Pourquoi des intervalles constants sur les séances de fractionné?

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Pourquoi des intervalles constants sur les séances de fractionné? par billkip (invité) (2001:bc8:710:8ae:dc00:ff:fe28:xx) le 30/05/24 à 18:09:16

Salut les amis,
Y a un truc que je pige pas sur l'entrainement aux alentours de VMA (séances avec des intensités de 95 à 105% de VMA)

Pourquoi, dans les séances types généralement conseillées, est ce que les durées de fractions, ou les durées de récupération sont-elles toujours égales?

Le but est bien de développer une qualité physiologique, non? Donc, une capacité physiologique donnée se développe à une INTENSITE donnée, et bien précise, non?

Ce qui veut dire c'est que par exemple, si vous faites une séance de 10x400 à 100% VMA, vous allez faire les trois premiers 400 super facile, et les trois dernniers seront super durs.
Idem pour la récup entre chaque 400, si vous faites des 400 en 1'20" recup 40", vous aurez largement récupéré avec 40" sur les premiers 400, et sur les derniers, par contre, vous ne seriez pas contre 20" de plus de récup...

Donc, j'aurais tendance à dire que vous n'allez pas travailler grand chose sur les premiers 400, et que vous allez vous flinguer en poussant trop pour tenir l'allure sur les derniers 400 de la série...

Non? ...ou pas?

Ne serait-il pas plus rationnel de contrôler la récup au pulsemètre et repartir pour le 400 suivant dès que les pulsations sont retombées en dessous de 85-90% FCMax (ou autre % à déterminer) ? Ainsi, chacun des 400 serait couru à une INTENSITE RELATIVE égale, et on développerait ainsi, SUR LA DUREE DE TOUTE LA SEANCE la même qualité physiologique (au lieu de seulement un tiers de la séance avec un schéma classique de recup et intervalles de durée égale).

Qu'en pensez vous?

par (invité) (92.151.94.xxx) le 30/05/24 à 18:59:52

"Qu'en pensez vous?"

Euh...
Je vais reprendre une citation inspirée de Daniels
"Chaque séance a un but, il faut savoir pourquoi on la fait et respecter cet objectif, si l'on fait des répétitions il faut finir la séance en étant en capacité d'en refaire d'autres"

Tout du moins c'est la logique pour le fond (5000 au marathon), sur demi fond se mettre carpette c'est la norme, on veut soit travailler des allures précises, soit des zones d'effort précises, la durée de la récupération se faisant aussi en fonction de ce qui est visée

Les 30-30 10x400 ou 5x1000 FFA réussissent le tour de force de rarement être bien exécutés par les athlètes (on veut battre ses records à l'entraînement) en étant combiné avec des récup relativement courtes qui achèvent ces même athlètes qui finissent rincés à la fin.
A force d'usure et d'années de pratique certains résistent un peu mieux, d'autres s'accoutument à l'idée que c'est normal de finir à l'agonie et on arrive à ce genre de questions.

L'idée des répétitions avec récupération à la base est de pouvoir travailler de façon prolongée à une allure/zone d'effort en réduisant la fatigue qu'engendrerait le fait de le faire en continu à la place : tu peux courir 5000 en 20mn mais ça te rétame, 5x1000 en 4mn avec 1mn30 de récup tu fais la même durée à allure cible, tu évites d'aller trop dans le rouge et tu engendres moins de fatigue pour un gain qui reste important.

La durée de récup entre fraction est aussi, normalement (sauf si on vise anaérobie pure => demi fond) conditionné par l'intensité visée

- Si tu fais du seuil type allure 1h, ta récup peut être courte parce que théoriquement tu ne dépasses jamais un certain niveau d'effort (si c'est le cas c'est que l'allure est trop rapide et/ou les fractions encore trop longues)
- Si tu t'amuses à faire de la VMA (c'est de l'allure quoi ça déjà ? 8-10mn ? c'est con comme truc) tu devrais avoir des récup bien plus longues proportionnellement parce que la fatigue engendrée est énorme et tu n'es pas censé pouvoir la maintenir longtemps, avec une VMA de 18km/h un 10x400 100% VMA c'est 13mn20s à allure VMA, 150% du temps que tu pourrais tenir à allure VMA de façon continue, c'est colossal comme sollicitation, la philosophie Daniels pour ça c'est pratiquement "temps de récup = jusqu'à récupération totale" parce qu'au bout de quelques répétitions à peine tu finis déjà en effort maximum.

