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Nos entraînements du jour : mars 2024 par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 01/03/24 à 15:01:47
Bonjour à tous !
Enfin de retour sur le fil !
Le mois de février et surtout la 2ème quinzaine, a été catastrophique ! Mon rhume a dégénéré en toux persistante et encombrements bronchiques tenaces, avec une fatigue générale assez forte !
Tests faits, pas de Covid, pas de grippe...
Examens sanguins faits, rien de notable...
Radiographies faites, poumons sains !
Va savoir Charles ce que j'ai eu !
Après quelques jours d'interruptions sportives et professionnelles, j'ai repris ce début de semaine, tout à fait doucement et tout au fond de la classe pour les séances en groupe... Le cardio reste haut, je fatigue vite, mais ça revient petit à petit...
Et dire que ce mauvais mois de février a foutu en l'air toute ma préparation pour les semis qui arrivent ces 3 prochaines semaines, à commencer par ce dimanche !
Bravo à vous tous pour votre persévérance et votre application durant tout ce mois de février !
Donc, retour pour le 1er mars, ce jour !
Une sortie de récupération courte et lente, 35' @6'07"/km @74%, sous un peu de soleil mais un petit vent frais...
Dimanche pour le semi (Blagnac, départ à 10h), je tenterai de m'accrocher au meneur d'allure 1h45 (même pas sûr d'en être capable, tenir 21km @5'/km !) et vogue la galère !
Si je vois que c'est trop pénible, je laisse glisser et je me joindrai à une collègue qui veut le faire @5'20"/km (ça, je devrais y arriver...).
Bonne après-midi à tous !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 01/03/24 à 15:30:44
Bien vu c’est le mois de mars, je remets donc ici et j’en profite pour rajouter le @Jojo 31.
@Jojo 31, content de te revoir ! Mais punaise, je suis deg pour toi, c’est râlant de voir toute sa prépa foutue en l’air (l’année passée, 8 semaines avant mon semi, fracture d’une côte…). Courage et résilience maintenant ! Et on pensera à toi dimanche !
@Hervé, tu fais quel semi ?
Ca y est je viens de faire ma séance 4*1600M T/SV2 (4:15) + 4*200 R/AS1500 (44")
Et ben pas évident après déjà 2 jours avec des séances intenses, les mollets sont un peu douloureux. Et en plus un vent de fou (je faisais des boucles dont de temps en temps de face, de temps en temps de dos).
Mais bon ça passe en
4:11 / 4:10 / 4:11 / 4:11
85% / 86% / 87% / 88% (pic à 90%)
J'ai des ressentis pourtant moins bon que la FC j'ai l'impression, soit c'est du à la fatigue dûe au plan, soit je dois revoir ma FCM pour réadapter les % ;-)
Fini pour cette semaine, repos puis une bonne vieille soirée jeux vidéos / pizza / alcool entre potes.
par Clément (invité) (2a01:cb09:b018:64b:7945:39dd:2e69:xx) le 01/03/24 à 16:05:36
Tu as défini comment ta Vdot?
Sur un autre topic, tu estimes valoir 43 minutes au 10k (soit 4min18 au kilo), et là tu cours ton seuil à une allure plus rapide.
par sharptaine (invité) (2a01:cb18:124:de00:150:ec32:8bc6:xx) le 01/03/24 à 16:19:34
aujourd'hui
20' + 15' @ 3'28 recup 15'
(RP 34'09 10km)
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 01/03/24 à 16:26:13
Je suis parti au début du plan sur une VDOT d'un peu moins de 49, sur base d'un test type demi-cooper.
J'ai fait le début du plan dessus avec un T/SV2 à 4:21 et les autres allures I et R associées, mais petit à petit, au fil des semaines, les séances sont devenues "trop faciles" (on s'entend hein, mais avec les sensations meilleures que ce que je devrais ressentir avec ces séances). J'ai donc décidé d'augmenter la VDOT à 50, de tester 2 sorties Q, et les sensations/difficultés ressenties me semblaient maintenant en accord avec ce que ça devrait être.
J'ai dit sur l'autre fil que je "valais" 43:00, mais probablement un peu mieux, je ne le saurai que lorsque ce sera fait... un jour, mais je n'ai pas de 10k prévus.
Selon les tables JD, je devrais faire du 41:22/10km. Qui sait ? Il y a clairement une question de résistance mentale à la souffrance, je n'ai pas encore fait assez de courses (j'ai accroché quoi ? 5 dossards, sur des distances différentes) pour savoir si j'y arriverais.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 01/03/24 à 16:31:11
Je dois pas être complètement à côté de la plaque, je viens de regarder les "prédictions d'allures" de Garmin en fonction de mes entraînements actuels, et c'est raccord :
- 5km : JD 19:57 ; Garmin 19:38
- 10km : JD 41:22 ; Garmin 41:20
- semi : JD 1h32 ; Garmin 1h32
Bon après c'est bien que ce soit écrit, faut les faire en vrai ^^ mais ça me rassure sur la fixation des allures d'entraînement.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:c850:cef1:64bb:xx) le 01/03/24 à 17:29:44
les prédictions garmin, c'est gentil, mais c'est jamais descendu en dessous de 1h23 au semi pr moi...
Meme la semaine qui a suivi mon RP au semi en 1h20'07 dc bon...
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:c850:cef1:64bb:xx) le 01/03/24 à 17:31:08
et je suivais une prepa JD
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:c895:7b97:9d96:xx) le 02/03/24 à 16:51:47
1er mars : 12 km @ 4:54/km (129 bpm), les trois derniers kilomètres à AS42.
par Epami (invité) (86.243.231.xxx) le 03/03/24 à 11:16:22
Salut à tous,
Dommage ce mois de Fevrier compromis pour Jojo... De mon coté, un rhume assez long d'une semaine vers le début du mois, mais qui n'a pas eu d'effets après.
Bilan du mois, 312km parcourus, belle augmentation par rapport à Janvier.
Cette semaine:
Lundi: Renforcement musculaire
Mardi: 15.5km
Mercredi: Repos
Jeudi: 15.5km
Vendredi: 11.5km avec des courts sprints en cote
Samedi: 19.5km avec 5*1km R 2min (3:51, 3:50, 3:59, 3:56 et 3:47)
Ce matin: 14km
Pour un total de 76km
Bon dimanche!
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 03/03/24 à 20:53:42
2 mars : 1,1 km @ 3:50/km, incluant un segment Strava de 540 m à 3:10/km (pour le fun)
3 mars : 27,2 km @ 5:04/km, ma plus longue sortie depuis mon marathon du 28 octobre
Semaine de 70,5 km.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/03/24 à 13:56:07
Bonjour à tous !
Merci pour vos retours ! Les périodes pourries, ça arrive, il faut simplement les laisser derrière nous et avancer !
De mon côté, un we dense et finalement satisfaisant, vu mon état de forme actuel.
Samedi, en guise de séance pré-course, sur le parcours typée cross du samedi matin (moins les bosses quand même), des lignes droites + 7' vers l'AS21 + des lignes droites...
- Échauffement, 21mn @5'47"/km @78% + 5xLD
- 7' @4'33"/km @88% => un peu (trop !) rapide mais ça n'a duré que 7mn...
- 5xLD + RaC, 9mn @5'54"/km @78%
Dimanche, le semi de Blagnac...
Je ne me rappelle pas être déjà parti sur une course sans avoir une projection de ce que je voulais faire comme chrono... Sur ce semi, après mes péripéties de mois de février, je n'avais aucune idée de ce dont j'étais capable de tenir sur 21.1km en ce moment... Je choisis donc de marquer à la culotte le meneur d'allure 1h45, soit vers les 5'/km (1ère tentative de faire une course comme ça !), et vogue la galère ! On verra bien quand je lâcherai l'affaire ("quand" et pas "si" !), ça me donnera une bonne vue sur mon état de forme en ce début du mois de mars !
Météo fraîche, du vent, léger mais qui pourra être gênant dans certaines longues lignes droites, et pas de pluie (c'est déjà ça !)... Le parcours est connu (2 boucles, quelques petites difficultés (passages de pont, 4x, dans un parc avec de petites montées courtes, 2x, des rétrécissements un peu touchy et casse-gueule, 2x, pas mal de relances sur des virages serrés, ...), il est globalement correct...
Départ à 10h, c'est confortable, ça laisse le temps de bien se réveiller, contrairement au 10km qui est parti lui à 8h45 !
Du covoiturage pour rejoindre le site de la course (nous sommes 4, 2 filles, 2 garçons, en tout bien tout honneur ! le collègue vise 1h30 mais a eu une fin de mois de février aussi pourrie que le mienne, une des copines a mon niveau mais part aussi dans l'inconnue, et la 2ème collègue prépare le marathon de Paris pour le finir et a pour consigne de faire au mieux sur ce semi, idéalement sub2h...), on se change sur le parking, et on trottine jusqu'au départ du semi...
Semi de Blagnac, échauffement, 17mn @6'23"/km @71%
On croise nos collègues de club qui ont couru les 10km avec de bonnes perfs, ça donne du peps et le sourire ! Chacun se positionne dans le sas de départ en fonction des ses objectifs et on attend le coup de pistolet... Je repère les 2 meneurs d'allure 1h45, mais les laisse devant moi, je ne veux pas me mêler à la cohue du départ du groupe qui va les suivre, j'aurai largement le temps de recoller dans le 1er kilomètre de la course...
Et c'est le départ !
km 1, 4'49", 81% : 1er franchissement de pont, ça monte un poil et ça descend donc un poil, j'en profite pour me mettre derrière le 2ème meneur d'allure (le 1er est positionné 20 à 30 mètres devant), on est une dizaine à peu près... C'est un peu rapide, mais c'est le début...
km 2, 4'49", 87% : ras, ce n'est que le 2ème kilo, on avance assez tranquillement, même si le groupe qui suit le 2ème meneur d'allure est assez désordonné je trouve...
km 3, 4'56", 87% : un bon rétrécissement, ça bouchonne, l'allure baisse mécaniquement, et je décide de quitter ce meneur d'allure pour rejoindre celui qui est devant, son groupe me parait, de loin, plus homogène...
km 4, 4'53", 88% : je suis dans le groupe du 1er meneur d'allure, on est à peu près une douzaine, je suis plutôt 3-4 mètres derrière pour courir à l'aise.
km 5, 5'04", 88% : 1er passage dans le parc, 1er ravito (que je ne prends pas. De toute façon, j'ai ma flasque de 500ml (eau + poudre Décathlon), et c'est trop tôt pour moi.), ça ralentit pas mal du coup...
Au total, les 5 premiers kilomètres en 24'31" (4'54"/km), mes sensations sont bonnes, j'avoue que suivre le meneur d'allure c'est plutôt confortable, tu ne te poses pas trop de questions, l'allure est gérée par lui, et pour l'instant, il gère plutôt bien, c'est assez régulier...
km 6, 4'53", 87%
km 7, 4'57", 88%
km 8, 4'53", 88%
km 9, 4'56", 88%
km 10, 5'09", 87%
C'est le retour de la 1ère boucle, on se prend du vent dès que l'on quitte l'abri des immeubles, mais bien calé derrière le groupe, je gère tranquillement... Sur les parties faciles, je me glisse devant le groupe (3 ou 4 mètres pas plus), histoire de casser un peu le rythme du meneur et de ne pas m'endormir... Entre le km 9 et le km 10, retour du pont, je ne force pas, le groupe prend 10m d'avance, mais je le rejoins sans aucune difficulté sur la descente et les 100m qui suivent... Km 10, on passe dans le musée Aéroscopia (aucun intérêt pour les coureurs je trouve...), ça ralentit pas mal... Grosse satisfaction, le cardio est très stable, j'en conclue que je suis dans mes allures du moment. Ravito perso au 10ème, 3 ou 4 gorgées de ma flasque...
Les 5km-10km en 24'48" (4'58"/km), et donc les 10km en 49'19" (4'56"), c'est dans les temps pour 1h45 au semi... Les avantages d'un bon meneur d'allure !
km 11, 4'57", 88%
km 12, 4'51", 87%
km 13, 4'54", 88%
km 14, 4'54", 89%
km 15, 4'54", 90%
On repart pour la 2ème boucle ! Et là, je vois bien que mon manque de préparation commence à se faire sentir ! Le cardio monte doucement pour des allures pourtant constantes, mais rien d'étonnant quand la plus longue sortie depuis janvier n'a pas dû dépasser 1h15 ! Mais je m'accroche, je ne cherche pas à comprendre, je me contente de suivre le meneur, qui fait bien son job, en restant stable en allure, n'hésitant pas à encourager et à projeter son groupe (nous ne sommes plus que 6 ou 7...) dans les efforts à venir... Et 2ème ravito perso, toujours 3 ou 4 gorgées, toujours ma flasque...
Les 11km-15km en 24'31" (4'54"/km), c'est pas mal, je signe tout de suite si ça s'arrête maintenant !
km 16, 5'01", 90%
km 17, 4'51", 90%
km 18, 4'55", 91%
km 19, 4'53", 91%
km 20, 5'04", 91%
Ca commence à devenir pénible, les jambes sont lourdes, il ne suffit plus que je me calque sur l'allure impulsée par le meneur, mais il faut je m'encourage pour la tenir cette allure ! Bon, j'ai déjà fait plus long, j'ai déjà souffert plus dur, il faut continuer ! Le dernier passage de pont se profile, et le meneur nous annonce qu'à partir du pont, il ne restera plus que 1.1km donc il nous encourage, en tout ceux qui le peuvent encore, à accélérer pour assurer le sub1h45 ! Ah ah ah !
Les 16-20km en 24'44" (4'57"/km, c'est homogène en temps, mais pas en sensations !!!!
Et évidemment, on ne se refait pas, je profite de la descente légère en sortie de pont pour relancer un peu (juste un peu...), une grande ligne droite, le 2ème passage dans le musée, encore 200m pour rejoindre la dernière ligne droite, je cours comme je peux, je ne regarde pas ma montre et ... ça y est, c'est fini !
A ma montre, 1h44mn36s, avec un dernier 1.1km en 6'02" (4'47"/km, quelle accélération fulgurante !)... Je finis 561ème sur 1450, 10ème M5... Bon, c'est loin de les 1h38 d'octobre dernier, mais c'est finalement pas si mal après ce mois de février difficile et aucune préparation spécifique semi...
Finalement, cette utilisation du meneur d'allure s'est plutôt bien passée, et a été parfaite pour moi et pour me mettre en confiance durant toute la course : c'est vraiment le grand confort de ne gérer que le suivi du meneur ! Je l'attend sur la ligne pour le remercier et le féliciter de son bon travail, ligne qu'il franchit pile poil en 1h45 !
Des nouvelles de mes compagnons de covoiturage : mon collègue finit en 1h35 avec un quadri qui sifflait, ma collègue de mon niveau en 1h44mn10s, et celle qui prépare le marathon de Paris sub1h57 (son PR !)...
10mn au ravito final, pas plus, franchement, on se pèle ! Retour vers les parking en guise de décrassage...
Semi de Blagnac, décrassage, 9mn @6'47"/km @69%.
Prochaine échéance, dans 2 semaines, encore un semi, celui d'Auch... D'ici là, je compte bien placer 2 ou 3 séances plus spécifiques et au moins 1 ou 2 sorties plus conséquentes en temps...
Belle après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 04/03/24 à 14:24:06
Hey !
merci pour ce compte rendu, c'est très sympa à lire.
Au moins tu l'as fini, 1h45 pour une remise en jambes c'est pas si mal (dans la tête <5:00/km ça fait plaisir)
Moi je propose de faire une pétition pour avoir des meneurs d'allure disons pour chaque 2 minutes de course ^^
Mais a priori c'est bon, t'es bien reparti, yapluka maintenant !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fd3e:8077:bc1f:xx) le 04/03/24 à 15:30:10
Bonjour à tous,
@Jojo : content d'avoir de tes nouvelles ! Ce n'était pas folichon pour toi en février mais au moins, c'est désormais derrière toi et cela n'a pas eu trop d'incidence négative à long terme, même si évidemment cela a complètement perturbé ton semi qui fut un gros saut dans l'inconnu.
Je n'ai suivi un meneur d'allure que lors de mon premier marathon, meneur d'allure 3h30 que j'ai lâché à mi-course avant de le voir repasser au km 36 quand j'ai dû m'arrêter :) donc toujours intéressant d'avoir ton ressenti. Personnellement, je n'aime pas trop être autour d'eux, je trouve qu'il y a toujours trop de monde, et je préfère gérer ma propre allure.
