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Je viens de lire un truc surprenant (EF et AS42) par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 19/03/24 à 11:09:07
« Courir en endurance fondamentale en dehors des séances de fractionné permet schématiquement d'obtenir 90% des bénéfices pour 10% des risques. A contrario, si vous courez en permanence à allure marathon, vous aurez 100% de bénéfices pour 80% de risques. »
J’ai lu ça sur le site danslateteduncoureur.fr et ça va à contre-courant de tout ce que j’ai pu lire jusqu’à présent mais je trouve l’idée intéressante. Qu’en pensez-vous ?
par (invité) (81.255.178.xxx) le 19/03/24 à 11:31:42
Les pourcentages sont évidemment complètement obtenus à la technique du doigt mouillé mais si on veut opposer ces deux travails d'allure c'est globalement ça oui.
Jack Daniels ne dit rien de très différent non plus.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 19/03/24 à 11:37:17
Mais donc toujours courir à AS42 serait (un peu) plus efficace que de courir à la sacro-sainte EF qui fait chier tant de monde, limite on se fait insulter si on dépasse 70% FCM et on court vers la stagnation voire la régression ?
par (invité) (93.130.169.xxx) le 19/03/24 à 11:48:19
Bien sur. Lydiard disait déjà ça il y a 50 ans.
par (invité) (93.130.169.xxx) le 19/03/24 à 11:51:14
C'est aussi pour cela qu'il ne faut pas confondre une séance de récupération et une séance d'endurance. Chaque séance a ses propres objectifs.
Et les pourcentages, oui pifomètre intégral.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 19/03/24 à 12:04:41
Oui les pourcentages on s’en fout, c’est juste pour donner une idée générale. Par contre je ne me rappelle pas avoir lu un truc similaire venant de Daniels dont je suis les plans (le seul truc qui se rapprocherait éventuellement c’est son easy pace qui va jusqu’à 78% FCM, mais ce n’est pas une FC d’AS42).
par (invité) (185.162.208.xxx) le 19/03/24 à 12:06:37
Ca m'a toujours scié le nombre d'intégristes de l'EF sur ce forum qui "croient" dur comme fer que c'est une plage d'allure magique.
C'est un bon ratio stress sur l'organisme vs fatigue générée.
D'où le fait d'en faire moins de 80% (au autre proportion magique pour une charge maximale d'entrainement) quand on est contraint en terme de nombre de séances/temps d'entrainement (et non par la capacité de récupération). Mais bref!
par (invité) (2a01:cb14:864c:a00:f0:ade1:75c7:xx) le 19/03/24 à 12:14:51
L’EF ça permet d’ajouter des bornes sans trop de fatigue
De plus plus tu fais de séances de qualité , plus tu dois abaisse l’allure de tes footings ( dans le sens que t’as les jambes lourdes , naturellement tu prends cette allure)
Je fais 3 à 4 séances de qualité par semaine , VMA de 21-22, bah toutes mes autres séances de la semaine sont des footing a 5’30 - 6’30 au kilo
Ça permet d’arriver à 120-140 kilo par semaine en récupérant bien
Mais quand je faisais 60-70 kilo à mes débuts mes footings étaient + rapide
par Hatz' (invité) (2a01:cb00:8c10:8200:68db:9bdf:b8f0:xx) le 19/03/24 à 13:25:56
et si on parlait du niveau des mecs concernés...
dissocier l'EF de l'AS42 n'implique pas les mêmes choses si on court le marathon en 4h ou 2h30...
Même Gressier le sait, et dit que s'il devait taper ses footings à allure marathon, il n'irait franchement pas loin.
Mais José avec son as42 vers les 5'40"... bon s'il fait beaucoup de footing proche de cette allure, il ne risque pas grand chose.
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:40df:a6a8:6aa2:xx) le 19/03/24 à 14:11:18
Oui, c'est très vrai Hatz, c'est un truc qui est très peu pris en compte dans la littérature d'ailleurs.
On dit souvent que Daniels a des E trop rapides pour les Josés (j'étais José il n'y a pas si longtemps que ça, je peux en parler), mais ça a l'avantage de rester dans sa philosophie des 180 ppm et ne pas perturber la foulée, car aller courir à 6'30 du kil avec 180ppm, c'est chaud...
