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Seance test pour 10km par Greg12 (invité) (37.174.92.xxx) le 19/10/23 à 14:03:26
Bonjour à tous
J'ai 32 ans et j'ai commencé la course à pied il y a tout pile deux ans. J'ai un 10km debut novembre, et j'aimerais tenter un sub 40, mais je n'ai pas fait de preparation spécifique.
Chaque semaine, je fais 2 seances en EF (de 50 min a 1h), une sortie longue de 1h15 à 1h30 et une seance de fractionné (ces trois dernieres semaines, sur de l'AS 10.
-> J'ai fait une seance de 3000 / 2000 / 1000 dimanche dernier, avec 1'30 de recup. La premiere fraction de 3000 à 4'04/km, celle de 2000 à 3'58/km et la 1000 à 3'50/km.
-> Hier soir, j'ai fait une séance 2 x 3000 avec 2'30 de récup. La premiere fraction de 3000 a été réalisée à 3'56/km et la deuxième fraction à 3'55/km.
J'ai clairement fini la deuxieme fraction au mental, j'aurais pas pu enchainer une autre j'étais cuit.
J'aimerais donc avoir vos avis pour savoir si le sub 40 se tente lors de cette course dans deux semaines et demi ? J'ai peur de m'élancer à 4'/km et d'exploser au 6/7eme km.
Auriez vous un exemple de seance test qui me permettrait de voir si je peux tenir ces 4'/km lors de la course ?
Merci de vos retours et conseils
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 19/10/23 à 14:20:06
Bonjour Greg,
Il n'y a pas vraiment de séance plus révélatrice que le 2x3000, qui est une excellente séance test. Le fait que tu arrives à la passer, bien qu'en finissant cuit, montre que c'est jouable.
Surtout si cette séance s'inclut dans tes entraînements, alors que ta course sera - normalement - optimisée avec un peu d'affûtage les derniers jours et l'adrénaline du jour.
Sans compter que tu la passes en 3'56" et 3'55", qui sont des chronos pour faire 39'10" / 39'20" (tu ne fais pas 3'59").
D'un autre côté, tu ne courras pas un 10000m mais un 10 km, donc pas impossible que tu doives rajouter un peu de distance et/ou de dénivelé, ce qui te coûtera les secondes en face. Donc c'est toujours nécessaire d'avoir un peu de marge, surtout quand le parcours n'est pas idéal.
En terme de séances clés, j'ai déjà passé un 5x2000 à 97% AS10 r 3'. C'est une séance difficile, mais qui permet de valider qu'on a la caisse sur les 10 km (s'arracher sur 6 km c'est plus facile que sur 10, où la difficulté commence normalement vers le 7e).
Pour toi, ça ferait tes 2000 vers 4'07" / 4'08". Si tu finis cuit, peu probable que ça passe. Si tu sens que tu as encore un peu de jus, c'est plutôt bon signe.
L'an dernier, j'ai passé cette séance à J-10 de mon 10 km. Fractions à 3'54" / km (je ciblais 3'48") en finissant dans le dur. J'ai fait mon 10 (plutôt favorable) à 3'50" de moyenne.
par (invité) (86.249.195.xxx) le 19/10/23 à 14:23:25
Le meilleur test, c'est la compétition. Ces deux séances peuvent laisser présager un sub 40, de peu, mais ça peut le faire. Maintenant, tu peux placer une séance type "Pantel" qui consiste en 4x(1000+500) récup 1'30 à l'intérieur du bloc et 4' entre les blocs. Allure 10km sur le 1000 (3'55 à 4'05) et un peu plus vite sur les 500 (1'50 à 1'55), pour travailler l'aspect psychologique et des filières sollicitées en fin de course.
Le plus important sera de ne pas trop en faire sur la dernière semaine, ni pendant la course. Ne pas avoir peur de partir quelques secondes plus lentement que l'objectif pour ne pas se griller et, si tu te retrouves sur les bonnes allures avec d'autres coureurs, leur laisser faire le travail pour t'économiser. Ensuite, toute la magie de la course réside dans ces trois derniers kilomètres où il faut tout donner pour ne pas céder.
Bon courage !
par (invité) (37.168.91.xxx) le 19/10/23 à 14:56:24
4 x 2000 sur piste, à bloc.
