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Mon ambition est elle réalisable ? 10kil 33'30 en mars/avril? par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:b019:3ca2:8691:xx) le 04/09/24 à 15:44:39
Bonjour a tous,
je suis ancien pratiquant d'athlétisme, je fais championnats de france cross long en 2015.
Je pense qu'a l'epoque je valais 33' et des brouettes, en m'entrainant en club et en groupe bien évidemment.
Le temps est passé, j'ai 31 ans et je m'entraine toujours mais à petit niveau.En ayant des gros creux dans l'entrainement, vie de famille ayant mis un peu le sport performance de coté.
Aujourd'hui j'ai repris gout a des objectifs et l'entrainement 5x/semaine.
Je tourne des séances sur piste à une allure beaucoup plus réduite qu'avant.Exemple : des 1000 récup 1' en 3'40 a peu près.
Je m'entraine seul.
Je reverais de claquer un gros chrono ( pour moi, entendons nous, du style 33'30 ) d'ici mars/avril 2025.
Pensez vous que cela est possible en me structurant un programme solide ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec44:cffb:24ca:xx) le 04/09/24 à 16:20:45
Salut,
Possible, sans doute. Si tu valais un 33' en 2015, à ton âge, tes capacités n'ont pas diminué.
Maintenant, quelles sont les ressources et le temps que ça va prendre, impossible de le prédire.
Ton niveau 33' de 2015 était atteint avec un entraînement optimisé et spécifique ?
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:c563:2a9e:558:xx) le 04/09/24 à 16:26:40
Évidemment.En club et prépa spécifique cross long..
Je prends plaisir avec la vitesse et le fait d’être actuellement bridé me fait prendre moins de plaisir … d’où la volonté de progresser rapidement
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec44:cffb:24ca:xx) le 04/09/24 à 16:38:49
Alors à toi de mettre en place ce qu'il faut ;)
Si tu avais déjà un entraînement structuré à l'époque, tu peux repartir globalement sur des bases similaires, en adaptant évidemment les chronos et en étant progressif. Manger de l'allure spécifique, et balayer autour (AS5, SV2), voire également borner pour te refaire une base foncière (ce qui pourra te servir si tu dois augmenter ton volume d'entraînement par la suite pour aller chercher les chronos).
Ensuite, tu verras assez vite ce qu'il te manque au niveau des allures. Si c'est plutôt de la vitesse de base ou du maintien qu'il te manque, tu pourras ajuster le curseur et ton entraînement.
Des 1000m en 3'40" r 1', je suis capable d'en passer 5 ou 6, pourtant je vaux à peine 37' (l'an dernier je fais 8x1000 r 1'15" en 3'43" de moyenne), autant dire que tu sembles assez loin à ce jour. Ton objectif chrono impliquera peut-être que tu t'entraînes davantage que 5 fois par semaine - possible que tu y arriveras relativement facilement ou rapidement, mais ça, à ce stade c'est impossible de le prédire :)
par (invité) (185.16.252.xxx) le 04/09/24 à 17:01:59
atteindre les 33'30 semble possible, tu es encore jeune et tu as déjà atteint ce niveau par le passé. Tu devrais même pouvoir faire mieux avec un bon entrainement.
Pour ce qui est de le faire en mars/avril, c'est difficile à dire. Il faudrait voir la progression sur les derniers mois.
Pour faire 33'30 on est plus proche des 6x1000 en 3'15
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:493f:b6c0:8295:xx) le 04/09/24 à 19:20:40
Je dois être le seul pessimiste mais ce que tu annonces est loin du chrono visé même avec du temps, la progression à ce stade est de plus en plus difficile.
Je sais que c'est contre la trend parce qu'on a d'autres exemples qui sont des exceptions (cc ludovic pommeret) mais on est plus rapide à 20 ans qu'à 30 et ça impacte bien sûr nos perfs même sur du "long" surtout sur 10.
Le seul juge de paix sera le temps et à toi d'essayer de te rapprocher de ça à nouveau, t'as un passé, de l'expérience, tu cherches plus à te rassurer.
Il y a aussi une vie, un temps à ne pas + performer mais réussir à être toujours être bon le plus longtemps possible, c'est peut-être moins sexy.
Quand t'écoute le sélectionneur de l'équipe de France de trail bah il sélectionne des "jeunots" au championnat qui ont la vingtaine parce que si tu peux être bon à 20 ans c'est mieux qu'à 30, t'as plus de vitesse intrinsèque. (et on parle de trail, même pas de course sur route)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2463:5d33:fab5:xx) le 04/09/24 à 19:33:08
Wow, sacré challenge.
