Nos entraînements du jour : juin 2024

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Nos entraînements du jour : juin 2024 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 01/06/24 à 09:09:17

Bonjour à tous,

Déjà en juin, mais toujours 12° et de la pluie, c'est beau :)

On commence doucement le mois avec de l'EF, agrémenté d'une séance de côtes (6x185m à 6%), passées progressivement de 43 à 41" (soit 3'59" à 3'50" / km).
Total couru, 12.63 km en 1h05.

Bonne journée, et bonne course demain à Jojo !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:e7db:8117:4332:xx) le 01/06/24 à 13:35:08

Sacrée allure pour de l'EF.

Pour répondre à @Melie en mai c'est un 10km fin juin sur route, moins roulant que mon dernier je pense.

Mardi j'ai fait une sortie d'une heure 15 avec 15 minutes plus rapide, j'ignore mes temps. Et 1h de footing jeudi

En ce samedi 1er juin : 4*1000m en 5"15 sur l'app kiprun récup 2min

échauffement de 25min en 7min du kilo
gammes
ensuite 4*1000m en 4"25, 4"24, 4"47, 4"45 avec 200m récup

retour au calme 10min

Je pense que je vais tenter un 5000m à fond dans 15j, grosse amélioration de ma vma sur ce programme

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 01/06/24 à 15:48:20

Salut,

Évidemment je n'étais pas en EF dans les montées :)
Une raison à ce que tes fractions ne soient pas à la même vitesse ? Et complètement en décalage avec le 5'15" ciblé ?

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 01/06/24 à 15:58:16

Slowrunner et Melie même combat. Ils ont des allures à suivre puis partent 50" plus vite ^^ Ah cette jeunesse ;-)

@spruch, faut absolument aussi que j'intègre des côtes, surtout que j'ai pas d'excuses, j'ai 600m à 6% à moins d'un demi kilomètre de la maison.

J'ai clôturé le mois de mai avec 123km, faut que je me reprenne pour garder possible mon objectif de 2000km sur 2024.
Sortie longue ce matin, 15km - 1h22, soit 5:26/km à 77%

par Melie (invité) (79.95.86.xxx) le 01/06/24 à 18:44:09

Ah En parlant de jeunesse je suis là plus jeune du groupe ( 46 ans) ??:)

@chevalier: combien as tu fais de km pour l’instant ( pour voir si tu es loin de la moitié pour fin juin)?

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 01/06/24 à 22:23:24

@Melie, ah ben non tu n'es pas la plus jeune ^^ Mais je ne connais pas l'âge de tout le monde. 42 ans pour moi.
J'en suis à 817 depuis le début de l'année, donc toujours théoriquement dans les clous, mais je dois continuer à être discipliné.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:82da:29c5:80da:xx) le 02/06/24 à 08:33:46

Le décalage avec le programme c'est parce que je le trouve beaucoup trop facile, du coup ça me perd un peu. En fait, l'appli dit qu'elle durcit le programme mais rajoute juste une rep en gardant des allures faciles.

J'ai tendance à partir trop vite, si je me retiens pas je tiens pas forcément toutes les intervalles longues de manière constante, c'est un axe de progression.

Sinon j'ai 28 ans, j'ai repris depuis un an, 150km ce mois-ci

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 02/06/24 à 11:33:11

Bonjour à tous,

@Slowrunner : pourquoi ne changes-tu pas les allures du programme (du style rajouter 1 km/h), voire changer carrément de programme, si tu sens que celui-ci ne correspond plus du tout à ton niveau ? Ceci serait sans doute plus simple pour toi que de devoir "aviser" à chaque fois.

36 ans pour moi, je dois presque faire encore partie des jeunes, même si je suis M0 :)

Grosse SL pour moi ce matin, avec au programme, un 6x (2000 AS42 récup 1000 SV1). Séance inspirée de Canova avec ses 1-1 que j'ai un peu endurcie (déjà faite par le passé, je l'aime bien).
Ce qui donne :
8'23" / 4'34"
8'29" / 4'37"
8'25" / 4'31"
8'24" / 4'31"
8'20" / 4'37"
8'20" / 4'28"

Une FC excellente à AS42 (84%), et qui redescend un peu à SV1 (81%). En revanche, l'ischio droit était mort sur la fin, et la rotule G a commencé à siffler après la séance.. on va surveiller tout cela.

Total couru, 24.75 km en 1h53.

Hâte d'avoir le CR de Jojo (mais le connaissant, il faudra attendre demain matin ;) ) !

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 02/06/24 à 13:49:21

Bonjour à tous

@chevalier de provence: c'était de l'ironie pour la jeunesse,je me doutait bien que j'étais une des plus vieilles:)

@slowrunner: tu progresses beaucoup en ce moment du coup c'est pas facile pour le plan, par contre c'est grisant, tu dois être content.

@spruch: quellle SL dis donc , impressionnant, tu l'as fais sur une piste ou sur sentiers?

@jojo: j'ai pensé à toi jojo quand j'ai couru j'espère que tu t'es régalé!

perso, vous m'avez donné envie avec vos côtes, alors ce matin j'ai choisi une SL un peu spéciale, alors un peu de géographie pour ceux qui connaissent ( peut être avez vous déjà couru dessus pendant vos vacances? je suis allé courir sur le sentier des douaniers) ( je veux faire un Trail en 2026 de 29 km qui est une portion du sentier des douaniers, alors je vais essayer de faire du repérage..)

- échauffement 15 km de vélo élactrique pour y aller.
45 minutes, j'ai pédalé quand même!.

-8,96 km en 1h24,avec 191m D , principalement en EF normal et active, comme j'ai couru dans les montées le cardio montait un peu, mais les descentes beaucoup trop techniques, beaucoup d'escaliers en roches naturelles j'ai fais toutes les descentes en marchant, 1 coureuse qui faisait partie d'un groupe s'est blessée juste devant moi, ça calme !

- 15 km à nouveau de vélo pour rentrer
50 minutes le vent en face , moins de batterie: les 5 derniers kilomètres les quadri étaient en feu:)

et avec 24 degrès au soleil, chouette aventure...

par (invité) (37.166.225.xxx) le 02/06/24 à 15:04:04

@spruch oui c'est pour ça que je cours tout plus vite mais c'est vrai qu'avoir un objectif et essayer de le maintenir avant séance ça me permettrait d'avoir plus de constance j'avais pas de montre aussi je connaissais pas mon allure avant la fin. La prochaine fois ça sera mieux construit :)

Aujourd'hui 9km en 1h pas simple avec la veille j'ai respecté le programme cette fois-ci.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 02/06/24 à 16:18:45

@Melie : sacré programme pour ce dimanche ! Entre le vélo + la contrainte musculaire du travail en montée / descente + chemins techniques, pas surpris que tu aies eu mal aux pattes sur la fin.
Au vu de la localisation, tu es bretonne j'imagine ? Déjà couru quelques portions du GR34 de mon côté, ce n'est pas toujours cadeau :)

Pour te répondre, ce matin c'était assez mixte (en ville pour commencer, puis sur la route, puis en chemin). Je n'aurais jamais tenu une telle distance sur piste, trop monotone (je réserve la piste pour mes séances de fractionné rapide).

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 02/06/24 à 18:20:09

@spruch, mais t'es un malade avec ta séance 6xAS42 ! Bravo en totu cas, la FC est superbe. Maintenant c'est juste grâce à ton jeune âge hein ^^. Le SV1 c'est par contre une allure que je ne connais pas du tout chez moi, je ne sais même pas à quoi elle correspond, ni niveau sensations, ni niveau FC.

@Melie, c'est solide comme entraînement aujourd'hui ton truc, on sent une sacrée motivation dans tes entraînements c'est gai !

@slowrunner, je rejoins spruch, essaie de faire un plan où tes allures sont un peu plus rapides, manifestement tu a passé un pallier, ou bien tu es trop conservateur, ou tu te sous-estimes

Ce pm, 3x1600 SV2 (récup 1'), objectif 4:23 (je gratte une seconde par sortie SV2) :
4:20 / 4:17 / 4:18
85% / 88% / 89% (pic à 92%)

Je trouvais ma FC un tout petit peu haute, mais vu que mon allure est un peu plus rapide que l'objectif, c'est plutôt correct.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 02/06/24 à 18:32:32

@spruch et chevalier de Provence:
Votre sv1 et sv2 pour être sûre de bien comprendre c’est la zone 4 sur nos téléphones ( le seuil), donc sv1 les FC au début du seuil et sv2 les FC qui sont à la fin de notre zone 4 sur le téléphone : c’est bien ça?

par Slowrunner (membre) (37.166.174.xxx) le 02/06/24 à 18:33:22

A la base l'app m'a dit que mon objectif était trop haut, 50min au 10km ça sera déjà un belle étape. C'est pas moi qui rentre le programme, j'ai juste mis mes temps sur 10 semi et fait un test VMA. Je pense qu'aujourd'hui ma VMA est légèrement meilleure.

C'est vrai que c'est bizarre de demander 5"15 sur un 4*1000m à la limite 5" j'aurais compris pour mémoriser l'allure ou plus rapide.

Ça reste de l'IA pas encore au point, ils sont très conservateurs pour éviter le surentrainement mais dans mon cas je cours sans discontinuer depuis plus d'un er je sors d'une prépa semi où j'ai borné

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 02/06/24 à 19:48:02

@Melie. J'utilise peu les zones du téléphone ou de logiciels similaires. Mais ça doit à peu près correspondre à ça oui : début de la zone 4 : SV1 : fin de la zone 4 : SV2

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 02/06/24 à 20:22:10

@slowrunner, tu utilises quoi ? Decathlon pacer ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 02/06/24 à 21:17:52

@Melie :

SV1 = seuil aérobie / seuil ventilatoire 1
SV2 = seuil anaérobie / seuil ventilatoire 2

Le SV1 est, en gros, une zone/allure que tu peux tenir pendant une heure. Donc pour toi, ce serait environ ton AS10.

Le SV2, lui, correspond à la vitesse maximum que l'on peut tenir sans gêne musculaire ou respiratoire. Souvent, on l'estime à l'allure maximum que l'on peut tenir sur une heure (donc pour toi, ce sera environ ton AS10).

En matière de fréquence cardiaque, on estime généralement que SV1 est autour de 80% de la FCM, et SV2 autour de 88%. Forcément, cela varie selon les profils, ce sont plus des zones à balayer.
De mon côté, vu que j'ai beaucoup de références chronométriques, j'ai pu les estimer quasiment à la seconde près (3'50" / km pour SV2, et environ 4'30" / 4'33" pour SV1).

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 02/06/24 à 22:03:08

@spruch: j’ai calculé : mon sv1 et sv2 du coup correspond pour moi à mon AS 10 qui correspond pour moi à 93% ( sur ma dernière course moyenne FC 178 , et FC max 191).
Donc si je comprends bien en progressant au niveau vitesse, au niveau vo2 max et VMA, j’aurais par la suite une différence entre ma sv1 et ma sv2.

Par exemple j’ai comme objectif de faire un semi route en automne 2025 : donc il faudrait que je puisse tenir 1 h en sv2 et le reste en sv1 pour faire un semi en moins de 2 h … ce qui serait bien pour moi.

Je suis dans la bonne compréhension spruch?

Et pour l entraînement du coup se serait intéressant de faire des fractionné long en sv1 et d’autres en sv2 ? Pour progresser davantage ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 02/06/24 à 22:35:13

Je me rends compte que j'ai sorti une énormité, puisque j'ai défini SV1 et SV2 de la même façon :)
SV1 est une allure qui, pour schématiser, fait le lien entre l'EF et la résistance (douce en l'occurrence).

Elle est donc bien différente de SV2 (que j'ai définie tout à l'heure). SV2 est l'allure à laquelle le corps ne peut plus recycler le lactate produit.

Souvent, SV1 est un peu en-dessous de son allure marathon, et un peu au-dessus des allures classiques en EF. On peut y rester longtemps sans trop de difficultés.

C'est en quelque sorte l'allure maximale à laquelle faire ses footings, afin de rester dans la bonne zone (80% FCM est généralement plutôt proche de la vérité).

Avec l'entraînement, tes deux seuils devraient augmenter :
- SV1 qui augmente signifie que tu restes en endurance avec une allure qui augmente
- SV2 qui augmente signifie que tu restes "en contrôle" à une allure qui augmente

Pour les faire évoluer, évidemment on revient aux basiques : des sorties fréquentes, du volume et de la régularité. Ensuite, pour avoir une approche plus spécifique, travailler les allures autour de ces seuils (un peu au-dessus, un peu au-dessous).
On évoque énormément la méthode norvégienne depuis quelques années, qui pratique le double seuil (à savoir maximiser le travail autour de ces deux seuils).

Pour ce qui est de ton semi, si tu pars sur l'idée de le courir en 2h, alors ton allure AS21 sera vraisemblablement entre les deux seuils.
Ton SV2 sera logiquement autour de 5'25" / 5'30", et ton SV1 autour de 6'20" / 6'30" (pour une course en 5'41" de moyenne).

par Slowrunner (membre) (37.71.234.xxx) le 03/06/24 à 08:32:44

Mais vous trouvez pas que l'ef est un peu sur côté ? C'est une notion intéressante mais qui est devenue un peu trop l'évangile en cap. Déjà à des niveaux débutants ou intermédiaires, on fait croire que ça crée pas de fatigue mais c'est faux à ces niveaux courir fatigue le corps et dans un second temps bah niveau cardio ça fait un peu stagner c'est important d'avoir des rythmes différents et de travailler l'intensité. Sans compter le danger de faire toujours la même chose.

@chevalier oui je voulais tester après je suis pas toujours

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 03/06/24 à 08:57:15

@spruch, j'aime mieux cette 2è explication ^^ On peut dire aussi que le SV1 c'est l'allure à laquelle on aime courir quand on court "naturellement", donc chaque fois un peu trop vite que ce qu'on devrait pour les sorties tranquilles.
Mon SV2 est pour moi (je vais utiliser des allures d'il y a 2 mois, qui seront normalement mes allures à nouveau bientôt) à 4:15 et mon SV1 autour de 4:45-4:50

@slowrunner, non je ne pense pas que ce soit surcoté. Bien sûr que ça fatigue l'EF, mais "légèrement". Si tu es trop fatigué après une séance comme ça... c'est que tu la cours trop vite. L'Ef a surtout comme vertu de pouvoir te faire courir du volume sans risque de blessure. Tu progresserais plus vite en ne faisant que de l'intensité SI tu avais la possibilité de ne pas te blesser => l'EF permet d'avoir un peu de gain, mais surtout quasi zero risque de blessure.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/06/24 à 10:50:20

Bonjour à tous,

@Slowrunner : comme le dit Chevalier, l'EF est une zone d'allure qui permet de courir régulièrement, et beaucoup. On le sait, pour progresser en course à pied, il y a 3 facteurs principaux :
- la fréquence (courir souvent)
- le volume (courir beaucoup)
- l'intensité (courir vite)

La plupart des études ont démontré qu'à long terme, commencer par l'intensité mène aux blessures car le corps n'est pas encore adapté aux traumatismes créés par la course à pied (celui-ci n'ayant pas encore mis en place toutes les adaptations pour gérer un tel niveau de stress). Pour ceux qui ne se blesseraient pas, par chance, la progression sera ultra rapide mais limitée (un peu l'idée d'un moteur de 900 chevaux dans un châssis de Twingo, on n'ira pas à 250 km/h avec).
Idem pour le volume, s'il est trop important (ou son augmentation pas progressive), alors l'organisme ne peut plus gérer le stress généré et finit par aller à la blessure ou au surentraînement.

Or on progresse forcément plus en courant souvent et sans arrêt prolongé, même moins intensément, qu'en s'entraînant à bloc 3 semaines puis en stoppant 15 jours à chaque fois pour se soigner. C'est la continuité qui permettra la progression à long terme.

L'EF va permettre :
- au système cardio de mettre en place la base aérobie
- de courir régulièrement et davantage, tout en respectant les limites physiologiques

Évidemment, un coureur régulier qui va faire 100% d'EF ne progressera plus au bout d'un certain temps. D'où la nécessité de varier les allures et d'amener aussi de la vitesse et du travail spécifique.

On parle souvent du 80/20 (soit 80% de son volume d'entraînement en EF), qui correspond à un bon compromis entre progression, optimisation des adaptations et limitation du risque de blessure. Ce n'est évidemment pas une vérité absolue et l'on peut en déroger dans des conditions et avec des objectifs bien précis, mais ça reste une ligne directrice plutôt cohérente.

Enfin, quand on commence à être un peu plus pointilleux, on trouve tout un tas de variances dans l'EF : l'EF basse (récup), l'EF dynamique (plutôt proche de SV1), de l'EF mais sur terrain vallonné, de l'EF longue (pour travailler les adaptations propres aux sorties longues) ... ce qui fait la richesse d'un entraînement est sa diversité, qui apportera un maximum de sollicitations différentes à l'organisme qui va se renforcer en conséquence (et donc permettre les progrès).

Évidemment, quand on débute, rester en EF est compliqué, puisque ça implique soit de se traîner, soit d'alterner course et marche. Mais je pense que ce n'est pas un hasard si la plupart des débutants courent trop vite, et soit courent dans le rouge à s'en dégoûter ("je suis cramé au bout de 2 km, franchement courir c'est atroce, j'y prends aucun plaisir"), soit se blessent, soit les deux (zéro jugement, je ne faisais que ça lorsque j'ai commencé à courir, ne m'étant pas documenté sur le sujet).

