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Quel objectif pour le Marathon par Boraq (invité) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 12:35:06
Bonjour,
Petite mise en contexte avant d'aborder le sujet principal. Je me suis mis à la course à pied en novembre 2023 et je suis très vite devenu accro. J'ai couru un 5 km en 22:53 début décembre avec très peu de volume, ce qui m'a poussé à m'inscrire à un semi-marathon fin janvier 2024 que j'ai terminé en 1h40 avec un volume moyen de 30 km par semaine. J'ai tellement adoré l'expérience que je me suis inscrit à un 10 km trois semaines plus tard, le jour même. Je l'ai couru en 42:23, et je me suis dit qu'il serait bien de me tester à nouveau sur 5 km, vu que mon chrono sur cette distance datait et que j'avais beaucoup progressé entre-temps. Je l'ai tenté deux semaines après la course et je l'ai fait en 19:35, sauf que je me suis blessé juste après, m'arrêtant pendant un mois.
Je suis passé de trois sorties par semaine et 30 km en moyenne avant le semi à cinq ou six sorties et 50-60 km sans progressivité. J'ai repris tranquillement en essayant de ne pas refaire les mêmes erreurs, mais je me suis encore blessé deux mois plus tard parce que je me sentais bien et que je voulais faire moins de 40 minutes sur 10 km, mais j'ai commencé à pousser beaucoup trop fort sur les séances types 6x800 / 5x2000. Pause d'un mois encore, j'ai mis quelques semaines à retrouver un niveau correct, et là, ça fait sept semaines que j'augmente progressivement le volume (de 31 km à 47 km) en me fixant quatre sorties par semaine.
Maintenant, j'ai besoin de votre aide pour arrêter de faire n'importe quoi. Je me suis inscrit au marathon de Séville fin février, et j'aimerais avoir des conseils par rapport au volume pour y arriver sans me blesser, ainsi que sur l'allure que je devrais viser pour ne pas refaire les mêmes erreurs. Actuellement, je me dis que le sub 3h30 est faisable, voire mieux (sub 3h20), vu que je suis à l'aise à ces allures, mais c'est cette arrogance et cet emballement qui m'ont coûté cher plusieurs fois. J'ai un 10 km prévu fin octobre et un semi fin janvier. Est-ce une bonne idée de garder ces courses à ces dates ? Je suis dans une prépa 10 km en ce moment et j'aimerais commencer la prépa marathon juste après, donc une prépa de 18 semaines.
Merci d'avoir pris le temps de lire.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:903a:1932:8604:xx) le 04/09/24 à 12:57:57
Salut Boraq !
On a à peu près le même temps de pratique, on fait à peu près les mêmes temps, en revanche j'ai un parcours moins émaillé de blessures, et j'ai retenu ma fougue peut-être un peu mieux que toi. Bienvenue camarade ! :-)
À ton niveau, que tu multiplies les courses ne me semble absolument pas un problème (qu'on s'entende : que tu les multiplies selon le rythme que tu annonces, ne fais pas une course tous les w-ends non plus ;-)).
Tu fais le bon constat concernant ta tendance à te blesser : ça t'arrive surtout quand tu pousses tes séances intensité. Ce qui signifie qu'il faut VRAIMENT que tu mettes davantage de progressivité dans la programmation de tes séances intensité. L'intensité, c'est la vitesse, la vitesse, c'est une augmentation au carré de la force d'impact de ton pied sur le sol. Donc, si tu n'es pas suffisamment solide sur le plan biomécanique (c-à-d si tu es insuffisamment préparé, c'est-à-dire si ton corps est insuffisamment adapté à la CàP, c'est-à-dire si tu as insuffisamment couru) : c'est blessure.
Dans ton cas, comme tu as l'air totalement mordu, je privilégierais d'abord une augmentation de ton volume kilométrique en Endurance Fondamentale (EF), en n'augmentant pas le nombre de tes séances hebdo d'intensité (tu en fais une par semaine sur tes 4/5 sorties j'imagine ?). Et n'augmente pas le volume de tes sorties : augmente le nombre de tes sorties (donc le volume total, mais pas le volume par sortie, pour le dire autrement). Bref, pour le moment, passe progressivement à 5/6 séances semaine en ajoutant un footing à ton total, avant de faire quoi que ce soit de plus en intensité. Une séance d'intensité, de toutes façons, sur un total de 6 séances semaine, ça va bien, a fortiori à ton niveau, a fortiori quand tu prépareras un marathon. Ne t'embarrasse pas pendant ta prépa marathon, d'ailleurs, de séances vitesse. Fais du volume, grimpe progressivement à 80km semaine (de préférence en multipliant les séances, quitte à doubler certaines journées, plutôt qu'en augmentant démesurément la durée de tes séances), garde bien du jus pour ta séance longue du week-end, et en intensité fais de l'allure spécifique marathon (AS42) dans une séance dédiée (le mardi par ex) et dans une portion de ta sortie longue du week-end. Tu veux prévenir les blessures ? Ajoute à ta routine hebdo une séance de renforcement musculaire, dors bien, mange bien, freine l'alcool, bois de l'eau claire. Et tout devrait bien se passer.
Le sub 3h30 est carrément à portée vu tes chronos, le sub 3h20 aussi, et peut-être même le sub 3h15 vu que tu pratiques depuis peu et que tu as encore sans doute de solides marges de progression pour les prochains mois (bon, ça dépend de ta génétique aussi, donc je ne me prononcerais pas davantage, prends tout ça avec des pincettes). Faudra faire du volume d'ici là, mais ça, c'est le job de base j'ai envie de dire... :-D
Ah, autre chose : à quelle allure cours-tu tes séances d'Endurance Fondamentale (footing de base si tu n'es pas encore habitué à la terminologie ?)
par Boraq (invité) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 13:35:43
Voici votre texte avec des paragraphes un peu plus espacés :
Merci beaucoup, CoureurIndien, pour cette réponse super détaillée. En effet, je n'ai clairement pas laissé mon corps s'adapter biomécaniquement aux allures très rapides. J'essaye de ne plus reproduire cette erreur et j'introduis doucement de la vitesse (3:30-3:40) sur des distances courtes, types 300 m.
En ce moment, je fais une séance de tempo (3 km d'échauffement et 5-6 km à une allure de 4:40 à 4:20), une séance où j'alterne entre de la VMA courte (12x200 - 12x300, etc.) et du 5x1000 / 3x1500 / 3x2000... pour préparer le 10 km en 4:05-3:55, une sortie en endurance fondamentale (5:50 quand je me force à ne pas aller trop vite et 5:20 quand je cours aux sensations sans regarder la montre mais en restant sous les 75% de ma FC max), et une sortie longue (progressive aux sensations, en commençant à 5:40 et me retrouvant à 4:50 après quelques kilomètres sans que l'effort n'augmente).
J'ai couru uniquement en endurance fondamentale après la reprise pendant quelques semaines, mais ma fougue m'a vite rattrapé. Augmenter doucement le volume jusqu'à 80 km avec une petite intensité, comme tu le suggères, me semble plus judicieux.
Pour les sorties longues, je suis actuellement à environ 19 km. Est-ce que je continue d'augmenter ou vaut-il mieux que je reste autour de cette distance pour ne pas me cramer avant la prépa marathon ?
par Boraq (invité) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 13:38:18
PS: Merci chatgpt d'avoir espacer mes paragraphes j'avais la flemme :)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:3984:45f6:db4f:xx) le 04/09/24 à 13:59:24
Avec 19km, avec un volume de 50km semaine, t'es déjà au-dessus de ce que tu devrais, alors n'augmente pas ! ;-)
Bonne idée la tempo run, attention à la VMA courte, le risque de blessure maximal se trouve là.
Sinon, t'as une allure en EF très bonne, rien à redire (sauf passage de 5'40 à 4'50 simplement en te laissant tranquillement faire ? Ça ça m'a semblé étrange, d'autant que 4'50, en endurance active pour toi, c'est bon, en EF ça me parait être très "haut de fourchette"), augmente progressivement ton volume en EF et tu seras bon. Même pour le 10km. T'as pas besoin d'un programme trop spécifique sur ton prochain 10km, travaille surtout ta condition générale de coureur, c'est ce qui te sera le plus profitable à ton niveau...
Et partage tes trainings ici (dans "nos entraînements du jour") ! On est un groupe sympa et on sera ravis de te conseiller quand le temps s'y prête camarade. ;-)
par Boraq (invité) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 14:17:54
Le 4:50, c'est clairement de l'endurance active si on regarde la fréquence cardiaque (80% de la FC max), mais durant la sortie longue, je ne ressens pas du tout de changement au niveau de l'effort.
J'ai plus la sensation de passer à un nouveau palier quand je commence à faire du 4:40 et moins. Je n'ai peut-être pas encore assez d'expérience pour faire la différence entre la limite haute de l'endurance fondamentale et l'endurance active.
Bien noté pour la sortie longue, merci ! Je vais faire un tour sur "les entraînements du jour" ;)
par (invité) (92.151.94.xxx) le 04/09/24 à 16:05:06
"les séances types 6x800 / 5x2000"
C'est une typo le 5x2000 ? Si non c'est couru à quelle allure avec quel temps de repos et dans quel but ?
Vu le volume qualité que ça représente ça n'aurait d'intérêt que pour de l'entraînement marathon quasiment
Sinon en gros vous courrez 4 fois par semaine en faisant 3 séances de qualité, ce n'est pas une approche viable à long terme.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec44:cffb:24ca:xx) le 04/09/24 à 16:31:58
Bienvenue Boraq,
CoureurIndien t'a déjà bien orienté, je n'aurais pas énormément de choses à rajouter à ce qu'il dit.
Si ton objectif est de courir Séville, soit dans 6 mois, cela signifie que tu as 6 mois pour préparer ton corps à courir un marathon.
Tu as fait l'erreur classique que l'on fait (presque) tous du "trop vite, trop fort" avec une augmentation démesurée de la charge totale (volume + fréquence + intensité) qui conduit tout droit à la blessure.
Tu as la réserve de vitesse pour faire sub 3h30. Il y a 6 ans, j'étais globalement où tu en étais, à savoir 42' sur 10 km, 1h35 sur semi, et j'ai couru mon 1er marathon le printemps suivant. Sur les bases de 3h30 jusqu'au km 35, et j'ai dû finir tranquille à cause d'une gêne au genou. Mais sans ça, c'était faisable.
Pour préparer ton corps au marathon, désormais, tu as pas mal de travail :
- habituer ton corps à subir le volume. Tu es à 45 km par semaine, c'est suffisant pour pouvoir finir un marathon. Mais pas forcément plus, surtout pour un premier. Si tu en as la capacité (notamment en matière de ressources disponibles en temps, en volonté, en énergie), tu peux essayer de continuer à augmenter progressivement pour pousser autour de 50-60 km par semaine (je n'irais pas jusqu'aux 80 de CoureurIndien, sauf si évidemment tu valides les 50-60 rapidement sans alerte).
- supprimer tout ce qui est VMA courte qui ne t'apportera absolument rien sur marathon. Si tu veux courir vite, remplace cela par un peu de fractionné en côte (qui t'apportera le renforcement musculaire et le travail de pied), des lignes droites (pour travailler ta foulée) en relâchement. Quand on prépare un marathon, c'est suffisant.
Pour ce qui est de la sortie longue, il va falloir que tu habitues ton corps à la faire. Tu as deux options :
- l'allonger en durée, mais y mettre peu d'intensité au début. Du genre rajouter 10% toutes les semaines et la courir en EF, jusqu'à 2h / 2h15 et tu vois si une alerte arrive ou si tu vas bien.
- plafonner pour le moment autour de 1h30 / 1h45, en incluant pourquoi pas de l'allure marathon (soit environ 5' du kilo), qui pourra prendre de plus en plus de place.
Avec tout ça, tu vas continuer de construire ta base aérobie, permettre à ton corps de disposer du temps nécessaire pour les adaptations biomécaniques, et rentrer dans une optique marathon.
Il te restera ensuite à tester tous les sujets propres à la course en elle-même (alimentation, hydratation, équipement) qu'il te faudra maîtriser pour que ça ne pourrisse pas ta course (un seul facteur peut ruiner tout le reste).
Bref, pas de problème à mettre un peu d'intensité, mais de ton côté je n'irais pas forcément jouer au-delà de l'AS10. Si ton objectif est ton marathon, il faut que tu t'orientes en conséquence, tu auras tout loisir de reprendre la vitesse plus tard.
par Boraq (membre) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 17:42:11
"C'est une typo le 5x2000 ? Si non c'est couru à quelle allure avec quel temps de repos et dans quel but ?"
Non c'est pas un typo, je faisais juste n'importe quoi. Durant cette période je voulais descendre le plus rapidement possible sous les 40 au 10km et faire un semi en 1h30. J'ai donc fait une séance (5x2000 allure semi, 2 min de repos en jog) que j'ai trouvé sur internet pour tester l'allure semi en 4:15.
Je viens de revoir la séance et c'était clairement pas adapté.
Durée Distance Allure
8:33.5 25:36 2.00 4:17
8:36.0 36:12 2.00 4:18
8:41.1 46:53 2.00 4:21
8:53.1 57:46 2.00 4:27
9:06.4 1:08:52 2.00 4:33
par Boraq (membre) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 17:54:27
Merci beaucoup Spruch !
" supprimer tout ce qui est VMA courte qui ne t'apportera absolument rien sur marathon. Si tu veux courir vite, remplace cela par un peu de fractionné en côte (qui t'apportera le renforcement musculaire et le travail de pied), des lignes droites (pour travailler ta foulée) en relâchement. Quand on prépare un marathon, c'est suffisant."
Tu as raison, j'ai tendance à oublier que l'objectif principal, c'est le marathon, car j'ai aussi très envie de passer sous les 40 minutes au 10 km. J'ai peur de perdre de la vitesse en supprimant la VMA, mais c'est sûrement le plus judicieux à faire. Je l'ai aussi réintroduite pour être plus en contrôle quand je suis à 4 min au kil.
"Du genre rajouter 10% toutes les semaines et la courir en EF, jusqu'à 2h / 2h15 et tu vois si une alerte arrive ou si tu vas bien."
2h / 2h15 en EF c'est ma vision de l'horreur haha Je vais réduire mes allures sur les SL. C'est vrai que c'est difficilement soutenable avec toute la qualité que je fais à côté.
Pour toi pas de souci d'augmenter la durée des SL à partir de maintenant ? Sachant que je suis à 19km / 1h35 en ce moment.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec44:cffb:24ca:xx) le 04/09/24 à 19:06:33
Si tu réduis l'intensité globale, tu vas gagner un peu en matière de charge, puisque (de mon point de vue) c'est plus facile pour l'organisme d'encaisser 70 km faciles dans la semaine que 50 dont 25 intenses.
Donc tu peux augmenter très progressivement la durée de la SL, sous réserve de ne pas augmenter l'intensité par rapport à ce qu'elle est à ce jour. Tu peux rajouter 1 km par semaine par exemple, et rester à l'écoute - si tu sens que tu ne récupères pas ou que des petits bobos s'approchent, à ce moment-là tu reviens à ce que tu faisais, et tu réessaieras plus tard.
La càp a un côté ingrat, c'est un sport de patience, de progressivité et régularité. Si bien que dès qu'on veut griller les étapes, ça se passe mal (sauf exceptions qui ne se rendent généralement pas compte de leur privilège ;) ).
Pour ce qui est de la vitesse, la VMA ne t'apportera pas grand chose sur 10 km. Le 10 km est un effort de 40' donc quasi exclusivement aérobie, le fait de gagner 2" sur un 400m ne changera quasiment rien, alors que réussir à maintenir 88% de ta VMA sur 40 minutes plutôt que 86% grâce à du travail au SV2 ou allure spécifique te fera gagner beaucoup plus de temps.
par Boraq (membre) (196.117.109.xxx) le 04/09/24 à 20:17:34
"Tu peux rajouter 1 km par semaine par exemple, et rester à l'écoute - si tu sens que tu ne récupères pas ou que des petits bobos s'approchent, à ce moment-là tu reviens à ce que tu faisais, et tu réessaieras plus tard."
Top merci ! C'est ce que j'essaye de faire depuis la reprise du coup je vais continuer en faisant attention à ne pas pousser.
"le fait de gagner 2" sur un 400m ne changera quasiment rien, alors que réussir à maintenir 88% de ta VMA sur 40 minutes plutôt que 86% grâce à du travail au SV2 ou allure spécifique te fera gagner beaucoup plus de temps."
Vu comme ça, c'est clair que ça ne sert pas à grand chose. Merci encore pour ces précieux conseils.
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