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Debutant ayant fini programme 5km. La suite ? par Zen (invité) (2a01:cb1a:4029:6da3:3921:a709:5cbe:xx) le 07/05/24 à 00:01:32
Bonjour à tous
Je vais terminer la semaine prochaine mon programme d'entraînement 5km sur garmin.
Ayant la periostite facile, mon kiné m'avait conseillé de reprendre l'entraînement sans augmenter le volume trop rapidement. J'ai essayé de me mettre à la cap l'année dernière mais j'ai vite souffert des tibias..
Lors de ce programme je n'ai couru qu'en EF (8:30/km) et j'arrive en ce moment à un petit volume de 13/14km par semaine (3 seances)
Je me pose des questions concernant la prochaine étape. Est ce qu'il vaut mieux commencer un entrainement 10km ou reprendre un entrainement 5km avec un objectif de temps de 30min (je trouve pas mal de programmes à cette vitesse) ?
Merci pour les infos :)
par (invité) (87.49.147.xxx) le 08/05/24 à 10:23:22
Fair Une pause dans la progression. 1-2 mois pour voir si ca passe bien. Puis vise 7,5km pour commencer. Ca fera 20-23km hebdo, c'est pas mal
par Zen (invité) (2a01:cb1a:4029:6da3:3921:a709:5cbe:xx) le 08/05/24 à 15:13:12
Bonjour
1 - 2 mois à courir comme je le fais en ce moment puis augmenter un peu la distance au bout de ces deux mois ?
Je ne réenchaine pas directement sur un autre programme ?
Merci pour la réponse :)
par Zen (invité) (2a01:cb11:803f:c610:d4ec:d0aa:99d9:xx) le 08/05/24 à 15:31:30
Après mon programme 5km, dois-je commencer un programme 6km ?
Aidez-moi
J'suis khôn !!
par (invité) (109.213.235.xxx) le 08/05/24 à 21:01:18
non surtout pas , prend le programme 5,5 kms..
par Jo (invité) (2a01:e0a:59b:d040:91b5:51ff:c6fd:xx) le 09/05/24 à 08:14:32
Je pense beaucoup de mal de ces programmes en objectif kilométrique pour débutant et je dois pas être le seul.
Il faut raisonner en temps de course effectué. On se fixe 30mn, puis 45mn et 1h00. On fait ça progressivement sur plusieurs semaines ou mois. A un rythme cool. Peu importe le kilométrage précis effectué.
Ne cherche pas à augmenter ta vitesse mais plutôt développe ta résistance à la fatigue tout en étant attentif aux éventuelles douleurs aux tibias.
Pourquoi c'est mauvais de se fixer l'objectif 10km ?
Tu sembles pour l'instant très lent, il te faudrait plus de 1h15 1h20 de séance pour les atteindre. Beaucoup trop long pour un débutant alors que 45mn de jogging seraient probablement le bon dosage pour toi.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 09/05/24 à 09:12:48
Peut-être une petite compète pour voir et faire le point
par (invité) (2001:861:4447:c000:c88d:380b:629:xx) le 09/05/24 à 11:24:08
Zen (invité) (2a01:cb1a:4029:6da3:3921:a709:5cbe:xx) le 07/05/24 à 00:01:32
Bonjour à tous
Je vais terminer la semaine prochaine mon programme d'entraînement 5km sur garmin.
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Ça signifie que tu as suivi ce programme dans le but de terminer une compétition ? Quel a été ton temps ?
Ou était-ce dans le but de courir 5 km à l'entrainement ?
Toujours est-il que dans l'absolu ce qu'on cherche c'est l'amélioration, et que en gros ça passe par le volume d'entrainement, par la durée hebdomadaire d'activité plus que par des objectifs kilométriques.
Le but c'est de garder la motivation dans le temps (moyen et long terme) à un volume donné ou d'essayer très progressivement d'en faire plus en quantité sans augmenter l'intensité globale, mais en variant les allures. Que ça soit en vue de participer à telle ou telle compétition ou pour le plaisir de courir.
par (invité) (2001:861:4447:c000:c88d:380b:629:xx) le 09/05/24 à 11:28:39
Pour les périostites tibiales, c'est sans doute parce que tes chevilles se tordent à chaque foulée et que tu dois à chaque poussée les replacer dans l'axe, donc tirer sur les muscles supinateurs du pied, et leurs tendons et périostes.
Il te faudrait des chaussures stables qui ne s'écrasent pas à chaque pose du pied au sol et éviter la pose talon, pointe en l'air, pour viser une pose médio-pied voire avant du pied (là c'est quand on va vite).
Quand tu changeras de chaussures, essaie d'en choisir des peu molles, à l'amorti peu important, avec une hauteur de semelle réduite.
Tu devrais aussi essayer de courir très vite quelques secondes de temps en temps pour travailler la foulée et renforcer muscles, tendons et articulations du pied, de la chevilles, de la jambe (et même des fesses) : faire de courts sprints, ou des montées de côtes courtes assez vite. Ou perdre du poids si n'est nécessaire. Augmenter la fréquence des pas à vitesse égale est aussi une façon de moins stresser les organes de la locomotion.
Cherche sur le net les exercices recommandés pour améliorer la foulée, dits "gammes" ou "éducatifs".
Par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=3OvNiI3hLpI&t=400s
Je ne pense pas que ce "travail de pied" qui vise à être fort sur ses appuis et d'acquérir une foulée efficace et non traumatisante en privilégiant l'appui avant du pied fasse partie du programme Garmin.
Tu devrais donc en ajouter quelques minutes à certains de tes entrainements.
Ou aller de temps à autres faire des montées de côtes (entrainement en colline ou sur des escaliers) ou placer quelques très courts sprints, bref, ce qui renforce et améliore la foulée. La mécanique est tout aussi importante à travailler que l'endurance ou la résistance, ça tombe bien, ça permet de varier les entrainements.
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