Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Le volume c'est surcôté ! par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:28dd:c3a1:7178:xx) le 14/08/24 à 19:00:28
Voici le titre de la dernière vidéo de Running Addict (merci au contributeur BenBen de l'avoir signalé sur un autre fil).
Aussi pardonnez-moi le titre provocateur, vous l'aurez compris, il n'est pas de moi ! Par ailleurs loin de moi l'ambition de relancer un débat qui semble aussi vieux que ce forum (si j'en crois les archives) où l'on se disputera rapidement sur quoi de la "dieselisation" ou du "débridage en 30x30 les dernières semaines avant la course" est le mieux susceptible de fonctionner.
En tant que néophyte c'est surtout le début de la vidéo de Running Addict qui m'interroge : Niko semble dire que monter très vite à gros volume serait en quelque sorte une erreur pour les débutants, et que, bien que le gros volume soit un levier de progression parmi les plus efficaces, il doit demeurer, je le cite, "l'un des derniers leviers de progression que j'utiliserais à ta place".
Sa théorie ? En gros, et de ce que j'en comprends, augmenter le volume serait un peu comme utiliser un formidable "booster" formidable qui vous fait progresser d'un coup, booster qui est cependant définitivement cramé une fois que vous l'avez utilisé. Tu progresses ? Bien, alors n'augmente pas le volume. Tu ne progresses plus depuis des mois ? Ok, là tu peux utiliser ton "booster magique" et augmenter ton volume, c'est le moment.
Moi tout ça ça me questionne un peu, parce que je ne cours que depuis peu de temps, mais je cours déjà beaucoup, et j'augmente mon volume d'entraînement toutes les semaines. Je précise que, selon l'avis éclairé de plusieurs membres du forum et après m'être fait mon propre avis sur le sujet, je ne fais pratiquement que de l'EF (95% du temps en gros), même si je vais bientôt introduire de l'intensité dans mon programme. Je voulais me faire une bonne base en foncier et affermir mes tendons avant d'attaquer la vitesse.
Qu'en pensez-vous ? Running Addict a t-il raison ? Suis-je en train de griller des "boosters" magiques qui me feront cruellement défaut, plus tard, quand je me heurterais à mes premiers plafonds de verre ? Ou pensez-vous que ce n'est pas du tout comme ça que les choses fonctionnent, et que cette mécanique en "boosters" n'existe pas ? Dois-je rester un peu plus dans mon canapé et aller faire des 30x30, ou ai-je le droit de poncer mes semelles sur l'asphalte autant qu'il me plaît, du moment que je respecte les règles de progressivité basiques ?
Merci de vos réponses !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:28dd:c3a1:7178:xx) le 14/08/24 à 19:02:06
Le lien vers la vidéo de Running Addict par ailleurs :
https://www.youtube.com/watch?v=Wkd-1jXGPto
par (invité) (62.199.161.xxx) le 14/08/24 à 20:10:17
Selon moi Running addict commence à rentrer dans une phase où à force de courir et à bon niveau, il se met des oeillères ou des barrières. Comme celle du sacro-saint 3x30min pour un débutant. Alors que franchement, ça ferait du bien à beaucoup de commencer par 5min tous les jours.
Alors pour son truc du volume, qu'est-ce qu'on s'en fout de ce truc de joker lié au volume et à la performance qui sera au mieux d'un niveau même pas régional.
Ça ne va pas changer le potentiel du coureur. Ça va peut même permettre d'atteindre son potentiel un peu plus tôt, mais il y aura toujours un plateau.
par caneslak (invité) (37.170.236.xxx) le 14/08/24 à 22:21:01
Dans les sports d'entraînement à haut niveau, ça fait bien les 35 heures d'entraînement par semaine, ce n'est pas un hasard.
par caneslak (invité) (37.170.236.xxx) le 14/08/24 à 22:21:30
*sports d'endurance à haut niveau
par (invité) (2a01:cb00:35a:4200:ec90:19e1:e1e7:xx) le 14/08/24 à 22:26:55
Il faut courir lentement tout le temps.
Ne pas se faire mal.
L'allure EF c'est > 6'30 pour tout le monde.
Et acheter des programmes pour vous rassurer.
Parfois faites 30sec d'accélération mais pas trop vite. Une fois tous les 20j.
Vous allez progresser.
par Firmin (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:fd6c:9ad5:58d1:xx) le 15/08/24 à 10:15:08
J'espère que c'est un troll celui du dessus !
En tout cas, ne faire que de l'EF n'a pas du tout marcher pour moi.
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 15/08/24 à 10:21:21
Si c'est par rapport à la vitesse en EF, oui tu progresseras pas voire peu en vitesse
Progresser en EF se fera surtout en terme de temps / distance (c'est ce que j'en pense perso)
L'augmentation de la vitesse en EF n'est qu'une conséquence, mais il faudrait jouer sur les fractionné, probablement VMA, Seuil Anaérobie / Aérobie, renforcement spécifique (style Lignes droites, côte, éducatifs, etc....) pour espérer pouvoir courir plus vite
par (invité) (90.109.121.xxx) le 15/08/24 à 10:27:05
Japonais, russes, à une époque il était question de 200 bornes par semaine.
par (invité) (2a01:cb06:804e:e4c:f551:dd8f:14f:xx) le 15/08/24 à 10:30:07
Non...300 !!
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a8b4:f6af:4e06:xx) le 15/08/24 à 12:45:55
300 ? Bon, c'est bien, j'ai de la marge, il me restera donc quelques "boosters magiques" d'ici à ce que j'arrive à ces paliers là. :-D
par velove (invité) (2a02:8440:5408:a48:0:49:26dd:xx) le 15/08/24 à 14:01:01
Pour moi le volume ne fait pas le chrono sauf peut être en trail long et en ultra trail.