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 03/06/24 à 11:29:36

Punaise, vous partez sur des chapeaux de roue en ce début de mois de Juin. Je ne me connecte pas du weekend et déjà plein d'activité sur ce fil!
Le plus gros défaut de l'appli reste le manque de sorties à basse intensité. Je viens de faire le test avec mon niveau actuel en mettant en échéance un semi dans 12 semaines à mon niveau de VDOT, il me propose des footing encore bien trop rapide à mon gout et beaucoup trop de séance de qualité (3/semaines pour seulement 2 foooting de recup). Mais ce n'est que mon avis.

@Slowrunner, je suis très étonné de l'écart entre ce que te propose l'appli et ton niveau ressenti. Pour avoir essayé kiprun pacer dans le passé, si tu inclus le test VMA proposé par l'appli en début de programme, au contraire la tendance est à te proposer de courrir plus vite que ton niveau (c'est d'ailleurs pour ça que j'ai arrêté d'utiliser l'appli quand j'ai débuté). Je suis presque sur de pas me tromper en disant que tu n'as pas inclus le test VMA (type demi-cooper) que t'as proposé l'appli. Et si je me trompe, je te conseille dans ce cas fortement de refaire un programme pour qu'il s'adapte car là 45" d'écart entre le proposé et le réalisé c'est assez énorme et ca mène du coup à des séances ou tu réalises 4 séries à des allures non régulières...

@Spruch Solide tes séances de début juin! le 6x2k AS42 c'est du solide! Tu as réussi à être régulier sur les allures ?

Pour ma part, à +/- 20 jours de mon 5k du 23 juin j'ai fait hier une séance "test" de 4x1k (2'R) AS5. Je pense que je suis ambitieux sur l'allure visée.
Je suis très satisfait de ma séance dans le sens ou j'ai été très régulier sur mes répétitions: 4:10 / 4:11 / 4:11 / 4:10 mais la 4ème répét j'étais quand même dans le dur, j'aurais clairement pas pu en faire une 5ème. Alors le jour J, enquiller 5 k à cette allure sans récup j'ai du mal à y croire. Je sais que le jour J c'est différent, avec l'adrénaline, la densité, l'affutage mais pour autant je me demande si il est pas pertinent de me raviser sur une allure de 4:15 à minima?

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:74f7:7eb:624d:xx) le 03/06/24 à 11:42:54

Super, ça avance bien :)

Hello :)

Séance de vendredi pour courir un 5km dans 2 semaines (que je prépare un peu à l'arrache) -> 1000m-1500m-1000m avec 1min 30 de récup en EF, et les intervalles à une allure de 4:45/km en moyenne (partie à 4:55 sur le 1er 1000 puis j'ai vu que je pouvais un peu accélerer).
Hier j'ai fait une sortie longue de 12km avec un peu de seuil.




Sebenett : peut être en effet partir plutôt à 4:15 et voir si tu peux accélérer à la moitié de la course ? Bravo c'est super !!

Slowrunner : ah oui c'est impressionnant, tu as bcp progressé. A quand le fastrunner du coup? ;)

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 03/06/24 à 15:54:55

Sprunch > bien vu pour ton discours "moralisateur" sur la gestion de l'entrainement; je pense que je suis tombé dans le panneau, toujours la fâcheuse manie d'envoyer un peu trop lourd lors de certains fractionnés surtout dans le début d'une phase de reprise sous prétexte que je m'entraine en groupe...comme poussé à montrer les "biscoteaux" (nimportenawak)... c'est pourquoi et c'est malheureux mais pour remédier à ce comportement, il faut que je m'entraine seul du moins lorsque je recommence à fractionner....c'est la prochaine mission que je me suis fixé lorsque je serais de nouveau opérationnel à reprendre la piste....

Bon moi semaine dernière, 26km, 3 petites sorties course à pied tranquille mais 100km de vélo dont une grosse sortie de 80km hier matin (3h10).
On monte tout doucement et je couple beaucoup plus avec le vélo cette année car je trouve ce sport assez réparateur pour bien réajuster les articulations...C'est mon avis...mais on prône le sport sans douleur , ca passe par là!!

Cette semaine j'intègre si tout va bien une 4ème petite sortie pour augmenter doucement le kilométrage...

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/06/24 à 16:47:05

Bonjour à toute et tous ! (avec le pavé du lundi !)

C'est vrai ! On est en juin ! Merci à spruch pour avoir initier le fil du mois ! Jolie discussion sur les SVs (après le correctif de spruch...) et les répartitions d'efforts ! Toujours instructif de revenir sur les bases...

Merci à toute et tous pour vos encouragements, ils ont bien servi comme vous le lirez plus bas !

@spruch : côté météo, ça s'arrange ici on dirait ! tant mieux et enfin ! bravo pour tes côtes, ça ne fait jamais de mal ! et je confirme que M0, c'est la fleur de l'âge ! encore un SL d'un autre monde pour toi ! par contre, tu as raison de surveiller ton ischio droit et ta rotule gauche, on en entend trop parler ici !

@Slowrunner : effectivement, tu as l'enthousiasme de la jeunesse et la tentation des faux-débutants ! c'est dur de respecter les allures mais il faut le faire a minima, sinon les séances deviennent vite contre-productives... Entre 5'15" et 4'30", il y avait de la marge pour trouver de quoi être régulier...

@Chevalier de Provence : n'hésite pas sur les côtes, c'est très formateur pour le physique ! Tes 2000km en 2024, j'ai confiance, tu vas y arriver ! 42 ans, c'est un bel âge, tu vas encore progresser ! Et bravo pour tes 3x1600, ils sentent bon le retour aux affaires sérieuses !

@Melie : c'est sûr que tu es la plus jeune participante du fil, tu es la seule ! Et 46 ans, je t'assure que ça ne fait pas de toi une vieille ! Jolie SL mixte pour toi ! Quand c'est fait prudemment et sans se mettre dans le rouge, c'est très profitable ! Et je rejoins Chevalier de Provence, ta motivation fait plaisir à voir !

@Sebenett : tu as encore 20 jours pour affiner ton AS5. Ton 4x1k vers 4'10" reste une référence sur laquelle t'appuyer pour travailler d'autres séances avec d'autres blocs (comme un 2x2km par exemple....) avec -5" sur tes allures 1k...

@Runlove : Tu vises combien sur 5km ?

@CyrilAJA : on est déjà tous tombé dans le panneau ! le tout, c'est de s'en rendre compte et de rectifier le tir... Mettre de côté les biscoteaux et écouter le cerveau ! Bravo pour ton vélo de la semaine, je suis sur que ce sera profitable !

On dirait que la saison des 5000m/5km va commencer, à voir les préparations de certains ! J'ai également un 5000m piste de prévu dimanche prochain, lors d'un meeting organisé par le club... Je vais viser les 1'40" au tour et voir si ça tiens...


Un bon petit we pour moi, avec un samedi léger et un dimanche satisfaisant !


Samedi donc, belle météo, quasiment une météo de début juin ! Ca tombe bien, c'était le cas ! Séance piste allégée pour moi, avec le 10km qui se profile le lendemain matin... Ce ne sera donc qu'un 4x200m, et pendant que mes camarades font un 3x1200m, j'ai accompagné une collègue, qui revient de blessure, sur un 3x800m vers 5'/km...

- Échauffement, 21mn @6'07"/km @70% + 9mn PPS sur la pelouse

- 4x 200m, récupération diagonale, en 48", 45", 44" et 41" => ras, les 200m faits en progressif sans forcer, juste dynamiques...

- 3x800m, récupération 5mn en 3'57", 3'57" et 3'58" => plus régulier, tu meurs ! là encore, pas d'intensité, juste de la souplesse...

- RaC, 5mn @6'43"/km @67%

Nuit moyenne, un peu courte, une soirée festive un peu plus longue que prévue, mais j'ai été sage, je n'ai pas trop dansé et surtout pas bu une goutte d'alcool !

Dimanche matin, réveil à 6h, petit déjeuner léger, un peu de décontraction, et direction vers le 10km pas très loin de chez moi, sur un parcours à priori roulant, sur une seule boucle, manifestement avec quelques longues portions droites et des traversées de zone plutôt pavillonnaires. Départ à 9h pour le semi et le relais (2x la boucle), à 9h15 pour le 10km... C'était parfait, il faisait bon, donc le débardeur a été de sortie !

Je fais la course avec un collègue du club, qui tourne entre 41 et 42 au 10km et qui me servira de lièvre... Objectif, partir sur du 4'25"/km pour être au final vers 44', et ça m'irait très bien pour ce début de juin ! Un autre collègue, lui, vise un chrono un peu plus rapide, on le donc laissera partir devant...

Après un échauffement léger (15mn @5'58"/km @68%), on se positionne sur la ligne de départ parmi les environ 200 coureurs, et on attend le top... Les sensations sont mitigées, cela fait assez longtemps que je n'ai pas fait de 10km pour moi tout seul (sans accompagner quelqu'un) et avec un objectif assez compétitif, du moins pour moi (mon RP c'est 42'59" en 2017, il y a une éternité donc...), et je me demande comment je vais gérer les efforts à venir... C'est dur un 10km dans mon souvenir !

Et c'est parti !
Le 1er kilomètre sort vite du village et, même si il est en faux plat légèrement montant, il n'est pas trop difficile. Et vu le nombre relativement limité de participants, au bout de 500m, chacun est à son rythme, sans gêner ses voisins... Mon collègue lièvre se met à côté de moi et reste dans le tempo prévu. On passe ce 1er kilo en 4'24", dans les clous, mais je ne me sens pas forcément très à l'aise, sans doute un peu d'appréhension encore...

On continue sur une suite de petites routes tranquilles, qui permettent de rester dans l'allure sans trop de difficulté, il n'y a pas trop de vent, les quelques faux plats se voient mais s'avalent assez bien, km2 en 4'22", km3 en 4'24", ça roule, même si je suis toujours pas très relâché, c'est dans les chronos visés...

Km 4, on revient dans une partie un peu plus urbanisée, et là, un des 2 bémols de ce parcours commence à faire son apparition : la route n'est pas fermée entièrement à la circulation, et donc on commence à monter/descendre des trottoirs qui longent le parcours... Les trottoirs je n'aime pas ça, c'est casse gueule, il faut toujours faire attention à ne pas trébucher dessus ! On fait donc attention, mais ça n'aide pas à bien dérouler... Donc km4 en 4'24" quand même, on passe le ravito (un peu tôt) sans s'arrêter, on continue à jongler avec les bordures, km 5 en 4'27"... Mi-course en 22'01", on est bon, c'est dans les clous...

Passé le 5ème, je relance un poil... et là, mon lièvre me lâche ! Bon, je savais qu'il avait une cheville fragile, mais vu les sorties qu'il fait habituellement le we, il pensait pouvoir tenir ce 10km à ces allures... Il me dit qu'il sent une pointe douloureuse à sa cheville et il préfère mettre le clignotant et finir plus lentement... Je pense que les montées/descentes de trottoirs ne lui ont pas fait du bien... Dont acte... On est à mi-course, je ne pensais pas me retrouver seul à ce stade du parcours...

Je continue donc seul, il va falloir que je finisse la course avec un bon mental, et je relance un peu ! Km6 en 4'23"... Le km7 commence à faire mal, un faux plat un peu plus prononcé, le soleil qui apparait entre les nuages, l'allure descend légèrement, 4'30"... Je relance comme je peux, me fixant sur l'allure de la coureuse qui me précède, je ne la rattrape pas, mais elle ne me distance pas... Km8 en 4'25", c'est revenu sur l'allure objectif...

Allez, plus que 2km, ce n'est que 5 tours de piste, ce n'est rien, on fait plus ou moins ça toutes les semaines et encore plus vite ! Et au milieu du km9, la chicane de la mort ! On sort de la route, on prend sur 10m des gros graviers, virage à 90° à droite, 5m des mêmes graviers, virage de 90° à gauche, 5m des toujours mêmes graviers et hop ! on repart sur du bitume ! Là, j'ai du mal à relancer, je mets au moins 150m pour revenir sur une allure plus ou moins à l'objectif... Km9 en 4'32"...

Dernier kilomètre, je m'efforce à ne rien lâcher, je ne suis plus à 4'25" mais j'essaie de limiter les dégâts, on s'approche du centre sportif qui va servir d'arrivée, je rentre sur la piste pour faire les derniers 350m, je tire sur les bras, je monte les genoux, et je franchis le portique d'arrivée ! Km10 en 4'06" !
4'06" ? Vraiment ? Bon, ça m'étonne quand même... Et j'ai raison de m'étonner, le dernier km ne faisant que 910m (à mon gps et à d'autres aussi... C'est le 2ème bémol...), ceci expliquant cela... Grrrrrrr...

Au final, je fais 43'58" (91% de FCMax, hummm, à croire que je ne me suis pas arraché !), 32ème sur 190, 2ème M5... Plutôt content de ce sub44, mais un peu gêné que le 10km ne fasse pas vraiment 10km... Je pense qu'il faudrait majorer d'une 20aine de seconde mon temps brut... Mais ne boudons pas notre plaisir, ça reste pour moi un bon chrono, compte-tenu du we et du parcours et de ma bonne forme du moment.

Petite anecdote, le collègue qui était parti devant termine en 42'58", je termine en 43'58" et mon collègue lièvre en 44'58"... De quoi discuter mercredi prochain sur la piste...

Ce midi, histoire d'enfoncer le clou et de finir un SDL solide, j'ai rajouté une sortie avec 7km @AS42...
70mn @5'20"/km @80%, dont 7km @4'58"/km @83%.
Je dormirai bien ce soir !

Prochain objectif donc, le 5000m piste de dimanche prochain ! D'abord bien digérer la séquence Samedi/Dimanche/Lundi, puis un mercredi rapide, un jeudi technique, un vendredi de récupération, un samedi léger, et le dimanche on verra bien...

Donc, demain, récupération courte !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 03/06/24 à 17:11:34

Ah cool ton compte-rendu.
Le 10km c'est le mal. C'est de la souffrance très vite, et quand on ne le court pas en 30min, c'est de la souffrance longtemps !
Je te rejoins sur les trottoirs. de 1 c'est casse pattes et de deux c'est encore du D+ à rajouter ^^
Cela dit, bravo pour ta course, 44min c'est tout bon et dans la lignée de ce que tu faisais dernièrement, d'autant plus malgré la perturbation par ton lièvre qui t'a lâché. Puis t'es plus si jeune hein :-)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/06/24 à 17:30:59

@Chevalier de Provence : Merci pour ton retour ! J'adore ton "le 10km c'est le mal" ! Je ne suis pas loin de le penser... ;-) Et comment ça, je ne suis plus si jeune ? No comprendo !

Jojo 31

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 03/06/24 à 17:50:13

@Jojo bravo pour ce beau "10km" malgré les péripéties. Les trottoirs on sous estime largement l'impact sur une course, surtout quand tu arrives dans le dur. Il y a donc beaucoup de positifs à en tirer.

Pour ma part ce midi, juste une petite sortie de 50' @5:58 @72%

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 03/06/24 à 20:27:12

Bonjour à tous

@spruch:je ne t'avais pas répondu, mais c'est bien ça je suis bretonne.
J'ai mieux compris, là où je me trompais c'était sur le seuil 1, je pensais qu'il correspondait à 85% FCM donc allure semi.
Donc sur mes petites notes CAP j'ai mis seuil 1 à allure marathon environ 80% FCM , ça me permettra de m'entraîner plus efficacement en balayant ces zones.

@jojo: félicitations pour ta course, elle avait pleins de petits défauts ta course ( entre les trotoires et les virages à 90 °).
Je suis impressionné par ta régularité dans tes tours.

à tous d'ailleurs c'est impressionnant de voir vos régularités dans vos allures.

perso, ce soir, j'ai voulu travaillé ma sortie sur la piste pour ça , car mes allures sont pas du tout homogènes même en EF.
Donc ce soir: 3 km EF basse et moyenne: 24'23'' (rythme moyen 8'08'': 8'16'', 8'08'', 7'54''). 60% FCM

ce n'est pas encore ça l'homogénéité:) par contre j'ai progresser au niveau km/h EF

et cette sortie après la SL plus dure d'hier ça fait vraiment du bien musculairement, je ne sais pas si ça vous fait ça.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 03/06/24 à 20:55:28

Bonsoir tout le monde,

@Jojo : merci pour le CR ! Bien détaillé comme toujours :)
Ton chrono est en effet dans la lignée de tes performances du moment. Tu penses qu'il te manque quoi pour aller chercher ton RP de 2017 ? Il me semblait pourtant que tu avais augmenté ton volume d'entraînement depuis le Covid.

Perso j'aime bien les trottoirs, c'est souvent pratique pour dépasser et j'ai les chevilles qui ne craignent pas grand chose (jamais eu de grosse entorse de ma vie en ayant pourtant joué au basket) !

@Seb : oui, aucun problème sur les allures. Quelques km à 4'06", d'autres à 4'15", mais quasiment tous entre 4'08" et 4'12". Globalement, sur le fractionné long, je n'ai plus trop de problème à tenir l'allure, il faut dire que mes allures ne varient désormais plus énormément depuis 1 an ou 2, ce qui aide à la mémorisation de celles-ci.
Bon test sur le 5000, je rejoins Jojo sur l'opportunité de tenter un 2x2000 pour voir si tu peux soutenir l'allure un peu plus, ou si c'est juste sur "ta vitesse de base" que tu arrives à aller chercher les 1000. Cela te donnera une bonne indication.

