Débutant - Du choix douloureux d'entre volume et qualité

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Débutant - Du choix douloureux d'entre volume et qualité par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:816b:67cd:ba17:xx) le 25/07/24 à 22:49:54

Bonjour bonjour,
Je débarque. Je vous ai déjà consulté quelquefois, sans trop jamais me dire que j'allais poster. Pas que je ne vous trouve pas sympathique, remarquez : z'avez l'air d'être une joyeuse bande, et j'aime bien le style un peu vieillot de la maison (mes excuses au développeur au cas où sa femme n'est pas encore veuve, ce dont on peut douter au vu de l'interface, qu'il repose en paix cependant).
Bref, je débute. Homme, 36 ans, 72 kg et toutes mes dents. Je cours depuis 4 mois et demi environ, je me chrono sur 5km pour suivre ma progression. J'ai commencé à 24'30 sur la distance, je suis aujourd'hui à 19'40. Je voulais le sub 20, je suis content d'y être.
Ne faisant rien de mes journées, vivant en pleine nature, ayant du temps pour moi et une légère tendance à la dépression, j'ai un peu "poussé" le côté "faut y aller progressif" et je cours aujourd'hui 70km / semaine, fractionnés généralement sur 8 à 9 séances.
Je fais zéro qualité, à peine un tout petit peu de pace course si l'on veut (je pousse un peu sur 5km quoi) et pratiquement que de l'endurance fondamentale. Je suis en train d'en finir avec une petite tendinopathie d'Achille qui me suis depuis la reprise, je la termine en augmentant la charge semaine après semaine (merci la clinique du coureur). Dans le contexte, l'endurance fondamentale ça me va plutôt bien. MAIS MAIS MAIS : je me posais quand même une question à ce sujet. Intuitivement, je me dis que comme débutant, saturer mes premiers mois d'exercice en foncier / volume, ça n'a rien d'idiot. Ça me semble être logique : je cimente des fondations pour plus tard. Pourtant, sur Youtube, on me parle VMA, 30x30, VO2 max, voire méthode norvégienne. Alors je m'interroge : suis-je en train de compromettre mes chances de progression en m'entêtant en volume ? Est-ce que, tant que je progresse et comme c'est ce que j'aime, je peux continuer à augmenter la charge tout en maintenant une intensité basse ? Ou alors dois-je dès maintenant (enfin, sitôt que mon tendon m'aura lâché la grappe) commencer à introduire un peu de vitesse dans mon programme ?
Merci de votre lecture et de vos conseils !

par (invité) (37.166.142.xxx) le 26/07/24 à 00:24:14

Tu as trouvé la réponse tout seul une grosse majorité de volume et un peu de qualité

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:816b:67cd:ba17:xx) le 26/07/24 à 07:33:56

Ok, on va injecter un peu de qualité dans le système alors, à raison d'une fois par semaine, ce sera déjà pas mal. Merci de la réponse !

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 26/07/24 à 07:47:32

Salut,

Je te conseille de continuer l'endurance fondamentale sur encore 2 mois environ pour vraiment bien te familiariser avec l'allure

Ensuite, commence à intégrer une séance de qualité, je te conseille de commencer par la zone de Résistance Douce qui a été proposé par Bben sur le post « Construire sa base Aérobie », j'en ai screen les explications et l'exemple de programme pour t'aider à y voir plus clair :

https://www.noelshack.com/2024-30-5-1721972727-construire-sa-base-a-robie.png

https://www.noelshack.com/2024-30-5-1721972793-construire-sa-base-a-robie-2.png

L'intégration de VMA viendra plus tard par la suite, d'abord les fondamentaux pour éviter de te blesser ! ;-)

par (invité) (2001:861:4447:c000:cc38:98bb:7dd:xx) le 26/07/24 à 08:34:10

Choix entre volume et qualité ?

Le volume est une qualité essentielle, la première d'ailleurs.
Aucun entrainement qualitatif sans volume, ça a été démontré, ça se constate dans la vraie vie, ceux qui courent vite s'entrainent beaucoup.

Et même si tout est important et qu'il serait idiot de donner une allure magique, il n'y a pas photo dans la hiérarchie : le premier facteur pouvant prédire le niveau de performance, c'est le volume total, le suit de très près le volume aux allures basses, vient ensuite à un degré moindre la présence de "tempo runs", proches du seuil.