Pour la route et la piste, un bon prédicateur pour une performance ce sont des séances classiques ou des compétitions sur des distances inférieur.
Une estimation de chrono sur 800m ? Un chrono sur 400m c est le meilleur prédicateur ou un 3 ou 4x300m à vit800m.
Un chrono sur 1500m? Idem avec un chrono sur 800m ou 1000m ou une classique 4x400m ou 3x500m r:longue.
Pour la route c est la même démarche. La 5x1000m r:2'30 est une super estimation du 5km et même du 10km.
Pour le semi le chrono sur 10km est bien il y aussi la 10x1000m r:45".
Pour le marathon, 5x2000m ou 4x3000m vit42km est une bonne estimation. La vitesse au seuil aérobie est aussi une bonne estimation (+- 80%fc
par velove (invité) (2a02:8440:5408:a48:0:49:26dd:xx) le 15/08/24 à 14:08:32
A l opposé, avec 100km hebdomadaire cela nedonne pas de chrono ni sur 5km ni sur 10km ou marathon.
Un coureur à 90-100km hebdomadaire sur plusieurs semaines: on peut en déduire qu il est assez robuste au niveau des tendons, qu il est assez "sec" ou +- athlétique mais on ne peut prédire un chrono.
Le volume fait juste partie d un levier de développement comme d autres leviers (repos, etirement, plio, renfo etc).
par (invité) (2a02:8440:310b:1c94:c126:8e7f:bf48:xx) le 15/08/24 à 14:47:52
Vous parlez beaucoup et pourtant vous n'étiez pas nombreux aux Jeux Olympiques. Et encore moins nombreux à prétendre à un podium.
Conseil aux novices:
N'écoutez jamais les français.
Prenez exemple sur les africains, les néerlandais, les américains et les japonais.
par (invité) (2a01:cb00:35a:4200:38e4:8db2:fd8f:xx) le 15/08/24 à 18:43:53
Le volume c'est le meilleur indicateur pour savoir le niveau d'un groupe de personnes. Prenez 100 personnes et leur volume annuel/mensuel et vous aurez une bonne prédiction de qui est meilleur que qui.
Plus on prend de personnes et plus on aura les gros volumes à droite et les petits volumes à gauche sur une échelle de chrono au 10km.
Mais si on rentre dans l'individuel le modèle ne peut plus fonctionner aussi bien. Le volume pouvant alterner de cause à conséquence sur le critère de RP au 10km.
Le volume redevient alors la base de la pyramide (=le critère le plus prédictif) mais derrière il faut construire la pyramide. Ça me semble aujourd'hui une évidence que le fractionné (entre 2 et 3 fois par semaine selon le niveau) sert de levier au volume pour grimper les étages de la pyramide. Et tout en haut on retrouvera la periodisation, l'alimentation, les zones grises etc).
Néanmoins la seule expérience qui m'intéresse serait de faire courir une personne à un ressenti d'effort faible constant pendant 15 ans et voir son record au 10km à la fin.
par velove (invité) (2a02:8440:5103:6873:0:46:f4c3:xx) le 15/08/24 à 19:30:27
On a tous des connaissances et des expériences diverses qui montrent que le volume est un indicateur mais peu robuste. Un indicateur peu prédictif.
Avec 100km hebdomadaire on peut faire 2h40 au marathon mais on peut aussi faire 3h00.
Pour le 10km idem. Avec 100km hebdomadaire on peut faire 31min au 10km mais on peut aussi bien realise 40min.
On va me dire les pros font beaucoup de volume et ils sont costaud mais on ne peut pas retirer la variable vo2max, seuil2 et seuil1. C est un ensemble.
2 cobayes de même vma :
.1 cobaye qui fait 100% footing < à 80%fc sur 10 semaines
.1 cobaye qui fait un programme varie à 50/60km sur 10 semaines.
Je connais déjà le résultat sur 10km ou sur semi ;-)
Je connais
par (invité) (2001:861:4447:c000:6c49:6621:f46c:xx) le 16/08/24 à 08:44:28
(invité) (2a01:cb00:35a:4200:38e4:8db2:fd8f:xx) le 15/08/24 à 18:43:53
Néanmoins la seule expérience qui m'intéresse serait de faire courir une personne à un ressenti d'effort faible constant pendant 15 ans et voir son record au 10km à la fin.
----------------
Quel intérêt ? Pour démontrer quoi ?
Personne ne prétend que gros volume et même gros volume avec une majorité d'allures basses (au pluriel) est égal à zéro intensité !
Même Van Aaken qui passe pour le chantre du zéro intensité en demandait, il limitait les séances tempo à l'allure spécifique de la course visée, donc absolument pas zéro intensité.
https://www.scienceofrunning.com/2016/07/ernst-van-aaken-the-pure-endurance-method.html?v=47e5dceea252
Parler gros volume est même l'inverse de dire "zéro intensités", car tout entraineur qui prône un gros volume le fait pour que ses athlètes digèrent plus facilement les hautes intensités placées aux bons moments, dans la bonne quantité.
par (invité) (2001:861:4447:c000:6c49:6621:f46c:xx) le 16/08/24 à 09:07:26
On en revient à l'étude espagnole :
https://www.researchgate.net/publication/356056430_Training-intensity_Distribution_on_Middle-_and_Long-distance_Runners_A_Systematic_Review
"it seems that the combination of high-volume at low-intensity (≥ 70% of overall training volume) and low-volume at threshold and high-intensity interval training (≤ 30%) is necessary to optimize endurance training adaptations in middle-and long-distance runners."
>> Il apparaît que l'association d'un gros volume à intensité basse (au moins 70 % du volume total de l'entrainement) d'un faible volume au seuil et des intervalles à haute intensité (moins de 30 % du total en km) est nécessaire pour optimiser les adaptations en endurance chez les coureurs de moyenne et longue distances.
Depuis cette étude qui s'ajoute au travail de S. Seiler déjà ancien, les choses sont encore plus claires : quand on dit que le gros volume à basse intensité + des hautes intensités est l'idéale répartition des efforts à faire, ça ne repose pas sur rien, c'est statistiquement prouvé et c'est toujours l'association gros volume aux intensités basses + des intensités hautes qui est mis en avant, jamais exclusivement du gros volume à une certaine allure basse.
Croire que "gros volume = meilleures performances" signifie "zéro intensités hautes", c'est soit du mensonge soit de l'ignorance de ce qui soutient les méthodes à gros volume.
Chaque fois qu'un coureur jeune, ambitieux, volontaire et ayant du temps et de l'énergie à consacrer à l'entrainement dans le but d'être compétitif constate une stagnation, il faut voir si les deux critères "gros volume à basse intensité" et "des séances à hautes intensités" sont respectés.
À quelqu'un qui ne ferait que la partie "gros volume à basses intensités" il est évident qu'il faudrait conseiller de faire parfois de hautes intensités, et à quelqu'un qui ferait presque toute l'année une ou des séances hebdomadaires avec de hautes intensités mais sans avoir un important volume à basse intensité il faudrait juste conseiller d'aller courir plus et plus lentement la majorité du temps et à apprendre à placer les séances intenses aux bons moments dans l'année pas en remplacement du volume.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d85d:732a:b3e8:xx) le 16/08/24 à 09:35:15
Aux deux derniers invités : on vous entend bien, mais on revient ici à un débat plus traditionnel sur l'équilibre volume / intensité...
Pour revenir au sujet plus restreint du topic (Augmenter le volume est-il un levier de progression que l'on "grille" une fois qu'on l'utilise, et qui doit donc être réservé aux périodes de stagnation dans la progression), vous en pensez quoi ?
Et je vais même repréciser la question, tout en la modifiant un peu : imaginons que je me débrouille pour courir, là, maintenant (et sans que cela n'occasionne de blessures, c'est un cas théorique) 200km semaine. Une version alternative de moi court actuellement 80km semaine et, progressivement, montera à 200km semaine sur une échéance à 10 ans, en augmentant considérablement le volume d'entrainement uniquement dans les périodes de stagnation. Versions A et B de moi-même courront toutes deux 200 km semaine dans 10 ans, donc, et imaginons qu'elles le feront avec le même équilibre EF/Intensité. Quelle version de moi-même a les meilleures chances d'être performante dans 10 ans ?
par Drak (invité) (90.34.246.xxx) le 16/08/24 à 09:42:14
Tant que le volume est parfaitement encaissé, le meilleur prédicteur de performance est le volume totale à vie
A ce sujet revoir une ancienne video de runwise : https://www.youtube.com/watch?v=WnZN6yMSfZ8&t=01s
par (invité) (2001:861:4447:c000:6c49:6621:f46c:xx) le 16/08/24 à 09:43:44
D'un point de vue plus général :
Les méthodes 100 % allure basse figée, tout comme celles reposant sur une ou plusieurs séances VMA hebdomadaires à allure intense très précise ne sont pas des méthodes adaptées à la nature de l'homme et ne mènent généralement à rien.
Rien ne prouve l'intérêt de ces méthodes pour le coureur lambda qui ne devrait retenir que le global, pas le détail de chaque mètre couru :
- Combien au bout de plusieurs mois de préparation a-t-il couru d'heures ou de km dans les intensités basses ?
- Combien en a-t-il couru dans les intensités hautes ?
Cette répartition et ces volumes passent bien avant la connaissance fine des allures exactes et des temps de soutien exacts.
Mais pourtant tout le monde se focalise sur l'allure magique mesurée avec des appareils électroniques voire connectés et non sur les basiques : volume total et rapport entre les allures basses en général et les allures hautes en général.
Sans montre GPS ni CFMètre on évite de rester bloqué à des allures, des zones de fc précises et on s'intéresse bien plus au volume total et au nombre de séances intenses car ce sont les 2 seules choses qu'on peut mesurer facilement, et ça tombe bien, ce sont aussi les 2 variables que la science désignent comme les critères de la performance.
Imposer un entrainement qui ne peut être suivi que grâce au monitoring permanent de l'allure ou de la FC c'est se focaliser sur l'accessoire. S'axer sur l'essentiel, le fondamental c'est dire que pour courir vite en compétition, il faut juste courir beaucoup (donc forcément rarement vite) et placer des séances intenses au bon moment. Mais c'est sûr que ce genre de précepte fait moins vendre de magazines, de livres, réduit la temps passé à regarder des vidéos, à consulter des sites ou son téléphone, voire risque de rendre inutile la montre à 250 € et l'abonnement à Strava ou autre.
Les méthodes axées sur ce que dit la science (gros volume + des intensités) sont peu mises en avant contrairement aux méthodes reposant sur des allures ou des FC précises et mesurées en continu. Pourtant on ne peut pas dire que le niveau général tout comme le niveau des meilleurs coureurs loisir se soit amélioré depuis le généralisation de ces appareils et donc des méthodes d'entrainement qui les imposent, du débutant au coureur performant.
par (invité) (2a02:a03f:a8bd:2c00:684c:41c3:160a:xx) le 16/08/24 à 09:51:32
Concernant Running Addict, qui dans sa vidéo fait le lien entre une théorie sur le "volume surcoté" et le programme d'entraînement qu'il vend (Campus), et qui promet justement de répondre aux coureurs qui n'ont pas le temps de courir plus de 3 à 5x/sem, il me saute aux yeux qu'il y a un intérêt commercial. (Mais je vois peut-être le mal partout.)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d85d:732a:b3e8:xx) le 16/08/24 à 10:09:51
@160a:xx : Je m'étais fait la même réflexion. Après, il n'y a pas forcément de "mal" à voir dans la démarche, mais Niko ne clarifie peut-être pas suffisamment son propos. Il aurait en effet eu mieux fait d'expliciter très clairement que son programme est celui qui rendra le plus performant son public moyen et seulement son public moyen, lequel n'a pas le temps de faire plus de 4 séances dans la semaine. Dans ce cas précis, en effet, il semble logique que le volume ne soit pas la meilleure solution pour aller vers la perf, par définition même de ce qu'est le volume. Mais le doute était permis tout de même vis-à-vis du début de sa vidéo, raison pour laquelle j'ai douté.
