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Différences entre zones d'allure et zones de fréquence cardiaque par Squallito22 (invité) (176.185.254.xxx) le 14/09/24 à 22:59:14
Salut tout le monde,
Je me suis mis à courir un peu sérieusement depuis 3 mois (volume hebdomadaire autour de 40km).
Je me crée des entraînements en fonction de ma cible au 20km de Paris (1h30). Cependant je suis paumé entre caler mon rythme en fonction de mes zones d'allure et mes zones de fréquence cardiaque.
Sur ma dernière sortie en EF j'ai passé 80% du temps dans ma zone d'allure "endurance" sur Strava, et c'est un rythme où je suis large pour parler (moyenne 5'20). Cela étant dit, au niveau de zones cardiaque ça fait seulement 50% du temps en zone 2.
Du coup, je sais pas quoi faire et quoi suivre....
par (invité) (2a02:8440:5210:21fa:0:39:ca3:xx) le 15/09/24 à 03:54:57
endurance trop rapide deja pour 1h30 au 20kms.
par Invite (invité) (2a04:cec0:1165:a5f7:0:4e:ee10:xx) le 15/09/24 à 16:00:21
Tu peux développer ou c'est en option? 😅
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:cb36:defc:1846:xx) le 15/09/24 à 18:12:10
Il veut simplement dire que 5'20 en allure c'est trop rapide comme endurance fondamentale pour quelqu'un qui vise 1h30 sur 20km et qui a cours régulièrement seulement depuis 3 mois.
par (invité) (2a01:e0a:572:8410:45c1:6253:b665:xx) le 15/09/24 à 18:52:43
Non ce n’est pas trop rapide c’est énormément trop rapide , courir à cette allure ce n’est plus de l EF c’est autre chose
par Invité (invité) (2001:861:8c97:46f0:a1e4:c40:3494:xx) le 15/09/24 à 22:17:50
Je ne cours pas seulement depuis 3 mois, j'ai dit que je m'y file depuis 3 mois. Je fais le 10km en 42minutes si ça peut vous éclairer.
Du coup pas sûr de saisir ce que vous entendez par le fait que c'est beaucoup trop rapide vu que j'ai une VMA à environ 16km/h (1.620km en 6 min). Du coup je considère peut être à tort que mon EF se situe entre 60 et 70% de ça.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5ff:3877:3859:xx) le 16/09/24 à 06:48:29
@Squallito :
Mon avis perso, c'est que tu ne cours pas ton EF à un rythme exagérément rapide. Ça va, quoi, c'est pas délirant. MAis c'est peut-être quand même un peu trop rapide.
Aussi, si tu veux te caler sur ton indice de FC et être bien sûr de ton allure EF, simplifie toi l'existence et ralentis un peu. En courant à 5'40 du kilo par exemple tu seras probablement à nouveau dans les clous au niveau de la FC, et tu courras à 66% de ton allure VMA estimée si je calcule bien. Donc tout sera pour le mieux dans le meilleur des mondes possibles.
Pour finir : écoute-toi. Courir en EF, c'est accumuler du kilométrage en ne te fatiguant pas. Donc, si tu sens que tu accumules de la fatigue (musculaire, nerveuse, même mentale), ralentis encore. Et si tu sens que tu pètes la forme, accélère un peu (sans exagération pour rester dans la fenêtre EF). Tous les indicateurs sont utilisables, mais le ressenti c'est quand même celui qui, ultimement, doit être entendu pour corriger ton plan et tes allures si besoin...
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:351a:b8ed:bcdb:xx) le 16/09/24 à 09:22:30
+1
par Invité (invité) (85.184.72.xxx) le 16/09/24 à 11:40:52
Merci coureurindien, bien plus clair !
J'ai couru hier en 5'45 voire 6 sur une bonne partie, mais impossible de descendre en Zone 2 malgré tout, suis ultra tranquille mais le cardio est autour de 147.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2538:a398:8184:xx) le 16/09/24 à 12:15:21
Eh ben mon avis, c'est que t'es descendu suffisamment bas. Continue de courir dans ces allures là et attends, tes pulsations finiront par descendre au fur et à mesure que tu accumuleras du volume. Si tu ne descends pas à la FC, alors la FC descendra à toi ! :-)
Bons runs !
par (invité) (2a01:cb0d:18e:300:7658:e77c:22d:xx) le 16/09/24 à 12:28:47
Le premier lien balancé était celui-là :
https://live.l-chrono.com/resultats/manigod-trail-challenge-2024
Il affiche par défaut les résultats de l'"Aravis Sky Pursuit" sur la page en .html.
L'"Aravis Sky Pursuit" est une "formule" combinant le kilomètre vertical du samedi et la Skyrace du Charvin le dimanche.
Source : https://manigodtrail.com/aravis-sky-pursuit/
Les résultats de l'"Aravis Sky Pursuit" sont aussi consultables en .pdf, via un lien sur la page : https://live.l-chrono.com/wp-content/glive-results/manigod-trail-challenge-2024/resultats-aravis-sky-pursuit.pdf
Pour les résultats de la Skyrace du Chardin (27km), il faut la sélectionner depuis le menu déroulant. Soit depuis le menu des .pdf, soit depuis l'onglet général, à gauche : les résultats s'affichent alors sur la page en .html.
Le lien vers le .pdf :
https://live.l-chrono.com/wp-content/glive-results/manigod-trail-challenge-2024/resultats-skyrace-du-charvin.pdf
"Pour couper court à toutes polémiques, sur le site des résultats du SkyRace du Charvin le vainqueur est donné à 7'19"/km soit une moyenne horaire de 8.2km/h"
Tu veux couper court à la polémique ou persister dans la polémique ? Ce n'est pas pareil du tout.
Que reproches-tu as ce résultat ? 26,45 km 2149 m D+ et D- (trace de trail) (27 km 2200 D+ et D- site de la course)
Tu comptes faire mieux l'âne éternel ?
par Ooops (invité) (2a01:cb0d:18e:300:7658:e77c:22d:xx) le 16/09/24 à 12:30:07
Pas posté au bon endroit. Désolé.
par (invité) (98.159.36.xxx) le 16/09/24 à 12:33:44
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 16/09/24 à 16:00:15
@Squallito22
Si tu utilises une valeur de FCmax theorique dans ton interface (Strava ou celle de ta montre), tu peux aussi l'ajuster avec une formule plus juste / moderne que 220 - ton age.
FCM = 192-0,007 x age² est plus adaptée pour ma part
par (invité) (2001:861:4447:c000:b851:4109:e9e5:xx) le 17/09/24 à 07:12:21
Un élève de collège (ou de cm1) aura compris que cela indique que personne ne peut avoir plus de 192 battements cardiaques par minutes d'après cette formule...
Un peu léger comme formule.
Ça montre juste qu'il est totalement impossible de savoir quelle est la fréquence cardiaque maximale de tel ou tel individu, encore moins de savoir par avance à quelle fréquence battra son cœur à l'effort, que ça soit en endurance ou lors d'efforts plus intenses.
Il y a quelques années, nous avions randonné en montagne en petit groupe. Je faisais beaucoup de vélo à cette époque, souvent avec un autre membre du groupe. Au moment le plus raide de la rando, avec mon téléphone qui avait un capteur de FC, je fais passer par curiosité le petit groupe au test de la FC.
La personne du groupe qui avait la FC la plus faible était une personne qui ne faisait pas de sport, autrement dit chez qui on aurait pu s'attendre à voir la FC exploser au premier effort.
Ce genre de trucs et d'autres expériences m'ont conduit à saisir que le monitoring de la FC c'est du bidon quand on veut suivre ça très précisément.
On va juste dire qu'au plus on force, au plus la FC monte.
Mais en se gardant bien de donner des chiffres précis et universels.
Pourquoi 2 personnes différentes ayant la même fcMaxi auraient exactement le même fc en endurance ? Pourquoi cette FC serait-elle toujours la même pour la même personne aux mêmes intensités ? Rien de tout cela n'est soutenu par la science, les capteurs de FC se sont imposés sans que leur intérêt réel soit démontré.
Les formules sont issues de moyennes réalisées sur de gros échantillons, mais la variabilité individuelle est grande. Énormément plus grande que la précision des affichages de capteurs de fc.
Pour ceux qui pensent que la FC est intéressante à connaître, il suffit de prendre sa fc après l'effort régulièrement pour voir si on "redescend" facilement ou non, si elle évolue à la baisse ou à la hausse sur des temps longs (plusieurs mois), mais la suivre en continu au battement cardiaque près, c'est juste une habitude inutile. De la superstition appliquée à une donnée chiffrée à laquelle on attribue des pouvoirs magiques qu'elle n'a pas. Il ne se passe rien de magique quand on passe de 69 % de sa fcM à 71 % de cette même fcMax. Certains arrivent à courir à 60 % de leur fcM, d'autres non. Certains partent courir en ayant dès les premiers km la FC qui montent vite et la voient redescendre un peu ensuite, pour d'autres c'est l'inverse.
Il est préférable de passer 2 ou 3 semaines à apprendre à ressentir les effets des niveaux d'intensité que de suivre sa montre, surtout pour les efforts aérobies, l'endurance.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:384b:9acb:f684:xx) le 17/09/24 à 07:43:12
@Invité : Ton petit test me rappelle une anecdote personnelle qui date de l'époque où j'étais sportif de haut-niveau. J'avais la petite vingtaine, je pratiquais un sport qui n'était pas un sport d'endurance, mais on avait une grosse prépa en foncier. Bref. Un jour je passe un test VO2 Max : tout s'est bien passé, sauf que le médecin sur place a absolument tenu à m'arrêter vers la fin de l'effort et avant que je puisse donner mon maximum, pour la raison éminemment fallacieuse selon moi que je battais déjà à 220. :-)
Donc, en effet, ça dépend. J'étais super sportif à l'époque, et pourtant je battais plus haut que probablement 99% des sédentaires de ce pays. Le mieux est encore de se faire soi-même un test maison ou d'aller faire un VO2 Max (même si, bon, si néophyte, on peut s'abstenir) pour se faire une idée un peu moins imprécise du score final.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 17/09/24 à 10:37:58
Indien a un petit coeur de moineau, inutile de le faire monter trop haut, c'est là que les ennuis arrivent...
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:384b:9acb:f684:xx) le 17/09/24 à 11:36:47
Coeur de moineau mais coeur tendre. ;-)
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8050:5c38:1411:d4cd:6ea2:xx) le 17/09/24 à 14:15:04
Oui moi aussi la même quand j'étais sportive de haut niveau
(Ndlr: énorme troll ça n'est jamais arrivé)
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