Du coup 10x400 100% VMA 40s récup... mais quel est le but d'une séance pareille ? Se vautrer dans la philosophie du "no pain no gain" ? Compter les morts à la fin ? Se casser pour les 3-4-5j à venir ? Voir qui résiste le mieux à une séance non prédictive ?

par (invité) (92.151.94.xxx) le 30/05/24 à 19:03:26

Et comme d'habitude on confond l'objectif d'une séance et les moyens d'y arriver : l'objectif de la séance ce n'est pas de faire le temps xx sur la répétition zz distance yy, l'objectif c'est de faire le bon effort au bon moment et en contrôle, si ça te donne des répétitions en 1:22 bah c'est comme ça, si ça donne des répét qui varient entre 1:23 et 1:17 pourquoi pas aussi, il y a trop d'impondérables* qui font que se focaliser uniquement sur l'allure est plus souvent contre productif qu'autre chose

* non exhaustif
- Niveau de fatigue pré séance
- Niveau de stress générale (famille, boulot)
- L'horaire
- La température
- Le vent
- L'hydratation/l'alimentation
- Des collègues devant/derrière
- Les chaussures, la piste
- ...

par (invité) (2001:861:4447:c000:a052:ff17:a9eb:xx) le 30/05/24 à 19:19:08

Ne t'en fais pas pour ce genre de truc de malades mentaux, car s'il est prouvé que quelques séances de HIIT sont bénéfiques, rien ne montre qu'il faut en faire beaucoup.

Et surtout, il n'y a absolument aucun vrai travail scientifique validant que les formats très stéréotypés comme le fumeux 30-30 qui demande de courir exactement 30 s à exactement sa vitesse dite VMA sont meilleurs que des intensités hautes faites au feeling durant des durées au feeling. L'important est d'être lors de certaines séances de certains phases de préparation à des intensités vraiment hautes pour travailler la résistance dure, les efforts en partie anaérobies.

La papesse du 30-30 racontait qu'on était plus longtemps à son VO2Max en 30-30 courus à sa VMA que dans un effort constant. Bof...
Déjà, il faudrait voir si cette croyance est validée par d'autres équipes, si par hasard du 25-32 ou du 43-39 à 104,5 % de sa VMA ne seraient pas mieux pour passer plus de temps à son VO2Max (s'il existe), mais on n'en sait absolument rien, personne, surtout pas ceux qui prétendent que le 30-30 est obligatoire n'ont monté de protocoles pour démontrer la supériorité de telle forme hyper cadrée, chronométrée à la seconde près, sur le fartlek ou les intensités au feeling concernant ce point, le 30-30 est-il la seule forme de travail qui permet d'être à son VO2Max relativement longtemps ?

Mais plus encore il faut se questionner sur l'essentiel :
Progresse-t-on mieux si l'on passe plus de temps à son VO2Max ?

On peut donc se demander si dans ta phrase "Pourquoi des intervalles constants sur les séances de fractionné?" les 3e, 4e, 5e et 6e mots ne sont pas en trop.

par (invité) (109.213.235.xxx) le 30/05/24 à 20:02:29

on repart coeur reposé entre fractions c bien connu.

par Bouap (invité) (92.184.124.xxx) le 30/05/24 à 20:18:53

Moi à l’école je ne comprenais rien aux fractions, maman me disputait le soir.

par caneslak (invité) (78.241.194.xxx) le 30/05/24 à 20:22:42

Pour faciliter les calculs d'épicier j'imagine. De plus c'est peut-être un truc d'aérobie : pour les séances de sprint, tu cours vraiment pas longtemps en volume (mais très vite) et la durée de récup t'aurais presque le temps de prendre un café.

par velove (invité) (2a02:8440:6214:b488:0:41:546d:xx) le 30/05/24 à 22:06:24

Très bonne remarque du 1er intervenant!!!!

Dans les années 60-70 en demi fond, il n y a avait pas de temps de récupération pre défini. Il fallait récupérer totalement et repartir quand on était repose.
Après il y a eu le cardio-fréquence mètre et il fallait repartir à 120bpm.
Ex: L ancien entraîneur de Boxberger prenant les pulsations au poignet et il repartait une fois les 120bpm atteind
Ex: Dans les années 40 ou 50, idem pour des coureur allemand.