@Runlove : belle séance cette spé 5000. Même question que Jojo, tu vises quel chrono ? Un 23'xx semble largement jouable.

@Melie : nous sommes donc 2 bretons :) les allures en EF varient souvent pas mal selon la typologie du parcours (montée, descente, virages, relances), c'est rare d'être un métronome. Avec 60% FCM c'est vraiment tout doux comme allure, je crois que je n'ai jamais eu un cardio aussi bas !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 03/06/24 à 21:56:40

@spruch: j’utilise la méthode karvonen du coup j’ai l’impression de ne pas avoir les mêmes pourcentages que vous: j’avais une FC moyenne de 138 ce jour. Du coup avec la méthode karvonen ça fait 60%.
Peut être qu’il ne faudrait pas que je l’utilise.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 03/06/24 à 22:10:05

D'accord, je comprends mieux !
Aucun problème à utiliser la méthode Karvonen dès lors que tu sais l'utiliser et prends en compte les bons %. Forcément, 60% par la méthode Karvonen correspond à l'EF donc c'est tout bon.
A ne pas confondre avec 70-75% de fréquence de réserve, qui ne seront pas du tout compatibles avec du 70-75% FCM.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/06/24 à 14:59:00

Bonjour à toute et tous !

@Sebenett : merci ! et oui, avec ce bon chrono, je vais positiver jusqu'à la fin de la saison ! :-)

@Melie : merci à toi ! le parcours parfait n'existe pas ou alors il est "presque" parfait, mais il faut faire avec et s'en accommoder. C'est vrai que la régularité dans les allures, c'est important, ça permet de lisser l'effort sur toute la course... Si tu veux travailler cet aspect-là sur piste, n'hésite pas à te caler sur tes temps aux 200 ou 400m, c'est une bonne façon de corréler tes sensations avec un chrono... +1 avec spruch sur l'utilisation de Karvonen vs FC Max : l'essentiel est de travailler dans la bonne zone pour chaque méthode...

@spruch : merci à toi ! que me manquerait-il pour revenir sur 43' ? Bon, si on met de côté les 7 années de plus, sans doute une meilleure gestion de mon repos (sommeil, récupération, ...), un travail plus régulier sur du gainage et du renforcement, et sans doute des séances plus spécifiques autour de l'AS10 plus tôt dans la saison...

Après le 5000m de dimanche prochain, je basculerai complètement vers la préparation du semi de Reykjavik prévu le 24 août. J'aurai des séances avec le club sans doute jusqu'à début juillet, il restera donc 7 semaines pour des séances variées et uniquement dédiées à mon objectif (RP à 1h37'15")...


Donc ce midi, comme prévue, une sortie de récupération plutôt courte... Par contre, les 25°, je ne les avais pas trop anticipés ! J'ai eu chaud, voire très chaud !

Au final, 40mn @6'04"/km @72%... Ca ira très bien jusqu'à demain soir !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 04/06/24 à 17:38:15

Bonjour à tous

@jojo: je pensais faire demain dans ma séance :
3* 200 r1’ R3’ + 3*400 r2’

Est ce bien?
Ou vaut il mieux que je fasse que des 200 et l’autre semaine que des 400, pour le début ( c’est peut être une question bête ou logique pour vous mais je voudrais optimiser ma séance donc je préfère ne pas me tromper !)

par (invité) (2a01:cb06:807c:444d:782d:933e:3001:xx) le 04/06/24 à 18:23:43

Bonsoir à vous,

@Jojo31 bravo pour le 10km! :) en effet c'est tôt le ravitaillement au 4e km
Ça devait pas être facile de continuer tout seul à la deuxième moitié !

@Jojo31 et @spruch, je viserai sûrement 23:XX au 5km en tout cas j'espère:)

par Runlove (invité) (2a01:cb06:807c:444d:782d:933e:3001:xx) le 04/06/24 à 18:24:39

Oups j'avais pas signé
Merci pour vos gentils messages :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/06/24 à 09:12:55

Bonjour à toute et tous !

@Melie : "est-ce bien ?"... A vrai dire, tout dépend de ce que tu veux travailler. Tu peux parfaitement mixer des 200m et des 400m dans la même séance, le tout est de les faire aux bonnes allures, celles que tu auras décidé de travailler.
D'ailleurs, quels chronos visais-tu sur 200m et 400m ? C'est la 1ère question à laquelle tu dois répondre avant de te lancer dans ta séance : 1'/200m = 5'/km et 1'12"/200m = 6'/km en allure, sers-toi de cette référence pour établir tes objectifs de temps...

@Runlove : merci ! Effectivement, je n'avais pas prévu de me retrouver "abandonné" par mon lièvre ! mais bon, j'ai l'habitude de faire seul des séances compliquées, j'ai donc fait au mieux...

Bonne journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 05/06/24 à 11:59:19

Bonjour à tous

@ jojo: J'ai chercher les allures dans un tableau que j' ( spruch m'avait donné celles de 10000, 5000, 3000 et 1500 m).
Donc je suis partie sur 400 m: en 2'36'' et 200m en 1'1

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 05/06/24 à 12:08:53

Bonjour à tous

@jojo: j'ai vherché dans un tableau sur internet les allures par rapport à ce que spruch m'avait donné ( sur 10000 : 6'30'', 5000: 6'15'', 3000 ; 6'06''et 1500 m: 5'43'')

j'ai donc pris 400 m ( 2'36'' et 200m (1'15''):
Déjà est ce que c'est bon pour mes allures 400 et 200m?

Ma sséance j'ai du l'écourter car je manquais de batterie sur ma montre , zut.

3 km échauffement 62,5 % FCM ( 7'53''; 8'08''; 8'19; moy 8'08''

3*200 r1' ( 1'06''; 1'10''; 1'06'')
j'ai trouvé assez dur ces fractions
R3'
2*400 r2' ( 2'35''; 2'32''), donc là j'ai écourter plus de batterie, par contre j'étais assez à l'aise, il me restait de l'énergie pendant les fractions et après.

2km RAC.

merci pour vos remarques.
Et c'était ma dernière séance avant quelques temps , j'ai déjà envie d'y retourner:)

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 05/06/24 à 13:57:52

Bonjour à tous,

Et bonne journée mondiale de la course à pied, car c'est aujourd'hui ;)

@Melie : tu aurais pu finir ta séance même sans montre, juste aux sensations ;) c'est un bon exercice pour essayer de se concentrer sur ses allures et ses sensations, ce qui permet de mieux se connaître et se maîtriser.
Pour les allures, tu peux aller sur le site vdoto2.com : https://vdoto2.com/

En équivalences d'un semi en 2h (donc vdot 36.5, ou 5'41" / km), tes allures Jack Daniels (donc pour le fractionné sont) au km seraient les suivantes :
T (fractionné long - en général minimum 1 km par fractions) = 5'26"
I (fractionné court - en général 2 à 3 minutes) = 4'58"
R (travail de vitesse, 200 à 400m max) = 4'43"

Donc il te faudrait partir, dans un premier temps pour te familariser, sur des 200 ou 400 en vitesse I. Soit 59" sur les 200 et 1'59" sur 400). Au vu de tes chronos du jour, ça montre que tu en es encore relativement loin (mais le semi n'est pas pour tout de suite, ce qui est une bonne nouvelle).

Avec ces 200 / 400, tu as déjà une base de travail. Maintenant, tu peux progressivement augmenter le volume (nombre de répétitions ou longueur des fractions) à allure constante, ou diminuer les allures au fur et à mesure (du genre 1" par 100m à chaque séance). Et suivant l'évolution de tes sensations, tu pourras ajuster au fur et à mesure.

@Runlove : merci pour la confirmation ! 23'xx, avec un affûtage et l'adrénaline de la course, ça doit passer au vu des chronos d'entraînement !

Toujours en travail de vitesse de mon côté, avec un début de semaine classique :
- lundi : repos et un peu de renfo + proprioception
- mardi : 10.42 km en 54' EF (FC 73%), jambes un peu lourdes

Et ce matin, séance piste - je n'y étais pas allé depuis un petit moment. Au programme, encore du bonheur avec un 3000-2000-1000 à allure progressive autour de l'AS5. Séance inspirée par Adrien Taouji, l'entraîneur de Jimmy Gressier.
L'idée étant de faire le 3000 un peu en-dedans, puis d'aller de plus en plus vite. Récup 3'30" et 2'30" pour moi (la séance "originale" inclut 3 et 2', mais je suis resté sur 1/3 de la durée d'effort).

Sans surprise, ce fut du bonheur .. ou pas. Avec une AS5 estimée à 3'36", j'ai visé le 3000 en 10'57" (3'39"/km), le 2000 en 7'10" (3'35"/km) et le 1000 en 3'29", soit mon AS3.
La séance donne :
- 3000 en 10'52" (3'37" / 3'38" / 3'37") - 92% FCM avec pic à 96%
- 2000 en 7'07" (3'34" / 3'33") - 90% FCM avec pic à 97%
- 1000 en 3'29" - 92% FCM avec pic à .. 100% !!

Les récup ont été mixtes (un peu de marche pour reprendre mon souffle et boire, le reste en trottinant). Fini cuit, clairement. J'imaginais la séance moins difficile, mais j'ai senti dès le 3000 que ce serait dur.
Cela dit, ça passe encore et toujours, et ça m'a permis de valider à nouveau ma FCM, que je n'avais pas dû atteindre depuis un sacré bout de temps :) Le sub 18 semble être jouable au vu des allures, je pense que je me testerai dans une quinzaine de jours.

Bonne journée !

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 05/06/24 à 18:02:18

Pfioooou ça commence à devenir dur à suivre tous ces posts, mais c’est cool du coup !

@Jojo, RP semi à 1h37, tu vises quoi ?

@Melie, ça y est, je pense que t’es contaminée, et tu deviens addict. Encore une nouvelle junkie dans le groupe ^^ Tu dis que tu as cherché un tableau d’allures. Le plus simple est d’aller voir sur https://vdoto2.com/Calculator . Si besoin d’aide pour appréhender le calculateur, fais signe. Mais c’est ptêt déjà ce que tu as fait. Et juste après avoir écrit cette ligne, et en passant au message suivant pour écrire mon post… je vois que @spruch vient de donner la même info ^^ Et pour Karvonen, je l’aime moins, parce que je trouve que la FCRepos varie énormément (elle est mesurée par ma montre et en fonction de semaines et de la fatigue accumulée, il peut y avoir 7-8 pulses de différences)

@spruch, euh dis, généralement 3000-2000-1000 c’est pour de l’AS10 hein, espèce de malade. Mais cela dit elle est magnifique cette séance, tu m’étonnes que t’étais cramé à la fin.

Pour ma part, réalisant d’une séance 4x1600 T/SV2 (4 :22) + 4x200 R/AS1500 (45’’)
4 :19 / 4 :17 / 4 :20 / 4 :20
87% / 88% / 89% / 89%
Et les 200m en 45’’/45’’/44’’/39’’

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 05/06/24 à 18:38:40

@Chevalier : une petite demi-heure au SV2 sous les 4'20", tu te rapproches déjà de tes allures pré-maladie, c'est top :)

Oui, la 3000-2000-1000 est une classique avec des allures SV2 / AS10 / AS5, mais aussi des récup plus courtes (souvent je la fais avec 2' et 1'30" de récup). Une séance qui passe souvent assez bien et valide la forme du moment.
Là, c'était un autre monde .. l'objectif était vraiment d'aller mettre un gros volume dans ces allures et simuler une fin de 5K en accélération malgré la fatigue. Effet réussi, mais ce n'est clairement pas une séance que je conseillerais à autrui ;)
Encore 2-3 semaines à me faire mal et je pourrai retrouver la douceur d'un plan marathon et ses allures plus modérées !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/06/24 à 10:09:26

Bonjour à toute et tous !

@Melie : spruch est de bon conseil sur la gestion aux sensations corrélées avec les chronos. Sur piste, il faut vraiment profiter des distances parfaitement mesurées pour s'étalonner et travailler au chrono...

@spruch : belle séance que ce 3000>2000>1000 progressif ! C'est assez rare de lire que tu as fini cramé ! Et si tu as atteint ta FCM, compte-tenu de ton passif de gros coureur, c'est sans doute que ce n'est pas vraiment ta FCM et qu'elle doit se situer encore quelques pulses au dessus... Effectivement, le sub-18 semble dans tes cordes !

@Chevalier de Provence : j'ajusterai mon objectif en fonction de l'avancement de mon programme, mais je vise mon RP (je travaillerai des allures semi autour de mon allure RP, on verra si tout au long des 11 semaines du plan c'est tenable...). Excellente ta dernière séance ! Ca revient !

@Runlove : oui, les 23'xx sont dans tes jambes, sois confiant !


Hier soir, grosses chaleurs sur la piste, près de 30° ! Autant dire tout de suite que nous en avons bavé sur les tours de piste, et que les chronos ne se sont pas envolés !

Même séance que la semaine précédente, 3x( 500m + 300m +700m R2' ) R4', et le robinet d'eau, près du départ, a été bien utilisé pour se rafraîchir pendant les récupérations !

- Échauffement, 23mn @6'21"/km @73% + 4x accélérations

- 3x( 500m + 300m +700m R2' ) R4'

--- 500m en 2'02" + 300m en 1'06" + 700m en 2'42" => départ poussif pour tout le monde

--- 500m en 1'55" + 300m en 1'08" + 700m en 2'41" => on essaie de faire au mieux, du moins sur le 500m, le 300m restant "tranquille" dans la perspective du 700m à suivre

--- 500m en 1'55" + 300m en 1'07" + 700m en 2'36" => idem que précédemment, mais accélération sur le 700m, c'était le dernier !

- RaC, 9mn @6'19"/km @78% => cardio incapable de descendre correctement vu la température...

Comme ça, c'est fait ! Même si les chronos sont au-dessus de ceux de la semaine précédente, ça reste une bonne séance qualitative...

Ce soir, mêmes températures au programme, mais séance technique prévue, donc ça devrait être plus supportable...

Belle journée !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 06/06/24 à 11:59:20

Bonjour à tous

@spruch, jojo, chevalier de Provence :
J’ai mis l’application vdot, et là j’ai eu accès aux intervalles de 200 et 400 m, j’ai corréler avec ce que tu m’as dit spruch , ça m’a vraiment beaucoup aidé : merci : je vais me servir que du seuil et intervalle car j’ai essayer de comprendre ce que cela signifie répétitions et reps rapides ( mais je n’ai pas bien compris).

Et oui c’est quand j’ai fais mon RAC spruch que je me suis dit: t’exagères tu aurais pu finir ta série de 400 ah cette montre ne m’apporte que du bon:)


J’ai une interrogation certes c’est que pour l’année prochaine mais pour la prépa j’aimerais savoir ce que vous en pensez:
Peut être que vous les avez déjà fait : il y a 2 semi qui m’intéressent: celui de Quimper ( mars 2025)qui est roulant et qui a un dénivelé négatif qui est jugé plutôt facile, et celui de vannes ( automne 2025) qui est jugé plutôt difficile avec 2 côtes.


Vaut il mieux faire le 10 km de Quimper ( il y a un 10 plus un semi le même jour) pour me faire un chrono sur le 10 et préparer mes allures pour l’entraînement du semi de vannes ?
Ou vaut il mieux faire un premier semi plus roulant , mais du coup dans 9 mois?

par Runlove (invité) (2a01:cb01:3:8abc:5c7e:b7ed:c255:xx) le 06/06/24 à 12:34:30

@Spruch : grosse séance de faire en tout 6km à AS5, bien joué :)

@jojo31 : dur avec la chaleur c'est sur, il est pratique le robinet de la piste là ^^

@Melie :tu peux bien sûr faire comme tu veux mais je dirai que c'est intéressant de faire un 10km avant le semi pour prendre ton temps et bien savoir sur quelle allure partir au semi, et avoir travaillé de la vitesse.
Par contre un semi marathon en dénivelé négatif c'est chouette ça ^^


Cette semaine j'ai fait du renforcement et deux joggings très tranquilles (un 30min à 6:45min/km et 75% de FCM et un de 45 min à 7:00min/km avec par contre le cardio qui montait à 77% FCM hier, un peu dans la chaleur).
Je pense faire une sorte de fractionné test pour le 5km demain du style 2500-1500-1000m, en essayant 4:40min/km pour voir.

par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 07/06/24 à 09:03:02

Salut tout le monde,

Bravo pour vos sorties et courses du mois.
Le 1er triathlon de la saison est passé de mon coté, je vais essayer de remettre un peu de volume coté course à pied.

Footing 40' mardi
Seance Seuil ce matin, 5x4' allure 3'55

Bonne fin de semaine !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/06/24 à 10:54:10

Bonjour à toute et tous !

@Melie : +1 avec Runlove, si j'étais toi, je ferais le 10km d'abord pour avoir une référence qui te permettrait de bien calibrer ton travail pour le semi à venir...

@Runlove : c'est un robinet en or ! Bon test à toi aujourd'hui !

@BenBen : 5x4' de seuil, c'est toujours bon à prendre !


Hier soir, toujours une grosse chaleur, mais curieusement, j'ai trouvé ça plus supportable... Il faut dire qu'il y avait un filet d'air qui a apporté un semblant de fraîcheur...

C'était donc la séance piste "technique" du jeudi, avec du court au programme (et un petit bonus donné par le Coach pour ceux qui feront le 5000m dimanche...), soit 3x( 150m + 100m + 150m + 100m, récupération sur 100m et 50m, 2x donc ) R3' + 5 tours de terrain @AS10 (le bonus...)...

- Échauffement, 21mn @5'51"/km @73% + 3x accélérations

- 3x( 150m + 100m + 150m + 100m ) R3'
--- 150m = 31", 100m = 21", 150m = 30", 100m = 21"
--- 150m = 29", 100m = 21", 150m = 29", 100m = 20"
--- 150m = 29", 100m = 20", 150m = 28", 100m = 20"
Comme toujours, je ne cherche pas à forcer, juste à bien courir, et c'est déjà pas mal pour avancer vite...

- 5x Tdt @AS10 : 8'01" @4'24"/km @92% => le cardio est monté assez vite, les tours se faisant sur la pelouse, tenir l'allure étant donc plus difficile que sur piste...

- 7mn de PPS pour conclure un Mercredi + Jeudi bien consistant...

Et ce matin, à la fraîche et au saut du lit, une sortie de récupération, avec Madame, 40mn @6'02"/km @70%. Quel plaisir de courir à 17° quand il a fait 30° la veille !

Demain matin, sans doute une séance du samedi raccourcie, en prévision du 5000m de dimanche...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b4a2:556e:87aa:xx) le 07/06/24 à 19:46:19

Bonjour à tous,

@Jojo : un objectif chrono sur ce 5000 ? Un sub 21 dans un grand jour ?
Pas évident quand la chaleur commence à s'installer pour tenir le même niveau d'intensité !

@Melie : je rejoins les compères. Faire un 10 km avant le semi t'apportera énormément d'informations et d'expérience (gestion avant la course, pendant la course, détermination du niveau réel en compétition). Et te permettra d'avoir une base tangible pour une prépa semi.

@Runlove : alors, cette séance test ?

Pour moi, suite de semaine assez chargée, puisque je continue d'essayer d'intégrer ma 6e sortie hebdo. Elle fut très courte hier, en récup de mercredi, avec un petit 7.48 km en 39' EF, avec un peu de gainage derrière. Des jambes très lourdes..

Et ce matin, une séance plus longue, avec 14.79 km vallonnés (D+ 207m) en EF, en 1h15. Encore une fois les jambes très lourdes, on verra si ça va mieux demain..

Bon weekend à tous, et bonne course à Jojo !

par Runlove (invité) (2a01:cb01:61:fcf7:2deb:e269:d292:xx) le 07/06/24 à 21:15:29

Bravo pour le triathlon @BenBen :)

Super @jojo, j'espère qu'il fera frais pour ta course :) si c'est tôt ou le soir ça devrait le faire

@spruch GG, cest un gros volume 6 séances :o (enfin de mon point de vue ^^)

@spruch et @jojo pour la séance test, je suis plutôt contente
J'ai fait 2500m en 11:22 (donc 4:33mn/kmen 7:02

par Runlove (invité) (2a01:cb01:61:fcf7:2deb:e269:d292:xx) le 07/06/24 à 21:20:19

Mince désolée
Du coup 20min echauffement puis:
2500m en 11:22 (4:33mn/km donc trop vite au début) R1'35, 1500m en 7:02 donc 4:41mn/km R1'35 puis 1000m en 4:40, @95%FCM
2min à l'arrêt puis 10min RAC
La fin était tres dure ^^

Bon week-end tout le monde et bonne course a toi Jojo:)

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 07/06/24 à 23:06:06

@Jojo : je te rejoins, on n'est vraiment plus habitués à la chaleur. Et 30°C c'est particulièrement bcp pour faire le hamster sur une piste !! Cz qui compte c'est que tu lâches pas, félicitations ! Bon courage pour ta course dimanche si on ne se lit plus d'ici là

@Melie : pour l'appli VDOT, prends les répétition, pas les reps rapides

@BenBen : tu prends quelle récup entre tes 4' ? 1' ?

@Runlove : c'est un peu gros non un test de 5000m en fractionnés pour préparer un 5000 ? pour moi la fatigue accumulée est un peu trop grande. J'aurais bien retiré 500m à ton 2500. Mais bravo de l'avoir fait !

@spruch : comme l'impression que tu as besoin d'une semaine d'assimilation après tout ce que tu viens d'engager comme séances !

Je devais faire une séance de qualité au seuil aujourd'hui, mais sortie entre collègues jusque 01h30 la nuit passée, la fatigue était un peu trop présente. Je partais donc pour faire un 10km tranquille, puis j'ai changé d'avis et j'ai improvisé. Bref, 10km, mais 8.4km en allure +/- AS42 soit 4:45 (en moyenne environ 83-84% FCM) suivi directement de 1600m SV2 soit 4:20 (bon, 91% mais en fin de séance ça ne m'étonne pas trop après avoir fait les 8km en AS42). Fatigué je disais ^^

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b4a2:556e:87aa:xx) le 08/06/24 à 13:43:40

Bonjour à tous,

@Runlove : plutôt bon signe cette séance, et logique tu aies fini entamée ! Avec un peu d'affûtage et l'adrénaline du jour J, ça doit pouvoir tenir sur 5000m (surtout que tu as dû laisser du jus sur le 1er 2500 à cette allure).

@Chevalier : clairement oui, je sens que j'ai besoin de souffler un peu, ce qui est prévu .. dans 2 semaines :) je vois que je joue avec les limites, ce n'est forcément pas sans conséquence.

Les jambes encore lourdes ce matin, mais du mieux après 7-8 km. Ce qui a donné de l'EF progressive (deuxième partie assez proche de SV1), pour un total de 16.23 km en 1h22.
SL demain, en fonction des sensations j'aviserai sur son contenu.

Bonne journée !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:d4c2:c866:f5c:xx) le 08/06/24 à 17:01:45

Une fois n'est pas coutume, mon programme est cette fois-ci trop bien trop dur. Dur de trouver la balance sur cette application

3*8*200m en 48 sec, récup 100m et récup entre les séries 4min

Ce qui était beaucoup trop rapide et beaucoup de trop de répétitions, ça fait quand même 24 fois 200m, même en club on en faisait beaucoup moins pour des séries qui étaient pourtant déjà longues.

Pourquoi une séance si dur pour viser 50min au 10km, bref j'ai fini par faire 8*200m en 46" 51" 50" 52" 51" 50" 51" 52"

j'ai repris au bout des 4 min en footing encore plus fatigué j'ai fait deux 200 en 58"

L'appli a vraiment du mal à balancer son programme, cette semaine ça va être full pour récupérer et tenter le RP sur 5km.

par Melie (invité) (2a02:8440:a10a:7050:4883:f651:39f7:xx) le 08/06/24 à 18:55:02

Bonjour à tous

@jojo: bonne course demain

@runlove: bravo pour ton test, par contre il est rapproché de ta course , tu n’as pas eu peur que ça te fatigue de trop?

@ slowrunner : en effet 24* 200 m c’est énorme. En tout cas tes 8 répétitions étaient bien synchrones au niveau du temps.

@ spruch : tu étais à 5 sorties par semaine depuis combien de mois ou d’années? En mettant la 6 em sortie tu as diminué en temps tes sorties ou tu as laissé pareil?

Et je prends note de ce que vous m’avez dit . Le 10 au printemps et le semi a l’automne.
Bon we à vous.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a034:bf16:f079:962c:72be:xx) le 08/06/24 à 19:29:45

@slowrunner : en effet c'est costaud comme seance, je pense que tu fais bien de t'écouter et adapter quand l appli te sort des trucs pas bons pour toi

@melie @spruch @chevalier merci :) oui peut être que la séance est un peu grosse et proche du but, souvent je suis un plan mais la j'en ai inventé un donc jsp si c'est optimal. Maintenant ça sera plus que footing de récup et vélo en mode balade durant une semaine:)

@chevalier bonne séance qd meme malgré la fatigue!

@spruch bonne idée de faire aux sensations oui en effet pour que le corps s'adapte progressivement à ta 6e séance hebdo

@melie :cool, Bon programme ça :)


Bonnes séances et bon courage @jojo pr ta course:)

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 08/06/24 à 19:57:38

@spruch... reste à serrer les dents encore 2 semaines, mais en étant particulièrement attentif à ton corps

@slowrunner : 24*200m ? euh ça c'est dément hein !! Pour JD, des répéétitions à une allure VMA ne doivent représenter que max 5% de ton kilométrage hebdo, à mon avis t'es laaaaargement au-dessus, à moins que tu ne fasses 100km sur la semaine ^^

@runlove. Sans doute, mais l'avantage c'est qu'un 5km se récupère assez vite. on pensera à toi

Je clôture ma semaine avec une sortie longue : 15.8km, 5:25/km => 1h25 et 77%FCM. Ca fait 47km sur la semaine, objectif atteint. Demain fête des pères en Belgique, donc repos ^^

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b4a2:556e:87aa:xx) le 09/06/24 à 13:53:10

Bonjour à tous,

@Slowrunner : 24x200, c'est un peu violent en effet :) Cela dit, ça peut se faire dans certains contextes, mais pas à VMA (sauf pour quelqu'un de très entraîné).
Surprenante cette appli, ça ne lui fait pas bonne pub :)

@Melie : j'étais à 5 sorties par jour depuis 2 ans à peu près, ayant auparavant alterné entre 4 et 5 séances pendant un moment.
Désormais, je commence à régulièrement enchaîner, depuis quelques mois, des semaines avec 4 ou 5 jours consécutifs, puisque qui dit 6 sorties hebdo, dit 6 jours sans repos.

Pour le moment, je n'augmente pas le volume total pour autant. Donc au lieu d'avoir 5 grosses sorties, c'est plutôt 6 sorties un peu moins grosses. L'idée étant de pouvoir augmenter encore le volume à partir de fin juin pour toucher les 100 km (actuellement je suis plutôt autour de 80), ce qui ne serait pas vraiment compatible avec 5 sorties.

@Runlove : pour moi ta séance n'est pas trop tardive, tu as le temps de récupérer. C'est un 5 km que tu prépares, il est important d'avoir de la fraîcheur mais pas la peine de couper 10 jours pour ça.

@Chevalier : bonne fête des père alors :)

Les jambes semblaient aller bien mieux ce matin, alors comme d'habitude, j'ai poussé pour aller voir.
Programme de la sortie, 12x1000 progressif. Ca devait commencer à AS42 (4'12") et augmenter de 2" par fraction pour finir à SV2 (3'50"), avec récup pincée (1').
La première partie de séance se passe bien (4'11" / 4'10" / 4'08" / 4'06" / 4'03"), et ensuite ça vrille : 3'58" / 3'59" / 3'54" / 3'52" / 3'50" / 3'47" / 3'40". Les sensations étaient bonnes et le dernier 1000 n'était même pas à bloc, assez incroyable avec 19 km dans les jambes, pourtant.

Total couru, 22.39 km en 1h41, voici encore une semaine à 85+ km !

Bonne journée

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:a583:ecd7:fc92:xx) le 09/06/24 à 19:27:56

@Chevalier ah bah j'ai bien d'en faire que 10 alors vu que je tourne à 40km semaine.

Pareil j'ai fait ma sortie longue un peu fatigué 14km en 1h15. Comme j'aime à dire, ce qui est dur quand on court c'est la première heure

Bonne fête des pères belges

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 10/06/24 à 15:29:39

@Chevalier, une belle sortie pour clôturer cette semaine
@Slowrunner, moi je parle plutôt en % pour mettre le curseur. Car sur une sortie de 1h10 ou de 2h30 je trouve que la difficulté n'arrive pas au même moment :D

He bien pour moi, une semaine sans être passé ici et... une semaine sans avoir couru. Gros coup de fatigue depuis lundi dernier, 3 jours de fièvre cloué au lit, puis maux de gorge sur la fin de semaine et très fatigué. Vraisemblablement une angine selon le doc. Rarement été autant dans le dur.
Je me remets gentiment depuis hier, mais j'ai décidé de prolonger ma coupure jusqu'à fin de semaine, la priorité étant d'arriver en bonne santé début juillet pour le début de ma prépa marathon. J'ai donc également décidé de pas m'aligner sur le 5k prévu le 23 juin.
Je me laisse quelques jours donc avant de remonter progressivement le volume jusqu'à S-18

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/06/24 à 17:40:45

Bonjour à toute et tous !

@spruch : oui, le sub21 était l'objectif ! est-ce que ce fut un grand jour ? à voir ci-dessous... Petit à petit, ta 6ème séance ne te coutera plus de jambes lourdes ! 12x1000... Pffffffffff... Bravo !

@Runlove : c'était le midi, avec un poil de fraîcheur et trop de vent ! Bonne seance de test, ton enchainement 2500+1500+1000, même si tu finis dans le dur, te donne de bonnes indications pour tes entraînements et ton potentiel ! "contente", tu es du genre féminin ?

@Chevalier de Provence : heureusement, le météo a drastiquement changé ! On ne se refait pas hein, toi et tes sorties fatiguées ! :-) Et tu enchaînes avec une belle SL ! Bonne fête des pères (en retard !)

@Slowrunner : effectivement, ça parait disproportionné comme séance, ces 3x8x200m ! +14km le lendemain...

@Melie : merci de tes encouragements !

@Sebnett : sage précaution ! la santé avant tout !


De mon côté, un SDL tout à fait satisfaisant ! Et vos encouragements à toutes et tous ont été la bienvenue !

Samedi, en guise d'apéritif, une séance piste pré-compétition, donc raccourcie et légère, encore avec un 5x200m...

- Echauffement, 21mn @5'51"/km @75% + 4x lignes droites pelouse
- 5x200m récupération diagonale pelouse, en 45', 42', 42', 44', 39'
- RaC, 4mn @6'11"/km

Mes petits camarades (qui, lâchement ;-), ne se sont pas positionnés sur ni le 1000, ni le 3000m, ni le 5000m) ont eu droit eux à un 3x1200m R4'... Je l'aurais bien faite celle-là...


Dimanche matin arrive... Accompagné par une météo médiocre : un peu d'humidité (mais rien de rédhibitoire, elle empêchera même d'avoir trop chaud, heureusement...), mais surtout un vent qui s'est bien levé et établi à partir de 11h, vers 30km/h...
Nuit médiocre, mais bon, pour un 5000m piste, ce n'est pas trop un problème, ça ne durera pas le temps d'un marathon ! Enfin normalement !

J'arrive sur le stade, vers 10h pour un départ prévu à 11h05 (le 1000 d'abord à 10h45, puis le 3000 et le 5000 ensembles), et évidemment, ça a changé : il y a 3 séries de 1000, le 3000 est découplé du 5000... Résultat : le départ est décalé à 11h35 ! Zut, j'ai un couscous chez un ami, prévu à partir de midi ! Je ne serais pas à l'heure, c'est sûr, il y aura du retard en plus !

Tant pis... Je papote à droite à gauche, on encourage les athlètes qui concourent pour le Championnat d'Epreuves Combinées, on se chambre un peu... Nous seront 15 sur le 5000m, dont 2 féminines, et une grande majorité qui vient du groupe trail du club (ils viennent s'essayer un peu sur la piste...), ça va bien s'étaler sur les 12.5 tours qu'il va falloir enchaîner...

Je pars faire un échauffement léger, 16mn @5'59"/km @73% + quelques lignes droites sur la pelouse... Et on attend notre tour, en encourageant les coureuses/reurs du club sur les 1000m et le 3000...

Vient notre tour... Le vent se fera sentir sur la ligne droite opposée, donc nous l'aurons 12 fois dans la figure... Comme nous l'avons eu souvent sur les entraînements cette année, je ne me fais pas de souci outre mesure... Même si mes camarades du 3000 nous ont prévenu : il coûte cher ce 100m dans le vent...

Objectif : descendre sous les 21', a priori les minima pour la qualif France M5. Donc la stratégie est claire, 1mn40s au tour, soit 4'10"/km, et tenir ça 12x pour lâcher les chevaux dans les derniers 200m (si il reste des chevaux dans l'attelage...). Avec ça, c'est 20'50", j'ai une petite marge, alors pourquoi pas !? Un des coureurs a le même objectif que moi, on décide de la jouer relais à chaque tour, ça pourra aider... Et je laperai tous les km piste pour garder une trace des chronos par kilomètre...

On s'aligne sur la ligne des 200m, et PAN, c'est parti !
Comme souvent, je laisse les rapides partir devant, de toute façon, le niveau est très disparate (le 1er finira en 16'43, la dernière en 24'15")... Je me mets sur mon rythme et je commence à compter mes tours (même si il y a un compte-tour à chaque passage de la ligne d'arrivée)... Je ne regarde pas mon chrono aux 200m, il ne sera pas représentatif, par contre je sens bien le vent dans la ligne droite opposée (hummmm, 1x, 2x, 3x, c'est tenable, mais 12x ? j'ai un doute qui s'immisce...)... Passage au 1er 400m en 1'36" : ben voyons... Je relâche un peu sur l'entame du 2ème tour pour ne pas rester sur ce rythme que je sais ne pas pouvoir tenir... Le Coach et les potes m'encouragent, ça fait du bien même si on commence à peine la course... Par contre, j'ai déjà perdu le coureur qui devait courir avec moi, et je me mets dans la tête que les 4600m qui restent se feront tout seul... Il arrivera 5" derrière moi au final...

