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5 * 4km avec 25min de récup, quelle allure ? par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:aa69:1bc0:c56e:xx) le 22/07/24 à 10:00:04
Bonjour,
J'ai une course de relais prévu dans 1 mois ou avec mon bînome on alterne des 4Km (4km lui, 4km moi , etc), et ce 5 fois
Je devrais donc faire 5*4km avec 25min de récup entre mes 4 kms
Je ne suis pas habitué à ce genre de format et je suis perdu sur quelle allure partir
Je vaux 34' au 10km (allure 3'24"), et 1h15 au semi (allure 3'35)
Je comptais partir sur allure seuil (entre allure 10 et semi, style 3'30") sur les premiers relais, et voir comment ça se passe au fil des relais ?
Qu'en pensez-vous
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b141:7e8d:63b5:xx) le 22/07/24 à 10:09:50
Il faut bien gérer la partie repos et vous allez forcément ralentir un peu sur le dernier relais.
par coyote28 (membre) (165.225.204.xxx) le 22/07/24 à 10:14:20
Je pense que c'est le bon plan, partir sur une allure seuil, donc l'allure sur laquelle tu peux tenir 1h d'effort, soit pour toi une allure entre le 10 et le semi, un peu plus proche du semi (donc 3mn30 ça me parait très bien)
par (invité) (194.254.230.xxx) le 22/07/24 à 10:34:48
Bonjour,
L'allure seuil est la plus raisonnable je pense également. Après cela dépend aussi de ta réaction vis-à-vis du travail sur "fatigue".
Point important par ailleurs, le parcours est comment ?
par (invité) (77.179.148.xxx) le 22/07/24 à 10:59:29
J'ai un peu d'expérience sur des relais sur le même principe (relais de 12h avec un parcours de 1500m recup 25 min, relais de 4h avec un parcours 15 minon / 15 min off).
Et en fait, je pense qu'on peut souvent tenir une allure supérieure à celle qu'on aurait estimée sur le papier.
Le seuil me parait conservateur car ça te fait environ 1h30 de course avec 1h40 de repos. Je pense que tu peux aller plus vite et t'approcher de l'allure 10k. Mais si tu veux ne prendre aucun risque, le seuil sera plus sur.
par coyote28 (membre) (165.225.204.xxx) le 22/07/24 à 11:11:00
Il vaut mieux qu'il parte au seuil sur les 3 premiers, quitte à accélérer sur les 4 et 5
par (invité) (147.99.110.xxx) le 22/07/24 à 14:02:01
Super merci
Et pendant les 25', alimentation et repos total assis ? Ou faire un petit footing 5-10' avant le depart des relais ?
par coyote28 (membre) (165.225.204.xxx) le 22/07/24 à 14:32:39
Footing 2/3 minutes, repos 5 minutes, footing 2/3 minutes
Pour l'alimentation, gel à la rigueur, de l'eau bien sûr, mais sans trop charger, tu vas quand même beaucoup plus vite que ton allure marathon.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:48b0:2d87:aad3:xx) le 22/07/24 à 18:32:04
Pour notre cas (relais à 3 pendant 6h entre 10h et 16h) sur 1 boucle de 3,5km avec petite montée raide et long faux plat descendant: on est partis un peu + vite que notre AS 10 (franchement + vite sur le premier). ça faisait du 11'xx au tour donc on avait un peu + de 20min de repos. On avait parasol (grosse chaleur) + deux fauteuils confort + glacière. Changement de maillot à partir de la 2e heure, hydratation et qqu'un qui faisait l'horloger pour gérer l'entrée dans la zone de relais (ça a été le bazar à un moment car trop de monde). Difficile la dernière heure avec des allures clairement + lentes. On termine 2e dans le même tour que les vainqueurs et un bon trou derrière. On a fait 10 relais chacun, mon dernier relais (j'étais 3e coureur) a été le + court, à peine 3 minutes. On a vu 2 équipes qui avait un Compex en mode récup. On avait prévu de la glace mais au bout de 4h ça avait fondu. C'est un bon souvenir.
par coyote28 (membre) (165.225.204.xxx) le 23/07/24 à 14:01:33
Le souci du post original, c'est qu'ils ne sont que 2 et plutot sur du 14mn au 4kms ...
Ca raccourcit vachement les récups .
par (invité) (2001:861:3c01:d930:c1ed:ca4a:781f:xx) le 24/07/24 à 20:25:00
25 minutes c'est beaucoup donc tu peux aller plus vite que ton allure semi c'est claire, mais 5*4km AS10 même avec récup ce serait bien trop intense donc je partage l'avis de ce qui dise de courir au seuil, un peu plus vite que ton AS21
Tes allures de RP sur 10k et 21k ont l'air porches mais tu peux couper la poire en deux, 3'30"/km
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