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Adaptation d'entrainement ou autre ? par Christophe (invité) (217.108.74.xxx) le 02/07/24 à 11:10:33
Bonjour à tous,
Je reprends la course après 7 ans d'arrêt. ça fait 15 mois que je m'entraine à bloc, je suis remonté à 50k par semaine. Je viens de finir un petit trail de 17k.
Comme il y a quelques années, mes jambes me lachent (ischio, mollet) alors que je pense avoir énormément de marge : mon cardio est ok, j'avais pas dépassé une seule fois 90% Fcmax, j'ai dû ralentir le rythme sinon je crampais de partout.
J'étais parfaitement hydraté et reposé, pas de carence évidente, je mange sainement et trop (82kgs pour 1m84).
Comment peut-on corriger ça ? en faisant plus de volume à l'entrainement ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:5020:5e1b:b505:xx) le 02/07/24 à 11:20:01
tes jambes te lâchent: blessure?
par Christophe (invité) (37.71.167.xxx) le 02/07/24 à 11:34:34
non pas vraiment de blessure : dès que j'accélère, des débuts de crampes, comme des petits chocs électriques qui me disent que si j'accélère ça va vraiment cramper.
Preuve que j'étais limite : une contracture au mollet dès que j'ai refroidi, après l'arrivée.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:5020:5e1b:b505:xx) le 02/07/24 à 11:51:31
Il faut arrêter de t'entraîner à bloc. A bloc c'est en compétition.
par (invité) (37.71.167.xxx) le 02/07/24 à 13:40:09
Quand je dis m'entrainer à bloc, c'est à dire motivation à bloc.
en gros je fais 50k par semaine, 1 fractio/répétitions (5 ou 6 fois 1k, ou 3*2k ou 3*2k), 1 tempo (20 à 40' à allure marathon , un peu d'allure semi pour finir), et 3 endurances selon comment je le sens mais toujours sous 80% fcmax.
et justement, je n'arrive pas à être asphyxié en compétition car musculairement, ça suit pas... d'où ma question ici.
par palindnilap (membre) (62.167.130.xxx) le 02/07/24 à 14:14:19
Je vais dire un truc évident mais... 2-3 mois d'exercices de renforcement ciblés sur les muscles qui flanchent peuvent faire une vraie différence.
Après les ischios sont pas forcément évidents à travailler sans aller en salle.
par joey31 (invité) (88.168.29.xxx) le 02/07/24 à 14:51:51
Si ton cardio est ok, 2 choix possibles :
A)avec tes 5 sorties/sem:
- augmentation kilométrage hebdo (60/70K)
- sortie longue pour arriver progressivement jusque vers 25K en intégrant tes 20-40' allure M et en finissant par allure T sur les 2-3 derniers K avant rac
En gros tu gardes ce que tu fais déjà avec :
- 3 séances aérobie (30K)
- 1 séance fractio/répétitions (15K)
- 1 SL (18 à 25K)
B) Si tu es patient, tu commences une base aérobie sur 10-12 semaines avant de repasser à A
J'opterai plus pour ce choix, tes ischios/mollets devraient te dire merci.
par Christophe (invité) (217.108.74.xxx) le 02/07/24 à 15:29:06
Merci les gars !
Joey31, ok donc tu proposes de charger fortement une séance (ici la SL avec des blocs à allure spe), pour simuler une course quelque part ?
Je suis reparti de 0 en cap pour arriver à 50kms par semaine sans avoir fait ma base aérobie en courant mais plutôt à vélo pour la reprise.
Par contre, je n'ai pas vraiment envie de pousser à 60 ou 70kms/ semaine. Ca représente beaucoup de temps et de recup. Je voudrais optimiser mon entrainement en gardant 50kms/semaine. Peut être que je pousserai + si une course me tient à coeur, mais je préfère partir sur un régime de croisière modeste.
Je suis en train de comprendre que dans mon cas il vaudrait mieux condenser sur 4 seances que faire mon entrainement hebdo sur 5 seances. Dans ce cas, compléter avec les quelques exos musculaires bien ciblés en + de palindnilap.
C'est bon ce que je dis ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1cdb:8805:a0f7:xx) le 02/07/24 à 19:36:59
50km/semaine avec 5 séances? Soit tu fais des courtes séances soit tu es lent. Pour les courtes séances le problème est le manque d'échauffement si on fait du fractionné.
par Christophe (invité) (37.71.167.xxx) le 04/07/24 à 09:41:54
Je sais pas ce que t'appelles lent
50kms c'est entre 4h30 et 5h si je fais du dénivelé.
Jusque là, je faisais en moyenne :
mardi mercredi : [6-10] + 12 (allures intermédiaires)
jeudi ou vendredi : ~6
samedi : ~8
dimanche : [12-16] fractio
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