Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Estimer +/- sa VMA avec un 2x 7x 1'/1' ? par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 24/07/24 à 08:13:56
Bonjour à tous,
Je viens de finir une séance VMA : 2x 7x 1'/1' mon allure moyenne durant toutes les fractions étaient de 4:44/km
Sachant que mes footings actuelles sont à 9:30-9:45/km maintenant :
https://www.noelshack.com/2024-30-3-1721801296-image.png
Dans mes ressentis, j'étais dans le dur sur les 2 dernières fractions de la 2ème série et j'avais les jambes qui suivaient de moins en moins, ça commençait à "congestionner"
Alors seul problème, c'est que je parle de VMA alors que je la connais pas....
Mais justement, est-ce qu'on peut +/- estimer sa VMA sur un 2x 7x 1'/1' qui ont été courues à 4:44/km en moyenne ? Sachant que j'ai trottiné lentement à 9:55/km en moyenne ?
Ou vaut mieux vraiment que je fasse un test demi-cooper ?
Merci à vous :-)
par (invité) (185.196.248.xxx) le 24/07/24 à 09:13:58
4'44 j'imagine en plus déduit du GPS. Aucune valeur, oui faire un demi cooper ou encore mieux un vameval.
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:855:948a:d3d:xx) le 24/07/24 à 09:45:26
Bonjour,
Cette séance VMA peut donner une petite idée même si vous l'avez terminée dans le dur apparemment: 4mn44 correspond à 12,6 km/h; je dirais...comptez entre 12,2 et 12,6...
par (invité) (157.136.96.xxx) le 24/07/24 à 11:10:49
Ton estimation me semble plutôt bien, et plus pertinente qu'avec un test demi cooper par exemple, car ta séance est longue (aussi bien durée d'intervalle que nombre de répétitions/séries) et que tu l'as courue régulièrement!
La vma c'est vraiment "test dépendant" et donc pris indépendamment le résultat d'un test ne veut pas forcément dire grand chose. Il existe plein de tests vma qui en fonction de ton profil (endurant/vitesse) pourraient te donner des résultats différents. Et par exemple, si on a pas l'habitude c'est difficile de bien gérer un demi-cooper et maintenir une allure constante sur les 6min ce qui te donnera donc une estimation moins précise.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 24/07/24 à 11:16:15
Estimer la Vitesse Maximale Aérobie avec un entraînement catalogué :
" Durée 1 minute à 1 minute 30 secondes, allure sub critique ou critique (VAM), récupération active ou passive 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
Tendances principales : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie lactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.
Faut en tenir une bonne couche, et c'est assez fréquent.
par (invité) (185.196.248.xxx) le 24/07/24 à 11:55:43
La vitesse estimée au gps c'est vraiment au doigt mouillé. Ta montre peux te donner 4'44 mais tu peux être à 4'33... La VMA c'est test dépendant, oui, et on peut même se poser la question de l'utilité de connaitre sa VMA.
Il faut apprendre à bien gérer les tests VMA pour avoir des résultats les plus fiables possibles. Courir en nature au gps et en tirer une vma pour moi ça relève quasiment de l'astrologie (mais c'est mon point de vue)
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 24/07/24 à 12:21:16
Merci pour vos réponses !
Alors oui effectivement, le GPS peut éventuellement fausser un peu, après quand j'ai fait cette séance, c'était sur une piste cyclable mais il y'avait pas des grands arbres pouvant perturber un peu le signal satellite
En tout cas, si mon estimation VMA semble cohérente avec les allure que je cours en fractionné ça me rassure
Ça peut me donner une certaine « base » pour la suite et après voir mon évolution sur le moyen / long terme
par (invité) (2001:861:4447:c000:84a:3738:48f2:xx) le 24/07/24 à 13:20:55
Salut
Tes allures en footings "sont à 9:30-9:45/km" dis-tu. Tu es donc soit débutant, soit un coureur médiocre (aucune insulte à le dire, moi aussi je le suis) soit tu cours trop lentement en footing en t'imposant des allures calculées avec une formule ... mais tu fais des séances de VMA.
La première chose à faire pour progresser est de courir plus et pour ça il n'y a pas de secret, il faut forcément que chaque fois que tu partes ça soit pour faire du volume (à ton niveau) avant tout, les intensités ne servent à rien pour augmenter le volume et comme ta séance de VMA te bouffe une séance, au final elle réduit le volume.
Essaie de courir longtemps au feeling, sans monitorer ton allure, juste en voyant si tu peux courir de plus en plus longtemps à chaque fois, particulièrement une fois par semaine (sortie longue) sans fatigue ni essoufflement, c'est suffisant pour réguler les allures, surtout quand on est débutant.
Peu à peu les allures vont t'apparaître faciles à estimer, à tenir et si tu penses à les faire un peu varier selon la forme, tu balaieras tout ce qui est dans l'aérobie, avec quelques incursions proche de la zone seuil, un peu au feeling. C'est suffisant comme intensité quand on construit sa base.
La pratique de la VMA en France telle que prônée par la FFA est en grosse grosse perte de vitesse même en France, depuis que sont popularisées et accessibles (livres, internet) les méthodes classiques et celles prétendues modernes mais à base classique.
Ces méthodes venues de pays anglo-saxons sont basées sur le volume en aérobie + du seuil ou des intensités plus hautes, intensités pratiquées à certains moment précis de la préparation et non en continu.
Toute intensité qui tue le volume en réduisant le temps passé à courir est à éviter quand on a une base aérobie médiocre, d'où la rareté de ces séances et leur placement précis et limité dans une programmation à l'année qui fait la part belle au volume. Pour un coureur qui est à 9:30-9:45/km en footing, faire de la VMA c'est se tirer une balle dans le pied.
D'ailleurs, as-tu simplement essayé de courir parfois à 8 min au km, juste pour voir ce qui se passe, notamment si tu arrives à courir longtemps ainsi, si ça te fatigue ou non, voire si ça te donne envie de courir de temps à autre à 7 min au km ?
Fais-tu des sorties longues ? De quelle durée (le kilométrage on s'en fiche) ?
Inclus-tu dans ces SL une partie (quelques minutes) faite dans le haut de l'endurance ?
À mon avis ce genre de variations est bien plus profitable que de faire tous tes footings à 9:30-9:45/km en ajoutant de la VMA.
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 24/07/24 à 13:49:36
J'étais parti de 10:30/km il y'a 6 mois donc oui, mon endurance est médiocre et je l'ai bien remarqué....
J'ai effectivement 1 séance « sortie longue », elle dure 1h20 min et est effectivement composé d'allure plus rapide dans le haut de l'endurance, 3x 15' autour de 160-163 BPM soit 80-83% de ma FCM estimée (ma FCM estimée est de 197 BPM lors d'un fractionné que j'avais fait il y'a plusieurs mois) et j'étais à une allure de 6:50/km en moyenne
Ma prochaine « sortie longue » c'est 1h25 qui sera composé d'un 4x 12' vers les allures 6:50/km de moyenne à environ 80-83% de ma FCM. J'ai pris les exemples de programme que Bben avait partagé sur le post « Construire sa base Aérobie » et c'est cette méthode qui m'a bien fait améliorer mon endurance en même temps de passer à 4 séances par semaine même si y'a encore du boulot
Après j'ai fait une sortie Footing Lundi ou j'ai visé une allure de 8:48/km, le cardio montait à 140 BPM de moyenne pour atteindre 147 BPM moyenne max
En respiration j'étais en aisance mais je sentais un léger essoufflement mais j'arrivais à discuter
Ensuite débutant, oui car ça fait même pas 1 an que je cours, que 6 mois.
Pour la pratique de la VMA, j'ai aussi remarqué, mais après comme je pratique aussi en loisir du Foot, je voulais aussi avoir un « peu de vitesse », mais là j'arrive à la fin de ce fameux « Cycle de VMA » (me reste encore 1 séance) et je vais me focus sur le foncier. ;-)
Après j'ai aussi perdu 5 kg depuis que j'ai commencé à la CAP, j'étais à 83 kg pour 1m70 (je fais aussi de la musculation) et là je suis passé à 78,2 kg pesé ce matin.
par (invité) (2001:861:4447:c000:84a:3738:48f2:xx) le 24/07/24 à 14:04:30
---------------
J'ai effectivement 1 séance « sortie longue », elle dure 1h20 min et est effectivement composé d'allure plus rapide dans le haut de l'endurance, 3x 15' autour de 160-163 BPM soit 80-83% de ma FCM estimée (ma FCM estimée est de 197 BPM lors d'un fractionné que j'avais fait il y'a plusieurs mois) et j'étais à une allure de 6:50/km en moyenne
---------------
Donc rien entre 9:15/km et 6:50/km, tu évites la zone d'endurance haute.
Tu devrais essayer d'y passer quelques minutes au feeling par ci par là plutôt que de faire de la VMA et du vrai seuil tenu 3 fois 15 minutes.
Disons tester des allures variant entre 7:30 et 8:30/km de temps à autres, quelques minutes sans trop essayer de les tenir, juste y passer par exemple en rentrant d'un parcours en boucle ou en passant par une montée. Du fartlek quoi.
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 24/07/24 à 14:10:12
Donc rien entre 9:15/km et 6:50/km, tu évites la zone d'endurance haute.
Tu devrais essayer d'y passer quelques minutes au feeling par ci par là plutôt que de faire de la VMA et du vrai seuil tenu 3 fois 15 minutes.
Disons tester des allures variant entre 7:30 et 8:30/km de temps à autres, quelques minutes sans trop essayer de les tenir, juste y passer par exemple en rentrant d'un parcours en boucle ou en passant par une montée. Du fartlek quoi.
-----------------------------------------------------------
D'accord, je vais essayer, après entre 9:15/km et 6:50/km il y'a rien, c'est ce que je me pose comme question car sur 6:50/km de moyenne, j'essaie de varier un petit peu justement :
https://www.noelshack.com/2024-30-3-1721822793-image.png
Lors de mon 3x 15', la première fraction il m'aura fallu 15 minutes pour monter à 158 BPM de moyenne et c'était à la toute fin de la fraction, pour après monter à 166 BPM sur les dernières
Après avec la chaleur c'est pas forcément évident mais je vais essayer de varier un peu plus et de viser des allures entre
par (invité) (2a01:cb0d:26f:3500:9881:b749:4d96:xx) le 24/07/24 à 15:02:10
9'15"/km? ce ne serait pas plutôt 9.15km/h? 9'15"/km c'est à peine 6.5 km/h même avec 12.6 de VMA supposée cela semble lent , c'est de la marche même. 45/50% de la VMA
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 24/07/24 à 15:55:57
Malheureusement oui c'est bien 9:15/km,
9.15 km/h, c'est sur mes fractions en résistance douce, j'aurai aimé
C'est environ 51 à 55% de ma VMA si on se base sur du 12 km/h de VMA
Après j'accuse sûrement les températures un peu élevées même le matin, chez moi ça peine à descendre à 22°C hors soleil, et aussi les kilos en trop que j'ai, je suis à 78,2 kg pour 1m70
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge