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Quelle fréquence cardiaque pour un marathon ? par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:bc5c:dc24:a9ed:xx) le 12/09/24 à 10:27:58
Salut à tous,
Je vais courir un marathon en fin d'année et j'ai l'intention de le faire en me détachant totalement du chrono pour me focaliser uniquement sur les sensations et le cardio. Ce sera pour moi une manière de me déstresser et d'éviter de me mettre trop vite dans le rouge.
Mais, malgré ce que l'on peut trouver ça et là comme informations sur le web, je ne sais pas trop finalement à quel cardio on peut tenir un marathon. J'ai un profil dans la moyenne je pense, 45 ans, FC max 183, FC au repos environ 50, parfois un peu moins.
Sur cette base-là, je pense courir le marathon aux environ de 160 puls, qui correspond à peu près au rythme que je crois pouvoir tenir (sans certitude).
Evidemment je sais bien que tout cela est très théorique, très personnel et aussi très approximatif, on n'est pas à 1 ou 2 puls près. Mais bon, j'imagine que c'est quand même impératif de garder le compte-tours dans une certaine zone.
Ma question donc est dans le titre : à quelles pulsations vous courez votre marathon ? A combien vous partez, à combien vous finissez et quelle moyenne cela vous fait ?
Curieux d'avoir des retours d'expérience à ce sujet.
Bonne journée à tous les coureurs.
par (invité) (45.83.139.xxx) le 12/09/24 à 11:02:09
bah ça fait plus de 85% fcm, théoriquement c'est très ambitieux
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 12/09/24 à 11:25:15
En effet, c'est dur de repondre precisement car ca depend de chacun.
Pour ma part je suis plutot à 90% de ma FCmax.
Encore une fois, si on souhaite caler sa course sur sa FC, il faut je pense etre sur deja de sa FCmax.
Tu auras aussi une bonne idée en fin de prepa quand tu feras une sortie longue de test avec 2x 30min allure marathon par exemple
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:bc5c:dc24:a9ed:xx) le 12/09/24 à 12:16:16
Bonjour BenBen,
Quand tu dis 90%, c'est sur la moyenne de l'ensemble du marathon ? Ou tu pars sur la base de 90% (et tu finis plus haut) ?
par (invité) (2a02:a03f:a8ed:8c00:844c:8e7c:1df8:xx) le 12/09/24 à 14:29:01
Je cours tous mes marathons sans regarder ma montre (sensations) et je suis généralement vers 170 de moyenne pour une FCM à 202 (182 pour semi et 192 pour 10K).
par nicoa (membre) (90.65.167.xxx) le 12/09/24 à 14:31:27
Salut coureur alternatif,
Après avoir testé des marathons exclusivement à l'allure (exemple : je pars sur du 4'15 pour un sub 3h et advienne que pourra), j'ai changé de fusil d'épaule sur mes 2 derniers marathons, en combinant aussi sensations - le plus important - et FC.
Ce qui marche bien pour moi c'est de visualiser la course en 4 temps de 10km avec (j'ai une FCM de 180 et 38 ans) :
- 10km entre 145 et 150 bpm
- 10km entre 155 et 160 bpm (donc vers les 87%)
- Retour autant que possible sur les 145 à 150 bpm pour les km20 à 30, pour se "préparer" à la dernière partie la plus difficile.
- 12 derniers km entre 155 et 160 bpm, avec souvent au final une dérive logique vers les 162 à 165.
La moyenne globale est généralement entre 156 et 159.
Je pense que pour optimiser le 3ème tronçon de "relâchement" n'est pas forcément nécessaire, et il est possible de rester vers les 87%, mais j'ai préféré largement en termes de sensations.
Après chacun arrive à optimiser son %de FC selon son entraînement et profil, je pense pas que sur mes premiers marathons j'étais à 86-88% de FCM (à vrai dire j'ai pas les stats à ce sujet).
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 12/09/24 à 14:44:31
Hello,
Apres verification, c'est plutot 88% en moyenne.
Je n'ai pas une grosse derive sur les 10 derniers kilometres
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:bc5c:dc24:a9ed:xx) le 12/09/24 à 16:24:58
Bonjour Nicoa,
Merci pour ton retour d'expérience concret. Très instructif, d'autant qu'on a +/- la même FC max. J'ai été surpris en effet de lire cette baisse drastique de ton cardio sur le troisième tronçon de 10 kilomètres. Si tu as été capable de faire ça, c'est soit que tu as énormément ralenti, soit que tu étais facile de ouf sur le premier semi ?
Au final, ton chrono était-il meilleur en te fiant uniquement à tes sensations et à ton cardio, ou pas spécialement ? Et la manière dont tu as vécu la course ?
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:4cc4:fd0c:2cff:xx) le 13/09/24 à 09:11:41
@Coureur Alternatif Sur mes 2 derniers marathons (Boston et Arcachon) avec cette stratégie pour le 3ème tronçon à Boston la chaleur a fait que ma FC n'a pas pu suffisamment baisser (genre juste une baisse de 2-3 puls par rapport au 2ème tronçon), alors que pour Arcachon la baisse a été de 7-8 puls.
Ca a clairement tout changé en termes de sensations/la façon de vivre la course, à Arcachon je me suis senti super à l'aise sur les km 30 à 42, j'étais 30ème à la fin du 10ème km, 20ème au semi, et je finis 6ème au final pour un quasi even split (30 secondes plus rapide sur le 2ème semi).
A Boston j'ai fini plus difficilement, mais liée à la chaleur + le profil particulier de Boston. Ces 2 marathons ont toutefois été mes 2 meilleurs sur 21 courus, donc je pense continuer comme cela pour le prochain :)
Enfin, pour ne pas avoir à trop réduire l'allure cela implique par contre de beaucoup travailler son SV1 dans la prépa, j'ai donc au final beaucoup moins fait d'AS42 et de SV2 que sur d'autres prépas précédentes.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:eda4:f242:a595:xx) le 13/09/24 à 09:15:39
ça dépend aussi si on on court en 2h30 ou 4h15.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:4cc4:fd0c:2cff:xx) le 13/09/24 à 09:17:56
Tout à fait 2a01:cb08, je l'avais précisé sur mon post précédent, lors de mes premiers marathons en 4h les allures se confondaient donc je me posais pas trop la question ^^
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:bc5c:dc24:a9ed:xx) le 13/09/24 à 09:23:54
Ah ouais, Nicoa, tu as un gros niveau alors je présume !
Pour ma part, comme je disais au début de ce fil, je ne veux pas me focaliser sur un chrono, mais a priori, même si tout va bien je ne serai pas sur 2h30, et même si tout va mal je ne serai pas sur 4h15. Disons entre les deux ;)
Tout cela me conforte en tout cas sur cette idée de me fier désormais uniquement aux sensations et cardio. J'en remarque les bénéfices même dans mon approche des séances, je ne me mets aucune pression.
Et par contre, petit update : ma FC max n'est plus 183 mais 186, record battu hier ;) Ça faisait bien longtemps que je n'avais pas atteint une telle donnée.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:4cc4:fd0c:2cff:xx) le 13/09/24 à 09:36:26
Oui et sur la durée du marathon tu peux lâcher le cardio si tu as appris à l'entraînement à "comprendre" tes zones en termes de sensations. Même si parfois les signaux peuvent être trompeurs, pas besoin d'avoir toujours le nez rivé sur la montre :)
Pour ta FC max attention si tu la mesure via l'optique de ta montre il peut y avoir des erreurs (j'atteins parfois les 195 ^^). Pour mes entraînements je passe par un brassard, plutôt confortable et plus précis.
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:bc5c:dc24:a9ed:xx) le 13/09/24 à 10:10:57
Effectivement, je mesure ça à la montre-poignet. Pas toujours hyper précis c'est vrai, paraît-il. Mais je n'ai jamais constaté d'incongruités non plus, jamais dépassé les 190, je reste toujours au max autour des 180.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:4cc4:fd0c:2cff:xx) le 13/09/24 à 10:19:45
Dacc' ! Oui au-delà de la mesure de FC max cela peut être aussi trompeur sur la gestion d'allure, j'ai été induit en erreur pas mal lorsque j'ai commencé à courir avec la FC au poignet, mais il est vrai que ça dépend aussi des peaux, de l'attache etc
par (invité) (92.184.119.xxx) le 13/09/24 à 10:28:02
Voir ce que ça donne en sorties longues, si ça dérive en fin d'entraînement. Comme plus haut il faut tenir compte du chrono sur marathon aussi.
par Gégé (invité) (194.119.40.xxx) le 13/09/24 à 12:23:46
Bonjour,
160 ça paraît beaucoup, sur cette distance on n'est pas haut dans les tours.
J'ai 60 ans et au dernier tournais entre 135 et 140 bpm, avec une pointe à 150 à la fin.
Ma FCM est pas très loin de 180 que j'ai touché à diverses reprises dans les dernières années.
Donc 75%, raisonnable.
Autant se sentir bien.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e1cc:cec8:d64c:xx) le 13/09/24 à 12:33:49
Chacun fait bien comme il veut ... Mais confortable et performance ne sont pas forcément compatible (surtout en fin de course )
Pour ma part, je suis sur un gros pourcentage de fcm sur marathon (autour de 90% et souvent davantage), mais je crois que c'est loin d'être la généralité... Et ce n'est pas "confortable" au moins sur les 10 derniers.
Pour un chrono autour de 2h40
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:bc5c:dc24:a9ed:xx) le 13/09/24 à 14:04:11
135-140, personnellement, c'est ma zone d'endurance fondamentale. Il faut que je me freine vraiment pour y rester. Je ne sais pas encore vraiment à quelle FC je courrai le marathon, mais il est certain que ce sera au-dessus de ça. Après, effectivement, on est tous différents...
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:78fe:5982:d0cc:xx) le 13/09/24 à 14:42:50
J'ait fait mes 2 marathons en 3h à 167 et 168 pulses de moyenne
Soit 89% fcm (fc max = 188)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:78fe:5982:d0cc:xx) le 13/09/24 à 14:45:30
J'ait fait mes 2 marathons en 3h à 167 et 168 pulses de moyenne
Soit 89% fcm (fc max = 188)
je suis a 160-162 bpm au debut pr derievr jusqu'a environ 173-175 sur la toute fin
par (invité) (141.255.133.xxx) le 13/09/24 à 16:32:30
160 ça paraît beaucoup, sur cette distance on n'est pas haut dans les tours.
_________________________
160 pour quelle FC max? quel chrono? Bref sans ces infos, le commentaire "ca parait beaucoup" est sans objet.
par Rogye (invité) (37.169.180.xxx) le 15/09/24 à 08:56:31
Oui c’est un peu lié au temps.
Moins de 3h selon ton profil tu peux t’approcher comme certains des 90% fcm. Mais pour ça j’imagine qu’il faut un peu d’expérience en marathon ! Ça me semble fort ! Et 3h ces rare pour un premier, même si pas impossible.
Vers 4h là ça demande d’être un peu plus conservateur : 80-85% fcm. Et ça dépend toujours de ton profil et expérience.
Je comprends bien que tu ne veuilles pas te mettre de pression avec un chrono, mais j’imagine que tu connais la fourchette d’allure qui ira bien. C’est directement lié à ta fc de toutes façons. Tu connais ta fc -> tu sais à peu près ton allure -> tu connais grosso modo ton temps ^^
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:70f7:2f84:4c9b:xx) le 15/09/24 à 20:48:23
Hello,
Oui bien sûr, je connais à peu près mon temps. Cela devrait grosso modo tourner entre 3h15 et 3h30. Ce n'est pas mon premier marathon mais le précédent remonte à très longtemps et je ne l'avais pas forcément très bien vécu en terme de fatigue et de stress à avoir toujours le nez sur la montre. C'est pour cela que j'ai envie de tenter autre chose. Mais ouais, j'ai pas trop idée du FC moyen que l'on peut tenir sur un marathon, je n'avais pas de cardio à l'époque. Au vu de mes séances et des réponses ici, je pense partir autour des 155-160.
par (invité) (194.206.47.xxx) le 17/09/24 à 12:15:34
pour ma part:
FCMax: 196
Marathon en 2h59
FC moyenne: 170 ce qui donne 87% de FCmax
1er km: 151 pulses dernier kilomètre 182 pulse
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/09/24 à 15:12:36
Bonjour,
Pour apporter mes petites pièces au puzzle...
Albi 2018 - 3h21mn @90% FCM (max=96%)
Albi 2022 - 3h27mn @88% FCM (max=93%)
Albi 2023 - 3h33mn @87% FCM (max=92%)
Valencia 2023 - 3h28mn @89% FCM (max=93%)
Bonne après-midi,
Jojo 31
par coureur alternatif (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:d4ca:3a3a:193a:xx) le 17/09/24 à 22:59:25
Merci pour ces retours qui me permettent d'y voir plus clair.
Jojo belle régularité !
par (invité) (92.184.119.xxx) le 18/09/24 à 10:22:36
Je suis dubitatif pour les 90% de fréquence cardiaque maximale pendant 3h25/3h30.
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