Prepa marathon, max 14 km par sortie

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Prepa marathon, max 14 km par sortie par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/08/24 à 08:55:27

salut,

Je joins ici une méthode publiée sur un site hollandais,
dans lequel la prépa (100 jours) propose jusqu'à 4 sorties par semaine avec un maximum de 14 km par sortie.
Ce n'est pas nouveau et validé depuis qq années.

https://www.sportrusten.nl/hoe-loop-je-marathon-terwijl-je-maar-14-km-traint/

(il doit exister des traductions en ligne).

Vous en avez entendu parler ?

Dans l'article est citée une autre page qui s'intéresse aux résultats en course avec cette méthode.
https://www.sportrusten.nl/opvallend-hoe-vergaat-14k-lopers-marathon/

chose amusante, pour indiquer une sortie en EF facile, ils écrivent "vogels kijken" ;-) = "regarder les oiseaux".

Je retourne chez Daniels ! bonne journée.

par (invité) (83.134.18.xxx) le 21/08/24 à 10:21:38

ik vind het hard om te geloven, ou un truc du genre

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/08/24 à 11:19:19

ouais. Au moins avec 4x par semaine on a une fréquence suffisante pour y arriver décemment.

L'absence de longue sortie est par contre étonnante, d'où ma question.

par (invité) (141.255.133.xxx) le 21/08/24 à 13:04:00

Si on court 4 x 14 km/semaine on arrive à 56km. Le coach dit qu'il a couru 2h42 avec sa méthode. A-t-il un autre temps sur marathon avec un autre principe d'entraînement? Perso avec 2h47/44 sur marathon (5 fois) je ne crois pas que je pourrai sans avoir des sorties longues de 2h. A mes allures 14km c'est à peu près 1h/1h10 d'entrainement.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/08/24 à 13:12:33

Ce plan n'est pas 4x14, mais jusqu'à 14 par sortie,
et l'allure n'est pas toujours celle prévue pour la course. Il y a les sorties lentes ("regarder les oiseaux").

Certains témoignent dans les commentaires qu'ils ont pu faire bien mieux en prenant ultérieurement un plan classique plus ambitieux. Logique.

Mais pourquoi pas finalement ? pour ceux qui ont moins de temps pour se préparer, mais veulent courir un marathon honorablement, cela peut intéresser une frange du public.

par wa (invité) (85.91.175.xxx) le 21/08/24 à 13:15:00

>(invité) (141.255.133.xxx) :

Je suis bien d'accord avec toi !
Cette méthode n'est pas celle qui te mènera à ta meilleure perf.

par (invité) (141.255.133.xxx) le 21/08/24 à 14:01:11

Ce plan n'est pas 4x14, mais jusqu'à 14 par sortie,
et l'allure n'est pas toujours celle prévue pour la course. Il y a les sorties lentes ("regarder les oiseaux").
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Oui mais ça veut dire qu'on ne fera pas plus de 56km par semaine. Dans l'absolu ça passe en distance cumulée pour beaucoup de coureurs autour de 3h30/45 mais c'est l'absence de sortie longue (2h) dans la semaine qui me fait douter.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/08/24 à 17:06:15

Je me mêle à la discussion mais purement pour poser une question qui me tarabuste depuis longtemps et que ce post ne fait qu'amplifier.
La plupart parle de sorties de 2h00-2h30 minimum pour pouvoir faire un marathon en bonne condition. J'arrive pas à comprendre. Pour quelqu'un qui fait 4h00 et plus, le marathon va représenter minimum le double à trois fois la durée de la sortie longue. Moi si je fais 15 bornes au lieu de 7, je me pète. Comment est-ce possible que beaucoup finissent sans de graves blessures ?

