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Programme semi Jack Daniels par Franck67 (invité) (37.174.119.xxx) le 28/01/24 à 19:11:23
Bonjour les amis runners !
Je me suis acheté le livre de Jack Daniels que je trouve pas mal sur plusieurs points, j'ai entamé un plan semi sur 20 semaines.
J'avais fait plusieurs plans campus mais je voulais changer la façon de m'entraîner et tester plus de volume. Mon record au semi est 1h29'19".
Ma question porte sur le volume justement, le plan JD donne de 65 à 80km par semaine, je viens après la phase I d'arriver à 65km en 5 séances/semaines(je viens de finir la première semaine de la phase 2, soit S5 en tout), je souhaite introduire une 6eme séance et je me demande maintenant:
- jusqu'où aller en km/semaine? (65/70/75/60?)
- alléger toutes les 4 semaines ?
- comment savoir quand faire une semaine pic et à cb de km? A cb de semaines du semi ?
Pour info par rapport à mon profil, j'ai 32ans, je cours depuis 2020 sérieusement, entre 2000 et 2400km/an, avec un max à 75km dans mon dernier plan semi.
Je souhaite faire un 5km (PR 18'46")en S12 et un 10km (PR 39'08") en S16 comme objectifs secondaires (le planning match bien avec les dates des courses)
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8e83:1900:e56a:80ec:bd9a:xx) le 29/01/24 à 00:47:50
"J'avais fait plusieurs plans campus mais je voulais changer la façon de m'entraîner et tester plus de volume. Mon record au semi est 1h29'19".
Quel bilan fais-tu de tes plans campus ?
Quelle progression ?
" le plan JD donne de 65 à 80km par semaine"
Je n'ai pas souvenir de cette indication : c'est le bouquin traduit en français ou un autre ?
"je viens après la phase I d'arriver à 65km en 5 séances/semaines(je viens de finir la première semaine de la phase 2, soit S5 en tout), je souhaite introduire une 6eme séance et je me demande maintenant:
- jusqu'où aller en km/semaine? (65/70/75/60?)"
Pour l'augmentation de kilométrage, Daniels propose ce protocole :
- à effectuer pendant la phase 1 et 2
- augmentation toutes les 4 semaines
- l'augmentation du kilométrage hebdo ne doit pas dépasser un maximum obtenu avec ce calcul : nb séance hebdo X 1,6km
Pour ton cas, en suivant DANIELS :
- tu introduis ta 6ème séance en conservant le même kilométrage hebdo
- tu conserves ça pendant 4 semaines
- dans 4 semaines, tu augmentes au MAXIMUM de 9-10km (6x1,6)...tu arrives ainsi à 75km...
"- alléger toutes les 4 semaines ?"
Pas d'allégement toutes les 4 semaines chez Jack.
"- comment savoir quand faire une semaine pic et à cb de km? A cb de semaines du semi ?"
La phase IV allège un peu la charge : passage de 2 séances Q + une Longue en phase 1, 2 et 3 à seulement 2 Q (la 2ème mixant Q et L) en phase 4...
Les 10 ou 15 derniers jours ça lève le pied si je me souviens bien.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:1470:2174:48f2:xx) le 29/01/24 à 11:19:45
Je suis aussi un plan semi de Jack Daniels mais c’est bizarre vu qu’il ne donne aucune indication sur le volume hebdomadaire. Je me contente juste de faire toutes mes semaines à 100 km en respectant les proportions pour les allures plus rapides (8 x 1000 pour être à 8% de IPace, 12 x 400 ou 25 x 200 pour être à 5% de RPace, 10 km pour être à 10% de MPace et 6 x 1600 ou 3 x 3200 pour mon TPace).
Pour l’instant je suis dans la 3e semaine de la phase 3 et tout se passe super bien, même les 2 séances Q d’affilée que je craignais un peu. C’est chouette car après ces deux séances je peux glander cinq jours en footing avant le bloc suivant. La seule diminution de volume interviendra en dernière semaine où je suivrai les temps de course qu’il préconise.
Ensuite je préparerai un autre semi pour octobre en faisant des semaines à 114 km (j’ajouterai 2 km par séance) et sur base de ce semi je verrai ce que je peux revendiquer sur marathon (avril 2025). Je suivrai également l’un de ses plans marathon que j’adapterai (pic hebdomadaire à 113 km c’est trop peu et 137 c’est trop, je tâcherai de faire des pics à 125 et une moyenne de 115-120 sur la durée de la prépa).
par bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:c64:851b:e22f:xx) le 29/01/24 à 12:07:46
Attention il me semble que Daniel's pour le I Pace préconise 8%, mais aussi pas plus de 24 minutes à I pace par séance. Donc pour 8x1000m, à part si tu es en 3'00/km ya un hic...
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:1470:2174:48f2:xx) le 29/01/24 à 12:28:53
Merci pour l’info, ce détail m’avait échappé. Je tourne à 3’15 en IPace donc 26 minutes pour mes 8 km. Au moins je sais que je ne devrai pas faire des 9 x 1000 lorsque j’aurai augmenté le volume.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 29/01/24 à 13:16:15
Je suis le plan JD, mais je ne fais que 45-50km par semaine.
J'adapte également les reps en fonction, en sachant juste que pour le T, je fais quand même en sorte d'avoir 6km (4*1500 ou 2*3000 p.ex) sinon je trouve ça trop juste.
Par contre effectivement pas de semaine d'assimilation chez JD.
J'en avais suivi un l'année passée, je m'étais rajouté moi-même une semaine d'assimilation à la fin de chaque phase, histoire de calmer un petit peu de temps en temps.
par Franck67 (invité) (78.241.223.xxx) le 31/01/24 à 13:38:24
Bonjour,
Merci pour vos retours, pour répondre aux questions de fandépié:
- Plan campus j'ai dû en faire 3 ou 4, j'ai progressé sur mes records, mais pas forcément que grâce à ça, plutôt parce que je respectais plus les allures et que j'ai changé mon entraînement, avant je faisais que de la VMA et avec ça j'ai introduit du seuil qui était mon point faible du coup. Au-delà de ça ça m'a surtout apporté une structure, mais là je souhaite en plus comprendre ce que je fais, et m'entraîner différemment car j'aime pas la monotonie.
- Oui le plan semi donne plusieurs indication en termes de km, la plus basse est de 65 à 80km/semaine
- Concernant les km je crois que je vais rester une fois à 65km comme c'est relativement neuf, voir si j'ai besoin d'une semaine d'assimilation ou non, et ensuite peut être monter un peu et voir comment je me sens, pour pas en faire trop d'un coup.
- La phase 4 allège pas forcément dans la mesure où c'est toi qui gère les km, sauf pour les séances Q, c'est ça un peu que j'ignore...
Comment ça se passe, y'a t'il une règle permettant de dire, avant une compétition par exemple c'est bien d'augmenter les volume pour une semaine pic à x semaines avant plutôt que de faire le même nombre tout le temps par exemple. Pour l'affutage ça me paraît évident de baisser et on trouve des choses sur le net pour quantifier cette baisse, en revanche sur comme faire évoluer le volume dans la phase d'entraînement il n'y a pas grand chose... peut être que quelqu'un pourrait nous en dire plus ?
par fandépié (invité) (90.60.170.xxx) le 01/02/24 à 00:31:57
Au risque de me répéter :
-pas de semaine "pic" en volume sur le plan SEMI chez Jack : un volume FIXE (que tu peux chercher à faire monter en phase 1 et 2 si besoin...)
- la phase IV allège car passage de 2Q + L à 1Q + L
- les 15 derniers jours du plan lèvent encore un peu plus pied (60min M à J-15... passage de 40min à 30min T à J-10... 1h30 E à J-7)
- la dernière semaine, ça baisse le volume
Tout ça c'est seulement pour la complétion "prioritaire" qui vient à la fin de ton plan.
Pour les compétions intermédiaires que tu voudrais placer (en phase 3 et/ou en phase 4 si tu suis Jack)... Jack te donne des conseils page 252 et 254 : remplacer la séance Q du mercredi ou du jeudi et la remplacer par une séance T (à 3 ou 4 jours de la compétition) en faisant la moitié des fractions de 1600m par rapport à d'habitude....
Après si tu en ressens le besoin : tu dois pouvoir accompagner ça d'une baisse de volume sur la semaine qui précède ta complétion intermédiaire... (tu peux t'inspirer de sa semaine n°24)
Le "jeu" pour toi, ça consiste à recalibrer toutes les séances Q en fonction de ton kilométrage de 65km.... le bouquin donne des pistes dans les pages du début (83, 89, 91)...
