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Maffetone par (invité) (2a09:bac2:361c:14f0::216:xx) le 01/06/24 à 22:47:30
Bonjour,
Je reprends la CAP après une lente descente du nombre de séances.
Je courais le marathon en moins de 3h mais j’ai le sentiment que ce niveau d.il y’a 3ans est loin ;)
Je veux me refaire une base d’endurance.
J’ai donc ressorti Cottereau et je lis aussi des choses autour de Maffetone et sa formule 180-age.
Lorsqu’on parle de faire une sortie à FC MAF, on est sur la moyenne ou il ne faut jamais dépasser FC MAF en séance ?
par (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:e959:aa92:1484:xx) le 02/06/24 à 06:34:41
Pour reprendre ce que disait Bben, la zone à respecter est (FC MAF-10)-(FC MAF)
par (invité) (2001:861:4447:c000:59de:f3e6:97a2:xx) le 02/06/24 à 10:07:49
J'ai toujours eu un gros problème à comprendre les corrections de Maffetone : si l'on est malade ou désentraîné on a toujours le pouls qui s'accélère au moindre effort, et lui demande dans ces cas de courir avec une FC plus basse que si l'on est en forme.
C'est illogique et pour moi Maffetone s'applique à des personnes qui ont un rythme cardiaque assez bas et qui ne monte pas vite.
Pour faire partie de ceux qui, entrainés ou pas, ont un rythme cardiaque très réactif, j'évite depuis quelques années tout système d'entrainement basé sur la fréquence cardiaque, car pour certains c'est très bien mais pour d'autres ça les fait courir à des allures non adaptées.
Si j'emploie à mon cas la formule de Maffetone, je marche.
Après avoir cessé de courir durant des mois cet hiver et pris 4 kg, mon cardio s'envole au moindre effort et je devrais courir à :
180 - 58 (mon âge dans 1 mois) - 5 (désentrainé) = 117 pulsations par minute, lol, moins de 65 % de ma FCMaxi mesurée il y a 3 ans.
Après avoir repris l'entrainement :
180 - 58 + 5 = 127. soit quasiment à 70 % de cette FCMax.
Eh bien, non seulement je n'ai jamais pu courir à moins de 120 pulsations par minute, mais c'est en ayant repris l'entrainement depuis quelques mois que je peux éventuellement arriver à descendre jusqu'à 120 ou 125 en allant très lentement. Si je reprends après des mois sans entrainement ou quand je me suis remis au sport, j'étais au-dessus de 140 ppm au moindre pas couru.
Je me souviens de la première fois où j'ai tenu moins de 140 pulsations par minutes durant une heure, j'étais content, et si j'avais dû m'entrainer à l'époque (48 ans) à 127 et moins et moins, jamais je n'aurais couru.
Ces méthodes mettent comme but ce qui est en réalité le moyen, le but est d'augmenter le volume en allant doucement, un des moyens est de se brider en ayant les yeux rivés à l'écran de la montre, mais toutes les autres méthodes qui font courir lentement sont OK, même si l'on sort allégrement des recommandations de Maffetone.
Pour moi il faudrait corriger la formule en faisant l'inverse : bien entrainé, pas malade, OK, tu constates que la FC à laquelle tu cours en endurance est assez basse après des mois ou des années à travailler l'endurance tu peux donc courir avec une fc plus basse qu'avant ; mais malade, pas en forme ou débutant, ta FC seras plus haute, tu dois accepter que tu vas courir lentement durant des mois mais avec une FC plus haute que ce qu'elle sera après un ou deux ans d'entrainement.
Si tu fais l'inverse, débuter avec une fc ultra basse, tu ne te mets jamais à la course.
Autrement dit, Maffetone c'est pour ceux qui ont un rythme cardiaque bas et qui ne monte pas facilement, ça leur permet de rester en endurance. Mais ça interdit à une partie des coureurs de faire autre chose que de la marche.
Suis-je le seul à ne pas pouvoir courir à 65 % en débutant ou en revenant d'une période de maladie ou d'arrêt de la pratique ?
Comme beaucoup avec les coachs qui ont un truc révolutionnaire à vendre, le mieux est de garder l'esprit de la méthode qui est la reprise de la période de travail aérobie de lydiard, donc des mois à intensité basse, et d'oublier les calculs d'apothicaire, les formules et autres.
Pensons à la méthode de la FFA, complètement hors sol pour bon nombre de débutants de faire des fractionnés en n'ayant aucun fond en aérobie, c'est une méthode qui ne marche que pour certains types de coureurs à certaines moments de l'année, et c'est pareil pour le méthode Maffetone, l'opposé copmlet de la méthode FFA mais les mêmes dérives, tout baser sur des formules exclut pas mal de pratiquants.
Le meilleur moyen d'estimer l'intensité c'est d'apprendre à travailler son ressenti, échelle Borg ou RPE. Ou faire une vraie sortie longue : si l'on n'arrive pas exténué d'une sortie de 1h30, de 2 h ou de 2 h 30 selon le coureur, à des allures basses mais pas figées pile-poil à je ne sais quelle allure magique, OK, on est bien en aérobie, pas besoin de montre pour le savoir, encore moins de calculs, ça permet de faire du volume à basse intensité sans se prendre la tête.
Mais ceci dit, si certains arrivent à courir aux fc imposées par Maffetone et que ça leur permet d'augmenter le volume à basse intensité durant plusieurs mois, grand bien leur fasse, tout en saisissant que pour d'autres c'est impossible.
Il me semble que Cottereau est plus permissif sur la fourchette de fc, plus proche de la diversité des cas particuliers. À mon avis ceux qui veulent courir au cardio devraient s'intéresser d'abord à Cottereau, quitte à passer plusieurs mois sans résistance.
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:fcb6:d982:39e0:xx) le 02/06/24 à 10:12:10
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0
par (invité) (2a09:bac3:35eb:1519::21a:xx) le 02/06/24 à 11:01:39
Ma FC max mesuré au doigt mouillé sur des 800 -> 176. J4ai 43 ans.
Ma FC au repos est à 45.
Si j’en crois MAF, ma FC MAF est à 180 - 43 -5 soit 132.
J’arrive à faire des séances à 132 max sans problème (en moyenne). L’allure baisse en fonction de la fatigue, de la météo etc. Mais je balaye des allure de 5’30 à 5’ pour le moment. Pas si mal.
Je me souviens qu’il y a quelques mois, j’étais autour de 127 à 5’/km, donc ça revient.
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