De mon côté, mars démarre tambour battant :
- vendredi : 12.39 km en 1h02 EF
- samedi : 16.63 km en 1h21 EF vallonnée
Et hier matin, j'avais en tête de faire 20 km pour dépasser mon volume record hebdomadaire (qui était de 90.09 km). Les sensations étaient plutôt bonnes ; j'étais parti dans l'idée de faire 10 km en EF, et d'accélérer sur les 10 suivants pour me rapprocher de l'AS42.
Finalement, j'ai trouvé que les jambes étaient bonnes et l'incorrigible que je suis s'est dit .. "tiens, et si je me faisais un défi beaucoup plus rigolo en allant chercher les 100 km hebdo" ?
Cela impliquait de courir au moins 29.3 km, chose pas faite depuis .. le MdP de l'an passé. Qu'importe : les 12 premiers km passent tous seuls en 1h00, et je me mets en tête d'en faire 12 à 90% AS42, puis finir tranquille.
Finalement, j'ai poussé à 15 km à 92% AS42 (allure moyenne 4'26"), puis 3.86 km de RAC.
Ce qui donne 30.86 km en 2h26, le tout avec seulement un peu d'eau, et pas vraiment de coup de barre même si c'est devenu dur au km 26 (le km 25 en 3'59" est peut-être un début d'explication..).
Total hebdo, 101.57 km ! Une première pour moi, je ne me pensais pas capable d'un tel volume, surtout après ce début d'année timide.
La forme suit une trajectoire ascendante incroyable. Les jambes étaient plutôt fraîches hier, et le sont toujours aujourd'hui - je vais quand même un peu calmer le jeu cette semaine pour consolider tout ça.
Bonne fin de journée !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:20fd:7f47:c435:xx) le 04/03/24 à 16:40:13
Ton AS42 est inférieure à 4:00/km mais tu n'avais jamais fait plus que 90 km en une semaine?!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fd3e:8077:bc1f:xx) le 04/03/24 à 19:04:51
Mon AS42 l'an passé était à 4'18" - 4'20" (que j'ai tenu avant d'exploser à Paris), je l'estime plutôt à 4'10" - 4'12" désormais cette année.
Mon AS21, bien plus fiable et optimisée, est à 3'53".
Mais non, jamais plus de 90 km. J'étais régulièrement monté à 80+ km l'an passé pendant la prépa marathon, et avais fait 65 km de moyenne hebdo en 2023. Mais jamais trop tiré sur la corde, j'ai rarement fait 6 sorties dans une même semaine (ce que j'ai fait la semaine passée), souhaitant avant tout limiter les risques de blessure.
Finalement, je sens que je peux désormais enchaîner beaucoup mieux les séances. Le gros renfo effectué depuis près d'un an semble porter ses fruits en matière de prévention des blessures et résistance à la fatigue et aux petits bobos !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/03/24 à 09:18:39
Bonjour à tous !
@spruch : habituellement les meneurs d'allure ne sont pas ma tasse de thé, mais pour ce semi dans ces circonstances, ça a bien fait le job ! Bravo pour ta magnifique semaine ! Encore un record (kilométrique !) qui tombe !
Pour moi, hier soir, 45mn entre récupération et EF, @5'51"/km @75%.
Ce midi, je vais essayer de faire quelques kilomètres en alternant AS21 et endurance active...
Belle journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3c8f:58f:9a63:xx) le 05/03/24 à 14:54:57
4 mars : 5,1 km @ 4:57/km (incluant un petit sprint de 370 m @ 3:35/km).
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/03/24 à 15:23:31
Re !
Donc ce midi, un peu de vent, un peu de soleil, pas de pluie... Et sur une piste en cendrée (ou du moins ça y ressemble...) qui fait bien 400m, une alternance de 1200m vers le Se2 actuel et de 800m en endurance active, ceci 3x (ça suffisait bien après le semi de dimanche...)...
- Échauffement, 15mn @6'21"/km @72%
- 1200m @4'43"/km @85% + 800m @5'13"/km @87%
- 1200m @4'46"/km @90% + 800m @5'09"/km @88%
- 1200m @4'45"/km @91% + 800m @5'05"/km @88%
- RaC, 14mn @6'42"/km @77%
Et maintenant, de la détente et du repos jusqu'à demain soir !
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3c8f:58f:9a63:xx) le 05/03/24 à 16:05:31
Tu viens de faire un semi et tu refais déjà des fractionnés... pas tellement logique ton plan Jojo... :/
par coyote28 (membre) (165.225.204.xxx) le 05/03/24 à 16:21:33
Petit retour sur ma semaine passée d'entrainement en vue du marathon de Paris le 7 avril.
Lundi 1h10 de Footing en 6mn/km
Mardi 2*400 + 12*500 (1mn30 les 400, 1mn50-> 1mn45 les 500 recup 200m en 1mn05)
Mercredi 1h10 de Footing en 5mn50 au km
Jeudi 7*1200 de 4mn30 à 4mn15 (3mn45-> 3mn32/km) recup 300m en 1mn45
Vendredi 1h20 de footing en 6mn20/km
Samedi 1h10 avec 30mn de 5mn15 -> 4mn10
Dimanche 2h30 avec 33mn, 27mn et 22mn en 4mn05 recup 4mn à 11km/h
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/03/24 à 08:53:56
Bonjour à tous !
@coyote28 : jolie semaine ! et je note tes 3 sorties >1h très lentes à ton niveau (6'/km, 5'50"/km, 6'20"/km)...
@-P- : pas de logique dans mon plan, il n'y a plus de plan ! mes péripéties de santé de février ont complètement remis en question les objectifs prévus pour mars et avril... ma sortie d'hier n'était destinée qu'à me secouer un peu plus sans un meneur d'allure pour me faciliter la tâche...
Belle journée !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 06/03/24 à 10:14:57
Bonjour tout le monde,
@Jojo : comment vont les jambes ? Mine de rien, rajouter 6 km d'AS21 si rapidement après un semi n'est pas courant.
@Coyote : belle semaine ! Le 7x1200 progressif a du bien piquer comme il faut. Volume total de la semaine au-delà de 105 km je présume ?
Mon début de semaine :
- lundi : repos (bien mérité)
- hier : 10.28 km en 57' EF (74% FCM) + un peu de renfo (manque de temps pour en faire plus)
Et ce matin, grosse séance, une de plus, avec un 16x500m AS10 r 1'. Je me rends compte que c'est quasiment la même que coyote :)
Objectif de les passer en 1'52" - 1'53" et, surtout, de ne pas trop tirer sur la machine.
Et tout cela s'est bien passé, les 16 fractions entre 1'49"6 et 1'51"8. Un coup de déprime en finissant la 15e, convaincu d'en avoir fini :) et un cardio plutôt régulier puisque ma FC de la 4e fraction (173) est quasi la même que la dernière (174). Jambes pas trop lourdes à l'arrivée, même si content que ça s'arrête.
Total couru, 18 km en 1h24.
Renfo demain, et l'on repartira pour un classique V/S/D sur la fin de semaine.
Bonne journée !
par Hervé (invité) (2a01:cb11:2f4:2400:d94a:76b3:2547:xx) le 06/03/24 à 12:57:34
Salut
Voilà dernière grosse séance as21 à j-11 du semi
4 km échauffement à 5'30"/km
10 km en 1 bloc : 36'55"
2 km retour au calme 5'45"
49 ans cet année, ça avance toujours pas trop mal
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:20e8:b90:d160:xx) le 06/03/24 à 15:26:40
5 mars : 14,1 km @ 5:03/km (122 bpm).
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:20e8:b90:d160:xx) le 06/03/24 à 15:38:10
Jojo31 : Au niveau que tu as, lundi, ça aurait dû être un repos complet et hier un 10 km mollo tout au plus.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 07/03/24 à 09:19:11
Que de messages que de messages !
@spruch : félicitations pour ta semaine >100km, c’est je pense qqch que je ne ferai jamais ^^ Et quelle séance ce 16*500 ! je préfère les nombres impairs, va savoir pourquoi ?
@Jojo qui remet déjà du rythme, fais gaffe de pas te blesser quand même ! Tu as du coup prévu une nouvelle course prochainement ?
@coyote, tu vises quelle allure pour ton MdP ?
@Hervé, impressionnant cette allure à 49 ans !
Pour ma part, j’attaque la dernière semaine avec des grosses séances. Même si j’ai un peu plus de mal à appréhender les séances de JD du début de la phase 4, qui ne correspondent pas à mon volume, du coup je dois adapter. Bref. Je suis donc parti avec une séance que j’appréhendais un peu :
35’E + 15’T + 5’E + 10’T + 5’E + 5’T => 1h20 donc déjà une « semi-longue ». T/SV2 = 4:15. Aucune des récups marchées donc, même pas un petit peu :-)
Et comme promis à spruch, dernière phase sur terrain pas tout à fait plat, pour mettre de la variété et travailler me mental aussi (bon, ça reste léger, 85m de D+)
Résultat :
4:12 / 4:13 / 4:11
87% / 88% / 88%
=> 16km en 1h16.
Difficile mais en contrôle pour ce +/- 3500-2500-1000, toutefois avec les jambes qui tiraient un peu pour lancer la dernière fraction.
Et au passage un anecdotique RP sur 10km, mon premier passage en <45’ (même si je sais que j’ai mieux dans les jambes, il y a juste que ça fait un moment que je n’ai pas couru un 10, mais ça fait plaisir, c’était un de mes objectifs de fin 2023 avant que mon ultra vienne chambouler mon planning).
par coyote28 (membre) (147.161.184.xxx) le 07/03/24 à 10:08:48
@spruch : oui ça a fait une semaine à 117kms au final
@chevalier : pour l'instant je pars sur une optique de 4mn05/km, mais comme j'ai un pote qui fait pacer en 2h50, je me tate encore ...
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/03/24 à 10:09:31
Bonjour à tous !
@spruch : les jambes sont lourdes, l'utilisation du Compex m'aide bien à les alléger quand même ! Il est vrai que ce matin, après la séance piste d'hier soir (voir ci-dessous), je ne suis pas mécontent de voir devant moi 2 jours de sorties très lentes pour assimiler les efforts de ces derniers jours... 16x500m, c'est du lourd quand même ! bravo à toi !
@Hervé : tes jambes n'ont pas l'air d'avoir 49 ans !
@-P- : tu sais bien que je suis plutôt incorrigible ! ;-)
@Chevalier de Provence : je fais attention quand même et adapte souvent en fonction des sensations. Mardi, 4 blocs étaient prévus, mais j'ai bien senti que le dernier serait de trop, donc je l'ai fait sauté... Prochaine course, le semi d'Auch le 17 mars... J'espère avoir plus de rythme et gagner 5" ou 10" sur l'allure de dimanche dernier... De ton côté, ta prépa est propre ! Ca promet !
Hier soir, comme tous les mercredis, une séance piste, 6x500m + 1000m, 2mn de récupération entre chaque 500m et le 1000m...
Météo correcte, pas de vent, un peu de fraîcheur, pas d'humidité...
- Échauffement, 21mn @6'10"/km @74% + 5x accélérations
- 6x500m + 1000m R2'
--- 6x500 en 2'03" > 1'59"
--- 1000m en 4'08" @91%
- 6x lignes droites pelouse + RaC, 8mn @6'19"/km @79%
Autant, les 500m ont été corrects, autant le 1000m a été poussif, ce qui n'est pas anormal au vu les séances depuis le début de cette semaine post-semi...
Il est donc temps de baisser les intensités jusqu'au we "choc" qui m'attend !
Bon, un we "petit choc", n'exagérons rien, avec la séance club du samedi matin, et un doublet samedi soir / dimanche matin (course nature de 10km en nocturne le samedi soir + une seconde course nature de 18km le dimanche matin), les 2 courses natures prévues en mode balade tranquille, juste pour courir autrement que sur piste et sur route...
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/03/24 à 15:48:23
Re !
Comme annoncée ce matin, une simple sortie de récupération ce midi, 45' @6'20"/km @72%.
Demain, bis repetita !
Belle après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 07/03/24 à 16:45:32
Bonjour à tous,
Ca gambade de partout par ici :)
@Hervé : 10 km en 36'55", c'est à peu près le RP que je vise. Et toi tu poses ça en séance test pour ton semi, ça rend envieux !
Bon affûtage pour faire chauffer le bitume.
@Chevalier : un RP sur une séance d'entraînement, sans être à l'agonie, si ce n'est pas le signe que les chronos descendent je ne sais pas ce que c'est :)
30' de seuil au total, ça commence à faire déjà un beau volume d'intensité, normal que ça ait commencé à piquer sur la fin.
@Jojo : certains font du bi-quotidien, toi tu lances le bi-compétition à quelques heures d'affilée :) mais bon, vu le contexte, ce sera en effet plus des séances de volume qu'autre chose.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/03/24 à 17:52:44
Re !
@spruch : je le prends exactement comme ça, un moyen ludique de faire du volume en variant l'environnement sportif !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 07/03/24 à 18:04:32
ce mec (@Jojo) est fou :-). Sympa pour prendre du volume mais gare à pas se laisser griser par l'ambiance et quand même s'envoyer de la grosse allure. Je sais pertinemment que je n'aurais pas la discipline !
@spruch : oui oui clairement, je suis content, les chronos descendent. Je parlais d'un RP anecdotique parce que 1. c'était pas voulu et que 2. en fait 45' c'est pas non plus exceptionnel pour commun des forumeurs ^^ Mais ça me va bien pour le moment, je ne me plains pas.
Par contre je rigole quand je lis JD qui dit que sa phase 4 est plus simple. Oui c'est vrai il n'y a plus que 2 séances Q par semaine, mais ce sont de beaux morceaux. Ce w-e par exemple je vais me prendre un 50'E + 25'AS21 + 20'T, sans récup. Si ça tient, le RP10 va encore diminuer !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3519:1bfb:16f2:xx) le 07/03/24 à 20:03:43
6 mars : 6 km sur piste intérieure @ 4:38/km (ennuyant à souhait) + 4 km @ 5:21/km dehors sous la pluie (moins emmerdant)
7 mars : 11 km @ 5:03/km
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/03/24 à 09:48:30
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : pas de soucis pour ne pas "s'envoyer de la grosse allure" ! Vu ce qu'il tombe du ciel ce matin, la balade bucolique risque fort de se transformer en bain de boue thérapeutique ! Donc, je ne risque pas de m'enflammer ! Pour JD, "plus simple" ne veut pas dire "plus facile" ! :-)
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/03/24 à 14:08:18
Re !
Donc ce midi, finalement sous un soleil bienvenue, une simple sortie en EF, 50' @5'59"/km @74%.
Si ce genre de météo pouvait se maintenir ce we...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Epami (invité) (86.243.234.xxx) le 08/03/24 à 17:31:47
Salut à tous,
@ jojo, super sympa ce résumé long format, ça nous donne vraiment une bonne idée du déroulé de cette course. Lors de mon premier semi j'avais aussi accroché un meneur d'allure a partir du 8eme et dans les derniers km quand c'etait dur ça aide de se battre pour ne pas être lâché, chose que mentalement tu ne peux pas avoir seul. Après, c'est sûr que faut viser l'allure qu'il mène et que pour plein d'objectifs il n'y en a pas.
Moi je continue mon entrainement
lundi: renforcement
mardi: 17.7 km avec 3km à 4:08
mercredi: 16.7km
hier: repos
Et aujourd'hui donc ma séance test AS21, avec 3*4km AS21, réalisée avec une recup de 2:30. Les fractions sont passées en moyenne à allure 4:11, 4:16 et 4:15, pour une allure cible course visée d'environ 4:16. L'allure est assez bien réglée dans les jambes, mais le dernier 1.5km assez dur dans le ressenti. A voir si ça peut tenir en condition de course sur 21km.
Je pense faire encore une trentaine de km sur ce week end pour boucler la semaine et alléger un peu la semaine prochaine.
@+
par Epami (invité) (86.243.234.xxx) le 08/03/24 à 17:36:31
Ah oui, sortie de 20.7km au total en 4:46 de moyenne, un presque semi. Je n'ai vu la distance qu'après avoir arrêté l'activité sinon j'aurais poussé jusqu'au 21 symbolique. :(
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:2802:d111:3b04:xx) le 08/03/24 à 23:25:02
8 mars : 10 km @ 4:51/km incluant un segment de 270 m @ 2:56/km + 2 x 500 m @ 3:50/km / 1' R.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7d01:2473:d76a:xx) le 10/03/24 à 10:17:15
Bonjour à tous,
@Epami : 3x4000 c'est quand même un bon révélateur. Si tu as été un peu dans le dur sur la fin mais pas de quoi te faire ralentir, normalement avec un bon affûtage ça peut totalement le faire (si le parcours et les conditions sont propices, bien sûr).