Moi, de mon avis, réalisable ou non dans le délai imparti, c'est très dur à dire. Y a plein de facteurs liés à ta vie de la dernière décennie à prendre en compte. Mais ce qui est certain en revanche, c'est que le jeu en vaut la chandelle, et que ça vaut le coup de renfiler sérieusement les chausses pour voir où tout ça va te mener champion. :-)
par (invité) (2001:861:3c01:d930:45ed:6c1a:bf47:xx) le 04/09/24 à 20:02:55
Bonjour,
Concernant l'âge je pense que ça ne pose aucun soucis
"mais on est plus rapide à 20 ans qu'à 30 et ça impacte bien sûr nos perfs même sur du "long" surtout sur 10."
Je ne pense pas, à part si on parle de sprint genre 100 ou 200m. Le 10 km ça reste long, même les élites peuvent faire leur RP entre 30 et 35 ans (et là on ne parle pas d'un élite optimisé depuis 10 ans)
Par contre retrouver ton niveau prendra plus ou moins de temps, ça c'est dur à dire. 5 entraînements par semaine est une bonne base pour ce que tu vises. Niveau allure ton objectif serait 3:20/km (33'20c" au 10km), mais difficile à dire si tu seras capable de faire ça en 6 mois. Déjà il faudrait un premier test (ou deux bien espacés) cet automne. Perso je pense que 6 x 1000m à AS10 c'est bien en début de prépa mais qu'à la fin faut réussir à tourner des séances avec des 1500 - 2000m etc, mais ça donne déjà une idée : cette allure donne 36'40" sur 10 km.
Tu peux soit :
1) continuer de d'entraîner un peu et tu tentes de tenir cette allure sur un 10k en octobre (si c'est trop facile au pire tu passeras une course agréable et tu finiras fort), quitte à retenter plus vite en décembre par ex
2) faire une prépa avec en vue le sub35 (3'30/km, le cran en dessous de 3'20) fin novembre/décembre
Pourrais-tu indiquer quel volume ça tu cours en moyenne par semaine ? (Nombre de km total)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:bcdb:23e1:27f3:xx) le 04/09/24 à 20:49:04
Désolé pour les réponses tardives.
Pour répondre globalement, j’essaye de courir actuellement 60km semaine et 5x.
Des fois mon emploi du temps ne me le permet pas.Je suis plutôt d’accord avec le fait qu’à 20 ans, on est plus rapide.Je ressens moi la « pêche » que je pouvais avoir.
Je suis vachement bridé en vitesse, j’avoue ne pas savoir quoi faire…
J’ai un 10 kil prévu dans 1 semaine et demi histoire de voir ce que ça donne.
Merci pour les toutes les réponses encourageantes
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:bcdb:23e1:27f3:xx) le 04/09/24 à 20:50:41
D’ailleurs pour élargir un peu le sujet, j’ai mis de côté la prepa muscu bas du corps et haut du corps afin de priviligier les sorties à pied
par velove (invité) (2a02:8440:530e:2763:0:45:d28e:xx) le 04/09/24 à 21:02:39
31 ans mais tu es un jeunot!!!
Si tu es régulie tu vas vite retrouver la condition.
Tu as perdu en dynamisme, en niac, en vitesse tu n' es pas bien préparé, c est tout.
A 31 ans on ne perd pas ses capacités comme cela...
1/ Retrouver une régularité sur x semaines
2/ Retrouver un plan cohérent avec des séances
3/ Varier les vitesses et les styles de séances (tempo, footing varie, fract court et moyen)
4/ Au final, tu verras une belle différence sur un effort de 10km
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:bcdb:23e1:27f3:xx) le 04/09/24 à 21:04:12
Oui un jeunot c’est vite dit, je le ressens moins sur la piste 😂😂
par velove (invité) (2a02:8440:530e:2763:0:45:d28e:xx) le 04/09/24 à 21:14:31
Franchement à 31 ans on retrouve sa vitesse à vo2max de sa catégorie espoir/jeune senior avec le temps sauf si on a pris beaucoup de poids.
Il faut du temps mais dans 6 mois avec un programme varier et équilibre tu vas vite descendre ton chrono sur 10km (dans 10jours tu auras une réf sur 10km et ce sera ton point de départ).
par (invité) (82.64.159.xxx) le 04/09/24 à 23:20:24
ça pue le troll
le mec s'est qualifié aux France de cross, la compet la plus dure hors stade pour avoir la qualif, et vient mendier des conseils ici
par (invité) (176.166.114.xxx) le 05/09/24 à 04:05:24
Pas forcément (pour le troll), il était ozut être spécialisé en cross mais n'y connaissait pas grand chose en route, mais sinon ses interrogations portent sur la vitesse à laquelle il peut récupérer/atteindre un niveau, demander des conseils suite à 6 ans de coupure c'est particulier
par (invité) (176.166.114.xxx) le 05/09/24 à 04:08:06
peut*
J'ai dis 6 ans mais rien n'est spécifié en fait, après je pense qu'il n'est plus du tout en club vu cmt il décrit sa vie actuelle
-----------
"J’ai un 10 kil prévu dans 1 semaine et demi histoire de voir ce que ça donne."
