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Stagnation allure endurance fondamentale par (invité) (83.194.31.xxx) le 15/11/23 à 11:11:42
Bonjour à tous,
J’ai débuté la course à pied en mai dernier, je fais au moins 2 sorties par semaines en plus de 2 séances de vélo sur hometrainer en respectant la distribution des intensités mais depuis le mois de juillet j’ai l’impression de stagner lors de mes sorties en EF, je viens de comparer mes sorties de juillet à celles de novembre et l’allure a très peu évolué, pourtant je pensais que la marge de progression était conséquente en tant que débutant, est-ce normal de stagner en endurance fondamentale ? (je m’efforce de ne pas dépasser les 75% de fc max).
Merci d’avance 🙂
par Gege (invité) (2a01:cb11:2f4:2400:257a:1b90:c376:xx) le 15/11/23 à 11:21:32
Bonjour,
Il faut plus de patience. Depuis juillet c'est trop tôt pour moi pour en tirer des conclusions. Varier les allures, de la patience et ne pas oublier que 80 % du volume se fait en ef. Entraînement cohérent, alimentation et récupération.
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 15/11/23 à 16:03:47
Je plussoie le mesage precedent, sans oublier que la progression passe par de longs plateaux de stagnation
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 15/11/23 à 16:04:42
Et sans oublier qu'une seance de HT ne remplace pas une séance de course à pied ;)
par Boulébil (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:a0dc:f4ec:73d8:xx) le 15/11/23 à 16:38:25
Mon dieu, si tu fais partie de ceux qui n'ont pas été bénis par les dieux de la CAP, tu vas devoir être patient !
Moi ça fait 1 an que je cours, toujours en respectant les 80%, que je cours 3 fois par semaine, avec des sorties longues, des séances d'endurance douce comme il faut, et je n'ai pas progressé d'un iota. Alors, si tu es comme moi, faudra vraiment être patient... ou pas.
par (invité) (2001:861:4447:c000:19d3:9565:7008:xx) le 15/11/23 à 19:38:28
Quel est l'intérêt de faire progresser son allure en endurance ? Y a-t-il des compétitions officielles d'allure en endurance ?
L'endurance est un moyen de progresser, un plaisir, absolument pas un objectif. Il faut arrêter de tout mesurer, comparer, analyser et de faire de la compétition contre soi-même pour des trucs qui n'ont pas à servir de compétition.
Il faut augmenter le volume peu à peu, c'est la durée qui compte, si tu tiens à mesurer quelque chose. Le reste, OSEF.
par (invité) (83.194.31.xxx) le 16/11/23 à 09:14:44
Oui bon je suis pas à 6:30 en EF mais plutôt 8:30 donc j'aimerais bien progresser un peu quand même
par (invité) (2a09:bac2:347a:150f::219:xx) le 16/11/23 à 10:02:56
"J’ai débuté la course à pied en mai dernier, je fais au moins 2 sorties par semaines en plus de 2 séances de vélo sur hometrainer en respectant la distribution des intensités"
1) Quel âge as-tu, et comment as-tu déterminé ta FCM (et quelle valeur obtiens-tu) ?
2) 2 sorties par semaine est trop peu, passe à 3x minimum d'1h d'alternance course-marche (tu peux conserver en + du home trainer si tu souhaites, mais le bénéfice de ce type d'entraînement sera de toute façons faibles, cela ne peut être pris que comme un complément facultatif).
par (invité) (2a09:bac2:347a:150f::219:xx) le 16/11/23 à 10:04:06
3) Qu'appelles-tu "respecter la distribution des intensités" : que fais-tu concrètement comme entraînement ?