Car en effet, ce plan semi proposé par Jack va jusqu'à 40min T : trop pour toi car avec 65km tu dois te limiter à 6,5km T sur une séance....
Enfin le point central : prendre la bonne référence pour calculer ta VDOT qui va fixer tes allures.... Faut pas prendre ton OBJECTIF, faut prendre une course "récente"...
Juste pour prendre un exemple, ton record qui donne la VDOT la plus élevée, c'est ton 5km.... sur le site ça te donnerait 53,6 de VDOT..... (mais je sais pas si ce record sur 5km est récent...)
Du coup pour construire ton programme :
- ton allure R = 3'37/km, tu dépasses pas 3200m/séance (16x200, 8x400...)
- ton allure I = 3'42/km, tu dépasses pas 5200m (6x800, 5x 1000, 4x1200...)... En temps ça doit te donner une limite à 20min (5x4min, 4x5min...)
- ton allure T = 4'01/km, tu dépasses pas 6,5km ou 26min (4x1600, 2x 3200, 1x6400)
- tu complète ta semaine avec du Easy pour atteindre tes 65km/hebdo
Tu observes les séances du plan de Jack et tu adaptes...
exemple : en semaine 19 il propose un 4x10min T.... tu peux transformer en 3x8 ou 3x 9 (ou mille autres possibilités...)
par Franck67 (invité) (37.170.191.xxx) le 04/02/24 à 11:19:15
Merci pour ton retour complet fandépié !
Je viens de finir la 2eme semaine de la phase 2, j'arrive à mon rythme de croisière, semaine 1 64km et la 67km. Je vais garder ce rythme peut être un peu monter à 70/75 si je me sens bien, après avoir respecté 4 semaines à environ 65km en 6 séances. Et baisser quand j'aurais mes 2 courses intermédiaires.
J'ai pris pour VDOT52 soit M=4'22" T=4'07" I=3'48" R=3'30", même si ma VDOT selon mes courses serait entre 53 et 54, je respecte le principe de progressivité toutes les 6 semaines de JD. Pour l'instant ça passe pas mal. J'ai pas les mêmes allures que toi, sans doute que tu te bases sur le calculateur, pour ma part je prends les allures du livre v3. En phase III je passerai sur VDOT53 j'imagine qu'avec la progression ça devrait passer.
Je compte aussi mixer certaines semaines du plan 5/10km pour avoir un petit peu d'allure I, genre la semaine 3 et 6 (comme je compte faire un 5km en semaine 12 et un 10km en semaine 16), car au final à part ça les plan semi et 5/10km sont à peu près pareils. Est-ce envisageable de faire ça ?
Aussi, comme mon plan dure en tout 20 semaines, je choisis comme le conseille JD de faire 4 semaines en phase I, 6 en phase II, 6 en phase III et 4 en phase IV. En revanche je me demande quelles semaines devrais-je prendre en phase 4 ?
Enfin, je viens de faire une sortie longue avec 6,5km allure M c'est bien passé, mais je ne comprends pas trop, les sorties M en plan semi indiquent "sortie M ne dépassant pas 10% du km hebdomadaire mais de 6,5km minimum", donc j'ai fait comme un L de 16km dont 6,5km allure M dedans. Est-ce ce qu'il veut dire ?
Ça m'étonne aussi que dans le plan 5/10km (qui fait travailler une distance moindre) il y a par exemple en semaine 3 phase II le dimanche une sortie 1,5E + 14M + 6LD donc je me dis que j'ai peut être mal compris, d'autant que dans le début du livre il indique allure M 10 à 20% du km hebdomadaire... comment vous comprenez la chose ?
Merci et bon dimanche !
par fandépié (invité) (90.60.170.xxx) le 07/02/24 à 21:57:48
Désolé Franck, j'avais pas vu ton message...
J'essaye de répondre à certains points mais ce n'est que mon avis, je ne suis pas un expert.
n°1/
"Je viens de finir la 2eme semaine de la phase 2, j'arrive à mon rythme de croisière, semaine 1 64km et la 67km. Je vais garder ce rythme peut être un peu monter à 70/75 si je me sens bien, après avoir respecté 4 semaines à environ 65km en 6 séances. "
Je suis Ok avec ça
n°2
"Et baisser quand j'aurais mes 2 courses intermédiaires."
Pour les courses intermédiaires, tu peux baisser le volume sur la dernière semaine avant la course (jusqu'à 50% je dirais) et tu appliques la méthode de Jack :
- remplacer la dernière séance Q qui précède ta course
- eventuellement supprimer celle qui suit la course (tu pourrais avoir besoin de 2-3 jours cool après le 5km et de 4-5 jours cool après le 10km)
n°3
"J'ai pris pour VDOT52 soit M=4'22" T=4'07" I=3'48" R=3'30", même si ma VDOT selon mes courses serait entre 53 et 54, je respecte le principe de progressivité toutes les 6 semaines de JD. Pour l'instant ça passe pas mal. J'ai pas les mêmes allures que toi, sans doute que tu te bases sur le calculateur, pour ma part je prends les allures du livre v3. En phase III je passerai sur VDOT53 j'imagine qu'avec la progression ça devrait passer."
Je pense que le calculateur fonctionne avec un programme plus récent que le livre mais c'est du chipotage...
Tu as envie de démarrer "prudent" puis de voir pour monter la VDOT : bonne idée je trouve...
n°4
"Je compte aussi mixer certaines semaines du plan 5/10km pour avoir un petit peu d'allure I, genre la semaine 3 et 6 (comme je compte faire un 5km en semaine 12 et un 10km en semaine 16), car au final à part ça les plan semi et 5/10km sont à peu près pareils. Est-ce envisageable de faire ça ?"
Sur ce point je pense pas que ce soit une bonne idée.... Le plan de Jack fonctionne avec une cohérence que tu risques de compromettre... Les coureurs expérimentés savent bidouiller le tout mais moi je ne m'y risquerais pas...
n°5
"Aussi, comme mon plan dure en tout 20 semaines, je choisis comme le conseille JD de faire 4 semaines en phase I, 6 en phase II, 6 en phase III et 4 en phase IV. En revanche je me demande quelles semaines devrais-je prendre en phase 4 ?"
Le plus simple serait de prendre les 4 dernières je pense...
n°6
"Enfin, je viens de faire une sortie longue avec 6,5km allure M c'est bien passé, mais je ne comprends pas trop, les sorties M en plan semi indiquent "sortie M ne dépassant pas 10% du km hebdomadaire mais de 6,5km minimum", donc j'ai fait comme un L de 16km dont 6,5km allure M dedans. Est-ce ce qu'il veut dire ?"
Je pense que c'est ça
n°7
"Ça m'étonne aussi que dans le plan 5/10km (qui fait travailler une distance moindre) il y a par exemple en semaine 3 phase II le dimanche une sortie 1,5E + 14M + 6LD donc je me dis que j'ai peut être mal compris, d'autant que dans le début du livre il indique allure M 10 à 20% du km hebdomadaire... comment vous comprenez la chose ?"
Autre plan, autres séances Q avant et après la séance que tu observes : une cohérence différente...
Ton objectif c'est le SEMI : reste sur le plan SEMI !
par (invité) (213.160.61.xxx) le 08/02/24 à 13:22:48
Rapidement ma petite expérience de semi avec Daniels :
J'avais appliqué tous ses principes, et surtout celui de s'entrainer sur son niveau actuel, pas l'objectif, et à choisir plutôt trop lentement que trop vite (sur une plage de vitesse cible, plutôt l'allure basse pour le seuil notamment), et plutôt moins de volume que trop au niveau des séances T ou I.
Donc en résumé, j'avais bien suivi tous ses conseils, sauf celui d'augmenter trop le volume. Je suis passé de env. 40km à plutôt 55km-60km max par semaine, mais j'avais utilisé aussi ces pourcentages pour ne pas faire trop de seuil et de I.
Résultat à l'époque au de la de mes espérances, passé de 39 à 36min au 10 puis de env. 1h28 à 1h21 au semi.
Je trouve qu'il demande beaucoup trop de volume, pour moi il faut déjà être très habitué à borner, je pense mon corps n'aurait pas suivi (après il préconise aussi beaucoup de progressivité, et d'augmenter vraiment lentement le kilométrage)
Bref, tout ca pour dire que j'ai toujours trouvé qu'il faisait courir trop de volume, et qu'on peut largement suivre son entrainement et tous ses principes sans augmenter autant son volume, et tout de même progresser vraiment
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