Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
plans par koko (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:a9cc:d94f:8af6:xx) le 17/04/24 à 06:32:48
Bonjour à tous,
Je cours depuis 3 ans, très doucement, mais sans progrès.
J'en ai marre.
Où je peux trouver des plans sympas et cohérents ? Pour 5-10km. ça serait la 1ère fois que je suis un plan.
On parlait souvent de cette adresse http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm
Mais le lien ne marche plus.
Des idées ? Merci
par (invité) (2001:861:4447:c000:8c6c:bc16:b637:xx) le 17/04/24 à 07:29:30
Salut
Que signifie exactement pour toi "Très doucement" ?
Il te faut augmenter peu à peu la durée de chaque entrainement, ça permet à la fois d'améliorer le système aérobie tout en vérifiant que "très doucement" n'est pas en réalité "trop vite".
Si courir plus d'une heure est difficile, tu vas trop vite. Si courir entre 1 heure et 1h30 ne te cause pas de fatigue, et que tu peux courir plus, tu pourrais sans doute très légèrement courir plus vite.
Quelle est la durée d'une sortie en général, d'une sortie longue pour toi ?
À quelle fréquence hebdomadaire cours-tu ?
As-tu déjà participé à une compétition, le 5 km ou le 10 km de ta ville ou la course nature de ton village ? En quel temps ?
par (invité) (185.24.184.xxx) le 17/04/24 à 10:18:46
le lien que tu donnes est l'ancien site du club girondin du SC Arès
de mémoire, les plans mis en ligne étaient des plans Cottereau
tu peux essayer de contacter Patrick Marquise le président du club sur la page FB du Club il est super sympa
https://www.facebook.com/groups/scaresoxygene/?locale=fr_FR
par koko (invité) (102.135.225.xxx) le 17/04/24 à 11:01:57
Merci à l'invité du dessus ! Je vais tenter de le contacter.
J'avais posté récemment sur le forum.
Je cours à 5kmh. Donc oui, très doucement.
Je cours 1h00 plutôt facilement.
1h30 c'est un peu plus fatiguant, et les genoux tirent un peu plus.
Je cours 3 fois 1h par semaine. Je faisais plus il y a quelques semaines, mais je me rends compte que j'en fais peut être trop. J'ai décidé de rester à 3h/semaine.
Avant, je courrais en surveillant ma FC, pour ne pas dépasser les 75%, mais je devais souvent marcher. Maintenant, je cours sans m'arrêter, et je suis sous les 80% de ma FCM.
Jamais fait de course, toujours voulu respecter l'EF, mais je ne progresse pas du tout du tout.
J'ai décidé de faire du vélo une fois par semaine en plus, et de faire du volume EF là dessus.
Mais j'ai l'impression que depuis le temps que je cours, dès que j'augment le volume, je fatigue. Et encore une fois, je cours quasi tout le tps très doucement.
Bref, je dépite.
par (invité) (2001:861:4447:c000:6c3c:6b6e:95c8:xx) le 17/04/24 à 12:31:28
Essaie une fois par semaine de courir une partie de la sortie plus vite, 7 ou 8 km/h ou tout simplement à la sensation, mais à peine plus intensément, il ne s'agit pas de te cramer.
Si tu vois que tu peux courir une heure ou plus en allant légèrement plus vite que d'habitude, tu le fais plus longtemps en augmentant progressivement la durée de cette portion, sur une sortie ou deux par semaine.
Car entre ceux qui courent toujours au seuil et tiennent 30 minutes d'entrainement avant de s'arrêter cramés et ceux qui courent très lentement et tiennent plus d'une heure sans fatigue, il y a une moyenne à faire.
Le niveau d'intensité qu'on tient sans essoufflement plus d'une heure est en deçà du seuil et c'est pas mal de s'y entrainer régulièrement, même si la montre indique une FC qui n'est pas dans le manuel du garminologue averti. Aux sensations, on est dans un état stable, c'est très légèrement difficile mais ça ne le devient pas plus de km en km (là on serait au seuil), un grand entraineur NéoZélandais disait de s'entrainer en "steady state", état stable.
Le mieux est d'éprouver le ressenti de certaines intensités et d'enregistrer dans son corps et son cerveau les différentes allures qui sont sous le seuil et qu'on peut utiliser (sans se bloquer sur une seule) lors des entrainements en aérobie, en endurance.
Et pour progresser, il faut aussi bien dormir, manger "normalement", être actif en dehors des seules heures de sport et autres conseils d'hygiène de vie classique. Et être patient.
par (invité) (176.169.109.xxx) le 17/04/24 à 14:06:42
Quel âge as-tu ?
par koko (invité) (92.130.54.xxx) le 17/04/24 à 16:03:24
J'ai 45 ans.
Ok, j'augmente le rythme sur une séance. Par contre à 7-8kmh, je risque d'être dans le dur dès le début tant mon niveau est mauvais !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:6b21:480d:8ac9:xx) le 17/04/24 à 19:36:04
l'ef c'est surcoté je me tue à le dire
cours tranquille sans montre
par (invité) (94.109.107.xxx) le 17/04/24 à 21:10:24
Je n'ai jamais mis de montre et je ne connais que 3 allures... Facile, moyenne et difficile... Mes records ? 31'10 sur 10K et 2h21 sur marathon... J'ai 51 ans...
par (invité) (109.213.235.xxx) le 17/04/24 à 21:17:48
mytho
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 17/04/24 à 21:18:06
J'aime les tomates... et je sais lire... Mes séries préférées ? Friends, Sherlock et Cosmos 1999... Et j'ai 47 ans...
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 17/04/24 à 21:58:47
Je réalise a posteriori que mon message peut nécessiter une explication de texte.
Le fait...
1/ de ne jamais avoir eu de montre
2/ de mal s'entrainer
3/ d'avoir un RP que peu arrivent à faire dans une vie
4/ d'avoir 51 ans
...n'ont ABSOLUMENT AUCUNE corrélation entre eux.
Par contre, à garder en tête quand-même (93.109, ça peut t'être utile, contrairement à ton post qui n'est utile à personne à part ton ego ^^) :
Ne pas avoir de montre PEUT AVOIR un impact sur la qualité de l'optimisation des performances.
Mal s'entrainer A un impact sur la qualité de l'optimisation des performances.
Faire un temps X ou Y au 10K n'a AUCUN impact sur la qualité de l'optimisation des performances.
L'âge n'a AUCUN impact sur la qualité de l'optimisation des performances.
Des bisous !
par Rogye (membre) (37.174.170.xxx) le 17/04/24 à 22:19:44
Je dirai que tu fais des sorties trop longues.
3x1h en courant a 80% fcmax c’est bcp.
Je te conseille d’essayer de repartir le même temps en 4 ou 5 sorties.
4x 45 min ou différentes combinaisons en gardant une sortie longue de 1 heure te permettrai d’être moins fatigué après chaque séance et peut-être mieux tolérer.
Après ça, si tu te sens bien (pas de fatigue, pas de douleur) et que t’as le temps, essaies d’augmenter très progressivement ton volume. Style 15 min en plus dans la semaine pendant 2/3 semaines. Prévoir une semaine d’assimilation et réaugmenter de 15 min. A voir comment tu supporte, niveau fatigue et mécanique. Etre très attentif aux signaux pas faciles à détecter.
Comme l’a dit quelqu’un plus haut, ajouter un peu d’intensité. Mais sans trop forcer.
Cependant, as-tu consulté un cardiologue ? C’est conseillé à 45 ans et y’a fc très vite haute n’est peut-être pas compatible avec du travail d’intensité ?
A voir avec ton médecin pour qu’il te prescrive un test d’effort.
En faisant les choses progressivement et correctement y’a sûrement moyen de progresser.
Courage
par Rogye (membre) (37.174.170.xxx) le 17/04/24 à 22:25:57
Ne pas hésiter a caser une sortie de 15 / 20 min par ci par là.
Vu ta fc pourquoi pas prévoir 1 ou 2 sorties de marche.
Le vélo c’est top aussi.
L’idée serait je pense de faire plus de volume en restant très facile.
Endurance fondamentale c’est 75% fcm maximum, et souvent plutôt vers 65% (entre 60 et 75 en fait). Si tu dois marcher pour être à 65% ben marche ! Mais fais en plus (velo pareil).
par Jean (invité) (87.89.34.xxx) le 18/04/24 à 13:13:26
Faire du 5km/h n'est pas une honte en soi !
Objectivement ce n'est pas courir, c'est de de la marche active ou une sorte de trottinement.
Qu'imagines tu par "plan" ?
Un plan dans la très grande majorité des cas c'est un programme qui prépare à une course, même de niveau très modeste.
Dans ton contexte (5km/h) je ne vois pas pourquoi aborder un plan ? Imagines tu faire un 10km avec dossard en 2h00 ? ça n'a pas vraiment de sens.
Par contre tu pourrais te tourner vers la lecture du livre de Serge Cottereau "Bien être et jogging".
Tu y trouverais des réponses à tes angoisses. Il existe des programmes de routine sans objectif de compétition, pour la santé et le bien être.
ps : www.courir.urtxoko.fr/plans.htm c'était des plans inspiré de Cottereau
par Rogye (membre) (37.169.64.xxx) le 18/04/24 à 14:03:11
Le lien que tu as donné ne marche plus. Je regardais car je ne connais pas précisément l'approche de Serge Cottereau. J'ai trouvé une bonne présentation ici (écrit par lui-même ?) :
https://www.courseapied.net/forum/msg/135922.htm
par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:6048:2dd7:d8f8:xx) le 18/04/24 à 15:13:17
J’aime les dindons
par koko (invité) (92.130.54.xxx) le 18/04/24 à 16:41:16
Merci pour vos réponses
J'avais déjà fait tout ce qui est indiqué. Marcher dès que ça dépasse les 75%, les 70%. Rien à faire, je marche toujours autant. Mon erreur était peut être que de faire de l'EF.
Maintenant, suite à des conseils d'un forumeur, je ne marche plus, même si je dépasse les FC cibles, et j'ai désactivé l'affichage de la FC d'ailleurs.
Aujourd'hui, au lieu de courir à 5kmh, j'ai couru 40 min à 6kmh. C'était pas glorieux, ma FC s'est emballé. Mais je vais continuer comme ça, 2 séances très lentement + 1 séance un peu plus rapide + du vélo en endurance contrôlée.
J'ai déjà tout essayé, je n'ai plus grand chose à perdre !
Et pourquoi un plan ? par pour faire des courses, mais pour gagner en vitesse, clairement. Car oui, il n'y a pas de honte à courir à 5kmh, mais être à cette vitesse depuis plus d'un an, ça fout le bourdon.
Si ya d'autres conseils n'hésitez pas :)
par Rogye (membre) (37.170.75.xxx) le 18/04/24 à 21:05:51
Question con : t'es sûr de la fc de ta montre ?!
Au ressenti ça donne quoi les différentes allures ?
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:651e:8904:12b:xx) le 18/04/24 à 22:29:36
Pour moi t'es trop focalisé sur ta fc, laisse prise sur les mesures, cours à sensation
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:50b5:970d:35de:xx) le 19/04/24 à 11:12:18
Salut Koko,
"Mon erreur était peut être que de faire de l'EF."
OUI et encore OUI !
C'est pas une hérésie de faire uniquement de l'EF, mais clairement il faut aussi en sortir par moment si on veut progresser. Adaptation des capacités cardio-vasculaire à un rythme plus soutenu. Sans oublié le renforcement du pied et musculature qui vont s'adapter également.
Oubli un peu la FC de ta montre et la vitesse qui en découle, essaye de courir aux sensations.
1 - a/ TRES FACILE (pas essoufflé)
b/ FACILE (très légèrement essoufflé).
Considère ceci comme l'ENDURANCE Fondamentale basse et haute
2 - a/ Moyennement DIFFICILE (essoufflé mais encore confortable),
b/ DIFFICILE (souffle plus intense mais pas dans l’asphyxie non plus, bien entrainé tu pourrais tenir relativement longtemps)
Considère ceci comme de la RESISTANCE DOUCE basse et haute
3 - Effort TRES DIFFICILE (Course très soutenue, très essoufflé, effort assez court)
Considère ceci comme de la RESISTANCE DURE (Toi tu ne dois pas en faire, cela prépare à la compétition !)
Voici 2 programmes d'entrainement de S. Cottereau simples et cohérents (objectif forme, bien-être, santé, pas de compétition).
Si les 1h15 te semblent trop long au début tu écourtes. Ces entrainements devraient te faire logiquement progresser.
2 séances semaines :
45' endurance (1a, 1b)
1h15' dont 1 ou 2X 10' Résistance douce (deuxième fraction possibilité de faire 2b)
3 séances semaine :
45' endurance (1a)
1h00 endurance (1a, 1b)
1h15' dont 1 ou 2X 10' Résistance douce (deuxième fraction possibilité de faire 2b)
par koko (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:e056:40f9:40a:xx) le 21/04/24 à 15:42:31
@ Rogye
Oui assez sûr de ma FCM (200)+ Ceinture thoracique, c'est pas là d'où vient le problème :/
En sensation, c'est assez bizarre, je commence à être légèrement essoufflé assez tôt, genre vers les 71-72%FCM !
@ Jean
Merci pour ton plan, qui a le mérite d'être simple
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge