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Question prépa 10km + allure EF par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:a09f:c3ce:d33f:xx) le 13/09/24 à 16:36:07
Salut, j'ai commencé à courir début juin et j'ai commencé une prépa en 4 sorties par semaine pour courir un 10km fin septembre.
Au début je faisais mes footings entre 6:30 et 7:00/km et ces 2 dernières semaines je viens d'enchaîner 3 footings sur des parcours différents avec des temps de 5:50 5:44 et ce matin 5:27/km (!) en restant entre 70 et 75% fcm.
A coté de ça je fais des séances de fractionné à 90%-95% fcm en série de 6' à 8' entre 4:25 et 4:30/km et j'ai pas l'impression d'avoir progressé des masses car déjà sur ma toute première séance seuil mi juillet j'avais déjà fait 2x8' à 4:32/km
- Comment expliquer que j'ai une allure si rapide en EF vu mon faible niveau pour l'instant ? Je dis faible et je pose cette question car j'ai vu que des personnes qui courent 10km en moins de 40mn ont à peu près mes allures de footing actuelles. Est-ce que je fais quelque chose de mal ? Je dois me forcer à ralentir en EF même si je suis dans la bonne zone de FC ?
- Ma faible progression sur les séances seuil normale ?
Merci à vous
par (invité) (2001:861:4447:c000:a53c:8750:2aa0:xx) le 13/09/24 à 20:25:01
- Comment expliquer que j'ai une allure si rapide en EF vu mon faible niveau pour l'instant ?
--------------
Peut-être simplement parce que tu vas trop vite en EF ?
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:a09f:c3ce:d33f:xx) le 13/09/24 à 23:28:43
On me dit de courir à 70% fcmax, je cours à 70% fcmax. C'est donc une erreur ?
par caneslak (invité) (37.166.52.xxx) le 13/09/24 à 23:38:32
Je me suis ainsi fait pigeonner dans les magazines étant jeune : En fait à moins d'avoir un bon niveau en course a pied, 70% FCM correspond à de la marche rapide pour les coureurs un peu plus juste.
C'est pas la même biomécanique mais c'est comme ça.
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:a09f:c3ce:d33f:xx) le 13/09/24 à 23:48:01
Je n'ai pas trop compris ton message, vous m'avez complètement perdu
par caneslak (invité) (37.166.52.xxx) le 14/09/24 à 00:19:02
Si pas possible de courir à 70% FCM il faut marcher à 70%
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:f492:9b7c:5dcd:xx) le 14/09/24 à 01:10:38
Ah d’’accord tu parles de ton expérience personnelle (qui n’a rien à voir avec ma situation à moins que j’aie vraiment rien compris encore une fois)
par Rogye (invité) (37.166.218.xxx) le 14/09/24 à 08:25:46
Salut,
Je dirais que tu as un profil plutôt endurant, qui fait que tu supporte bien le footing à faible intensité. Alors qu’aux allures plus élevées c’est moins simple.
On a tous des profils différents (endurance, vitesse et encore autres j’imagine).
Depuis combien de temps cours-tu ? Quel volume ?
Tu as aussi peut-être moins d’expérience en fractionné qu’en EF. Ce qui expliquerait le niveau plus bas…
Ce sont des pistes mais rien de sûr !
De toutes façons, il faut courir. Tu as l’air de faire les choses correctement. On réagit tous différemment.
Enfin, t’es fractionnés sont peut-être un peu soutenus. Je verrais plus les fractions longues à 90% fcm max. Mais si tu supporte bien… es-tu sûre de ta fcmax ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:a53c:8750:2aa0:xx) le 14/09/24 à 08:29:28
Caroline, pour être plus explicite : tu cours à la fréquence cardiaque et tu vois que ça te fait aller un peu trop vite en endurance.
Essaie une autre façon de réguler tes intensités en entrainement cool.
Le plus simple est de le faire aux sensations, mais ça demande 2 ou 3 semaines pour y arriver, apprendre à s'écouter.
Pour faire court : tu cours à une allure qui te permet de courir très longtemps sans essoufflement. Il faudrait savoir comment se passent tes sorties longues (durée, kilométrage, fatigue).
Sinon essaie de courir aux allures mais c'est compliqué car il faut connaître tes temps sur différentes compétitions. Et réguler ensuite aux sensations.
Connais-tu ton temps sur un 10 km assez plat ?
Combien durent tes sorties longues ?
par Rogye (invité) (37.166.218.xxx) le 14/09/24 à 08:30:24
Si tu t’entraînes fort depuis juillet, la fatigue s’accumule aussi. Ce qui expliquerait en partie ta moindre progression sur les allure d’intensité.
Respectes-tu des semaines d’assimilation ?
Entre 90 et 95% fcmax y’a une différence. Peut-être plus près de 95% en juillet et plus bas maintenant.
2 mois c’est court, les progrès peuvent des fois prendre plus de temps…
par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:29b0:442f:8851:xx) le 14/09/24 à 11:36:29
Hello Caroline,
Super lancée, bravo :) Tu as pas un niveau faible au contraire c'est bien
Comme dit Rogye, courir 4x semaine c'est un peu intense si tu faisais rien avant, donc peut être que la fatigue t'empeche de sentir tes progres sur les séances intenses.
Si tu es bien au seuil anaérobie à 4:30/km, l'allure que tu annonce en EF me semble peut etre un peu rapide mais pas très déconnante.
C'est pas un drame si t'es un peu en endurance active au lieu d'EF en débutant, mais attention à ne pas te blesser en allant un peu trop vite à chaque fois. Au pire ralentis les footings pour être sûre, c'est jamais grave d'être un peu trop lentement.
Les 3 footings dont tu parles ont duré combien de temps ? Si ils sont courts, c'est pas représentatif en terme de cardio, car il n'a pas le temps de monter. Les températures se sont refroidies donc le cardio monte moins, ça peut expliquer le décalage avec avant.
Perso, quand il faisait chaud, j'ai eu l'impression d'être plus lente en EF mais toujours pouvoir faire l'intensité pareil en suant.
Sinon, tu as différents profils de coureurs, le plus courant c'est d'être équilibré entre rapidité en endurance. https://www.youtube.com/watch?v=rlUWHOu2aZo voilà une vidéo à ce sujet, de quelqu'un qui en parlera bien mieux que moi. Si tu as fait un sport d'endurance avant (vélo, rando en montagne, natation etc) tu as peut être tendance à être bonne dans des zones cardio d'EF.
Tu as quel programme? avec un objectif de temps? Et tu es sûre de ta FCmax? (les formules pour la déduire ne fonctionnent pas la plupart du temps).
En tout cas ça me parait pas très grave, et je trouve pas étonnant de pas avoir un bon de progression énorme sur tes séances intenses en 2 mois. J'ai plutôt vu des progres au bout de 3/4 mois, d'un coup.
Ta course approche, et ça te donnera une idée de chrono de référence.
Bon courage :)
par (invité) (62.199.161.xxx) le 14/09/24 à 12:00:38
Salut Caroline
Déjà si tu es en ef à ces allures par rapport au début, c'est une très très forte progression. Après on peut pas utiliser ces allures pour comparer les temps en compétition. Tu vas avoir des gens à 6'30 en ef qui battront des gens à 5'30
Quant à cet éventuel manque de progrès au seuil, c'est normal. Ça ne fait que depuis juin que tu cours. Il faut bien un an ou deux pour que le corps s'adapte et soit plus fort, ce qui te permettra d'aller plus vite.
Il faut juste être patiente et se dire "où je veux être dans 10ans?". Avec un horizon à très long terme, c'est plus facile de se "maîtriser". Fais un point seulement fin décembre, puis un autre en juin prochain. Et entre les deux ne te pose aucune question (sauf celles sur la prévention des blessures)
par (invité) (2001:861:4447:c000:6854:69c9:f762:xx) le 14/09/24 à 15:00:49
62.199.161.xxx
"Déjà si tu es en ef à ces allures par rapport au début, c'est une très très forte progression."
---------
Pas d'accord avec cette phrase : on court à l'entrainement pour progresser en compétition, faire progresser fortement ou très fortement les allures en endurance qu'on a à l'entrainement n'est pas un objectif.
Les allures qu'on a en endurance à l'entrainement doivent avant tout entrainer une progression en compétition. Et pour cela il faut qu'elles permettent de faire peu à peu plus de volume, ce qui peut être complètement raté si l'on se met à courir de plus en plus vite en endurance. Il faut courir de plus en plus, pas de plus en plus vite. Et si on va plus vite, c'est une conséquence involontaire, pas le but qui est d'augmenter le volume sans verser dans la fatigue.
Bref, il faudrait connaître avant toute chose la durée des sorties longues de Caroline, son volume horaire hebdomadaire. Si elle ne s'entraine pas de plus en plus mais simplement de plus en plus vite, il lui faut sans doute opter pour une autre stratégie.
Et si possible si Caroline pouvait donner un temps en compétition sur 10 km ou autres distances standardisées. Merci !
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:d8dc:d55b:ec0d:xx) le 14/09/24 à 15:53:54
Merci pour vos réponses !
- J'ai une fcmax assez basse puisque j'ai atteint 182 sur un test demi cooper avec une VMA estimée à 15.5km/h, je ne pense pas pouvoir monter bien plus que ça en terme de FC.
- Je n'ai aucun temps de référence car je n'ai jamais couru de 10km ni aucune autre distance
- Mes entrainements de ces dernières semaines c'était 2 footings par semaine (70% fcmax) de 50mn et 2 séances de qualité : une séance de fractionné de 50mn au total avec l'échauffement (par exemple 3x7' à une allure spécifique) et une séance de 1h avec échauffement + 4x1000m à 4'30/km par exemple. J'ai aussi fait quelques séances de 1'30/1'30 aussi et des trucs comme ça ces dernières semaines.
Du coup ça représente environ 40km par semaine.
Je précise que j'ai fait 2 semaines plus light dans la prepa avec juste 3 footings dans la semaine.
Pour revenir aux footings, si je vais trop vite est-ce que ça veut dire que je dois baisser mon allure quitte à tomber à une moyenne de 60% de fcmax sur mes footings ? Parce qu'en revenant à plus de 6'/km je vais retomber en Z1
Merci encore !
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:9e1e:8715:2ef8:xx) le 14/09/24 à 16:32:33
Toutes tes allures sont bonnes
à 70% en 5'30 au mille : footing endurance. Parfait. En faire le maximum.
à 85% en 4'32 au mille : tu es pile dans les temps. La aussi, mettre l'accent sur cette zone.
faire très peu de 90/95% séries de 1000. Tu débutes, idem pour les 1'30/1'30.
Tu dois d'abord te construire une très grosse base aérobie.
ET ensuite, petit à petit, tu pourras venir y mettre quelques séances de un peu plus musclées.
Pour le 10 fin septembre, ne pas partir sur un trop gros tempo.
Essaie de voir si tu peux tenir le rythme de 4'32 sur une série de 3 x 2000 (9')récupération 4'30/5'
et tu surveilles ta dérive cardiaque (toujours avoir les mêmes sensations dans l'effort)
par (invité) (2a01:cb01:803:533:9cbc:50de:fefa:xx) le 14/09/24 à 16:44:25
Non vu toutes les informations que t'as donné c'est top, continue comme ça
par (invité) (62.199.161.xxx) le 14/09/24 à 16:53:14
@2001:861:4447
Tu m'as bien compris mais mal interprété. Je suis d'accord avec le fait que les allures d'entrainement sont fait pour performer en course. Mais à trop faire une fixette la-dessus on peut être amené à dire ce que tu dis, sans forcément prendre du recul... Or qu'on le veuille ou non, passer de 7'/km à 5'30/km en ef est une progression, cela est tout à fait incontestable. D'ailleurs certains ne font pas de courses et d'autres paramètres peuvent donc être utiles pour évaluer une progression et les allures à lentrainement en sont une. Comme le sont celles en course
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:4855:7ec5:d6c9:xx) le 16/09/24 à 13:35:30
Je reviens vers vous car j'ai une dernière question concernant mon entraînement actuel
Mon 10km est le 29 septembre et je m'entraîne actuellement en faisant des séries de 1500m dans ce que coros considère être ma zone seuil (161-166 bpm) (fcmax 182)
La semaine dernière j'ai fait 3 séries de 1500m à 4'23/km en montant au max à 168 171 et 174 sur chaque série respective.
C'était un poil haut selon moi alors sur les 4x1500 d'aujourd'hui je voulais passer à 4'25
Aujourd'hui bizarrement je me suis sentie super en forme, dès l'échauffement j'avais l'impression de voler.
J'ai fait mes 4 séries à la même allure de 4'23/km et en montant au max à 159 163 164 et 164 sur chaque série respective... Coros m'a d'ailleurs affiché une charge d'entraînement égale à ma séance 3x1500 et effectivement je me sentais super bien aujourd'hui.
Avant ces 2 séances j'avais aussi fait un 4x1000m à 4'29/km avec cette fois des bpm sur chaque série qui vont jusqu'à 162 165 166 et 166
Avec tant d'irrégularité ça me paraît super compliqué de définir une allure d'entraînement.
Vu ces infos, vous partiriez sur quelle allure pour ma dernière séance de qualité de 5x1500m avant mon 10km ?
Je retente 4'23/km comme aujourd'hui et je ralenti si je vois que mes bpm montent trop ?
Aujourd'hui c'était la première fois que je prenais des sucres rapides et de la caféine avant ma séance, normalement je m'entraînais toujours à jeun donc c'est peut être une explication, ou alors c'était juste un jour exceptionnel pour moi.
Merci encore !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2538:a398:8184:xx) le 16/09/24 à 14:00:55
Salut Caroline !
En dehors du fait que je ne suis pas certain que Coros :
1. soit parfaitement capable de calculer ta fcm
2. soit parfaitement capable de savoir où tu te trouves juste en-dessous du seuil
On peut tout de même partir sur l'idée que ta montre sait effectivement de quoi elle parle et qu'elle ne se trompe pas quand elle te dit que tu cours au seuil. Auquel cas, la réponse à ta question est simple :
Sur une séance au seuil, il vaut mieux être légèrement en-dessous du seuil et ne pas se cramer qu'être au-dessus du seuil (dans le rouge, donc) et monter vite en lactique, ce qui rendra ta récup difficile et, donc, tes performances moindres sur les séances à venir qui sont pourtant elles aussi importantes en vue de ton 10km.
Donc, dans cette situation, entre deux valeurs proches pour lesquelles ton coeur balance, choisis la plus basse, de mon opinion. Ou baisse en allure pendant ta séance, oui, si tu vois que tes bpm explosent.
Il n'est par ailleurs pas anormal que ta FC baisse sur une séance similaire d'une semaine à l'autre. En dehors du fait que ça peut être lié à ton état de forme / fatigue, comme tu le remarquais toi-même, ça peut aussi et tout simplement vouloir dire que tu progresses, ce qui est plutôt cool étant donné que tu déplorais justement ne pas progresser assez à ton goût sur ces mêmes séances seuil dans le post inaugural de ce topic. :-)
par (invité) (2a01:e0a:b22:6960:3dc5:34c1:1792:xx) le 16/09/24 à 14:37:47
"Toutes tes allures sont bonnes
à 70% en 5'30 au mille : footing endurance. Parfait. En faire le maximum."
je cours le 10k en 34' et le semi en 1h15 et mes footings sont aussi en 5'30.
ça me semble trop rapide
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:4855:7ec5:d6c9:xx) le 16/09/24 à 14:56:41
"je cours le 10k en 34' et le semi en 1h15 et mes footings sont aussi en 5'30.
ça me semble trop rapide"
C'est ça que je ne comprends pas.
Si c'est trop rapide c'est que vous soupçonnez que mon cardio ne fonctionne pas et que je dois être à plus de 75% fcmax sur cette allure ?
Si c'est trop rapide ça veut dire que je dois réduire à 6'/km même si je passe à 60% fcmax ?
par Runlove (invité) (2a01:cb06:806e:9120:fd1a:6671:667b:xx) le 16/09/24 à 15:03:34
Tu as une ceinture cardio ou montre ? Si c'est montre c'est assez peu précis.
Après si c'est ta première prepa c'est suffisant quand même sans investir dans la ceinture à mon avis.
Tu peux faire au ressenti:
-EF: tu peux vraiment parler, arrêter de respirer qlq secondes, respirer par le nez aisément. A la fin de la séance c'est quasi comme si t'avais rien fait.
- sv2 : pour moi, tu peux respirer par le nez un peu à cette allure mais rapidement t'auras spontanément envie d'ouvrir la bouche. Tu as un peu un sentiment d'avoir de l'acide lactique à la fin de la séance. Tu peux tenir 8min facile, mais ça pique quand même à la fin.
Bon courage et hésite pas à venir raconter ta course:)
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:4855:7ec5:d6c9:xx) le 16/09/24 à 16:58:05
J'
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:4855:7ec5:d6c9:xx) le 16/09/24 à 17:00:19
J'ai une ceinture cardio donc normalement ça devrait être assez fiable.
Je vous raconterai comment s'est passée la course
Jeudi j'ai ma dernière séance de qualité, on m'a conseillé de faire 5x1500m avec 2'30 de repos ou 7x1000m avec 1'30 de repos. Je sais pas laquelle je ferai mais je vais courir à 4'25/km quoi qu'il arrive
Je vous tiendrai au courant merci beaucoup pour vos réponses !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 16/09/24 à 18:07:06
Te casse pas la tête, continue ce que tu faisais. Si t'es à moins de 75% c'est bien. Et évidemment ça fait beaucoup de bien d'être à 60% aussi. À toi de voir quel type de fatigue tu as. Tourner à 60-65% ça ne vas pas t'empêcher de progresser, au contraire tu pourras peut être rajouter des séances supplémentaires, et mieux assimiler les séances avec de la vitesse.
par Ludo (invité) (77.12.111.xxx) le 16/09/24 à 22:13:40
Oui continue ce que tu fais et tu n'es pas à 2 sec ou à 2 puls près, 4'23 ou 4'25, 163 ou 165 bpm tout ça c'est kif kif. Il y a tellement de paramètres variables pour chaque séance (météo, forme) qu'il faut rester flexible.
Sinon c'est normal que tu te sentes plus facile en ayant pris de la caféine, c'est un dopant (légal).
Tu vises moins de 45 pour le 10k? Super temps après si peu d'entrainement. Si c'est ta première course attention à la gestion, 10k ça reste long.
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:95fd:a80b:17cb:xx) le 18/09/24 à 08:33:15
@CAROLINE: Tu démarres la cap et tu t'interroges à juste titre. Lorsqu'on débute idéalement on fait l'acquisition d'un cardio (ce dont tu disposes) et on travaille en durée (3*5' par exemple ce que tu as fais) à ce stade la notion d'allure au km et la distance ne doivent pas s'imposer. Le but étant de travailler sereinement sa base d'endurance sur plusieurs semaines et d'y noter une amélioration de la FC moyenne pour une même durée sur un même parcours mais pour cela il faut déterminer ta FC max. J'ai lu que tu avais fait un test décelant une VMA à 15.5km/h (il se peut qu'elle soit surévaluée ou au contraire sous évaluée...le temps et ou le recul te permettront de verifier cela).
Les allures de travail qui correspondent à cette VMA sont les suivantes:
105%vma 16.27km/h 3'41"26 au km vitesse spécifique 1500m
100%vma 15.50km/h 3'52"25 au km vitesse spécifique 3000m
095%vma 14.72km/h 4'04"56 au km vitesse spécifique 5000m
090%vma 13.95km/h 4'18"06 au km vitesse spécifique 10km
085%vma 13.17km/h 4'33"34 au km vitesse spécifique semi
080%vma 12.40km/h 4'50"32 au km vitesse spécifique marathon
075%vma 11.62km/h 5'09"81 au km conditionnement aérobie
070%vma 10.85km/h 5'31"79 au km endurance haute
065%vma 10.07km/h 5'57"49 au km endurance moyenne
060%vma 09.30km/h 6'27"09 au km endurance basse
Tu peux arrondir ces allures mais n'accorde pas trop d'importance à tout cela (du moins pour le moment) essaye de te caler sur ces allures du mieux que tu peux sans chercher à aller plus vite en ayant l'esprit libre.
Tu pourras confirmer cela après un 10km d'ici quelques semaines.
Le problème des allures à VMA c'est que tu t'obliges a respecter les temps même lorsque les conditions ne sont pas bonnes (chaleur, froid, maladie et fatigue...règles menstruelles) et que si tu ne les fais pas tu culpabilises comme beaucoup d'entre nous ce qi est une "grosse bêtise" mais légitime puisque tu veux bien faire.
Travailler à la fréquence cardiaque (et avec le recul) te permettra de voir si tu es bien ou pas du tout et tu adapteras automatiquement tes allures à cette dernière.
Comme je l'ai lu plus haut tu dois accorder du temps à récupérer et faire des micro-cycles de travail (3 semaines de 4 séances et une 4éme semaine avec 3 séances soit un jour de repos en plus ou autre option réduire les allures de 1km/h en semaine 4). Trois séances par semaine pour un débutant c'est le minimum requis pour progresser 4 c'est déjà très bien mais parfois on a besoin de temps pour assimiler physiologiquement et psychologiquement une séance de plus. Fais preuve de bon sens, de patience et de progressivité en tout et tu verras que les choses se passeront très bien.
J'espère comme pour d'autres ici t'avoir un peu aidé.
Bon courage
Cosimo
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:95fd:a80b:17cb:xx) le 18/09/24 à 08:40:07
Oulala je n'avais pas vu ton dernier message mais les deux séances que tu souhaites réaliser sont trop lourdes le volume trop important pour ton niveau surtout pour un 10km.
Dans ton cas le volume de doit pas excéder les 4000m (voir 6000m mais pas de suite).
Cosimo
par Caroline (invité) (2a02:8440:640f:c9c3:c1d0:156a:c3c6:xx) le 18/09/24 à 15:36:34
Merci encore pour vos retours !
J’ai un petit élément imprévu qui vient de s’ajouter; des amies ont décidé de s’inscrire à un trail de 12km ce week-end, et je ne résiste pas à l’idée de les rejoindre. C’est un trail de 12km avec 500m de dénivelé.
Je sais que c’est bête de le faire alors que j’ai mon 10km 8 jours plus tard, mais je ne résiste pas à l’idée de le faire, j’en ai vraiment envie.
J’espère que 3 footings très légers la semaine prochaine suffiront à me faire récupérer pour être assez en forme.
Je ne sais pas à quoi m’attendre et je me contenterai de courir dans ma zone de fc seuil jusqu’au moment où je sentirai que je peux accélérer !
par (invité) (2001:861:4447:c000:f0c4:8136:dd2b:xx) le 18/09/24 à 19:21:50
Caroline, quand on lit "Mes entrainements de ces dernières semaines c'était 2 footings par semaine (70% fcmax) de 50mn et 2 séances de qualité : une séance de fractionné [...]etc." ça signifie que tu ne fais jamais de sorties longues, sauf erreur de ma part ?
50 minutes, ça peut se faire presque au seuil, difficile de trouver ton allure d'endurance en courant aussi peu longtemps. Pourquoi ne jamais courir ne serait-ce qu'une fois par semaine 1h20 ou 1h30 ?
Tu vas faire un 12 km avec 500 m de dénivelée, ce n'est pas l'enfer, mais quand tu vas te retrouver dans les portions qui montent, tu saisiras l'intérêt d'avoir expérimenté les sorties cool de 1h30.
Tu vas courir à bloc durant plus d'une heure sans avoir couru cool plus de 50 minutes, et avec des passages difficiles car 500 m de dénivelée pour 12 km, si c'est une boucle ça fait une moyenne de plus de 8% dans les parties qui montent, faut pas prendre ça tout au seuil. Encore moins plus vite.
C'est là que le développement des capacités aérobies et d'endurance compte.
Bref, pars moins vite que le seuil et essaie de tenir. Bonne chance pour cette course.
par Caroline (invité) (2a02:8440:6212:e2a4:fd49:c2de:43ae:xx) le 21/09/24 à 22:49:30
J’ai vécu un calvaire je suis partie bien trop vite, j’aurais du rester sous le seuil 160-165bpm mais j’ai dès le début atteint les 170 et je n’ai pas réussi à ralentir assez pour descendre. Les 450 de d+ était vraiment trop.
J’ai fait les 13km en… 1h23 🤯
Moi qui espérais faire le 10km en 45mn dimanche prochain, même si c’est une course qui n’a rien à voir ça me fait bien redescendre sur terre.
C’était quand même une expérience sympa à prendre et une bonne leçon : surtout pas dépasser les allures/zone fc fixées en amont !
Ps : pour répondre au mess précédent effectivement les sorties longues que j’ai faites c’était max 1h :(
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:e184:ab1e:2526:xx) le 22/09/24 à 11:01:41
Je vais écrire "dommage, mais c'était absolument prévisible"
Déja au niveau fréquence cardiaque dans les montées, il faut vraiment bien se connaitre et avoir une grosse expérience pour rester dans les bonnes fréquences.
ensuite dans les descentes, il faut savoir se freiner et ne pas se laisser entraîner
Les jambes doivent être bien fracassées et de la difficulté à marcher.
Comme je l'avais déjà écrit :
2 zones a absolument travailler le plus longtemps possible
- la zone endurance à 70%
- la zone seuil à 85%
Pour ton 10, cela devrait passer à condition de ne pas emballer au départ et faire un échauffement très très léger
(pour éviter de monter le corps en température, ce qui te ferait perdre de l'énergie)
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:422d:e461:723e:xx) le 22/09/24 à 11:44:24
Il faut surtout se préparer au dénivelé.
Quand j'ai fait mon tout premier trail, il n'y avait que 200 de d+ sur 8km. J'étais venu chercher conseil ici on m'avait répondu que c'était rien, que ce n'était même pas du trail. Résultat à mi course j'étais cuit, j'ai su du tout gérer la montée.
3 mois plus tard, j'ai préparé en faisant des côtes un trail similaire, même d+ même distance et j'ai amélioré mon temps de 10min en faisant des montées mon point fort.
Tu peux pas t'inscrire sur un coup du tête et passer ça facile, il faut travailler le parcours sur lequel tu vas courir systématiquement.
Un 10km sur route est totalement différent, ne te formalise pas trop après si te permet de pas partir trop vite tant mieux.
Max 1h ça me semble un peu léger, après au final ton trail sera ta SL. Là il est trop tard, mais pour la prochaine n'hésite à courir un peu plus longtemps.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 22/09/24 à 12:23:41
Caroline, tu as donc expérimenté douloureusement le passage à une compétition demandant une bonne base aérobie (longueur, pente) en venant d'un système d'entrainement sans réel travail aérobie, sans sorties longues de 1h20 à 1h30.
Mon conseil précédent sur le passage obligé par de vraies SL en aérobie aurait dû t'être donné plusieurs mois avant, mais il te servira pour l'avenir.
Car de n'importe quel côté que tu tournes le truc, vu ce qu'est actuellement ton entrainement, le seul conseil à te dire c'est de faire du volume dans les basses intensités. Tu es passée à-côté de cela mais comme tu es jeune, tu vas vite te reprendre.
Les basses intensités se déterminent d'abord en allongeant les sorties, la durée régule automatiquement les allures : si tu pars pour 1h30 d'entrainement, tu ne pourras pas aller aussi vite que si tu pars pour seulement 50 minutes.
Renonce à tes fractionnés qui t'ont bercée d'illusions, durant plusieurs mois, et reprends dans l'ordre en commençant par te centrer sur un seul objectif : allonger les sorties.
Cours donc lentement de plus en plus longtemps au moins une fois par semaine, jusqu'à arriver à pouvoir courir cool 1 h 30 régulièrement.
Si après tu veux en plus faire de temps à autres du fractionné, pourquoi pas, mais une fois qu tu auras progressé en aérobie, et le premier pas est de ralentir pour courir longtemps. C'est un passage obligé.
La finition (quelques séances en résistance) doit arriver après une longue phase de travail aérobie.
Donc courage et persévérance à toi !
Et n'oublie pas que l'expérience instruit plus sûrement que le conseil, tu as donc (c'était peut-être nécessaire) expérimenté l'erreur basique, faire de la résistance sans avoir construit sa base aérobie, tu as saisi physiquement qu'il va te falloir courir plusieurs mois en aérobie avant d'envisager autre chose.
par Caroline (invité) (2a02:8440:6212:e2a4:cce2:f873:7c34:xx) le 22/09/24 à 16:40:53
D’accord je vais me mettre à faire des sorties plus longues je comprends, merci !
Pour mon 10k de dimanche prochain je pense commencer à 4’35/km et accelererer un peu à partir du 5eme ou 7eme si je peux, vous en pensez quoi ?
Pour rappel mon dernier 4x1500 je l’ai fait en 4’23/km c’était ma meilleure sortie.
Et pour cette semaine que des footings très calmes non?
Merci !
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:2914:c11:650b:xx) le 22/09/24 à 20:36:00
Oui, absolument
Tout a fait d'accord avec cette approche
Faire du jus la semaine (footing très léger)
Par contre je verrai bien un "réveil musculaire" le Jeudi (si tu es remise du trail) sur une base de 4'40/4'45
Le jour de la compétition échauffement très très léger : ne pas ajouter des kilomètres au kilomètres, et chercher a cible le rythme genre 3 x 200 dans l'allure
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 23/09/24 à 07:37:01
"Pour mon 10k de dimanche prochain je pense commencer à 4’35/km et accelererer un peu à partir du 5eme ou 7eme si je peux, vous en pensez quoi ?"
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Il y a rarement un rapport intangible et universel entre une sortie en fractionné et une course de 10 km.
Ne fais pas de plan sur la comète pour ton 10 km, mais pense à ton trail : l'allure prévue n'a pas été celle tenue.
Prends donc ce 10 km comme le trail, un juge de paix, qui va te permettre de savoir ce que tu vaux actuellement sur cette distance. Fais ce que tu peux, si c'est à l'allure que tu estimes, OK, mais si c'est à une autre allure pas grave, l'intérêt est de la courir en faisant ton maximum et de voir ce qui sera à améliorer ensuite dans tes entrainements.
Pour la semaine, je te dirai d'en faire très peu, ce que tu as enduré sur le trail ne s'efface pas en 2 jours, tu as plus besoin de repos que d'entrainements, va faire quelques km très tranquillement mercredi ou jeudi.
par zz (invité) (2a01:cb11:515:1100:c9e:a626:1f90:xx) le 23/09/24 à 10:20:31
l'allure EF c'est l'allure à laquelle tu cours naturellement sans faire d'effort et ca peut varier fortement en fonction de ta charge / fatique etc.
perso c'est entre 5:00 et 6:30/km pour moi
le cardio ca fait longtemps que je regarde plus, surtout en EF.
je pense que tes sorties de 50min en EF sont trop courtes
fait en une de 2h30 une fois, relaxe et tu verras vers quelle allure tu vas converger après 2h. c'est ca l'EF :)
par Caroline (invité) (2a02:678:60a:6400:2866:be8a:866c:xx) le 29/09/24 à 13:29:40
Course terminée en 44’30 !
Mieux que j’espérais !
Départ à 4’35 les 2 premiers km puis j’ai accéléré progressivement, dernier km en 4’03, quel plaisir de voir qu’il reste 1km et qu’on a encore du jus.
C’était vraiment beaucoup beaucoup plus facile que l’expérience du trail d’il y a une semaine.
Super expérience ! Merci à vous pour tous vos conseils
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:aef9:f832:2de8:xx) le 29/09/24 à 18:14:23
Ouh la la
Bravo et félicitations
et le dernier kilo en 4'03
Tu n'as plus qu'a persévérer et suivre les judicieux conseils qui t'ont été donnés
Et si tu deviens passionné, dans quelques mois tu seras en dessous de 40'
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:bc41:ec87:52f:xx) le 29/09/24 à 18:52:58
"Départ à 4’35 les 2 premiers km puis j’ai accéléré progressivement, dernier km en 4’03" : Eh beh. Machine de guerre. :)
Bravo Caroline !
par (invité) (79.174.208.xxx) le 26/02/25 à 16:15:21
Désolé de déterrer ce spot, mais elle en est où Caroline ?
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