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Reprise de la course à pieds par Tym972 (invité) (79.95.87.xxx) le 05/08/24 à 17:54:04
Bonjour,
Je suis un jeune homme de 20 ans qui s'est gravement sédentarisé. J'ai fait du handball à un bon niveau régional jusqu'en 2021, et j'allais courir de temps en temps, avec des résultats qui me paraissent satisfaisant pour un non spécialiste. Il y a 3 ans j'avais 18,5 de VMA et 20/20 au demi-fond du bac avec de la marge, je courais le 5km en 19min, le 10km en 40min. Hier je suis allé courir après des mois d'inactivité totale et j'arrive à peine à courir 15 minutes à 13km/h. Ça me déprime profondément, comment - si possible - revenir à mon meilleur niveau sans me blesser. J'ai beaucoup de temps libre et si j'en étais encore capable, je pourrais courrir plusieurs fois par semaine. Avez-vous des ressources qui correspondraient à mon cas? Merci.
par (invité) (2a01:cb19:8b1d:4e00:b5ef:6db2:2d76:xx) le 06/08/24 à 08:48:13
Vu le niveau que tu avais il y a trois ans (plutôt bon pour un non specialiste) et ton passif sportif, tranquillise toi bien sur le fait qu'il n'y ait aucune raison que ça ne revienne pas vite.
Conseils basiques : travaille à faire à terme du volume, donc monte progressivement en charge (très progressivement, + 10% par semaine max). Commence à trois entraînements semaine de 20 mn allure lente par exemple, et déplace toi à l'horizon des deux prochains mois vers 5 entraînements semaine d'une demi heure. Cours lentement (très très majoritairement endurance fondamentale), ne brûle pas les étapes pour éviter les blessures de reprise, et d'ici 4 mois max tu retrouves ton niveau au 5000m, quasi assuré.
par Tym972 (membre) (2a02:8428:81b1:3801:2ee1:e01b:d676:xx) le 09/08/24 à 23:35:56
Merci pour la réponse. Je suis allé courir deux fois depuis le 5. Je me sentais mieux, j'ai pu faire deux footings de 45 minutes à un peu moins de 12 km/h (je n'avais pas encore vu ton message). Est-ce trop "rapide" et/ou trop long? Quand est-ce que je peux commencer le fractionné?
par (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c486:9d9c:61f1:xx) le 10/08/24 à 08:00:15
Je pense que c'est à la fois un peu long et rapide, oui, descends à une demi-heure pour commencer : et je te dis ça évidemment pas pour te brider, mais pour minimiser le risque que tu te blesses, ce qui est extrêmement courant en reprise si non-respect de la progressivité de la montée en charge...
Pour savoir par ailleurs si tu vas à la bonne allure (pour Endurance Fondamentale), c'est simple : il faut que tu sois dans une relative aisance respiratoire, qui te permettrait de parler sans être trop essoufflé si quelqu'un court avec toi.
Le fractionné, il faudra l'entamer quand tu auras bien repris : l'idée de faire du volume à la reprise, c'est de permettre à ton corps d'avoir le temps de faire les adaptions biomécaniques dont il a besoin (renforcement des muscles et des tendons) avant de lui mettre des intensités trop grandes. Toujours le même projet : éviter la casse. Parce que si tu te blesses, tu ne cours plus, et si tu ne cours plus, tu ne progresses plus.
Je me doute que c'est frustrant parce que tu as du temps libre : mon conseil, c'est que si tu veux augmenter ton volume, augmente plutôt le nombre de tes séances que la durée de tes séances. Reste sur des séances de 20/30 minutes, mais progressivement cours tous les jours, voire certains jours deux fois par jour si tu veux, avant d'augmenter la durée de tes séances. Essaie de caler toujours 6/8 heures de récup min entre deux séances en revanche.
Augmente ton kilométrage hebdo de 10% par semaine MAX. Au-delà tu risques la casse. Si tu cours déjà 30 km, ça montera vite. Tu seras à 70km/ semaine dans deux mois. Si ça se réparti sur des footings de 30 minutes de, disons, 6 km + une sortie longue de 10 km, ça te fait déjà 11 séances dans la semaine, ce qui, tu en conviendras, sera de nature à bien t'occuper. Évidemment d'ici là tu pourras aussi augmenter progressivement la durée de tes séances, jusqu'à arriver à 8km dans deux mois, et 12 km pour ta sortie longue hebdomadaire.
Je te déconseille de faire du fractionné avant d'atteindre ce seuil. Reviens quand tu y seras, avec moi ou avec d'autres tu pourras en causer.
Voilà pour les avis basiques ! :-)
par Tym972 (invité) (77.204.105.xxx) le 02/10/24 à 22:39:21
Bonsoir,
J'ai continué de courir 5 ou 6 fois par semaine depuis août. Actuellement je fais 3 footings de 11 km par semaine (je sais que je me sui un peu écarté des conseils), une sortie longue de 16km et 2 séance de fractionné, (deux fois 8min de 30"-30"). J'ai commencé le fractionné il y a une semaine. Ce soir je me suis testé sur un 10km avec pour objectif de faire le meilleur temps possible. Selon Strava, j'ai pulvérisé mon anciel record et suis passé sous la barre des 40 minutes (39'58"). La gestion de la "course" était mauvaise selon moi, mon rythme ayant été très irrégulier, je trouve que c'est encourageant pour la suite. Mon nouvel objectif n'est plus de me remettre en forme, mais de faire baisser un maximum ce temps au 10km. Auriez-vous des ressources à me conseiller?
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:1c5a:bf7d:fff:xx) le 02/10/24 à 23:06:50
Déjà, arrêter le 30-30, et te limiter à 1 fractionné par semaine.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:9146:204c:a178:xx) le 03/10/24 à 06:39:41
@Tym : Achète ces chaussures carbone et sub 39 instantanément ! :)
Non, blague à part : bravo pour cette remontada. Ce que c'est que la mémoire du corps quand même... :)
Concernant ta question, elle est compliquée, parce qu'elle appelle autant de réponses qu'il y a de coureurs. Elle ne sera par ailleurs pas du tout la même suivant les courses à venir pour chaque coureur, parce que, oui, en CàP généralement on travaille par cycle en vue d'échéances à venir. J'ajouterais même que la problématique "comment je dois m'entraîner pour augmenter le niveau de mes performances" est le noeud central des discussions de ce forum, autant dire que s'il y avait une réponse unique, ça se saurait. :)
Pour reprendre le conseil de Garos, déjà : deux séances de qualité, en effet, ça fait une de trop. Reste sur une séance de qualité + une sortie longue (SL), et continue de faire tout le reste en EF.
La question ensuite est : que dois-tu faire de ta séance qualité ? Je ne suis pas d'accord sur ce point avec Garos qui te dit "surtout pas des 30x30'". En effet, pourquoi ne pas en faire ? Mais pourquoi, également, devrais-tu en faire toutes les semaines ? Documente-toi auprès de plans accessibles en ligne pour des prépas 10km, inspire-t'en et propose toi davantage de variété dans cette séance !
Tes footings de 11km, très bien, même si en effet tu aurais pu respecter davantage le principe de progressivité, mais s'il n'y a pas de casse, ok. Vérifie maintenant que tu ne les cours pas un peu vite, c'est probable que ce soit le cas. Augmente un peu le kilométrage de ta SL, progressivement, et commence à y intégrer de l'endurance active, c'est-à-dire des plages dans lesquelles tu augmenteras un peu ton allure pour faire de la résistance douce.
Sur les séances de fractionné, il y a pléthore de choix, et il y a différentes écoles, et on pourra te dire à ce sujet une chose et son contraire. Tu as la possibilité de :
- faire de la VMA courte
- faire de la VMA longue
- faire du seuil
- faire des côtes
- mélanger allègrement tout ce bordel sur des séances mixtes
Autant dire que y a de quoi faire. Moi, ce qui me semble, c'est que les VMA courtes sont très bonnes en prévision d'une course à venir à courte échéance, mais beaucoup moins intéressantes dans les autres cas. Donc les 30x30' dans une prépa générale, ce n'est ni la panacée, ni la seule proposition. Le seuil, ça me paraît compliqué à gérer pour un débutant. Te reste donc la VMA longue, très intéressante pour travailler ta résistance sur une distance comme 10km, et les côtes pour renforcer le système musculaire. Commence à faire aussi, si tu en as l'envie et le temps, de la PPG (préparation physique générale) à hauteur de une fois par semaine si possible. Comme tu n'as pas d'échéance et simplement l'envie de t'améliorer sur la durée, sache que ta progression à terme dépendra cependant surtout de :
- ton volume kilométrique général ;
- de ta régularité, puis de ta constance.
Donc, si tu le sens, si tu as le temps, ajoute toi encore un footing hebdo. :) (progressif, hein on a dit !)
Voilà mes conseils, un peu généraux. Il y en aura sans doute d'autres ! Bons runs, Tym, tiens-nous au courant quant à tes chronos à venir...
par Tym972 (invité) (2a02:8428:81b1:3801:2198:aa82:4074:xx) le 07/10/24 à 23:21:03
Merci pour cette réponse détaillée. Je vais me renseigner pour améliorer mes séances de fractionné et pour la PPG.
J'ai deux trois questions complémentaires.
-Qu'est-ce qu'une bonne vitesse de footing? Actuellement je les cours à un peu plus de 70% de la VMA que j'avais il y a 3 ans (pas de test depuis). Je n'ai pas de capteur de fréquence cardiaque. --Est-ce que vitesse sortie longue = vitesse footing et quelle distance/durée max pour ces sorties?
-Quelle distance max pour la sortie longue?
Merci
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:345c:2c99:aae8:xx) le 08/10/24 à 07:23:53
Hello Tym !
Concernant ta vitesse en footing (EF, donc, Endurance Fondamentale) : si tu n'as pas de ceinture, c'est sans importance, ce qui importe c'est que tu ne cours pas trop vite. On parle souvent "d'aisance respiratoire", Lydiard évoque le fait, à la fin de la sortie, d'être "pleasantly tired" : bref, l'essentiel c'est que cette sortie là tire très peu sur le système tout en te permettant d'accumuler des bornes. Moi, mon conseil, c'est de faire ton footing en respirant uniquement par le nez en 4/4 (pas forcément toujours, hein, mais au moins sur une première sortie pour voir si tu ne cours pas trop vite en général) [note : quand je dis 4/4, c'est suivant le rythme de tes pas : inspiration sur 4 pas, expiration sur les 4 pas suivant] : mais je ne garantis pas l'absolue efficience de l'astuce ! Ce qui est certain, c'est que si tu cours beaucoup trop vite, tu seras instantanément "corrigé" avec ça.
Concernant la vitesse en SL : en général, on se tire un peu plus dessus qu'en footing simple. Donc soit : tu augmentes l'allure globale de ta sortie, soit tu y intègres des intervalles que tu fais à des allures spécifiques, marathon, semi ou 10km par exemple.
Concernant la longueur de la SL, à ton niveau, s'en tenir à ce que dit Daniels : pas plus de 30% de ton volume kilométrique hebdomadaire total, et quel que soit ce volume par ailleurs : pas plus de 2h30.
Bonne journée !
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