Les intervalles courts (les hautes intensités type VMA) arrivent seulement ensuite, les intervalles longs (fractionnés au-delà du seuil mais pas à VMA) encore plus loin. Ces facteurs influent peu sur le niveau global de performance nous apprend cette étude.

par (invité) (2001:861:4447:c000:cc38:98bb:7dd:xx) le 26/07/24 à 08:35:53

Pardon, j'ai zappé le copier-coller de l'étude espagnole qui démontre ceci :

https://www.researchgate.net/publication/332769237_World-Class_Long-Distance_Running_Performances_Are_Best_Predicted_by_Volume_of_Easy_Runs_and_Deliberate_Practice_of_Short-Interval_and_Tempo_Runs

par (invité) (2001:861:4447:c000:cc38:98bb:7dd:xx) le 26/07/24 à 08:45:17

Pour être un peu plus explicite (un clou s'enfonce mieux en tapant plusieurs fois dessus) : il n'y a donc pas de choix à faire entre volume et qualité, la qualité d'un entrainement c'est principalement le volume qu'on y consacre et le volume en course à pied gonfle plus facilement quand on consacre beaucoup de temps aux allures qui fatiguent le moins.

Mais comme c'est pour se préparer à des compétitions où il faudra tenir à la limite de l'explosion, il faut en plus dresser son cerveau de temps à autres à accepter l'inconfort d'une allure intense et maintenue, donc travailler, parfois et au bon moment, des allures intenses.

Ça se fait généralement en pratiquant du seuil ou des intervalles, mais seulement si on a réglé la question du volume pour le redire. Les allures hautes, c'est donc plutôt rare et elles sont plus efficaces placées en fin de prépa là où elles ne gênent pas l'élaboration des qualités aérobies qui proviennent essentiellement du volume sous le seuil qu'on a fait durant les mois précédents.

Faire des intensités pour faire des intensités et en faire toute l'année, ça n'a pas de sens puisque ça dérange l'élaboration d'un entrainement qui fait la part belle au volume, premier truc, et de loin, à travailler surtout quand on débute.

En faire aux bons moments quand on est sûr qu'on a organisé son entrainement pour que le volume soit important, c'est la cerise sur le gâteau. Il faut se préoccuper de l'accessoire quand on a déjà bien travaillé sur l'essentiel. Les hautes intensités sont nécessaires, mais leur bon côté apparaît seulement quand on sait que leur présence arrive en plus d'un volume optimisé en quantité, pas à sa place.

Pour un débutant qui ne veut pas passer son temps en EF, le premier truc à faire est de varier les allures basses (adieu cardio bloqué sur un pourcentage précis), le second est d'ajouter des montées de côtes brèves et des mini sprints pour varier les allures, faire travailler la foulée et améliorer son système locomoteur (muscles, tendons, équilibre, etc.) de manière intense mais très courte pour ne pas verser dans l'essoufflement, l'anaérobie qui pourrait réduire le volume total.

par (invité) (185.162.208.xxx) le 26/07/24 à 09:14:56

Il sera utile de rappeler (encore une fois), que cette étude ne dit pas exactement ce qui est prétendu au dessus: La corrélation à la performance des intervalles courts y est observée supérieur à celle des tempo runs
(abstract: Pearson’s correlations showed consistently large effects on performance of totaldistance (r$0.75, p,0.001), easy runs (r$0.68, p,0.001), tempo runs (r$0.50, p,0.001), and short-interval training (r$0.53, p,0.001). Long-interval training was not strongly correlated (r$0.22) )

Et pour être précis, parce que "court", "long" et "tempo" ça ne veut pas dire la même chose dans la tête de tout le monde, voici les définitions des auteurs:

"High-intensity train-ing sessions that are intended to improve these determinants inlong-distance runners include short intervals (between 200 and1,000 m long and from 95 to 100% of maximum heart rate[HRmax] in intensity), long intervals (between 1,000 and2,000 m long and from 92 to 95% of HRmax), tempo running(between 45 and 70 minutes in duration or running intervals from1,000 to 5,000 m and from 82 to 92% of HRmax)

par (invité) (2001:861:4447:c000:cc38:98bb:7dd:xx) le 26/07/24 à 11:05:19

Merci d'apporter cette précision, j'avais placé le lien après avoir cité de mémoire l'étude.

Quitte à donner des précisions, n'oublions pas celle, fondamentale, à apporter aux données brutes car les variables interagissent : la contribution des intervalles courts au volume total étant moindre par rapport à la contribution des tempo runs à ce même volume total (car ils durent plus longtemps), comme ce volume total est LE facteur de progression, le débutant qui veut parfois faire des intensités en sortant des allures basses devrait choisir la forme d'intensité qui booste d'abord le volume total de son entrainement et non celle qui le réduit directement (moins de km dans la séance) et indirectement (fatigue générée qui demande plus de récupération donc moins de km au total).

par (invité) (185.162.208.xxx) le 26/07/24 à 12:05:02

Ca c'est une interprétation/conclusion personnelle qui n'est pas présente dans le papier.
D'ailleurs si on s'intéresse aux débutants, l'étude différencie 3 catégories d'expérience (3 ans, 5 ans, 7 ans de cumul), c'est précisément sur la première que les intervalles courts corrèlent plus à la performance que le tempo.

Mais se baser sur cette étude pour donner des conseils à des débutants est totalement conjecturel étant donné la population sur laquelle ces données sont recensées:
"elite-standard and world-class long-distance runners on competitive performances during the first 7 years of their sport careers"

par (invité) (2001:861:4447:c000:cc38:98bb:7dd:xx) le 26/07/24 à 14:38:39

Si l'on souhaite voir si le gros volume fait progresser ou non, ça va être difficile de se faire une idée sans aller voir chez ceux dont on est certain qu'ils ont progressé (les meilleurs).

Merci à cette équipe espagnole de nous montrer clairement la réponse.

Autre étude des mêmes qui a l'avantage de placer sous la même bannière les adeptes des méthodes polarisées et celles des méthodes pyramidales, puisqu'elles partagent la même grosse base aérobie :
https://www.semanticscholar.org/paper/Training-intensity-Distribution-on-Middle-and-A-Campos-Casado/ee4cd38cccd3616c0d73eba321a8c3c58ce4a453

Si tu veux nous trouver un papier qui dit l'inverse, que ceux qui ont un gros volume progressent moins, ou que ceux qui préfèrent l'intensité à la quantité sont ceux qui arrivent le plus haut, ne te gêne pas.
Nous sommes tous intéressés sans a priori par ce qui est statistiquement prouvé.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:11a8:c4b1:2759:xx) le 26/07/24 à 16:45:07

Bien passionnante votre discussion, je retiens surtout ce paragraphe qui me semble dire beaucoup :
"Pour être un peu plus explicite (un clou s'enfonce mieux en tapant plusieurs fois dessus) : il n'y a donc pas de choix à faire entre volume et qualité, la qualité d'un entrainement c'est principalement le volume qu'on y consacre et le volume en course à pied gonfle plus facilement quand on consacre beaucoup de temps aux allures qui fatiguent le moins."
+ paragraphe suivant qui le complète.
DONC : je vais repousser l'échéance pour me colleter vraiment à de la qualité. En attendant, je vais :
- augmenter encore progressivement mon volume EF
- Intégrer quelques changements d'allure en EF pour pas rester tout le temps à mon sempiternel 5'40 au km
- Intégrer une fois par semaine une séance tempo ou fartlek pour me familiariser avec des allures un peu plus hautes.

Le programme pour le prochain mois, si d'ici là je le sens on ira faire quelques 30 x 30 pour se faire une idée de ce que c'est.

Merci de vos interventions bien sourcées et bien pensées, ça m'a bien éclairé.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:11a8:c4b1:2759:xx) le 26/07/24 à 16:46:52

* si dans un mois je le sens j'irai faire des 30 x 30, mais pas avant, voulais-je dire.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:11a8:c4b1:2759:xx) le 26/07/24 à 16:56:57

Ah, une question cependant, à propos d'un point précis de la discussion :
"Faire des intensités pour faire des intensités et en faire toute l'année, ça n'a pas de sens puisque ça dérange l'élaboration d'un entrainement qui fait la part belle au volume, premier truc, et de loin, à travailler surtout quand on débute."

Je comprends bien l'idée d'une utilité largement prépondérante de l'intensité en période de prépa spé, mais cela signifie-t-il vraiment qu'elle est inutile le reste du temps ? Notamment sur la question de l'augmentation VO2 max ou VMA, dont j'entends souvent dire qu'elle est utile pour la perf sur 5 ou 10 k, mais aussi en fond. On est d'accord qu'avec de la séance qualité on peut marginalement gonfler sa VO2 max, et que cette amélioration peut être suffisamment durable pour s'assurer de l'utilité de l'entrainement en intensité hors périodes de prépa spécifique ?

par (invité) (185.162.208.xxx) le 26/07/24 à 17:06:54

"Si l'on souhaite voir si le gros volume fait progresser ou non, ça va être difficile de se faire une idée sans aller voir chez ceux dont on est certain qu'ils ont progressé (les meilleurs)."

Encore une pseudo logique au ton péremptoire, on peut très bien trouver des nuls dont on est certain qu'ils ont progressé.

L'intérêt d'un groupe élite++ c'est surtout bien plus d'homogénéité sur un tas de facteurs potentiels (plus celle évidente du niveau général), plus facile d'en trouver avec des données rigoureuses et fréquentes... Bref beaucoup plus facile d'avoir des résultats significatifs statistiquement.

"Si tu veux nous trouver un papier qui dit l'inverse, que ceux qui ont un gros volume progressent moins, ou que ceux qui préfèrent l'intensité à la quantité sont ceux qui arrivent le plus haut, ne te gêne pas.
Nous sommes tous intéressés sans a priori par ce qui est statistiquement prouvé."

Mais je n'ai pas affirmé grand chose, si ce n'est quelques points précis (avec la citation explicite les supportant) qui invalident tes conjectures (que tu présentes comme des faits établis en citant une étude qui en contredit directement une, ne parle pas du tout de l'autre, et dont toutes les conclusions portent sur une population à l'extrême opposée de celle dont tu parles...)

par (invité) (2001:861:3c01:d930:8488:39f0:6655:xx) le 27/07/24 à 23:37:22

"On est d'accord qu'avec de la séance qualité on peut marginalement gonfler sa VO2 max"

Même si le mieux pour augmenter sa VMA est une séance VMA, elle augmente à partir du moment où tu cours au dessus de ce qui s'appelle la vitesse critique (les définitions varient mais en gros à partir de l'AS10 ça travaille aussi ta VMA indirectement)

Après il faut se poser les bonnes questions, est-ce que j'ai besoin de travailler ma VMA ? Pour un coureur de fond (5k et plus) ça dépendra de la période de l'année, de la distance préparée et de son profil : si tu fais 45' au 10 km avec une VMA de 17 km/h c'est plutôt l'endurance qu'il faut travailler !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:1d1a:6ed3:929a:xx) le 28/07/24 à 07:54:06

Bien sûr : la nécessité d'avoir un entraînement spécifique par rapport à la distance qu'on court va de soi. Cependant : je suis débutant, et je ne me projette pas (pour le moment) sur une distance en particulier. D'ici quelques mois je vais m'aligner sur mes premières courses, c'est certain, mais quand je regarde des vidéos de courses, je me vois aussi bien sur du 10km route que sur de l'ultratrail 70km 7000D+ (pas en termes de capacité, je précise, en terme d'envie seulement ;-) ).
Du coup, l'ambition aujourd'hui ce n'est pas de devenir un bon coureur de 5000 par exemple, mais d'être un coureur moyen un peu partout, autant que cela est possible (je ne compte pas pousser le vice jusqu'à ambitionner devenir un "coureur moyen" sur ultramarathon par exemple, ça n'aurait aucun sens ; disons donc un coureur moyen qui pourrait à terme aussi bien décider de se spé sur 1500 que sur marathon).
Dans ce sens, je me dis que la meilleure solution réside dans le fait de travailler à être plus ou moins "complet" sur les qualités physiques que requièrent la CAP en général, et aujourd'hui, ce que je vois comme qualités de ce genre, c'est :
1. Une bioméca qui fonctionne (pas de tendons qui lâchent entre autres exemples)
2. De l'endurance
3. Une bonne VMA

Clairement aujourd'hui je suis sur un volet bioméca / endurance fondamentale. Ce topic m'a permis de me convaincre de persister encore dans cette voie-là quelques temps. Et en écrivant ces lignes je crois réussir à me convaincre aussi que ça serait pas mal, d'ici quelques semaines, d'introduire de l'intensité, d'abord marginalement, et puis aussi de me retester sur des distances pour contrôler un peu la progression avec cette intensité nouvellement introduite. Les échanges que j'ai eus avec vous tous m'ont permis d'être sûr que tout cela était à peu près logique et plus ou moins optimal. 'fin bref, c'était grosso modo du bon sens, mais j'ai fait suffisamment de sport dans ma vie pour savoir que le bon sens n'est pas toujours notre meilleur allié quand il s'agit de faire son plan d'entrainement.

Merci à tous, j'ai appris des choses.

par Benny (invité) (2a01:cb0d:8040:d30a:1401:d64a:fe63:xx) le 31/07/24 à 00:18:49

Si on résume ton dernier message et le topic il faut donc introduire dans l'ordre :
- De la muscu/du travail submax pour le renforcement musculaire et tendineux
- Des intervalles courts à haute intensité
- Du tempo

Au vu de ton volume, nul besoin d'attendre pour mettre de l'intensité !

par CoureurIndien (membre) (185.5.39.xxx) le 31/07/24 à 10:21:17

@Benny : Oui, le renforcement musculaire, j'y repense chaque fois qu'on m'en reparle, et mon cerveau oublie instantanément ensuite l'idée, pour la simple et bonne raison que j'ai paaaaas envie de faire des squats. Mais je sens bien qu'il faudrait que je me cale au moins une petite séance par semaine, ça m'éviterait probablement quelques déboires.
Merci de m'avoir signalé l'existence des submax, je ne connaissais pas. Pour être bien sûr que google m'a bien renseigné : dans une séance d'endurance classique, intercalages ici ou là (et notamment en légères côtes) de courts sprints de 7 à 10 secondes, c'est bien ça ?

par (invité) (92.184.145.xxx) le 31/07/24 à 10:44:53

L'endurance est la principale qualité.

par Firmin (invité) (92.130.54.xxx) le 31/07/24 à 16:48:28

L'endurance est la principale qualité, peut être, mais pas pour moi. J'ai beau faire de l'EF, je n'ai aucun progrès, et ce depuis bien 2 ans. Du coup, je fais des intervalles maintenant et de la résistance dure. Tant pis...

par CoureurIndien (membre) (185.5.39.xxx) le 31/07/24 à 19:25:44

@Firmin : et tu progresses désormais ?

par Feeling (invité) (77.205.153.xxx) le 31/07/24 à 20:10:14

L' EF seule ne fait pas progresser !
C'est le combo EF / Résistance Douce qui faut progresser.
A cela on rajoute un peu de Résistance Dure en préparation spécifique.

Facile la course a pied !

par (invité) (62.199.161.xxx) le 31/07/24 à 20:16:21

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 31/07/24 à 22:53:40

@firmin. C'est absolument impossible. À moins de ne pas avoir suivi strictement les % fc et d'avoir démarré à des allures très rapides. N'importe quel débutant qui sort ses chiffres c'est entre 9 et 12 min au km pour être à 75%. Su bout d'un an celui wui a démarré wst à 10, celui qui a démarré à 9 est à 7'30-8'30

Par contre après cette phase, faire de la Rrdo mais aussi un tout petit peu fe rdu, ça fait vraiment progressé aussi bien en résistance que sa vitesse en EF

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Je fais parti des personnes lentes, je faisais mon EF au début 10:30-10:50/km en moyenne

6 mois après, en passant à 4 séances par semaine + rajout de Rdouce, je peux faire mon EF enfin en dessous des 10:00/km, en moyenne à 9:40/km pour FC moyenne de 133 BPM

Quand je suis en forme, je peux descendre à 8:52/km pour 142 BPM de moyenne

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 31/07/24 à 22:56:17

par Firmin (invité) (102.135.225.xxx) le 01/08/24 à 07:01:56

Pourtant je respecte scrupuleusement les zones, je connais très bien ma FCM.
J'ai mes stats avec plusieurs mois sous les 75%FCM, sans aucun progrès, voir régression.
Est ce que je me désentraine ?
Est ce que mon 1er seuil est plus bas que la moyenne, et que je suis en résistance même à 70%FCM ? Honnêtement je ne sais pas.

Globalement, quand je regarde mes 2 dernières années, je suis à 90% endurance, et le reste > à 75%, et rarement au dessus des 90%.
Je suis régulier, je fais 3 séances par semaine, pour la même période d'exemple.
Du coup, je change de braquet depuis 1 mois, mais pas de progrès constaté non plus. Ahah..

par CoureurIndien (membre) (185.5.39.xxx) le 01/08/24 à 07:13:03

@Firmin : tu es peut-être rendu à un stade où ton corps ne veut plus faire d'adaptation, dans le sens où il se sent suffisamment adapté déjà au stress que tu lui infliges. Dans cette situation, ce qui me semble le plus logique : augmenter le volume d'entrainement.
T'es à combien de km semaine ?

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 01/08/24 à 08:28:49

Salut,

Déjà, c'est quoi tes sensations, te sens-tu en aisance respiratoire, as-tu essayé de faire des phrases d'au moins 6 à 8 mots environ (pas grave si tu dois parler seul et/ou qu'on te prenne pour un « fou » à l'extérieur) sans que ça t'asphyxie ?

Si c'est déjà fait et que tu es en aisance respiratoire, alors il va falloir intégrer comme dit plus haut des séances de qualité en résistance douce, attaquer aussi des séances de renfo spécifique avec les gammes, les lignes droites rapide, et/ou aussi les séances que j'appelle « endurance de force » sur une côte ou sur plat ou tu vas « sprinter » à 90-95% de ta vitesse max (pas ta vitesse maximale aérobie mais bien max) pour garder un bon relâchement tout en travaillant ta foulée, ton économie de course et tes muscles

par Firmin (invité) (92.130.54.xxx) le 01/08/24 à 17:06:31

@CoureurIndien : ahah, au vu de ma vitesse, faut pas compter en km/semaine. Je suis même pas à 20km, pour 3h30 hebdo.
Qd je fais de l'endurance, je commence légèrement à m'essouffler autour des 72%FCM ! Aujourd'hui, j'ai couru en endurance (5.3km/h), et j'ai trouvé un moyen de dépasser allègrement les 75%FCM.

@Julienfit66 : C'est ce que je fais, j'introduis de la résistance douce, et de la résistance dure, globalement, toujours avec 80% d'endurance. Mais je ne sens pas de progrès pour le moment, au contraire, je trouve que je regresse, peut être la chaleur ? peut être que j'en fait trop pour le peu que je fais ?

par CoureurIndien (membre) (185.5.39.xxx) le 01/08/24 à 17:47:00

@Firmin : Mon avis c'est que tu t'entraînes trop peu pour espérer encore de la progression, c'est tout et c'est tout bête. Augmente ta durée d'effort de 10% par semaine et d'ici quelques semaines tu retrouveras la voie de la progression... (De préférence, ajoute une séance plutôt que d'allonger les séances existantes d'ailleurs)

par (invité) (62.198.135.xxx) le 02/08/24 à 07:19:15

@firmin

Ça va venir. Si tu fais un 3 ou 5 km à fond type allure course, une fois toutes les 4 semaines sur une période, ça va débloquer le truc.

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 02/08/24 à 08:22:18

Tu es à combien d'entraînement par semaine ?

Ton poids/taille ? Tu dis être légèrement essoufflé à 72% FCM ?

Alors soit tu pars un poil trop vite, soit ton seuil Aérobie est un peu bas ce qui est pas forcément étonnant, soit ta FCM est mal estimée, comment tu l'as estimé ?

Est-ce que tu fais du renfo spécifique (Montée de gamme, ligne droites, séance en côte, etc...) ?

Après il se peut que tu aies plus un profil type rapide qu'endurant mais même avec un profil type rapide, tu devrais normalement avoir une certaine progression en EF,

Montre-nous tes séances de la semaine

par Firmin (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:4c53:d79c:7700:xx) le 02/08/24 à 15:33:58

J'avais déjà augmenté le volume, qu'en EF, mais un peu trop, je me suis blessé (j'étais arrivé à 5h /S).
Je vais réaugmenter progressivement, en baissant encore les allures.
Du coup la résistance douce vous a aidé à progresser ? C'était quoi votre progression ?
J'ai 44 ans et 1.75m/77kilos.
Concernant ma FCM, je fais du sport depuis des années, et mon coeur monte facilement, j'ai atteints lors de gros efforts les 200 récemment (j'avais déjà atteint les 197 198 plusieurs fois auparavant).

par (invité) (62.199.161.xxx) le 03/08/24 à 19:10:55

@firmin

Ça va venir. Après la vitesse en EF ça ne doit pas être un objektiv. Plutôt les chronos en courses.

J'ai commemcé à 12min/km Poul finir vers 5'30 dans les grands jours Mais très peu de résistance, comme toi 1 à 5%. Plutôt quelques courses de 5km. Sur 5km j'ai commencé à 35min Pour finir à 22'45 avec très peu de seances dures (des 3x3' à90% fcm)

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