@f46c:xx : Ok, bien passionnant. N'ayant pas de garmin et n'étant pas sur Strava, je me sens tranquille par rapport à ce que tu exposes, et ça me paraît tenir un peu du bon sens qu'un zoom sur "les grands équilibres" constituent un focus suffisant pour être performant en CàP, en effet.
@ Drak : Ok, autant se mettre au volume le plus rapidement possible alors ! :-) Et aller vers un équilibre de bon sens entre EF et intensité pour encaisser ce volume. Ravi d'apprendre que l'âge où l'on commence est un facteur marginal, même si, bon, je ne me leurre pas, tous les coureurs concernés par l'étude étaient des jeuneots quand ils ont commencé, contrairement à ma pomme. :-)
par (invité) (83.134.18.xxx) le 16/08/24 à 10:24:58
Moi j'aime pas les montres GPS donc j'essaye de tout ramener à ça comme un énorme lourdingue même quand ça n'a aucun rapport
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:9cca:a018:421c:xx) le 16/08/24 à 11:07:08
L'excès en tout est nuisible...
même l'excès de prudence.
pour progresser longtemps, et avec un minimum de risque de blessure, le gros volume à basse intensité est essentiel mais :
il faut y venir progressivement et ça c'est un paramètre qui est propre à chaque individu, on ne peut pas le généraliser. Chacun doit être très attentif aux effets (bénéfiques ou délétères) de l'augmentation de volume à court et moyen terme.
évitez de vous embarrasser avec des chiffres (dire que l'EF c'est une allure > 6'30 au kilo pour tout le monde est un non-sens absolu) analysez vos sensations (euphorie, lassitude, fatigue anormale, dégoût momentané ou récurrent, petits bobos musculo-tendieux etc... et mettez-les en corrélation avec la nature et le volume d'entrainement que vous suivez
et puis il faut s'entendre sur ce qu'on appelle gros volume et EF.
j'ai côtoyé un coureur qui en alignant entre 120 et 150km/semaine sans jamais faire autre chose que de l'EF a mis une dizaine d'années à passer sous les 3h au marathon (à 40ans c'est à dire encore en plein potentiel).
J'en ai connu un autre qui courait le 10000m en 32' et a mis 8 ans avant de TERMINER un marathon...
Et encore un autre qui a couru son premier marathon en 3h10 après seulement 6 mois d'entrainement en passant de 0 à 60km/semaine.
chaque cas est particulier, à vous de déterminer vos qualités et vos défauts du moment et à adapter votre entrainement et sa progressivité en fonction, certains y parviennent seuls d'autres ont besoin d'un regard extérieur (entraineur)
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 16/08/24 à 12:43:31
J’ai visionné cette vidéo « putaclic » de Niko, le titre un brin provocateur évidemment ;-).
Il ne faut pas jeter le bébé avec l’eau de bain, il met en garde contre l’aveuglement du volume kilométrique seul car le reste compte aussi : fréquence, sessions de qualité, renforcement et hygiène de vie.
J’écoute et ai écouté le bon vieux Jack Daniels, je trouve que c’est assez mature et efficace… volume EF agrémenté de sessions intenses.
il insiste aussi sur la fréquence , on peut en parler .
Écoutons, lisons aussi Serge Cottereau.
On essaie de réinventer la roue, alors que finalement il suffit de courir comme le recommande le bon vieux Serge ;-)
Pour des progrès significatifs il faut borner et courir très souvent, mais pour la plupart des joggeurs normaux , ce n’est pas facile avec une vie active et une famille, il n’y a que 7 jours par semaine et nous ne sommes pas de surhommes, la récupération prend du temps.
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 16/08/24 à 13:14:14
oui, "le gros volume", c'est combien ? tout est relatif !
pour moi ce serait atteindre 80 km par semaine. Courir plus de km je ne peux pas, je ne veux pas, car ce serait trop dur, je n'ai pas le temps pour cela et je n'ai pas que ça dans la vie (autre sport que j'aime, boulot, amis, famille, etc), sans parler des contraintes physiques que cela occasionne.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:10af:1c3c:9958:xx) le 16/08/24 à 13:20:41
Salut Wallon69 !
Oui, il faut s'entendre sur ce qu'on appelle volume, mais je vise un 110/120 hebdo d'ici fin septembre, alors je me sentais visé par la vidéo de RA.
Et sinon, les endorphin, bien réceptionnées ? ;-)
Finalement plus de stock pour les speed 3, je me suis rabattu sur les Axon 3, plus basiques, on verra ce que ça donne pour le gros de l'EF. Je viens de les recevoir.
A plus camarade !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:10af:1c3c:9958:xx) le 16/08/24 à 13:40:54
@Wallon69 : Et rapport à ton message précédent, je trouve en ligne "Daniels' Running Formula" fourth edition, belle bête de 400 pages et des brouettes. C'est l'ouvrage de référence quand on pense à Daniels ?
par velove (invité) (2a02:8440:5103:6873:0:46:f4c3:xx) le 16/08/24 à 14:20:41
Encore des bons posts de 2001 et surtout de superd.
Tt excès est nocif!!!
Excès de prudence,excès de rigueur,excès de volume, excès d intensité etc etc
Il faut s écouter et il faut se connaître. Cela passe par des erreurs et des petites blessures...
S adapter a son profil c est le plus important.
Cela demande une démarche simple mais factuelle.
Regarder son évolution de fc au repos, sa fc max, sa fc sur différentes allures.
Regarder son évolution de sa vitesse sur les footings, sur des 1000m ou sur des 400m et même sur des 100m.
Regarder ses sensations etc
Ps: perso je suis plus en forme avec un programme varie avec 70/80km qu avec un programme monotone et lent avec 90-100km.
par Le Pix (invité) (2a01:cb16:205c:648:597b:2ecf:e00a:xx) le 16/08/24 à 15:24:57
Ici, au home, la vieillesse nuit à la santé, même le joue.
par nico64 (invité) (178.132.107.xxx) le 16/08/24 à 16:18:38
Je n'ai pas regardé la vidéo mais l'argument mentionné (le "gros volume" est un fusil à un coup) me parait un peu biaisé. Je pense qu'on pourrait facilement dire la même chose d'un entrainement basé sur la VMA (dont on sait qu'elle plafonne, assez rapidement possible), et probablement de pas mal d'autres formes d'entrainement.
Ensuite, à ceux qui disent qu'il y a des coureurs qui bornent beaucoup et ont des performances modestes, on pourra répliquer qu'il n'y a pas de coureur à 31 minutes syur 10k avec un volume de 40 kms par semaine. Pour atteindre un niveau élevé, il y a un volume assez conséquent. Ce qui ne veut pas dire "toujours plus" pour autant.
Enfin, il me parait délicat de séparer volume et intensité. Un coureur débutant qui court 20 kms / semaine, s'il introduit de l'intensité (au-delà d'une endurance active, bien d'accord avec SuperD, l'endurance ce n'est pas UNE allure) risque de générer plus de fatigue que de progression. S'il court 40 ou 50 kms, c'est une autre affaire, à ce volume, des séances plus intenses peuvent se révéler bénéfiques. Le volume, c'est aussi le support de l'intensité (ou plus précisément de la récupération de séances intenses). Attention au piège qui veut qu'au début, avec des séances type VMA ou Seuil, on progresse, c'est assez plaisant comme sensations, mais sur la durée...
Donc à un débutant qui court peu, je recommanderais d'abord d'augmenter le volume (et de l'assimiler), avec des allures d'endurance variées, puis des séances intenses quand il ne progresse plus (ce qui au final, revient à inverser la proposition de runneraddict)
Perso, je suis toujours resté un coureur modeste faute d'avoir proprement développé ce foncier (et je n'ai pas en tête des volumes de 100 kms / semaine, je pense qu'avec 50-60, on peut déjà faire des petites perfs)
par velove (invité) (2a02:8440:5103:6873:0:46:f4c3:xx) le 16/08/24 à 16:45:46
Nico64: on se rejoint un peu. On ne peut dissocier volume et intensité.
Les deux sont corrélés.
Un peu comme le ying et le young ;-)
Le secret d après moi et c est inspiré de Canova et d un entraîneur Québécois c est le "volume intensité".
Plus on passe et on digère des grosses séances et plus on progresse.
Attention à ne pas copier les pros... il faut les laisser là où ils sont! Des capacités de recup et une vie de moine aboutissent a une récupération hors-norme!
Cela dit pour un coureur moyen:
T0:une séance de 6x1000 r:2' vit15km ou vit21km qui passe correctement dans sa routine
T1: si ce dernier arrive à passer la séance 10x1000m r:2'a vit15km ou vit21km dans samême routine
On peut supposer que ce coureur progresse au seuil anaérobie. Donc ce dernier progresse sur 5/10/21km.
Derrière ces grosses séances il 2 à 4 jours minimum de recup derrière: Recup passive ou active. On est dans notre pole "endurance" pole "recup physique et nerveuse". On peut même rajouter des jours de recup.
On voit qu avec cette démarche impossible de dissocier "volume lent" et "volume intense".
C est l'ensemble qui fait progresser. C est le couple: "sollicitation/assimilation" qui fait progresser le coureur.
par Tao (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 16/08/24 à 18:03:25
j'ai bien rigolé merci!
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 16/08/24 à 18:21:50
@CoureurIndien,
salut,
attention à ne pas monter le volume trop vite,
si j'ai bonne mémoire tu es encore jeune et également un jeune joggeur. Compter quand même de nombreux mois voire des années avant d'atteindre des km hebdos comme tu les cites ("110/120"), car c'est lourd dans l'absolu et certainement fort lourd pour quelqu'un qui ne court pas depuis longtemps.
Si je n'ai pas bien compris ton passif, j'en suis désolé.
Pour les Endorphin Pro, non il faut attendre, le délai était annoncé plutôt long (2 a 3 semaines).
Axon 3 : jamais entendu parler, je vais jeter un oeil.
Le livre de Daniels, RUNNING FORMULA, Fourth Edition : 308 p., en anglais américain. Oui j'ai ce livre.
Pour l'endurance je tourne au cardio.
Pour les allures M, T, I, R, je contrôle la vitesse.
Je dirais qu'une "exigence" de sa méthode telle que décrite, c'est que je dois "traduire" en km des exercices cités en miles ou en minutes et secondes à telle allure en min/km.
Ainsi je sais sur quel kilométrage total je peux compter pour ma sortie et planifier un itinéraire en conséquence.
Je programme ma montre GPS et ensuite "roule ma poule".
Je passe ainsi par des conversions pour chaque sortie de qualité (hors endurance fondamentale, le "Easy").
Cela ne me dérange pas de jouer de la calculette programmable (et programmée!), au contraire j'aime les chiffres et les calculettes haut de gamme ;-)
Ainsi je peux jongler avec les HMS->H, H->HMS (ça c'est standard), mais aussi les min/km <-> km/h.
L'année passée j'ai suivi un plan marathon "2Q" en acceptant de monter jusqu'à 80 km par semaine (5x), j'avais 53 ans. C'était déjà costaud à gérer, mais ce fut très payant, en terme de sensations et de chrono, j'étais très bien préparé et j'avais les "meilleures chaussures au monde" LOL les Endophin Pro. Donc je valide sa méthode et ses résultats.
Il est pédagogue, voir ce qu'il expliquait dans une petite série de videos sur YT. ça date un peu cependant ;-)
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 16/08/24 à 18:30:48
@CoureurIndien,
je ne sais pas si tu seras satisfait de ces Axon... perso j'ai un doute. Tu verras bien au fur et à mesure.
Je me demande si les Ride 16 ou 17 n'auraient pas été plus indiquées pour aligner tant de km. Ce sont les équivalents des Pegasus chez Nike, grossièrement.
J'ai les Ride 15 et j'en suis content pour mes entrainements en général.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e0d5:7883:291a:xx) le 16/08/24 à 19:38:58
@Wallon69 : Si si, tu as à peu près compris le passif, si ce n'est que j'ai quand même de bonne jambes forgées par des années de marche à un rythme un peu solide (et j'ai été SHN dans ma jeunesse, pas dans un sport d'endurance mais j'ai fait pas mal de foncier à ce moment-là), mais on est d'accord sur le fait qu'en termes d'impact musculosquelettique la marche et la course ça n'a pas grand chose à voir. Cependant je suis déjà à un volume de 80 - 90 km / semaine, et pour le moment ça va plutôt bien (6 mois de pratique). Je me suis tapé une tendinopathie d'Achille aux deux pieds au tout début de ma reprise, mais j'avais fait vraiment n'importe quoi et n'étais pas du tout renseigné sur des choses aussi basiques que la progressivité de la montée en charge. Depuis, je fais très attention, et surtout : je fais zéro intensité. Je ne cours qu'en EF, ce qui explique, je crois, que je puisse encaisser un kilométrage élevé pour un débutant. C'est quasiment stratégique, je veux me faire une grosse base foncière avant de faire de l'intensité. Je commencerais à en introduire fin septembre probablement, mais à hauteur d'une séance par semaine. Et par ailleurs, je fractionne énormément mon kilométrage : je fais 10 séances / semaine. Donc je cours : lentement, courtement, souvent. Ce qui me paraît être la meilleure option pour assumer un gros kilométrage pour un néophyte sans risquer trop la blessure.
Super l'info sur les vidéos de Daniels, j'ignorais qu'elles existaient, je vais les chercher. En attendant j'ai commencé à lire quelques pages de l'intro de sa "Running formula" : pas inintéressant du tout ! J'ai déjà des questions sur le problème particulier de la respiration, car Daniels préconise une respiration toujours en 2-2, et ça m'interroge parce que je cours majoritairement en 4-4. Je ferais un topic là-dessus à l'occasion, d'autant que la respiration me semble être un paramètre qu'on discute incroyablement peu.
Pour les Axon, je viens de courir 8km avec : va me falloir un peu plus de temps pour savoir ce que j'en pense. Mais je tourne de toutes façons, c'est ma 4e paire, donc je ne ferais pas nécessairement la majorité de mon kilométrage avec. Elle m'ont l'air un peu plus rigide et un peu moins amorties que toutes les autres chaussures avec lesquelles je cours, ça me fait un peu de variété. Elles ont aussi un drop plus bas que mes autres paires, même si j'ai le sentiment que malgré le drop faible la forme de la semelle externe déporte davantage le choc sur genoux / hanches que sur Achille, alors que je cherchais justement une paire qui mettrait un tout petit peu plus mes Achilles en tension. Bref. On verra à l'usure.
Merci pour les conseils en tout cas camarade ! Je vais peut-être baisser un peu mes ambitions en terme de kilométrage à moyenne échéance. Pour le moment je me renseigne et j'apprends.
par (invité) (2001:861:4447:c000:dd88:59d0:9d97:xx) le 16/08/24 à 19:39:28
(invité) (2a02:a03f:a8bd:2c00:684c:41c3:160a:xx) le 16/08/24 à 09:51:32
Concernant Running Addict, qui dans sa vidéo fait le lien entre une théorie sur le "volume surcoté" et le programme d'entraînement qu'il vend (Campus), et qui promet justement de répondre aux coureurs qui n'ont pas le temps de courir plus de 3 à 5x/sem, il me saute aux yeux qu'il y a un intérêt commercial. (Mais je vois peut-être le mal partout.)
-----------
Dire qu'en gros il faut veiller à faire du volume la priorité grâce à pas mal de sorties sous le seuil, et qu'en plus il faut ajouter des séances dures, ça ne fera jamais vendre une méthode, un abonnement, des produits et je ne sais quoi.
Le secret de la course à pied c'est qu'il n'y a pas de secret, il faut courir beaucoup.
Les principes d'entrainement de Lydiard (https://www.runnersworld.com/advanced/a20825109/training-the-lydiard-way-28-weeks-to-a-pr/) pourraient être résumés sur une feuille A4 et sont accessibles gratuitement sur internet.
Les principes d'entrainement de Cottereau sont souvent postés ici, pareil, en une feuille A4 on doit y arriver, il faut juste faire une recherche.
Les principes d'entrainement de George Gandy, le gars qui a formé Sebastian Coe, sont peu connus et tiennent en 6 alinéas :
https://www.motleyhealth.com/fitness/george-gandys-tips-on-running-for-fitness
Et dans toutes ces "méthodes" le principal est de mettre en pratique (de courir quoi !) des concepts simples, pas de se prendre le chou avec des plans et des machins super complexes qui promettent de réussir mieux en en faisant moins.
Toute personne qui a de bons résultats en courant peu en aurait de très bons en courant plus, toute personne qui ne progresse pas doit passer par la case volume.