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:411e:3e59:4318:xx) le 21/08/24 à 17:26:46

@Tutu La sortie longue se fait à une allure en dessous de l'allure marathon donc c'est une sortie cool peu propice à la blessure (pour un peu qu'on en abuse pas non plus).
Par contre que tu te pètes sur 15 bornes en sortie cool ce n'est pas normal, d'autant que tu n'es pas débutant

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/08/24 à 17:37:31

@Run91 merci. Bon après 15km je l'ai fait une fois en 4 ans, deux trois fois 12-13, 5-6 fois 10-11 et le reste en dessous. Dès que je passe 1h15, c'est chaud et plus de 1h30 c'est une semaine pour récupérer.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:411e:3e59:4318:xx) le 21/08/24 à 18:23:14

Une semaine pour récupérer, tu veux dire des courbatures ? Si ce n'est que ca fais quelques footings très cools et courts dans la semaine, tu verras qu'au bout d'un certain temps tu t'habitueras de plus en plus aux sorties longues.

par (invité) (141.255.133.xxx) le 21/08/24 à 18:32:58

@Tutu La sortie longue se fait à une allure en dessous de l'allure marathon donc c'est une sortie cool
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Il n'y a pas de règle immuable, on peut très bien faire de l'AS42 dans les sorties longues qui ne sont pas nécessairement des séances "cools".

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/08/24 à 18:42:58

@Run91. Non pas des courbatures. Mais je sens que quand j'arrive à un certain point, mon corps me dit clairement c'est trop. Et là je peux avoir mal au genou ou au pied un truc comme ça où je suis obligé de couper 3-4 jours si je veux éviter la blessure.
Les sorties courtes c'est ce que je fais et une fois de temps en temps j'en fais une plus longue. Mais maintenant je sais quand m'arrêter pour être capable d'enchaîner le lendemain. Pour l'instant c'est 7-8km. Après il y a plein de facteurs non optimisés chez moi. Alimentation, sommeil etc...

par (invité) (62.199.161.xxx) le 21/08/24 à 18:45:20

Au fait... surtout ma question était... comment font les gens qui n'ont que des sorties longues de 2h30 maxi pour boucler un marathon au-delà de 4h00 sans se blesser gravement ? Vu de ma fenêtre c'est ahurissant. Ça colle pas du tout dans ma tête

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:411e:3e59:4318:xx) le 21/08/24 à 19:00:25

@(invité) (141. Certes, ca dépend si on arrive à encaisser la charge. Dans mon club, toutes les sorties longues se font en mode cool avec intégration parfois de blocs à AS42. Seul un semi test à S-4 ou S-5 est fait à AS42

par (invité) (37.166.197.xxx) le 21/08/24 à 21:38:04

Ça a l'air profondément nul cette méthode, quel intérêt d'en discuter ? Juste un plan pour faire croire qu'on peut sainement aller au marathon sans trop d'efforts, il y en aura toujours pour essayer et y croire mais on sait déjà que c'est augmenter les risques par paresse et/ou objectif trop ambitieux trop tôt.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:411e:3e59:4318:xx) le 21/08/24 à 21:47:18

Le plan ne se résume pas à ces sorties. Il y a tout le reste, les fracs, les sorties à AS42, les récups, les compets qui se greffent, les allures de base fonction des objectifs qui vont de 2h30 à 4h30

Mais quel intérêt d'en discuter ? Aucun

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:411e:3e59:4318:xx) le 21/08/24 à 21:53:24

(invité) (37 Au temps pour moi j'imagine que tu parlais du premier post.
Pas d'idée sur cette méthode, peut-être convient-t-elle à certains (?)

par (invité) (2a01:cb04:cfe:d700:7cfc:7b8c:e790:xx) le 21/08/24 à 23:04:19

14km c'est ma sortie longue
En 1H30/40 vu que je suis maintenant un vieux.
Et sinon 7 ou 8 km.
Marathon en maintenant 5H !
Même avec ce régime léger, j'ai toujours mal quelque part.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:e533:48c0:59fb:xx) le 22/08/24 à 08:19:31

s'entrainer pour le marathon c'est apprendre à gérer et apprivoiser la durée dans l'effort.
Il est tout simplement impossible d'y parvenir si l'on ne dépasse jamais 14km en préparation. Celui ou ceux qui prétendent y être parvenus avaient probablement une autre expérience de l'effort long et/ou des dispositions hors norme.

C'est coupable de faire croire à des débutants qu'on peut passer brutalement et sans dommage de 14km à l'entrainement à 42km en compétition. la blessure est quasiment assurée et le plaisir de courir pendant l'épreuve difficile à trouver :-)

c'est une bonne solution si on veut dégoûter les candidats.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 22/08/24 à 08:26:10

c'est moi qui ai posté cette méthode.
évidemment que ça choque...

de là à jeter le bébé avec l'eau du bain, on peut en retirer quelques enseignements (fréquence, récupération).
Peut-être que les experts pétris de certitudes sont encore plus choqués dans leurs habitudes ;-)

Et il n'est pas dit que ce plan donnera le meilleur chrono (évidemment non). Et si il pouvait convenir à celles et ceux qui rêvent de boucler la distance (lentement) sans casser de partout pendant la prépa.