Suite de ma semaine :
- Jeudi : renfo axé sur les jambes
- Vendredi : 13.48 km en 1h11 EF + travail de pliométrie et proprioception
- Samedi : 15.45 km en 1h17 d'EF vallonnée (D+ 204m) + 4 LD
Et ce matin, sortie longue. Au programme, une sortie inspirée de Renato Canova revisitée et quelque peu durcie. La sortie de base, c'est de faire 1 km AS42 / 1 km SV1, et d'enquiller 8, 10, voire 12 répétitions, pour simuler un maximum de fatigue sans jamais avoir de récup pleine.
Ayant déjà fait cette séance par le passé, j'ai voulu jouer un peu et transformé la séance en conservant le km SV1, mais en augmentant les fractions AS42 (1000, puis 2000, 3000, 4000 et 5000). Soit un volume de travail qui reste à 20 km (celui prévu à la base), mais dont 15 km AS42 (au lieu de 10).
Parti avec les jambes fatiguées (surtout les mollets), donc il a fallu s'accrocher un peu. Allure ciblée entre 4'12" et 4'15", et tout passe entre 4'14" et 4'12" !
Total de la sortie, 25.95 km en 1h57, 83 km cette semaine. Déjà 143 km en mars, et des chaussures qui vont bientôt rendre l'âme à ce rythme :)
Bon dimanche !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 10/03/24 à 17:14:23
9 mars : 22,1 km @ 5:03/km par environ 8 degrés et dans le vent.
Aujourd'hui : retour de la neige, un petit 5 cm au sol. Mais ça ne skiera pas plus.
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/03/24 à 19:28:40
@Epami, c'est dimanche 17 ton semi ? belle séance test en tout cas, plus qu'à croiser les doigts, et les dents, pour faire passer ça le jour du semi ! on psensera à toi !
@spruch, c'est une séance de malade que tu nous as faite là ! Mais bravo d'avoir tenu. C'est fou de faire du progressif comme ça, moralement c'est dur de savoir qu'à chaque fraction c'est pire que la précédente. Bravo en tout cas ! tu as du être content de 1.la finir mais 2. de l'avoir rentrée !
De mon côté, grosse séance JD que j'appréhendais. Initialement prévue dans le plan 50'E + 30'M + 20'T , le tout sans récup. Vu que je n'ai fait quasi aucune AS21 dans le plan, j'ai remplacé les 30'M par 25'AS21.
Ca faisait donc +/- 5.5km AS21 (4:25-4:30) et 5km SV2 (4:15), totu ça après un échauffement de 50'. Et crotte de bique, totue la partie rapide avec le vent de face
AS21 : 4:28 / 4:25 / 4:26 / 4:28 / 4:25 / 4:26
AS21 : 82% / 85% / 85% / 87% / 87% / 89%
SV2 : 4:10 / 4:12 / 4:13 / 4:13 / 4:10
SV2 : 89% / 90% / 90% / 91% / 93%
Dur dur, mais c'est rentré, en serrant les dents sur la fin. Dérive cardiaque même sur l'AS21 mais le vent et le dénivelé variable y est pour qqch (35 petits mètres, masis c'est pas rien :-p)
RP10 éclatey : 44:55 => 43:10 ^^
par Epami (invité) (92.148.210.xxx) le 10/03/24 à 21:09:38
@ Chevalier, non, c'est dans deux semaines. Très fort ta séance, tu as l'air de bien progresser et vite, soit tu vaux déja mieux que ce que tu penses sur semi, soit tu es en mode course pendant cet entrainement vu ton split! C'est osé de remplacer l'AS42 par l'AS21.
@ spruch, oui ce n'est pas supposé être une séance facile, c'est pour ça que c'est un test. Si le parcours n'a pas changé il est bien roulant, après pour les conditions, c'est la loterie, faut juste esperer qu'il n'y ait pas tempête.
Grosse séance et gros mois de mars pour toi, tu vises une course bientot?
Moi 18.5km hier et 14.5km ce matin, et une semaine de 88km en 5 séances, ma plus longue de l'année comme pic. a partir de la semaine prochaine, c'est la pente descendante pour regagner en fraicheur.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7d01:2473:d76a:xx) le 11/03/24 à 06:14:57
Bonjour à tous,
@Epami : pas de course prévue pour le moment, mais je verrai si je ne cale pas un 5 ou un 10 dans les prochaines semaines. Vu la forme, autant capitaliser pour descendre (ou créer sur 5) un RP.
Belle semaine pour toi, j'ai l'impression que tu les enchaînes bien ces derniers temps. Bon affûtage !
@Chevalier : dans le genre énervé, elle est pas mal ta séance aussi ! Accélérer pour aller chercher le SV2 après les 5.5 km en AS21, ça n'a pas dû être évident, mais les allures sont très bien tenues.
Je rejoins Epami sur le fait que passer une telle séance est révélateur soit que tu es à bloc à l'entraînement (ce qui ne semble pas être le cas vu tes propos), soit tu devrais nous claquer un très joli chrono !
Bonne journée
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 11/03/24 à 08:41:35
@Epami & @spruch : oui je suis plutôt content. Mes entraînements ne sont pas spécialement en 9 ou 10/10, par contre celui d'hier là je pense que j'étais quasi à bloc sur la fin en tout cas.
Il ne me reste plus qu'une seule très grosse séance dans 2 semaines. Cette semaine-ci est prévue un peu plus "légère" avec de la vitesse et une sortie longue classique, et je ferai une dernière séance test (3*4000 AS21) probablement dans 2 semaines, soit à J-14. Je la ferai avec l'allure AS21 prévue par JD selon ma VDOT, soit 4:21, mais elle me paraît ambitieuse.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/03/24 à 11:16:51
Bonjour à tous !
@epami : oui, je suis "bavard à l'écrit" ! Il y a des jours où les meneurs d'allure sont la solution effectivement ! Jolie séance ta 3x4km AS21 !
@spruch : pfffff... rien qu'à lire ta séance "personnalisée", j'ai eu mal !
@Chevalier de Provence : chapeau bas ! ça promet !
Donc, de mon côté, comme prévu, un we "choc" avec la séance du club le samedi matin, et le "bundle 10+18", avec un 10km (samedi soir) + un 18km (dimanche matin) d'une course nature locale !
Aucune ambition en terme de performance pour le 10+18, juste faire du volume et changer un peu d'environnement !
Samedi matin, vers 10h45 comme toujours, la séance typée cross, 2x10' R6'30" (avec 4x lignes droites dans la récupération...). Malgré ce qui est prévu le soir et le lendemain matin, ça reste ma séance principale, donc pas d'économie à faire au niveau effort...
- Échauffement, 20mn @6'02"/km @74% + 3x lignes droites
- 2x10' R6'30" avec 4x lignes droites
--- 10' @4'30"/km @90%
--- 4x lignes droites
--- 10' @4'30"/km @93%
- RaC, 9mn @5'57"/km @80% + 20mn de gainage
Plutôt de bonnes sensations (et une bonne régularité aussi !), 2x10' dures mais en contrôle, ça m'a fait du bien !
Donc, samedi soir, la partie 1 du "bundle 10+18", départ prévu à 19h30...
La météo est, ô surprise, agréable : c'est couvert, mais la température est raisonnable (autour de 13°) et surtout il ne pleut pas ! Tant mieux, les sentiers que nous aurons à parcourir sont déjà assez gadouilleux comme ça, il y a eu quelques épisodes bien pluvieux cette semaine !
Niveau physique, je sens bien dans mes jambes ma séance de ce matin, mais je sais que je ne pars pas pour me mettre minable, donc ça ne me gène pas plus que ça...
Après un échauffement tranquille, 14mn @6'27"/km @78%, le départ est donné (nous serions une centaine, c'est possible...). Les 3 premiers kilomètres sont assez plats et assez faciles à parcourir, mais dès le 4ème, on enchaîne quelques montées/descentes plutôt humides et boueuses, quelques plats bien gadouilleux, puis on revient par les mêmes 3 kilomètres du départ. Je gère très tranquillement les difficultés, de toute façon, je n'ai ni l'envie ni le potentiel physique d'être à l'attaque... Mes jambes commencent bien à s'alourdir cependant et les 2 derniers kilomètres seront difficiles mais gérées ...
Au final, 10.6km D+170m en 1h05mn20s @6'08"/km @86%.
Aucune idée de ma position, je me contente de boire 2 verres d'eau et de rentrer bien vite me mettre sous la douche, avec l'intention de profiter au maximum de la nuit qui arrive, avant le 18km du lendemain à 9h...
Le lendemain matin, ô surprise (encore !), la météo est favorable : de la fraîcheur certes, mais pas de nuage menaçant et même le soleil qui s'invitera à partir de 10h30 !
Ma nuit n'a pas été aussi reposante que je l'aurais voulu, elle a même été plutôt (trop !) courte, je sens bien mes jambes, ce n'est pas une partie de plaisir qui s'annonce, même si je suis toujours dans l'objectif "no perf" !
Et je sais d'avance que les sentiers à parcourir (ceux d'hier soir et les autres qui complèteront le 18km) seront très boueux et très glissants : entre les participants du 18km et ceux du 10km du jour, ce sera plus de 700 coureurs qui vont bien remuer les traces de la veille !
Un petit échauffement (qui n'échauffe pas grand chose au final !), 8mn @6'21"/km @75%, et c'est parti !
Au niveau du parcours, c'est le même début que la veille, et je reste dans le dernier quart des partants du jour, et ce sera ma philosophie du jour : rester constant dans un effort tranquille, marcher dans les côtes, et relancer tranquillement sur les plats et les descentes... Les kilomètres s'enchaînent entre montées, descentes, plats, de la boue grasse, de la boue liquide, des sentiers humides mais solides sous le pied, je m'arrête 3 fois pour boire quelques gorgées à ma flasque, on me double, je double, mes jambes s'alourdissent, de plus en plus, mais rien de plus inconfortable, pas de douleur, je réduis simplement le rythme (qui n'est pas déjà bien grand !)... Encore 2 derniers kilomètres plus plats et, je franchis enfin l'arche d'arrivée ! J'en ai plein les pattes, mais je suis assez content d'être arrivé au bout sans bobo et sans être à l'agonie !
Cette fois-ci, c'est 17.8km D+360m en 2h01mn15s @6'49"/km @84%.
Au final, les deux courses cumulées (temps officiel) : 3h06mn41s, 49ème sur 65, et 1er M5 sur le "bundle 10+18" (aucun mérite, j'étais le seul !)... Un bon volume sur le we (environ 43km, un marathon quoi...), mes jambes ont bien bossées, je ne me suis pas épuisé, le semi d'Auch de dimanche prochain n'a qu'à bien se tenir !
Belle journée !
Jojo 31
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 11/03/24 à 14:55:44
Seance VMA longue aujourd'hui, en vue d'un 10km mi avril.
6x 3' allure 3'35 recup 2'.
Dur dur mais ca passe, cette semaine il y aura aussi 1 footing et 1 sortie avec un bloc de 5km allure course.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/03/24 à 15:49:19
Re !
@BenBen : tu prévois combien pour ton 10km mi-avril ?
Ce midi, parti sous la pluie et le vent, rentré sans la pluie mais toujours avec le vent !
Et pour compléter un Samedi.Dimanche.Lundi dense et complet, une sortie avec 3x2km R3' @AS21 du moment !
- Échauffement, 20mn @6'14"/km @73%
- 3x2km R3'
--- @5'03"/km @82% => la mise en train a été laborieuse !
--- @4'52"/km @86% => meilleures sensations !
--- @4'52"/km @87% => 1er kilomètre face au vent ! dur !
- RaC, 16mn @6'08"/km @77%
Pas mécontent de l'avoir passée celle-là, vu les samedi et dimanche précédents... Maintenant, 2 jours de récupération pour bien assimiler les efforts de ces derniers jours !
Belle après-midi !
Jojo 31
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 12/03/24 à 13:37:05
J'aimerai bien approcher les 37'.
J'ai un record à 37'20, fait il y a 3 ans, seul de mon coté.
Malheureusement la course visée a été annulée, ce sera surement encore une tentative sans dossard pour ce coup la.
Je suis sur 4 sorties hebdo: 1 sortie VMA, 1 footing, 1 seance allure specifique et un footing un peu plus long.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/03/24 à 14:33:29
Bonjour à tous !
@BenBen : 37', c'est déjà un bon chrono ! bravo ! et bon courage pour ta prochaine tentative en solo !
Ce midi, comme prévue, une simple sortie de récupération, 50' @6'03"/km @73%.
Demain la même chose, après une petite journée à la montagne !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 12/03/24 à 16:49:27
@Jojo31, beau travail ces derniers jours dis-donc ! J'aime bien tes compte-rendus longs, ça donne de la lecture au taf :-)
@BenBen, 37:30 sympa comme chrono si tu l'as fait en solo. Sans l'émulation des autres participants c'est vachement plus difficile !
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/03/24 à 09:15:49
Bonjour à tous,
@Jojo : 43 km sur le week-end après un semi, avec un autre semi le week-end prochain, le moins que l'on puisse dire, c'est que tu ne chômes pas !
@BenBen : je vois que nous sommes quasiment sur les mêmes chronos. Solide ce 6x800 ; tu as passé quelques autres séances d'intervalles plus longs pour valider un sub 37 ?
De mon côté, voyant la forme qui revient pleine bourre, j'ai commencé à regarder les courses autour de chez moi et trouvé une pour dimanche 24. J'hésite encore entre le 5 km et le 10 km, mais je pense partir sur la seconde.
Je vais donc réorienter un peu mes séances de ces deux semaines pour remettre un peu + de vitesse.
Pour commencer cette semaine :
- repos lundi
- EF hier (11.54 km en 1h - 72% FC)
Et ce matin, envie de me tester pour voir ce que je peux viser sur 10. J'espère valoir un 37 bas, et a minima 37'30". Je suis donc parti sur un 2x3000 AS10 r 2'30" ciblé en 3'45"/km.
Sensations pourries à l'échauffement avec les jambes sacrément lourdes, qui se sont confirmées tout au long de la séance que j'ai totalement subie.
Premier 3000 qui passe malgré tout en 3'44"/km, sans avoir l'impression d'être à l'agonie - les jambes sont lourdes mais ça tient bon. Par contre, impossible de reprendre l'allure sur le deuxième 3000, j'ai plafonné à 3'49" pendant 2 km (il y avait du vent de face, mais trop léger pour être une explication crédible), je réussis à finir le dernier km en 3'44" mais bien entamé. Ce qui fait 3'48" sur la 2e fraction.
Bref, séance qui aurait pu être rassurante mais qui a plutôt l'effet inverse. Dur de juger si c'est une mauvaise journée, la résultante de la fatigue résiduelle de ces dernières semaines, ou si mon niveau est plus proche des 38'00" que des 37'00". Ce qui semble acquis, c'est d'aller chercher un RP, mais je reste un peu dans le flou.
Total couru, 15.18 km en 1h13.
Sans doute un peu de travail avec du gros volume à SV2 ce week-end pour voir si les sensations sont autres et si je peux affiner mon allure cible pour la course - pour le moment j'envisage de me lancer sur un 37'45" et de voir à mi-course.
Bonne journée !
par Hervé (invité) (2a01:cb11:2f4:2400:d94a:76b3:2547:xx) le 13/03/24 à 12:50:06
Hello,
Pour moi dernier petit rappel allure semi ce jour avant la course de dimanche.
30' footing à 5'35"/km
7 x 600m r1' allure semi (3'40")
10' footing
par BenBen (membre) (2a01:e0a:823:ad50:107d:4523:c3c:xx) le 13/03/24 à 13:21:45
@spruch
Hello,
Je suis ce programme la en adaptant les allures:
https://jogging-plus.com/wp-content/uploads/resources/plans/pdf/plan-entrainement-10km-0h35.pdf
En terme d'exo sur du fractionné, le 6x3' etait le plus long, avec celui de la semaine prochaine 3x (3'/2'/1').
La semaine derniere javais le 3x2000 allure 3'42, cette semaine il y a un bloc de 5km allure 10k de prevu, on verra si ca passe.
Pour ton 2x3000, il ne faut pas négliger en effet la fatigue cumulée. Bonne stratégie surement de partir sur 37'35/45 et adapter à mi course!
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 13/03/24 à 14:28:35
Après une course de village ce weekend en challenge entreprise à la cool, retour à l'entrainement avec des footings début de semaine et aujourd'hui reprise des intensités avec un 4x1000 Ipace.
Les 4 fractions passent plutôt facilement avec des fc moyenne à 89% et fcm moyenne à 92%
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 14/03/24 à 08:55:58
@spruch grrrrr je hais ces séances que tu fais avec une optique « mise en confiance » et desquelles tu ressors avec des doutes. Mais ce qui est rassurant c’est que tes mauvaises sensations sont apparues dès l’échauffement, c’était sans doute donc un jour sans. Pas de conseils à te donner sur ta course, je suis trop inexpérimenté avec un dossard
@BenBen cool, je connaissais pas encore ce site « jogging-plus », je vais sans doute aller y faire un tour ^^
@Sebenett ah cool, un autre adepte JD !
Pour ma part, semaine avec une motivation plutôt basse, je sais en + que c’est hyper chargé niveau agenda je dois donc adapter mes sorties en fonction des impératifs familiaux.
Mardi donc sortie à jeun à 5h30 pour 10km au calme, et ce matin, même heure même endroit mais pas le choix, faut bien aller placer la petite séance Q de la semaine, même si tôt et le ventre vide. Parti donc pour un séance Q assez légère (à J-24, ça commence à diminuer manifestement d’après le plan) :
2x6’ allure T/SV2 (4:15) + 2x3’ allure I (3:55) + 3x300m allure R (66’’)
Allures difficiles à placer, l’heure matinale n’aidant pas mais ça se fait en :
4:16 / 4:13 / 3:56 / 3:59 / 68’’ / 66’’ / 66’’, le tout autour de 84-85%, quelle que soit la fraction, va comprendre. Même pas un pic au-delà de 88%...
Il faudra que je reteste ma FCM à l’occase, ma montre me l’a officiellement diminuée de 188 à 186, mais ça fait un moment déjà que je ne passe plus la barre des 92-93%. Je le ferai ptêt en fin de sortie E demain, avec un truc du style 5-6 min progressif I => R => sprint.
A+ les zamis
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/03/24 à 16:05:32
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : merci ! J'essaie d'accumuler un peu d'effort autour de l'AS21 du moment et beaucoup de volume pour tenter d'être au mieux de mes capacités pour le semi de dimanche... Tes séances, malgré les conditions matinales sont très bonnes ! Bravo !
@spruch : comme dit au dessus, j'accumule, j'accumule, histoire de compenser mon mois de février tout pourri ! D'ici dimanche, après la sortie de ce midi, ce sera récupération, dodo, un rappel d'allure samedi matin, gainage, sieste, jardinage, dodo ! Très belle séance de 2x3km @AS10 malgré tes jambes lourdes ! Pour moi, ça ne doit pas t'inquiéter, tu n'es pas si loin de ton objectif record, et on sait bien que l'on ne court pas le jour de la compétition sur la forme de la séance de 10 jours avant !
@Hervé : bon semi dimanche ! entre 1h17 et 1h18, ça commence à faire !
Après une petite journée, hier, sur les pentes enneigées (beau soleil, ciel bleu, et qualité de neige très inégale) et au final sans cap (rentré trop tard et cuissots bien fatigués, donc j'ai zappé...), ce midi une séance "Combo Se2+EA" avec 3x(6' vers mon Seuil 2 + 4' en endurance active). Un peu de vent, mais du soleil et une température printanière...
- Échauffement, 17mn @5'54"/km @75% + 3x accélérations
- 3x(6'@Se2 + 4'@EA)
--- 6' @4'39"/km @85% + 4' @5'02"/km @86%
--- 6' @4'38"/km @88% + 4' @5'06"/km @87%
--- 6' @4'39"/km @90% + 4' @5'07"/km @88%
- RaC, 21mn @5'50"/km @81%
Jambes un peu lourdes sur les 1ère 6', mais qui se sont allégées par la suite... C'était la dernière séance un peu intense avant le semi de dimanche...
Belle après-midi,
Jojo 31
par Hervé (invité) (2a01:cb11:2f4:2400:cd68:38ad:6043:xx) le 15/03/24 à 12:50:42
Merci à vous les gars et bon week-end et bonne course !!!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/03/24 à 14:32:32
Bonjour à tous !
Une belle météo ce midi, soleil et température à l'avenant !
J'en ai profité pour faire une sortie de récupération/EF basse, 45mn @6'13"/km @72%.
Demain, un peu d'EF, un rappel d'allure, un peu de gainage et les dés seront jetés pour dimanche !
Belle après-midi à vous !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6492:e04f:a7ce:xx) le 15/03/24 à 14:52:25
Bonjour à tous,
@Hervé : tes séances "test" semblent s'être bien passées, alors merde pour dimanche !
@BenBen : merci pour le partage du plan. C'est intrigant car les plans internet sont en général assez difficiles et un peu trop "surchargés", mais celui-ci paraît hyper raisonnable.
Les mix d'allures fractionné court/long sur des mêmes séances peuvent être intéressants aussi, c'est quelque chose que je ne fais jamais et qui pourrait être bénéfique - à creuser.
@Chevalier : une bonne séance pour se réveiller si tôt dans la journée ! Tu as su tenir le rythme donc tout bon.
Grosse séance de renfo hier pour moi (+ proprioception), j'essaye de mettre le jeudi à profit. Les mollets bien raides et les quadris encore fatigués, je pense que les jambes sont tout simplement cuites avec l'enchaînement de ces dernières semaines.
Et ce matin, il faisait plutôt bon, j'avais du temps, alors j'en ai profité pour pousser un peu ma séance d'EF. Cela devait être un footing de récup, ça s'est transformé en 16 km vallonnés (D+ 165m) en 1h21. En dehors de la fatigue musculaire, très bonnes sensations.
Bon week-end à tous !
par Hervé (invité) (2a01:cb11:2f4:2400:cd68:38ad:6043:xx) le 15/03/24 à 16:19:02
Merci Spruch et les autres
J'ai horreur de la dernière semaine (diminution du volume), j'ai envie de courir moi grrr !!!!.
Bon week-end !!!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6492:e04f:a7ce:xx) le 17/03/24 à 10:29:54
Bonjour à tous,
On croise les doigts pour Hervé qui doit être sur la route à l'heure qu'il est !
Après la séance de vendredi qui était plutôt positive, un week-end fort productif de mon côté.
Hier matin, de l'EF assez tranquille, agrémentée d'une petite séance de côtes (5x185m autour de l'AS42). Total couru, 15.25 km en 1h18. Et pas mal d'étirements en fin de journée pour essayer de récupérer un peu musculairement.
Aujourd'hui, nouvelle séance AS10 avec un pyramidal.Le programme était copieux :
2x400m à AS3 (r 1')
puis 1000 / 1500 / 1000 / 1500 / 1000 avec les 1000 à AS5 et les 1500 à AS10 (récup 1'30" après les 1000, 2' après les 1500).
Et enfin, à nouveau 2x400 à AS3 (r 1').
Soit 7.6 km entre AS3 et AS10. Je pensais pleurer, et finalement, la séance est passée presque toute seule - rien à voir avec mercredi qui était vraisemblablement une mauvaise journée.
Les allures cibles étaient 3'30"/km pour l'AS3 (soit 1'24" au 400) ; 3'36" à 3'39" pour l'AS5, et 3'45" à 3'48" pour l'AS10.
Et ça donne 1'23" / 1'24" / 3'35" / 5'39" (donc 3'46") / 3'36" / 5'39" / 3'36" / 1'23" / 1'24". Sans jamais être dans le rouge, et avec encore du jus en fin de séance. Très étonné du delta entre les 2 séances Q de la semaine, mais je ne vais pas me plaindre.
Vu que les jambes étaient bonnes, j'ai prolongé le RAC (33') pour en faire une vraie SL. Au final ce sont surtout les pieds et les chevilles qui sont fatiguées plus que les jambes.
Total couru, 20.52 km en 1h36, encore 79 km cette semaine.
Dans la foulée, je me suis inscrit officiellement au 10 km qui aura lieu dimanche prochain. Donc semaine un peu plus light avec de la vitesse mercredi, et que de l'EF en dehors, histoire de tenter un petit affûtage.
Bonne journée !
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 17/03/24 à 17:33:51
ahah @spruch tu me fais rire : "je pense que les jambes sont tout simplement cuites..." ben oui tu m'étonnes avec les records de volume que tu enchaînes dernièrement ^^ Belle séance ce dimanche je vois, quelle magnifique régularité. Tous tes RP vont exploser à ce rythme, c'est cool !!! Tu vas viser quoi pour dimanche ? 37:30 ?
@Hervé et @Jojo, on attend vos debriefs !
Pour ma part, week-end = sortie longue, mais avec une jolie préfatigue car j'ai du déplacer (60m) et ranger 8 stères de bûches. Et mine de rien, ça fatigue pas mal ^^ Cela dit, j'ai donc fait ma SL + AS vers midi, avec une sortie qui normalement était prévue au calme, mais avec les séances des semaines précédents + vos remarques, j'ai voulu essayer de voir si l'AS21 JD pouvait passer (selon ma VDOT, je devrais faire du 4:21, alors que jusqu'ici je me considérais en tre 4:25 et 4:30, syndrôme de l'imposteur oblige ^^). Bref, j'ai conconté une séance 4000-3000-2000-1000 AS10 avec 2'30 de récup, démarré après 6km d'EF.
- 4000 :
4:20 / 4:19 / 4:17 / 4:08 (en un faux plat descendant)
80% / 84% / 87% / 86%
- 3000 :
4:18 / 4:16 / 4:19
86% / 87% / 87%
- 2000 :
4:20 / 4:19
85% / 86%
- 1000 :
4:20
86%
Cardio passé plutôt pas mal, un peu difficile musculairement sur la faim, mais je trouve ça pas trop dégueu en tout cas.
Je ferai mon 3*4000 semaine prochaine à J-14 sur base de ces nouvelles allures et alea jacta est !
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 17/03/24 à 17:34:15
*fin, pas faim évidemment
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b199:5d3c:8203:xx) le 18/03/24 à 14:24:21
11 mars : 11,1 km @ 5:13/km
12 mars : 11,2 km @ 4:40/km (avec 5 x 800 m @ 4:15/km)
6,2 km @ 5:39/km*
13 mars : 10,1 km @ 4:49/km
14 mars : 14,0 km @ 4:47/km (avec 4 x 1 km @ 4:18/km)
15 mars : 8,0 km @ 4:37/km
20 mars : 20,1 km @ 4:57/km
21 mars : 12,0 km @ 5:46/km*
*avec ma copine
Semaine de 92,7 km.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/03/24 à 17:01:27
Bonjour à tous !
Bravo à tous pour vos we !
@spruch : pleurer toi ? jamais ! ;-) Bravo pour ta séance pyramidale, elle est au top ! On a hâte de voir ton prochain 10km !
@Chevalier de Provence : ça arrive ! ça arrive ! Quelle belle séance tes 4k+3k+2k+1k !
@-P- : quelle régularité (si l'on suppose que le 20 et 21 mars sont plutôt les 16 et 17 !) ! ;-)
De mon côté un we contrasté, plutôt bof bof...
Samedi matin, en prélude du semi prévu le lendemain matin, une séance avec 5x lignes droites + 6' + 5x lignes droites, sous une belle météo...
- Échauffement, 21mn @5'56"/km @73% + 5x lignes droites
- 6' @4'35"/km @85% => sensations correctes, mais après tout, 6mn, c'est court...
- 5x lignes droites + RaC, 6mn @5'55"/km @73%
- 15mn de gainage, un peu plus light que d'habitude
Dimanche, c'est le semi d'Auch ! Météo prévue : soleil et chaleur (17° au départ à 9h50 et +5° à l'arrivée, pas de vent !)
Le parcours est plutôt très légèrement vallonné sur les 11 premiers kilomètres, plus plat sur les 10 derniers, mais par contre complètement exposé au soleil sur 80% du parcours a minima... Ca va chauffer sur les têtes !
Réveil vers 6h15 pour le petit-déjeuner, départ à 7h50 avec deux collègues (qui feront le 10km), direction Auch... On y arrive vers 9h, récupération des dossards, mes collègues vont prendre le bus qui les amènera à leur départ (à 10km de l'arrivée donc !), et moi, je m'échauffe tout doucement... Les sensations sont moyennes, je me sens emprunté, les jambes plutôt lourdes, j'ai déjà chaud...
Le temps de faire une seule accélération, et j'écourte assez vite l'échauffement, pas la peine de le faire trop durer, soit 9' @5'50"/km @76%.
Je m'aligne avec les autres coureurs (un peu plus de 330...) et c'est parti ! L'objectif est de faire mieux qu'il y a 2 semaines (sub1h45) avec un sub1h43 voir sub1h42 si tout va bien... si...
Le 1er kilomètre est rapidement avalé en 4'38", mais on sort à peine du stade (celui qui nous accueillera pour l'arrivée) et la fraîcheur des passages à l'ombre est toujours présente... Je réduis mon allure cependant, je sais que les kilomètres à venir seront plus difficiles, à coup de faux plats montants et de longues lignes droites ensoleillées... 2ème kilomètre en 4'53", j'essaie de ne pas m'emballer, et de toute façon, je sens bien que ça n'ira pas forcement beaucoup plus vite... Encore 3 kilomètres dans ces allures, et je boucle le 1er 5km en 24'11" @4'50"/km @88%... Bilan sensations, c'est moyen, voire très moyen, je me sens comme si j'avais déjà couru 10km à cette allure... Ce qui ne présage rien de bon...
Je continue cependant à essayer de tenir cette allure, malgré les ondulations du parcours et la température qui grimpe doucement mais surement... Km 6 en 4'54", km 7 en 5' (une bosse plus prononcée que les précédentes...), retour à 4'53" pour le kilomètre 8, successions de très légères montées, km 9 en 5'01", km 10 en 5'... 2ème 5km en 24'48" @4'57"/km @90%... Hummm, le cardio est déjà monté...
Ce qui me donne un 1er 10km en 48'59" @4'54"/km @89%, ce qui reste dans le temps pour faire un sub1h43 si je m'active un peu plus dans la 2ème partie de course... Optimiste je suis ! (méthode Coué oui !)
Passage au 11ème kilomètre en 4'57", on arrive sur la ligne de départ du 10km, avant d'attaquer la difficulté principale du parcours, une montée sèche, mais heureusement pas trop longue, que j'absorbe tranquillement (et plutôt par défaut d'ailleurs, je ne me sentais pas l'énergie pour mettre un peu plus de gaz dans les quelques mètres difficiles !), soit un km 12 en 5'13"...
Quelle casse-patte cet endroit ! C'est d'ordinaire dans ces moments-là sur les semis que je suis le mieux, entre le 10ème et le 14ème, mais là, ce ne sera pas le cas... Je relance laborieusement (km 13 en 4'57") jusqu'au ravitaillement que je prends en essayant de perdre le moins de temps possible (km 14 en 5'15") et je relance encore, le parcours est maintenant plus roulant, je sais que c'est quasi plat, voir un poil descendant, jusqu'à l'arrivée... Passage au 15ème kilomètre en 25'33" @5'06"/km @91%.
Là, je comprends très vite que le seul sub1h4x que je peux faire sera au mieux un sub1h45 (soit le chrono d'il y a 15 jours...) : je suis dans le dur, la chaleur (relative certes, mais nous ne sommes que le 17 mars !) est dure à supporter, mes tentatives de relance en essayant de prendre la roue des coureurs qui me dépassent sont plus désespérées qu'efficaces (km 16 en 4'50", km 17 en 4'57")... Vers le km 17.5, nouveau ravitaillement, qui se transforme en arrêt au stand ! Je m'hydrate, je respire, j'essaie de me remotiver, et je repars (km 18 en 5'30" !)... Et là, un passage à vide dans une traversée de village pas facile ! Je coupe mon effort et décide de finir l'épreuve en footing actif ! Plus l'envie de m'arracher et de finir à l'agonie pour une performance plus que moyenne, je ne vise plus rien que de finir le moins mal possible, j'ai les mêmes sensations que sur les 5 derniers kilomètres d'un marathon dans le dur ! Plus question de viser un sub1h4x, juste finir pour avoir de quoi accélérer sur les derniers 200m de la piste d'arrivée ! Kms 19 et 20 en 5'20" et 5'17", soit un passage au 20ème kilomètre en 25'54" @5'11"/km @91%...
Au total, un 2ème 10km en 51'27" @5'08"/km @91%, +2'30" par rapport au 1er... Pffffff...
Et là un petit miracle : deux collègues de club (qui couraient le 10km et faisaient leur décrassage...) me rejoignent et m'aident de leurs encouragements... Ca fait du bien et je tente de repartir pour ces derniers hectomètres et pour faire bonne figure ! J'accélère comme je peux dans les dernières courbes, entre dans le stade, lance le sprint final et termine le dernier 1.1km en 5'25", @4'55"/km @93% !
Au final, un semi en 1h45mn51s officiel, 6" de moins au réel... Bref, un sub1h46 anecdotique dans la liste de mes chronos semis, loin du 1h38 du mois d'octobre (ce n'est pas si loin cependant !), et dans un inconfort total, très tôt et trop longtemps...
Bon, il a fait chaud, certes, mais je ne suis pas sûr que ce soit la seule explication... Le parcours pas si évident ? Oui, mais en 2019, sur le même parcours, j'avais fait 1h39mn30s...
Alors ? Je pense que tout simplement je ne suis pas au mieux de ma forme, je ne suis pas encore revenu dans mes bonnes dispositions d'avant le mois de février et mes 3 semaines de crève catégorie +++... Mes tentatives sur les 2 dernières semaines d'allonger mes sorties n'ont pas porté leurs fruits, loin de là...
Bref, j'ai besoin encore de patienter, de limiter mes efforts sur mes séances hors club (uniquement de la récupération et de l'EF en dehors du mercredi et samedi), de mieux dormir, et de parfaire mon physique avec du gainage plus fréquent qu'une fois par semaine... Et de revenir à mon poids de forme, ça aussi, ça ne peut qu'aider !
Quand aux collègues du club, des résultats plus ou moins mitigés. Personne n'a répété les bons chronos d'il y a 15 jours sur 10km... Un collègue qui d'habitude taquine les 42mn finit en feu d'artifice en plus de 50mn ! Il ne reste que notre M7F qui termine en 47'40" pour nous faire la nique à tous !
Et, pour commencer sur la voie des bonnes résolutions, ce midi, sous une toute autre météo, fraîche et humide, une sortie de récupération, toute simple, 45' @6'24"/km @69%. Je ne l'ai pas volée celle-là !
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 19/03/24 à 08:08:23
Hey Jojo31, quel récit épique.
tes sensations ne sont pas encore revenues ok, mais le moral lui il est bien là, et rien que pour ça tu peux déjà être sacrément content de toi !
Mais c'est sûr que, de ce qu'on lit, la régularité de tes allures sur la course laisse franchement à désirer ^^. C'est reculer pour mieux sauter, maintenant yapluka se refaire les jambes et En Avant Guingamp !
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 19/03/24 à 09:45:22
@Jojo : en plus de la chaleur/parcours qui n'aide pas j'ai tiqué sur le semi il y a deux semaines, ça fait un enchainement notable niveau courses.
De mon côté c'était 10 km de Villeurbanne ! J'avais un RP de l'année dernière en 36'34, où j'avais été déçu de ma course donc il y avait une revanche à perdre.
Je sortais d'une bonne prépa marathon pour Valencia (2h52'54) et j'ai continué à être sérieux sur 2024 avec 70 km hebdos. La forme était bonne donc j'osais espérer un 34'59. Les 3*2000m et 2*3000 m ont été mitigés en fin de prépa et j'ai senti une grosse fatigue résiduelle la semaine de relâche donc pas une grande confiance, j'ai essayé de récupérer au mieux et j'ai baissé l'objectif à 35'30 pour en tenir compte.
Météo nickel, dodo chez des potes qui habitent à 100 m du départ, le confort. Un sas sub 32' et un sub 34'15 et ensuite la plèbe, je ne comprends pas trop de ne pas mettre des sas intermédiaires. Connaissant le piège je viens un peu en avance pour être en première ligne et me faufiler en bonne position à la levée de notre rubalise, le départ pouvant être chaotique ici.
Feu, c'est dense mais pas trop de ralentissements donc ouf ça permet d'être sur des allures correctes dès le début. Je passe en 7'07 au 2 km donc ça oriente naturellement vers l'objectif 35'30 que j'avais en tête.
J'essaye de me relâcher, je passe au 5e en 17'45 donc parfait, l'effort est présent et je transpire déjà bien mais rien à dire. Je reste en mode 'croisière' jusqu'au 7e, c'est de plus en plus dur mais je ne suis pas en train d'exploser ou même d'être vraiment dans le dur donc c'est positif vu comment ça peut faire mal sur 10 k, ça tient comme ça jusqu'au 8e.
J'arrive ensuite à relancer, je ne regarde plus la montre et j'essaye de remonter des groupes en me disant 'allez on va chercher M. rouge, on va chercher M. bleu' et hop hop ça progresse doucement. C'est dur mais je suis maître de mon effort et ça change tout par rapport à une fin de course que tu subis complètement (notamment l'année dernière ou j'étais dans le dur complet du 7 au 9 en lâchant mentalement). Je continue à relancer après le 9e et j'arrive à remettre une couche sur les 400 derniers mètres avec un 200 m au sprint.
Au final le chrono indique 35'15 ! Donc ravi et étonné d'avoir pu gratter 15" sur les deux derniers kilos (le dernier en 3'22). Comme d'habitude on se trouve une petite barrière pour s'écrouler, c'est ça qui est bon. :)
Donc ça termine mieux que ce que j'aurais cru à la veille de course et vraiment content d'avoir fait un nouveau RP sur une distance où j'ai normalement du mal. Et course clairement plus agréable en pouvant faire un négative split ... du coup je me dis même que le 34'59 était peut être dans les jambes mais ça sera du coup pour la prochaine. ;)
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 19/03/24 à 14:04:53
oula!! de belles courses résumé dans de très beaux CR. Bravo pour vos courses jojo & Jerem, plein de bonne chose à venir...
Perso, je vais suivre le protocole et je vous fais un petit CR du Trail d'Auffargis 26km 700d+ réalisé ce dimanche matin dans des conditions apocalyptique :
Un Trail que je redoutes par le côté technique, d'autant plus que ma cheville est vachement flex avec les xx entorses... Si bien que j'ai fais nuit blanche la veille de la course, je me suis dis avant le départ, ça pue, je ne suis pas dans mon assiette, j'ai encore une gene-douleur dans l'aine ; et à chaque fois c'est la même chanson avec moi, et à chaque fois, j'arrive à faire qq chose de la course comme quoi...
Côté parcours, je l'avais fais en off 3 semaines auparavant avec le club et j'ai eu le nez fin car cela m'a servi dans ma gestion de course. je l'avais fais oui, mais le parcours était bien propre comparé à celui d'aujourd'hui : chemins totalement inondés, boues, flotte, ornières, descentes piégeuses et glissantes bref, au début on essaye d'éviter la boue, les flaques mais au bout de qqs kms, on comprend vite que la véritable et seule solution c'est de mettre le pied dedans🤣🤣...ptdr
Côté course maintenant, j'ai fais la course quasi parfaite, je suis partis dans les 15-20eme...j'ai suivis le lièvre pendant une bonne moitié de course avec qqs relais, je sentais au fur et à mesure que j'avais curieusement beaucoup plus de jus, jusqu'au moment où je prend le lead : je met donc une 1ère réelle relance à mi parcours dans les parties ou les traileurs ont de la peine, c'est à dire le plat, ou le faux plat, je fais le trou et je reviens sur les coureurs devant.
Je reste un peu dans leur sillage puis je relance et je refais le trou... Arrivé à 4-5kms de l'arrivée, je reprends un peu mon souffle avec un dernier ravito, j'ai rejoins 2 coureurs, j'analyse leurs foulées et je met une grosse relance a 2kms de l'arrivée qui leur sera fatale... , deniere ligne droite, je comprend que j'ai le top10, je suis surpris mais heureux d'autant plus car je ne pense pas avoir trouver "le mur" de la course pour une fois!! Heureux également de ne pas mettre gameler surtout dans les descentes glissantes, techniques pleine de boues. je termine en 7ème position/420,2ème Master1 je suis :)!!
je pense que les derniers entrainements "des cycles de cotes au train + relance sur le faux plat allure 10km" m'ont bien aidé pour ce trail, l'extase!
Bon maintenant c'est récup !!
Prochaine destination = les volcans d'Auvergne 😎👌
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 19/03/24 à 16:15:26
Un WE bien rempli :)
Bien joué !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 20/03/24 à 08:06:54
@Jerem, bravo pour ton chrono ! Puis tu sens que t’as de la marge, ça va te donner le plein de confiance pour la suite !
@CyrilAJA, impressionnante course donc, un top10 ça se fête !!! J’aime bcp ton passage sur la boue, c’est tellement ça, même quand il pleut, mâme à l’entraînement. Au début tu essaies d’éviter les flaques, puis à un moment donné tu n’as pas le choix, tu mets le pied dedans, et là tu te dis « bah après tout… » et tu fais plus attention ^^
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/03/24 à 09:10:28
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : oui, je suis encore en "convalescence capesque" dirait-on ! Patience, pateince !
@Jerem : oui, l'enchaînement des 2 semis était au programme depuis assez longtemps, je l'ai gardé malgré les circonstances plutôt mauvaises de ces dernières semaines... Bravo pour ton 10km ! Le sub35 est à ta portée !
@CyrilAJA : magnifique ! trail bien mené, mental au top, physique à l'avenant !
Hier midi, retour du soleil, je continue à être dans le "tranquille" pour mes sorties hors séances club...
Ce fut donc une sortie en EF, 60' @5'51"/km @73%.
Bonnes sensations, un peu chaud cependant, mais on ne va pas se plaindre du soleil non ?
Ce soir, retour à la piste, on verra bien ce que nous aurons à faire !
Belle journée,
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 20/03/24 à 11:46:14
Bon,
petites EF hier matin et ce matin.
8km et 7km, j'ai des douleurs dans la liaison bassin/adducteurs depuis lundi.
Les symptômes font penser à une pubalgie, mais je n'ai rien changé fondamentalement à mon entraînement, et ma SL, bien qu'intense, n'était pas pire que les précédentes. Je vais mettre ça sur le rangement de mes 8 stères de bois du w-e, et espérer que ça passe gentiment. J'ai fait 10 ans de futsal ça m'est jamais arrivé alors que c'est un sport traumatique pour ça, je présuppose que j'ai de bonnes dispositions.
Donc cette semaine, EF jusqu'à disparition de la douleur et tant pis pour ma séance de SV2 de ce soir, c'est pas le fait de manquer celle-là qui plombera toute ma prépa.
Et si je pouvais me remettre de ça pour faire mon 3*4000 dimanche, ce serait top.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/03/24 à 12:17:02
@Chevalier de Provence : sage décision ! je suis sûr que tout va rentrer dans l'ordre !
Jojo 31
par Epami (invité) (92.148.210.xxx) le 20/03/24 à 20:07:33
Salut à tous,
@ Jojo, un semi difficile, mais c'est logique si tu en as déja fait un fond il y a deux semaines et que tu es en plus a court de forme. C'est frustrant mais des fois il faut accepter de prendre un peu le temps avant de revenir en forme.
@ Jerem, bravo pour ce beau PR de plus d'une minute sur 10km, et très proche de la barre des 35.... Ce sera pour bientôt si tu arrives encore à progresser autant à ce stade.
@ Cyril, sympa le CR de ce trail, et c'est bien aussi de pouvoir courir pour une place devant, cela donne un objectif autre que le chrono qui n'est pas possible sur trail.
Moi je devais courir un semi dimanche, mais peut être pas finalement. La météo s'annonce bien pourrie, de la pluie, 30-50km/h de vent annoncé et une température de 5 degrés ressentie 0, alors qu'il fait bon et agréable toute la semaine avant... Dans ces conditions, je me dis impossible de chercher le chrono voulu ou même représentatif de l'état de forme actuel et aucun plaisir à prendre non plus. Je n'avais que le chrono comme objectif, la participation ou la place ne me motivent pas.
Je pense que je verrais samedi si la fenetre annoncée ne s'est pas améliorée sinon je pense que je reprendrais l'entrainement de suite pour ne pas gâcher la forme.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/03/24 à 09:41:40
Bonjour à tous !
@Epami : et oui, la patience avant tout ! et ça reviendra ! Espérons pour toi que ton semi se fasse dans de meilleures conditions !
Donc, hier soir, le séance piste du mercredi !
Le Coach est dans sa phase "1mn30s" donc on en a "mangé" hier soir ! Et avec un bon vent de face dans la ligne droite d'arrivée !
Au programme, 5x1'30" R1'10" + 4' de récupération + (4x1'30" + 3') R1'10"...
Le problème avec les 1'30", c'est, qu'à mes allures, je les cours entre 350 et 400m, ce qui rend compliqué l'estimation des allures... Alors, je fais un point chrono aux 300m pour avoir une idée de l'allure (post-séance...).
- Échauffement, 22mn @6'01"/km @73% + 4x accélérations
- 5x1'30" R1'10"
--- pour les 4 premiers, passages aux 300m en 1'11", 1'09", 1'09", 1'07" (entre 3'57"/km et 3'43"/km)
--- pour le dernier, passage aux 400m en 1'30" (3'45"/km) (=> j'ai triché, je me suis caché derrière un grand gaillard pour la dernière ligne droite...)
- 4x1'30" + 3' R1'10"
--- passages aux 300m en 1'11", 1'09", 1'09", 1'08" (entre 3'57"/km et 3'47"/km)
--- 3' avec passage aux 700m en 2'50" (4'03"/km) (=> là, j'ai bien souffert sur la dernière minute !)
- RaC, 12mn @6'43"/km @75%
Une séance ludique mais intense, le vent nous a bien em...bêté quand même ! Par contre, en ce moment, passées les 2 minutes à ces allures, je ne tiens pas le choc ! ;-)
Ce midi, de l'EF pour assimiler tout ça !
Belle journée !
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 21/03/24 à 10:21:36
Merci les gars!!
Chevalier de Provence > gaffe si c'est une pubalgie, apparemment c'est pas simple...moi j'ai une alerte depuis 3 semaines après un fractionné appuyé, une gène douleur mais en partie haute (dans l'aine entre le pli et le bas des abdos), je pense faire une échographie pour vérifier l'impact éventuel, la gène revient après certaines séances...
Epami > surtout garder la motivation, c'est pas facile mais tu as raison d'esquiver si le temps n'est pas terrible surtout avec le vent. on parle d'une course route avec RP et pas d'un trail donc je peux comprendre.
Moi 8,3km en EF hier soir (5'25/km), une petite tension encore dans le mollet. Après la course de dimanche, c'est plutôt logique et puis la gène dans l'aine également qui lache pas mais qui n'empire pas donc ca va :)
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 21/03/24 à 11:49:32
@CyrilAJA oui, paraîtrait que c'est compliqué. C'est pour ça que j'écoute pas mal mon corps pour les douleurs. C'est encore très raisonnable, je dois être à 2/10 mais je boîte légèrement malgré tout. J'ai l'impression que ça va un tout petit peu mieux ce matin. Donc ce soir, je vais faire de l'EF, juste mettre 1 ou 2x 5' de seuil dedans pour voir si la vitesse augmente la douleur et croiser les doigts. 2 semaines avant mon semi ça fait ch... ^^
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/03/24 à 14:51:01
Re !
Donc ce midi, sous une belle météo, une sortie en EF basse pour éponger les 1'30" d'hier soir, soit :
- 50' @5'57"/km @73%
Demain, sans doute la même chose, voire plus lent...
Belle après-midi !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/03/24 à 14:10:15
Bonjour à tous !
Ce qu'il fait chaud en ce moment ! A peine en mars, on se croirait en juin !
Ce midi, une simple sortie de récupération, 45mn @6'09"/km @72%.
Pas de gros effort, mais tout de même trempé !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 22/03/24 à 14:41:31
Effectivement ça fait bizarre !
J'avais prévu un 4x 8' au seuil et j'ai explosé en cours de route en me sentant en surchauffe, j'ai fais une ptite pause fraîcheur à la fontaine du coup.
Il ne fait 'que' 24°C mais en plein soleil et surtout sans être acclimaté ça fait bizarre.
Vivement la canicule :D
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:29d2:44e1:1fab:xx) le 22/03/24 à 21:32:18
Retour à l'hiver cette semaine. Moins de -20C ce matin, et demain la météo prévoit une petite tempête. Ugh.
18 mars : repos
19 mars : 15 km @ 5:05/km
20 mars : 12 km @ 4:33/km (avec 5 x 1 km @ 3:58/km / 2'30 R)
21 mars : 13 km @ 4:58/km
22 mars : 11 km @ 4:44/km (avec un bloc de 4 km @ 4:18 km/km)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bd8b:16c9:3f6c:xx) le 23/03/24 à 07:33:54
Bonjour à tous,
Peu de temps cette semaine mais je suis passé de temps en temps lire vos aventures..
@Jojo : malheureusement pas surpris que ton semi ait été difficile. Entre tes soucis de santé et cette très étrange planification de 2 semis à 15 jours de rang entrecoupés d'une double course le week-end entre les deux, je ne vois pas comment tu aurais pu t'en sortir.
Quel était l'objectif initial ? J'ai du mal à comprendre la structure de ton programme, en tout cas il ne me semblait pas du tout adapter pour faire une perf.
As-tu d'autres objectifs au printemps ?
@Chevalier : le bûcheron amateur qui se fait mal, un grand classique :) si c'est simplement un effort inhabituel, ça devrait passer en quelques jours. Mais oui, prudence est de mise, pas la peine d'aller traîner ça des semaines et des semaines.. bon repos !
@Jerem et Cyril : bravo pour vos très belles courses ! Une bonne gestion dans des profils de course différents, mais un point commun avec cette faculté, pendant la course, à maîtriser ce que l'on fait et optimiser la perf. J'espère faire aussi bien demain.
@Epami : pas de chance pour la météo, les impondérables de mars. Cela dit, le froid n'est pas forcément un ennemi à la performance (surtout sur du long), le vent certes un peu plus. Si cela n'est pas trop compliqué en logistique pour toi, n'est-ce pas mieux malgré tout de "prendre l'expérience" supplémentaire du semi, quitte à calibrer ta sortie autrement ?
A voir aussi si la météo (changeante en mars) n'évolue pas et qu'elle est un peu différente des prévisions demain..
De mon côté, dernière semaine forcément tranquille, histoire de faire du jus. Avec :
- mardi : 10.23 km en 53' EF (72% FCM)
- mercredi : 11.74 km en 56' dont 6x600 AS5 r 1'. Fractions courues entre 2'08" et 2'10" (soit entre 3'33" et 3'36" / km). Sensations infectes ; je ne sais pas si c'est le début de chaleur (15° + soleil), les jambes lourdes ou le manque de souffle, mais le combo était bien pénible. Heureusement que c'était une séance "facile", qui pour le coup est devenue difficile.
- vendredi : dernière sortie en EF avec rappels d'allure, pour 7.64 km en 38' (75% FCM). Mauvaises sensations à nouveau, mais le rythme était très bon (l'impression de me traîner alors que j'étais à 4'40" .. ).
Bref, un peu dans l'incertitude cette semaine, pareil pour la météo demain (ils annoncent pas mal de vent, faudra trouver un grand pour s'abriter !). Hâte d'en découdre, comme tout le monde je déteste ces derniers jours où l'on court moins, et qui ne servent qu'à attendre.
Bon weekend !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bd8b:16c9:3f6c:xx) le 24/03/24 à 14:22:52
Bonjour à tous,
Petit CR de mon 10 km couru ce matin. 10 km tout plat et très propice au chrono (21m de D+, peu de relances), dense mais pas trop (350 participants l'an dernier), le spot parfait pour aller chercher un RP.
Suite à l'incertitude de forme de ces derniers jours, j'étais parti sur une base de 37'45", en me disant que j'allais accélérer si les jambes le permettent.
Arrivée sur place à 9h20. Très bonne organisation, le dossard est rapidement retiré puis je lance mon échauffement (2.17 km en 12'). Les jambes ont l'air plutôt bonnes !
Je me place au départ. 9h58, il se met à pleuvoir, mais ça ne durera pas. Et il y a moins de vent que ce que l'on pouvait craindre, avec 7°, c'est un temps idéal.
Ca bouscule pas mal (record de participation là-encore), tout le monde veut se mettre devant, et la ligne de départ est plutôt étroite donc il va falloir jouer des coudes.
10h pile, nous partons. Sans surprise, les 100 premiers mètres sont un peu chaotiques mais je m'étais bien placé sur la gauche, ce qui m'a permis de me faufiler sans trop laisser de jus. Je suis rapidement dans l'allure, avec un premier km en 3'46".
Ne connaissant pas le parcours, composé de 2 boucles de 5 km, je prend le parti d'être conservateur pour faire mes repérages pendant le 1er tour. Aucune montée, du faux plat tout au plus, parfait pour se caler sur un rythme. Km 2 en 3'44", km 3 en 3'49", km 4 en 3'43", je passe en 15'01" soit le bon rythme à la seconde près !
Les sensations sont plutôt bonnes ; le cardio est sous contrôle, les jambes ont encore du jus. Passage à mi-course en 18'46", on est bien !
Deuxième boucle, et je sens que beaucoup de monde est parti trop vite. De mon côté, j'accélère un tout petit peu. Je pense que personne ne m'a dépassé après le km 3, en revanche je grignote des places au fur et à mesure.
Km 6 en 3'43", km 7 en 3'44", km 8 en 3'45", les quadris commencent à raidir mais je sens bien que je ne suis pas du tout à l'agonie comme j'ai pu l'être sur d'autres 10 ! Le chrono s'annonce bon, alors on poursuit : 3'43" au km 9, et retour vers le stade pour l'arrivée.
Grosse accélération à l'approche, et un ultime sprint sur les 200 derniers mètres avec tout ce qui reste dans les jambes (les 100 derniers mètres à 2'40"/km !). Je vois le chrono qui déroule au loin, et coupe la ligne en 37'28" chrono officiel, 37'23" à ma montre.
Je visais un petit 37, c'est parfait ! Tout en maîtrise de la course, sans finir à l'agonie, une parfaite validation de mes entraînements. Et le tout sans prépa spécifique 10 km, sans aller chercher le chrono quitte à exploser. Tout ceci me laisse penser que j'ai un peu de marge encore.
C'est donc un RP sur 10, mais aussi sur 5 (18'18"), sur mile (5'39") et sur 1 km (3'24"), une belle journée en somme :)
Désormais, mes RP sur 10 et sur semi sont complètement alignés (à 8" près selon le vdot calculator). Les autres équivalences sont mes 2 prochains objectifs : :
- équivalence 5 km = 18.01 => objectif sub 18
- équivalence marathon = 2h53 => objectif sub 3h
Je pense continuer à pousser un peu sur du court tout au long du 1er semestre, et essayer de trouver un 5 km à courir en mai pour valider tout ça.
Pour le marathon, plus compliqué à mettre en place donc on verra : soit au 2e semestre, soit au printemps prochain.
Bonne journée !
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 24/03/24 à 16:41:51
Bravo spruch !
c'est sympa de grignoter les concurrents devant soi, ça donne quelques mètres gratuits pendant lesquels tu ne penses pas à tes sensations.Très beau chrono, et manifestement un bel indice d'endurance si toutes tes équivalences sont alignées. Le sub18 devrait être uen relative foramlité si tu claques un18:18 lors du 10k non optimisé !
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 24/03/24 à 16:53:19
Alors, de mon côté ma "pubalgie" semble s'atténuer, et la probabilité que ce ne soit dû qu'à des efforts inhabituels w-e passé grandit, j'ai donc fait ma séance de 20km dont 3*4000AS21, récup 1'30". Je la tente à 4:21 puisque Mr Daniels me dit que c'est à cette allure là que je suis sensé courir un semi.
Je l'appréhendais parce que la météo n'était pas top, principalement à cause du vent.
Bref, échauffement de 6km à du 05:00 et puis feu.
1er 4000, peu de vent, je suis dans une zone protégée :
4:18 / 4:19 / 4:13 / 4:15
83% / 85% / 84% / 85%
2è 4000, et paf 30km/h de vent pleine poire, ça se ressent dans le cardio, mais je maintiens l'allure :
4:19 / 4:21 / 4:16 / 4:17
83% / 87% / 87% / 86%
3è 4000, un tout petit peu mieux, vent de 3/4 avant malgré tout, avec quelques zones plus calmes :
4:21 / 4:17 / 4:15 / 4:15
85% / 88% / 85% / 87%
Bilan, 20km en 1h35, et des sensations plutôt bonnes, pas du tout à l'agonie, un 4è 4000 aurait sans doute pu être réalisé.
Je valide donc de tenter de partir à 4:21 le jour de mon semi.
Descente douce maintenant de l'entraînement : semaine pro je passe de 50 à 40km, et une séance seuil un peu plus light.
A+
par Epami (invité) (86.243.112.xxx) le 24/03/24 à 18:56:15
Salut à tous
Voici le CR de mon semi de ce matin. J'essaie d'être aussi détaillé que Jojo
Pas de grosse tempête comme craint plus tôt cette semaine, mais une vraie fraicheur, 5° au départ, et surtout pas mal de vent, 30 km/h de moyenne avec des rafales plus fortes. Pas de pluie cependant, malgré quelques flaques qui trainaient sur le parcours.
Je m'était préparé en suivant un plan perso, la préparation s'était bien déroulée sans soucis. Un rhume d'une semaine début Février mais sans impact notable.
Je me gare 30 minutes avant le départ, je sors de la voiture 10 minutes plus tard pour rester un peu au chaud, je m'échauffe en trottinant jusqu'au lieu de départ, fais quelques talons fesses et 2-3 accélérations puis j'essaie de me mettre à l'abri pour rester un peu au chaud.
On se positionne devant le départ, je me place vers le 1er tiers , mais il y a une grosse affluence, le record de l'épreuve, nettement plus de participants, environ 1500 .... Puis les meneurs d'allures arrivent et se placent vers le début. Le départ est donné, je m'aperçois qu'en fait je suis assez loin, il faut passer sous une petite arche pour déclencher le chrono, et les coureurs occupent une largeur nettement plus grande, donc ça bouchonne, je passe bien 30 secondes après le départ sous l'arche et au ralenti.
Le 1er km, je suis entouré de coureurs plus lents devant moi et j'essaie de remonter, comme d'autres coureurs, mais la route est bien trop étroite et la foule dense, on passe une zone boisée, avec de l'herbe a coté du chemin, je fais l'exterieur rapidement pour gagner des places, mais c'est pas très stable, et une zone un peu boueuse manque de me faire glisser et me fait revenir sur le chemin. J'essaie de continuer a remonter en restant patient.... Ce long km entamé au ralenti est bouclé en 4:25 d'après ma montre.
Le 2eme km, je commence a trouvé un peu plus d'espace, et à environ 1.5km , je remonte sur le groupe du meneur d'allure 1h40 , qui est bien fourni, je refais l'exterieur pour essayer de ne pas rester coincé trop de temps. Après cela, je peux commencer à courir au rythme que je veux. Et j'aperçois au loin le drapeau du meneur d'allure 1h30 qui doit être bien 200-250m devant moi. Trop loin. Je me dis donc que je vais continuer à mon allure en essayant de ne pas m'isoler et de rester un peu abrité dans cette partie face au vent.
3-5km, je continue sur mon rythme en essayant de continuer à bien courir et a rester à l'aise. A partir du 3ème km, on tourne et on rejoint une partie favorable vent dans le dos. Je vois que je me rapproche au train du groupe de devant avec le meneur d'allure qui n'est plus qu'à 100m. Les km ne sont pas indiqués par des bornes, mais par des petites inscriptions au sol et je les rate quasiment toutes.
6-8km, je reprends le groupe du meneur d'allure au 6eme km et je décide de me coller en fin de groupe, je me sens bien mais je me doute que j'ai du aller plus vite que prévu pour les reprendre comme ça et que je risque de le payer cher plus tard. Je ferais mieux de rester là et de me protéger du vent le plus longtemps possible, autant que je tiendrais.
8-10km, on sort de la partie favorable, pour rentrer dans la partie "visite de la ville", qui est un passage dans des rues étroites, avec de nombreux virages, du mobilier urbain en obstacle, des poteaux dangereux, des passages exigus. Vraiment pas fait pour une course. Mais ça doit être pour le coté pittoresque. J'ai manqué de chuter lourdement vers le 9eme km en perdant mes pieds et en réussissant je ne sais comment a retomber dessus sans me casser la cheville.
Km 10-14, le vent est clairement défavorable, on revient vers le départ, on passe sur une piste d'athlé, et on reprend le même chemin qu'au début, je reste collé derrière le groupe. Je vois l'indication 10km, la seule que je verrais clairement, on semble en avance. En repassant vers le départ je me dis que ce sera dur de tenir aussi longtemps. 1 km plus tard, je me sens bien et je n'ai plus cette sensation.
Km 14-18.5km Retour dans la partie favorable, le groupe rétrécit, d'abord par l'arrière et certains par l'avant. Je me sens bien, a chaque km , je m'etonne de ne pas encore être dans le dur. Vers le km 18, je suis maintenant en tête du groupe a coté du meneur d'allure et d'une féminine.
km 18.5-arrivée Je décide d'accélérer pour ne pas me laisser arriver tranquillement comme je ne sens pas le dur arriver. Je prend un peu d'avance a la toute fin de la partie favorable, un virage en épingle pour faire demi tour, une montée sèche de 15m pour quitter le quai, et retour face au vent pleine face qui souffle fort. Une grosse difficulté de relance, j'ai l'impression de ne pas avancer et que mes jambes faiblissent. Déja dans le dur , 1 minute après avoir accéléré... Je regrette déja, je me dis que forcément, le groupe va me reprendre et je me retourne pour voir si je ferais pas mieux de retourner avec eux, mais je vois que j'ai creusé l'écart malgré mon impression de ne pas avancer et je décide de continuer pour les 2 derniers km de retour vers le départ, qui est aussi l'arrivée, en serrant les dents face au vent, je reprends même quelques coureurs. Les derniers 200, je sprinte pour gagner quelques secondes, a la même vitesse que le gars qui finit devant moi mais en reprenant deux autre coureurs dans les derniers mètres.
Temps final montre: 1h28:35, record battu de plus de 4 minutes et mieux que les 1h30 en objectif. Je suis d'autant plus satisfait que les conditions n'étaient pas idéales aujourd'hui. Objectif accompli.
par Epami (invité) (86.243.112.xxx) le 24/03/24 à 19:01:00
@ Spruch, bravo pour ton beau record et pour ce CR. Tu te sentais que tu étais en grande forme et ça se confirme.
Saison après saison, tu continues d'améliorer tes records alors que tu es déja bien rapide. Tu as raison de penser que tu as de la marge, en dehors de l'optimisation, ta progression est continue et ne montre aucun signe de ralentissement.
Vite le sub 18 !
@ Chevalier, c'est une séance test, si elle passe, c'est très bon signe pour ta course.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bd8b:16c9:3f6c:xx) le 25/03/24 à 09:18:09
Bonjour à tous,
@Chevalier : 3x4000 r 1'30" qui passe sans difficulté plus vite que l'allure, sauf impondérable ou parcours difficile, ça doit être une formalité pour toi de passer ton semi à 4'21" ! Je pense même que tu vas pouvoir accélérer sur les 5 derniers km.
A titre de comparaison, à J-14 de mon dernier semi, j'ai passé la même séance avec récup 2'. Fractions en 3'56", et des sensations à peu près équivalentes aux tiennes. J'ai bouclé mon semi à 3'53" de moyenne.
Autant dire que vu ta progression récente, je pense que tu ne seras pas forcément loin des 1h30 !
@Epami : je te disais samedi que ça pouvait avoir de l'intérêt d'y aller même si les conditions n'étaient pas réunies, finalement c'était mieux que prévu et tu claques un RP incontestable qui vient valider tout l'entraînement de ces derniers mois. Félicitations !!
Une course très bien menée et un joli chrono, avec une barrière de plus derrière toi.
Les jambes étant étonamment fraîches ce matin, j'ai fait quelque chose que je n'ai pas trop l'habitude de faire en allant courir un lendemain de course.
Un footing facile, 8.23 km en 42'. Ni bobo ni grosse fatigue, tous les voyants sont au vert pour repartir sur un nouveau cycle.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/03/24 à 10:49:21
Bonjour à tous !
@Jerem : les changements rapides de température, c'est terrible ! Voilà qu'on est reparti à la baisse aujourd'hui !
@-P- : jolie enchaînement ! je vois que chez toi aussi, la météo joue des siennes !
@spruch : normal que tu ais eu du mal à comprendre, il n'y avait rien à comprendre, il n'y avait plus de programme après ces 3 semaines de crève en février ! Je me contente d'ici la fin de l'année sportive de prendre les semaines les unes après les autres, sans réel objectif de perf. Mes prochaines compétitions seront faites en accompagnement (un 10km le 7 avril avec mon épouse, et un semi fin avril avec ma fille, son 1er). Bravo pour ton 10km et sa kirielle de PRs ! Et effectivement, si tu conserves cet élan, les prochains 5km et 42km sont prometteurs !
@Chevalier de Provence : magnifique 3x4km ! dans les temps et avec de belles sensations dirait-on !
@Epami : bravo ! un RP et un beau récit ! 4mn de gagné, c'est top ! Félicitations ! Comme quoi, même dans des conditions difficiles, quand les jambes sont là, tout va !
Ici, un we mi-festif et mi-sportif, le festif ayant rendu poussif le sportif !
Samedi, la sortie hors-stade du matin, 3x5' R4', après une soirée légèrement arrosée et aux assiettes pleines...
- Échauffement, 19mn @5'47"/km @78% + 3x lignes droites
- 3x5' R4' : @4'18"/km @88%, @4'17"/km @88%, @4'13"/km @90% => sensations dans le dur, surtout le dernier 5', mais en progressif, ce qui est bien !
- RaC, 6' @5'55"/km @80%
Dimanche matin, là aussi après une soirée festive, plus dansante cette fois-ci, une sortie en EF, 60' @5'42"/km @76%. Poussif, poussif...
Ce midi, de l'EF, que de l'EF...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 25/03/24 à 12:38:27
Bonjour à tous,
Félicitation Jojo / Cyril / Spruch / Epami, j'adore ces CR où tu vis le truc pendant que tu lis et quand ça se finit bien comme vous trois (désolé Jojo, ce sera pour la prochaine !), c'est très plaisant !
De mon coté, je suis enfin à 7 runs par semaine depuis très peu, j'ai été sérieux niveau progressivité, c'est cool et musculairement tout est ok.
Après mon RP 10K à Villeurbanne dimanche dernier, il me reste 5 semaines pour préparer le 21K de Nice.
J'ai fait le choix de maintenir mon volume en mettant 3 fractionnés dans la semaine, en partant de la Phase 3/Semaine 6 de Daniels que j'ai un peu tordue :
- Lundi 10K E récup à 5'58
- Mardi 8K E à 5'38
- Mercredi 12K Séance I avec 4x5min de VDOT-3 (4'12) à VDOT (3'59)
- Jeudi 7K E récup à 5'52
- Vendredi 11K Séance 20minT que j'ai transformée en 4K de M à T (4'46 à 4'20)
- Samedi 7.5K E récup à 5'54
- Dimanche 19.5K Séance M/T que j'ai tordue avec 2x(2K SV1@5'10 2K M@4'46 2K AS21@4'30) récup 1K
Total de 75.4km, soit une assez grosse semaine pour moi.
Ce matin, la VFC est nickel, le score de sommeil est nickel, j'ai juste les jambes un poil lourde. Bien boire, une petite course récup en fin d'aprem et on repart au charbon demain :)
par (invité) (147.99.99.xxx) le 25/03/24 à 13:26:12
Bonjour
Est-ce que vous pensez que 8*1000 entre 3'20 et 3'15 (r=1'15)
Et 3*2000 entre 6'38 et 6'34 (donc allure 3'19 --> 3'17) recup 1'30
Sont des bonnes séances indicatrices pour faire moins de 34 au 10km ?
Sachant que ma FCMax sur ces deux séances est de 188-189 (ma FCMax est de 195-200 en course
Recups trottées , séances dur mais je finis pas couché, je repart direct en trot
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/03/24 à 14:04:50
Re !
@YoyoRapido : semaine impressionante ! ça promet pour ton 21 !
Ce midi, du vent, frais et consistant. Autant le dire, il valait mieux l'avoir de dos que de face !
Et donc une sortie en EF, 70' @5'34"/km @78%.
Demain, récupération...
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:a5fd:6bef:2096:xx) le 25/03/24 à 15:07:06
23 mars : 22,1 km @ 5:19/km
24 mars : 12,0 km @ 5:00/km
7,4 km @ 4:40/km
Semaine de 93 km.
C'était mon dernier post sur cette page.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 26/03/24 à 08:46:54
@Epami : sympa ce compte-rendu, et bravo pour les derniers km où tu as serré les dents ! Je trouve aussi que souvent, les bornes ne sont pas évidentes à voir, et c’est bien dommage ! Tiens, un groupe de coureurs ça protège vraiment du vent ? jamais eu l’occasion d’en faire l’expérience
@spruch, nouveau cycle d’entraînement pour toi sur base d’un objectif course défini ? ou général ? Pour mon semi je croise les doigts, mais oui, en début de prépa (janvier) je visais au mieux un sub1h35, donc je suis confiant. Et me rapprocher des 1h32, voire un peu en dessous, j’en serai bien content.
@YoyoRapido, tu suis ta VFC, tu as déjà pu, en expérience personnelle, corréler avec la performance/les sensations ?
@invité 147., pas capable de te répondre, c’est largement au-delà de ce que je suis capable de faire, sorry ^^
@-P-. commentaire sibyllin, t’es fâché ?
A+ les potos !
(rien de spécial pour ma part, juste 50’ en EF <75% ce matin 5h30. Il recommence à faire froid par contre pfffff)
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 26/03/24 à 09:30:24
Bonjour à tous,
@Yoyo : ça t'a pris combien de temps pour arriver à 7 sorties par semaine ? Tu relâches un peu (genre 6) sur certaines semaines pour avoir un peu de coupure ?
J'en suis à 5, parfois 6 à l'heure actuelle, et redoute un peu d'augmenter le nombre de sorties (même si ton kilométrage total est à peu près équivalent au mien, donc en soi la charge n'est pas forcément supérieure).
@Invité : tu es dans les clous pour jouer le sub 34, mais tu n'as pas beaucoup de marge visiblement. Tout dépend un peu de ton profil (plutôt rapide ou endurant) et de comment ces séances ont été réalisées (avec fatigue des jours précédents ou plutôt frais).
@Chevalier : pas d'objectif précis. J'ai regardé dimanche les 5 km que je pouvais cibler et .. c'est un peu le désert jusqu'en juin, donc je me contenterai peut-être d'un 5000 sur piste (ou d'un 3000 pour tenter de me rapprocher des 10', ce qui peut être un sous-objectif intéressant).
Hier je disais ni bobo ni fatigue, et finalement en fin de matinée, grosse gêne derrière le tibia à droite, qui semble être encore le jambier antérieur .. elle m'a bien gêné toute la journée mais avec quelques étirements, la douleur s'est bien réduite dans la soirée.
Retourné courir ce matin, toujours en EF (11.24 km en 59'), pas d'aggravation - ça devrait donc rentrer dans l'ordre rapidement mais il faut que je trouve comment remédier à ça, vu que ça ressort de temps à autre.
Bonne journée !
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 26/03/24 à 09:47:03
Bravo Sprunch - Epami pour les RP!! beaus récits, vous vous etes bien accrochés et bien sentis sur la course, c'est parfait pour envisager encore mieux!!
Merci à tous, je suis content de mon trail ce que je voudrais c'est poursuivre dans la lancée mais malheureusement je serais "peut être" bloqué. J'ai une gène dans le pli de l'aine depuis 4 semaines après un fractionné un peu appuyé. Depuis, cela n'évolue pas mais je ressent toujours la gène.
C'est pourquoi j'ai une échographie mercredi pour contrôler, peut être une petite hernie, ou mini déchirure.
J'espère que je pourrais poursuivre l'entrainement d'autant plus que ne compte pas faire de VMA (Préparation VVX 82km), si je dois faire qq chose, je voudrais le faire après mi-Mai (repos, protocole de soin ou autre)
Bref, bon cela m'a pas empêché de faire un footing en EF hier 10km à 4'50/min de moyenne, j'ai bien fais ma course d'Auffargis à bloc donc, je me dis que c'est pas très grave mais bon, comme dit la formule, il vaut mieux prévenir que guérir!!
Bon entrainement à toutes et tous!!
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 26/03/24 à 10:04:22
De beaux récits, ça bouge bien !
@Spruch : au top le sub 37'30 !
Pour le marathon je viserais aussi sub 3h, Daniels est trèèèèès optimiste sur les conversions, surtout si via un temps 10 k pour prévoir un marathon.
@Epami : bien joué, le sub 1h30 n'a été qu'une formalité. :)
@Chevalier : 3*4000m, r = 1'30 avec du vent en ayant d'aussi bonnes sensations c'est vraiment très très bon signe. Faut pas vendre la peau de l'ours avant de l'avoir tué mais c'est extrêmement positif pour le semi (maintenant faut pas arriver cramé !)
@Yoyo : on a le même programme à ce que je vois, le 10 k de Villeurbanne et un semi à S+5. :)
@Invité : je dirais que c'est très bon signe vu que 34'00 c'est @3'24 et que tu boucles un 3*2000m @3'18, avec en plus que 1'30 de repos et pas 2'. Sur le papier même 33'30 ça semblerait pas déconnant. Après attention à pas trop se déchirer pour valider les séances avec un super chrono et le risque de pas convertir en course. Un 2*3000m @3'20 suffirait peut être comme dernière séance ?
Ce WE séance de piste avec du vent (pas bien) et 15°C de moins que deux jours avant (bien !), y a plus de saisons ma ptite dame.
Je partais sur 5*800 m en 2'42 (@3'22) avec récup de 2' sur un tour de stade en coupant les angles. Un peu de fatigue résiduelle et pas une énorme motiv mais une fois dedans ça s'est débloqué.
J'arrive à tenir les allures malgré le vent ce qui est cool (je me souviens d'un 3*2000 m où j'avais explosé à cause de ça, ce qui ne met pas en confiance ...) et au final je repars même pour une 6e rep me sentant dans le coup !
Du coup au final 6*800 m en 2'41"6.
Pour la prochaine séance de ce type je pense faire 5*1000 m @3'22 et puis 5*1000 m @3'20 ce qui devrait être mon AS5 (ayant fait le 10 km @3'31).
Préparant un semi l'autre séance de qualité est un seuil/AS21, pas de fractionnés courts.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 26/03/24 à 14:04:28
Bonjour à tous !
@spruch : passer à 7 sorties par semaine peut se faire sans trop de souci si on reste bien progressif. Perso, je suis passé de 5 sorties à 7 avec le confinement en 2020, j'ai simplement ajouté 2 sorties pour accompagner ma fille sur ses (premiers...) débuts en cap, soit 2x4km (le tour du quartier) vers 6'30"/km... A la fin du confinement, la sortie quotidienne ne posait plus aucun problème...
@CyrilAJA : un footing en EF @4'50"/km ! coquin va !
@Jerem : belle série de 800m !
Ce midi, dans du vent et une bruine bien glaçante, une sortie en EF basse, 50mn @5'53"/km @75%.
Un doute sur la valeur du cardio cependant, il s'est un peu trop affolé sur les 2 ou 3 premiers kilomètres... Un changement de pile s'impose je pense...
Belle après-midi !
Jojo 31
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:2c9f:a2b6:8659:xx) le 26/03/24 à 15:56:29
@Chevalier : j'ai 2 indicateurs quasi exclusifs de ma forme
- Le ressenti musculaire pour la partie purement physique (casse/reconstitution de fibre notamment)
- La VFC pour la partie que je qualifierais de métabolique même si je ne suis pas certain que le terme soit adéquat (fatigue globale vs sommeil, digestion, hydratation)
Ca ne fait que 3 ans (sur mes 6 ans de CAP) que je suis ces 2 indicateurs comme le lait sur le feu (depuis ma tendinite tendon d'achille en fait) et franchement je trouve que c'est de la bombe. Ma VFC ne colle pas toujours à mes ressentis, mais quasi toujours à ma capacité de performance sur course ou entrainement. Exemple parfait ce matin : après ma grosse charge de la semaine dernière, je me sens un peu lourd. Score de sommeil de 84 et VFC presque au taquet, je pars ce midi, je fais 5'42 d'allure à 69%FCMax, ce qui est 10/15 secondes de mieux que ce que je fais d'habitude à cette FC ! La VFC m'a aussi vachement servi sur mon 2Q Marathon Daniels cet été pour adapter (à la hausse => le rêve !!) la charge d'entrainement.
Après, 3 ans, ce n'est pas grand chose en course à pied... En tout cas, c'est ma routine et pour le moment elle marche ! Pourquoi, tu as des écarts de ton coté ? car le peu de copains qui la suivent aussi ont à peu prêt la même conclusion que moi.
@spruch : j'ai un avantage par rapport à vous tous, je suis LENT. 80% de mon volume se fait à 5'45~5'55, ce qui fait que je décolle très peu les pieds et je mouline à 180. Donc peu de casse de fibre. Beaucoup moins que la plupart d'entre vous qui êtes à 4'30~5'15 en EF (Coucou CyrilAJA lol) ! Mais ça m'a quand même pris 1 an et demi pour passer de 4 à 7. Après, c'est récent, et je n'ai pas encore le recul pour savoir si je vais avoir besoin de pause. De toute façon, professionnellement je fais souvent des A/R à Panam dans la journée, donc j'aurai ces pauses de manière forcée ^^
@Jerem : en effet, mais pas à la même vitesse hahaha (je crois que je t'ai trouvé sur les résultats de villeurbanne -> si tu es ok je t'ajoute sur Strava ^^)
par Epami (invité) (86.243.112.xxx) le 26/03/24 à 19:37:15
Salut, y a du monde ici.
Moi, hier les cuisses un peu lourdes mais aujourd'hui déja nettement moins. Je prends une semaine légère pour récupérer.
@yoyorapido, bravo pour ton RP sur 10km, n'hesite pas à nous faire toi aussi un CR de ton prochain semi, bonne chance pour ton objectif.
7 séances c'est beaucoup, mais le volume global ne semble
pas excessif, c'est donc comment tu les répartis qui compte. Le plus gros inconvénient que je vois du 7 jours par semaine en dehors du temps, c'est que ça ne laisse pas un jour de repos ni dédié au renforcement. Tu en fais quand même à coté?
@chevalierdeprovence , oui tu peux un peu t'abriter derrière des gens, cela diminue le vent que tu reçois de face s'il souffle de face, ça enleve pas tous le vent bien sur, mais c'est moins désagréable. Un peu comme en cyclisme en moins puissant toutefois car les allures sont bien plus faibles. Par contre tu as une moins bonne visibilité et dans les parties étroites ou piégées t'as intérêt de faire gaffe a pas te prendre du mobilier urbain/des piétons/des trous/renfoncements quand ça s'écarte brusquement devant toi. Ça fait aussi partie d'une gestion de course sur du longue distance , savoir quand temporiser, suivre et être prudent ou être plus dans l'attaque. J'ai bien fait de partir seul contre le vent a la fin quand meme puisque j'ai pris 40s au petit groupe resté ensemble en moins de 3km. Il faut s'adapter au ressenti, aux conditions au parcours, ce n'est pas toujours évident, mais ça fait partie de ce qui est marrant en course je trouve.
@ Jerem, magnifiques allures, tu as vite récupéré de ton 10km pour enchainer des 800m aussi rapide en plus d'une autre séance AS21.
Combien de semaines entre ta course 10km et semi? Je vais peut être tenté l'enchainement inverse si je trouve une course qui convient.
@ Cyril, je pense que tu as raison d'être prudent vu les pépins que tu as déja eu. J'espère que tu seras vite débarrassé de cette douleur, ta séance d'EF est déja à très belle allure... Si je me rappelle bien, tu reviens assez vite en forme après une blessure en général. J'espère que tu pourras continuer en forme cette saison printanière.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/03/24 à 10:26:13
Bonjour à tous !
Hier soir, une météo fraîche mais sèche, du vent qui a forci durant la durée de l'entraînement... et une séance piste à base de 400m, 2x( 6x400m R100m) R5'.
Consignes du Coach : autour de 1'36"/37" pour moi, un peu plus rapide pour certains, un peu plus lent pour d'autres. La récupération se fera sur 100m trottiné, en revenant en arrière pour se regrouper avec ceux qui ne feront que des 300m.
L'avantage, c'est que nous ferons face au vent, qui est déjà là, à différents moments du tour de piste, sur les 12x400m. De toute façon, il y a 2 ou 3 grands gabarits dans le groupe, qui courent pas très éloignés de mes allures, j'essaierai de les coller au mieux !
- Échauffement,19mn @5'45"/km @77% + 5x accélérations => je me sens plutôt bien, j'ajoute même un détour pour monter et descendre une bonne côte.
- 2x( 6x400m R100m ) R5'
--- 1'35" + 1'35" + 1'35" + 1'34" + 1'37" + 1'34", Rmoy = 1'20" => très bonnes sensations ! Je passe régulièrement en 46" aux 200m, puis je relâche un peu pour ne pas trop m'éloigner de la consigne de départ. Comme prévu, je me protège, quand c'est possible, du vent... La durée de récupération me permet de bien repartir à chaque 400m, c'est un 1er bloc très consistant pour moi, j'ai le sourire aux lèvres...
--- 5mn de récupération, on trottine tranquille...
--- 1'37" + 1'32" + 1'33" + 1'33" + 1'31" + 1'23", Rmoy = 1'30" => très très bonnes sensations ! je commence le 1er 400m raisonnablement, dans la consigne, puis je me dis "je suis en forme, autant en profiter...", je lâche un peu plus la bride sur les 4 suivants pour terminer un dernier 200m à bloc sur le 6ème 400m !
- RaC, 7mn @6'30"/km @76%
Je termine cette succession de 400m très content des chronos et surtout de la relative facilité à les enchaîner... La forme revient, ce retour sûrement bien aidée par les 10 derniers jours avec 7 sorties en EF ou de récupération pour 3 séances intenses...
Ce soir, retour des jeudis sur la piste, avec du court et du travail de placement !
Belle journée !
Jojo 31
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:81a9:8c21:9322:xx) le 28/03/24 à 11:29:39
Hello tlm,
@Jojo, bravo, c'est génial quand on sent que la forme revient ! Tu m'as presque donné envie de retourner sur la piste haha
Lundi 7K E récup à 5'52, constant @70%FCMax
Mardi 8K E à balayer 5'20~6'00, moyenne à 5'42 @69%FCMax
Mercredi 11K E à balayer 5'20~5'55 et 1K à SV1 pour doper un peu la tête, moyenne à 5'40 @70%FCMax
Aujourd'hui, séance T, mes préférées !
20min T / 5min E / 10min T / 5min E / 5min T.
17.5K, faite à T de ma VDOT 10K, soit 4'20, sans variation d'allure. Elle est passée crème niveau cardio, juste un peu limite niveau musculaire...
... et donc @Epami, "spot on" comme disent les impérialistes, je n'ai jamais eu besoin de renfo jusqu'à maintenant, je fais beaucoup de rando l'été, ça me maintenait jusqu'ici.
Mais j'arrive à des allures où la limite est aussi musculaire (là où avant elle était uniquement cardiaque). Je suis donc justement en train de me documenter sur le sujet, je lis Running Renfo, c'est beaucoup plus compliqué que ce que je pensais !
Bref, je vais mettre du renfo après mon semi, mais je ne sais pas encore quoi ni comment je vais l'articuler avec mes séances.
Ce que je sais, c'est que j'ai un 41K 2500D+ en mai et deux 25K 1300D+ en juin et juillet, je les ai calé pour améliorer mon endurance et mon économie de course, je vais aussi devoir m'y mettre pour ça.
Ceux qui font 40~45min au 10K, vous faites du renforcement ? beaucoup / un peu ? comment vous mixez ? doublette ou pendant un jour off ?
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 28/03/24 à 13:26:47
Le 10km se rapproche pour ma part, le weekend du 13/14 avril.
Cette semaine:
- seance VMA longue: 3x (3'/2'/1' progressif r:1')
- footing
- seance AS10 2k/3k/2k r:3'. Ca passe à 3'40.
- reste un footing long au programme
J'ai un RP à 37'20, j'ai bien envie de partir sur une allure de 3'42 pour viser 37' et voir comment ca se passe.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 28/03/24 à 13:37:11
Bonjour à tous,
@Yoyo : en matière de renfo, je cale ça généralement soit sur les journées en EF, soit sur les journées de récup (bon, si tu cours 7 jours par semaine, ça se complique :) ).
Un schéma de semaine classique chez moi, sachant que toutes les sorties, sauf exceptions, se font de bon matin, c'est :
- Lundi : repos
- Mardi : EF (+ renfo)
- Mercredi : Fractionné "rapide"
- Jeudi : repos (+ renfo si pas fait le mardi)
- Vendredi : EF (+ proprioception / pliométrie)
- Samedi : EF longue (ou dénivelé, ou les deux)
- Dimanche : SL avec variations
Avec du stanish généralement 3 fois par semaine (fait le soir avant d'aller me coucher).
Je ne fais pas une séance complète de renfo qui va durer 1h, souvent j'aime bien travailler "par groupe". Càd que je vais faire davantage de gainage / équilibre / hanches un jour, et plus du travail sur les quadris / mollets l'autre jour par exemple, histoire de vraiment faire travailler les groupes musculaires ciblés.
Je complète avec des séances de force (genre 15x200 à bloc), de côtes ...
En matière de renforcement, tout est à la maison. Ca peut être des squats lestés, des exercices style chaise, écrase-coussin, fentes sautées...
J'accorde de plus en plus d'importance à la proprioception et à la pliométrie, ayant pas mal de petits soucis tournant autour des articulations de la cheville et du pied, je pense que ça me manquait jusqu'ici.
Comme toi, ma limite est musculaire à l'heure actuelle (je l'ai bien senti sur marathon). Je n'ai pas assez de force, et j'ai des déséquilibres (mon quadri gauche et mon ischio droit sont plus faibles que les antagonistes) que j'essaye de corriger. Pour gagner en vitesse, pas le choix, il faut que je renforce ma chaîne postérieure, histoire que ma foulée s'allonge.
C'est clairement un équilibre peu évident à trouver. Cela dit, je n'ai pas eu le sentiment que rajouter du renfo (je n'en faisais quasiment jamais jusqu'à 2022) augmentait un quelconque risque de blessure à mon niveau, mais plutôt au contraire que j'ai beaucoup moins de petits bobos qui apparaissent de manière persistante.
Je ne sais plus où j'avais lu que 90% des coureurs ne font pas du tout ce qu'il faut en matière de renfo. Mais que le simple fait d'en faire un peu, fait qu'on récupère une grosse partie des gains potentiels tant on part de 0.
Belle séance de seuil pour toi ce matin, j'aurais aimé en dire autant. Mais c'était plutôt une séance "qu'est-ce que je fous là".
Au programme, c'était 3x2500 SV2 r 2', dans l'idée de remettre un peu de vitesse à J+4 du 10 km. Sensations moyennes à l'échauffement, mais correctes.
En revanche, ensuite, ce fut le chemin de croix. Pas de jambes, puis pas de souffle. Premier bloc à 3'50" (pile l'allure cible), deuxième à 3'52" en ayant l'impression d'être à AS5. J'ai pris le parti de ne pas aller me cramer et j'ai fait la 3e fraction à AS42 (4'09"), ce qui était largement assez.
Le RAC a été compliqué lui aussi avec des jambes HS, et évidemment le vent et la pluie qui se déchaînent à ce moment :) On va dire que j'ai travaillé le mental..
Total couru, 15.27 km en 1h10.
Cela fait beaucoup de séances difficiles depuis 2-3 semaines, je ne sais pas si j'ai un contrecoup de quelque chose ou pas, mais clairement à surveiller. J'hésite à couper quelques jours pour voir si ça peut être bénéfique, mais d'un autre côté, le 10 s'est parfaitement passé.. dur d'y comprendre quelque chose avec certitude.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 29/03/24 à 16:43:57
Bonjour à tous !
@spruch : les variations et conditions climatiques du moment ont aussi un impact sur les ressentis et sur les résultats des entraînements... A voir, si, avec le printemps qui avance et une stabilisation positive de la météo, ça ne s'améliore pas...
Hier soir, donc c'était le retour des séances "techniques" sur piste : en général de la (très...) courte distance, pour travailler l'attitude et la vélocité...
Et ça n'a pas dérogé à la règle des jeudis, avec un 3x( 3x 20"/20" + 100m ) R3', qui suffisait bien après les efforts du mercredi...
- Échauffement, 20mn @6'08"/km @72%
- 3x( 3x 20"/20" + 100m ) R3' => bien appliqué, sur 20" on peut le faire sans problème, le tout étant de le rester jusqu'à la fin des 100m à faire en fin de bloc...
- 800m en 3'39" (@4'34"/km) + 15mn d'éducatifs
Une bonne séance de reprise pour ce genre d'exercices...
Et ce midi, une simple sortie de récupération, 45mn @6'20"/km @72%, sur des jambes un peu raides au début quand même...
Belle après-midi !
Jojo 31
par Epami (invité) (86.243.112.xxx) le 29/03/24 à 18:19:39
@ Yoyo, je me suis mis a faire du renforcement d'abord pour éviter les blessures comme on me l'avait conseillé puis comme axe de progression. Si tu sens une limite musculaire, ce n'est pas inutile d'y penser comme le dit spruch. Moi j'aime bien en faire une séance dédiée, donc une journée sans CAP, ce qui n'empêche pas quelque exercices rapides d'une durée de 10-15 minutes d'autres jours de la semaine pour travailler un peu le gainage ou autre.
@ spruch, un 10km avec un beau record, c'est pas anodin quand meme , ça peut etre normal que tu en ressentes encore l'effet 4 jours plus tard avec une seance un peu plus compliquée. Parfois s'entrainer trop dur necessite quelques jours plus faciles.
@Jojo , séance sympa, vous entamez un nouveau cycle ou ce sont des séances générales types?
Pour moi, 14.5km à allure 5:35 aujourd'hui.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a044:357d:bb65:xx) le 31/03/24 à 15:27:45
Bonjour à tous,
@Jojo : jolie séance "technique" !
@BenBen : 2-3-2 à AS10 c'est déjà costaud, même si la récup est un peu longue pour pouvoir parfaitement en faire une séance test.
Week-end chargé pour moi, non pas en chocolats, mais en course :
- Vendredi : 11.65 km EF en 1h
- Samedi : 12.66 km en 1h, courue légèrement sous SV1 (FC 79%), des sensations plutôt bonnes, bien qu’exceptionnellement courue l'après-midi.
Et le matin, une séance de renfo très poussé qui m'a laissé de grosses traces dans les quadris et les ischios .. c'est bon signe, ça travaille !
Autant dire que la fraîcheur n'était pas maximale ce matin pour la SL. Au programme, une pyramidale avec 5k EF, 5k SV1, 10k AS42, 5k SV1, puis RAC.
Dur dur, les jambes étaient HS très rapidement et il a fallu se battre un peu pour tenir l'AS42.
Mais ça passe avec les blocs en 4'59" / 4'38" / 4'15" / 4'36" / 5'05".
Total couru, 26.28 km en 2h tout pile.
De quoi boucler la semaine à 85 km, et le mois à .. 349 ! Un joli total, le 2e plus gros de tous les temps pour moi.
Bonne journée et bon weekend !
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 31/03/24 à 18:21:21
Oh punaise, une semaine de boulot chargée et je me laisse complètement déborder par les messages :-)
@CyrilAJA : on croise les doigts pour ton écho, fais-nous signe !
@YoyoRapido : je suis ma VMC, mais c'est assez neuf (6 mois) pour moi, je n'ai pas encore eu l'occasion de corréler avec ma course. je vais voir ici si mon affutage la fait monter. Pour le renfo, je suis dans la tranche 40-45/10k, mais je n'en fais pas non plus.
@spruch, bravo pour ton mois de mars, très impressionnant ! Prochaine course prévue ou tu te tâtes encore ?
@Jojo, les séances rapides reviennent, ça commence à sentir bon tes tours de piste ^^
Bon, semaine d'affutage 1/2 pour moi, donc réduit le volume d'une 20aine de % soit de 55 à 42 +/-.
2 EF 50'
1 SL 1h20
1 seuil 10'+10'+5'+5'. Bonne séance mais un peu troublée par l'attaque d'un chien, qui heureusement ne m'a pas blessé. Le temps de s'arrêter pour causer avec un autre coureur, et appeler la police.
Semaine à 42km donc, et un mois de mars à 214km, parfait pour moi, c'est mon objectif (200).
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:2840:83e6:88a0:xx) le 31/03/24 à 19:40:26
Salut à tous,
@BenBen, je connaissais le 3/2/1 r1'30, le 2/2/2 r2'00, je découvre le 2/3/2 r3'00 pour valider un 10K. Ca envoie davantage de K à l'allure avec une plus grande recup... et c'est à J-18 au lieu de J-10. Je l'essaierai un jour celle là je pense !
@Jojo jolie séance de piste, le genre (20/20, 30/30, 60/60) que je déteste au plus haut point !
@spruch très belle séance et très joli total ! Ca va se payer en beau RP marathon à l'automne ça
@chevalier profites bien de la descente, moi je crois que tu vas faire bien, bien mieux que le 1h30 annoncé par Garmin ^^
Merci pour vos retours (@epami @spruch @chevalier) sur le renforcement. Je crois que je vais tâtonner, probablement en revenant à 6 séances de run, parce que j'ai fait 30min avec gainage/fentes/squats/chaise hier en plus du footing, popopopoooo comme c'était difficile de courir aujourd'hui ! :D
Ca veut donc bien dire qu'il y en a besoin, et qu'il faudra y aller doucement ^^
Stanish, de mon coté, c'est 3x12 tous les matins tous les jours, depuis ma tendinite je n'ai jamais arrêté.
Derniers entraînements de mars.
Vendredi 7K E
Samedi 7K E + Renfo 30min
Aujourd'hui, 15K dont 6K M et 3K T d'une traite, parc fermé à cause du vent -> direction les quais, mais quelle horreur le vent sur les quais, j'ai tout fait au jugé, l'idée étant au maximum d'encadrer l'AS21 pour Nice dans 3 semaines.
C'était vraiment difficile et pas agréable. Faut vraiment que Nelson se barre, et pas qu'aux commentaires sur FTV...
75.6K cette semaine, 315K ce mois, 2ème plus gros mois ever.
Je vais réduire à 65 semaine prochaine puis affûtage à 50 puis 40 puis Nice.
Demain, tout le monde au footing Easy à la Daniels, c'est la chasse aux E ;)
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 02/04/24 à 09:38:29
Salut à tous Amis coureurs et coureuses (pas trop de coureuses ici snif :))
Oui le renforcement musculaire et la variation dans les entrainements est très important. Pour le renfo, un peu comme Sprunch, je fais chez moi, 2 fois par semaine, 30 à 45min max ca suffit, on essaye de faire une séance typé gainage classique tout le corps puis la 2eme séance + ciblé plus le bas du corps sous forme de circuit training.
Et puis la variation dans les entrainements, moi je suis hyper satisfait en ce moment car je mixe la route et le trail, et le trail par son coté technique apporte vraiment dans la tonicité de la plante des pieds, j'ai vraiment progressé la dessus :)
Bon après 2 semaines de crève ou j'ai limité la casse, j'entame la prépa vvx...
Le résultat de l'échographie est positif, rien d'apparent, même si une irm pourrait décelé un truc, c'est le signe que c'est moins grave que prévu, je vais donc repartir de l'avant...
Ce week-end de Pâques, un bon 40km sur 2 jours pour lancer la prépa :
-Dimanche : 22km 400d+ en 2h, tranquille, les cotes en marchant.
-Lundi : un bi-quotidien pour paques!!
10km EF à 5'00/km le matin
8,5km à 5'00/km entrainement cotes dans mon circuit fétiche : 3 fois le triangle > cote 400m à 8% au tempo + relance sur le faux plat descendant AS10 600m + recup en descente
Parfait, bonne forme, la prépa débute bien!!
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 02/04/24 à 10:53:34
@Epami :
Ben du coup j'ai repris peut être un peu fort vu que la semaine dernière a été compliquée, j'ai explosé dès le début de ma séance de seuil et d'AS5. Vu les sensations j'ai vite coupé court et essayé de focus sur la récup.
Heureusement ça a l'air d'être reparti cette semaine avec une très belle séance de seuil 4*10' @3'39, r = 2' @5'25.
Rien à voir avec la semaine d'avant ou j'arrête les frais à 10' @3'42 ... Donc la récup, la récup ! 75 km la semaine dernière au final.
J'ai 5 semaines entre le 10 k et le semi, ce qui me semble bien pour faire 1 semaine de récup, 3 semaines de travail et 1 semaine d'affûtage.
@Jojo, au top si la forme revient bien. :)
@Yoyo : vers les 35' au 10 k et jamais fait de renfo perso
Je fais de l'escalade 3x par semaine donc le haut du corps est ok mais je fais nada pour le bas du corps.
Ca serait sûrement bien mais vraiment la flemme pour être honnête haha.
Belle séance de seuil, 20' ça fait une très grosse portion d'entrée.
@Spruch : "Je ne sais plus où j'avais lu que 90% des coureurs ne font pas du tout ce qu'il faut en matière de renfo. Mais que le simple fait d'en faire un peu, fait qu'on récupère une grosse partie des gains potentiels tant on part de 0."
Ca je veux bien le croire !
Quelqu'un a un programme/lien vers les bases du renfo pour le coureur ?
Pour une limite musculaire le travail en côte pourrait être intéressant aussi.
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