Progression 5km en 15’00

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Progression 5km en 15’00 par Ivar adrianoff (invité) (163.5.23.xxx) le 15/05/24 à 17:54:47

Bonjour à tous,

Alors voilà, j’ai 21ans cela fait 1an que j’ai commencé à courir. J’ai un passé de sportif quand même, mais pas trop d’endurance…
En juin 2023 pour mon premier 10km j’ai couru 39´25. Les mois passent et je continue de m’entraîner a raison de 3fois par semaine durant tout l’été. A la rentrée de septembre je décide de m’inscrire en Club, je cours pas mal pendant le bloc hivernal sans pour autant être très régulier dans mes semaines autour de 30-40km. En Novembre je participe à un 7km sur route dans mon quartier et cours le tout à une allure de 3’39, je sens que la forme monte et ça fait très plaisir.

Je ne peux pas participer aux cross car je tombe malade, mais je continue mon petit bonhomme de chemin à l’entraînement.
En février je cours mon premier 5km sur route dans une course avec du vent et je termine en 17´20.

Je continue à borner 40kms semaine avec deux piques à 60 en mars, et arrive à courir 34’20 sur un 10km parcours très favorable mais content quand même.
Là nous sommes en mai et je me re inscrit sur un 5km route et arrive à sortir 16’15.

Je suis satisfait de ma progression mais je me pose pas mal de question… en effet je suis en club mais je n’ai pas d’entraînement individualisé car le nombre de coureurs est trop important…
Je n’écris pas ce post pour étaler ma progression mais j’en appel à vos conseils de coureur et où d’entraîneur.

J’ai pour objectif à long terme de courir 15´00 sur 5kms, j’aimerais savoir par quelle démarches je dois passer pour pouvoir essayer d’y arriver…

Je vous remercie par avance pour vos réponses, avec bienveillance je l’espère…
Sportivement,

par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:80ce:c5c0:c2a4:xx) le 15/05/24 à 19:46:59

Je ne connais absolument rien de tes séances.
Cependant, ta progression se fait à pas de géant est est impressionnante.
Que tu sois noyé dans la masse, c'est courant. Il est difficile de faire des entraînements individualises pour chacun lorsqu'il y a un gros effectif. Il y a donc constitution de groupe de valeur a peu près identique. Par contre, comme tu progresses vite, tu risques de te cramer en voulant suivre les autres qui ont plus "d'ancienneté" donc plus de kilométrage, une meilleure endurance, et aussi une meilleure valeur.
Le meilleur conseil à te donner actuellement serait :
de ne rien changer à ce que tu fais actuellement en termes de séances de résistance
mais d'augmenter OBLIGATOIREMENT ton kilométrage hebdomadaire (au dela de 70 kms).
Et tu verras ta progression suivra.
Sur ce que tu indiques, avec un entrainement adapté, tu seras largement en dessous de 15'.
(de Juin 2023 sur un 10 à 3.57, tu es en Novembre sur un 7 à 3.39, puis février 2024 un 5 à 3.26 et our finir en Mai un 5 à 3.15).
Si tu pouvais en dire plus, sur la progression chronométriques de tes séances et leur découpage, peut-être il y aurait d'autres axes de progrès à envisager.

par ivar adrianoff (membre) (46.193.4.xxx) le 15/05/24 à 20:16:04

Merci bcp de ta réponse rapide et clair !!
C'est noté pour le kilométrage.

Pour ce qui est des séances j'ai bcp de mal a estimer ma progression car je fait que très rarement les mêmes séances de qualité (ce qui est sans doute une première erreur). En revanche je m'entraine énormément au cardio (montre + ceinture garmin) et je vois surtout que pour un même effort, ma fréquence cardique baisse considérablement. Mon allure en endurance fondamentale qui est < 150 bpm pour fcmax a 205 est passé de 5'50 en juin dernier à 4'50 aujourd'hui.
Pareil pour mon seuil environ a 185-188bpm avec lequel je peut aujourd'hui tenir aux alentours de 3'30-3'35.

Seulement voilà, a part en m'inspirant des séances que je vois sur internet, je n'ai pas vraiment de plan d'entrainement et ca me manque... je ne sais pas trop comment contruire un truc solide. Disons que je m'entraine un peu a l'instinct depuis le début et aimerai bcp mettre un cadre dans cette progression, genre (type de séance en fonction de la période, kilométrage, allure, ou fc)

par ivar adrianoff (membre) (46.193.4.xxx) le 15/05/24 à 20:19:32

Si je devais te décrire mon entrainement : j'essaye un peu de tout faire...
Endurance foncdamental
Seuil
VMA
Un peu de spé a l'approche d'une compet
Et quand je vais aux séances du club, je prend ce qu'il y a...

par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:41fc:e1e4:a590:xx) le 15/05/24 à 21:04:12

comme tu débutes dans la course à pied avec déjà un objectif ambitieux, petit rappel
La course à pied c'est un gros volume d'endurance, une fraction importante de seuil, et la dessus tu viens mettre des séances de qualité en fonction de ton "profil" et de ton objectif.
En endurance fondamentale, tu as bien baissé. Avec du kilométrage, en restant à la même fréquence cardiaque, tu devrais descendre en dessous des 4'30
Pour le seuil (??? c'est quoi ton seuil, comment tu l'as calculer ?) c'est nettement très haut.
Par contre 3.30/3.35 C'est nettement rapide en fonction de ce que tu m'indiques
Tu manques cruellement de kilométrage.
Combien de kms hebdomadaire ? Ce que tu peux en fonction de tes impératifs. A toi de voir. C'est ta performance qui en dépend.
N'oublies pas : patience, progressivité, assiduité, volonté....
Si tu veux d'autres indications, exprimes ta demande.

par ivar adrianoff (membre) (46.193.4.xxx) le 15/05/24 à 21:24:59

Ok ca marche !

Pour mon seuil je le détermine avec les zones d'entrainement de ma montre garmin et de ce que j'ai pu trouver dans la littérature (aux alentours de 92%) ca reste théorique mais quand je cours sur cette allure je sens bien la sensation confortablement difficile.

J'ai encore une petite interrogation. En ce moment c'est la saison sur piste et les séances sont vraiment orientés vitesse et puissance lactique (1500m et 3000m). Ma question est la suivante :

Est ce que ca vaut le coup de préparer du 1500, faire les séances du club rapide et tout... ou ne vaudrait'il pas mieux que je cherche a augmenter mon volume avec de l'EF et du seuil ?

par ivar adrianoff (membre) (46.193.4.xxx) le 15/05/24 à 21:26:46

Kilométrage actuel je suis aux alentours de 30 a 40 avec les compets qui s'enchainés un peu.
En terme d'emploi du temps, je suis étudiant et je peux sans probleme courir tous les jours, je suis vraiment motivé pour progresser.
Je manque juste un peu de cadre ...

par Colibri (invité) (80.215.100.xxx) le 15/05/24 à 21:34:21

Salut
Ton seuil à 3'35 si tu fais 34 au 10 ça semble bien mais ta FC un eu haute à ce niveau c est vrai . Peut être t as 210 voir plus en FCMax comment avais tu calculé ça ?
Sinon même chose que Alfouille et c est dit dans ton énoncé
30 km/sem 17'30
Pic à 60/sem 16'15
Tout est dit . Ta façon de voir les choses n est pas si mauvaise au final . Un peu de tout sans te cramer le plus important.
Pour ne pas te cramer grosse dose de footing cool et un peu de footing plus rythmé de temps en temps 20/30 min
Séances spé avant compète très bien .
VMA avec le club n hésite pas à prendre de bonnes récup surtout quand tu débutes .
Même si tu as déjà un très bon niveau tu manques encore de caisse donc récup à ne pas négliger quand tu fractionnes
Sinon cet hiver gros foncier saison de cross et l année prochaine tu en seras déjà tout proche de ton 15'
Pour qq1 de doué 60/80km/sem ça tape les 15" au 5000
Mais j en connais peu qui ont réalisé ça avec 50km ....

par ivar adrianoff (membre) (46.193.4.xxx) le 15/05/24 à 21:58:13

Merci de vos conseils les gars !!

