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Un marathon avec seulement 3 séances par LoveRun (invité) (2a01:e0a:59b:d040:c941:e9f0:8f15:xx) le 29/05/24 à 13:23:11
Bonjour,
Je cours depuis 4/5 ans avec quelques semi à mon actif autour de 1h35.
Je me tâte pour un marathon à l'automne mais petits problèmes de santé, donc difficile pour moi de faire des gros volumes sans être épuisé.
Vous semble t-il possible de préparer un marathon avec seulement 3 séances par semaine, sans objectif de bon chrono, disons 4h00 ?
Quel serait le plan des dernières semaines ? Combien d'heures par semaine et les séances indispensables ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:908c:85cc:5800:xx) le 29/05/24 à 13:54:12
C'est juste mais si pas possible autrement il faut viser une sortie longue (avec ou sans AS 42), une sortie en endurance et un autre avec des vitesses + rapides que sur marathon (entre AS 21 et AS 10).
par (invité) (2a02:a03f:a8ed:8c00:65f7:6668:33ab:xx) le 29/05/24 à 14:09:17
Bah si tu tournes en 1h35 sur semi avec tes 3 séances tu feras sans problème moins de 4 heures sur marathon avec le même entraînement…
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 29/05/24 à 14:40:40
Tout à fait possible, je pense que tu peux même viser 3h45.
J'en ai fait un y'a quelques années avec 3 séances hebdo, j'ai fait comme indiqué précédemment:
- 1 séance travail seuil
- 1 endu
- 1 sortie longue (de 1h15 à 2h30 en fin de prépa en intégrant de l'allure marathon)
par (invité) (2a01:e0a:c1d:a970:8170:2140:9472:xx) le 29/05/24 à 14:52:11
Quelles sont les différences entre endurance et sortie longue : allure, durée ??
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 29/05/24 à 14:59:22
La durée pour ma part.
Et en fin de prépa, il y a aussi l'intégration d'allure marathon
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:9442:fd53:32f8:xx) le 29/05/24 à 15:05:00
Sortie longue c'est la durée mais après on fait les allures qu'on veut. Si on a que 3 séances/semaine c'est bien de faire la sortie longue avec AS 42: on court 30min endurance + 2x30min AS 42 et la fin en endurance, ça met un peu d'intensité.
par LoveRun (invité) (87.89.34.xxx) le 30/05/24 à 13:04:26
Ce qui m'embête avec seulement 3 séances c'est que je serai à environ 40 bornes pour une semaine classique de début de prépa (10+10+20km), loin des volumes préconisés.
Je me demande bien combien de bornes font les coureurs en 4h00 ?
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:61eb:c513:a85c:xx) le 30/05/24 à 13:15:13
Jamais fait de marathon mais 10km à 4"/km et semi à 4"30 avec.. 20-25 km hebdo
Même pas sûr que je sois capable de finir un marathon en moins de 4h00 avec si peu de volume. Mais ultra pratique pour moi de n'avoir que deux séances à agencer dans la semaine.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 30/05/24 à 15:18:56
"loin des volumes préconisés."
Ya la theorie et la pratique. Forcement c'est mieux d'accumuler les bornes mais avec 3 seances hebdo, ca limite.
Si tu es reguliere depuis plusieurs années et que ton objectif est pour l'automne, reste sur ta lancée en gardant une logique dans ton entrainement, notamment sur l'evolution de la sortie longue. Ca ne sert à rien de borner pour borner, de te blesser et ne pas pouvoir faire le marathon.
Ce sera ton 1er marathon?
un objectif de 4h, c'est en dessous deja du chrono moyen pour info (4h20 je crois)
Si actuellement tu ne peux faire que 3 seances pour raison de santé, c'est deja tres bien, ne te met pas la pression, kiffe ta prépa et ton marathon, tu en tireras les enseignements ensuite.
On est tous différents, on a tous des profils physiques / capacités particulieres, à l'epoque j'avais suivi un programme coach campus en elevant une sortie footing pour n'en faire que 3, 50km hebdo max et ca m'a pas empeché de faire 3h10.
La clé selon moi c'est la regularité et la sortie longue.
Enjoy!
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