La vitesse moyenne sur cette séance est très proche de l'allure que tu pourras tenir sur le 10K.
par Greg12 (invité) (37.174.92.xxx) le 19/10/23 à 15:17:30
Merci @spruch pour ces détails et les conseils. Tu as raison, peut etre qu'après une bonne semaine d'affutage et l'excitation du dossard, les jambes répondront bien. Ta séance test que tu recommandes me parait cohérente et permet vraiment de voir si l'indice d'endurance est suffisante pour tenir 10km (malgre les petits temps de recup)
Je vais tenter ce 5X2000 À 97% ce dimanche, (ou le 4x2000 à bloc), sur le parcours du 10km. Ce sera la derniere grosse seance test, à deux semaines de l'échéance, et elle me permettra de determiner si je tente le sub 40.
Vu que je n'ai pas fait de prepa specifique 10km, je doute un peu de mon AS10. Mais j'ai fait pas mal de séances seuil ces deux dernier mois, et j'ai l'impression qu'elles m'ont fait passer un cap.
Mon dernier 10K sec remonte à novembre 2022 et j'avais fait 43 minutes en m'étant donné à fond. 3 minutes c'est pas grand chose mais ce sera pour moi une grande satisfaction
par Greg12 (invité) (2a01:e0a:2b4:d400:9027:723b:374d:xx) le 27/10/23 à 15:45:07
Bonjour a tous,
Le 10km est dans 10 jours.
Ce matin, j'ai placé une seance "Pantel", sous la pluie avec des conditions difficiles.
La seance etait composee de 4x(1000+500) récup 1'30 à l'intérieur du bloc et 3' entre les blocs.
Voila le detail des blocs:
1. 1000 à 3'56/km et 500 à 3'49/km
2. 1000 à 3'55/km et 500 à 3'42/km
3. 1000 à 3'55/km et 500 à 3'51/km
4. 1000 à 3'54/km et 500 à 3'28/km
Les recups étaient courus à ~5'55/km.
Pensez-vous que je peux tenter ce 10km à allure sub 40 ou vaut -il mieux que je sois conservateur et partir sur une allure de 4'05/km (sub 41) qui sera quand meme un PB pour moi?
Merci pour vos conseils et avis
par Greg12 (invité) (2a01:e0a:2b4:d400:9027:723b:374d:xx) le 27/10/23 à 15:46:31
(n'ayant pas de coach ni de club, je m'entraine un peu à l'aveugle, d'où le besoin d'avis)
par (invité) (176.169.109.xxx) le 28/10/23 à 00:30:54
Le 2 x 3000m AS10 c'est déjà solide ! mais comment fractionné teste avec plus de volume je peux effectivement te conseiller le 5 x 2000m ou une pyramide comme 1 km / 2km / 3km / 2km / 1km allure de course
Ces séances sont à réaliser au plus tard à J-8 (la semaine avant la course donc) pour te laisser une semaine d'affutage ensuite (où tu feras un fractionné bien plus simple, genre 6 x 1000m)
par (invité) (2a01:cb08:9633:7800:4535:dd9a:3789:xx) le 28/10/23 à 09:48:27
recup complète ?
par van (membre) (2a01:e0a:9a3:9b80:35c5:ef3a:c346:xx) le 28/10/23 à 11:19:18
je dirais, la moitié du temps d'effort
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6dfa:ee26:519d:xx) le 28/10/23 à 12:01:36
@Greg : le dernier 500 à 3'28", c'était à bloc j'imagine ?
Comment t'es-tu senti sur cette séance ? Avais-tu l'impression d'en avoir encore sous le pied (au vu de la dernière fraction, on peut s'en douter) ?
Si , pour moi ça confirme ce qu'on a vu sur les 3000-2000-1000 et le 2x3000, à savoir que tu arrives à enchaîner à des vitesses supérieures. D'autant plus que si tu as pris une récup de seulement 1' après tes 500, c'est peu (en général sur la Pantel, il y a une grosse récup entre chaque bloc), et ça veut dire que tu as la capacité d'enchaîner les efforts sans faiblir.
Il manque néanmoins toujours ce repère sur un volume plus important pour valider que tu as la caisse sur 10 km (et pas sur 6 ou 7), mais je serais plutôt positif.
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 28/10/23 à 13:50:43
Pour apporter ma pierre à l'édifice, Runwise fait passer généralement un 6km AS10 plus lent de 3-5sec comme séance test pour le 10.
par (invité) (2a02:8440:4540:3156:28e7:1f80:5dc:xx) le 28/10/23 à 20:26:27
Les séances spé permettent d'impregner le rythme, qu'on les finisse à sec ou en aisance, c'est assez difficile d'estimer ce que ça vaudra le jour de la course
Par exemple il y a un an je voulais faire 3000 -2000 - 1000 allure 3'24" , résultat je passe le 3000 en 3'27 pui j'abandonne au bout de 500m du 2000 en voyant le décrochage (3'30)
4 jours après bizarrement , pleine forme je passe un 500-1000-1500-2000 allure 3'30-3'25
1 semaine après, course, 10km allure 3'23 en pleine forme
par Greg12 (invité) (2a01:e0a:2b4:d400:e858:2dd6:6589:xx) le 29/10/23 à 14:25:12
Merci pour vos messages et avis.
Comme vous le dites, les seances spe et les séances test permettent d’avoir des repères mais il reste une part de flou. C’est ce qui fait la beauté de la course sinon ca n’aurait pas de charme si l’on pouvait prédire à 1000% son temps.
J’ai réfléchi un peu a ma strategie de course et je vais partir sur une allure se 4’02/4’03 jusqu’à la mi course. Et accélérer progressivement si j’ai du jus pour combler les 30 secondes de retard si j’y arrive.
Je vous tiendrai au courant de l’épilogue :)
par (invité) (92.184.96.xxx) le 01/11/23 à 00:35:20
C'est ce weekend (4-5 novembre) ta course ?
par raf10 (invité) (207.45.249.xxx) le 03/11/23 à 17:39:18
pour moi ça devrait passer, je prédis 39'42 :)
tes séances me paraissent vraiment bien.
je suis à peu près de ton niveau, mais moi je suis plutot du genre à faire des 6 * 1000. mon seul sub40 est passé lorsque je faisais environ 3'52 3'54 sur cette séance.
par Greg12 (invité) (2a01:e0a:2b4:d400:8c3a:e03:b30b:xx) le 05/11/23 à 19:03:24
Salut tout le monde
La course était ce matin. Comme promis je vous tiens au courant :) Défi du sub 40 relevé, je passe le 10km avec un chrono exact de 39min46sec, donc tout juste. @Raf10 tu étais pas loin du tout, super prono.
Je passe le premier 5K en 20'17 et le deuxième en 19'19, donc beau negative split. Je pense que j'aurai pu gerer ma course un peu mieux (je finis le dernier km en 3min36).
Mais tres tres content de ce chrono, surtout que les conditions étaient assez catastrophiques ici. ça me fait une bonne reference pour les futurs entrainements.
Merci encore a tous
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f245:1c34:1a04:xx) le 06/11/23 à 06:39:24
"Je pense que j'aurai pu gerer ma course un peu mieux (je finis le dernier km en 3min36)."
ça c'est clair... ton potentiel est bien meilleur que ces 39'46 mais comme tu le dis fort justement ça te fais un bonne référence pour l'entrainement, en tous cas meilleure que toutes les "séances test" de la planète.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:c95f:f77b:e187:xx) le 07/11/23 à 03:16:24
Finir le dernier km fort c'est bien, t'as déjà fait un negative split, culpabilise pas de ne pas avoir "étaler" ton effort plus que ça (d'ailleurs c'est normal d'avoir un boost au dernier km)
Bravo en tout cas :) pour ton prochain objectif on va dire sub38 ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b01b:be95:5d23:xx) le 07/11/23 à 07:04:45
Félicitations !
Cela confirme donc l'impression que donnaient tes premières séances. En effet, au vu de l'ampleur du negative split, un départ plus rapide n'aurait pas forcément été une mauvaise chose. Après, tu n'aurais pas pour autant fait un meilleur chrono (même si c'est probable), donc comme tu le dis, c'est une bonne référence.
Grisant de finir très fort et dépasser beaucoup de monde, n'est-ce pas ? :)
par raf10 (invité) (207.45.249.xxx) le 07/11/23 à 10:53:02
Trop cool bravo !
Je n'ai jamais expérimenté une telle vitesse sur la fin, ça devait être fou de doubler tout le monde.
C'est encourageant, tu peux sans doute te rapprocher des 39'20 assez facilement
par Greg12 (invité) (78.242.82.xxx) le 07/11/23 à 12:02:44
Effectivement, c’était assez grisant et satisfaisant de doubler tant de monde sur le dernier km. Après j’étais dans l’effort, assez concentré sur l’arche d’arrivée (les derniers 700m c’est une longue ligne droite le long des quais et on aperçoit l’arche au bout).
Je trouve ça quand même fascinant l’effort que l’on peut produire en course, avec l’adrénaline. J’avais l’impression d’être en gestion du 0 au 5eme, alors qu’a l’entraînement une seule fraction de 3000 à AS10 fait super mal ahah
J’aimerais beaucoup me rapprocher des 39 min voir passer en dessous, mais il va falloir que je commence à structure mes entraînements ou suivre un plan. Si vous avez des exemples de séances ou des conseils je suis preneur :D
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