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DISTANCE LONGUE Amateur vs Pro par (invité) (2a01:cb06:a007:d842:493d:c9fb:12c8:xx) le 11/05/24 à 21:52:43
Un pro court le marathon en disant 2H08/2H10...
Un quarantenaire sans talent ni passé sportif comme moi en 4H50...
On parle de sorties longues en 2H/2H30...
Un pro va parcourir 90% de la distance, et moi même pas la moitié.
Dois-je allonger mes sorties longues à 3H, 4H...?
par Caliméro (invité) (2a01:cb16:200d:de63:bd77:9758:6b8c:xx) le 11/05/24 à 23:09:25
Non. Ta sortie longue doit être fonction de ton volume hebdo et ne doit pas dépasser 25 à 30% de ton kilométrage hebdo.
par (invité) (2a01:cb04:cfe:d700:9527:f801:54ef:xx) le 12/05/24 à 01:16:03
Donc les pro qui courent 200k/semaine, doivent faire une sortie longue de 50/60 km ?
Et moi qui ne court que 50k / semaine c'est 12/15 km ?
par (invité) (176.169.109.xxx) le 12/05/24 à 01:38:23
Concernant le message du dessus : non, on a dit maximum, même les pros à 200 km/semaine dépassent très rarement les 40k de sorties longues
Cependant cette règle : "Ta sortie longue doit être fonction de ton volume hebdo et ne doit pas dépasser 25 à 30% de ton kilométrage hebdo" n'est pas facilement respectable pour des personnes à moins de 90-100 km hebdo (on parle dans le cadre d'une prépa marathon, pas 10 km)
Heureusement qu'on peut faire des SL de 30 km sans forcément faire une semaine de 100 km, même si ce serait le top évidement. Et puis pour qqn qui fait 4 sorties par semaine faire 25% de SL impliquerait... de courir 25% de son volume hebdo à chaque séance en fait
Dans le cadre du marathon tu soulevés un point important, pour les coureurs les moins rapides faire ne serait-ce que la moitié de la distance en SL peut prendre plus de 2h (et svt les SL contiennent du footings, pas seulement de l'allure marathon).
Le youtubeur (et coach) Runwise disait que le max pour tout le monde devrait être 3h, si tu vaux sub3 tu dépasseras rarement 2h30 à l'entraînement mais si tu vaux bcp plus 3h semble une limite raisonnable (mais à ne faire que rarement, c'est un max). Après "l'avantage" d'être lent sur marathon c'est que ton AS42 est proche de ton endurance fondamentale donc tu peux presque faire des sorties longues à AS42
Je te conseille d'essayer de qd même de faire qqls sorties à au moins 25k, mais dans ton cas pour progresser sur la distance une bonne chose pourrait être d'ajouter une séance par semaine pour augmenter ton volume hebdo de 10k par ex
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 12/05/24 à 01:49:19
Déjà entendu parler aussi de pas plus de 50% pour la sortie longue vis à vis du reste des séances
Ex 3 sorties d une heure SL 1h30
C est pas mal
Mais c est sur long terme ces règles ou alors pour faire 2h30 faudrait 2 ou 3 footing de 1h40 à côté...
En même temps qq1 qui prépare un très long marathon ... C est pas si idiot
par (invité) (2a04:cec0:1935:ed9d:7c42:c6ff:fea3:xx) le 12/05/24 à 02:15:30
Si je résume ce qui a été dit plus haut le 25%/30% de volume hebdo pour une SL n'est ni applicable à un bas volume, ni applicable à un haut volume.
C'est donc une énorme connerie comme vous pouvez le constater.
Arrêtez de vous prendre la tête, fixez vos SL au feeling, si vous faites que des séances de 40 min, visez une SL de 1h15. Les semaines suivantes vous pourrez allonger de plus en plus (1h30, 1h45, 2h...etc.)
