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VDOT (Jack Daniels) , etonnante fiabilité par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 09:05:16
salut,
Je ne cours plus beaucoup depuis un an, moins de volume, moins d'intensités. Plus d'heures de selle par contre. Voilà pour le contexte.
Je m'étais néanmoins inscrit sur un 10 km à Namur récemment, sans grosse motivation.
J'y suis allé au feeling, sans forcer, en contrôlant, autour de 4:10/ grosso modo. Parcours par moment très cassant : grimper sur un pont via une rampe, on connait mieux ! Et cela 2 voire 3 fois.
Au final, une course effectuée à du 4:08/ et surprise, l'indice VDOT associé correspond pile poil au VDOT de course que j'avais calculé il y a un an sur marathon (Gand) et là j'étais très entrainé (volume et long programme complet 2Q).
Comme quoi la méthode de ce bon Jack est solide et une bonne référence pour vos allures d'entrainement et de course.
En passant, premier de la catégorie Vétérans2 homme parmi 64 coureurs, pour une fois que cela arrive je ne vais pas le bouder ;-)
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 09:07:02
PS: je courrais en Saucony Endorphin Pro 3 roses, celles du marathon. Elles ont maintenant 271 km.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 09:11:11
PS2 : j'écris plus haut "sans forcer" : je parle bien sûr du départ ! Pas de précipitation, comme d'habitude. J'ai l'habitude de courir en negative split. Mon ressenti me le dicte, ce n'est pas purement calculé. Ici ce fut encore le cas : 4:12/ puis 4:04/
J'ai donné mes tripes pour terminer cette course évidemment.
Ce n'était pas la fleur au fusil !
par (invité) (2001:861:4447:c000:35b7:364d:6ee5:xx) le 10/04/24 à 09:19:20
Salut
Tu parles de tes chaussures et de l'indice de Daniels, mais tu devrais aussi insister sur le fait que comme tu fais plus de vélo que de course à pied, au final tu réussis bien parce que ce qui doit compter pour un 10 km c'est plus l'endurance (que tu as avec le vélo) que le travail de seuil, de VMA ou autres que tu as dû restreindre pour faire beaucoup de vélo (sans arrêter non plus).
Beaucoup de volume (le vélo c'est beaucoup d'heures de travail à des intensités basses) a l'air de permettre d'être efficace dans les intensités hautes.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 09:29:42
Tu ne penses pas que le 10, justement, requiert normalement plus de travail à haute intensité (seuil et autres allures rapides) pour progresser, comparé au marathon ?
Le fond à basse intensité est nécessaire bien sûr et je l'ai entrainé grâce au vélo (pour le coeur et les poumons, car côté jambes et tendons, le vélo ne peut pas le remplacer).
Mon impression est que si j'avais été un coureur régulier, j'aurais pu faire mieux sur cette course (facile comme logique ;-) ). Encore faut-il le vouloir.
Cela fait 2 ou 3 ans que je privilégie les allures Faciles (Easy pour Jack Daniels) et "lentes". Je vois un gros différentiel entre mes allures de sortie endurance et course : entre du 5:30/-5:45/ en Facile et ce 4:08/ sur 10, ou 4:18/ sur semi, ça fait un bel écart.
Confirmé par les publications du Dr Maffetone, tout cela est cohérent. Bénéfice supplémentaire, en s'entrainant "la plupart du temps" à des allures confortables < 75% FCm, on ne se blesse pas beaucoup (voire pas du tout pour moi, touchons du bois).
par Dada (invité) (2a04:cec0:f041:f7db:0:b:f0c:xx) le 10/04/24 à 09:54:34
Quel est le rapport avec la fiabilité?
Au contraire, cela démontrera plutôt que le Vdot n est pas fiable dans sa conversion 42km 10km car il y a un an tu aurais fait bien mieux sur 10.
Le convertisseur est trop optimiste pour le marathon
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 10:02:03
tu exagères un peu Dada.
je sais, le VDOT on doit s'en méfier si on vise le marathon.
Ceci dit c'est une bonne base.
Et sachant que j'étais un peu sous-entraîné, partant d'un indice course sur marathon, j'allais tomber sur un résultat 10 un peu moins favorable. Et en plus le parcours n'était pas facile.
L'intérêt du VDOT est aussi de ne plus jamais devoir faire de test VMA et ça, ça me plait :-)
PS: l'année passée j'avais fait mieux sur marathon que l'indice VDOT connu à l'époque. Parce que je m'étais entraîné dur. Le VDOT n'a de sens que si on s'entraîne le mieux possible : volume, qualité et qu'on fait une belle course.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 10:12:58
Dada: j'ai aussi écrit "etonnante" fiabilité.
Prends ça comme un clin d'oeil à propos de cet indice VDOT si tu veux.
Car malgré ses limites il constitue un très bon repère d'entrainement et de course, quand on sait prendre du recul.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 10/04/24 à 10:33:04
Bah je comprends la remarque, si l'indice pour un marathon "très entrainé" colle pour un 10k "mal entrainé", c'est effectivement pas du tout un signe de fiabilité..
par StéréoF (invité) (102.135.225.xxx) le 10/04/24 à 11:02:53
@wallon
Tu fais de l'endurance fondamentale à vélo ?
Max 75% ?
Je me suis acheté un vélo récemment, et je ne sais pas si les zones sont identiques en CAP.
Je vois sur certains sites que ça peut aller jusqu'à 85%FCM !
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 11:39:36
@StereoF
j'essaie d'en faire, oui, pendant le vélotaf 2 fois par semaine (un aller=1h20, donc env. 5h de vélotaf par semaine) et je suis bien plus bas que le 75%.
Mais j'ai des côtes et le vélo chargé est lourd (20kg). Et.... si je force un peu au retour dans les côtes, je sors de l'endurance de base.
Si on veut les bénéfices de l'endu. fondamentale, il faudrait essayer de ne pas sortir de la zone facile, car la moyenne fausse la lecture. Si tu te tapes des pics intenses, tu ne fais plus une sortie facile (pour ton corps).
on dit parfois que pour obtenir des zones d'effort comparable avec le jogging, il faudrait "tourner" à 10 pulsations de moins à vélo qu'en càp. Je trouve cela raisonnable comme approche, au ressenti.
dernier velotaf "aller" pépère : moyenne 106
dernier velotaf "retour" : moyenne 120 (mais j'ai eu du vent contraire)
dernière course 10 km "à fond" : moyenne 161
dernier jogging facile, lendemain de course 10km (13 km, 120 bpm, 5:41/)
dernière sortie club vélo : 128 bpm, 93 km. Difficile.
avant dernière sortie club : moy 130 bpm, 175 km, D+2200. très difficile.
Donc en club le WE, on y va pour s'amuser sportivement mais mission impossible pour l'endurance fondamentale, l'effort est réel même si ma moyenne n'est pas haute en absolu, il y a des pics lorsqu'on grimpe, lorsqu'il faut s'accrocher contre le vent ou contre les accélérations.
on n'est plus en zone facile du tout.
Beaucoup de cardio (zone "verte") et du seuil (zone jaune/orange). C'est la sortie difficile (et longue) de la semaine. Je n'ai pas de métrique de puissance (Watt) à vélo. Garder du jus pour terminer la sortie correctement, cela s'apprend, à force.
Faire confiance aux sensations aussi même si le cardio aide.
Surtout, accumuler du volume pour progresser, cela prend des mois et des années, à vélo comme en càp.
voilà ;-)
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 11:49:03
SteroF:
Ne monte certainement pas à 85% FCm si tu veux faire du fond !
Connais ton FCm aussi. Ne te base pas sur une mesure théorique.
Tu fais du fond quand tu es à l'aise, léger essoufflement, légère transpiration. Là tu es dans la bonne zone. L'impression de ne pas en faire assez, et pourtant non c'est parfait.
Suggestion : tu fais cela en semaine et le WE de temps en temps tu fais des intensités pour le fun. Tu vas progresser, t'inquiète pas.
par StéréoF (invité) (102.135.225.xxx) le 10/04/24 à 11:49:03
Merci pour ton retour complet !
J'ai pris le vélo pour rouler une fois /semaine + 3 sorties CAP.
Je roulerai en rythme EF durant 2-3h, ça sera la meilleure approche a priori !
par Dada (invité) (2a04:cec0:f041:f7db:0:b:f0c:xx) le 10/04/24 à 12:07:32
Wallon, tu as fait ce 10km en 41:20 si je lis bien.
Tu en avais déjà fait avant? Avant ton marathon et ton break tu le faisait en combien? 39 minutes?
par (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 13:19:20
Dada,
La distance était un peu plus courte.
J'ai 9.7 km. Sur Strava j'ai vu 9.7 km, 9.75 km chez les gars qui couraient"autour" de moi.
Organisation manquant de sérieux. Bref.
Ma seule et unique précédente course de 10 km sur route date de 2019 (!), j'avais couru à du 4.07/ et assez mal géré (parti trop vite) ! (10.2 km, 42:02 selon mon enregistrement strava). J'avais 1.5 an d'expérience en càp.
Entretemps, une bonne série de courses locales campagnardes vallonnées de 11-13 km, quelques trails, quelques semis, 4 marathons.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 13:24:25
Pour être complet, et en signant cette fois.
En général je m'aligne plutôt sur un semi et j'évite les "petites courses". Le semi c'est fun, pas trop dur à supporter.
Ici j'avais accepté d'accompagner une amie éloignée V2 femme, assez rapide, pour faire son lièvre (d'où mon entrainement limité, ça passait).
Comble de la frustration, elle n'est pas venue, donc tout ça pour ça. J'ai couru pour moi-même et finalement ça s'est bien passé.
par Epami (invité) (86.243.28.xxx) le 10/04/24 à 17:49:02
Mais la VDOT est supposée évoluée avec l'intensité de l'entrainement, l'enchainement des plans et après une course.
Ce n'est pas une grandeur définitive dans la méthode de Daniels, c'est une base sur laquelle placée des allures d'entrainement pour progresser.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/24 à 08:48:45
Epami:
oui !
(d'ailleurs, je partait d'un VDOT-2 en début de prépa l'année passée, pour progresser vers des allures VDOT sur les 6 dernières semaines. Content de cette méthode)
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