Par contre, un truc qu'on oublie un poil trop qd mm, y a pas besoin d'être un "intégriste de l'EF" pour savoir que le max de travail d'éjection systolique est à E, pas à M !!! Pour des vrais coureurs, ok, c'est quasi la même, mais pour les autres, il y a un vrai écarts et ça peut diminuer drastiquement.
J'ai plein de Josés dans mon fil Strava qui courent à leur AS42 en permanence et qui écrivent "EZ" ou "Footing", ben ils marchent au 32 sur leurs marathons hein, malgré 40 à 60 bornes par semaine, parce qu'éjection systolique de merde + une fois que le corps a appris a brûler des glucides en préférence, il le mémorise bien hein !!!
Donc merci hein, on peut reconnaître les bénéfices de l'EF, les intégrer, les comprendre, sans nécessairement être des intégristes de l'EF. C'est fou cette période de l'histoire où les rzo sociaux ont mené à tout cliver. Soit tu es intégriste de l'EF, soit intégriste de la VMA. On peut, juste, réfléchir ???? utiliser son cerveau rationnel un plus souvent que son cerveau émotionnel ????
par (invité) (194.250.98.xxx) le 19/03/24 à 14:23:38
C'est marrant comment il y a deux lectures opposées au même postulat dans ce topic
« Courir en endurance fondamentale en dehors des séances de fractionné permet schématiquement d'obtenir 90% des bénéfices pour 10% des risques. A contrario, si vous courez en permanence à allure marathon, vous aurez 100% de bénéfices pour 80% de risques. »
Interprétation 1
"Ah voilà, vous faites moins les malins les chantres de l'EF qui nous cassent les bonbons"
Interprétation 2
"L'allure marathon ne sert pratiquement à rien et est excessivement risquée"
JD 3é édition, les 2 pages sur l'allure marathon (78-79)
"Le but de la course à allure M, pour quelqu'un préparant un marathon, est de se caler sur l'allure spécifique devant être celle du prochain marathon, et de s'exercer à boire à cette vitesse.
Ainsi, vous pourriez dire que l'avantage principal de l'allure M est mental, vous aidant à gagner en confiance à l'allure à laquelle vous prévoyez de courir votre prochain marathon.
Physiologiquement les avantages ne sont pas très différents de ceux retirés à l'allure E. Cependant, certains coureurs ne préparant pas de marathon peuvent trouver que les sorties à allure M les confortent dans le fait qu'ils sont capable d'effectuer une sortie relativement longue sur un rythme un peu plus rapide qu'une sortie E typique."
=> "Physiologiquement les avantages ne sont pas très différents de ceux retirés à l'allure E"
"certains coureurs [...] peuvent trouver que les sorties à allure M les confortent dans le fait qu'ils sont capable d'effectuer une sortie relativement longue sur un rythme un peu plus rapide qu'une sortie E typique."
Gains faibles mais ça peut servir de rassurothérapie pour ceux qui sont frustrés de l'allure E.
par (invité) (195.190.155.xxx) le 19/03/24 à 15:07:56
Pour un marathon en 2h45 l'allure à tenir est de 3'52/km. Un coureur ayant ce niveau aura une EF entre 4'20 et 6'/km selon sa forme.
D'après ce que je viens de lire, ça voudrait dire que courir toutes ses SL autour de 4'30 au km aurait pratiquement le même bénéfice que les courir à 3'52 (si ce n'est sur l'aspect mental) ?
J'ai dû mal à y croire ou alors cela implique un plan d'entrainement avec deux sorties au seuil par semaine + une longue en EF vs un seuil + une longue en AS42 et là je veux bien y croire. Maintenant courir des très longues distances à AS42 (du surcroit mécaniquement assez vite puisqu'on parle de +de 15km/h) c'est fatiguant.
par (invité) (194.250.98.xxx) le 19/03/24 à 15:47:09
C'est ce que semble dire Daniels oui, mais il ne sous estime pas l'aspect psychologique.
Après cela dépend des profils de coureurs, comme toujours.
