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Récupération musculaire par Marion689 (membre) (2a04:cec0:c017:ff6b:499c:f7cc:5e83:xx) le 02/08/24 à 10:59:41
Bonjour,
Que prenez-vous à la fin de vos séances de sport pour récupérer ?
Jusqu'à présent,je prenais de la whey mais je ne la digère plus. J'ai des crampes abdominales qui durent des heures et des nausées après l'avoir prise. Je cherche quelque chose de plus digeste.
Merci pour vos conseils.
par CoureurIndien (membre) (45.141.178.xxx) le 02/08/24 à 11:10:30
Salut !
Perso, protéine de chanvre et plusieurs oeufs dans la journée (je suis végé), et rien à redire de la digestibilité de la protéine de chanvre. Elle passe d'ailleurs pour être la plus "digeste" des protéines végétales, mais au sens d'assimilable, pas qu'elle donne, ou pas, mal au ventre.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3dd7:538e:49ac:xx) le 07/08/24 à 17:40:00
S'alimenter avec des protéines ne fera absolument pas mieux récupérer, au contraire, ça va saturer le système digestif danc légèrement fatiguer. Les seuls qui récupèrent avec cette mode des protéines industrielles, ce sont les marchands et vendeurs de poudres et d'autres compléments dont l'intérêt n'a jamais été prouvé, ils récupèrent ton pognon.
Dors, mange normalement, bois correctement, allège la charge si tu vois que tu ne supportes pas bien les entraînements, rien de complexe.
Les meilleurs coureurs du monde mangent de l'ugali après être allés courir le matin (et rien avant), c'est une simple bouillie de céréales, avec quelques feuilles de choux. Parfois ils ajoutent du poulet. Et bizarrement les adeptes de la course en Europe se cassent la tête à acheter des aliments issus de l'industrie pour combler des manques qui n'existent pas.
On vous met dans la tête en continu (magazines, TV, sites, forums, réseaux sociaux) que tout problème se résout avec un truc à acheter, que tout obstacle saute en commandant un produit miraculeux et après on s'inquiète du nombre de consommateurs de drogues et de médicaments divers.
On s'améliore en course à pied en allant courir et en se reposant assez. Laissons les protéines à ceux qui veulent faire gonfler leurs muscles.
par caneslak (invité) (37.166.101.xxx) le 07/08/24 à 19:26:08
Ya besoin de rien pour récupérer après l'effort. Ce que vous recherchez, c'est la fenêtre pour assimiler des protéines c'est autre chose.
Mon top pour les protéines, c'est les oeufs, le poulet, et les petits suisses (excellent rapport protéines/prix). La whey ce n'est que du gadget.
Le revers de la médaille c'est que ça sollicite fort le système digestif, surtout la Whey avec ses ingrédients transformés d'origine douteuse.
Au mieux, ce sera pas mal de gaz, au pire les intestins et les reins deviendront douloureux.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3dd7:538e:49ac:xx) le 08/08/24 à 08:34:36
La "fenêtre d'assimilation" concerne surtout les glucides.
On appelle cela la réplétion, en clair refaire les stocks de glucides consommés durant l'effort par l'alimentation. Sinon ça passe par l'appel aux réserves de graisse et par les processus biochimiques qui fabriquent des glucides à partir de la graisse, la néoglucogenèse, l'inverse du stockage.
Notons que si l'on fait du sport entre autres pour perdre quelques kg, on n'a aucun intérêt d'ailleurs à favoriser cette réplétion glucidique rapidement car mieux vaut que ça soit plus long mais que ça passe par le déstockage des réserves de graisse que par l'alimentation.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3dd7:538e:49ac:xx) le 08/08/24 à 08:56:14
Pour les protéines, on en sait de plus en plus sur l'autophagie grâce aux récents travaux de chercheurs.
Cette indispensable fonction fait que lorsque le corps dénature des protéines par une activité intense, il ne se débarrasse pas des éléments issus de ce "découpage" mais s'en sert pour reconstruire après l'effort d'autres protéines "neuves", ce qui fait qu'il est un peu idiot de prendre des protéines après l'effort, mieux vaut laisser les processus naturels se dérouler et reconstituer ses protéines avec celles qui ont été cassées, bref dormir. Et manger des protéines aux repas comme on fait habituellement, tout simplement, pas spécialement après l'effort et pas spécialement en quantité importante.
D'ailleurs, les animaux carnivores ont généralement un faible taux de réussite dans la chasse (sinon les proies n'existeraient plus), 30 % et souvent moins pour les lions par exemple.
Ça signifie qu'après un grand effort ils n'ont majoritairement rien à se mettre sous la dent, ils dorment donc en attendant la prochaine occasion et cette "sieste" leur permet de refaire les stocks de glucides et de reconstruire leurs protéines cassées lors de l'effort violent qu'a été la tentative de prédation. C'est pareil pour les loups et tous les autres prédateurs.
Si un carnivore devait refaire son stock de glucides et consommer des protéines après chaque effort, ça signifie que chaque tentative de chasse devrait être fructueuse et que tous les carnivores auraient accès aux protéines et aux glucides facilement après l'effort, c'est l'inverse qui est constaté.
La force du principe de réalité impose de conclure que les organismes de ces animaux sont faits pour supporter l'absence de protéines et de glucides après l'effort, et que si ils peuvent reprendre la chasse quelques heures ou jours après, c'est que leurs corps sont conçus pour refaire d'eux-mêmes les stocks de glucides sans en consommer et qu'ils sont capables sans problème de reconstruire les protéines cassées sans en manger de nouvelles.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3dd7:538e:49ac:xx) le 08/08/24 à 09:15:26
Pour revenir à nous, êtres humains, nous avons été durant l'immense majorité de notre temps d'existence des chasseurs cueilleurs et certaines peuplades le sont toujours. Il n'y a aucune raison de penser que ce que l'on constate chez les autres prédateurs soit différent pour nous.
C'est même peut-être encore plus accentué chez nous. Notre faculté à faire des réserves étant supérieure à ce que l'on trouve chez les autres prédateurs, ça signifie que notre système de déstockage (se servir des réserves de protéines et de glucides quand on a fait un effort) est aussi très performant.
Croire que chez l'homme il y aurait un besoin obligatoire de consommer glucides et protéines après l'effort c'est donc faire une erreur biologique, nous sommes bien évidemment conçus (des centaines de milliers d'années d'évolution) pour supporter des périodes sans chasse fructueuse, notre corps sait très bien s'en tirer sans manger à tout bout de champ, car plusieurs fonctions permettent de reconstruire des protéines et de refaire les stocks de glucides sans s'alimenter après chaque effort.
Tout ceci est scientifiquement prouvé, et ces travaux sont récompensés par les hautes distinctions.
Il y a eu en 2016 un prix Nobel attribué à des recherches sur l'autophagie par l'équipe du professeur Ohsumi, mais évidemment ceux qui fabriquent de la whey à partir des quantités inutilisées de lait ou des "BCAA" ne le diront pas, pas plus que ceux qui en vendent, et encore moins ceux qui sont financés par la pub faite par ces entreprises.
Le problème est que dans les forums ou autres sources pourtant non directement liées aux industriels mais venant a priori de personnes indépendantes on ne trouve généralement que ce que l'industrie veut faire passer tellement le bourrage de crane est continu et massif : buvez de l'eau salée sucrée en courant, manger des protéines ensuite, de préférences sous forme de produits industriels manufacturés, et ignorez ce que dit la science.
Bref, nous consommons de manière générale trop de glucides, trop de protéines (trop de sel aussi) dans nos sociétés modernes, à quoi bon faire du sport si c'est pour augmenter cette sur-consommation ?
En revanche nous dormons moins et nous passons trop de temps devant les écrans. Donc pour récupérer, allons simplement dormir plus tôt. Mais en disant cela on ne vend rien, on ne se fait le publiciste d'aucune méthode moderne et révolutionnaire, on ne fait rien vendre.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e4a3:1afc:d9bf:xx) le 08/08/24 à 12:40:40
Que l'on soit fabriqué pour encaisser des entraînements et de la reconstitution musculaire après l'effort avec un apport non optimal (la chasse a été mauvaise), ça paraît en effet logique.
