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Besoin de conseil séances prépa marathon par Débutant (invité) (2a01:cb14:840c:fd00:4d79:6603:3560:xx) le 20/05/24 à 15:39:08
Bonjour.
Je me permets de poser ce sujet sur ce forum car j'ai besoin de conseils. Depuis maintenant plus d'un an je cours régulièrement. J'ai effectué plusieurs courses officielles sur des 10 km mais mon objectif a toujours été de réaliser un marathon et de poursuivre la CAP après.
Je ne suis pas licencié dans un club mais j'envisage de l'être l'année prochaine. En attendant, je m'entraîne assidûment pour un marathon qui doit avoir lieu dans 3 semaines. En plus d'un an de CAP je n'ai jamais fait de coupure de plus d'une semaine et je tourne entre 4 et 5 séances par semaines (sans jamais faire plus de 2 séances intensives). La semaine la plus "légère" fut de 7km (semaine de Noël).
Je suis le programme de décathlon coach (3h45 au marathon avec 4 séances par semaines sur 8 semaines) en l'adaptant un peu, notamment en ajoutant une séance en EF supplémentaire. Tout se passe bien. Vendredi dernier, sur une SL de 2h30 (la plus longue du programme), tout allait bien jusqu'aux derniers 5km où une petite douleur dans le mollet gauche est apparue. Après 2 jours de repos (prévus), j'ai effectué un footing très léger de 8km (5.50 au km) pour voir si la douleur était toujours là. Je ressent une petite gêne dans les côtes mais elle disparait puis réapparait de temps en temps.
Ma question est la suivante : cette semaine est la dernière dite "intensive" du programme avant les deux dernières semaines de baisse du volume et de l'intensité. Pensez-vous qu'il soit judicieux de baisser le volume dès maintenant en effectuant seulement des sorties Footing comme aujourd'hui ou en poursuivant les dernières séances ? Il me reste une sortie avec du 5x3'-1'30 / footing 75' / 2x5km AS42 et SL 2h.
J'ai le sentiment de pouvoir les faire mais je me posais la question du gain bénéfice risque.
Je vous remercie pour votre attention.
par Berto 57 (membre) (2a01:cb11:2b3:ef00:e413:a1fb:57df:xx) le 23/05/24 à 22:59:52
Salut.
Dans le doute vaut mieux partir sur du footing et un peu d’allure Marathon pour tester aussi que tout est ok.
Tu as plus grand chose à gagner sur cette dernière semaine intensive
Et si ta douleur revient toute ta préparation est stoppée
Tiens nous au courant
par (invité) (2001:fd8:26b5:be8:1448:1673:9edf:xx) le 30/05/24 à 09:22:20
As Canova says - you can’t expect to run fast if you are either running long and slow or short and fast- you have to run long and fast!!!
Comme le dit Canova - vous ne pouvez pas vous attendre à courir vite si vous courez longtemps et lentement ou court et vite - vous devez courir longtemps et vite !!!
par Débutant (invité) (2a01:cb09:d008:38f0:e83d:deff:feeb:xx) le 20/06/24 à 20:29:18
Bonsoir.
Après quelques semaines je reviens sur ce forum. Déjà merci pour la réponse. Le marathon est passé et je me posais une question concernant la récupération post marathon. J'ai laissé 5j de repos sans rien faire puis j'ai repris quelques footing de 30' à la cool puis reprise de séances plus intensives. je me rends compte que mon cardio monte très rapidement. Ma montre m'indique une baisse drastique des performances. Je sais bien que tout cela doit être pris avec une certaine distance mais cela m'interroge. Je cours avec une ceinture cardio (H10) donc les relevés sont justes. Est ce normal de voir autant de changements ?
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/06/24 à 13:54:46
après un marathon, on peut faire un peu de vélo pendant quelques jours.
ensuite la reprise progressive du jogging et comme on dit, écouter son corps.
Quel âge as-tu et quel a été ton temps sur ce marathon ?
Quelle est ton allure moyenne lorsque tu fais de l'endurance fondamentale ?
Comment était la fin de ta course ? plus lente ou régulière ?
Concernant ton programme de 8 semaines (c'est court), quels étaient tes kilométrages hebdomadaires pendant le plan, et aussi les semaines qui précédaient ce plan ?
Le volume hebdo étant un des facteurs les plus importants pour bien courir, j'aimerais le connaître. Merci.
(j'ai de l'expérience en marathon, je m'intéresse juste à ce que tu as fait)
par Débutant (invité) (2a01:cb16:17:3f73:e8fd:87ff:fe09:xx) le 26/06/24 à 09:21:28
Merci pour ta réponse. J'ai terminé ce premier marathon en 3h57. J'ai tenu l'allure voulue de 5.20 pendant 33km puis j'ai pris le mur. Je pense que j'ai foiré mon ravitaillement car j'ai eu tellement peur de ce fameux mur que j'ai pris les gels trop rapidement sans respecter les temps pour les prises... Au final j'ai eu envie de vomir sur les derniers km avec une douleur à l'estomac.
Depuis un an je fais entre 40 et 50km hebdomadaire, sauf les semaines de préparation pour le marathon où j'ai fait entre 65 et 80km hebdomadaire. Je sais que c'est limite mais je n'ai pas plus de temps à consacrer. Je cours pour le plaisir notamment de réussir mes objectifs et de m'améliorer.
Sinon pour les allures en EF je viens de regarder l'historique de mes courses. Pendant ma préparation je tournais à 5.45 en étant en EF (pour 146 au cardio). Aujourd'hui je viens de faire une sortie à 6.00 et le cardio plus haut que pendant ma préparation (149 en moyenne...). Ce qui me choque c'est la différence entre ma forme d'il y A4 semaines et aujourd'hui. D'où ma question est ce normal de tant régresser après un marathon ?
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 26/06/24 à 09:42:31
Quelques remarques :
- quel âge as-tu ?
- ton kilométrage hebdomadaire normal est déjà conséquent ! et celui de ton plan est assez gros je trouve.
- ton allure EF semble a priori trop rapide vu ton chrono marathon et vu ton cardio élevé (à moduler avec ton âge?)
- oui il faut se laisser le temps du repos et de la récup après un marathon. ça reviendra.
- les gels : perso 1 gel Overstims tous les 5 km avec le gobelet d'eau. Faut voir ce qu'on a mangé les derniers jour, au petit déjeuner, et comment tu t'es hydraté.
Le mur peut venir d'un manque d'endurance (ici cela ne semble pas le cas a priori, d'une gestion de la course à revoir (parti trop vite). Ne pas jeter trop vite le mur sur les gels ;-)
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 26/06/24 à 09:46:59
encore ceci :
- un plan de 8 semaines : trop court (j'ai essayé, ma plus mauvaise course !)
Je t'encourage à privilégier un plan deux fois plus long, 4 (ou 5 fois par semaine) et avec des belles longues sorties.
Perso j'ai suivi le plan 2Q de la méthode Jack Daniels (livre). Gros progrès et ma meilleure course (sensations et chrono)
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 26/06/24 à 10:04:36
- il faut aussi finir correctement la fin du plan, l'affûtage c'est important.
- au fait, pourquoi avoir choisi ce plan pour un temps de 3h45, sur quelle base chronométrée ou quelle référence l'as-tu choisi ?
En tous cas maintenant il faut t'entrainer pour un prochain marathon en se basant sur un temps de 4h et si tu le peux, tu finiras ta prochaine course plus rapidement, et finir avec panache ! :-D :-D
par (invité) (185.162.208.xxx) le 26/06/24 à 12:22:18
"Sinon pour les allures en EF je viens de regarder l'historique de mes courses. Pendant ma préparation je tournais à 5.45 en étant en EF (pour 146 au cardio). Aujourd'hui je viens de faire une sortie à 6.00 et le cardio plus haut que pendant ma préparation (149 en moyenne...). Ce qui me choque c'est la différence entre ma forme d'il y A4 semaines et aujourd'hui. D'où ma question est ce normal de tant régresser après un marathon ?"
Il fait peut être simplement bcp plus chaud en ce moment?
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