Maintenant il y aussi des entraîneurs (pas frequent) qui compose des séances différemment.
Exemple de séance visant le développement de vo2max

3' vite > 1' lent
3' vite > 2' lent
3' vite > 3' lent
2' vite > 1' lent
2' vite > 2' lent
2' vite > 3' lent
1' vite > 1' lent
1' vite > 2' lent
1' vite > fin de séance

Le but être repose pour attaquer correctement le prochain fractionné.

par (invité) (2001:861:3c01:d930:6e6e:e0f:cdfa:xx) le 31/05/24 à 01:18:32

Bonjour, tout d'abord j'aime bien les deux premières réponses du post

"Ce qui veut dire c'est que par exemple, si vous faites une séance de 10x400 à 100% VMA, vous allez faire les trois premiers 400 super facile, et les trois dernniers seront super durs."

En effet tu seras toujours plus à l'aise sur le début d'un fractionné mais l'idée dans ce genre de séance (comme le 10x400 ou le 6x1000 et la plupart des fractionnés sur plat) c'est de ne pas partir à fond pour ne pas être cramé avant la fin et donc pouvoir enchaîner les fractions à un rythme constant (sauf conditions changeantes comme le dénivelé ou le vent) sans craquer. Tu peux aussi faire ces séances sans être épuisé à l fin si ce sont des versions courtes de séances plus hard du cycle (comme des 15x400 ou 5x2000).

Je te rassure, je suis loin d'être parfait et ça m'arrive de partir trop vite ou de mal géré ces séances, mais l'idée c'est de trouver la bonne allure et le bon temps de récupération pour que tu puisses la tenir (après si sur un 12x400 t'as du mal sur les 2 derniers c'est normal, mais pas après 3 fractions)

par (invité) (2001:861:3c01:d930:6e6e:e0f:cdfa:xx) le 31/05/24 à 01:20:54

CEPENDANT je te conseille aussi de faire des séances avec des fractions qui varient pour casser la monotonie ;) des 600-400-200m à VMA, des 3000-2000-1000m à AS10 ou seuil, des pyramides etc avec des récup adaptées

Ce qu'on a dit avant s'applique aussi à ces séances, mais sache qu'avoir des fractions de longueur/durée constantes n'est pas nécessaire

par (invité) (84.247.92.xxx) le 31/05/24 à 06:32:22

La VMA c’est une vitesse, la plus petite, qui permet d’atteindre VO2max, celui ci représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.

Un exercice dit « de VMA » consiste à courir à cette vitesse lors de fractions d’effort, ce qui nécessite d’avoir une vitesse et une durée de récupération adaptées.

Le vrai exercice de VMA c’est du 15 à 20 secondes d’effort à 100 - 110 % de VMA bien calculée (…), avec un temps de récupération pouvant aller, selon les capacités ou la forme, à 15 à 20 secondes ou le double.

par (invité) (2001:861:4447:c000:d1a1:968d:554d:xx) le 31/05/24 à 07:07:40

Si tu y crois...

Sinon, questionne-toi sur la façon dont est évalué le VO2Max : par un calcul indirect faisant intervenir la VMA ; et la VMA est estimée en faisant un test par incrémentations, c'est-à-dire très différent de ce qui se passe lors d'une course (du continu qui dure) ou lors d'un fractionné (pas d'incrémentation de vitesse).

Le gars qui fait ses 2 fois 12 répétitions de 30-30 comme demandé par Mémé FFA, s'il s'amusait à faire un test VMA à la fin de sa première série de 12, il aurait, évidemment un résultat moins bon que s'il a fait son test VMA reposé. Devrait-il donc repartir beaucoup moins vite pour sa deuxième série ? La logique devrait dire oui.

Ceci semble un peu bizarre, mais c'est juste pour faire saisir que si le VO2Max d'un coureur est une donnée physiologique stable, alors que le résultat au test VMA varie selon ce qu'on a fait ou pas fait avant, l'un n'a pas à être lié à l'autre, donc même ceux qui croient encore que courir 2 fois 12 séries de 30-30 à VMA fait travailler le VO2Max devraient faire varier l'allure à la baisse car on ne peut pas avoir la même VMA quand on est un peu entamé et quand on est frais. Ce qui était la VMA tenable en début de séance devient la VMA+ au milieu de la séance et la VMA ++ à la fin.

Bref, même pour ceux qui pensent que la VMA est obligatoire devraient saisir que ça n'a guère de sens de repartir chaque fois à la même allure, on ne travaille pas du tout la même chose en début et en fin de séance si l'on garde l'allure stable.

Pour garder l'allure stable, il faut de la récup complète. Si l'on ne veut pas faire de récup complète on devrait faire varier les allures. Sinon on ne travaille pas à la même intensité physiologique.

par (invité) (84.247.92.xxx) le 31/05/24 à 08:44:20

Si le VO2max a été mesuré par test en laboratoire, le résultat est classiquement divisé par 3,5 pour trouver la VMA.

Mais le moyen le plus simple est de passer en club un test Vameval (ou Léger).

Pour une VMA égale à 18, une bonne endurance AEROBIE donne :

- le 3000 mètres à 16,9 km/h (sans entraînement de type demi fond).
- le 10 km à 15,2 km/h.
- le semi marathon à 14,5 km/h.
- le marathon à 13,5 km/h.

Source documentation Vameval.

Le test Vameval, c’est le test Léger avec des paliers plus courts, et Léger c’est le théoricien de la VMA…

Tous les tests dits « de terrain » ne valent pas un clou pour tester la VMA, ne prenant pas en compte la composante anaérobie, d’où la création des tests Vameval et Léger (…).

par (invité) (84.247.92.xxx) le 31/05/24 à 08:50:30

« ça n'a guère de sens de repartir chaque fois à la même allure, on ne travaille pas du tout la même chose en début et en fin de séance si l'on garde l'allure stable ».

Tu n’as rien compris non plus, alors arrête de pérorer, on peut développer son VO2max autrement qu’avec de la vraie VMA, mais celle ci correspond bien à une vitesse stable, avec des récupérations qui permettent de ne pas redescendre trop bas au niveau des pulsations.

par Bouap (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:41e5:f393:affb:xx) le 31/05/24 à 08:54:12

Pérorer ça veut dire quoi l’ami?

par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 31/05/24 à 09:06:20

Ce sujet m'intéresse au plus haut point aussi comme Billkip je me suis toujours questionné à ce sujet...

Je trouve que les séances de fractionnés en fartlek aux sensations sont plus intéressantes car elles évitent de passer d'intensité trop basses à trop hautes quand on se connait bien.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 31/05/24 à 09:10:13

Entraînement de type « court – court ».

Durée 10 à 20 secondes, vitesse critique ou surcritique (VAM ou plus vite), récupération 10 à 15 secondes, récupération passive.

Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie alactique, et aussi de façon réduite puissance anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 31/05/24 à 09:11:20

Entraînement de type « moyen – moyen ».

Durée 1 minute à 1 minute 30 secondes, allure sub critique ou critique (VAM), récupération active ou passive 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Tendances principales : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie lactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 31/05/24 à 09:12:18

Entraînement de type « court – long ».

Durée 8 à 20 secondes, pas plus (Important), allure surcritique (Supérieure à VAM), récupération passive 2 à 3 minutes, tendance principale puissance anaérobie alactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 31/05/24 à 09:12:54

Entraînement de type « long – long ».

Durée de 3 à 4 minutes, allure environ 90 % du record sur la durée choisie, récupération de 2 à 3 minutes active, entre 50 et 60 de VO2max.

Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie lactique, et aussi de façon réduite capacité aérobie.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

par (invité) (77.189.20.xxx) le 31/05/24 à 09:42:20

"La VMA c’est une vitesse, la plus petite, qui permet d’atteindre VO2max"
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Ceci est faux. La VO2max survient en dessus de la puissance/vitesse associée avec le Seuil #2.
Plus l’intensité d’effort est haute/loin du Seuil #2, plus la VO2max surviendra rapidement.
https://upsidestrength.com/fr/vo2max/

par (invité) (90.109.121.xxx) le 31/05/24 à 09:52:56

Bon à rien ! va te coucher.

par Bouap (invité) (2a01:cb11:8016:56b9:ac39:9637:e3d0:xx) le 31/05/24 à 12:33:30

Cou-couche panier !!!!

par (invité) (2001:861:4447:c000:c927:9cbd:5309:xx) le 01/06/24 à 07:25:26

(invité) (84.247.92.xxx) le 31/05/24 à 08:50:30

Tu n’as rien compris non plus, alors arrête de pérorer, on peut développer son VO2max autrement qu’avec de la vraie VMA, mais celle ci correspond bien à une vitesse stable, avec des récupérations qui permettent de ne pas redescendre trop bas au niveau des pulsations.

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Pour ceux qui lisent ça, attention à ne pas tomber dans le panneau : absolument rien n'indique qu'il existe une "vitesse stable" à laquelle, partout et toujours, on est à son VO2Max. C'est à considérer comme jamais démontré parce qu'indémontrable, y croire relève du dogme religieux, pas de la réalité.

Il est rigoureusement impossible de tester si à sa VMA on aura en continu et de manière stable la même consommation d'O2 car personne ne peut tenir à cette vitesse (dite VMA) plus de quelques minutes et que le test VAMEVAL ne demande d'y rester qu'une minute.

La meilleure façon de faire des séances intenses ou très intenses, c'est d'apprendre à estimer son effort avec une échelle qu'on travaille, et de faire ce genre de séances à des intensités estimées, qui peuvent très bien ne pas être les mêmes au début qu'à la fin ou en janvier qu'en mars.

Se fixer exactement à telle allure durant toute la séance, rester exactement x secondes dans l'effort, y secondes en récup, et faire pareil chaque fois, tout ça c'est sorti du chapeau, c'est juste là pour simplifier la vie des entraineurs. "Fais-moi 2 séries de 12 30-30 à VMA", c'est simpliste, rien à voir avec des intensités adaptées, des durées adaptées, des variations d'allures adaptées, des temps de récup adaptés qui ne peuvent venir qu'en étant à l'écoute de son corps et en ayant appris à l'être.

La VMA est un mauvais étalon pour ceux qui veulent faire des séances intenses car chaque coureur tient sa VMA différemment, certains la tiennent 6 minutes, d'autres 8 minutes et pour certains plus de 10 minutes, une intensité que personne en tient exactement la même durée ou la même distance ne peut pas prédire si telle ou telle séance sera trop dure ou pas assez pour tout le monde puisque ça dépend du coureur.

Pareil pour les compétitions, dire qu'un 10 km se court à 90 % de sa VMA c'est aussi idiot de dire qu'il se court à 95 % de sa FCMax, il se court juste ... à son AS10, comme il fait ses séances à haute intensité ... à haute intensité. On ne peut réduire des phénomènes physiologiques et psychologiques complexes et variables, qui changent en plus selon des paramètres externes (météo, relief, etc.) à la seule mesure d'un seul paramètre (vitesse pour les uns, fréquence cardiaque pour d'autres) c'est idiot.

Si je veux prédire la météo de demain avec un seul paramètres (température d'hier, humidité de ce matin ou autres) je sais bien que je vais me planter, mais ça n'empêche pas certains entraineurs de prédire à quelle allure exacte durant combien de secondes exactement tel coureur devra s'entrainer dans 4 semaines pour devenir performant. On est entre la secte et le spectacle comique.

par (invité) (84.247.92.xxx) le 01/06/24 à 08:57:49

par (invité) (90.109.121.xxx) le 01/06/24 à 09:23:50

- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.

- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs (plus de 6’, récupération courte 1 à 2’) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.

- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens (2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique).

- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts (pas plus de 20’’), récupérations courtes (15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique (sans accumulation de lactique).

par (invité) (78.51.181.xxx) le 01/06/24 à 09:53:04

« absolument rien n'indique qu'il existe une "vitesse stable" à laquelle, partout et toujours, on est à son VO2Max ».

C’est pas possible de voir des têtes de nœud pareilles, la vitesse maximale aérobie c’est la plus petite vitesse qui permette d’atteindre VO2max, et celui ci c’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense.

Je parle français ou pas ?
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Tu parles francais mais tu dis des conneries.

Quand apparait la VO2max (Puissance & VMA)?
Contrairement à la croyance populaire, la VO2max n’est pas associée à une mesure de puissance (cyclisme) ou à une allure/vitesse ou VMA (en course à pied). La consommation maximale d’oxygène survient simplement lors d’une effort prolongé dans le domaine sévère.

https://upsidestrength.com/fr/vo2max/#Le_Guide_Complet_de_la_VO2max

par (invité) (90.109.121.xxx) le 01/06/24 à 10:13:34

Encore un nouveau Nine 14...

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