Mais un youtubeur qui n'a jamais formé de champions va dire l'inverse et va insister sur l'élaboration de méthodes complexes, forcément personnalisées, forcément payantes, forcément éloignées des principes simples des grands entraineurs.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f4f4:5c8c:8860:xx) le 16/08/24 à 19:50:41
Merci pour les liens @Invité ! Je viens de lire l'article sur la méthode Lydiard, en effet, c'est pas compliqué. Intéressant.
Les tips de Gandy relèvent de choses plus connues / partagées il me semble, même si j'aime bien l'idée basique portée par les tips 1 et 2. J'ai d'ailleurs un doute sur le tip 4 : "If you’re running four to five times per week, one or two sessions on roads is plenty." C'est un peu un mythe le fait qu'il faut limiter l'asphalte à ce point, non ?
par Tête de mule (invité) (2a01:cb0d:18e:300:e168:a6f9:96ed:xx) le 16/08/24 à 20:08:34
"Merci de vos réponses !"
Pour moi les choses sont simples : ce sont "les plaisirs" de ma pratique qui me guident. Pas les performances potentielles auxquelles je pourrai prétendre si je suivais les chemins ou les coachs/gourous qui ont fait leurs preuves pour y arriver/m'y conduire.
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 16/08/24 à 21:00:31
@CoureurIndien,
ok pour ta progression, continue comme ça.
Pour la respiration, je n'ai rien de précis à conseiller.
Quand je cours, je respire, je ne saurais même pas te dire comment je fais ;-) Sérieusement, je n'essaie pas de contrôler les inspirations/expirations. Suis ton instinct de coureur sauvage (et indien)
par velove (invité) (2a02:8440:5106:91ba:0:46:ee6f:xx) le 16/08/24 à 22:18:54
C est très intéressant et très passionnant la démarche didactique en sport.
L 'indien je t encourage a continuer ton expérience perso ;-)
Maintenant les sciences cela peut aider ton cheminement... Les sciences c est outil sérieux et qui peut faire gagner du temps.
Conclusion rapide et d après Guy thibault,Véronique Billat, Frédéric Grappe des docteurs en physiologie de l exercice:
- la fréquence plus que la longueur des sorties
- l intensité plus que la lenteur dans le développement de l aérobie
- Ne pas négliger la capacité anaérobie dans les sports d endurances (trail, demi fond)
- La diversité plus que la monotonie
- Pas de zone magique dans l'entraînement. Tte les zones sont intéressantes et cela forme un continuum
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 16/08/24 à 22:44:25
@ velove
« - l intensité plus que la lenteur dans le développement de l aérobie»
??
tu pourrais developer stp ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:dd88:59d0:9d97:xx) le 17/08/24 à 00:41:47
Guy thibault n'a qu'un lointain rapport avec la science.
Ça fait longtemps que je ne m'intéresse plus à ce que dit ce gars, mais à une époque j'avais un peu lu son discours : il se basait sur des études montrant l'intérêt du fractionné, mais ces études se limitaient à des protocoles de 2 ou 3 semaines.
Autrement dit quelques séances de fractionné à haute intensité sont bonnes, OK, personne en le nie, mais de là à en déduire qu'il faut en faire plusieurs mois de l'année, c'est anti-scientifique.
Je pense que les équipes de scientifiques qui ont étudié cela ne sont pas des réunions d'idiots, s'il n'y a pas d'étude sur l'intérêt du HIIT à l'année, c'est parce que personne n'en a trouvé. À l'inverse, les études sur l'influence du gros volume à l'année sur les performances on en trouve.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:21c6:9e1:81a7:xx) le 17/08/24 à 07:03:57
Hello @Velove ! L'intellectualisation de ce qu'on bricole, ça fait partie du jeu, non ? :-) Y a le moment où l'on court pour lâcher les chevaux, et le moment où l'on cogite la façon dont on courra la prochaine fois... ;-) Et je dois reconnaître que, dans mon court temps de pratique, ce qui m'a fait vraiment accroché au running c'est quand j'ai compris que j'allais devoir faire s'activer mon cerveau et pas seulement mes jambes... ;-)
Et comme Wallon, je ne détesterais pas savoir ce que tu entends pas "l'intensité plus que la lenteur" : j'imagine que c'est dans le sens "pas de lenteur excessive" et "de l'endurance active de temps en temps ça fait pas de mal non plus" ?
par velove (invité) (2a02:8440:5311:c034:0:2d:f4e3:xx) le 17/08/24 à 07:45:09
"Intensité plus que la lenteur pour le développement de l'aerobie"
Rapidement cela veut dire, que la zones 80% de fc à 100% de fcm est plus payante que la zone 60-79% fc dans le développement aérobie.
C'est payant mais c est assez taxant ou stressant donc on ne peut pas en faire des tonnes...
par velove (invité) (2a02:8440:5311:c034:0:2d:f4e3:xx) le 17/08/24 à 08:06:17
Coureurindien: de tte façon un débutant progresse forcément ;-)
Bien entraîne ou mal entraîne il progresse (sauf grave blessure).
C est après 3 ou 4 ans de pratique régulière que cela devient plus compliqué. Une méthode ou de la technique est nécessaire.
Un vétéran ou une personne qui court depuis 10 a 20ans, la progression devient compliquée. Il faut être plus précis et plus ingénieux pour progresser.
Veronique Billat a coache avec réussite une kenyanne et Frédéric Grappe à coache tt l équipe FDJ durant des années... Faire Progresser des champions c'est un bon marqueur de technicité et de compétence.
Il y en a d autres Jack Daniels, Lydiard pour les US et océaniques.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 17/08/24 à 08:08:45
velove n'a jamais été très " technique "...
par (invité) (90.109.121.xxx) le 17/08/24 à 08:10:50
" - Ne pas négliger la capacité anaérobie dans les sports d endurances (trail, demi fond) ".
Non mais quel ... !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:21c6:9e1:81a7:xx) le 17/08/24 à 08:11:29
@Velove : ça signifierait que les efforts au-delà du seuil anaérobie sont plus susceptibles d'augmenter les performances aérobie que les efforts autour du seuil aérobie ?
En termes de mobilisation des filières ça paraît déconnant comme raisonnement, non ?
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:21c6:9e1:81a7:xx) le 17/08/24 à 08:14:52
@Velove : je dois te dire camarade que l'optimisation de la progression m'intéresse beaucoup plus comme objet théorique actuellement que concernant mon cas propre, et pour une bonne raison : j'ai 36 ans. Mon potentiel max, je ne l'atteindrai jamais, je suis déjà trop vieux. :-D
Enfin, au pire je me mettrai à l'ultra trail, sur un autre fil on dit qu'apparemment c'est l'endroit où peuvent performer les margoulins dans mon genre... :-p
par velove (invité) (2a02:8440:5311:c034:0:2d:f4e3:xx) le 17/08/24 à 08:35:15
Le seuil aerobie cela commence a être de la qualité. Pour certains individus cela commence vers 80% de la fc d autres vers 75% de la fcm donc au début de la "zone payante".
Après pour certains physiologistes cette zone n'est pas très claire et pas très solide. Ils ne lui porte pas beaucoup d importante. C est le seuil anaérobie qui intéresse beaucoup de physiologiste et la vo2max.
Après le seuil aerobie (si on admet sa validité) on le bosse soit en le tirant par le haut dans la zone marathon soit on le bosse par le bas durant les footings de recups ou les footings classiques.
Donc même si on le nomme pas, si on l'oublie en quelque sorte, on le bosse tt de meme ;-)
par wallon69 (invité) (81.11.205.xxx) le 17/08/24 à 10:42:41
Je reviens sur le "principe"
intensité plutôt que endurance.
c'est un slogan trompeur je trouve, comme s'il fallait donner plus de priorités aux efforts intenses.
de toutes façons à mon âge, pas la peine d'en faire des tonnes non plus hein ;-)
par velove (invité) (2a02:8440:5311:c034:0:2d:f4e3:xx) le 17/08/24 à 13:57:51
Je ne dit pas qu'il faut faire que de l intense!!!
Je dit juste qu avec 100km hebdomadaire < à 80%fcm on arrive pas a son potentiel maximum (effet diesel plutôt avec une sorte d "intensité bouchon" qui passe mal. En gros, on est mal voir on tiens pas longtemps les 85-90% de fcm par exemple)
Deuxième point, si on veut vraiment faire de l intense de temps en temps on est obligé de faire du très cool derrière pour récupérer. Une approche assez polarisé en somme et cela tourne souvent entre 90-80% du temps très cool et 10 à 20% assez intense à intense.
par (invité) (2001:861:4447:c000:23:4c44:55c6:xx) le 17/08/24 à 15:10:25
velove (invité) (2a02:8440:5311:c034:0:2d:f4e3:xx) le 17/08/24 à 13:57:51
Je ne dit pas qu'il faut faire que de l intense!!!
Je dit juste qu avec 100km hebdomadaire < à 80%fcm on arrive pas a son potentiel maximum
-----------
Mais qui a dit qu'il ne faut faire que de la basse intensité ?
C'est un non sens de confondre les résultats admis par la science (majorité de basses intensités pour pouvoir gonfler le volume + des séances intenses mais en moindre quantité) et la caricature disant qu'il ne faut faire que de la basse intensité si l'on croit que le volume fait progresser.
Personne ne prétend que les hautes intensités sont mauvaises dans l'absolu, juste qu'elles doivent être présentes mais minoritaires si l'on veut avoir un gros volume, première priorité.
Les résultats d'études montrent donc qu'il faut du volume et que ce volume augmente si l'on fait beaucoup de basses intensités, et qu'il faut leur adjoindre des séances intenses à certains moments.
Si l'on oppose les deux parties de la phrase, c'est qu'on ne saisit pas ce que disent les études.
Dans de nombreux domaines certaines variables dépendent de plusieurs autres, les opposer c'est ne rien comprendre. La puissance en électricité dépend de la tension ET de intensité, dire que si l'on a l'une on n'a pas l'autre, ça ne mène à rien. Quiconque a fait du foot sait qu'il faut à la fois une bonne technique ET un bon physique, travailler sa technique ne signifie pas prétendre que le physique ne joue pas. Et que dire de tous les sports avec des accessoires, sauts, lancers, haies, etc., travailler l'aspect technique n'est rien sans travail du physique et inversement.
Bref, cessons de dire que faire du volume c'est ne courir qu'à moins de 80% de FCM, personne n'a jamais dit cela.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 17/08/24 à 15:21:04
@2a02
Concernant Running Addict, qui dans sa vidéo fait le lien entre une théorie sur le "volume surcoté" et le programme d'entraînement qu'il vend (Campus), et qui promet justement de répondre aux coureurs qui n'ont pas le temps de courir plus de 3 à 5x/sem, il me saute aux yeux qu'il y a un intérêt commercial. (Mais je vois peut-être le mal partout.)
Je me suis fait la même réflexion et pour moi c'est évident. Tout le monde ne peut ni ne veut faire des séances et du volume. Après le principal c'est de vendre des plans et dans un premier temps ça marche de faire de l'intensité même en courant 10km par semaine
par velove (invité) (2a02:8440:540d:983a:0:42:89f1:xx) le 17/08/24 à 21:49:14
2001: one st en partie d accord.
Coureurindien ne fait que du lent dans l espoir de progresser. Il fait du "foncier". Il réalise 90k/semaine et souhaite faire progressivement 110/120km hebdomadaire.
Il est dans une démarche deductive et initiatique... Très bien et l expérimentation est la meilleure école.
Je donnais juste un autre point de vue de coureur plus expérimenté.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge