Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Débutant... comment faire du fractionner... par llopht (invité) (217.109.195.xxx) le 19/09/24 à 08:45:48
Bonjour à tous,
J'avais écrit il y a quelques temps... fin janvier. Que je débutais à 48 ans, 120kg le running avec une allure à mon sens catastrophique... 11 min par km.
https://www.courseapied.net/forum/msg/138822.htm
Quelques mois plus tard, j'ai perdu 18kg et mon allure est passé à 6,5 min/km sur les trajets courts et 7,15 min/km sur les trajets longs. Préserver est donc essentiel...
J'ai par contre du mal à faire du fractionné pour progresser (mon coeur bat rapidement la chamade)... je fais des intervalles de 5x30s + 5x1min de repos mais j'ai tendance à courir trop vite 4 min/km.
Je me suis inscrit pour faire du renforcement musculaire dans une salle. J'ai donc essayé de faire ces séances en salle sur tapis à savoir :
15 min d'échauffement à 8 min/km,
5x30s à 5,30 min/km,
5x1min de repos à 7 min/km
15 min à 8 min/km
Le tapis me permet de "cadrer" mes allures. Plusieurs petites questions :
* Qu'en pensez-vous où vaut il mieux courir dehors ?
* Quelle pente ? J'ai tendance à penser qu'une pente neutre convient.
* Quelle évolution ? J'ai mis 5,30min par km car on m'a indiqué qu'il fallait enlever 1 min à son allure la plus rapide. Cependant je n'ai pas de programmes de semaine en semaine, quelqu'un pourrait me donner un petit programme à suivre ?
Jerome
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f8e7:fa9f:7fad:xx) le 19/09/24 à 09:12:14
Une question moi aussi : pourquoi veux-tu faire du fractionné ? Qu'en attends-tu ?
par Rogye (invité) (37.171.166.xxx) le 19/09/24 à 13:30:23
Salut
Déjà bravo pour la progression.
Après en dirais attention a pas vouloir en faire trop, trop vite.
Tu dis avoir démarré cette année, avoir perdu 18kg depuis. Tu courrais a 11’/km, maintenant autour de 7’… c’est beaucoup de changements.
Le corps doit avoir le temps de s’adapter. Je te conseillerai de :
- répondre à la question au dessus
- prendre le temps et penser à long terme (1, 2, 5 ans voir plus)
- fais tout plaisir !
par (invité) (92.184.118.xxx) le 19/09/24 à 14:33:55
mon allure est passé à 6,5 min/km sur les trajets courts
--------
6,5 min, c'est 6'30", c'est bien ce que tu as voulu écrire?
par (invité) (217.109.195.xxx) le 19/09/24 à 16:50:50
Oui 6,5 c'est 6 min 30 secondes...
Je veux faire du fractionné pour muscler le coeur et diminuer son rythme cardiaque lorsque celui-ci est sollicité. Dans mon entourage, beaucoup de coureurs m'invite à passer par cet exercice.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:8520:f408:c46c:xx) le 19/09/24 à 19:06:17
si mes connaissances ne sont pas trop mauvaises, ce n'est pas le fractionné qui muscle le coeur.
Le fractionné à d'autres objectifs : résistance aux lactates, augmentation du volume d'éjection systolique, pouvoir faire une plus grande quantité de travail par rapport au travail en continu, définir la cadence de course.....
Le coeur se muscle a chaque arrèt lors des fractions. Donc inutile de faire des fractions longues.
En effet, après une fraction courue a un rythme élevé, le coeur accélère à l'arrêt pour combler le déficit d'oxygène.
Ainsi il suffit de faire des courtes fractions et donc beaucoup d'arrêts : départ-arrêt.
En résumé : départ, course rapide courte la plus relâchée possible, arrèt, récupération
Par exemple : 10"/30", ou 15"/15"
Fais un essai et surveille ton rythme cardiaque.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a1d2:7997:ea4c:xx) le 19/09/24 à 19:13:26
Si ta problématique est uniquement de muscler ton coeur, je te rassure, chaque kilomètre que tu feras en endurance fondamentale y contribuera très très bien ! :) et plus tu courras, et plus ton cœur sera musclé. D'ailleurs, si ta problématique est bien celle là, il est probable que tu obtiendras d'excellents résultats en augmentant progressivement ton volume d'entraînement, tout simplement.
Cependant, tu peux aussi avoir d'autres problématiques, type : j'ai envie de varier mes séances, ou ce genre de choses...
par invité (invité) (90.2.183.xxx) le 19/09/24 à 19:24:23
comme dit plus haut ,aucun interet a fractionner ,continue ton endurance ,perds du poids ensuite ,mais vraiment ensuite tu pourra commencer les allures .
par (invité) (62.199.161.xxx) le 19/09/24 à 20:06:23
Jérôme
Bravo pour ta persévérance !
C'est surprenant de te voir déjà à ces allures. Es-tu bien en endurance fondamentale. Est-ce que tu vérifies tes pulsations de temps en temps ?
