Enfin une séance de 1h en Endurance Fondamentale, puis-je commencer à intégrer du fractionné ?

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Enfin une séance de 1h en Endurance Fondamentale, puis-je commencer à intégrer du fractionné ? par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 22/05/24 à 08:28:31

Bonjour à tous,

Ça y'est, j'ai couru ce matin à la fraîche et enfin pour la première fois de ma vie je les fais !

https://www.decathloncoach.com/fr/share/eu28d361ad78f60673db

J'ai couru 1h à allure certes 10 min au km, ou 6 km/h, à peine plus rapide que ma marche active perso

Mais au moins je suis en EF tout le long

Sachant que le contexte c'est que je cours depuis 4 mois de façon assez régulière (sauf période ou j'ai pas pu courir 2 semaines car bien malade) et que je pèse quand même 81 kg ( je fais aussi de la Musculation depuis 4 ans)

Je commence à avoir les effets sur mon rythme cardiaque au repos, je suis en moyenne à 67 BPM alors qu'avant je pouvais monter à 80 BPM environ en moyenne

Et au repos je peux descendre même en dessous de 60 BPM, 56-58 BPM environ

Donc déjà de beaux changements

J'avais fait Dimanche une séance de fractionné en 10x 30/30 mais je souhaiterai continuer à intégrer un peu d'intensité 1 fois par semaine ou tous les 10 jours en fonction, tout en gardant la majeur partie de mes séances en EF

Donc ma question c'est, puis-je commencer à intégrer du fractionné ? Ou vaut mieux garder la majeur partie des séances en EF ?

par (invité) (2a02:8440:d115:10d9:0:3a:3cee:xx) le 22/05/24 à 15:00:51

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 22/05/24 à 20:45:22

Ça dépend de ton objectif, ça n'entraîne pas pour la même chose. Je dirais de faire un peu de fractionné si c'est ce que t'aime et/ou si tu cherches à être plus rapide, à augmenter ta VMA. Au plus tu vas t'entraîner pour du long au plus la place de l'ef sera importante.

En respectant toujours au moins 80% du temps facile en ef

En tout cas bravo pour ta progression

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Merci beaucoup,

Pour les fractionnés, c'est pour avant tout améliorer mon Endurance Fondamentale et varier les plaisirs et allures

J'ai pour le moment pas d'objectif de compétition, simplement améliorer mon endurance et retrouver de la vitesse

par (invité) (2001:861:3910:3520:4345:9fba:ac1f:xx) le 22/05/24 à 22:45:35

par (invité) (2001:861:4447:c000:70c3:1428:9390:xx) le 23/05/24 à 07:05:50

D'après les laudateurs du 30-30 eux-mêmes (Billat et autres) les fractionnés courts permettent de rester plus longtemps à VO2Max que si l'on s'entrainait en continu à VMA.

C'est donc de la résistance dure, ça améliore la capacité à rester longtemps à un très haut niveau d'intensité dans des efforts en partie anaérobies, ça permet de mieux supporter les hauts régimes lors de la compétition qui arrive, mais ça n'améliore pas l'endurance, l'aérobie.

Aucune étude sur le côté positif des fractionnés courts sur la performance ne va au-delà de 3 semaines et de 6 ou 8 séances. Ça moins que quelqu'un en présente ici une qui montre que les progrès continuent si ça dure deux mois...

Soit les scientifiques qui font ces études sont idiots, soit ils n'ont pas encore trouvé d'amélioration passée une courte période.

Il faut donc s'arranger pour placer quelques séances de fractionné entre une longue période de gros volume (donc sans vraies intensités) et le moment où on veut courir en compétition.
En faire toute l'année n'est pas nécessaire, et si certains coureurs très aguerris qui ont "la caisse" supportent ce genre de truc, voire même ont la motivation pour aller s'entrainer grâce à ces séances, pour un débutant ça risque juste d'être la cause d'une stagnation voire d'une régression.

par (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:980:9975:b37e:xx) le 23/05/24 à 09:32:32

Si l'intensité nuit au débutant, que faire durant les 20% de volume hebdo ?
J'ai a peu près le même profil que Julien, et pas question de faire que de l'EF, car personnellement, les progrès sont trop lents ou inexistants.

par (invité) (185.16.252.xxx) le 23/05/24 à 16:00:59

"Pour les fractionnés, c'est pour avant tout améliorer mon Endurance Fondamentale et varier les plaisirs et allures"

le fractionné n'améliorera pas ton EF, c'est l'EF qui l'améliorera.
varier les plaisirs, oui.
10% du kilométrage hebdo peut-être suffisant pour les prochains mois / années

par Sportif_du_Dimanche (invité) (92.130.54.xxx) le 23/05/24 à 18:03:06

"le fractionné n'améliorera pas ton EF, c'est l'EF qui l'améliorera."

Pas sûr de cette affirmation.
Je connais des gens qui n'en font jamais, et qui ont une allure EF meilleure que la mienne, qui en fait bcp. Mais bon.

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 23/05/24 à 19:52:11

Franchement t'as trouvé une méthode qui fonctionne bien, si tu cherches l'efficience, tu l'as.

A la longue t'auras peut-ê besoin de défi ou de chose différente tu peux amplifier du fractionné qui travaille aussi l'endurance, par exemple 2*10*200 avec une récup légère tu fais du fractionné mais orienté demi-fond

On vient sur ce forum des fois pour chercher une formule miracle quand on sait qu'on a une formule qui fonctionne bien.

Ma dernière reco ça serait de faire des gammes, la base c'est montée de genoux, talons aux fesses, griffés, pointes hautes etc mais ce qui marque le progrès dans une foulée c'est le travail à haute vitesse. Fais après l'échauffement des travaux à haute fréquence, juste sur un côté tu montes le genou le plus vite possible pour 5sec puis 10 lors des prochaines séances puis redescends le plus rapidement possible dans un exercice pour chaque côté

C'est pas très parlant à l'écrit mais le but c'est de découper un mouvement de sprint pour faire en sorte d'avoir une foulée clean. Fais des accélérations si tu le fais déjà sans être à fond.

Ce qui j'utilise perso c'est les rangements vélos, je m'en sers comme des haies et je les enjambe de côté, en essayant d'avoir du rythme, surtout en accompagnant les mouvements par le haut du corps

Le coude doit aller vers l'arrière, le buste bien droit, le regard droit devant, un mouvement coordonné, la jambe haute

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D'après les laudateurs du 30-30 eux-mêmes (Billat et autres) les fractionnés courts permettent de rester plus longtemps à VO2Max que si l'on s'entrainait en continu à VMA.

C'est donc de la résistance dure, ça améliore la capacité à rester longtemps à un très haut niveau d'intensité dans des efforts en partie anaérobies, ça permet de mieux supporter les hauts régimes lors de la compétition qui arrive, mais ça n'améliore pas l'endurance, l'aérobie.

Aucune étude sur le côté positif des fractionnés courts sur la performance ne va au-delà de 3 semaines et de 6 ou 8 séances. Ça moins que quelqu'un en présente ici une qui montre que les progrès continuent si ça dure deux mois...

Soit les scientifiques qui font ces études sont idiots, soit ils n'ont pas encore trouvé d'amélioration passée une courte période.

Il faut donc s'arranger pour placer quelques séances de fractionné entre une longue période de gros volume (donc sans vraies intensités) et le moment où on veut courir en compétition.
En faire toute l'année n'est pas nécessaire, et si certains coureurs très aguerris qui ont "la caisse" supportent ce genre de truc, voire même ont la motivation pour aller s'entrainer grâce à ces séances, pour un débutant ça risque juste d'être la cause d'une stagnation voire d'une régression.

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Si l'intensité nuit au débutant, que faire durant les 20% de volume hebdo ?
J'ai a peu près le même profil que Julien, et pas question de faire que de l'EF, car personnellement, les progrès sont trop lents ou inexistants.

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Merci pour vos messages et vos réponses !

Je comptais pas en faire tout l'année, peut-être un cycle de 3 à 6 semaines effectivement et continuer d'intégrer de l'EF et voire intégrer le cycle de construire sa base aérobie de Serge Cottereau ou de Bben avec les fractions en Résistance Douce quand j'aurai trouvé ma vraie FCM

Car je l'ai estimé lors de mon premier fractionné y'a quelques mois ou j'avais atteint un pic de 197 BPM

par (invité) (87.89.34.xxx) le 28/05/24 à 14:03:13

"Enfin une séance de 1h en Endurance Fondamentale, puis-je commencer à intégrer du fractionné "

Normalement NON !

Avec seulement 4 mois de pratique, le seul fractionné qui vaille pour toi et te feront progresser c'est un peu de résistance Douce façon Cottereau. 10 minutes ou 2 x 10 mn dans une séance de la semaine.

Pas besoin de connaitre sa FCM précise, puisque l'idéal est de balayer une plage d'effort autour de 85% de fcm (un peu moins, un peu plus). Il suffit d’accélérer modérément pour sortir de ta zone EF, de sentir son souffle s'amplifier mais l'effort doit rester gérable sans jamais passer dans le rouge.

Les 30/30 sont plus violents, ce qui s’apparente à un effort de résistance Dure avec production d'acide lactique. Ils ne t'apporteront rien de bon à ton petit niveau même pas une progression générale.

Remplace éventuellement cette séance par des séries de petits sprints modérés en côte avec récup dans la descente. Avantage = tu vas te renforcer musculairement, jambes et pieds.

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/05/24 à 17:43:07

2x5min c'est déjà très bien

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 29/05/24 à 12:36:32

D'accord merci pour vos réponses :)

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