@Tutu : tu cours combien de fois par semaine ?

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 22/08/24 à 08:30:34

Je le répète: je voulais juste vous en parler (de façon récréative, et pas curiosité) parce que j'en ai entendu parler, et j'y croyais pas, "non ça ne peut pas exister ce genre de prépa alakon".

jamais je ne la conseillerais.
visiblement, il y a des clients pour cela, qui y sont arrivés, c'est écrit dans les commentaires.

ce soir j'ai ma sortie fractionnés courts, 19km. Quel con cui-là, 19 km! :-D

par (invité) (82.210.9.xxx) le 22/08/24 à 11:27:01

Perso mon premier marathon je courrai le matin avant d'aller bosser, je faisais 5 sorties d'environ 1h / 1h10.
Par contre le week-end je faisais des sorties longues en vélo (2h le samedi et 4h le dimanche).
Bilan 2h46.
J'en ai refait un 7 ans plus tard avec une vraie prépa axée marathon, avec des semaines à + de 100km, des sorties longues ... bilan 2h43
Donc mieux mais pas fou non plus.
Mais de mon expérience, avec tous les gens que je connais, le kilométrage permet vraiment de maximiser sa performance, je vois des athlètes même moins bons que moi sur 10km ou semi faire mieux que moi sur marathon, mais qui bornent comme des malades (jusqu'à + de 200km par semaine)

par (invité) (2001:861:4447:c000:1154:b7db:2d66:xx) le 22/08/24 à 12:34:12

Ça n'est pas parce que certaines personnes arrivent à faire un truc en faisant un peu l'inverse de ce qui permet de mieux réussir à la majorité que leur "méthode" est à imiter par tout le monde.

Il existe des étudiants qui réussissent leur exams haut la main sans réellement travailler, mais c'est une méthode qui ne réussit pas à la grande majorité qui a besoin de travailler, comme il existe donc des gens qui ont indubitablement réussi un bon marathon sans passer par la case sorties longues et volume, mais ça n'est qu'une minorité.

Cette minorité aurait d'ailleurs mieux réussi en faisant du volume et des sorties longues, comme l'étudiant qui réussit sans travailler aurait pu devenir un chercheur brillant en travaillant.

Mais certains aiment bien exhiber leur don qui leur permet d'arriver à des trucs sans mettre toutes les chances de leur côté, voire en faisant l'inverse, en faisant mine que ce don est partagé par tous. C'est la culture du loser magnifique.

Je trouve donc peu malin ce gars qui balade les coureurs peu doués en plein rêve et leur faisant croire qu'eux aussi vont réussir avec sa "méthode". On a pareil en France, certains arrivent à acquérir des qualités aérobies en faisant beaucoup d'intensités et beaucoup de malheureux coureurs qui tentent l'expérience n'y arrivent jamais, se désespèrent et abandonnent voire régressent et se blessent.

Bref, les poissons volants existent mais ils sont loin de représenter la majorité.

par velove (invité) (2a02:8440:3415:77dd:0:6:17e4:xx) le 22/08/24 à 18:30:05

L expérience de notre invité 82 est hyper intéressante.

1/Prepa cap courte + vélo long le week-end end = 2h46
2/Prepa classique marathon avec du volume = 2h43.

On pourrait penser que la 2ieme méthode étaient bien meilleure et que ce dernièr allait gagner bien plus que 3min (en plus 2ieme marathon donc meilleure expérience).

De mon point de vue, dans sa 1ere prepa il a bosser l endurance de force et la force sur le vélo. Aussi bosser la filière des graisses via les basse intensité sur le vélo. Dans la 2ieme prepa, avec des semaines à 100km et plus il a bossé son économie de course et son aérobie mais il a sûrement manquer des séance de forces et d endurances de force.
Une prepa mixe lui aurait sûrement permis de s approcher des 2h40 et peut être passer sous la barre des 2h40. Cad une majorité de séance à pied peut être des sorties à vélo en mode recup si la personne adore le vélo et surtout des séances de côte et des séances de fract court intense sans basculer trop dans l anaérobie (10x 15" r:2'30 ou 12x7" r: 2' ou seance diagonale sur pelouse) et ensuite des séances longue et des séances de seuil anaérobie.

En résumé, une performance c est la résultante de x paramètres (vo2, cinétique de fc à la recup et dans l effort, force, endurance de force, seuil anaerobie, economie de course,mentale) et il faut les maximiser pour atteindre son potentiel.

par (invité) (93.26.201.xxx) le 22/08/24 à 19:23:47

Qu'est-ce que l'endurance de force?

par (invité) (92.151.94.xxx) le 22/08/24 à 19:27:46

"L expérience de notre invité 82 est hyper intéressante.

1/Prepa cap courte + vélo long le week-end end = 2h46
2/Prepa classique marathon avec du volume = 2h43."

Il précise aussi qu'il y a 7 ans d'écart entre les deux, c'est énorme, sans savoir ce qui s'est passé durant cet intervalle de temps il n'y a pas vraiment de conclusion à tirer

par velove (invité) (2a02:8440:3415:77dd:0:6:17e4:xx) le 22/08/24 à 21:19:58

Endurance de force: exercer de la force sur des longues répétitions.
Force endurance: exercer de la force sur des répétitions moyennes.
Force vitesse: beaucoup de force sur peu de répétition.

La 1ere qualité hyper intéressante pour le marathonien et le coureur de fond. La deuxième intéressante pour le coureur de 400 et 800m. La 3ieme force intéressante pour le coureur de 100m.

C'est assez populaire en musculation et en préparation physique mais beaucoup moins dans la sphère des "coureurs".

par (invité) (93.26.201.xxx) le 22/08/24 à 21:23:26

par velove (invité) (2a02:8440:3415:77dd:0:6:17e4:xx) le 22/08/24 à 21:56:42

Le vélo est un super outil pour ma force et l endurance de force. Effectivement peu de trauma derrière et on peut continuer son plan cap sans difficultés.
Bon ça solliciite peu l excentrique (c est plus du concentriques le vélo).

Maintenant on peu bosser la force et l endurance de force uniquement en cap. C est plus spécifique mais cela peu laisser des traces le lendemain et le surlendemain. Après on à rien s'en rien... Pour avoir des adaptations il faut un minimum casser des fibres et des mini traumatismes...
Ex en cap des séance qui sollicitent plein de chose mais en autre l endurance de force:
- 20 à 25x200m ou 20 à 25x400m
- idem mais en bosse 20 à 25x30" ou 15 à 25x1'
- aussi des pyramides de frac courtes
15"/30"/45"/30"/15"x 4 à 5 series

par (invité) (37.169.11.xxx) le 22/08/24 à 22:22:35

Intéressant merci. À quel point la force elle-même est-elle utile sur marathon ? Je suis un piètre sprinter (18s au 100m à fond hier, je ne sais pas combien dans ma jeunesse, mais j’étais très mauvais) mais un marathonien correct (3h07 en 2023). Ai-je un interêt à essayer d’améliorer mon 100m? Je précise que j’ai 61 ans! Tout cela si le 100m représente bien la force.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:d163:4bb3:e454:xx) le 22/08/24 à 22:31:30

A 60 ans c'est bien de maintenir de la capacité musculaire et même de faire du renforcement. Après sur 100m il y a une grosse part de génétique et plein de choses spécifiques comptent comme la mise en action au départ, la vélocité, le gainage, etc.

par (invité) (89.156.35.xxx) le 22/08/24 à 22:46:15

Merci velove. Et le vélo aide à développer cette endurance de force (on peut rouler longtemps avec un gros braquet sans le trauma de l'impact au sol)? Mais mobilise t-il les mêmes muscles que la cap?

Non et je peux le confirmer...a plus de 60 ans je fais encore sub 3H30 au marathon de paris cette année la CAP n'aide en rien au vélo (avec lequel je fais 220 km/semaine depuis 6 mois...) si ce n'est le cardio qui me limite...

par velove (invité) (2a02:8440:3415:77dd:0:6:17e4:xx) le 22/08/24 à 23:02:33

37: dans l absolu oui il faudrait améliorer son 100m en prepa générale pour se donner de la marge de confort ensuite sur les plus longues distances. Cela donne une réserve de puissances.
Maintenant à plus de 60ans, faut pas trop déconner et bien se connaître pour éviter la blessure. Et on gagne pas grand chose dans ce compartiment à cet âge.
Je dirais du renfo, des étirements doux et de la mobilite les jours "off", et des lignes droites en echauffement les jours de séances.
Après x temps de ce petit programme regarder le gain sur un 100m à fond.

En gros integrer des petits gains marginaux mais pas une prepa 100-200m à 60ans pour un marathonien.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 23/08/24 à 21:42:59

@37 Un peu faux modeste quand même, à 61 ans 3'/km sur 100m c'est loin d'être piètre et 3h07' sur marathon c'est plus que correct

par (invité) (37.168.111.xxx) le 23/08/24 à 22:12:35

@Run91, je ne faisais pas spécifiquement référence à mon âge pour les chronos, mais c'est vrai que je termine souvent dans le top 5%-7% de ma catégorie sur marathon. Par contre, je t'assure que mon temps sur 100m est vraiment mauvais, même pour mon âge, je le vois dans mon club et ailleurs.

@velove, merci pour les conseils

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 23/08/24 à 22:49:04

Dans l'optique d'améliorer sa vitesse (ou de la maintenir ...) pour le marathon, il m'apparait plus judicieux de faire une prépa 5km ... qu'une prépa 100m, surtout pour des masters ;-)

par (invité) (2a01:cb06:9052:b8ae:3552:f7d:85db:xx) le 24/08/24 à 09:12:37

4 sorties par semaine c'est bien, mais 14 km max désolé mais c'est absurde pour préparer un marathon, même si l'objectif est simplement d'être finisher

Même les gens au profil lent (dont l'AS42 est proche de l'EF) font des sorties d'au moins 20 km dans leur prépa

par (invité) (2a01:cb00:3009:3800:1dc1:cdfc:46b3:xx) le 24/08/24 à 11:53:30

par (invité) (2001:861:4447:c000:755a:97cd:da06:xx) le 24/08/24 à 12:14:54

Mais ça fait moins le buzz de prétendre qu'on peut courir un marathon en faisant 14 km comme max que de dire qu'il faut au moins une sortie longue, méthode trop vulgaire, trop commune, trop dans le "déjà vu".

Actuellement il faut tout faire pour sortir du lot, se faire remarquer.
Ça devient tellement courant que le hors-norme d'une époque devient peu à peu la norme de l'époque suivante, renversant les pratiques.

Par exemple avec cette manie de croire que le volume ne sert à rien, bientôt le coureur qui dira une banalité du genre "pour courir longtemps vite il faut déjà apprendre à courir longtemps lentement" sera quasiment considéré comme un novateur, un anti-conformiste.

par (invité) (141.255.133.xxx) le 24/08/24 à 12:57:20

Dans le même style, pour un semi, je suis tombé sur le plan de ce bon bougre de Heubi: https://www.brunoheubi.com/wp-content/uploads/2020/02/Plan-semi-marathon-12-semaines.pdf

Les sorties longues font 1h max (sauf 1h15 une fois). Pensez-vous que cela est compensé par le volume global plutôt que de faire quelques sorties à 1h30? Des avis sur ce plan?
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A l'inverse il colle des séances ultra longues en préparation marathon, pour courir 75 à 80% du temps visé. Pour 4h15 ça fait presque 3h30.

par (invité) (2001:861:4447:c000:755a:97cd:da06:xx) le 24/08/24 à 16:07:02

Jusqu'au semi, le grand intérêt c'est qu'on peut faire des sorties longues de la durée visée, ça permet vraiment de se rassurer quand on est débutant. Comme quand on prépare son premier 10 km.

Avant mon premier semi je me souviens m'être forcé à faire de plus en plus long jusqu'aux 21 km, ça m'a appris à connaitre les sensations d'une allure aérobie tenue longtemps, puis avoir fait des séances avec au milieu de ces 21 km des km plus rapides, mais sans me cramer.
Le jour J je savais donc évidemment que j'allais arriver au bout et j'ai pu courir sans penser à m'économiser, en terminant les 2 km plus rapidement.

Par contre, c'est sûr que faire régulièrement 42,195 km en entrainement pour ceux qui font des marathons, ça ne doit pas être évident.

Mais de la à dire que 14 suffisent, bof bof, la vérité est sans doute que la sortie la plus longue doit se situer entre 25 et 35 km selon le profil du coureur.

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