Km1 en 4'07" @84%, c'est un peu plus rapide que prévu, mais c'est ça de pris...

J'attaque le 2ème kilomètre... Et là, je ne sais pas ce qu'il me prend, je lape aux 200m (fait en 51", vent dans le nez sur 100m) ! N'importe quoi ! Ca va décaler tous mes chronos ! Tant pis, je repars sur un kilomètre tout neuf...

Je continue mes tours, avec une appréhension de plus en plus grande quand j'attaque le vent : c'est de plus en plus dur à chaque tour, je m'applique donc, à chaque virage et ligne droite plus abrités, à bien me relâcher, bien souffler pour reprendre du poil de la bête...

Km2 en 4'10" @93%, dans l'objectif, continuons à tourner petit hamster !

Km3 en 4'12" @95%, je perds 2", pas grave, j'avais un peu d'avance, et même si les 2 premiers coureurs me prennent 1 tour (je m'y attendais donc pas de surprise), je m'applique à continuer sur un bon rythme...

Mais que c'est dur ! Il reste 2km, et je me demande comment ça va se passer sur ces 5 derniers tours ! J'ai l'impression que ça ne va jamais en finir, mais je ne lâche pas, les jambes sont là, même si elles s'alourdissent, et les encouragements de mes camarades sont la bienvenue !

Km4 en 4'13" @96%, encore 3" de débours, il ne faut pas en perdre plus ! Je rentre dans la marge, et je ne veux pas ! De toute façon, je ne sais plus vraiment où j'en suis, à combien est le chrono, à peine combien il me reste de tours !
Et justement, on m'annonce 2 tours, 800m... C'est tellement court et tellement long à la fois ! Mais je visualise ce qu'il reste à faire, c'est un avantage !

Je reste concentré, je continue sur mon rythme qui descend face au vent et remonte quand il n'est plus là...

Dernier tour, j'aperçois le chrono du coin de l'œil, ça devrait être bon, mais je ne sais plus calculer la différence entre ce que je vois et 21'! Mon cerveau est hs, je n'ai plus que les jambes qui courent toutes seules et ma respiration qui s'affole ! Là, je ne cherche plus rien si ce n'est finir ! je ne sens même pas le vent sur ce dernier tour, j'accélère comme par réflexe sur les derniers 150m, je lève les jambes, je les ramène vite, encore plus vite, encore plus vite ... et je passe la ligne d'arrivée en 20'45" ! Avec un dernier 800m en 3'12" @97% !

Grosse satisfaction ! Après un début de printemps aussi poussif, je n'aurais jamais pensé faire un 5000m piste en 20'45" @4'09"/km @94% ! Et surtout dans ces conditions de vent !

Je termine 9ème de la série (anecdotique), le Coach me félicite (et moi aussi dans mon fors intérieur !) et je vais pouvoir un peu frimer dès la prochaine séance de mercredi !

Je ne m'attarde pas trop pourtant, un couscous m'attend !

Ce matin, au réveil, pas de courbature, pas trop de fatigue résiduelle, donc je décide que je vais entamer dès ce midi, ma préparation pour mon semi de fin août... Rien de bien folichon, juste de quoi évaluer le travail qu'il y aura à faire pour venir sous les 1h37mn...

Ce sera une sortie avec 2x10' (découpé en 2x5') R3', vers l'AS21... Avec toujours un peu de vent...

- Echauffement, 19mn @5'49"/km @73% => je sens bien que j'ai couru hier, mais sans plus...

- 2x10' (5'+5') R3'
--- 5' @4'36"/km @82% => ça c'est bien, c'est à l'objectif...
--- 5' @4'31"/km @86% => ça c'est moins bien, c'est plus du SV2 que de l'AS21... mais bon, si ça passe...
--- 500m en 3'
--- 5' @4'30'/km @87% => bis repetita, c'est toujours vers le SV2...
--- 5' @4'21"/km @90% => là, c'est carrément juste au-dessus de mon AS10 du moment !

- RaC, 23mn @5'49"/km @77% => le cardio est bien redescendu ! comme quoi, le 5000m a été dur sur le moment mais a été vite récupéré !

Sensations au final très correctes même si évidemment ça commence à peine !

Demain, récupération !

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c18:829f:c95e:xx) le 10/06/24 à 18:50:35

Ca c'est une course bien maîtrisée, bravo ! ;)
Un gros finish, ça montre qu'il te restait encore un peu de fraîcheur, et malgré tout le chrono de base (avant ce "sprint fou") était déjà très bon.

Maintenant, pour faire la fine bouche, cela veut dire que tu devrais théoriquement faire mieux sur 10, car 20'45", pour moi, ça vaut davantage un 43 bas qu'un quasiment 44 ;)

@Sebenett : repose toi bien, ne nous fais pas une Chevalier ;)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 10/06/24 à 19:07:41

Bonsoir à tous

@ jojo : superbe compte rendu : et bravo pour le sub 21’

@sebenett : récupères bien ! Pour ton marathon tu vas chercher quel chrono?

@ spruch: quelle est ta prochaine course et quelle date?

Hâte de reprendre la course , encore 11 jours …

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a046:7d3c:3962:37c6:fe3e:xx) le 10/06/24 à 20:08:26

@slowrunner oui ça me semble bcp de te mettre 14km en 1h15 après ta grosse séance de fractionné, mais cool si ça s'est bien passé

@spruch cool, ça te fait un sacré volume d'entraînement :) ton corps doit s'habituer bien aux kilomètres vu ton dernier km

@sebenett bon rétablissement, tu as bien fait :)

@jojo : super ta course et de réussir à accélérer à la fin, t'as bien géré :)
Merci c'est sympa
Oui je suis du genre feminin en effet

Hier j'ai fait 40km à vélo (j'aurais préféré moins mais je devais me déplacer avec) et aujourd'hui un petit footing mais en passant à côté du stade je me suis sentie obligée de faire 3x300m. Au final en 3:55min/km donc c'était trop rapide pour moi, un peu bête (vu que mon AS5 est à 4:40 mais je connais pas vma). Bon plus qu'à vraiment récupérer maintenant ^^

Bonne soirée tout le monde :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c18:829f:c95e:xx) le 11/06/24 à 08:18:46

Bonjour à tous,

@Melie : prochaine course mi-septembre avec un semi, qui servira de préparation au marathon de mi-octobre. Donc tout l'été pour bien me préparer !

@Runlove : je sais que j'ai un foncier solide maintenant, courir 20-25 km à l'entraînement n'est pas difficile à forcer de le systématiser. J'ai essayé de beaucoup conserver mes SL ces derniers mois, même hors prépa marathon.

Et ce matin, 11.11 km en 58' suivi de renfo. Les jambes sont lourdes, pour changer :)

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/06/24 à 14:15:53

Bonjour à toutes (au pluriel donc !) et tous !

@Toutes et tous : merci pour vos félicitations ! ça fait chaud au cœur ! vivement que je vous félicite également pour la réussite de vos futurs objectifs !

@spruch : tu peux faire la fine bouche ! effectivement, sur un 10km roulant, je peux sans doute mieux faire que 44mn... A voir à la rentrée sur les 10km de la région !

@Runlove : l'attraction de la piste est difficile à combattre ! ;-)


Et donc, ce midi, une sortie de récupération tranquille, 45mn @5'54"/km @72%.
Avec ça et une bonne nuit, je serai d'attaque pour le séance piste de mercredi soir !

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a4bb:925d:49ba:xx) le 12/06/24 à 09:10:59

Bonjour à tous,

Aujourd'hui, j'envisageais du fractionné, avec pourquoi pas de la puissance ou capacité anaérobie. Mais au vu de toutes les alertes des derniers jours, il faut savoir raison garder.
Ce fut donc, ayant un peu de temps ce matin, une séance bien différente avec du volume et un 2x5000 AS42 r 2'.

Première fraction en 20'49", deuxième en 20'48" (soit 4'10" de moyenne à chaque fois). FC à 84% et 86%. Un petit peu haut, mais il me reste encore 4 mois pour faire baisser cela :)
Bonnes sensations globalement, et 18.20 km en 1h24 au total.

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 12/06/24 à 14:51:24

Bonjour à tous

@jojo et spruch :
En augmentant le nombre des séances par semaine de CAP : avez vous augmenter aussi le temps des entraînements en PPG , ou bien êtes vous restés sur le même nombre et temps d’entraînements PPG? ( le but de ma question : c’est pour ne pas avoir de blessures en augmentant le nombre de séances de CAP)

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/06/24 à 08:50:42

Bonjour Melie,

Lorsque j'ai commencé, jusqu'à arriver à 3-4 sorties par semaine, je ne faisais jamais de PPG.
J'ai commencé à en faire .. chez le kiné pour me soigner, puis à systématiser l'intention d'en faire une par semaine (je dis bien l'intention).

Depuis que je suis à 5 sorties, c'est rare que je n'en fasse pas minimum 1 par semaine. Généralement, j'ai une séance un peu générique (style gainage, proprioception), et une autre séance plus orientées sur mes faiblesses musculaires (ou ce que je veux travailler spécifiquement).

Elles ne sont pas forcément très longues en soi (rare que ça dure + de 20 minutes) et viennent régulièrement en complément d'un footing.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/06/24 à 11:04:12

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : 2x5000 @AS42... tu as raison gardée ! :-)

@Melie : ma PPG est faite dans le cadre du club, donc rien n'a changé pour moi... En hiver, systématiquement 20mn le samedi après la séance, sinon des éducatifs tous les jeudis...


Hier soir, la piste du mercredi, avec un poil de vent mais sans conséquence, et une température tout à fait bonne... Et dans la série "continuons à faire 3x(1500m découpés en 3 blocs)", ce fut 3x( 400m + 300m + 800m R2' ) R4'...

Avec, dans la continuité des belles sensations de cette fin de printemps, une bonne séance, dynamique et rapide !

- Échauffement, 23mn @5'44"/km @73% + 4x accélérations

- 3x( 400m + 300m + 800m R2' ) R4'
--- 400m en 1'35", 300m en 1'09", 800m en 3'05" => comme souvent, le 1er 400m n'est pas confortable, il faut chauffer la machine...
--- 400m en 1'31", 300m en 1'07", 800m en 3'02" => chronos en baisse sur toutes les fractions !
--- 400m en 1'30", 300m en 1'06", 800m en 2'56" => un très bon 800m, rapide dès le départ et avec une belle accélération finale !

- RaC, 9mn @6'09"/km @75%

Encore de très bonnes sensations sur cette séance, décidément, je suis le champion des entraînements ! ;-)
Ce soir, encore la piste, mais pour la séance "technique"...

Belle journée,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 13/06/24 à 12:02:59

Pffff on s’éloigne quelques jours du forum et puis ça devient impossible à suivre. Essayons :

@spruch et @slowrunner, merci pour la fête des pères :-)

@Sebenett, t’as raison de faire une pause si pas motivé, ça ne pourra que de démotiver encore +

@Jojo, magnifique cette course, félicitations sincèrement !!! Parce que tu t’es bcp donné ces dernières semaines, et le travail paie. Mais je suis surtout très impressionné par ton dernier 800m, où es-tu allé chercher ça ??? Et au vu de tes entraînements, petit à petit tu vas aller nous chercher un sub20 !

@Runlove, c’est sûr que partir à 3 :55 c’était un peu costaud, mais qqfois ça fait aussi du bien de débrancher le cerveau non ?

@spruch, je vois que tu commences doooooucement à devenir raisonnable c’est bien :-p

@Melie, je ne fais pas de séances dédiées de PPG. J’essaie, le plus régulièrement possible (disons 4-5x/semaine), de faire ne fut-ce que 5min de gainage le soir avant de me mettre au lit

Semaine compliquées et celles qui arrivent vont être similaires, avec un changement de taf qui se profile mardi… je ne sais pas encore comment je vais gérer, mais je l’ai ptêt déjà dit. Donc cette semaine c’est la semaine des adieux, donc pas top non plus pour s’entraîner.
Donc je passe de 4 à 5 sorties cette semaine, mais en les raccourcissant, c’est plus simple à caser.
Mardi, un simple 40min en EF
Ce matin, 1.5km d’échauffement puis 20min T/SV2, faites à une moyenne de 4 :18 et 89%FCM (dernier km à 92% malgré tout). J’étais un peu plus dans le dur que « confortablement difficile ».

A+

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/06/24 à 09:02:19

Bonjour à toutes et tous !

@Chevalier de Provence : merci à toi ! le dernier 800m est sorti d'un cerveau posé sur le bord de piste pendant ces 2 derniers tours ! Le sub20 reste encore loin quand même ! Bon courage à toi pour les semaines qui viennent et tes adaptations "professionnelles"...


Hier soir, de la chaleur ! Décidément, au niveau météo, il faut être prêt à tout cette année !
Donc, la séance piste "technique" du jeudi soir, 3x( 200m + 2x100m R100m ) R3' + 6x Tdt pelouse en guise de cerise sur le gâteau !
Échauffement poussif, mais après la belle séance de mercredi, normal ! Tout s'est délié dès le début des fractions, mais les tours de pelouse ont été durs quand même !

- Échauffement, 21mn @5'44"/km @73%, + 3x accélérations

- 3x( 200m + 2x100m R100m ) R3'
--- 200m en 44", 100m en 20", 100m en 20"
--- 200m en 41", 100m en 20", 100m en 20"
--- 200m en 40", 100m en 19", 100m en 19"

- 6x Tdt pelouse en 9'15"/km @4'15"/km @92% => entre chaleur et fatigue, et bonne allure quand même, j'en avais plein les pattes !

- RaC, 4mn @5'56"/km + 8mn de PPS...

Ce midi, 40mn de récupération lente !
Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/06/24 à 15:11:30

Re !

Comme prévu, ce midi, une sortie de récupération, 40mn @5'54"/km @76%... Il a fait chaud...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 15/06/24 à 09:50:25

Bonjour à tous

Merci spruch, jojo et chevalier, je vais continuer comme ça je fais 2 fois 20 min PPG par semaine, 2 voire 3 fois gainage par semaine mais que 1 fois 5 minutes de PPS par semaine : je pense que la PPS c’est un axe que je dois developper pour progresser.
Et j’ai profité également pendant ces 2 semaines sans sport pour travailler sur les proportions car je mange trop, j’ai perdu 2 kilos depuis mon dernier entraînement, je vais continuer sur ma lancée , ça devrait m’aider à courir plus vite.
Et chevalier je te rejoins moi c’est début juillet que je reprends un nouveau travail, et je pense que je vais mettre mes courses du lundi et du mercredi à 6h le lundi et 5 h 45 le mercredi, ça va piquer :)

Bon we a vous et bons entraînements

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6171:a717:cdc0:xx) le 15/06/24 à 11:44:27

Bonjour à tous,

@Melie : rien ne vaut de courir de bonne heure, surtout l'été où comme il fait jour tôt, on n'est pas limité par le froid ou l'obscurité :)
Attention sur la perte de poids à ce qu'elle soit proportionnée et corresponde bien à du surplus, surveille bien que tu as toujours assez d'énergie (j'ai vu bon nombre de personnes finir cramées par un "régime" qui n'était pas du tout la bonne chose à faire).

@Chevalier / Jojo : encore des bonnes séances qui s'enchaînent, c'est parfait.

Nouvelle semaine assez productive pour moi. Seulement 5 sorties donc repos jeudi, mais renfo à la place histoire de rester actif.
Et derrière on enchaîne :
- Vendredi : 10.66 km en 54' EF
- Samedi : 17.42 km en 1h22. Parti de bonne heure, mais les jambes sont restées au lit. Sensations pourries, pas d'énergie. Calé un 10 km un peu au-dessus de SV1 au coeur de la séance (en 44'38", FC 82%) mais vraiment poussif.

SL demain, en espérant trouver un peu plus d'énergie !

Bonne journée

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:f43b:81f6:1856:xx) le 15/06/24 à 12:42:19

Melie c'est vrai que le rééquilibrage alimentaire joue un rôle important, bon courage sans cap j'ai tjr du mal durant ces moments
spruch belle semaine d'entrainement, la SL toujours le rdv du week-end introspectif ahah

Ici petit échec sur la tentative de rp 5km, j'ai arrêté à 3000m fait en 5min au kilo.

Je pense que la chaleur, la fatigue et l'hygiène de vie doivent être les raisons. Vivant dans le sud ça m'avait fait pareil l'an dernier, l'été les chrono stagne et je performe en automne. Ce qu'il faut c'est continuer l'entrainement et ne plus trop regarder la montre. La chaleur reste une excellente contrainte pour progresser.

Je crois que je vais revoir mon obj pour le 10km dans 15j plutôt viser 52"30 en 5"15 au km, le 50min tombera plutôt mi octobre lors du prochain 10km avec des températures plus adéquates et un parcours plus roulant. Il faut voir long terme en course à pied.

Je vais plus trop suivre le programme kiprun que je trouve assez décevant avec des séances incohérentes, je vais plutôt faire au feeling. Et commencer 15j un peu plus sérieux niveau alimentation, sans alcool aussi.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 15/06/24 à 15:45:52

@spruch : je suis pas mal musclée car j’ai fais beaucoup de sport tôt dans mon enfance mais je suis quand même lourde : je fais actuellement 85 kilos pour 1,70 mètre, mais je fais du 40/42 en pantalon donc je ne pourrais pas descendre trop bas non plus en poids je n’ai pas envie de faire du 34 fillette :)
Mais bon perdre encore 7/8 kilos me ferait gagner en vitesse…

@slowrunner : manger équilibré je fais mais en trop grande quantité , et on est des fetards le we alors ça aide pas:)
Pour ton plan: moi j’ai pris jogging plus : je le commence mi juillet, il me plaît bien, et par contre je vais calculer moi même mes allures par rapport à ma petite course de 5 km que je vais me faire seule le vendredi 28 juin.
Regarde ce plan peut être qu’il te plaira …

par Runlove (invité) (2a01:cb14:8660:f600:4910:e170:f78b:xx) le 15/06/24 à 16:18:07

@Slowrunner : Ah mince... Mais tkt, ça viendra, en effet ce qui compte est la forme à long terme et les séances que tu nous as partagées montre que tu as fait des progrès.

@Melie : bon programme en effet ! pour le poids je te conseille vraiment de faire attention à ne pas perdre plus de 2 kg (voir grand max 3) par mois pour que ce soit sain et durable, et ne pas perdre tes muscles surtout puisque tu es musclée. Faire attention à tes sensations en mangeant pour réguler naturellement les quantités et ne rien t’interdire (ni aucun aliment, ni même la quantité qui se régulera naturellement).

@chevalier @jojo oui ça fait du bien la piste en essayant d’avoir de la vitesse^^

bravo pour vos entrainements maintenus malgré les débuts de chaleur, et @chevalier courage pour les semaines tendues qui t’attendent ! :)

Pour vous raconter ma course qui était un 5km route :
Arrivée un peu limite pour prendre le dossard etc et du mal à nous garer, j’étais un peu stressée. Dès l’échauffement j’ai une gêne au niveau du bide (genre très légère douleur qui n’empêche pas de courir). Je sais pas si c’est dû à un truc pas bon mangé ou du stress. J’ai eu la flemme de prendre le départ avec ce truc mais ma famille venait me voir courir gentiment car c’était dans la ville à côté de chez eux, donc je me suis dit que ce serait vraiment ballot de pas courir. Puis au final, j’ai eu ça pendant toute la course mais c’est resté stable et supportable, ça m’a donné une sensation peut être subjective de pas pouvoir être à fond.
J’ai fait la course en partant à 4 :37 au premier km, puis 4 :50 au deuxième qui était en cote (dur dur lol), et ensuite stabilisée autour de 4 :43. J’ai fait les 5km en 23 :41 mais la course était en réalité un peu plus longue, donc je termine en un peu plus de 24 min.
A la fois un peu déçue pour le 23 :XX symbolique mais contente car mon but était de voir les progrès après 6/7 mois de running.  Maintenant je pense à peut être m’inscrire dans un club pour l’année scolaire prochaine.

Merci pour vos encouragements et conseils sur ce fil 

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 15/06/24 à 21:02:43

@Jojo, tu entends quoi par Tdt de pelouse ? c'est ptêt moi qui suis très con hein !

@Melie, quand tu iras courir si tôt, vas-y progressivement pour les fractionnés, pour voir comment ton corps réagit de faire ça à jeûn. Moi ça passe, mais pas tout le monde

@spruch, tu me fais rire. 17km aujourd'hui MAIS DEMAIN c'est sortie longue ^^

@slowrunner, tu prends pas mal de recul et tu analyses les raisons de l'échec, c'est déjà une très grosse qualité ! Nanifestement en effet Kiprun pacer est pas top (en tout cas pour toi en ce moment), je trouve personnellement que Decat coach est nettement mieux !

@runlove, tout bon cette petite course malgré tout, et manifestement bien gérée, bravo ! et pour le chiffre, si évidemment c'est un peu plus long que 5km... difficile d'aller chercher le sub24.

Pour ma part, une sortie longue aujourd'hui : 18,5km / 1h36 / 5:14 donc, en allure EF normalement mais mon cardio toujours un peu aux fraises, et je suis à 78% de moyenne, avec une dérive qui m'entraîne vers un peu plus de 80% sur les derniers km.
Demain, je pars pour un 5km SV2 (ou ptêt 6, je sais pas encore, ce sera selon l'humeur...)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6171:a717:cdc0:xx) le 16/06/24 à 09:59:11

Bonjour à tous,

@Slowrunner : quelles étaient les sensations au départ ? Parfois c'est simplement une mauvaise journée, ou alors une allure un tout petit peu trop rapide qui t'a fait exploser (des fois il n'y a pas besoin de beaucoup) ?

@Melie : clairement, les kg superflus peuvent influer sur la performance. Je crois qu'on parle de 30" au kilo sur 10 km, ce qui n'est évidemment pas négligeable ! Et puis surtout tu seras plus confortable de manière générale, dans les montées, au-delà de tous les aspects psychologiques positifs (accomplissement, estime de soi). Bon courage, j'ai ce luxe de ne jamais eu avoir à regarder mon alimentation de ma vie, mais les personnes autour de moi qui sont contraintes d'y faire attention ont souvent du mal, dans la durée, à trouver un bon équilibre.

@Runlove : je comprends que ce soit frustrant de ne pas passer le sub 24 officiel, mais tu le dis toi-même, tu étais en-dessous sur une distance étalonnée. Et surtout, ça valide les séances que tu as passées ces derniers temps. Du tout bon, qui annonce du encore mieux à venir :)

@Chevalier : je pense que Jojo parle de tour de terrain (= TdT). Belle sortie longue, le cardio en effet un peu haut pour de l'EF mais c'est aussi une façon d'aller pousser ton SV1. Je sais que j'aime bien varier les allures en EF et aller travailler ces allures à 77-80% FCM.

Et si je te faisais rire en parlant de 17 km hors SL, c'est parce que ce matin, c'était .. 27 :) Désormais, c'est rare que mes SL soient inférieures à 1h30, ce qui m'amène vite à 18-19 km.
J'étais motivé ce matin. Levé en forme, tôt (départ 5h53), et la pluie était annoncée pour milieu de matinée. Tu parles, début de la pluie à 5h56. Et .. elle ne s'est jamais arrêtée. Un 16 juin, c'est totalement déprimant.

Bref, au planning du jour, 3 fois 20 minutes à AS42. J'ai calé une grosse séance quadris / ischios hier après-midi (oui, mes jambes n'étaient pas assez fatiguées) que j'ai senti au réveil donc pas voulu aller plus vite.

Au final, 10 km vallonés (D+ 175m) en EF pour commencer, puis les 3 blocs. Passés en 4'15", 4'23" (avec 60m D+) puis 4'14". Dur dur sur la fin, tant parce que les jambes étaient crevées que la lassitude de 2h sous la pluie.
Ce qui donne 27.01 km en 2h07 ! Encore 84 km cette semaine et déjà + de 200 km en juin, ça me botte bien d'aller chercher un nouveau record mensuel :)

Bonne journée !

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 16/06/24 à 12:07:37

@spruch, magnifique cette sortie longue ! Mais je partage teeeeellmeent ta déprime de la météo, je compte les jours où on a dépassé 20°C cette année sur les doigts d'une main de par chez moi, et ne parlons pas de la pluie. Et bravo pour ton kilométrage, tu pourras difficilement aller plus loin sans rajouter définitivement ta 6è séance...

J'ai fait mon 5km autour de l'allure SV2/T, avec une idée de faire du progressif à chaque km, soit prévu 4:24 / 4:22 / 4:20 / 4:18 / 4:16
Faits en :
4:21 / 4:20 / 4:20 / 4:17 / 4:10 (ça ne vaut pas 4:10, il y avait une très légère pente descendante)
82% / 88% / 89% / 90% / 91%

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/06/24 à 09:25:54

Bonjour à tous,

@Chevalier : belle progressivité sur ces km. Toujours difficile d'accélérer petit à petit, sauf à partir vraiment en-dedans.

En effet, 84 km en 5 sorties, ça fait quasiment 17 km par sortie, difficile de faire plus quand on considère qu'il y a 2 footings là-dedans. Forcément, pour aller chercher les 90+ km pendant la prépa marathon, la 6e sortie sera impérative.

Sortie très cool ce matin avec les jambes encore bien fatiguées, 7.51 km en 42'. Ca fait parfois du bien de se "traîner" à 5'45" du kilo ;)

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/06/24 à 10:33:19

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : c'est toujours compliqué de coordonner cap et contraintes perso/pro... En espérant que tu y arrives vite et bien... En ce qui concerne ta gestion alimentaire, effectivement moins de poids aide à mieux courir (tu as de la marge semble-t-il), et le gain au kilomètre est assez significatif (je n'irai pas jusqu'aux 30" de spruch, mais 4" à 5" sans doute...), mais attention, le mieux est l'ennemi du bien : on a tous un poids de forme, passer dessous est aussi préjudiciable qu'être trop au-dessus...

@spruch : oui, de belles séances, je me régale en cette fin de saison ! Ton samedi n'était pas top ? Pas grave, ça arrive, et tant que ça ne devient pas chronique... Bravo pour ta SL bien humide ! Et pour tes semaines bien remplies qui se suivent !

@Slowrunner : désolé pour ton 5km "raté", des jours sans, surtout avec des conditions non favorables, on en a tous eu... Te projeter sur du plus long terme est une excellent idée !

@Runlove : Bravo pour ton 5km ! D'abord de l'avoir fait malgré ton inconfort, ensuite de l'avoir fini dans un chrono tout à fait honorable, avec des kilomètres plutôt réguliers ! La piste, c'est excellent ! on va toujours plus vite (c'est gratifiant !) et on y court toujours mieux (c'est plat, régulier, et il y a peu de chance de croiser des chiens errants ou des enfants en vélo !)...

@Chevalier de Provence : nan nan, tu n'es pas très con, tu ne sais pas, c'est tout ! notre piste tourne autour d'un terrain de rugby, en pelouse (synthétique...), donc quand je parle de tour de terrain (tdt), c'est que nous tournons (en général en sens inverse du sens piste) sur la pelouse, en suivant les limites du terrain de rugby... En fonction du rabotage (ou pas) des coins, cela fait environ 360/370m par tour... Bonne petite SL pour toi on dirait !


Encore un we bien rempli, et pas que de cap ! Vivement les vacances !

Samedi matin, une matinée piste au top ! Si ça continue, je vais me reconvertir de routard à pistard ! ;-) La météo était très agréable, nuageuse mais tempérée, à peine un poil de vent... Et une nouvelle séance à inaugurer, un 2x( 3x200m + 1400m Rdiago ) R5', au programme... Une structure intéressante avec les 200m pour donner du rythme et le 1400m pour le garder le plus longtemps possible !

(EDIT : pour Chevalier de Provence, "Rdiago", c'est récupérer en trottinant sur la diagonale du terrain de rugby pour rejoindre le point de départ. ;-) )

- 20mn @6'11"/km @69% + 8mn de PPS => un échauffement plutôt très tranquille, mais la PPS nous a bien réveillés !

- 2x( 3x200m + 1400m Rdiago ) R5'
--- 3x200m en 44", 43", 43" => ras, je reste bien dynamique et ça passe très facilement
--- 1400m en 5'31" (3'56"/km) @89% => je pensais souffrir un peu plus, mais à peine ! je reste bien calé derrière un costaud du groupe, les 3 tours passent crème (1'35" aux 400m, 3'09" aux 800m, 3'57" aux 1000m) puis je reviens au même niveau que mon collègue, mais bon, je n'accélère pas et on franchit la ligne ensemble (je ne voulais pas faire le mauvais coureur qui se cache pendant tout le bloc pour surgir sur les derniers 200m !)

--- 3x200m en 45", 41", 43" => toujours ras, c'est facile finalement les 200m dans ces conditions !
--- 1400m en 5'23" (3'51"/km) @92% => là, je prends la tête du groupe, histoire de ne pas toujours faire le suiveur... 400m en 1'34", 800m en 9'06", 1000m en 3'54", ça tient et ça va vite (pour moi...)... J'accélère encore un peu sur les derniers 200m et je termine bien à bloc ! 8" de gagné, c'est tout bon !

Un bel enchaînement pour une belle séance ! Et on finit par un RaC de 7mn @6'08"/km @75% + 3x grandes lignes droites...


Dimanche matin, 10h... J'émerge d'une soirée festive très tardive et un peu (trop à mon goût !) alcoolisée ! Bon, c'était les 60 ans d'un très bon ami, il fallait les fêter dignement !
J'avais prévu 70' en EF, mais je n'en ferai finalement que 60' : entre la fatigue et la suite de l'anniversaire (rdv à 12h30 pour finir les "restes" de la veille, solides et liquides !), je n'ai pas cherché à être performant : 60mn @5'44"/km @75%...

Ce midi, après ce we "complet", j'ai prévu 4x(5mn @AS21 + 5mn @SV1) dans ma sortie du jour... Hummmm... Ben, on verra bien !

Belle journée à vous !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/06/24 à 11:21:06

Salut Jojo,

Un vrai pistard en effet ;) tu enchaînes les séances réussies sur piste sans discontinuer ! Et le tout sans te départir d'être un bon vivant ;)

Pour précision, quand je parlais de 30" au kilo sur 10, c'était 30" au kilogramme pour l'ensemble de la course, pas au kilomètre (si l'on gagnait 5 minutes sur 10 en perdant 1 kg, j'en perdrais 2 et ferraillerais avec Jimmy Gressier :) ). Donc ça rejoint +/- ton 4-5 secondes au kilo.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/06/24 à 11:38:29

Bonjour à tous

@ jojo : je te rejoins dans ton discours car avant de communiquer avec vous je ne faisais que du Trail, et là je me plais énormément avec les objectifs de chronos sur la piste. C’est grisant car on voit les progrès plus rapidement contrairement au Trail.

@ spruch : oui j’avais bien noté en perdant encore 8 kilos je pense( car j’en ai perdu 2), ça me ferait gagner 5 min environ sur le 10 , et 10 min environ sur le semi.
Donc ça me motive vraiment: maigrir pour courir plus vite:) mais je n’irais pas en dessous du 38 en pantalon, comme tu dis jojo il y a le poids de forme aussi …

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/06/24 à 15:39:48

Re !

@spruch : effectivement, je n'avais pas saisi que tu parlais d'un gain sur l'ensemble des 10km ! On est donc en phase ! Et le bon vivant a dû ferrailler ce midi !

@Melie : oui, c'est grisant en effet ! et tu verras, quand tu commenceras à convertir tes progrès sur la route, ce le sera encore plus !


Comme prévu, une sortie entre midi et deux, avec 4x( 5' @AS10 + 5' @SV1 )... Oui, plutôt AS10 que AS21, va-t'en savoir pourquoi ! ;-)

1ère moitié plutôt bien, puis ...... le soleil est sorti et le we festif s'est rappelé à moi !
J'ai tenu sur les AS10, mais ce fut dur et j'ai serré les dents, et les dernières 5mn @SV1 ont été plus faites en EA... Mais c'est fait !

- Échauffement, 20mn @5'51"/km @72% + 4x accélérations

- 4x( 5' @AS10 + 5' @SV1 )
--- 5' @4'28"/km @84% + 5' @4'55"/km @84%
--- 5' @4'31"/km @88% + 5' @4'52"/km @88%
--- 5' @4'25"/km @91% + 5' @4'56"/km @90%
--- 5' @4'24"/km @92% + 5' @5'12"/km @90%

- RaC, 9mn @6'09"/km @84%

Demain, récupération !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:8052:418d:c04b:a998:5628:xx) le 18/06/24 à 00:28:20

@ jojo, chevalier et spruch merci pour vos encouragements :) ça me motive bien :)

Bravo pour vos sorties qui sont impressionnantes à la fois par le contenu et la précision de votre travail!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/06/24 à 14:26:13

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : avec plaisir ! et bientôt tes sorties seront aussi impressionnantes que les nôtres !


Ce midi, une sortie de récupération ensoleillée et légèrement venteuse : 45mn @6'01"/km @72%.

Ca suffira bien avant sans doute la dernière séance de l'année et du Coach...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:607b:f54a:bdc4:xx) le 19/06/24 à 16:05:13

Bonjour tout le monde,

Semaine un peu particulière pour moi puisque je ne pourrai pas courir ce week-end, alors on enchaîne 8 jours non stop jusqu'à vendredi !
Après la sortie récup de lundi, on continue progressivement avec 11.17 km en 59' hier, séance vallonnée en EF.

Et ce matin, au programme, 3000-2000-1000-500. Je pensais la faire de l'AS21 vers l'AS5, mais je me suis fait emporter sur le 3000 .. alors j'ai tout décalé pour faire SV2 > AS3.
Ce qui donne :
- 3000 en 11'31" (3'50" / km) SV2
- 2000 en 7'22" (3'41" / km) AS10
- 1000 en 3'34" AS5
- 500m en 1'43" AS3

Récup 2'30" / 2' / 1'30". Bien entamé après le 500 mais les jambes ont répondu présent, et sacrément bien récupéré depuis dimanche. Voilà qui valide encore pas mal de volume à des allures égales ou supérieures à SV2 !
Total couru, 15.44 km en 1h10.

Bonne journée !

par Melie (invité) (2a02:8440:7140:aa55:c839:9558:4c7b:xx) le 19/06/24 à 17:23:49

Bonjour à tous

@spruch: tu m’as perdue:) pourquoi ton as10 est meilleur en allure que sv2?

