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Reprise progressive après blessure : comment doser ? par (invité) (37.174.254.xxx) le 07/03/24 à 21:52:46
Bonjour,
Ces dernières année j’enchaîne les blessures dues au surentraînement. Cette fois je sors d’une bursite de la hanche (qui a été super bien prise en charge par le kiné ) mais ça m’a vraiment fait peur et je ne veux pas recommencer les mêmes conneries.
Le kiné m’a dit que je pouvais reprendre tant que j’y allais vraiment progressivement, que je respectais la règle des 10% par semaine et d’1 entraînement hebdomadaire en plus toutes les 4 semaines.
D’un autre côté j’avais prévu de faire le programme de la clinique du coureur qui propose de faire 4 à 6 entraînements par semaines mais en fractionné marche/course : ça commence par 3x1’ de course et au bout de 6 ou 8 semaines c’est 30’ de course. Mon kine a trouvé ça intéressant mais très light, selon lui je peux commencer à tenter des footings un peu plus longs.
Donc ma question c’est : est ce qu’il vaut mieux faire 1 voire 2 entraînements par semaines ( je précise que ce ne sont que des petits footings, 20-25min max et très lents) ou bien 4-5 séances très light avec de la marche ?
Merci pour vos retours
par caneslak (invité) (37.171.203.xxx) le 07/03/24 à 22:27:28
Déjà si tu tombes trop souvent en sur-entraînement c'est que tu ne t'écoutes pas assez, le corps nous envoie avant des signaux comme quoi il faudrait se calmer sur les entraînements. Donc pour la reprise si tu hésites entre faire plus et faire moins, fais-en moins, ce sera la solution la plus sûre, et la plus sereine psychologiquement pour une reprise ! Au fil de la reprise on perd ainsi la peur que ça "recasse".
La marche rapide est une très bonne idée. Dans le meilleur des mondes il faudrait se faire bichonner par un kiné quotidiennement, mais tout le monde n'est pas sportif de haut niveau... Il faut en faire un peu tout les jours, forcer un petit peu sans se mettre minable.
par Rogye (invité) (78.243.158.xxx) le 08/03/24 à 20:01:00
Reprise en douceur selon le protocole de la clinique du coureur est idéal. Mieux vaut prendre le temps pour la reprise et repartir sur du solide que retomber dans la blessure 2 mois après car trop rapide.
J’ai 2 conseils (j’en suis à ma troisième année de course à pied, ancien sportif de haut niveau, bien que c’était y’a longtemps, les vieux reflexes un peu bourrins avec le corps ne s’oublient pas) :
Analyser les phases passées avant blessures. Si tu as tout ton historique de sorties tu peux faire un tableau excell avec km/semaine depuis reprise après blessure jusqu’au
par Rogye (invité) (37.174.175.xxx) le 08/03/24 à 20:20:38
Désolé, j’écris sur téléphone et le bouton poster le message est près du texte…
Donc colonne des km/semaine entre chaque blessure. Avec le nom de chaque blessure.
Ça donne une vision globale et synthétique qui peut des fois faire prendre conscience de certaines choses.
Par exemple tu te rendra compte si ça arrive plus ou moins toujours dans les mêmes laps de temps après reprise, ou autre interférence avec des dates, échéances… c’est un outil quoi.
Deuxième conseil, évident : courir lentement, surtout après reprise et après que ça redémarre vraiment à courir, style 2 mois après. Je me suis rendu compte qu’en exagérant la lenteur (pour moi 8km/h pour être à 120bpm, pour EF entre 125 et 135) ça permettait de faire du volume sans fatigue ou très peu. Idéal après reprise de blessure. Et à essayer de maintenir plus tard, à certains moments meme si pas facile !
Troisième conseil bonus (!), j’ai expérimenté les chaussures très minimalistes. C’est pas des five fingers mais assez proches : saguaro, sur un gros marchand en ligne… je me suis blessé en partie à cause de ça (en partie seulement). Puis à la reprise j’ai fait le choix de recourir uniquement avec. A la reprise on cours (et marche) lentement, sur des sorties courtes. C’est idéal pour adapter les tissus à de nouvelles pratiques. Comme cette période est très importante (on a pas envie de retomber dans l’ornière), on est focus sur le ressenti, très attentifs aux signaux du corps. On est plutôt biens disposés à ce genre de nouveauté. L’avantage est plutôt connu / évident : renforcer les tissus. Ça se fait lentement, très progressivement, sur des sorties courtes, faciles, avec alternance de marche et plutôt avec une fréquence importante (tous les jours ou tous les 2 jours mini), en s’écoutant au maximum. Période propice à ces nouveautés.
Perso, après qqs semaines, au fur et à mesure que le volume et les allures augmentaient j’ai repris mes chaussures plus classiques mais je garde au moins une sortie hebdomadaire avec mes saguaros, lentement et assez court, sur un p’tit footing de récup. J’ai pas de comparaison ou étude scientifique qui aille dans ce sens mais je pense que la logique est bonne.
Après 3 blessures qui ont nécessité un arrêt (tendon Achille, TFL et fracture métatarse), la dernière reprise remonte à octobre et pour l’instant j’ai jamais enchaîné autant de km sans pause, plutôt content.
Bonne continuation !
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:dd91:9c68:741b:xx) le 08/03/24 à 22:31:59
Gepalu
par (invité) (62.199.161.xxx) le 09/03/24 à 09:06:06
Franchement j'ai essayé le truc de la clinique du coureur, c'est light mais parfait. 6-8 semaines c'est rien, tu sors 4-6 fois par semaine donc le temps passe vite. Alors ok, faire 3*1' ça à l'air con, mais crois-moi c'est une super méthode. Et ensuite tu peux appliquer cette philosophie pour rajouter du volume. Car le risque c'est d'aller trop vite une fois terminé le programme
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd7d:e6b2:e152:xx) le 09/03/24 à 10:43:33
Rappelons que ce que dit Blaise Dubois (mieux vaudrait pour notre corps courir tous les jours peu ou très peu que 2 ou 3 fois par semaine plus longtemps) n'est soutenu par rien de scientifique, de statistique, d'étudié. C'est juste une intuition qu'il a. On y croit ou non.
Si l'on regarde ce qui se passe dans le monde animal, on a d'un côté les ruminants et autres proies et de l'autre côté les carnivores chasseurs.
Les premiers (chevaux, moutons, antilopes, etc.) marchent et courent toute la journée car ils s'alimentent tous les jours puisqu'ils tirent leurs nutriments de sources peu caloriques devant êtres consommées en grande quantité et quasiment en continu, ils doivent donc être actifs tous les jours. Ils naissent d'ailleurs en sachant déjà tenir droit et même courir au bout de quelques minutes.
Les seconds, grands fauves, loups et autres, ne partent en chasse que quand ils ont faim car leur nourriture est très calorique et riche en protéines ou autres nutriments. Ils peuvent donc se reposer des jours durant (pour digérer, rêvasser, construire et rendre plus puissant leur corps), parfois même pendant des semaines (chasse peu fructueuses) ou mois (hibernation des ours et autres). Ils naissent sans savoir marcher ni même voir, mais sont ensuite capables de fournir des efforts longs ou intenses quand c'est le moment, de manière irrégulière.
La question est de savoir si nous sommes biologiquement plutôt proches des chevaux et des gnous (courir tous les jours), ou si nous sommes plutôt proches des loups ou des lions (besoin d'alternance entre jours avec efforts et jours de repos). Qu'on soit chasseurs cueilleurs ou agriculteurs, nous dépendons à l'origine d'une alimentation irrégulière et saisonnière, d'où notre grande capacité à prendre du poids et à en perdre en alternant période d'alimentation riche avec période de disette, alternance qui implique aussi d'être actif par alternance et par période.
Mais peut-être sommes-nous aussi capables voire demandeurs d'actions en continu, sans alternance avec des jours ou périodes de repos, on attend pour trancher d'avoir des papiers, des études, des trucs solides basés sur de longues statistiques bien fournies. L'avis seul de Blaise Dubois me semble très léger pour donner des recommandations dans l'absolu.
En attendant on fait comme on croit qu'il est bon pour nous, sans vouloir imposer ses choix et préférences aux autres.
Car nous avons tous eu à ce sujet des expériences personnelles différentes. Dans mon cas j'ai traîné deux années durant une tendinite d'insertion des tendons d'Achille, raides et douloureux tous les matins au lever, affection qui a complètement disparu en quelques semaines d'arrêt total du sport dues à d'autres causes. J'étais auparavant un acharné de la première hypothèse, l'arrête complet n'est pas la façon de se soigner, mais j'ai révisé mes croyances à la lumière de cette expérience et j'ai dû admettre que le repos complet a été pour moi la vraie solution même si j'étais convaincu de l'inverse, tout en me gardant bien de penser que c'est valable pour tout et pour tous.
par caneslak (invité) (78.241.147.xxx) le 09/03/24 à 13:12:54
Je suis pas sûr que les kinés et autres médecins du sport se prennent la tête à savoir si on est plutôt chat, singe ou antilope avant de prescrire des exercices/programmes de rééducation. Ce topic part beaucoup trop loin c'est incroyable
par (invité) (2001:861:4447:c000:a107:3a82:8608:xx) le 09/03/24 à 19:38:18
Tu auras compris le fond de mon message : la question est de savoir si notre biologie est plutôt adaptée à une poursuite continue de l'activité en cas de blessure mais en réduisant la charge ou si elle est plutôt adaptée à des périodes intenses entrecoupées de périodes de repos en cas de blessures.
Personnellement je n'en sais rien et n'ai jamais trouvé de réelles sources scientifiques montrant la supériorité d'un système sur l'autre. On sait juste que la sollicitation renforce l'organe, mais concernant sa fréquence, c'est un peu le vide.
Donc ce que chacun recommande (Blaise Dubois pas plus pas moins que les autres) est juste une opinion ou le fruit d'une expérience personnelle, c'est à dire non généralisable.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:4d9a:c5ff:9195:xx) le 09/03/24 à 20:04:35
La fréquence évite les blessures c'est admis
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b012:553a:715d:b7bb:68b7:xx) le 09/03/24 à 21:09:21
Je sais que la clinique du coureur s’appuie beaucoup - voire obligatoirement - sur des études scientifiques pour établir leurs protocoles.
Je nai pas en tête si c’est également le cas pour la fréquence et la reprise après blessure mais je serai étonné que ce ne soit pas le cas.
Je ne pense pas non plus qu’ils soient opposés à l’arrêt en cas de blessure ou douleur. Ils préconisent plutôt une reprise assez rapide (de mémoire) et surtout très progressive.
Je pense pas qu’ils soient dogmatiques mais plutôt appuyés sur les études et exclusivement il me semble
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b012:553a:715d:b7bb:68b7:xx) le 09/03/24 à 21:12:54
Je ne vois pas le problème du message avec comparaison des différences entre types d’animaux, plutôt intéressant je trouve, même si c’est très imagé et peut être un peu innocent
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b012:553a:715d:b7bb:68b7:xx) le 09/03/24 à 21:14:20
Un peu rapide je voulais dire, pas innocent
par (invité) (78.124.72.xxx) le 09/03/24 à 21:47:50
un peu simplet plutot. Surtout dans un message qui commence par critiquer le manque de bases scientifiques d'un autre point de vue.
Et surtout qu'il y a une vingtaine de réferences sur le site en question.
https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/26/soft-tissue-injuries-simply-need-peace-love/
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:ddd:7da0:d1e3:xx) le 09/03/24 à 22:59:54
La fréquence évite les blessures c'est admis
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:bdfd:b086:76f5:xx) le 09/03/24 à 23:42:01
"Rappelons que ce que dit Blaise Dubois (mieux vaudrait pour notre corps courir tous les jours peu ou très peu que 2 ou 3 fois par semaine plus longtemps) n'est soutenu par rien de scientifique, de statistique, d'étudié. C'est juste une intuition qu'il a. On y croit ou non."
je ne sais pas ce qui est meilleurs ou moins bon "pour le corps" mais ce que je sais c'est que le corps s'adapte beaucoup plus rapidement lorsqu'il est sollicité fréquemment.
et il est beaucoup plus facile de moduler la charge d'entrainement lorsqu'elle est répartie sur de nombreuses séances...
c'est mon opinion et je la partage
par (invité) (2001:861:4447:c000:a107:3a82:8608:xx) le 10/03/24 à 11:27:14
Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:4d9a:c5ff:9195:xx) le 09/03/24 à 20:04:35
La fréquence évite les blessures c'est admis
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C'est justement là-dessus que ça coince : qui admet cela et dans quels cas ? Comment gérer l'intensité des sollicitations, leur fréquence ?
Comme je le disais j'ai longtemps pensé que des sollicitations régulières permettait de solliciter assez les organes pour les faire travailler et donc se renforcer et d'éliminer les petites douleurs, mais j'ai constaté que cette croyance n'était pas prouvée lorsque par hasard j'ai expérimenté l'inverse, douleur aux tendons qui a régressé grâce à des semaines sans sport.
Cela ne veut pas dire que l'absence totale et temporaire de sollicitations fonctionne pour tout et pour tous, mais qu'on ne peut pas dire que dans tous les cas c'est la poursuite des sollicitations très fréquentes voire journalières qui est la meilleure des choses à faire. Puisque j'ai constaté l'inverse.
C'est pour cela qu'il faut saisir s'agit d'opinions basées sur des cas particuliers généralisés, les études là-dessus sont très ciblées sur certaines douleurs, certains cas, il n'y a pas de vraies études statistiques générales et complètes, faut expérimenter par soi-même pour ses propres douleurs ou blessures, sans œillères, pas facile dans le monde du sport amateur où beaucoup de trucs sont issus de croyances, de modes, de traditions ou tout simplement d'erreurs propagées par sites, magazines et autres voies d'information pas toujours scientifiques.
Quand on revient de blessure, la façon prudente de reprendre serait d'alléger à la fois la charge et la fréquence, et de les augmenter peu à peu, sans se dire que si la fréquence augmente avant la charge ça serait mieux que si la charge augmente avant la fréquence, ou l'inverse. Faut tester et rester prudent dans les croyances "admises".
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