Ça commence à me souler ce délire de précision sorti du cul de je ne sais quel autoproclamé coach. C'est complètement inutile pour 99,9% des coureurs si ce n'est 100%.
par (invité) (2a04:cec0:1935:ed9d:7c42:c6ff:fea3:xx) le 12/05/24 à 02:17:58
Pour préciser mon message du dessus augmentez la durée de la sortie longue en fonction de votre feeling, rajoutez pas 15 min par semaine comme mon message pourrait laisser penser.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 12/05/24 à 10:08:26
Il est mathématiquement faux de dire que la SL représente tel pourcentage du total si on ne fixe pas le nombre de sorties. Celui qui a dit ça ne sait pas compter ou considère que tout le monde court exactement le même nombre de fois dans la semaine.
25 % du total, c'est forcément impossible si l'on ne fait que 3 sorties car la moyenne sera de 33,33 %, si l'on n'en fait que 4 (25 % c'est la moyenne donc pas une SL), ça commence à représenter à peine plus de la moyenne si l'on en fait 5 (20 % en moyenne) et ça ne commence à être vraiment supérieur à la moyenne si l'on fait 6 ou 7 sorties par semaine.
Mais si l'on en fait 10 et plus, ça devient impossible à tenir (1 sorties sur 10 ne peut pas représenter 1/4 du volume).
Bref, cette théorie ne concerne que les bons ou très bon amateurs qui s'entraînent une fois par jour tout au long de la semaine avec ou sans jour de repos. Mais ni les coureurs loisir ni les pro ne peuvent suivre cette prescription donnée sans savoir calculer.
D'ailleurs beaucoup de formules chiffrées sont données par des gens qui appliquent à la Terre entière leur cas particulier sans préciser quel est ce cas particulier.
Rappelons-nous les théories (heureusement en grosse perte de vitesse) sur les pourcentages de VMA à tenir selon la compétition, du grand n'importe quoi, aussi débiles que de parler en pourcentages de fréquence cardiaque maximale. C'était complètement idiot de dire que quelqu'un qui court le semi en 2 heures doit le courir au même pourcentage de VMA que quelqu'un qui court le même semi en 1 h.
Mais ça ne gênait nullement certains coachs ou théoriciens à la con de dire qu'un semi se court à tel pourcentage précis de VMA, sans dire si c'est pour les meilleurs coureurs ou pour les débutants. Bref, passons, les théories chiffrées c'est comme les études de fonctione en maths, il faut commencer par donner le domaine de définition sinon tout est faux.
Personnellement, je ne cours pas de marathon, mais je fais des sorties longues de 2 h 30 régulièrement. J'ai un boulot qui me laisse 3 jours de libres dans la semaine, mais je finis souvent à 18 h 30 ou 19 h en ayant commencé avant 8 h, 4 jours dans la semaine, avec juste une heure pour manger entre midi et 2. Ça fait que je ne cours que 3 voire 2 fois par semaine, et ça tombe bien car j'aime courir longtemps, les sorties de 45 minutes me gonflent. Je cours donc un peu plus de 2 heures 2 fois par semaine et 1 heure une autre sortie si j'en fais 3. Ça me fait environ 5 heures par semaine, autant que quelqu'un qui courrait 5 fois une heure.
Donc les théories de Machin ou Bidule fixant la durée de la sortie longue, c'est bidon, certains courent moins souvent mais plus longtemps par goût ou parce qu'ils ne peuvent pas faire autrement, d'autres préfèrent courir tous les jours mais ont pour cela un boulot qui leur laisse du temps ou bien une femme qui fait tout à la maison (gamins, ménages, courses), voire les deux. Et chacun fait comme il peut en fonction de ce qu'il arrive à faire.
À mon avis seuls les pro, les chômeurs, les jeunes qui vivent chez leurs parents ont réellement le choix et peuvent choisir s'ils font beaucoup de sorties courtes et une SL ou s'ils doivent courir longtemps à chaque fois. Une fois qu'on a saisi ça, on comprend que l'on n'a pas tous les mêmes durées de sorties longues.
Pour moi, si un jour je veux vraiment que ça soit long, je fais 3 h. Pour le coureur qui peut faire entre 8 et 10 sorties, forcément pour lui ça deviendra long s'il dépasse 1 h 45.
Comme j'aime bien les systèmes d'entrainement qui ne nécessitent aucune formule, aucun appareil et aucune mesure, je suis grosso modo le système de Lydiard, mais en réduisant considérablement le volume. Je n'ai strictement aucune velléité compétitive, je vais avoir 58 ans et si je sais que le volume compte en priorité, je n'ai pas le temps d'en faire beaucoup. Je fais donc généralement 3 sorties par semaine avec 1 à 2 SL autour de 2 h 30 en aérobie sans me casser la tête avec des allures précises, quelques sprints et montées de côtes et je ne m'occupe de faire de l'anaérobie que si j'ai une coursette de village prévue le mois d'après. Et les gars de mon âge qui courent en club avec VMA, 4 ou 5 sorties hebdo et autres trucs "classiques" dans les clubs ne sont pas devant moi voire derrière sur des petites courses nature de village de 9 à 15 bornes, avec montées, descentes, escaliers ou autres trucs.
Petite anecdote : il y a 6 ou 7 ans, je m'étais aligné sur le semi du Ventoux, la course la plus difficile que j'ai faite. Mauvais jour pour moi, fatigué dès le départ, j'ai explosé dans les derniers km, alternant marche et course, une cata. J'y étais allé avec l'amie d'une amie, qui a fini première de sa catégorie (plus de 60 ans). Au restau après la course, on a discuté essentiellement course à pied. Son entrainement était simple : elle faisait régulièrement de très longues sorties de 4 h dans la montagne (elle vit aux États-Unis) de quoi en rabattre aux théoriciens qui disent que courir longtemps à chaque sortie ne sert à rien. Au bilan, elle a cramé tous les adeptes des principes jamais démontrés prétendant l'inutilité des sorties vraiment longues. Pareil pour le cyclisme, je n'ai jamais autant progressé qu'à l'époque où je partais en voyage à vélo, 120 à 170 km par jour forcément lentement mais tous les jours durant 5 à 10 jours, ça me donnait une pêche en revenant, juste en alignant des sorties longues en grand nombre.
Et Nicolas Neff, Nine14 membre du forum, disait souvent ici qu'il s'entrainait chaque fois très longuement, ça ne l'a pas empêché d'avoir de super résultats sur les 24 h ou les 100 km qu'il faisait et ça l'a sans doute bien aidé. Il avait des théories non démontrées voire contraires à ce que la science démontre comme se forcer à boire autant d'eau que ce qu'il perdait, consommer du sel en courant alors qu'il avait eu des problèmes veineux, ne jamais faire autre chose que de la pure EF et de l'allure course, mais côté pratique son système de SL fonctionnait bien. Je ne sais pas s'il court toujours.
Il y a sans doute d'autres façons de s'entraîner, mais s'il faut pour cela courir 7 à 10 fois par semaine voire plus, ce sont des méthodes qui ne s'adressent qu'à des cas particuliers, les personnes qui peuvent le faire, libres professionnellement ou ayant une vie sans autre trucs à gérer.
Désolé pour la longueur, mais si ces quelques paragraphes peuvent replacer l'église au milieu du village pour ceux qui sont assaillis de théories leur demandant de ne pas en faire trop en SL, ça aura servi à quelque chose. Chacun fait ce qu'il peut ou ce qu'il aime, toujours est-il que pour les coureurs lents, vieux, médiocres, qui veulent s'élancer sur des courses de 2 h 30 à 6 h et ne vont pas courir tous les jours, une augmentation du volume est accessible si l'on fait une ou deux sorties longues ou très longues chaque semaine. Courir 3 fois 45 minutes + une fois 1 h 15, ça ne fait que 3 h 30 d'entrainement hebdomadaire, alors que courir 1 fois 1 h, une fois 2 h et une fois 2 h 30 ça fait en seulement 3 jours d'entrainement 4 h 30 d'entrainement hebdomadaire, avec des jours pour récupérer.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 12/05/24 à 10:14:36
Désolé pour les quelques fautes. Contrairement à la course à pied, en orthographe le volume peut nuire à la qualité.
par Anda (invité) (2a01:e0a:572:8410:40e4:5b93:887:xx) le 12/05/24 à 10:26:27
Moi perso courir trop longtemps me fait chier aussi je préfère au contraire courir souvent pas longtemps , chacun son truc moi c’est pour la santé et être en bonne forme vu que les compétitions ne m’intéressent absolument pas réf chacun voit midi à sa porte
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 12/05/24 à 13:26:21
Ce n’est pas une théorie, c’est de la pratique. Si tu ne cours que 50 km par semaine pour préparer un marathon, et si la moitié (25 km) est une sortie longue, ton organisme n’aura pas développé les adaptations permettant d’assimiler une telle séance. Dans le meilleur des cas cela sera une façon inefficace de t’entraîner. Tu vas générer une fatigue qui te pénalisera le jour de la course. Pour le même volume de 50 km il serait plus efficace de ne pas dépasser environ 15 km en séance longue. Et en plus tu augmentes le risque de blessure.
