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Entraînement croisé CAP/muscu pour débutants par Le coursologue (invité) (2a01:e0a:3a9:78e0:982a:d031:5668:xx) le 03/06/24 à 12:16:16
Bonjour,
J'ai 33 ans, j'ai commencé la musculation il y a 2/3 mois (je suis pas encore Hulk quoi 😂), et j'ai envie d'être complet dans ma pratique sportive et faire du cardio en complément. Pire, j'ai envie de prioriser le cardio car mon cardio est catastrophique 😭
Je veux aussi faire quelques courses à pied (10 kilomètres principalement). Je pèse 92 kilos (et pas que du muscle ! 😅) pour 1m81. Je pense intercalé un jours un jours de muscu et un jours de cardio 6j/7j. Et peut être 1 mois avant ma course supprimer un jours de muscu par exemple.
Je me posais la question, sachant que mon cardio est catastrophique et étant donné mon poids, recommanderiez vous par exemple les exos de cardio sur machine, type rameur, elliptique, escalier, vélo.... Pour commencer sans me blesser.
Le truc aussi c'est j'arrive a 130 (donc endurance fondamentale) battement par minute en marchant, vous pensez que c'est quand même efficace ?
Me recommanderiez vous du fractionné aussi ? Type 30/30 ou 400m par exemple ?
A l'époque (il y a 10 ans et 30 kilos de moins), je courrais le 10 en moins de 40 et sans trop m'entraîner 😅 Mon record est de 38,44min avec un entraînement d'un mois.
Aujourd'hui, je fais 10 kilomètres en plus d'une heure je pense 😭 Le temps et l'âge est impitoyable 😂
par Muscu (invité) (2a01:e0a:572:8410:74c3:6084:2432:xx) le 03/06/24 à 12:40:55
Et tu te reposes quand ? La muscu c’est un effort bref et intense sur 30 a 45 secondes selon tes reps et le poids utilisé donc il te faut impérativement faire de l’endurance fondamentale car tu n’as aucune endurance
Dans un premier temps alterné marche et footing très très léger pour muscler ton cœur qui manque totalement d’endurance
Je te conseille de faire 3 séances de muscu et 3 seances de cardio vraiment tranquilles et repos complet 1 jour
Et essaie de marcher le plus possible tous les jours vise les 15000 pas soit 10 kilomètres par jour
Moi c’est ce que je fais 3 séances de muscu en split et 3 séances de cardio en EF uniquement
Après à toi de voir ce que tu privilégies mais muscu et course à pied sont antinomiques mais tu peux essayer d’être bon dans les deux sans plus car pour être excellent dans lun ou l’autre il ne faudrait faire que ça amitiés culturistes
par Lecoursologue (invité) (2a01:e0a:3a9:78e0:982a:d031:5668:xx) le 03/06/24 à 12:41:46
Après, je dois dire que j'ai l'impression de pas travailler en EF 😅 Et je suis pas sur d'être au bon tempo. En gros je fais 220-33 ce qui fait 187 et je prends 70% de cette valeur ce qui fait 130. Il faut que je reste sur cette valeur donc 130/140 plus ou moins. Pour l'instant, j'y arrive vite 😭
par Lecoursologue (invité) (2a01:e0a:3a9:78e0:982a:d031:5668:xx) le 03/06/24 à 12:44:03
Merci muscu pour tes conseils, je prends note 😉
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 03/06/24 à 13:30:11
Si tu es à bout de souffle en marchant bah... fait de la marche jusqu'à être à l'aise.
Ensuite tu inclus des bouts de footing, de plus en plus long.
Ensuite tu fais du footing.
Ensuite tu envisages de faire du fractionné (remarque, alterner marche et course c'est déjà du fractionné, mais on se comprend).
par (invité) (213.44.182.xxx) le 03/06/24 à 14:18:36
Les formules 220-age, 70% de la FCM, toussa toussa... C' est du bidon ...
La fréquence cardiaque max déjà ce n' est pas une valeur fixe, ma mienne varie entre 187 et 193 (mesurée avec ceinture cardio) suivant les jours et j'ai 45ans : on voit bien que la formule est au fraises . Et pareil d'ailleurs pour mon endurance : test à l'effort avec VO2 en début d'année, premier seuil à 170bpm !!!
L'EF il faut que ce soit facile, et même très facile. Fais aux sensations comme dit juste avant moi ...
par Lecoursologue (invité) (2a04:cec0:136c:1dfa:927a:fb86:7bb3:xx) le 04/06/24 à 20:42:57
Merci a vous ! Génial !
Et après vous pensez que travailler en cardio sur machine en EF type rameur, elliptique, etc... Peut remplacer parfois et au moins au début une séance ou deux de course ? (Pour me preserver, car j'ai déjà été blessé en CAP, et vu mon poids, au début je me dis que c'est peut être plus sage même si sûrement moins efficace), et petit a petit remplacer par de la vrai course
J'ai regardé sur tapis a 6km/h je suis a une allure très tranquille et je peux trottiner, je pense que c'est la bonne allure pour commencer en EF pour moi
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:2cef:9a:3079:xx) le 05/06/24 à 09:56:25
Et tu certains de pouvoir tenir ce rythme de fou, 6j/7j muscu et course ?
Quelques chose m’interpelle : 130 en marchant c'est vraiment pas normal d'être aussi haut, y a quelque chose qui cloche. Consulte un cardiologue. Es-tu aptes à faire tout ce travail ?
Ne fais pas de fractionné type 30/30 ou 400m. Pratique ta muscu et en complément des footings faciles et lent te permettront de bruler tes graisses, tu devrais t'alléger en poids ce qui ne sera pas néfaste
par (invité) (213.44.182.xxx) le 05/06/24 à 11:03:27
L'elliptique c'est pas mal , c'est assez proche du running et ça préserve des chocs.
Les tapis de courses aussi mais dans une moindre mesure pour les chocs .
Sinon tu n'as pas un vélo ?
par Le coursologue (invité) (2a04:cec0:1369:bd04:73b2:1ed7:b0ce:xx) le 05/06/24 à 12:20:18
Merci, je pense que c'est faisable en EF, mais compliqué. Je pense que je vais devoir prévoir des semaines plus tranquille pour éviter le surentraînement. Aussi, j'envisage de faire un jours ou je vais bosser la muscu le matin et le cardio le soir et avoir un jours de repos le lendemain et un jours de plus dans la semaine par exemple du coup.
Je vais essayé de m'écouter et si je vois que c'est trop compliqué faire différemment.
Je dois prendre rdv chez le cardiologue, en effet, j'ai l'ordonnance.
Après pour les 130, si je fais du 6km/h en trottinant je dois y être mais je suis vraiment a l'aise
Hier après la scéance de cardio la veille c'était plus dur, mais c'est aussi une question d'habitude je pense, ne vais m'écouter plus.
Après
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:61eb:c513:a85c:xx) le 05/06/24 à 15:26:38
Hello,
J'ai lu un peu diagonale, mes excuses si les points suivants ont déjà été abordés :
- Tu es encore un peu lourd. 92 kilos pour 181 cm ça implique un taux de BF assez haut. Probablement la raison pour laquelle ton cœur s'envole à 130 BPM dès que tu marches vite.
Je te recommande chaudement de te pencher sur du cardio moins traumatisant pour le corps type natation/vélo (au début tout du moins)
- 6/7 c'est beaucoup pour un sédentaire de longue date. La muscu étant je pense ta priorité, envisage plutôt du 3xmuscu + 2xcardio. Sachant que dans un monde idéal, on préconiserait d'y aller petit à petit et d'ajouter ta deuxième séance cardio seulement après 1 ou 2 mois de pratique.
- Organise bien tes séances. La CAP le lendemain d'un PR au SDT c'est malvenu. Le rowing quand t'es courbaturé de la veille au niveau des ischios, c'est relou. Etc.
À ta place je ferais 3x muscu + du vélo 1 ou deux fois par semaine histoire de faire redémarrer le cœur tranquillement et pas se tuer les chevilles/genoux inutilement et ensuite après quelques kilos en moins tu passes à la CAP, en EF au début et en EF + fractio long ensuite.
De toute façon tu vas te faire redpill d'ici quelques mois quand tu comprendras que les deux pratiques sont antinomiques. Un meilleur cardio ou un meilleur corps ? Il te faudra choisir.
par (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:4d9d:f012:e716:xx) le 05/06/24 à 19:09:18
Tu en fais trop parce que t'as la motivation du débutant.
Vise le long terme.
2 séances de muscu bien conduites par semaine suffisent.
Même si t'es en surpoids, faire 3 séances de CAP en strict EF c'est possible :
Comme tu ne connais pas ta FCMax, tu peux te fixer à ne pas dépasser les 140 bpm. Dès que tu dépasses, tu marches. Quand t'es vers les 120, tu recours. Etc etc. En vrai, tu vas beaucoup marcher au début, mais petit à petit, tu vas habituer ton corps aux chocs de la CAP. En parallèle, t'augmente la durée de tes séances (jusqu'à arriver à 3x1h)
Tu fais ça 6 mois, et après tu pourras envisager autre chose.
En parallèle, une séance de vélo/semaine, où tu peux mettre un peu plus de rythme, et ça sera déjà très bien !
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:5d9b:65b6:88ee:xx) le 06/06/24 à 09:53:04
"Tu en fais trop parce que t'as la motivation du débutant."
Peux pas dire mieux. Reviens nous voir dans 1 an, tu nous diras ou tu en es de ton projet
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