4) ton poids
par (invité) (46.247.179.xxx) le 16/11/23 à 10:18:20
La progression se mesure aussi sur la facilité de récupération et l'augmentation de la durée des sorties. Sin on est à l'aise pendant 1h15 alors que 6 mois avant on avait du mal à atteindre les 60 minutes, alors on a progressé.
par (invité) (83.194.31.xxx) le 16/11/23 à 14:31:44
1) 26 ans, FCmax avec ceinture cardio j'arrive souvent à la même valeur lors de mes sorties vélo où je donne tout (195-196 bpm)
2) Oui en ce moment j'essaye vraiment de faire 3 sorties, 2 en EF et une avec de l'allure spé
3) J'essaye de respecter les intensités dans le sens où je ne fais pas tout à fond, que ce soit vélo ou càp j'essaye de faire 70-30
4) 80kgs, je me demande combien ce serait plus facile en descendant à 70
par (invité) (83.194.31.xxx) le 16/11/23 à 14:32:15
Je suis les plans campus coach pour les entrainements
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:f837:6027:3ca4:xx) le 16/11/23 à 15:28:17
Il ne faut pas suivre de plan, on est pas au travail, fais toi plaisir un maximum c’est ça qui compte
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:35d1:6de3:fbf3:xx) le 16/11/23 à 15:53:02
''80kgs, je me demande combien ce serait plus facile en descendant à 70''
C'est sûr que ça sera + facile avec 10kg de moins (ça fait + que 10% de perte).
par (invité) (2a09:bac2:3479:14e6::215:xx) le 16/11/23 à 17:20:17
Ta séance intense est trop intense, car tu dis atteindre ta FCMax ce qui est une grande erreur. On devrait toujours terminer une séance en étant persuadé que (si nécessaire, mais sans le faire) on serait capable de la refaire entièrement. Et conserver les intensités au-dessus de 90% FCM pour la compétition. Sinon, cela contrecarre le travail d'endurance, tu continueras à stagner.
Par contre, à ton âge tu peux dépasser un peu les 75% FCM en endurance. Contentes-toi de rester de courir en endurance jusqu'à 150 bpm max.
Commence par 3x 45' à 1h15 par semaine de course uniquement en endurance (jusqu'à 150bpm max), puis allonge progressivement les séances, jusqu'à 2x1h15-30 + 1x1h45/2h00. Continue 3 mois à ne faire que de l'endurance (il faut être patient), en augmentant très progressivement le volume. Il est bien de faire des pauses à la marche régulières (non décomptées) pour conserver une bonne foulée.
Au bout de 3 mois comme cela, introduit un peu de résistance douce dans l'une des séances : 2 ou 3 blocs de 5 à 15' jusqu'à 170 bpm max (monte progressivement au cours de la séance, d'abord plutôt vers 155-160 au début du 1er bloc, les 170 sont atteint dans la deuxième moitié des deux derniers blocs). Après chaque bloc : 1-2' de marche tranquille, puis 2-3 min d'endurance lente (140 bpm maxi), avant de refaire un bloc.
A la fin d'une de tes 2 autres séances (la plus courte), tu peux faire 5-6 "lignes droites" de 50 foulées progressivement accélérées (ce n'est pas du sprint: on reste relâché), récup 1' de marche tranquille.
Voilà c'est tout. Tu peux faire évoluer cet entraînement en augmentant la proportion de résistance douce (d'abord 10% de ton volume horaire hebdo, puis monter jusqu'à max 20%) ainsi que le volume global (jusqu'à 4h30/5h) éventuellement un ajoutant une 4e séance (en remplacement du home trainer qui ne t'apportera pas grand chose).
Tu peux ensuite (au bout de 4-5 mois) faire de temps en temps (1 toutes les 4 à 6 semaines) une compétition courte (5 ou 10 kms, plus tard jusqu'au semi), ce sera très profitable, réduire fortement la résistance douce et aussi le volume la semaine de la compétition, et ne faire que de l'endurance dans le bas (140bpm maxi) la semaine qui suit.
Evidemment, toute perte de poids en graisse te permettra aussi d'aller plus vite.
par (invité) (90.4.209.xxx) le 16/11/23 à 18:20:30
merci Hatim
par (invité) (83.194.31.xxx) le 17/11/23 à 09:23:36
Merci beaucoup pour les conseils !
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