Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Nos entraînements du jour : octobre 2024 par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/10/24 à 10:37:27
Et c'est partie pour octobre !!!!
Bonjour à toutes et tous !
@spruch : effectivement, découper avec genre 30" de pause est une bonne idée... je saurai m'en souvenir, ;-).
@Epami : merci pour les encouragements, et oui, avec un peu plus de repos, je ne suis pas vraiment inquiet pour la suite... 20x200m, ça commence à faire, surtout sur chemin !
Hier soir, une bonne météo pour courir, quoiqu'un peu lourde, mais pas de vent et pas de pluie ! Au programme, une séance piste, avec la 2ème occurrence du 6x600m R2'30", suivi d'un bon 1000m à faire relâché...
Compte-tenu du début de semaine un peu dans le dur, j'avais décidé de ne pas forcer outre-mesure et de rester sur des chronos avec un passage aux 400m en 1'34" et 1'36"... Bon, évidemment, ça n'a pas tout à fait été ça, mais c'est resté raisonnable et surtout assez régulier...
- Échauffement, 20mn @5'37"/km @75% + 4x accélérations piste
- 6x600m R2'30" en 2'21", 2'22", 2'18", 2'18", 2'18", 2'15" => pas de difficulté particulière, si ce n'est les jambes encore un peu lourdes de la veille...
- 1000m en 4'27" @85% => pour le 1000m, je n'ai regardé aucun temps intermédiaire, je suis resté relâché mais actif quand même...
- RaC, 8mn @5'57"/km @77%
Une bonne séance, avec un groupe bien étoffé maintenant, et pas si mal après le lundi dans le dur...
Ce midi, de l'EF basse, sur 45mn environ...
Belle journée !
Jojo 31
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b843:772d:e13e:a1a2:2843:xx) le 02/10/24 à 12:08:54
Hello :)
Bienvenue au mois de Halloween 🎃
Jojo; exactement les passages au tour que tu avais annoncé dans le précédent post, bravo!
C'est vrai que 3.5 km à AS10 c'est beaucoup, t'as bien géré ton entraînement et il faut faire avec la fatigue du moment :)
Bon rétablissement coureur indien (pour quand tu mettras ton nez dans le nouveau post^^)
Je vais recourir cet aprem, en testant un peu le genou qui n'a plus qu'une petite croûte (2/3j de soucis comme prévu ;) )
Bonne journée et bons runs :)
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 02/10/24 à 14:04:21
Bonjour tout le monde,
@Jojo : une bien belle séance en lendemain de séance dure, voilà un gros bloc d'intensité, qui plus est rassurant avec des fractions progressives.
Pour moi, octobre a démarré doucement avec de l'EF hier (10.45 km en 54'). Le calme avant la tempête de ce matin, une séance Yasso.
Pour ceux qui ne connaissent pas : au programme, 10x800 r 2' (la séance "officielle" prévoit 400m de récup), courue généralement autour de l'AS5 / AS10. Séance qui a pour intérêt principal de valider, selon les préceptes de Bart Yasso, le temps visé au marathon. Si les 800 passent en 2'59", alors on peut viser 2h59.
Séance exigeante donc à faire avec les précautions nécessaires, et dont le but n'est pas d'aller au carton ou de pousser les limites. C'est une séance que j'aime beaucoup mais que je fais rarement, et je l'appréhendais un peu après la sortie XXL de dimanche et quelques raideurs musculaires depuis hier après-midi.
Et finalement.. il n'y avait pas de quoi s'inquiéter. Les 5 premières fractions en 2'58", puis 2'56" / 2'56" / 2'55", et ensuite on joue un peu, en 2'53" et 2'44" (!).
Pour la peine, après 400m de RAC, j'ai même rajouté un 600 en 2'02" (soit 3'23" du kilo) histoire de voir s'il restait du jus. Il en restait ;)
Bref, 2'55" de moyenne, ce qui conforte encore la possibilité de viser 2h55 à VdR. Tout se passe presque trop bien sur cette prépa, je reste sur mes gardes !
Total couru, 19.07 km en 1h28. Tranquille jusqu'à la dernière grosse SL samedi désormais, ensuite il n'y aura plus qu'à dérouler sur les 2 dernières semaines.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/10/24 à 14:15:00
Re !
@Runlove : j'ai quand même été un poil plus rapide que prévu ! mais bon, ça ira bien comme ça ! tiens nous au courant pour ta croûte de genou ! ;-)
@spruch : la nuit précédente avait été de meilleure qualité, ça aide ! Bien joué ta séance Yasso, elle est rassurante et valide ta magnifique préparation ! Les 2.5 semaines qui restent vont être longues !
Comme prévu, ce midi, une sortie de récupération de 50mn @6'07"/km @70%. Papotage avec un collègue...
Belle après-midi !
Jojo 31
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:9d79:4cda:cfb5:xx) le 02/10/24 à 14:34:08
Bonjour à tous,
Après mon seuil de dimanche, je n’ai pas pu m’entraîner ni lundi ni mardi, journée de taf de 06h30-21h30…
Aujourd’hui mercredi petite vma courte sous la pluie sur piste détrempée, tout seul comme d’hab !
2000m @ 3’34 ( environ 85% VMA allure respectée me semble t il )
4x400 r 45" ( 1’16 )
5x300 r 40" ( 57 " )
6x200 r 35" ( 36 " )
2’ entre les blocs.
Très content d’avoir pu caler cette séance avec ces conditions, je dois travailler cette VMA courte car je suis pas à l’aise.Je subis davantage que sur du travail long..
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 02/10/24 à 19:44:35
Bonjour à tous
Et oui runlove mois d’Halloween mais ne manges pas trop de bonbons :)
Bravo spruch : prépa marathon qui passe vraiment comme sur des roulettes.
Bravo jojo et djfrequenceg : des belles séances également.
Perso ce soir séance 5 semaine 3 ( j’ai hâte d’arriver au bout de mes 8 semaines pour courir un peu plus longtemps :)
Alors 4* 2’ course R 1 marche
Je les détaille car une côte courte et abrupte au départ et une côte longue à la fin;
- allure 7’54’’ 132 bpm. 145 ppm
- allure 7’44’’ 134 bpm 153 ppm
- allure 7’40’’ 132 bpm. 153 ppm
- allure 8’38’’ 146 bpm. 136 ppm.
Bonne soirée
par JM (invité) (2a01:cb09:8016:fd6:757d:a68e:80bd:xx) le 02/10/24 à 20:26:44
Bonsoir à toutes et à tous,
Aujourd’hui c'était 2x3000m récup 3’ sur piste pour estimer l’allure 10km. Je me testerai en solo sur la distance dans une dizaine de jours. J’ai effectué ces deux distances en 10’53 et 10’41 sans trop de difficulté.
Malgré ça j’ai senti un grand manque d’énergie et de motivation, je ne me suis pas senti enthousiaste à l’idée de courir cette séance. Alors je n’ai pas voulu me faire trop mal, j’ai préféré rester bien en contrôle. Je suis quand même déçu car je ne me sens toujours pas convaincu de pouvoir faire -37’, j’ai pourtant réussi à passer un 6x1000 r1’30 en 3’20 de moyenne il y a quelques jours, je ne m’étais jamais senti aussi fort. Ce n’est que partie remise.
Bonne soirée à vous
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:4921:fa4d:2eae:xx) le 02/10/24 à 20:37:05
@JM : 2x3000 normal que tu ne sois pas enthousiaste pour ce genre de séance, rien d’intéressant et de fun ! En revanche , tu as passé 6x1000 en 3’20 c’est une super séance et tu l’as sûrement encore dans les jambes!
À mon avis tu as les -37’ facile, reste à gérer ta prépa !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5160:7674:b954:xx) le 02/10/24 à 20:44:33
123km en septembre, alors qu'à mi-septembre je devais être aux alentours de 75km, décidément très dur de faire remonter ces km
Je compte être plus actif sur strava pour mieux compter les km et reprendre au club mais l'entrainement très diversifié, l'intensité des fractionnés, l'absence de sortie longue n'aident pas.