Je vais plus vite que ton exemple sur marathon mais je ne bosse quasiment jamais l'allure M ni ne fait ton exemple de semaine qui me paraît bien chargé
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:9c66:cd19:1ef2:xx) le 19/03/24 à 16:24:21
Intéressant ce sujet, même si peu d'intérêt/pas d'avis dans le postulat posé par la phrase de danslateteduncoureur.fr, comme déjà dit c'est du pifomètre.
Comme tu le disais Hatz il y a sûrement 3 profils de coureurs/marathoniens (j'exclus ceux en moins de 2h40/2h30, ou plus de 4h30/5h, car je connais pas ^^ mais ça permet de couvrir 90% du spectre), ça donnerait à la louche :
- 1) Pour ceux réalisant un marathon en 3h45-4h30 : les allures se confondent en effet, faire donc de l'EF à l'allure marathon est quasi "naturelle" (c'est en effet compliqué de descendre son allure à 6'30 voire 7' si on s'approche des 5h, ça peut entraîner de l'ennui, et comme tu le disais Yoyo "José", pas simple d'aller sur les 180ppm
- 2) Pour ceux réalisant un marathon en 3h15-3h45 : c'est déjà plus jouable de dissocier les allures M et E, d'ailleurs connaissant pas mal de monde autour des 3h45 il est assez fréquent qu'ils fassent leurs allures M (ou autres allures spé d'ailleurs de leur prépa) trop vite, entraînant une sur-fatigue. Ça peut clairement valoir le coup dans ces cas là de cibler l'EF plutôt autour de l'allure M + 10 à 30 secondes
- 3) Pour ceux autour de 2h45-3h15 : là l'écart sera généralement plus grand sauf profil particulier, mais 30 secondes à 1 minute n'est pas déconnant. C'est intéressant pour ces profils d'ajouter une allure de travail intermédiaire (autour de l'allure M + 15 secondes), suffisamment proche de l'allure M mais engendrant tellement moins de fatigue. Je connais pas assez les allures de Daniels mais j'imagine que c'est ça derrière sa philosophie des différentes allures selon les niveaux de coureurs.
Au final j'ai l'impression pour être passé sur les 3 profils que plus l'allure marathon est haute, plus on ajoute des allures de travail, et d'ailleurs plus c'est fun :). Mais finalement on travaille en proportion beaucoup moins ses allures spé 42.
Si y'en a du forum sur la tranche 2h30-2h45 qui passent par là ça peut être intéressant d'avoir leur avis.
Pour ceux en dehors de ce spectre 2h45-5h c'est différent... clairement pour Jimmy Gressier il va être selon sa fatigue à + 1 minute voire 1 minute 30...
par (invité) (194.250.98.xxx) le 19/03/24 à 18:56:55
"Si y'en a du forum sur la tranche 2h30-2h45 qui passent par là ça peut être intéressant d'avoir leur avis."
Oui.
Je fais des SL à allure marathon +30s souvent et je préfère travailler le seuil qui est un peu plus rapide que l'allure semi, elle même un peu plus rapide que l'allure marathon (mais plus le temps passe plus elles sont proches et ça devient technique=
L'allure marathon spécifique je ne fais que quelques blocs dans les dernières semaines, progression faisant il arrive que mon allure seuil en début de plan et mon allure marathon au final soient relativement proches. (on peut aussi dire que je fais de l'allure marathon cible en début de plan vu sous un autre angle !)
Globalement je trouve l'allure marathon quasi aussi intenable que le seuil, ça engendre autant voire plus de fatigue (parce que les blocs sont plus longs) pour moins de gains potentiels.
Après en variant l'entraînement on peut faire des 1k-1k façon Canova, et une palette d'allures un peu plus rapide que le seuil dans la première moitié du bloc marathon, mais quasi rien sous l'allure 5-10k (à par des lignes droites)
Je n'ai pas une mais deux allures dites d'endurance fondamentale, une très lente pour les footing de récup (dans les 70% de l'allure marathon je dirais, c'est au feeling) et une autre pour les jours de non séance ou en amont/aval d'une séance qui oscille dans les 75-80% de l'allure marathon.
par (invité) (94.109.3.xxx) le 19/03/24 à 19:36:10
J'ai un RP de 3h09 sur marathon et je fais mon EF entre 5'00 et 5'10/km, parfois un peu plus vite en fin de sortie. Trop rapide diront certains mais je suis toujours super frais donc je m'en fous. J'ai plus de douleurs si je cours plus lentement... (moins naturel).
par Hatz' (invité) (2a01:cb00:8c10:8200:2029:f25a:4b38:xx) le 20/03/24 à 15:32:56
heureusement que tu ne cours pas de 100km donc.
courir lentement n'est pas forcément simple, c'est certain, et c'est une foulée qui se travaille un peu.
