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Besoin d'aide pour la progression par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 07:25:03
Bonjour, j'écris très rarement sur les forums mais je consulte très régulièrement les diverses pages présentes à la recherche de conseil.
J'aurais une question par rapport à ma "progression" personnelle cela fait plus d'un an que j'ai commençais la course à pied. J'ai essayé toutes les méthodes, tous les types de plan d'entraînement. J'ai mesuré ma Fcmax avec un cardio-frequencemètre et me suis entraîné en conséquences en EF. Mais pourtant je n'ai vu aucune progression je sais que cela prend du temps mais la ça commence à être vraiment très long cela fait plus d'un an que je m'entraîne et je fais mes footings toujours à 7'30"/km.
Il m'arrive même d'avoir des périodes où je suis essouflé au repos alors que je fais énormément de sport à côté.
Voilà j'aurais besoin de conseils si vous le voulez bien merci à vous
par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 07:26:30
Minimum 7'30" au km mais ça peut etre pire. A une certaine période je me suis même résolu à courir à 10min/km pensant que je courais peut être trop vite
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:1157:fd84:e960:xx) le 01/07/24 à 08:32:38
Bonjour,
Pour aider, il faudrait plus de détails :)
- age
- sexe
- taille / poids
- FCM max
- volume actuel (durée et kiloémtrage)
- type de terrains d'entrainement (valloné, piste, bois, ...)
- Etc.
Et là on saura peut-être t'aider :-)
par (invité) (2a01:cb22:4201:2f14:8980:1536:7a0d:xx) le 01/07/24 à 08:58:31
Bonjour, merci à vous pour votre réponse
J'ai 19ans, je fais 73kg pour 1m80, ma Fcmax est de 189, il fut un temps où je pouvais atteindre jusqu'à 193 lors dun test d'effort mais c'est plus le cas maintenant. J'étais pratiquant de musculation mais j'ai beaucoup réduit au profit de la course à pied je ne fais plus que des séances au poids du corps
J'ai aussi fais un test Vma ( demi cooper) ya quelques mois et j'ai pu faire 1460m à la fin des 6mins.
En ce moment, je suis un programme composé de 5 séances/sem avec 4 sortie en EF dont 1 SL et une séance Fractionné grand max par semaine.
Le volume total tourne autour de 35km seulement malgré le fait que je fasse 5 séances
Mon objectif est de pouvoir réussir les tests pour entrer à la Bspp ce qui requiert un palier 10minimum au test du Luc léger
par (invité) (2a01:cb22:4201:2f14:8980:1536:7a0d:xx) le 01/07/24 à 09:01:11
Ah oui, et j'ai toujours couru sur un terrain plat pas loin de chez moi en tournant autour du terrain
Il m'arrive de temps en temps de changer de parcours très rarement mais je n'ai pas le niveau pour courir en dehors du terrain à cause du dénivelé ( habitant en montagne)
par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 09:31:12
J'ai oublié de renseigner la durée.
Généralement je fais des footings de 45min et la sortie longue peut monter jusqu'à 1h30
Au niveau du fractionné ça peut varier ça peut être du 30"/30" du 1'/1' etc...
Dans une logique de progression j'augmente soit la durée des footings et/ou SL très progressivement soit l'intensité
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 01/07/24 à 09:57:57
Bonjour,
Il y a déjà beaucoup de (très) bonnes choses dans ton entraînement. Le fait d'avoir 5 sorties par semaine, c'est déjà une fréquence importante pour quelqu'un qui n'a qu'une année de pratique. Mais cela est fait avec beaucoup d'EF visiblement, et si tu n'as aucune blessure à déplorer jusqu'ici, c'est que tu as pu constituer ta base avec un corps qui a été capable de l'assumer.
1h30 c'est également une belle SL, qui offre beaucoup d'adaptations et signifie que ton corps est désormais capable de courir longtemps sans aller au carton.
En revanche au niveau du fractionné, je pense qu'il vaut mieux apporter plus de variété pour toi que des répétitions très courtes. Je ne sais pas à quelle allure tu fais ces dernières, mais n'hésite pas, sur tes sorties, à mettre des blocs de quelques minutes plus rapides qu'en EF. C'est surtout ça qui te fera progresser, plus que de multiplier les km à basse intensité (ceux-ci étant néanmoins impératifs pour consolider ton corps et ta base foncière).
Si tu fais ton EF à 7'30" et que tu as une VMA de 14.6, tu ne devrais pas avoir de problèmes, par exemple, à faire deux sorties dans la semaine sur les cinq, au cours desquelles tu fais quelque chose du style :
- 2 fois 5' à 6'00" / km (récup 2')
- 3 fois 3' à 5'30" / km (récup 2')
Cela devrait te casser un peu la monotonie du spectre EF ou fractionné court, et surtout, t'habituer aussi à venir travailler des allures vers lesquelles tu ne vas jamais. Tu devrais vite en voir les effets bénéfiques.
Et si jamais tu te plais à faire ton 30/30, tu peux alterner en faisant 2 séances de "fractionné long" une semaine sur deux, et "une courte + une long" la semaine suivante.
Assez vite, en toute logique, tu devrais soit pouvoir augmenter la longueur des fractions à même vitesse, ou le nombre de répétitions, ou la vitesse (j'irais dans cet ordre-là si j'étais toi).
Ceci va générer un stress supplémentaire, donc évidemment, il te faudra surveiller les signaux qui en découlent (gênes / blessures, fatigue, difficulté à enchaîner les séances). Mais normalement, à 19 ans, tu devrais récupérer vite ;)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:d515:5c4c:6ab3:xx) le 01/07/24 à 10:03:37
Etonné de ta FC max ''basse'' pour ton âge.
par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 10:06:40
Merci pour votre réponses très détaillé et compréhensif.
Je vais en donc essayer d'appliquer ce que vous me conseillez en apportant plus de variété à mon entrainement.
J'ai remarqué, cependant, à une certaine période que le fait d'avoir deux séances de variation d'intensité ne me permettait pas de récupérer pleinement
Puis-je me restreindre à une séance seulement où j'apporte de la variété à mon entraînement ?
par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 10:08:41
Je n'ai jamais pu atteindre plus haut que 193Bpm même sur des grosses séances de côte.
En général sur les séances Fractionné j'atteins souvent les 183-185 Bpm et environ 187-189 pour les Fractionné plus intense
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 01/07/24 à 10:48:49
La FCM n'est pas forcément dépendante de l'âge (même si elle a tendance à diminuer quand on vieillit), donc ça ne me choque pas.
Personnellement, quand j'ai commencé sérieusement la CAP (à 23-24 ans), j'étais à 192, et je ne suis jamais monté au-delà. J'y suis toujours 12 ans plus tard..
Pour te répondre sur les intervalles, évidemment aucun problème à en faire moins. De manière générale, il sera toujours préférable d'en faire moins que plus : moins de stress donc moins de fatigue et de blessures, ce qui implique plus de régularité et de progressivité, donc de progression.
Donc tu peux totalement faire une séance de fractionné "long" pour débuter, voir comment tu le ressens, et augmenter si tu sens que ça passe tout seul. Je te conseillerais de faire plutôt 2 "petites" séances de fractionné à deux allures différentes avant d'allonger la première, c'est la répétition de ce genre d'efforts qui devrait habituer ton organisme à courir plus vite.
par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 10:59:43
C'est compris. Merci à vous pour votre temps consacré et bonne journée à vous
par Gégé (invité) (194.119.40.xxx) le 01/07/24 à 13:30:19
Bonjour,
Comme déjà dit tu fais de très bonnes choses avec de l'EF et pas mal de séances.
Ca va forcément finir par payer.
Pour casser la barrière des progrès (attention je ne suis pas une autorité du truc), peut-être pourrais-tu faire moins de séances mais plus longues ?
Par exemple en faire 3 ou même 2 par semaine dont au moins une séance de 10 km, en soutenant un rythme meilleur que 6 minutes au km.
Si tu pars de moins, des étapes avec gain de 10s au kilo font sens, 10s c'est beaucoup.
L'idée serait de monter en rythme.
Sinon 189 de FCM ce n'est pas excessif, tu peux sûrement atteindre 180 sans aucun souci en séance. C'est la barrière que je m'étais fixée quand j'ai acheté ma montre.
Essaye de te "faire mal" en insistant en fin de séance où tu accélères sachant qu'il ne te reste que 2 km, tu **insistes** et pousses tu verras le dernier kilomètre est "gratuit".
C'est dans la tête, dis-toi "ok j'accélère parce que c'est moi le patron, oui jambe/coeur/poumon on obéit" :-)
Tu verras au bout d'un moment tu seras aux commandes d'un corps de "champion"...
Bonne suite et comme toujours "patience et longueur de temps..."
par (invité) (2a01:cb22:803:5500:80fd:f377:84e6:xx) le 01/07/24 à 14:28:08
Merci à vous je prends en compte tout vos conseils
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