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Endurance fondamentale par Ositoblanco (membre) (145.64.134.xxx) le 07/05/24 à 16:00:52
Bonjour,
Alors voilà, je me présente, j'ai 46 ans, je cours depuis l'adolescence de manière très désorganisée, juste pour le plaisir et sans jamais avoir suivi un plan. En dehors de la course à pied je roule régulièrement sur des distances entre 15 et 60km.
Il m'est arrivé de faire quelques courses et en général je tourne autour des 50min aux 10km, un peu en dessous, un peu au dessus. J'ai déjà couru deux semis en 1h40m il y a de cela pas mal d'années, et récemment j'ai fait un 10km à une allure de 4m47s. Ma FCmax doit être aux alentours de 183, c'est le plus haut que je suis monté avec ma garmin l'année dernière, et ma FC repos aux alentours de 55, ça peut descendre à 50 quand je dors. Je pèse 76kg pour 1m76.
Il y a quelques temps j'ai lu que la base de la course à pied c'était l'endurance fondamentale, alors j'ai essayé de m'y mettre, et là patatras, c'est hyper difficile de courir avec des pulsations inférieures à disons 130, et quand j'y arrive mon allure se trouve au mieux à 7m20s, mais elle peut monter jusqu'à 8m30s, 9m. En général quand je cours en EF j'essaye de courir entre 6 et 10km. Cela fait maintenant plusieurs mois que j'essaye à raison de 2 à 3 sorties par semaine (pas toujours en EF faut reconnaître) et je ne vois que très peu d'amélioration (voire aucune), ce qui est quand même très frustrant. J'en viens à me dire que j'ai vraiment une mauvaise condition physique, pourtant j'ai toujours fait du sport (rando, windsurf, vtt, vélo de route, escalade, natation).
En plus de cela, je vois que d'une sortie sur l'autre mes paramètres de course peuvent changer drastiquement, par exemple: un jour je peux courir à 126bpm en 7m30s et 3 jours plus tard je vais courir à 135bpm en 8m30s, alors que j'essaye de reproduire le même effort.
Bon voilà, c'est un peu vague tout ça, mais en gros j'aimerais bien savoir si cela vaut le coup que je continue à essayer de courir en EF, si c'est normal ce manque de progression après plusieurs mois, et si vous auriez éventuellement des conseils à me donner. J'aimerais beaucoup progresser en course à pied mais là non seulement ça ne marche pas mais en plus c'est à vous dégoûter de courir, ce qui est quand même dommage.
A+
Pierre
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 07/05/24 à 16:34:21
Salut
L'endurance n'est pas magique, c'est en faire des heures durant des années qui l'est.
Le but de l'endurance c'est d'augmenter le volume sans augmenter la fatigue.
Il faut donc avoir pour objectif de courir plus longtemps de semaine en semaine, en se fichant des pulsations cardiaques et de l'allure, pourvu qu'on reste dans les niveaux d'intensités ne créant pas d'essoufflement.
Un truc simple est de faire une sortie longue par semaine, si on peut en augmenter la durée c'est qu'on ne court pas trop vite.
Courir le plus lentement qu'on peut pour ne faire que 7 km, c'est abaisser l'intensité sans augmenter le volume.
Bref allonge au moins une de tes sorties, puis peu à peu les autres.
par (invité) (77.179.23.xxx) le 07/05/24 à 17:37:17
Faire de l'endurance (fondamentale ou pas) bien sur. C'est la base...
Etre esclave de sa FC certainement pas.
D'ailleurs tes remarques sur l'incohérence des mesures par rapport aux sensations sont très significatives.
Petite vidéo que je trouve très informative.
https://www.youtube.com/watch?v=AFD6rvDs9Ro
par (invité) (77.179.23.xxx) le 07/05/24 à 17:47:33
un jour je peux courir à 126bpm en 7m30s et 3 jours plus tard je vais courir à 135bpm en 8m30s, alors que j'essaye de reproduire le même effort
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Comme tu te forces a courir lentement ta FC peut parfois être plus haute pour des allures plus faibles car ce n'est pas naturel. Quand tu es à 8:30 probablement si tu passes à 7:30 ta FC ne sera pas forcément plus haute une fois stabilisée.
Pour moi cours en aisance (7 doit être déjà facile) et si tu veux vérifier de temps en temps que tu n'es pas à 140 ou plus de FC pourquoi pas, mais là ce que tu fais donne exactement le résultat attendu: frustration et aucune progression.
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 07/05/24 à 19:22:15
Petite question : comment mesures tu ta FC ? Cardio ceinture ou bien poignet ? Si c’est poignet, tu as l’explication des mesures erratiques.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:9988:df7f:7e63:xx) le 08/05/24 à 10:54:37
"j'aimerais bien savoir si cela vaut le coup que je continue à essayer de courir en EF"
L'EF c'est la base de ce sport, tu ne peux pas y échapper. Heureusement d'ailleurs car si on devait toujours être en surrégime ça n'irait pas bien loin.
Si tu veux progresser tu vas devoir augmenter ton volume d'entrainement par semaine, une grande majorité des kilomètres doivent être en EF pour supporter les entrainements "qualité" qui comportent de l'intensité et forcement fatiguent. Y a un équilibre à trouver. Tu connais la règle des 80% 20%
Pour progresser, tu dois être plus RéGULIER et exigeant avec toi même en maintenant un planning.
Te FIXER UN OBJECTIF motivant de course en compétition (10km en 45mn ou semi 1h40 ou moins).
T'entrainer de septembre à juin en plaçant plusieurs courses, c'est la clé d'une vraie saison qui fait progresser.
Tu dis courir 2 à 3 sorties, donc c'est peut-être trop souvent 2 sorties ? Ça ne suffit pas 2 sorties !
Par semaine 3h30 serait bien. Si tu tiens le choc 3h45/4h00 serait mieux.
Tu dois suivre un plan et te mettre à faire des séances avec de l'intensité : fractionnés courts (sur piste, en côtes...) fractionnés long (allure semi sur plat, fartlek en nature terrain accidenté avec relances...).
Il faut varier les entrainements, d'une part pour ne pas s'emmerder et pour stresser différement l'organisme. Il faut aborder au long de la saison toute une palette d'efforts et de situations différentes. On considère ici que tu n'abordes pas le marathon et te concentres sur le 10k et semi.
Courir avec d'autres est un plus qui permet de se motiver (en club ou groupe).
Tu dois arriver à courir 3 sorties coûte que coûte ! Placer une petite 4eme EF serait presque indispensable pour franchir un pallier.
Mardi 1h00 EF facile
Jeudi 1h15 séance EF avec 20/30mn d'intensité
(vendredi ou samedi en option) 45mn EF facile
Dimanche SL 1h20/1h30 EF avec 20/30mn d'intensité
par (invité) (2a01:e0a:5c0:bd50:3886:79bf:1619:xx) le 09/05/24 à 00:33:27
effectivement l endurance fondamentale est la base sur ce point tout le monde est d'accord
MAIS si tu veux une relle progression il va falloir rajouter UN PEU de de fractionné
donc pour resumer une grosse majorité en endurance fondamentale (exemple footing entre 5 et 20 km)
une PETITE partie on va dire a ''allure course sur 10 km par exemple' exemple 3 x 2 km
et une partie encore plus petite a haute intensité (exemple 12 x 1' recup 40 '')
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