Autrement 8 jours d’affilée Ouah tes muscles vont être contents de se reposer ce we :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:607b:f54a:bdc4:xx) le 19/06/24 à 19:23:41

@Melie :
SV2 = temps qu'on tient pendant 1h environ
AS10 = temps que je tiens pendant 36-37 minutes

Donc c'est logique :) Au niveau des allures (grosso modo) :
- mon AS42 est autour de 4'09"
- mon AS21 autour de 3'53"
- mon SV2 autour de 3'50"
- mon AS10 autour de 3'43"
- mon AS5 autour de 3'35"
- mon AS3 autour de 3'28"

Dur dur d'aller chercher des secondes pour faire descendre les allures désormais.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/06/24 à 19:33:37

@spruch : d’accord donc me concernant pour l’instant mon sv2 = as10 . Et quand je progresserais la différence va se creuser … c’est bien ça ?

par Runlove (invité) (2a01:cb06:8058:aa85:ac10:49f1:1e7c:xx) le 19/06/24 à 19:43:03

@jojo merci et profite bien de la dernière séance de l'année :)

@ spruch: ah oui belle séance, avec en plus update vers des allures plus rapide.
8j c'est bcp en effet mais tu sauras adapter les séances en fonction

@melie oui tu as bien compris, si tu cours 10km en environ 1h alors ça correspond à ton SV2 (allure que tu tiens une heure, c'est logique). Ce qui est cool en course a pied c'est que plus tu progresses plus le temps de course sur une distance donnée est court et l'effort moins long :)

De mon côté pour finir l'année de CAP j'ai fait echauffement puis un test demi cooper et en 6min j'ai fait 1370 à 1400m(du mal à évaluer precisement car je crains que ma montre soit pas fiable sur la piste d athle) j'ai ensuite continué jusqu'à 1500m puis arrêté et fait la recup.

Après ce sera quasi un mois sans courir car il faut faire une pause et j'ai un voyage de cyclotourisme de 2 semaines prévu dans 10j :)

Bonne fin de journée à vous

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/06/24 à 20:02:39

@runlove : félicitations pour ton demi Cooper, et également pour ta course de 5 km : tu as réussi ton objectif ( j’avais oublié de te féliciter :)

Combien de kms as tu prévu par jour de vélo , avec du dénivelé ?

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 20/06/24 à 12:44:58

Bonjour à tous

Reprise tout en douceur de la course à pied ce matin:)
Donc 2* 10 min EF R 400m en marchant

J’ai acheté des chaussures spéciales route ( car je faisais avec mes chaussures mi -Trail mi route), ça change :)

Belle journée à tous.

par (invité) (147.99.110.xxx) le 20/06/24 à 13:51:17

Une séance AS5 à 6j de la compétition vaut-il le coup ?

Histoire de valider les allures, 5*1000m r=2'

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 20/06/24 à 17:15:39

Bonjour à tous,

@Invité : j'imagine que tu parles d'AS5 pour préparer un 5 km dans 6 jours ?
5x1000 AS5 à J-6 c'est costaud, et suivant ton profil, ça peut générer plus de fatigue que d'assurance pour le jour J. Mais pour un 5K, on n'a pas trop besoin de tout couper donc c'est compatible si tu es habitué à ce genre de séances. Si tu ne l'es pas, tu peux très bien limiter à 3x1000 ou 5x600 par exemple, tu auras déjà de bons indicateurs sans pour autant trop taper dans les réserves.

@Runlove : ton demi Cooper n'est pas déconnant par rapport à ton 5K. Si on prend une VMA à 14 km/h, avec un 5K en 23'41", ça voudrait dire que tu as tenu 90% de ta VMA sur ta course. Je pense même que ta VMA est un peu supérieure et que tu n'as pas forcément optimisé (souvent le cas sur les demi cooper).

@Melie : par pure curiosité, dans quelles chaussures as-tu investi ? Bonne reprise !

Pour moi ce matin, 10.13 km en 54' EF (FC 71%). Les mollets en béton, au moins le fait d'avoir couru tranquillement a permis de les détendre au fur et à mesure.

Bonne soirée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 20/06/24 à 17:44:59

@spruch: j'ai acheté des Saucony Triumph 19 pour la piste et la route.

mes chaussures mi-trail mi-route sont des Saucony Ride 15 TR (celles d'avant étaient des salomon, mais j'ai changé pour des Saucony je l'ai trouve mieux au niveau rigidité de la cheville , je ne fais plus d'entorse , en même temps je fais de la proprioception 2 fois par semaine, ça a du aidé aussi)

Tu as encore une dernière sortie demain, et tes jambes vont récupérer ce we...Pour ton marathon, tu as pris un plan Jack Daniel?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:cc1c:ccbd:33dd:xx) le 21/06/24 à 09:27:11

Bonjour tout le monde,

@Melie : d'accord. J'ai couru en Saucony il y a trèès longtemps, je crois que j'étais sur un vieux modèle des Triumph justement. Chaussure plutôt adaptée pour le long et pour être "dans des chaussons" donc.

Pas de plan JD pour moi, je construis mes plans moi-même. C'est d'ailleurs au programme du weekend puisqu'il devrait théoriquement débuter la semaine prochaine :)

Pour boucler ma semaine ce matin, j'ai mis tout ce qu'il restait d'énergie dans les jambes. Au programme, 3x3500 AS21 r 500m. Je pensais la passer plus facilement, il n'en fut rien :)
Régularité maximale avec les fractions en 3'53", 3'54" et 3'54", un cardio correct avec peu de dérive (85%-88%-89%), et donc encore du beau volume.

Couru au total 19.02 km en 1h26, de quoi boucler la semaine à 63 km, et cumuler 118 km sur les 8 derniers jours ! Pas souvenir d'être déjà allé chercher un tel volume.
Ostéo cet après-midi, repos ce week-end (qui est clairement nécessaire), et je serai de retour en pleine forme lundi prochain :)

Bon weekend à tous !

par Runlove (invité) (2a01:cb06:804d:e2a2:1d5f:3576:5055:xx) le 21/06/24 à 10:03:12

@spruch c'est possible, car j'ai du mal à pousser à fond du style terminer les mains sur les genoux sur ce genre de test. Je referai quelques semaines après la reprise :)
Une affaire rondement menée tes 8j avec un tel volume :) bravo pour les 3x3500.Tu vois l osteo de manière préventive ?

@melie merci à toi :D on va faire une piste eurovelo environ 70km/j avec 500m D+ et D- par jour donc plutôt plat, et au fait on avisera si on fait 8j ou 13j selon la météo, l etat des routes etc. Car y a encore pas mal de parametres inconnus..
Profite bien avec les nouvelles chaussures:)

Bon WE

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/06/24 à 10:52:33

Bonjour à toutes et tous !

@toutes et tous : bravo pour vos entraînements et votre constance ! Ca fait chaud au cœur en cette période troublée et incertaine pour moi ! Je vais disparaître pour une dizaine de jour (le temps de partir en we festif et pour une semaine de vacances en suivant), mais je ne manquerai pas de vous lire et de vous suivre, même si je pourrai pas partager mes quelques séances avec vous !

@Runlove, Melie : vous êtes au top ! Keep the momentum !

@les garçons : soyez fort, as usually !

Que de péripéties depuis mercredi...
Annonce du départ du Coach (raisons personnelles et également sportives), arrivée d'un nouveau coach et changement des jours d'entraînements pour la saison prochaine... Ca gronde et rue dans les brancards (et je ne suis pas le dernier...) dans notre groupe (-3 coureurs qui eux font partie du bureau dirigeant, ben tiens...) devant ces changements très impactants pour la pérennité dudit groupe, et surtout par une communication brouillée, brouillonne et pas très respectueuse vis à vis des coureurs... C'est rageant de voir un groupe constitué depuis presqu'une dizaine d'année voler en éclat pour le bénéfice d'un autre groupe du club (certes plus nombreux et plus "bankable") !
Ma réinscription au club pour 2024-2025 n'est pas acquise aujourd'hui...
Passons plutôt à autre chose...

La séance de mercredi a donc été très perturbée, la colère et la mauvaise humeur n'étant pas forcément à leur bonne place sur la piste... Je suis donc resté en retrait, accompagnant mon épouse et celle du Coach, pour me calmer et profiter de leur présence pour ces dernières séances...
Même séance que le mercredi précédent, 3x( 400m+300m+800m ) mais avec des chronos "relax"...

- 20' @5'39"/km @74% => échauffement
- 400m en 1'42", 300m en 1'16", 800m en 3'29"
- 400m en 1'45", 300m en 1'17", 800m en 3'23"
- 400m en 1'41", 300m en 1'16", 800m en 3'18"
- 4' @6'13"/km @73% => rac très raccourci


Hier soir, déluge sur la piste, donc le temps qu'elle évacue un peu l'eau recueillie, c'est sur la pelouse que nous avons tourné... Une séance un peu compliquée à décrire, mais l'essentiel est constitué des successions de 3/4 de tour (environ 280m) en variations d'allure, au total 9x... Et on termine par un 1000m sur piste vers le SV2...

- Échauffement, 21mn @5'54"/km @72% + 3x accélérations

- 3x( 3x (3/4 de tour en variation ), récupération 1x tour de terrain
--- 1'16" + 1'17" + 1'16"
--- 1'15" + 1'17" + 1'18"
--- 1'17" + 1'21" + 1'20" => j'ai levé un peu le pied sur les dernières fractions, mes quadris droits commençant à se rebiffer...

- 1000m en 4'31"/km @83% => hummmm... Même si, à plat, la gêne aux quadris est supportable, elle est néanmoins là...

Je pense que le combo (chaussures en fin de vie + humidité + pelouse lourde + contrariétés de la veille) n'est pas étranger à cette "blessure"...

Fin de séance pour moi et je me mets au repos jusqu'à lundi et des vacances bien méritées (une semaine) !
De toute façon, ce we est un we festif, donc je n'aurais pas fait de folies au niveau des entraînements. Donc autant me mettre complètement au repos (pour la cap...), et enchaîner avec des footings tranquilles pendant la semaine de vacances...

Belle journée !
Jojo 31

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:8f60:cf0b:37a5:xx) le 22/06/24 à 18:49:35

@jojo31 franchement l'impact d'un club peut quand même tout changer, j'espère que c'est le temps du changement et que ça va s'apaiser. Perso j'ai jamais retrouvé l'état d'esprit de mon 1er club d'athlé dans les différents autres groupes que j'ai fait. On sait ce qu'on perd, on ne sait pas ce que trouve.


Cette semaine je n'ai pas essayé de suivre un programme mais j'ai rajouté une sortie en réduisant l'intensité. J'ai eu l'impression de pas faire assez de basse intensité lors de cette prépa. Et j'ai fait plus attention niveau alimentation.

Footing de 30min lundi, 1h mardi avec 5 min plus rapide, 1h footing jeudi.

Aujourd'hui 20" d'échauffement puis 2*1000 il faisait gris donc pas de soleil bonne nouvelle pour le chrono puisque j'ai fait le 1er en 4"45 et le 2nd en 4"14.

J'ai essayé de ne plus regarder la montre, de ne plus me mesurer pour plus tout simplement courir un maximum et ça semble avoir marché. (ce qui explique ces temps un peu sporadique).

Franchement très content de faire des temps comme ça, je ne fais pas de grosse séance étant à j-8 de mon 10km.

Je suis quand même en lendemain de la fête de la musique bien fêtée.

Meteofrance annonce soleil plus de 20°, la course est à 9h donc départ prudent et si je me sens bien je déroule.

Place à l’affûtage, je vais faire sauter la séance du samedi. 2 footings la semaine prochaine et un demain avec quelques accélérations de prévu.

D'ailleurs sur ça j'ai pour habitude de faire un affûtage assez fort les quelques jours avant la compet et j'ai entendu Tristan de running addict dire qu'il faisait un peu pareil étant assez grand et donc plus lourd comme moi car les séances la veille de la compet le marque un peu trop, je demande si parmi vous, vous êtes plus partisan de l’affûtage exponentiel. J'aime bien charger beaucoup la dernière semaine avant affutage souvent même en rajoutant une sortie courte pour faire un début d'affutage léger avant de quasiment plus rien faire quelques jours avant la compet excepté marcher ou nager (et encore pas trop juste pour être actif légèrement).

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/06/24 à 19:08:09

Bonjour à tous

@runlove: c'est une chouette idée de voyager sur les pistes eurovélo. Bon voyage à toi.

@spruch: quel chrono tu vises pour le semi et le marathon 1 mois après?

@chevalier de provence: arrives tu à gérer ton nouveau travail et tes entraînements?

@jojo: mince pour le départ du coatch et les problèmes qui sont venus avec, tes vacances vont te faire du bien...

cet après midi une séance 15' EF, 3' marche, 15' EF, 3' marche et 9' EF. la reprise se passe bien.
La semaine prochaine je reprends normalement les entraînements.
Je pensais faire les 3 prochaines semaines : la semaine types Cottereau ( qui a l'air assez douce) avant de commencer mon plan pour ma course de septembre.
l'un ou l'une d'entre vous a déjà fait sa semaine type?

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 23/06/24 à 00:03:26

Bonsoir slowrunner
Ton message n’était pas présent quand j’ai posté.

Tes temps que tu as fais sont prometteurs, bravo.

Pour l’affutage d’après ce que j’ai lu il ne faut pas rien faire la dernière semaine en course, il faut diminuer mais il ne faut pas arrêter .
( pour ma dernière course j’ai suivi ce que j’ai trouvé un footing le lundi, mercredi j’avais fait un peu de fractionné court, et la veille de la course 20 min de footing et quelques lignes droites).

Bon we à tous.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:b01d:e25a:f4d6:xx) le 23/06/24 à 10:46:38

Je ne dis pas de ne rien faire durant une semaine, mais plutôt quelques jours avant quand on est plus grand et plus lourd et donc plus facilement marquer par des séances, la veille arrive trop tard. Privilégier des sports plus doux notamment. Surtout mon idée de faire un affûtage court mais fort qui viendrait après une augmentation de la charge pour arriver à la fois reposé et entraîné

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 24/06/24 à 11:02:10

Hello tout le monde,
De retour après une coupure suite à la maladie, je vois que certains d'entre vous sont bien actifs! Félicitations pour toutes vos belles sorties et compétitions diverses!

Contrairement à ce que j'avais annoncé, j'ai décidé en dernière minute de m'aligner sur le 5k que j'avais initialement prévu ce dimanche. Pas de préparation spécifique, mais je me dis que mettre à jour mon AS5 avant de débuter mon plan marathon le 1er juillet ne ferait pas de mal.
Et du coup, sans grande conviction je visais une moyenne de 4:20, et je réalise 4:14. Satisfait aux vues des dernières semaines assez compliquée.
Du coup semaine légère avec quelques footing à venir, avant d'entamer lundi prochain la prépa marathon pour Nice.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 24/06/24 à 11:46:39

Bonjour à tous

@slowrunner: bonne semaine d'affûtage, et ta course dimanche est à quelle heure?

@sebenett: belle performance sur le 5km, tu vises quel temps pour ton marathon et tu fais une prépa de 3 mois?

aujourdhui, début semaine cottereau ça permet de varié c'est sympa ça donne une motivation supplémentaire:

3 km échauffement allure moyenne 7'53'' ( 75% FCM)
1 fois 8' résistance douce allure 7'13'' ( 83% FCM)
2 km RAC allure moyenne 8'05'' ( 79% FCM)

Belle journée ensoleillée... enfin!

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 25/06/24 à 09:28:47

Bonjour à tous,

@Jojo : je n'ai jamais couru en club parce que ça ne me correspond pas forcément, mais pour toi qui en est depuis longtemps et qui a trouvé un vrai équilibre, forcément je me doute que ça doit être des moments un peu difficiles.
Je ne connais évidemment pas les détails mais passé le coup de la sidération, peut-être qu'il y a quelque chose de positif à tirer de cette nouvelle organisation à venir ? On le sait, le changement nous bouscule dans nos certitudes et l'on est forcément toujours un peu réticent..
Bonne récupération en vacances, je pense aussi que l'aspect nerveux a forcément eu de l'influence sur cette petite alerte !

@Slowrunner : en matière d'affûtage, tout dépend en effet de ton profil, et aussi de la course que tu prépares (ainsi que de la volonté, ou non, de tout optimiser). Personnellement je charge beaucoup pendant les entraînements donc j'ai un vrai effet booster par le simple fait de récupérer. Aussi, je charge très peu la dernière semaine (un peu de vitesse le mardi / mercredi mais c'est tout, sinon 2-3 footings), et en marathon c'est encore plus light. Et je ne cours jamais la veille.
Mais c'est vraiment propre à chacun.

@Runlove : oui, je suis allé voir l'ostéo pour remettre d'équerre tout ce qui était un peu fragile avant de lancer la prépa marathon. Cela ne peut pas faire de mal ! Plutôt positif ce RDV avec lui puisqu'il m'a dit, fait rare, que mes mollets n'étaient pas en trop mauvais état :)

@Sebenett : félicitations ! un chrono dans les 21' basses, donc. Tu envisages un chrono marathon autour de 3h30 ? Ce serait plutôt cohérent.

@Melie : une reprise en douceur, tout ce qu'il faut.
Pour ce qui est des courses de l'automne, pas d'objectif chrono sur le semi de prépa (l'objectif chrono sera en novembre), qui sera davantage une répétition pour le marathon (je pense le faire sur la fatigue de ma charge hebdo, à AS42 - donc autour de 1h27 - 1h28).
Pour le marathon, objectif minimal sub 3, ensuite on verra si je peux essayer de viser mieux (au vu des séances qui passent, je dois pouvoir me rapprocher d'un sub 2h55).

Et donc après un weekend de coupure, reprise hier matin, avec des températures qui ont bien grimpé !
Le plan marathon n'est pas encore finalisé mais j'ai au moins programmé le mois à venir. Et ça a démarré doucement avec :
- Hier : 10.63 km en 56' (FC 75%), jambes plutôt légères
- Ce matin : 4x1500 AS10 r 1'30". Dur dur, mais tenable. Les fractions en 3'44" / 3'43" / 3'39" (plutôt en descente) / 3'42" au kilo pour 3'43" visé, et une FC stable (88 à 90%, 89% en moyenne). Total couru, 14.07 km en 1h05.

Un peu d'EF au cours des prochains jours avant (déjà) la première SL à proprement parler ce weekend.

Bonne journée !

par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:4a4a:3efb:d155:xx) le 25/06/24 à 10:40:47

Dernière séance spé 3000 avant la semaine pro

5*800 allure entre 2'58" et 2'56" au kilo, recup 2'

Pas très serein pour le sub 9', mais j'avais encore la séance lactique de samedi dans les jambes ... En espérant que l'affûtage passe bien

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 26/06/24 à 09:01:14

@Melie, je raccroche les wagons après ma coupure. Tu pars sur une prépa cottereau? Semble bien adapté à ton profil effectivement.

@Spruch Merci! A la base oui, je comptais partir sur 3h30 mais c'est mon second marathon seulement. Le premier datant de 2022 que j'avais bouclé en 4h20 à l'agonie mais je reprenais la CAP seulement 3 mois avant. Donc là j'avais en tête plutôt 3h45. Surtout qu'on m'a prévenu que le Marathon de Nice n'était pas le plus facile non plus? Tu en penses quoi, tu penses que je suis trop conservateur?

De bonnes séances de ton côté en tout cas. Ta FC ne monte pas tant que ça sur tes AS10 non?. Après sur 1500 ca n'a peut-être pas le temps de monter plus haut?

Pour ma part, des footings cette semaine, je fais un peu de fraicheur avant de débuter le plan lundi :)

par Melie (invité) (2a02:8440:7152:a982:691a:1783:56f6:xx) le 26/06/24 à 10:42:45

Bonjour à tous

@sebenett: non mon plan pour ma course du 8 septembre c’est un plan 10 km en 1 h de jogging +.
Là je fais 3 semaines de cottereau car je sors d’une pause de cap de 2 semaines et je voulais faire une reprise douce avant mon plan de jogging +.
( c’est la première fois que je fais un plan)

Je fais un test de 5 km vendredi afin de voir si je ne suis pas trop loin de 30 min…

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 26/06/24 à 18:57:05

dure sure la séance cet après midi ( 28 degrés à l'ombre , mais même dans les bois , difficile).

donc cardio qui monte vite du coup...

seance prévu 2*10' rdo de 80 à 88% FCM:

au total 7kms en 63 min ( dont 500 mètres de marches après le fractionné pour faire baisser le cardio)

3 km échauffement allure 9' 75% FCM
10' rdo allure 8'53'' . 83% FCM
10' rdo allure 7'57'' . 86% FCM
500 mètres marche pour faire baisser cardio
1 km RAC allure 9'27'' . 80% FCM ( malgré l'allure d'escargot le cardio faisait que monter, pff)

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 27/06/24 à 08:01:09

Hello les p'tits chats :-)
Bon ben donc non, je n'avais pas encore réussi à concilier nouveau boulot et CAP. Trop d'infos à assimiler, trop d'heures, bref mentalement épuisé, j'ai préféré ne pas m'en rajouter une couche avec le running.
J'ai suivi de loin les posts ici pour ne pas trop me frustrer ^^
J'ai repris ce matin, réveil tôt (6h) pour aller faire tranquillos 50' au calme.
Je retente demain

par Bouap (invité) (2a01:cb11:8024:9f78:e995:dc5b:f4f5:xx) le 27/06/24 à 10:32:35

Chevalier tu fais quoi comme taf pour être fatigué comme ça ???

Bouap
De Paris Nord

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 27/06/24 à 11:49:32

Bonjour à tous!!

Un peu moins régulier en ce moment, en même temps moins de course à pied et plus d vélo et, de renforcement musculaire (j'en ai besoin).
je gérais la période post Ultra 82kmbavec mes petits soucis de pied et de genou.
J'ai bien compensé avec du vélo de route avec des sorties entre 60 et 110km (Moyenne à 26-27kmh en solo sur du vallonné 600-1000m d+)

Hier reprise après qqs mois sur piste pour la dernière du club...
Léger programme pour la reprise sous la chaleur qui plus est : Echauffement + 4*600m AS05 R1'30 (sur le papier hihi)+ 1km AS21 (je voudrais bien pour le RP hihi) + RaC
9km à 4'48"/km de moyenne
Les fractions à 3'30"/km et le 1km à 3'50"/km, plutôt pas mal, le genou va mieux mais il ne faut pas trop le charger...on va continuer sur une charge modéré pendant l'été...pour retours sur la compet en septembre...:)

Bon entrainement à toutes et tous!! vous êtes tjrs motivé c'est bien ca donne envie d'y rester également :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7090:a2a0:15a6:xx) le 28/06/24 à 07:59:18

Bonjour à tous,

@Sebenett : 3h45 est conservateur, 3h30 est ambitieux, très vraisemblable que la vérité se situe entre les deux. Mais je pense qu'avec une bonne prépa, tu dois pouvoir viser un 3h30 si les conditions (forme, organisation du jour J) sont bonnes.

En effet la FC ne monte pas trop sur 1500, ça va assez vite et la récup permet de bien redescendre. Surtout que c'était de l'AS10, ça aurait été autre chose avec de l'AS5 ou encore plus rapide !

@Chevalier : aïe, pas toujours facile de combiner. Si tu arrives à avoir un peu de temps dispo, nul doute que quelques (courts) footings comme celui que tu as fait peuvent t'aider aussi à te vider la tête. Évidemment, pas un bon plan de mettre trop de volume, ou de l'intensité.

@Melie : bel enchaînement de séance, hâte de voir ce que donne ton test sur 30' aujourd'hui.
Je te confirme que la chaleur est rude, j'ai fait comme toi un footing mercredi midi par .. 28°, j'étais en nage à allure escargot :) et une FC forcément qui monte un peu (77%). 11.55 km en 59' au total.

Après du repos hier, reprise ce matin, avec une température bien plus clémente à 13°, de suite c'est plus agréable :) Sortie toujours en EF, 12.05 km en 1h03, mais un peu + vallonnée cette fois (D+ 150m). Sensations correctes.

Gros weekend en vue avec une grosse séance demain, puis une SL sur la fatigue dimanche.

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 28/06/24 à 14:43:18

Bonjour à tous

@chevalier: super d'avoir recommencer, une fois que tu auras pris tes marques au boulot ça devrait aller mieux, et comme dit spruch, ça permet également de vider la tête et je dirais de déstresser.

@ cyrilaja: j'étais contente de te lire, tu fais une belle séance pour quelqu'un qui a moins couru ces temps ci, ça promet de beaux entrainements pour la prépa marathon.

@spruch: c'était extrêmement dur le test de 5km, j'ai donné tout ce que j'avais:) et j'ai même augmenté ma FCM par rapport à ma dernière course aujourd'hui 192 de FCM.

alors 2km échauffement allure 8'15'' 74 % FCM
Alors j'ai fait 5km en 32'35'' allure moy 6'31''
KM1: allure 6'18'' 89% FCM
KM2: allure 6'33'' 92% FCM
KM3: allure 6'25'' 94% FCM
KM4: allure 6'41'' 95%FCM
KM5: allure 6'35'' 97% FCM ( j'ai réussi à accélérer en donnant tout ce qui me restait d'énergie dans les 400 derniers mètres).

RAC 1 km ( les premiers 200 mètres en marchant j'étais à bout de souffle:)

alors je suis un peu loin de mon objectif de 30 minutes.
du coup je pensais partir sur ces bases là pour le plan, jusqu'au test de 5km que je fais à la semaine 4 du plan.

donc ça donnerait par exemple, la première semaine du plan:

séance fractionnée: echauffement 3km
8 accélération de 30'' ( donc 100 m allure 4'52'')

SL: echauffement 3km,
2 km allure spécifique 10km ( donc allure 6'11'')

ça vous parait cohérent? ( en utilisant la table VDOT j'ai trouvé les valeurs du dessus)

et pensez vous que je peux gagner combien de temps sur mon prochain 5 km ?

sachant que le dernier que j'avais fait j'étais à 39'25'' le 03 avril 2024.

en tout cas je ne vais pas faire grand chose aujourd'hui je suis lessivée:)

belle aprèm!

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 28/06/24 à 15:57:20

Belle séance Mélie, avec 92% FCM tu as vraiment tout donné avec l'entrainement du moment...bravo pour l'esprit combattante, tu as rien lâchée, le mental on peut dire que tu le possède!!

Après 2min30 (sub 30), c'est pas mal à récupérer je trouve... après il faut voir comment étaient tes conditions de course, pas trop chaud & humide, terrain si tu étais en bonne forme etc etc...
Le mieux pour performer : à la fraiche, entre 5 et 15°c, sur la piste.... tu peux je pense à la rigueur gagner 30s à 1min dans des conditions idéales...Pour gagner +, il faudra peut être plusieurs semaines et continuer à être assidue dans ton entrainement...Après je dis ça, je ne connais pas ton potentiel et ton niveau d'entrainement donc conseils à prendre avec des pincettes...

Un truc que j'ai du mal à comprendre, vous fonctionner au cardio mais comment vous êtes certain que la mesure de la montre est fiable? vous avez peut etre une ceinture (mesure plus précise)....Moi, ma mesure est pas super fiable je trouve, jusqu'au seuil lactique, ca peut aller mais après...

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 28/06/24 à 16:02:30

je crois que le 2k allure 6'11', c'est pas bon.

car le 1 km seuil sur la table c'est noter allure 6'26''
donc l'allure du 2 km ne peut pas être plus rapide.

et pourtant je rentre dans la table mon test de 5km, et comme le 2km on ne le trouve pas, j'appuie sur autre et je rentre le 2km c'est comme ça que vous faites?

Je sais je ne suis pas trop top avec les applications dixit mes enfants et mon mari:)

par Slowrunner (membre) (37.174.136.xxx) le 30/06/24 à 10:37:16

Bonjour à tous !

@Melie t'as déjà essayé de courir plus à ma sensation ?

Perso je suis jamais ma FC, qui peut d'ailleurs variée pour plusieurs raisons

Ca y est je sors de mon 10km effectué en 51 minutes c'était un parcours vallonné sous 25 degrés en plein soleil. Content du résultat vu les conditions.

Je me suis vraiment senti bien, je pense que l'affûtage a fait du bien (2 footings cette semaine, le dernier était jeudi et vendredi natation légère, samedi marché).

La chaleur a vraiment pesée sur tout le monde ce n'était pas facile, j'aurais m'asperger d'eau plus tôt. 70eme sur un peu plus de 300

Je pense que sur un parcours plat avec 10 degrés de moins j'ai le moins de 50 minutes dans les jambes qui sera en octobre.

Finalement la prépa m'a aidé sur ma vitesse c'est sans doute ce dont j'avais le plus besoin parce que j'avais le moins travaillé. RPR comme j'aime à dire, record depuis ma reprise battu de 2 minutes (parce qu'en soi mon RP date d'il y a plus de 10 ans x)

Maintenant repos, reprise tranquille avant d'attaquer la prépa 8 semaines de jogging plus. Je vais essayer de courir à nouveau e groupe pour retrouver la motivation.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 30/06/24 à 12:23:15

Bonjour à tous

@cyrilaja: j'ai pris mes mesures de la FC avec une vieille ceinture cardio polar ( elle a casi 20 ans) et une montre connectée qui 4 ans environ : seulement 1battement cardiaque de différence que se soit en endurance ou en résistance dure. donc me concernant je les trouve assez fiable.

@ slowrunner: oui avant que je me mettes sur ce fil, je courais uniquement à la sensation et surtout trop vite.
maintenant je fais beaucoup plus d'EF et je suis des plans et je progresse beaucoup. et j'ai besoin d'objectifs , de plans pour me motiver, pour le côté ludique aussi.

super ta course tu l'as vraiment bien géré, combien de dénivelé avait ta course?
quand commence tu ton plan jooging plus, tu choisis sub 50 min ou sub 45 min?

aujourd'hui, c'était 1h30 en chemin (avec caillasse et racine:) que de l'EF + 6 LD + 1km EF RAC
75% FCM ( j'ai du marché parfois pour rester en EF) et 9,24 kms.
Les jambes étaient un peu lourde, je pense par rapport au test de vendredi, demain ça devrait aller mieux...

Bon dimanche

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7090:a2a0:15a6:xx) le 30/06/24 à 18:27:28

Bonjour à tous,

@Slowrunner : bravo pour ton 10k ! Chaleur + dénivelé, forcément impossible d'optimiser un record, mais si malgré tout le chrono est bon, comme tu le dis ça fixe un bel objectif pour l'automne.

@Cyril : mesure FC avec ceinture pour moi (Garmin Forerunner 245), fiable l'été quand je n'ai qu'un t-shirt technique, sinon dès que j'ai 2 couches de vêtements, en général ça foire toujours à un moment (voire complètement). Donc très majoritairement aux sensations sur le fractionné long, et plutôt à la zone d'allure que réellement en allant chercher la FC.

@Melie : un joli 5k, qui te donne plein de repères pour la suite ! Assez régulière en plus, ce qui montre que tu es partie à une allure qui n'était pas déconnante.
Évidemment, avec 7 minutes de gagnées en moins de 3 mois, tu peux clairement espérer continuer à faire chuter vite le chrono si tu continues d'être assidue, régulière et appliquée. Qui plus est avec quelques kg en moins d'après ce que tu disais, qui va forcément faciliter les choses !

Un bon gros weekend pour moi comme prévu, avec des séances de plus en plus difficiles. Pour faire suite au footing vallonné de vendredi :

- 2x4000 à SV1 hier, pour 14.90 km en 1h11. Les fractions à 4'27" (en descente) et 4'35" (en montée) de moyenne, FC à 79% donc tout bon.

- SL ce matin, avec 3x4000 à AS42 r 3'. Les jambes fatiguées dès le début mais les sensations se sont améliorées ! Je pense que d'avoir mes gourdes au départ a un peu compliqué les choses, cela fait peu de poids mais mine de rien, à AS42, je sens une vraie différence entre quand je suis "à vide" et "à plein" (600 ml au total).
Les fractions en progressif : 4'18", 4'12" puis 4'08", avec une FC très correcte (84% / 82% / 85% FCM), et les 2 derniers km à 4'04" sans trop forcer.
Total couru, 22.60 km en 1h45. Une première SL "soft" du plan marathon, les prochaines seront plus corsées :)

Ce qui amène à un total hebdo de quasiment 86 km, et 356 sur le mois de juin ! 1869 km depuis le début de l'année, me voilà sur des bases à 3750 km d'ici fin décembre !
Plus de 10 km par jour en moyenne sur l'année, c'est un objectif sympathique :)

Bonne fin de weekend !

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 01/07/24 à 11:07:16

@Melie Super pour ton 5 km, mentalement tu sembles être au top, c'est dur comme effort le 5km, bravo.

@Slowrunner, Dans des conditions non optimales tu as raison d'être satisfait de ton chrono, c'est une super base!

@Spruch, Deux supers séances ce weekend! Tu y es allé à la fraiche? Je sais pas tu es dans quel coin, mais faisait encore chaud par chez moi.
En tout cas oui sacré volume lissé sur l'année. Si tout va bien jusqu'à la fin d'année, ca sera ton plus gros volume à vie sur l'année?

Pour ma part c'est le grand jour, début du plan Marathon aujourd'hui, 18 semaines qui vont m'emmener au départ à Nice le 03 nov.
1ere phase: 6 semaines de prépa générale pour montée en charge progressivement
2ème phase: 6 semaines de spécifiques
3ème phase: 4 semaines de pré compétition avec l'intégration d'un semi allure marathon à S-5
4ème phase: affutage

Je vais peak à +/- 80-85 km pour les plus grosses semaines, ce qui sera mon plus gros volume hebdo jamais réalisé, j'espère que je vais pouvoir encaisser et bien récupérer, l'aléa du bébé en bas âge notamment.
Bon début de semaine à tous.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 01/07/24 à 21:29:26

Bonjour à tous

@spruch : ça te fais un sacré volume hebdo , c’est impressionnant.
Hâte de voir le programme Marathon que tu t’es concocté :)

@sebenett: quel plan as tu pris ou à moins que tu t’es fais ton propre plan?

Oui sebenett je pense avoir le mental, je pense que ça m’aidera dans les coups durs en course à venir..
Aujourd’hui levé à 6 h 20, course à pied à 6 h 30: 26 min ( 3,14 km EF 72 % FCM) + 4 min PPS.
1 er jour de boulot il ne s’agirait pas d’être en retard :)

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