Pour la fcmax à chaque fois c'est sur des fins de course ou je me la donne vraiment, ca varie entre 204-205-206. Sincèrement je ne pense pas pouvoir aller au dessus...

Mais si vous avez des conseils pour estimer le seuil 2 je suis preneur en étant conscient que sur le terrain c'est juste une estimation ...

par (invité) (2a01:cb14:2fd:f400:a0e0:372a:c137:xx) le 15/05/24 à 22:48:06

Tu es dans quel région ? Dans quel club ?

par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:305b:9a07:ec02:xx) le 15/05/24 à 22:59:40

Voici ce que je pense.
Tu fais comme beaucoup, tu compenses ton manque d'endurance par une montée en fréquence cardiaque.Ce n'est pas la solution.
Comme tu l'avances je suis beaucoup plus favorable par l'augmentation du km endurance et du seuil.
Par contre, tu devrais te limiter a 140 pulsations en endurance et a 170 pour le seuil. Biensur tu iras moins vite mais ce sera plus agréable et plus efficace
Actuellement pour les seances dures, ce serait vraiment très peu et d'intensité modérée.
Ce qui est recherche dans l'endurance et le seuil c'est l'augmentation du volume du coeur et donc l'augmentation du volume d'ejection systolique donc plus de sang aux muscles et plus d'oxygène

par (invité) (93.121.210.xxx) le 16/05/24 à 14:41:03

Salut .
L idée serrait d aller jusqu à 6 séances .
Une séance avec du travail vitesse 80/150m en accélération progressive jusque sprint un peu comme un travail du finish
1 séance avec du seuil ou un peu moins vite ( ta zone 165-180pulls qui doit correspondre à 3'45/4'au kilo ) ça pour la caisse
Un footing long avec un bon bloc dans la zone encore en dessous 30' à 150-165 (4'15/4'30 peut être )
Un footing plaisir en forêt où t attaques les côtes et les relances en puissance et fréquence et 2 footing très cool mode récup.
Ces 6 séances au final arrivent à 1h30/2*1h15/3*1h)soit 7h et avec ton niveau tu seras plus très loin des 100kmhebdo
Avec ce volume 4'10 au 1500m le 15' au 5km doit passer .
Pour atteindre ce volume ajoute 15' par mois à ce que tu fais déjà
Quand tu en seras là plan spécifique et travail d allure spé tout ça en réduisant un peu le volume
En prévision de tout ça ta séance vitesse (qui comprend un bon footing avant tu peux la remplacer de temps en temps par 20*200m en 36" . Récup 200m trot très cool . Ça fera du volume du travail d allure et en valant 34 au 10 cette séance va bien passer .
Pas besoin de faire des 400/500 VMA pour le moment où rarement .
Construit une bonne base : puissance des vannes avec travail vitesse et côtes et aérobie avec volume et bloc d allures inférieure ou égale au seuil .
Ce serait à recommencer à 20 ans je ferai ça lol
Et après.... Qui sait 14'30 ...
Dernier conseil ; n écoute jamais ce que certains vont te dire mais regarde plutôt ce qu ils font ;)
Et apprends à être stratégique pour jouer La Place !

par velove (invité) (2a02:8440:5115:e64d:0:46:682d:xx) le 16/05/24 à 17:56:10

Le plan ci dessous est très très bon (du volume et de la variété c est une bonne trame).

Maintenant, le court et intense te fait vite progresser mais tu stagnes ou te blessé vite

Le long et le seuil anaérobie (quelques accels pour debrider la machine) te fait progresser mais à long terme et avec le temps. La progression est supérieur à la première stratégie.

A toi te voir si adapte ou fait le plan ci dessus tt de suite et tu auras sûrement des résultats (si pas de blessure ou de surmenage tt est possible quand on augmente les doses) mais à l automne ou cet hiver.

Si tu veux faire de la piste et un 5000m cet été, reste sur ton schema pour le moment. Ensuite en juillet, tu pourras repartir sur une autre démarche comme cette dernière propose dans le poste précédent.

Le corps évolue en fonction du temps mais cela peut demander un temps d adaptation...
Le programme magic qui marche après 15jours de plan c est douteux... préférable de faire du "step by step" et viser le moyen terme.

par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:355e:29f5:d684:xx) le 16/05/24 à 19:17:34

Ouvrons le débat contradictoire
@93121 oui
velove oui
Mais pour moi, l'entrainement et la montée en progression a été faits à l'envers.
Ainsi, de 40' au 10 il est passé à 34' tout cela en ne faisant que 30/40 kms hebdomadaires.
Donc soit c'est le nouveau coureur de 5000 en 13', soit son entrainement n'a été axé que sur de la résistance (n'oublions pas que de la vma c'est de la résistance dure)
Un plan d'entrainement bien construit implique une grosse période foncière, puis un basculement sur l'allègement du foncier et une montée sur les séances de qualité.
Il faut revenir aux fondamentaux.
J'aurai préconisé après ces excellents résultats une période de "repos relatif" c'est à dire du gros travail foncier (endurance 140, seuil 170) afin d'acquérir cette bonne base qui lui manque et cela Mai Juin Juillet Aout avec bien sur entre deux séances de 200 ou 400 et travail de 120/150 mètres en accélération progressive, vite lent vite,...
A l'issue, en Octobre, il attaque un véritable plan individualisé, spécifique, en progression et en surcharge.

par (invité) (86.249.195.xxx) le 16/05/24 à 22:12:06

Hello,

Très belle progression ! Effectivement, 16'15 et 34'20, ça témoigne d'un léger manque d'endurance, qui est logique avec ton expérience et volume d'entraînement.

Je suis d'accord avec les propositions ci-dessus d'augmenter ton volume et de travailler sur des intensités plus basses. J'ai 3-4 ans de plus et j'étais sur des chronos similaires à quelques secondes près et cette approche m'a permis de progresser sur l'ensemble des distances.

Cependant, je vais aller à l'encontre de ces recommandations en te disant de rester sur tes séances de club, notamment de 1500 et d'essayer un peu de piste sur la saison estivale. Ca te permettra d'avoir des références sur ces distances et de voir si celles-ci te conviennent mieux que du plus long. Ensuite tu pourras couper sur la deuxième partie de l'été avant de repartir sur de la base foncière et du travail force/vitesse/seuil en vue de l'hiver.

Gros point sur lequel j'aimerais insister, la montée en volume progressive. En ajoutant du volume, il faudra dans un premier temps ralentir les footings et rester en contrôle sur les séances intenses afin de limiter la fatigue et le risque de blessure. Cela te permettra de durer. A titre d'illustration, pour un profil similaire, je suis passé de 35 km/semaine à 100 (moyenne annuelle en comptant les coupures) en 5 ans.

La patience est clé, tu progresseras sûrement en suivant n'importe quel entraînement au cours des 6 à 18 prochains mois. C'est après que le choix d'un entraînement orienté sur le long terme fera la différence

par ivar adrianoff (membre) (37.66.150.xxx) le 17/05/24 à 17:50:45

Merci a tous pour vos réponses !! J'ai bcp plus d'éléments pour pouvoir adapter mon entrainement. Je note bien que l'augmentation doit être fait progressivement en réduisant l'intensité pour éviter le surmenage et je prend aussi note de l'analyse global qui est qu'il me manque de la caisse.

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