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Retour d'expérience : Entraînement atypique par Cobaye (invité) (2a01:e0a:152:da10:9900:bdbd:626c:xx) le 03/07/24 à 11:27:38
Bonjour à tous,
Je profite de cette matinée pluvieuse pour vous faire un petit retour d'expérience autour d'une méthodologie à l'opposé des conventions actuelles.
Je me dit que ça pourrait en inspirer certains qui se sont retrouvés dans la même situation que moi :
J'ai commencé la CAP il y a quelques années, en courant un peu n'importe comment, à l'instinct sans connaître ma FCM, VMA, etc.
Quelques temps après, grâce à internet, j'ai découvert l'approche de Serge, Jack D et toute la science des chiffres qui va avec.
Me voilà donc, chaussures coûteuses aux pieds et montre cardio au poignet, prêt à rentrer dans le monde des sorties millimétrées avec l'idée de conserver un ratio 80/20 comme tout bon coureur qui se respecte. Beaucoup d'EF, de la résistance douce et un peu de résistance dure pour un volume qui entre 50 et 60km hebdomadaires.
Bref, rien de très original.
Simplement après plus de 18 mois à tenir ce rythme, il a bien fallu que je me rende à l'évidence, je ne progressais pas vraiment..
Pendant cette période, j'ai gagné environ +1 km/h sur mon endurance fondamentale, passant de 7"20 à 6"20 pour un BPM équivalent. C'est probablement corrélé avec la perte de poids lié au volume mais bon, les chiffres sont les chiffres.
Ça me paraissait dérisoire en terme de progrès, mais c'est surtout dès qu'il fallait aborder la partie résistance douce et dure que je me retrouvais complètement à l'ouest. Beaucoup de difficultés à mettre de la vitesse et de l'explosivité sur des fractionnés longs à AS10 et je ressentais beaucoup de fatigue après mes sorties longues.
Pour vérifier cette impression, j'ai fini par refaire un 10km que je connaissais bien et j'ai obtenu un moins bon résultat qu'à l'époque où je courais au hasard..
Je me suis donc remis en question et j'ai complètement modifié mon entraînement en suivant les conseils d'un ami qui évolue dans le monde du sport. Je vous passe le cours théorique sur les différents type de fibres musculaires et je vous la fais courte : Selon lui, il me fallait peu de volume mais beaucoup d'intensité.
J'ai donc commencé il y a quasiment pile 1 an le programme suivant :
- 1x séance résistance dure/fractionné long, type 30min EF + 4x1000 AS5 ou 3x2000 AS10. Repos en MARCHANT équivalent à la moitié du temps d'effort. Pas de retour au calme en EF, pareil juste de la marche.
- 1x séance de renforcement musculaire, type soulevé de terre + fente lestées avant de finir sur des sprints en côte. En général 10x60-80m à 90-95% de mon max, jamais plus de 10-12s d'effort intense.
- 1x séance de résistance douce, type 20 min échauffement et 40 min à 145 BPM de moyenne. Pas de retour au calme en EF.
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Assez atypique comme programme me direz-vous, difficile de ne pas imaginer un meilleur moyen pour se blesser mais paradoxalement je souffre beaucoup moins de courbatures et ne ressens que très peu de fatigue en comparaison de mon ancien plan d'entraînement (sauf l'après-midi qui suit la séance de résistance dure, où je suis amorphe).
Mais surtout, surtout, la différence se fait clairement au niveau des performances :
- Je suis passé de 44"12 à 39"40 au 10K.
- À 145 BPM, je suis à 4"50 au kilo contre 5"45 auparavant
- Grosse puissance anaérobie lactique (sur 400m par ex)
Le tout pour un volume hebdomadaire autour de.. 20KM !
Et en bonus des jolies fesses galbées ;)
Alors voilà, pour ceux qui ont eu le courage de me lire jusqu'au bout, je voulais juste faire un petit retour d'expérience et peut être pouvoir inspirer des gens qui comme moi n'ont pas obtenus de progrès à la hauteur de leur espérance en utilisant les méthodes traditionnelles.
C'est naturellement une méthodologie qui s'adresse aux coureurs de petites distances, on prépare PAS un marathon avec ça hein!
Je tiens également à souligner que je suis dans la force de l'âge et avec une bonne condition physique générale malgré la clope et l'alcool. Pas sûr que tout le monde encaisse ce type d'entraînement.
Amicalement vôtre
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:f814:edc3:ea0a:xx) le 03/07/24 à 12:41:19
Je profite de cette après midi ensoleillée pour te répondre.
La majorité des progrés en CAP s'obtiennent en peu de temps avec de la qualité pour une personne normalement sportive et qui n'est pas en surpoids.
Pour gagner les 5 ou 10% supplémentaire qui permettent de se trouver pas loin de son " meilleur niveau " il faut une dizaine d'année environ ...bon si tu as 60 ans c'est pas sur ;-)
Tu es peut être passé d'un entraînement que ton corps absorbé à un entraînement excessif qui te fait régressé tout simplement.
par (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:f814:edc3:ea0a:xx) le 03/07/24 à 12:48:14
sorry for the mistake!
j'écris en débranchant le cerveau sur ce site...
par (invité) (109.213.235.xxx) le 03/07/24 à 13:01:21
super témoignage merci...
par palindnilap (membre) (62.167.130.xxx) le 03/07/24 à 13:08:00
C'est très différent de ce qui se fait généralement ici, mais c'est très proche de ce que je fais. Petit volume, le plus souvent des récupérations en marchant, et jamais de "retour au calme".
Il n'y a pas vraiment de contradiction. Les méthodes d'entraînement généralement préconisées conviennent aux coureurs avec prédominance de fibres lentes, ce qui représente naturellement la majorité des coureurs d'endurance. Souvent les personnes avec prédominances de fibres rapides - comme toi et moi, manifestement - on n'en parle même pas.
Steve Magness est un des coachs qui a le plus travaillé sur la diversité des profils, et effectivement pour les athlètes à prédominance de fibres rapides il conseille d'inverser un peu le paradigme entre intensité et volume. En effet, ceux-ci récupèrent facilement des hautes intensités et difficilement des gros volumes, exactement l'inverse des athlètes à prédominance de fibres lentes.
Après le seul truc c'est : avec ce genre de profil, est-ce que le 10k est vraiment ta distance de prédilection ? Perso je suis passé sur la piste, 200, 400 et 800, et je m'éclate comme jamais avant. Maintenant si je me rappelle bien, d'après Magness il est possible d'être un excellent coureur de 5k/10k avec une prédominance de fibres rapides, si on ne se fait pas "casser" par un mode d'entraînement inadapté.
par Cobaye (invité) (2a01:e0a:152:da10:ed9c:84e0:3ee5:xx) le 03/07/24 à 15:32:39
@Pipo
Petit quiproquo j'ai l'impression :)
@palindnilap
Merci pour ton retour pertinent. Heureux de savoir que je ne suis pas le seul dans cette situation !
En effet, j'ai le sentiment que le dogme autour du 80/20, qui s'avère néanmoins efficace pour la plupart des coureurs, cannibalise parfois quelque peu les autres approches.
D'ailleurs si quelqu'un à d'autres méthodes peu orthodoxes à partager je suis curieux ?!
Sinon pour te répondre, oui je suis proportionnellement capable de meilleurs chronos au 400 voir 800 qu'au 10K mais honnêtement je n'aurais pas le courage d'en bouffer toute la semaine.
Balance ton programme histoire que je me fasse une petite idée de ce que ça implique :)
J'ai moi aussi ouï-dire que la transition du sprint vers le 10K voir semi pouvait se faire aisément mais que le contraire était quasiment impossible?
Il semblerait que l'on naisse sprinter, ou non.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 03/07/24 à 16:22:01
dis moi Cobaye , c’est combien ta fcmax car 145 en resistance douce c’est peu.
par (invité) (2001:861:4447:c000:d9d3:8c36:6558:xx) le 03/07/24 à 17:44:53
Pareil, je pense simplement que quand tu es à 145 au cardio, c'est le haut de l'endurance pour toi, un peu ce que recommandait Lydiard lors des sorties longues, pas du LSD.
Et donc avec cette séance et des sprints ou de la force, tu es pile dans les préco de Lydiard.
Et si tu ajoutais du volume ça serait encore mieux.
Car le volume n'est pas l'ennemi de la force ou de la vitesse, tu peux progresser avec l'un ou l'autre séparément, mais encore plus en les mettant ensemble, travailler la force, la vitesse et le volume.
Quand tu travaillais l'endurance au cardio, tu devais certainement être très bas, sans doute trop, ça rappelle ceux qui viennent ici dire qu'ils courent au cardio ... et que c'est à 6 km/h : s'ils faisaient leur endurance au feeling, ils progresseraient plus.
Mais ils n'obéiraient plus aux diktats de la mode des plans réglés à la pulsation près, voire n'auraient plus besoin de montre ou de Strava, sacrilège.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 03/07/24 à 21:37:24
et sur tes 4x1000m tu es a combien au niveau cardio par rapport a ta fcmax?
par Cobaye (invité) (2a01:e0a:152:da10:7df4:2855:7f9a:xx) le 04/07/24 à 09:58:14
Pour les invités du dessus :
À la montre, je suis à 190 FCMAX.
À vrai dire, 145 c'est la moyenne idéale, je commence tranquillement mais sur les 10 dernières minutes je suis plutôt autour des 150-155.
Au delà de ça, pas très envie de rajouter du volume pour l'instant, désolé tonton Lydiard.
Pour les 4x1000, je finis autour des 170-175 en FC
Et ça monte aisément autour de 180 lors des 3x2000.
Amicalement vôtre
par palindnilap (membre) (62.167.130.xxx) le 04/07/24 à 20:40:50
> Balance ton programme histoire que je me fasse une petite idée de ce que ça implique :)
Pas représentatif du programme d'un coureur de 400, mais j'ai passé 50 ans et je préfère en faire pas assez que trop. C'est variable selon les saisons, les envies, les besoins, mais en gros c'est 4-5 séances par semaine à choisir entre :
- Vitesse max
- Vitesse endurance
- Séries escaliers / sprints en côte (surtout en début de saison)
- Lactique (1x/semaine à l'approche des compétitions)
- Fartlek à l'envie
- Fractionnés seuil ou VMA avec mon club de running
- Footing pépère (sans cardio)
Après il y a une sortie longue une fois de temps en temps avec une bonne récup derrière, et le renfo concentré sur l'hiver, 3x/semaine pendant 3 mois.
C'est sûrement pas optimisé mais au moins c'est fun ;-)
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