C'est d'ailleurs pour ca que l'immense majorité des débutants quand ils partent courir sans aucune connaissance de l'endurance sont systématiquement entre le SL2 et le SL1...
ceux qui disent qu'ils sont en souffrance quand ils courent lentement et plus à l'aise quand ils courent vite, feraient mieux d'apprendre à courir lentement que de persévérer... parce qu'en se collant à leur logique d'être incapable de courir plus lentement que leur AS42, ca signifierait de leur propre propos qu'ils sont donc incapable de courir toutes distances supérieures à celle du marathon ?
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 20/03/24 à 15:38:01
94.109 peut courir plus lentement que son allure marathon de 4’29/km vu qu’il fait ses footings entre 5’00 et 5’10/km. Le tout est de savoir si cette allure entre l’AS42 et l’EF permet de progresser aussi bien que de la pure EF (si le corps l’encaisse bien).
par (invité) (194.250.98.xxx) le 20/03/24 à 15:58:19
La réponse est vraisemblablement oui, mais c'est un frein à plus de volume potentiel... et plus de volume potentiel c'est une meilleur garantie de progression.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:dcd6:d60:6a09:xx) le 20/03/24 à 16:44:15
Oui pour 94.109 ça correspond à ce que je disais, avec une allure plus lente de 30 à 45 secondes entre EF et AS42 (4'29 à 5'00/5'10). J'étais pile dans ces allures en 2021-2022, je n'ai pas le souvenir que ça entraînait une fatigue importante. Par contre j'ai en effet foiré les 100k de Millau sur ces allures en passant le marathon en 3h35 , mais plutôt pour des questions de digestion ^^
Aujourd'hui je fais le marathon en 4'09, mes EF sont majoritairement en 5'/5'15, voire 5'30 si bonne fatigue, l'écart s'est donc agrandi.
Pour 194.250, merci en effet pour les SL "Je fais des SL à allure marathon +30s souvent" ça correspond aussi vers ce que je fais plus souvent désormais pour des blocs, moins d'allure marathon, mais plus d'allure à +20/+30s.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:b9f0:25ea:b38b:xx) le 20/03/24 à 17:38:33
En tous cas, le sujet est intéressant et permet de bouleverser quelques fausses certitudes ...
En réalité, je pense que beaucoup de personnes ont fini par intégrer que l'EF est bénéfique pour leur entraînement ...
Mais ils sont persuadés que c'est l'allure en elle même qui est magique et profitable (plus que les plus rapides qui sont parfois diabolisées ...)
Alors que ce n'est peut être pas l'EF qui est la plus profitable en elle même, mais le volume qu'elle permet qui lui est un levier puissant de progression.
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:a57b:cd39:fe49:xx) le 20/03/24 à 19:30:49
Y'a que deux règles dans un plan d'entraînement :
1) seules les séances avec du fractionné font progresser (incluant également une seule fraction courue rapidement)
2) ce n'est pas possible de courir tout le temps des fractionnés, cela doit représenter un faible pourcentage du volume totale.
La démonstration du 1) est évidente via le processus d'adaptation du corps. Et la démonstration du 2) ce sont les fréquences de blessure si on ne la respecte pas.
On en déduit de 1) et de 2) que pour progresser il faut courir beaucoup lentement pour se permettre de courir beaucoup intensément. C'est la seule chose à retenir. Ensuite là où ça devient intéressant c'est comment remplir les fractionnés et quelle est la marge de vitesse pour les footings (on peut en réalité également progresser en footing notamment sur la consommation de glucide/lipide que l'on développe moins lors des séances intenses mais ça n'est pas la priorité).
Mais en effet certains semblent oublier que "courir lentement pour courir vite" c'est vite à l'entraînement et pas seulement vite lors de sa compétition. Je ne sais pas si la diabolisation de la vitesse est faite pour rassurer (et monétiser) les coureurs plaisirs/agés/stressés mais quand tu vois systématiquement des commentaires "Heu un peu vite ton allure non ?" sur les strava de certains élites, ça m'énerve mdr
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:eca5:8d41:d616:xx) le 20/03/24 à 21:05:10
Démonstration incohérente.
Si "seules les séances avec du fractionné font progresser", pourquoi faire autre chose que du fractionné? À part ajouter une fatigue inutile?
Le meilleur déterminant de la performance c'est le volume couru, ce volume est réalisé en grande partie en EF, donc l'EF fait progresser. Les fractionnés aussi, mais pas sur les mêmes qualités.
par (invité) (2a01:cb19:844e:300:a411:314e:59ed:xx) le 20/03/24 à 21:53:36
la clé de la progression est la régularité à l'entraînement. Le risque n'est jamais payant sur la durée. Une blessure ou un surmenage fait perdre bien plus que le 10% idéalement gratté en étant tout le temps à la limite.
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:d1f1:71a9:7dc0:xx) le 21/03/24 à 01:36:47
"Si "seules les séances avec du fractionné font progresser", pourquoi faire autre chose que du fractionné? À part ajouter une fatigue inutile?
Le meilleur déterminant de la performance c'est le volume couru, ce volume est réalisé en grande partie en EF, donc l'EF fait progresser. Les fractionnés aussi, mais pas sur les mêmes qualités."
-> relis mon message. On court en EF pour augmenter le volume et se permettre de courir plus en fractionné. L'EF fait progresser sur certains aspects mais nettement moins vite que le fractionné.
Fais toi un programme 3 mois only EF t'iras pas loin. Tu vas peut être même régresser.
Le volume est déterminant dans la prédiction de la performance parce qu'il sous-entend que la personne fait donc beaucoup de fractionné. Tu prends une personne qui fait que l'EF à l'année il y a peu de chance que son volume soit cohérent avec sa performance réelle (par exemple casquette verte avec 220km/semaine et qui est incapable de courir un 10km en moins de 38min).
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:14ab:1394:9c5c:xx) le 21/03/24 à 08:43:20
Super intéressant ce sujet, merci aux intervenants !
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:dcd6:d60:6a09:xx) le 21/03/24 à 08:50:14
Il serait intéressant de faire l'expérience avec 2 coureurs extrêmes :
L'un fait 40km par semaine, 3 séances de fractionnés
L'autre fait 120km par semaine, tout en EF...
Avec un niveau de base équivalent, un historique semblable, et en supposant que le 1er se blesse pas...
Si aucun des 2 se blessent, je sais pas ce que ça donnerait ! Sur un 10k probable que le numéro 1 soit devant, à partir du semi ça se resserre, et sur marathon le 2 gagne sans doute ?
par (invité) (78.124.72.xxx) le 21/03/24 à 10:51:46
Ca me semble quand même pas la même charge d'entrainement pour des coureurs de même niveau (les 120km en EF c'est plus "lourd" globalement), non?
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:b01f:4e83:ef81:xx) le 21/03/24 à 11:06:48
Le vrai test c'est plutôt de prendre qqun qui fait 100Km en EF vs 100km en 70% EF/30% intense.
Mais là je ne doute pas trop du résultat en terme de performance sauf si on fait tendre la durée d'entrainement "à l'infini" et que le deuxième entrainement fini par avoir 100% de chance de blessure et que les gains soient annulés. Et encore il faudrait prendre en compte le temps de reprise et le niveau de reprise après blessure vs la progression linéaire du coureur en 100% EF.
Comparer sur plusieurs distances quelqu'un qui fait peu de km uniquement intense vs quelqu'un qui en fait beaucoup mais jamais intense permettrait de démontrer à partir de quelle distance l'EF/Volume permet une meilleure adaptation du corps que la vitesse pure.
Il faudrait également tricher sur le test en admettant que les deux personnes seront capable de finir le marathon car sinon le résultat risque d'être binaire : EF/volume -> a réussi son marathon et vitesse -> n'a pas réussi à terminer donc EF/Volume c'est mieux.
Dans ton exemple je pense en effet que jusqu'au 10km/semi marathon la personne qui fait 30km intense par semaine va défoncer celui qui en fait + de 100 lentement. Pour le marathon je crois également que la vitesse lui permettra de battre la personne en EF mais que la proba de réussite chute drastiquement.
Je pense que c'est ce qu'on fait les coach de ces dernières décennies pour arriver empiriquement à ce fameux 70/30 -> 80/20. Ils ont dû vouloir entrainer leur athlète uniquement à la dure puis se sont mis à rajouter du volume facile pour trouver l'équilibre.
par Jerem (invité) (37.67.74.xxx) le 21/03/24 à 11:06:50
Oui ça me choquerait pas.
Par contre Casquette verte qui passe pas les 38' faut pas déconner haha.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 21/03/24 à 11:09:43
"Le vrai test c'est plutôt de prendre qqun qui fait 100Km en EF vs 100km en 70% EF/30% intense"
Là encore on ne compare pas à charge équivalente, quel intérêt?
par (invité) (188.231.7.xxx) le 21/03/24 à 11:14:45
Pour que cette étude ait un intérêt, il faudrait aussi mesurer les courbes de progression sur "le temps long" ...
Les résultats ne seraient peut-être pas les même si tu testes ça après 3 mois d'entraînement (100k(EF) vs 30k(durs)) ... Qu'après 3 ans au même régime ?
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 21/03/24 à 11:26:02
Le sujet est intéressant je suis globalement d'accord que l'EF fait peut progresser en comparaison au fractionné, mais ce que vous ne prenez pas en compte je pense c'est le type de réponse selon l'individu qui à mon avis n'est fondamentalement pas la même.
L'ancienneté de l'entraînement en CAP à son importance aussi.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:14ab:1394:9c5c:xx) le 21/03/24 à 11:36:06
Y’avait pas un gars qui courait 20 kilomètres par jour toujours à la même allure dans je ne sais plus quel bois systématiquement à 5 heures du matin ?
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:dcd6:d60:6a09:xx) le 21/03/24 à 11:51:39
Y'avait Marjolaire Nicolas qui faisait ça à ses débuts, elle allait à allure tempo pour elle (je saurais plus dire combien). Mais en augmentant son niveau elle a complètement changé son entraînement il me semble.
Je suis d'accord en tout cas étude quasi impossible à réaliser !
par (invité) (81.255.178.xxx) le 21/03/24 à 14:56:01
"Y’avait pas un gars qui courait 20 kilomètres par jour toujours à la même allure dans je ne sais plus quel bois systématiquement à 5 heures du matin ?"
Oui Patrice Le Borgne ou quelque chose comme ça, c'était pathologique et pour le peu de courses qu'il faisait il ne progressait pas et ses temps étaient terriblement moyens (du genre 1h30 sur semi ?)
Au bout de je ne sais combien d'années il a fini par se blesser et il a substitué la càp par le vélo (pathologique on vous dit)
par (invité) (77.135.163.xxx) le 21/03/24 à 14:59:43
@Nicoa
Oui Marjolaine Nicolas l'avait annoncé au détour d'un podcast RMC running. Elle courrait toujours à la même allure. Mais elle a atteint un plafond avec cette méthode et effectivement depuis elle a drastiquement changer de méthodologie
@Nicoa (toujours). J'aime beaucoup ce que tu dis. Toi qui a fait du daniels. Pour un gars comme moi qui court 3h45 au marathon et qui se force à courir de façon non naturelle pour rester sous les <78% en E pace (+/- 6'km). Tu me conseillerais de courrir mes E pace a Mpace + 30seconde (et donc sans prendre en compte le cardio?). Je parle hors footing purement récup.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:be7e:cc69:3084:xx) le 21/03/24 à 15:33:37
@77.135 Je n'ai jamais suivi un plan Daniels donc je ne serai p-e pas celui qui pourra le plus t'éclairer dessus (même si je saisis bien sa philosophie, j'ai plus tendance à croiser avec du Cottereau, parce que c'est simple ^^).
Pour tes EF j'étais dans ta situation sur 2019-2020, pour un marathon en 3h45. J'ai été voir sur quelques sorties "sans fatigue" je faisais les allures entre 5'45 et 6', soit +25 à + 40 secondes par rapport à l'allure M, donc on est vraiment à la limite entre les profils 1 et 2 que je mentionnais plus haut ! Mais je bornais que 30 à 40 bornes par semaine, ça aurait été contre-productif de faire toutes mes EF à 5'20. Donc à voir si ton profil est différent (+ de bornes, grosse expérience antérieure en course à pied...) ça peut valoir le coup de faire autrement.
Dans tous les cas - et aujourd'hui encore - je trouve ça intéressant de travailler plutôt à l'allure, et la FC sert uniquement de variable de contrôle pour adapter au ressenti (exemple ce midi : j'avais 5 à 8bpm de plus que la normale en raison de la chaleur pour une séance de fractionné, j'ai donc fini par de l'allure spé 15k au lieu de 10k prévu).
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:14ab:1394:9c5c:xx) le 21/03/24 à 16:07:50
Ah oui c’est ça Patrice le Borgne ! Et j’étais étonné de voir qu’après autant d’années à un tel volume quotidien, son allure n’avait pas évolué d’un iota (toujours vers 5’/km), ce qui corrobore la théorie selon laquelle ne faire que de l’EF montre vite ses limites (forcément qu’au début on va progresser).
Je préfère courir au ressenti, un jour je suis dans la fourchette d’une FC d’EF fondamentale, un autre plus haut, un autre peut-être plus bas si j’ai fait une grosse séance la veille et que les jambes sont lourdes, mais si on fait la moyenne de tout je cours plus vite qu’en ayant les yeux rivés sur le cardio (surtout quand il fait chaud) et j’ai l’impression de plus entraîner mes jambes à effectuer un effort soutenu dans la durée et de plus les muscler.
Bref, je porte rarement ma montre.
par (invité) (2a01:cb0c:8484:b700:bc03:17f:5065:xx) le 21/03/24 à 16:27:55
Intéressant, sur un thread à coté (https://www.courseapied.net/forum/msg/138933.htm) je réponds totalement l'inverse:
"Je ne fais jamais de sorties longues en "EF", d'ailleurs je déteste ce terme "EF".
Pour moi, il y a les footings "recup" qui sont courus lentement (voir très lentement) mais qui sont encadrés par les séances.
Ensuite les footing "classiques" sont plus rapides, en aisance mais doivent rester dynamique.
Ensuite tempo/seuil/vma etc ... classique.
Donc perso je ne fais jamais de sorties longues en footing (lent ou moins lent). C'est, je trouve, de la fatigue inutile car tu prépares un marathon, donc une course dans laquelle il va falloir courir "vite".
Peut être que sur une prépa "trail" style 60/80km cela ferait du sens mais pour le marathon, il faut avaler des kms et forger ton corps, ton esprit et tes jambes à supporter et maintenir cette allure marathon.
Tu vises 2h40 je crois, pour info c'est aussi mon niveau.
Pour des gens qui courent en plus de 3h30, je pense que ce que je raconte est potentiellement faux mais dans nos "allures", tenir entre 15.5 et 16km/h pendant plus de 2h30, il faut s'employer un peu."
Le reste je vous invite à lire le thread en question.
Mais perso j'applique ces principes depuis pas mal de temps, considérant que l'EF ne veut rien dire et qu'il y a une palette d'allure qui ont chacune un but et un objectif.
Pour le marathon, c'est un peu la complexité (comme pour toutes les distances): un marathon c'est 42km pour tout le monde mais c'est 4h30 de course pour certains et 2h et quelques pour d'autres. La durée et l'intensité n'ont rien à voir, donc difficile de parler de manière "générique" sur ces questions.
Aussi pour la personne qui s'exprime en tant que "2h40-2h30", il dit faire très peu de bloc d'allure marathon, perso je fais tout l'inverse. Je fais beaucoup de blocs autour de l'allure marathon (soit un peu plus lent, soit un peu plus rapide). Ma conception c'est que cette allure doit être martelée tant sur le corps que mentalement et si possible avec de la pré-fatigue importante.