Mais si l'on veut optimiser ?
On lit dans ce fil qu'on mange en général "trop de protéines" : c'est quoi trop de protéines, c'est quoi pas assez de protéines, c'est quoi la quantité de protéines optimale pour la performance ?
par (invité) (2a01:cb08:9633:7800:811d:5954:84f:xx) le 08/08/24 à 13:42:18
Et comment doit évoluer la consommation de protéine en prenant de l'âge ?
On augmente légèrement la dose pour aider à lutter contre la sarcopénie ? Ou on fait comme les vieux lions, on ne change rien à son régime alimentaire ?
par caneslak (invité) (37.174.214.xxx) le 08/08/24 à 15:15:29
Trop de protéines ça fait péter, et vraiment trop ça fusille les reins. À juger soi-même les quantités en fonction de la tolérance du corps.
Après de ce que je comprends, l'auteur est plus dans l'optique de prendre de la masse plutôt que de courir plus vite. Ça expliquerait mieux sa prise de protéines
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 08/08/24 à 15:36:15
À partir du moment qu'on pète, on est à l'optimum alors ?
par (invité) (77.179.58.xxx) le 09/08/24 à 10:09:38
mdr l'histoire du lion :)
Totalement hors sujet.
Un fauve qui chasse c'est un sprint de peut-être 20 - 30 secondes.
Pas du tout comparable à une sortie de 1h avec par exemple 30 min au seuil. Pas du tout les mêmes filières énergétiques.
par bipède (invité) (176.176.61.xxx) le 09/08/24 à 16:03:48
Moi aussi grand "fan" des hypothèses de type "paléo", j'ai tout de même souvent l'impression qu'il y a un angle mort...
En effet, lorsqu'on adopte ce mode de pensée, on cherche à déterminer quelles étaient les conditions de vie de cette époque (nutrition, efforts...) puis on se lance assez souvent dans la réflexion suivante : " notre génome étant optimisé pour cette utilisation du corps (et de la nourriture) nous devons essayer de nous en rapprocher pour tendre vers un mode de vie optimal".
J'y vois cependant un problème majeur : un individu qui se lancerait dans un "rapprochement du mode de vie du chasseur-ceuilleur" a derrière lui un lourd "passif" de plusieurs années (ou dizaines d'années) d'un mode de vie "moderne" de "sédentaire/consommateur" (sauf chez certains peuples non occidentaux)....
Du coup : quelle "transition" doit-il opérer ? Peut-il directement chercher à copier le modèle ancestral (avec une progressivité bien entendu)? Doit-il y adjoindre une forme de rééducation non-ancestrale avant de pouvoir véritablement switcher ?
Dans la même logique, l'apprenti chasseur-ceuilleur occidental du XXI siècle va certainement devoir composer avec des éléments éloignés du modèle paléo : un travail avec de longues heures assis au bureau et/ou dans un véhicule, une alimentation moins riche en nutriments....
Du coup : comment doit-il "compenser" ces aspects de sa vie ?
réponse 1 : en copiant le modèle paléo partout où sa vie lui permet ?
réponse 2 : en cherchant des astuces "non-paléo" qui vont équilibrer la balance ?
Une tentative d'essayer de le formuler autrement :
L'homme paléo est fait pour beaucoup marcher tous les jours ou presque, mais aussi pour un peu courir, un peu sprinter, un peu grimper aux arbres et porter des trucs lourds...
Du coup :
hypothèse 1 : l'homme moderne doit essayer de se rapprocher (progressivement) de ça pour être en forme
hypothèse 2 : l'homme moderne doit surtout "réparer" les dégâts causés par certains aspects de ses années de vie précédentes (et "compenser" les dégâts causés par certains aspects qui vont perdurer), grâce à des modalités peut-être éloignés du modèle paléo....
Bon désolé, c'est pas très clair et c'est trop long....
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 09/08/24 à 16:10:52
chacun son délire...
mode de vie paleo.
revend ta baraque et vit dehors H24.;-)
Le climat a changé, la pilosité aussi,
et plein d'autres choses.
Le "charal" de l'époque était de meilleure qualité.
Les fruits n'étaient pas ceux d'aujourd'hui.
Ceci dit, manger sainement, varié, en réfléchissant un peu, pourquoi pas. Mais nous ne sommes plus du tout dans le même monde qu'il y a 15000 ans (fin du paleo à peu près).
Et on ne peut plus forniquer dans les buissons comme à cette grande époque, ça aussi c'était du sport :-D.
Allez bon run et surtout n'oubliez pas que le gibier de prédilection à l'époque était entre autres le cheval sauvage. Êtes-vous prêts ? :-D :-D
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c914:1e28:e7fa:xx) le 09/08/24 à 16:11:32
S'il fallait faire une transition vers le paléolithique, il conviendrait en premier lieu de rapetisser d'un bon 30 cm. Ça risque d'être compliqué.
C'est super bien les belles théories, mais y a quand même des études en double aveugle qui doivent exister pour dire quelle quantité de prot doit consommer un coureur pour optimiser sa perf, non ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:15bb:3181:1929:xx) le 10/08/24 à 11:39:36
"C'est super bien les belles théories, mais y a quand même des études en double aveugle qui doivent exister pour dire quelle quantité de prot doit consommer un coureur pour optimiser sa perf, non ?"
---------
Ce genre d'études donnerait peut-être des raisons d'en consommer moins !
La seule observation de ce que mangent les meilleurs (majoritairement originaires de la corne de l'Afrique) par rapport à ce mangent ceux qui font tout ce qu'on leur dit dans les magazines, sites et vidéos mais qui ne progressent pas même s'ils sont jeunes montre que la performance n'est pas directement liée à la quantité de protéines consommée.
Si l'on regardait finement on pourrait même en conclure qu'au-delà d'un seuil (sortir de la sous-nutrition) la performance est même peut-être liée inversement à cette quantité : un Éthiopien ou un Kényan ne sont pas des modèles de consommation importante de protéines et ils gagnent dans les compétitions de fond. Pareil pour les Japonais, souvent parmi les meilleurs non Africains tout en étant un peuple peu nombreux : ils mangent peu de protéines, et peu de manière générale, ils bouffent surtout des km.
Donc soit on en conclut que plus on en consomme moins bon on est, soit on en tire simplement que la performance ne dépend pas de la quantité de protéines consommées, une fois qu'on sait qu'on en consomme assez pour ne pas être dénutri.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f03d:3b77:60c6:xx) le 10/08/24 à 12:01:59
N'ayant absolument pas la moindre idée de combien un Kenyan ou un Japonais consomme de protéines par jour (j'ai toujours entendu dire que la bouffe nippone était ultra protéinée [bref]) et n'en sachant pas davantage après la lecture du dernier commentaire, je me garderais bien d'émettre un jugement, d'autant que ça ne répond pas du tout à la question originelle.
Parce qu'après tout : rien ne permet d'affirmer (à partir de ce commentaire) que si les Japonais et Kenyans consommaient davantage de protéine ils ne deviendraient pas encore plus forts !
Bref, j'en reste à ce qui est habituellement préconisé pour les sportifs (sans tenir compte de la spécificité CàP) : grosso modo 1,5g de protéine par jour et par kilo de poids de corps.
J'entends qu'on puisse dire que chez certains c'est vite atteint, mais perso j'arrive rarement à cet apport là, donc la question n'est pas aussi inutile qu'il n'y paraît (je précise cependant qu'étant végétarien, mon cas personnel n'est pas celui du Français moyen, j'en conviens). Pour tout ceux qui sont peu viandards et ont une alimentation essentiellement glucidique (pâtes, pain, riz etc et peu de légumineuses), la question de la supplémentation me semble être de celles qui méritent d'être posées.
par (invité) (2001:861:4447:c000:15bb:3181:1929:xx) le 10/08/24 à 16:25:51
Garde en mémoire le message initial : Marion se force à prendre de la whey après ses entrainements, elle ne supporte pas ce produit et au lieu de simplement cesser de se forcer à prendre des protéines, elle cherche quelles autres protéines prendre.
Alors que rien de scientifique ne montre l'intérêt de se forcer à bouffer des protéines hors alimentation standard. Que rien n'a jamais indiqué une "dose" à suivre impérativement.
Je suis en train de regarder la vidéo de la conférence de presse des médailliers du marathon olympique, le vainqueur ne me paraît pas spécialement être un consommateur de grosses quantités de protéines, pour faire un euphémisme :
https://youtu.be/eq2_cWWIEjw?t=169
Je ne vois en quoi un amateur occidental donc très bien nourri en protéines, aurait besoin d'en prendre en plus d'une alimentation correcte. Sauf si quelqu'un place ici des liens vers des papiers scientifiques indiquant clairement le gain pour la performance ou pour la récupération de la prise de proteine chez le coureur.
par caneslak (invité) (37.167.238.xxx) le 10/08/24 à 17:40:49
Les protéines ont un intérêt certain pour les sports de force, pas les sports d'endurance. La preuve dans le village olympique :
https://www.ledauphine.com/jeux-olympiques/2024/08/06/pas-assez-de-viande-des-vers-dans-le-poisson-la-cantine-olympique-critiquee
https://www.lopinion.fr/economie/jo-lideologie-alimentaire-a-lepreuve-de-la-realite-athletique
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:3883:91fd:4ed2:xx) le 10/08/24 à 18:01:20
@Invité : bien d'accord avec la dernière phrase justement ; un papier serait le bienvenu. On sait de toutes façons qu'il y a corrélation claire entre protéines et performance, puisque si zéro protéine dans ton alimentation --> zéro performance (+ décès à terme probablement j'imagine, et on est a priori moins performant mort que vivant). Je ne détesterais pas savoir quel est la dose optimale, c'est tout. Celle-ci peut en effet probablement s'atteindre sans whey dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Perso, je n'y arrive pas, je prends autre chose que de la whey, cependant je me supplémente, mais c'est un détail qui ne concerne que mon cas personnel. J'en reste pour ma part à 1,5g par kilo de poids de corps par jour, puisque j'ai trouvé au moins un site qui mentionne ce chiffre (plus exactement la fourchette 1,2 - 1,6) pour les sports d'endurance (même fourchette que pour le bodybuilding d'ailleurs pour info) mais la source étant peu fiable et ne relevant absolument pas d'une publication scientifique, je préfère la garder par devers moi en attendant que quelqu'un ici confirme ou infirme ce chiffre avec un papier plus sérieux...
par ludo25 (membre) (2001:861:d20:c180:4481:aed1:720b:xx) le 12/08/24 à 14:20:25
voila !
pas un youtubeur, ou autre pseudo sur un forum juste un scientifique !
bonne video
https://www.canal-sport.fr/?video=85318
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e843:bb87:c5d4:xx) le 12/08/24 à 15:24:44
Ah ! Merci @Ludo.
Donc, pour résumer : 0,8g / kg de poids de corps / jour pour un sédentaire.
1,5g / kg de poids de corps / jour pour un sportif faisant 2h d'endurance par jour.
Que chacun voit suivant son alimentation s'il a besoin de supplémentation ou non.
Et dans le résumé de la vidéo aussi : supériorité de la protéine whey pour la récup sur protéines venant de la viande, du lait ou du soja. Mais pas nécessité absolue DU TOUT, selon l'intervenant, de supplémenter.
par (invité) (2001:861:4447:c000:9db2:e650:dc6a:xx) le 13/08/24 à 12:01:36
C'est bien de nous mettre une vidéo de 2009 basée sur les connaissances du XXe siècle, ça permet de faire de l'archéologie scientifique, c'est le seul intérêt de cette vidéo. Ce qu'on sait sur l'autophagie balaie totalement ces connaissances anciennes, on croyait à l'époque que chaque protéine cassée devait être remplacée par une protéine "neuve" issue de l'alimentation, on sait que c'est faux.
L'essentiel de ce que dit cette vidéo est donc une observation de comment progresse la science, c'est-à-dire par des connaissances qui sont régulièrement revues et corrigées par d'autres connaissances. Personne n'aurait plus idée de nous dire que les crampes sont causées par l'acide lactique, que les étirements avant et après l'entrainement voire la compétition sont un plus, pourtant c'est ce qu'on croyait encore dans les années 90.
Donc non, on ne fait pas le bilan protéines consommées - protéines dégradées chaque jour voire après chaque entrainement, désolé.
On se dirige de plus en plus vers l'hypothèse que le corps fabrique des protéines quand on en consomme et que l'on en fabrique alors bien au-delà du simple remplacement de celles qui se dégradent, on fait des réserves en prévision des moments où on va les dégrader en briques élémentaires pour reconstruire celles cassées par l'effort ou la durée d'existence.
Ça permet comme pour l'énergie d'avoir des périodes ou des moments de stockage alternant avec des périodes de déstockage. Donc si je casse certaines protéines que j'ai fabriquées en sur-nombre à un moment donné pour en fabriquer de nouvelles remplaçant celles qui sont endommagées lors d'un effort, je n'ai pas besoin d'établir un décompte des protéines cassées à remplacer, elles sont remplacées par celle que je déstocke si je laisse mon corps utiliser l'autophagie.
Certains ne comprennent même pas ce principe stockage/déstockage pour l'eau ou les réserves énergétiques, ils croient qu'on est obligé de remplacer à l'instant où on les utilise les réserves d'eau ou de glucides du corps et courent avec des bouteilles d'eau sucrée même pour moins de 2 heures. Certains pensent même qu'il faut s'alimenter en continu en sel minéraux, en vitamines. Leur faire croire qu'il faut bouffer des protéines dès l'entrainement fini (pourquoi pas en courant tant qu'on y est !) est facile, même si c'est la négation des principes de fonctionnement du corps humain.
Mais ça fait vivre tout un secteur d'activité, qui pioche dans les surplus de stocks de lait pour vendre des protéines non nécessaires comme les fabricants de boissons sucrés piochent dans les stocks de sucre issu du maïs produit en quantité gigantesque par l'industrie agroalimentaire.
En 2024 tout le monde consomme plus de protéines que nécessaire à un sédentaire et à moins de s'entrainer 14 heures par semaine (140 km environ) et en même temps de chercher la dénutrition ou de faire un régime volontairement réduit en protéines, tout coureur dans son alimentation bien plus de protéines que nécessaire même aux meilleurs athlètes d'endurance. C'est l'exercice qui manque, pas l'alimentation. Un vieux qui perd du muscle doit faire du sport, pourquoi pas de la muscu, pas augmenter ses rations de protéines. Un sportif qui a du mal à récupérer doit dormir plus, revoir son entrainement, pas augmenter ses rations de protéines.
Personne n'est diagnostiqué en hypoprotéinémie actuellement sauf maladie grave.
Le Moyen-Âge c'est fini, nous sommes dans la période où les maladies dites de civilisation sont dues à une alimentation trop riche, trop régulière, et on voit que sur même les forums sportifs on discute de comment se forcer à encore plus consommer de sucre, de protéines, de sel.
par (invité) (176.177.79.xxx) le 14/08/24 à 09:30:41
@2001:861:4447:c000:9db2:e650:dc6a:xx
Tout à fait sur la même longueur d'ondes que toi.
Peut être une nuance tout de même pour le "vieux" qui perd sa masse musculaire : peut-être intérêt pour lui de se rapprocher de la logique du bodybuilder en augmentant sa ration de protéines (mais des "vraies" : oeufs/viande/poisson)
par (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:60e6:e223:5d0d:xx) le 14/08/24 à 10:24:01
Manifestement y a pas de "logique de bodybuilder" puisque la quantité de protéines conseillée pour un coureur et un bodybuilder est la même. Si l'on s'en tient à ce qui est dit dans le commentaire précédent, les bodybuildeurs ne doivent pas non plus se supplémenter...
Quant à la protéine de lait qui devient une "fausse" protéine, bon...
Le plus simple pour ceux qui s'en inquiètent : calculer le nombre de prot qu'ils ingèrent sur une semaine type et voir si ça correspond aux besoins moyens de 1,5g par kilo par jour. À partir de là, aviser.
Le plus simple pour ceux qui ne s'en inquiètent pas : qu'ils continuent à ne pas s'en inquiéter...
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