En résumé et là je suis d’accord, cela fait ressortir que 50 km pour préparer un marathon c’est insuffisant… Si on veut faire une séance longue de 20 km, il serait effectivement cohérent de faire au total environ 70 km dans la semaine.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 12/05/24 à 14:34:00
Calimero tu veux pas comprendre
Le total hebdo ça ne s applique que dans des cas particuliers
L homogénéité de tes séances c est ça qui compte. Si ta SL fait 20km et 2 autres séances 15 t es ok
Le mec t explique il ne fait que de grosses sorties . Quasi 2h donc évidemment aucun problème à faire 2h30 .
Il peut même faire 2*2h une semaine
et là semaine d après faire 2h30 et 1h car pas eu le temps mais ça passe crème pour lui pourtant ça fera ~70% en SL
Homogénéité des séances ! Et la raison tu l as dit ne pas créer de fatigue mais s améliorer.
De même faire que des footing 1h disons 5 et une sortie de 2h30 c est pas bon .
Pourtant t auras ton pourcentage voulu
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:d1f1:71a9:7dc0:xx) le 12/05/24 à 18:08:32
Le marathon en 4h50 à 40 ans ce n'est pas être amateur. C'est être très débutant ou mauvais.
par (invité) (2001:861:4447:c000:14f1:9740:e29d:xx) le 12/05/24 à 18:20:44
Je dis surtout qu'une fois qu'on a compris qu'il faut faire des heures d'entrainement, quand on ne peut courir que 3 fois par semaine, les SL vraiment longues sont une étape obligée.
Et encore plus pour ceux qui veulent faire des marathons.
Faire croire à quelqu'un qui va faire le marathon en 4 h 30 voire 5 h qu'il s'en sortira avec 3 sorties par semaine sans faire des SL de plus de 2 h 00 ou 2 h 30 ni se tester une seule fois sur 3 h, c'est de l'escroquerie.
Par contre, quand on vise 3 h, effectivement, si la sortie longue de 2 h 30 est une exception, c'est un peu normal.
Bref, selon l'objectif et le nombre de sorties hebdomadaires, le SL n'est pas la même. Il n'y a pas de règle, il faut voir selon son système d'entrainement et selon le temps visé tout autant que suivant le nombre de sorties hebdomadaires.
Et si l'on part pour 4 h 30 ou 5 h et qu'on n'a pas envie de courir régulièrement plus de 2 h ou 2 h 30 à l'entrainement, mieux vaut en rester au semi.
Les Américains ont coutume de dire que les sorties longues préparatoires à un marathon doivent culminer à 30 miles un mois avant la compétition soit une SL de 32 km. Pour quelqu'un qui va courir à 9,5 km/h, ça fait 3 h 20 à 3 h 30. Pour quelqu'un qui vise le sub 3 h, c'est évidemment plus court.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:887a:e395:19ab:xx) le 12/05/24 à 20:54:28
après si tu peux pas t’entraîner beaucoup pourquoi être sur marathon ?
Y a cette course au marathon systématique alors qu'on prend plus le temps d'explorer des distances plus courtes utiles pour être un runner complet
par (invité) (2a01:cb01:832:b476:645d:4b9b:4f9d:xx) le 12/05/24 à 22:09:21
30 miles c'est 48 km, pas 32 !!
Revoie tes tables !!
par (invité) (2a01:cb01:832:b476:645d:4b9b:4f9d:xx) le 12/05/24 à 23:38:01
Les Américains ont coutume de dire que les sorties longues préparatoires à un marathon doivent culminer à 30 miles un mois avant la compétition soit une SL de 32 km.
xxxxxxx
30 miles c'est 48 km, pas 32
Gronaze
par (invité) (2001:861:4447:c000:14f1:9740:e29d:xx) le 13/05/24 à 07:14:57
Oui, 32 km c'est 20 miles, erreur de frappe.
Facile de critiquer un détail quand on n'a rien à dire sur le fond.
par (invité) (2a01:cb04:cfe:d700:21b3:6889:9af:xx) le 14/05/24 à 00:44:06
Vexé ?
hahaha...
par (invité) (2001:861:4447:c000:d53d:4915:4919:xx) le 14/05/24 à 07:14:10
Pas vexé du tout, j'attends des contradicteurs qui ont du fond, pas le médiocre râleur qui se jette sur une erreur de frappe.
Le but est de dire que dans d'autres pays le passage par la sortie longue de 30 km voire plus est un standard de l'entrainement pour marathon, alors qu'en France on entend encore parfois que plus de 2 h c'est inutile, ce qui fait que des coureurs qui s'élancent pour 4 h 30 sur marathon, donc moins de 10 km/h, n'ont souvent fait que 20 à 25 km durant leur sortie la plus longue.
Et évidemment ça coince au 30e mais on leur répond qu'ils doivent prendre plus de sucre, prendre plus d'eau et faire de la VMA, sans voir que leur principal blocage est de ne jamais avoir couru ne serait-ce que les 2/3 de la durée ou du kilométrage de la course visée, même si une seule fois.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 14/05/24 à 16:44:41
"Mais si l'on en fait 10 et plus, ça devient impossible à tenir (1 sorties sur 10 ne peut pas représenter 1/4 du volume)."
1x25km et 9*8km, c'est surement loin d'être opti mais ça passe tranquille, tu disais quoi sur les nuls en maths? :o
par (invité) (2001:861:4447:c000:d53d:4915:4919:xx) le 14/05/24 à 19:17:28
Et tu connais beaucoup de gens qui s'entrainent ainsi, des tonnes 8 km et une sorte de 25 km sans rien entre les deux ?
Vous vous battez à coups de détails, relevant une faute de frappe par ci, mettant en avant un truc qui n'arrive pas par là ; juste parce que vous vous refusez à admettre que pour avoir un volume correct avec un emploi du temps professionnel ou familial serré, la solution c'est de faire des sorties longues.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 15/05/24 à 10:45:17
Coucou l'homme de paille, tu me diras où j'ai dit ça.
Ta conclusion est sans doute bonne, essaye juste de ne pas chercher à donner des pavés/leçons avec des exagération/affirmations sorties du chapeau, tout en vantant les mérites de la rigueur scientifique ou même mathématique, et en moquant tes interlocuteurs.
Et là miracle, tu verras que les gens ne te reprendront plus sur des "détails".
par coyote28 (membre) (147.161.184.xxx) le 15/05/24 à 12:15:18
Pour un coureur lambda, la sortie longue doit être rallongée de manière progressive et ne doit pas, au départ, faire plus de 25% de plus que la sortie moyenne.
Après on augmente de 10 à 15mn par semaine grand max
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 15/05/24 à 13:37:25
Même jusque 50% ça passe dans une prépa marathon
Et pour aller dans le sens de notre ami qui critique sortie longue max 25km pour qq1 qui vise 4h15 je le rejoins en affirmant que je ne comprends pas qu il existe des plans marathon pour 4h
À ce niveau là cours plus souvent et plus longtemps y a rien d autres à donner comme plan !
Et certainement pas des tiers ou des quarts de volume hebdo blabla ( pour 50/60km lol ) ou des allures à calculer seuil vma blabla ( pour viser 4h15 C est ridicule ) de toute façon en dessous de 100km/hebdo je ne vois même pas l intérêt de faire un marathon (craquer 150 balles pour un T-shirt la frime ?) finisher en 4h22.... Après chacun fait ce qu il veut et voit ça à sa manière
Mais en conclusion marathon du volume avec de nombreuses sorties homogènes et une sortie longue qui est un peu (25-50%) plus longue que les autres . Après ça possible d envisager un plan marathon
Chaque plan spécifique nécessite des prérequis et c est sur marathon que la populasse s en fout le plus des prérequis
A L ENVERS comme dab...
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