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Quel entraînement pour mon premier 5km [Débutant] par AlexH (membre) (46.193.3.xxx) le 02/04/24 à 01:19:33
Bonjour !
J’ai 21 ans, je suis un homme. Je pratique de la musculation depuis 3 ans à hauteur de 4 fois par semaine. Je fais 1m90 pour 90-91kg.
Je ne cours jamais, jamais jamais jamais. Et j’ai quelques soucis d’asthme à l’effort depuis la naissance.
Malgré tout j’ai clairement envie de me mettre à la course ! Ok je suis un peu asthmatique et je n’ai aucun cardio de part ma pratique uniquement de la musculation, mais justement je veux devenir meilleur.
Mon objectif est d’ici deux mois d’arriver à courir un 5km en 25min. Actuellement j’ai couru une seule fois de ma vie, jeudi dernier, et j’ai fait 30min. À savoir que je n’avais aucune idée au début de à quelle allure je devais aller car je n’avais jamais couru (et je suis visiblement allé trop vite au début).
Je peux courir le mardi et le jeudi.
Je n’y connais vraiment rien en programmation de course.
Comme ça je m’étais dis que le mardi j’allais courir un 4x1000m à allure légèrement plus haute que ce qui me permettrait de faire 25min pour 5km, avec quelque chose comme 2min de récupération entre les 1000m. Et le jeudi faire un 5km en s’améliorant chaque semaine.
C’est peut-être complètement nul, je n’y connais rien.
Je suis preneur de tous les conseils,
Merci !!
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:5c47:840:e11c:xx) le 02/04/24 à 09:57:14
Ça va être assez compliqué de courir à 12km/h pendant 25 minutes (allure 5mm au kilo) dans 2 mois. Sachant que tu es débutant, que tu es lourd et fais de l’asthme à l'effort. Risque de blessure (musculature et tendons des jambes, cheville ou genoux) car tu vas forcer à l'entrainement.
Au début on court par portions avec des pauses. On ne dépasse pas les 30mn de course globale. On essaie de ne pas se mettre dans le rouge, donc en aisance respiratoire. C'est normalement bien sous les 10km/h.
On peut courir 3 voir 4X 30mn par semaine, léger, en footing endurance. C'est un très bon moyen de progresser bien et sans bobos
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