Car, ce n'est pas moi qui le dit, mais tu devrais faire au moins 80% de course à moins de 75% fcm. Alors oui c'est rebutant pour certains, mais il n'y a pas besoin de beaucoup plus que 1 à 5% de course rapide à plus de 80-90% fcm pour bien progresser.
Et effectivement de mon expérience, ça a un impact sur les pulsations en endurance.
Les 15-15 ou 30-30 sans en abuser ça peut un peu décoincer la machine, en faisant attention de pas aller trop vite. Ou alors tu fais des lignes droites ou des 150-200m avec recup complète.
Ensuite c'est pas mal de faire du seuil entre 80 et 92% fcm. Enfin, courir un peu dans le dur, mais en restant dans le confort.
Déjà avec ça, ça variera et puis si t'en a envie, difficile d'aller contre. Il faut aussi se faire plaisir.
Donne toi 6 mois pour progresser tranquillement sans trop forcer. Et puis une petite course de 5km ou 10km de temps en temps, ça débloque aussi.
Et cours dehors, oar tous les temps. J'étais sur tapis au début et je n'en démordais pas l'hiver. Et puis j'ai foutu une combi de ski un jour de grand froid, j'ai dit au revoir. au tapis.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a1d2:7997:ea4c:xx) le 19/09/24 à 20:15:41
J'ai oublié un truc important, oui : ta progression est incroyable Jérôme, bravo, c'est dingue d'avoir fait tout ce chemin depuis janvier. :)
Et très vrai pour l'Endurance Fondamentale citée ci-dessus : penche toi impérativement sur la question, tu es mûr pour, et découvrir l'exigence de courir lentement désormais va probablement changer beaucoup de choses pour toi.
Persévère, tu es au top. :)
par (invité) (2a01:e0a:364:a740:c99f:3792:4f80:xx) le 19/09/24 à 21:11:05
Salut Jérôme,
Déjà, bravo !
Le mieux me semble dans un premier temps à la fois de consolider ta progression, tout en commençant à développer un peu plus de capacités musculaires. Pour ça, à ta place, je commencerais par simplement des accélérations (50 à 100m) sans sprinter et en récupérant d'abord un peu longtemps (1' puis en descendant au fur et à mesure).
Cela te permettra de séparer le travail cardio des qualités musculaires et de la gestuelle qui sont ce que l'on cherche sur du frac court. Tu auras bien le temps plis tard de fractionner.
Si jamais tu veux vraiment varier ton allure, libre à toi de me faire sur tes sorties.
Du plaisir avant tout, et n'aies pas peur m, on ne s'entraîne jamais trop lentement, alors que trop vite, oui.
par (invité) (2001:861:4447:c000:4e9:d45c:edcc:xx) le 20/09/24 à 05:37:07
Félicitations pour ton application !
Un truc me titille :
"Quelques mois plus tard, j'ai perdu 18kg et mon allure est passé à 6,5 min/km sur les trajets courts et 7,15 min/km sur les trajets longs. Préserver est donc essentiel..."
Si dès que tu allonges tes sorties tu ne peux pas tenir l'intensité que tu as lors de sorties courtes c'est que tes sorties courtes sont au-delà de l'endurance.
Tu ne travailles donc sans doute quasiment jamais en aérobie, et pourtant c'est le volume couru en aérobie qui est le premier levier de progression. Ça induit qu'arriver à courir en aérobie est la première des compétences du coureur, en plus de la volonté, de la persévérance qualités que tu as déjà.
Pourrais-tu SVP nous donner les durées de tes sorties courtes et les durées de te sorties longues ?
Ainsi que la durée hebdomadaire de tes entrainements ?
Merci !
Et bon courage, car tu as donc déjà persévérance et volonté, il se peut que tu aies juste un peu besoin de l'aide technique des coureurs plus anciens pour donner une orientation à ton entrainement.
par (invité) (2001:861:4447:c000:4e9:d45c:edcc:xx) le 20/09/24 à 05:50:10
J'ai oublié un truc : si tu connais tes allures et que tu ne précises pas les durées, c'est que tu te focalises peut-être sur les allures.
Or ton seul objectif devrait être l'activité, que tu marches, coures ou pédales.
L'augmentation très progressive du volume va de pair avec des intensités basses voire très basses, ne regarde pas ton allure mais juste le volume, tant pis s'il est fait en marchant ou en courant très lentement.
Je cours depuis des années sans montre cardio et je pense pas que ça soit utile à grand monde, mais dans ton cas si c'est ce qui peut te permettre d'éviter de courir vite, regarder où en est ta fréquence cardiaque peut être une des manières de réduire ton intensité pour augmenter ton volume, en durée. En attendant que tu arrives à ressentir tes allures aérobies.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 21/09/24 à 09:51:45
Pourrais-tu SVP nous donner les durées de tes sorties courtes et les durées de tes sorties longues ?
Ainsi que la durée hebdomadaire de tes entrainements ?
Merci !
Bis repetita.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge