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Reprise de la course à pieds par Tym972 (invité) (79.95.87.xxx) le 05/08/24 à 17:54:04
Bonjour,
Je suis un jeune homme de 20 ans qui s'est gravement sédentarisé. J'ai fait du handball à un bon niveau régional jusqu'en 2021, et j'allais courir de temps en temps, avec des résultats qui me paraissent satisfaisant pour un non spécialiste. Il y a 3 ans j'avais 18,5 de VMA et 20/20 au demi-fond du bac avec de la marge, je courais le 5km en 19min, le 10km en 40min. Hier je suis allé courir après des mois d'inactivité totale et j'arrive à peine à courir 15 minutes à 13km/h. Ça me déprime profondément, comment - si possible - revenir à mon meilleur niveau sans me blesser. J'ai beaucoup de temps libre et si j'en étais encore capable, je pourrais courrir plusieurs fois par semaine. Avez-vous des ressources qui correspondraient à mon cas? Merci.
par (invité) (2a01:cb19:8b1d:4e00:b5ef:6db2:2d76:xx) le 06/08/24 à 08:48:13
Vu le niveau que tu avais il y a trois ans (plutôt bon pour un non specialiste) et ton passif sportif, tranquillise toi bien sur le fait qu'il n'y ait aucune raison que ça ne revienne pas vite.
Conseils basiques : travaille à faire à terme du volume, donc monte progressivement en charge (très progressivement, + 10% par semaine max). Commence à trois entraînements semaine de 20 mn allure lente par exemple, et déplace toi à l'horizon des deux prochains mois vers 5 entraînements semaine d'une demi heure. Cours lentement (très très majoritairement endurance fondamentale), ne brûle pas les étapes pour éviter les blessures de reprise, et d'ici 4 mois max tu retrouves ton niveau au 5000m, quasi assuré.
par Tym972 (membre) (2a02:8428:81b1:3801:2ee1:e01b:d676:xx) le 09/08/24 à 23:35:56
Merci pour la réponse. Je suis allé courir deux fois depuis le 5. Je me sentais mieux, j'ai pu faire deux footings de 45 minutes à un peu moins de 12 km/h (je n'avais pas encore vu ton message). Est-ce trop "rapide" et/ou trop long? Quand est-ce que je peux commencer le fractionné?
par (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c486:9d9c:61f1:xx) le 10/08/24 à 08:00:15
Je pense que c'est à la fois un peu long et rapide, oui, descends à une demi-heure pour commencer : et je te dis ça évidemment pas pour te brider, mais pour minimiser le risque que tu te blesses, ce qui est extrêmement courant en reprise si non-respect de la progressivité de la montée en charge...
Pour savoir par ailleurs si tu vas à la bonne allure (pour Endurance Fondamentale), c'est simple : il faut que tu sois dans une relative aisance respiratoire, qui te permettrait de parler sans être trop essoufflé si quelqu'un court avec toi.
Le fractionné, il faudra l'entamer quand tu auras bien repris : l'idée de faire du volume à la reprise, c'est de permettre à ton corps d'avoir le temps de faire les adaptions biomécaniques dont il a besoin (renforcement des muscles et des tendons) avant de lui mettre des intensités trop grandes. Toujours le même projet : éviter la casse. Parce que si tu te blesses, tu ne cours plus, et si tu ne cours plus, tu ne progresses plus.
Je me doute que c'est frustrant parce que tu as du temps libre : mon conseil, c'est que si tu veux augmenter ton volume, augmente plutôt le nombre de tes séances que la durée de tes séances. Reste sur des séances de 20/30 minutes, mais progressivement cours tous les jours, voire certains jours deux fois par jour si tu veux, avant d'augmenter la durée de tes séances. Essaie de caler toujours 6/8 heures de récup min entre deux séances en revanche.
Augmente ton kilométrage hebdo de 10% par semaine MAX. Au-delà tu risques la casse. Si tu cours déjà 30 km, ça montera vite. Tu seras à 70km/ semaine dans deux mois. Si ça se réparti sur des footings de 30 minutes de, disons, 6 km + une sortie longue de 10 km, ça te fait déjà 11 séances dans la semaine, ce qui, tu en conviendras, sera de nature à bien t'occuper. Évidemment d'ici là tu pourras aussi augmenter progressivement la durée de tes séances, jusqu'à arriver à 8km dans deux mois, et 12 km pour ta sortie longue hebdomadaire.
Je te déconseille de faire du fractionné avant d'atteindre ce seuil. Reviens quand tu y seras, avec moi ou avec d'autres tu pourras en causer.
Voilà pour les avis basiques ! :-)
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