Ok, et bien je maintiens mon conseil de partir sur une allure de 3'40"/km max (pas plus vite, sauf sur les derniers km si tu te sens vrmt bien) pour voir d'où tu en es et te faire un plan pour fin 2024 en conséquence
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2419:f98f:b74a:xx) le 05/09/24 à 07:04:07
Je ne vois aucun conseil demandé, et il est normal d'avoir à se réassurer à 30 ans de ce dont on était sûr à 20 ans. Pas du troll, non, ça n'y ressemble pas en tout cas.
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:bcdb:23e1:27f3:xx) le 05/09/24 à 07:10:27
Pas de troll les gars.Je me sens juste nul à c****.J’aimerais juste retrouver la vitesse et la performance.
France de cross je m’en vante pas car je finis dans le dernier quart
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2419:f98f:b74a:xx) le 05/09/24 à 07:15:04
Enregistre-nous ton plan d'entrainement pour les archives Djfrequence, si tu atteints ton objectif ce sera intéressant de le connaître !
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:bcdb:23e1:27f3:xx) le 05/09/24 à 07:23:24
Pas de troll les gars.Je me sens juste nul à c****.J’aimerais juste retrouver la vitesse et la performance.
France de cross je m’en vante pas car je finis dans le dernier quart
par (invité) (2a01:cb09:d038:8537:a4f3:b7f0:6cee:xx) le 05/09/24 à 08:50:20
Bonjour,
si cela peut te donner un "exemple" avec mon cas :
- Pratique de l'athlétisme de 2012 à 2018 ( de manière sérieuse mais avec un entraînement très accès 10km) avec comme RP : 4'17'' / 9'20'' / 16' / 33'50''/ 1h15'
- Pause de 3 ans pour raison professionnelle avec uniquement un "maintien" de 2-3 footings tranquille par semaine.
- Reprise après l'arc covid en 2021 (à 28 ans) dans un club très accès demi-fond sur piste (coureur 1500/5000). Voici l'évolution des chronos : 4'05''/8'45''/15'15''/31'50''/1h09'
Comme toi au tout début de la "reprise", j'avais l'impression d'être vite bridé au niveau de la vitesse et le fait d'atterrir (un peu par hasard) dans un groupe avec de véritable pistard m'a permis de vraiment améliorer ce point.
Le résultat s'est ensuite rapidement répercuté sur les distances plus longues.
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:b85c:b326:130d:xx) le 05/09/24 à 09:40:49
Wow ta réponse me motive énormément.Malgre ce temps pourri dehors qui ralentit clairement mon envie du jour !!
Muscu tu en penses quoi alors? Je parle des jambes évidemment
par (invité) (2a01:cb09:d038:8537:a4f3:b7f0:6cee:xx) le 05/09/24 à 09:52:53
Pour ce qui de la muscu, je ne suis pas un bon élève, je n'en fais jamais (pas la motivation ni vraiment le temps avec un enfant en bas âge...).
Après je ne considère pas cela comme quelque chose de vraiment indispensable pour les distances que je prépare... A la limite, si je préparais une saison de 800m (pour l'explosivité) ou un marathon (pour gagner en résistance et éviter "l'explosion musculaire" à partir du 30eme), je pense que cela serait peut être plus intéressant.
Au quotidien, je m'en tiens à des exercices de PPG et de travail de foulées ;)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:40be:77a9:685e:xx) le 05/09/24 à 10:09:47
J’ai aussi un enfant en bas âge.Quand je parlais de muscu, je parlais éventuellement de séance alliant technique et ppg ( escaliers fentes foulees chaise etc ).Je me souviens avoir bouffé quelques séances de ce genre en club..
En tout cas bravo pour ta progression !
par (invité) (2a01:cb09:d038:8537:a4f3:b7f0:6cee:xx) le 05/09/24 à 10:22:00
Merci beaucoup ! J'espère encore pouvoir progresser un peu sur du court (1500/3000) avant de me focaliser vraiment sur du 10 et +...
Tu as la possibilité de reprendre dans un groupe ? On dira ce qu'on voudra mais l'émulation, le fait de passer des séances en relais à plusieurs etc... Cela aide énormément..
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:40be:77a9:685e:xx) le 05/09/24 à 10:25:18
Je suis 100% d’accord avec toi.Le groupe fait toute la différence..
On a tendance à s’endormir naturellement tout seul..
Et non malheureusement, il faudrait que je vois avec ma femme si les horaires pourraient convenir avec le petit bébé.. et même avec le travail.
par (invité) (2a01:cb09:d038:8537:a4f3:b7f0:6cee:xx) le 05/09/24 à 10:48:11
J'espère que tu pourras trouver un compromis... Tu es dans quel région?
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:6d73:3c3a:c4b9:xx) le 05/09/24 à 11:01:37
En Ile de France, j'ai un plan a suivre plutot bien fait.A voir si je me chauffe pas pour les cross long ( qui pourraient faire une bonne prépa )
par (invité) (2a01:cb09:d038:8537:a4f3:b7f0:6cee:xx) le 05/09/24 à 11:33:05
Bonne saison alors ;)
par (invité) (82.210.9.xxx) le 05/09/24 à 13:08:31
c'est étonnant de s'être qualifié au France de cross long et de ne pas avoir à l’époque une référence chronométrique. Si tu n'as pas fait un 10km, tu as bien du faire un 5km ou 3000m ? ça permettrait déjà de savoir ton niveau réel à l'époque.
Par contre actuellement avec des 1000m en 3'40 c'est mort, moi qui suis plus endurant que rapide avec des 6x1000 en 3'25 à 3'20 mon record est en 34'50
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:fc4e:b448:f263:xx) le 05/09/24 à 19:58:35
Du coup j’ai calé un 8x1000 recup 1’15 sous une pluie battante, piste détrempée et seul contre moi même.
3’39 tout le long, j’en avais sous le pied pour en faire 2-3 autres à cette allure, pourtant mauvaises conditions c’était assez dur.
Pour info je poste ma séance à titre d’info, pour étayer un peu la conversation et mes questionnement ..
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c9df:ffde:39b2:xx) le 05/09/24 à 20:37:54
:rire:
J'ai ri au résumé de cette séance épique DJfrequenceg !
Viens nous rejoindre à nos séances du jour, non pas qu'on soit une secte du genre témoins de Jehovah et que je sois tenu de te recruter, mais tu y seras bien pour continuer à nourrir tes questionnements, oui. :-)
par djfrequenceg (invité) (2a02:8440:a129:d877:a199:11:4cbc:xx) le 05/09/24 à 21:01:57
Allez pk pas, ça me permettra de partager avec d’autre personnes que sur strava!! Vendu
Demain je poste ma séance !!
par velove (invité) (2a02:8440:541d:3183:0:47:f657:xx) le 05/09/24 à 21:05:05
Tu vois tu progresse déjà ;-)
Avec le temps et la succession du couple sollicitation/repos tu va progresser encore et encore. Faut être patient dans ce sport ;-)
par (invité) (176.166.114.xxx) le 06/09/24 à 01:43:56
"Du coup j’ai calé un 8x1000 recup 1’15 sous une pluie battante, piste détrempée et seul contre moi même.
3’39 tout le long"
La récup est assez courte et ok pour la pluie mais les fractionnés à AS10 je pense qu'il faut les tester sur route un moment, car ta course sera sur route (et une route même plate ce n'est pas pareille qu'une piste). En tout cas c'est intéressant, ça confirme que tu dois partir sur un pace 3:40/km pour ton 10 km de septembre, quitte à faire un bon négative Split si tu en as sous le pied à la fin (mais ça doit vraiment être une course test, tu pourras en refaire une plus tard en automne plus rapide)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3d14:996f:421d:xx) le 06/09/24 à 07:42:21
C’est clairement une course test.Le début d’un nouveau challenge disons.
Je suis d’accord pour le faire en dehors de la piste, j’avais l’habitude de faire ça en nature un peu valloné pour le coup.
De base, je devais tester un peu les vapor mais vu les conditions j’ai préféré les garder au chaud.
Je comptais partir 3’35 avec les vaporfly je me disais que c’était jouable ?
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:855a:d47c:4f54:xx) le 06/09/24 à 08:36:58
Tu fais 8x1000 à 3'39 en courant bien constant. Alors, oui, vise ton 3'35, ça va le faire (on espère ! :-) et tu t'éviteras le negative split qui t'avale souvent quelques secondes au chrono final. ;-)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3d14:996f:421d:xx) le 06/09/24 à 08:40:16
Effectivement le but va être la constance, mais à 3’35 en léger sur régime, y’a des chances que je pete au 6/7e
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:855a:d47c:4f54:xx) le 06/09/24 à 08:44:29
Alors vise 3'36 ! :rire:
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