Enfin, je vais me la raconter un peu (#second degré), JC Vollmer dans son interview pour le-pape à propos de l'entrainement d'Amdouni dit comme moi: pas de volume inutile, travailler l'allure marathon:
JC Vollmer:
"ma conception en regard des sorties longues à allure lente que je considère pour ma part comme n’apportant rien sinon de la fatigue inutile. Courir lentement c’est pour récupérer pas pour s’entraîner. Ce qui compte c’est maîtriser l’allure spécifique marathon de plus en plus longtemps."
par (invité) (77.135.163.xxx) le 21/03/24 à 17:07:42
@Nicoa
J'étais persuadé de t'avoir vu sur des échanges Daniels, mais pas grave =)
Pour détailler un peu, 3h45 au marathon, 50 km / semaine en prépa générale. 70 en moyenne pour ma dernière prépa marathon.
2 ans de course à pied, mais disons 1 an vraiment de façon régulière.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:be7e:cc69:3084:xx) le 21/03/24 à 17:45:30
@2a01:cb0c je n'avais pas vu le thread. Pour les SL en EF (ou "footing lent" on va dire) je suis d'accord ça ne sert pas à grand chose je trouve. Je n'ai jamais dépassé les 15 bornes, en tout cas pas ces dernières années. C'est plutôt l'allure "50k" pour ceux habitué à du long qui peut avoir un bel apport pour le marathon (utilisant beaucoup la FC j'utilise plus souvent le terme d'allure MAF pour Maffetone)
@77.135 merci pour ces précisions, vu que ton historique est plutôt récent (mais c'est déjà un beau volume 50 à 70 bornes par semaine !), tu verras que souvent les "fruits" sont souvent récoltés l'année d'après si tu es bien régulier. J'ai eu ça par exemple en 2021, où je fais ma première année à 3000 bornes, les 2 années d'après (2022 et 2023) je n'ai pas touché du tout au volume mais sur marathon j'ai pu continuer à progresser largement. C'est juste que je suis passé sur un historique "à vie" de 4 000 bornes début 2021 à plus de 13 000 début 2024.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 21/03/24 à 20:16:02
nicoa " Pour ceux en dehors de ce spectre 2h45-5h c'est différent... clairement pour Jimmy Gressier il va être selon sa fatigue à + 1 minute voire 1 minute 30..”
Faut il court ses sorties longues a 3’30 et à 3000m d’altitude..
par (invité) (176.169.109.xxx) le 22/03/24 à 00:48:24
Ça dépend de ce qu'on entend par les "bénéfices ". Je vais parler de la vascularisation par exemple, mais on peut aussi parler de bénéfices squelettiques, pulmonaires...
Pour la vascularisation : plus on court vite plus on vascularise. Cependant la courbe n'est pas linéaire, et à 70% de la FCM (EF) on peut déjà obtenir 90% (ou qqch du genr de l'effet vascularisant qu'on aurait en courant à 100% FCM (et on peut courir plus longtemps en EF qu'à des % plus élevés bien sûr), en limitant la fatigue et le risque de blessure. De ce point de vue l'EF n'est pas meilleure dans l'absolu mais est le meilleur compromis bénéfices/risques.
par (invité) (2001:861:4447:c000:e896:6e9a:5a8f:xx) le 22/03/24 à 07:24:51
Le seul truc à saisir c'est qu'il n'existe pas d'allure précise qui serait le Graal, il n'existe que des zones très larges. Ceux qui donnent des pourcentages précis de telle ou telle allure (pourcentage de VMA, de record sur 10 km et autres) comme ceux qui donnent des pourcentages précis de fréquence cardiaque maxi sont tout à fait incapables de dire pourquoi, sur quoi ça repose.
Car ça ne repose sur rien. On sait juste que les capacités aérobies s'améliorent avec le volume sous le seuil.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:c5f:1d1b:fcbe:xx) le 22/03/24 à 09:01:07
Oui @2001:861 (décidément pas grand monde à un nom sur ce thread ^^), pas de formule d'allure ou fréquence précises à utiliser en se disant que ça sera magique. Mieux vaut travailler sur des séquences très larges (j'utilise assez indifféremment la FC - soit la plage 65%-75% selon l'état de forme, ou l'allure - soit la plage 4'45-5'45 aussi selon la forme), mais ça vaut le coup de les connaître !
@Pipo34 je n'avais pas vu ton message ! Mais c'était en effet le sens de mon message plus loin (plus que l'âge du coureur c'est son nombre de km total qui est intéressant à observer !
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