J'ai du mal à tout faire rentrer dans la semaine, il y a 5 épreuves différentes et des démarches administratives (du style passer à la piscine ce midi pour faire le brevet 50m)
Auj, piscine 20min ce midi et 6 tractions, tjr une de plus + 4km footing
hier 3km footing
Lundi 2min au gainage (petite victoire), 21 pompes et 6km footing (enchaînement de montées 90d+)
Là je vais partir bientôt en vacances donc je charge à mort avant de laisser place à une forme d’affûtage pour le concours le 15. (je pensais me tester une dernière fois sur chaque dernière épreuve en début de semaine prochaine le 8/9/10 avec ce que je trouve là-bas et ensuite juste faire footing on va de toute façon beaucoup marcher) (cc les 30000 pas habituel pour visiter la moindre nouvelle ville)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 02/10/24 à 21:34:31
Ca démarre bien Octobre ;-)
@spruch Beau frac avec ce test Yasso et qui met en confiance ;-)
@djfrequenceg et JM ca cartonne sur les fractions.
@Slowrunner Difficile de concilier volume CAP avec les autres entrainements. Bonne chance pour le concours.
Hier petite crève, mal à la tête et fatigue surtout. Du coup je zappe l'entrainement piste avec le club (dommage il était prévu des 400 j'aime bien ce frac) et me contente d'une sortie tranquille 8 km 52'. Aucune envie d'y rajouter de l'allure
Aujourd'hui ca va mieux, sortie 9 km 55' avec deux km à allure les 6 et 8ème qui passent bien en 4'33" et 4'27".
Bonne fin de semaine
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3d6a:5d68:92f6:xx) le 03/10/24 à 10:19:54
Après la piste d’hier petite recup aujourd’hui 50’ avec 10x30/30 inclus dans la sortie oxygenation 95% vma / recup à 4’40
Bonne journée à tous !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5037:c77a:a58e:xx) le 03/10/24 à 10:55:36
De bien belles séances pour commencer Octobre. Félicitations spruch pour cette Yasso : c'était l'évidence que ça donnerait ce genre de résultat, ça va décoiffer après l'affûtage. :)
Reprise pour moi ! Ça n'a pas été simple...
12km EF @5'35
Fatigué, bien entendu, vaguement fiévreux sur la fin, et puis mal aux pattes comme si j'avais couru un semi ! :) Enfin, on est en marche vers la guérison quand même. Ce sera une petite semaine...
Bonne journée les coureurs !
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:1891:fbb5:f709:xx) le 03/10/24 à 16:23:39
oups, trompé de topic, je remets ça la ^^
Fin de prépa Jack Daniels 10km démarrée le 03/06 pr moi... Commencée en vdot57 pr finir en vdot59
10K à Lyon ce WE, la forme est la, mais qu'est-ce que c'est pénible ces semaines d'affutage...
En espérant pêter le chrono dimanche :-)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:6d85:eb32:1b49:xx) le 03/10/24 à 16:56:01
Une séance pour m'amuser le 1er octobre...
10 x 400 m V3 / 1' R
5 x 200 m V3 / 45" R
Total de 5 km @ 3:40/km (excluant les pauses)
Dire que je pouvais faire tout ça d'un trait il y a 3 ans...
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b823:7067:6d19:1265:4755:xx) le 03/10/24 à 20:19:18
Super spruch pour la séance Yasso, bravo :) tu es très bien parti
Sinon 13.5 km en EF mercredi:)
@+
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:1891:fbb5:f709:xx) le 03/10/24 à 21:04:58
spruch, et ca marche cette seance Yasso, tu l'as deja experimentée par le passé?
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:6d85:eb32:1b49:xx) le 03/10/24 à 21:25:29
Petit 5 km progressif aujourd'hui (4:49 / 4:35 / 4:32 / 4:24 / 4:15). Moyenne de 4:30/km.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:d42c:875a:ee02:xx) le 03/10/24 à 21:44:21
Ce soir c'était retour au club avec comme séance 2*800-600-400-200
J'ai fait à ma sauce pour privilégier l'intensité en vue du test VMA. J'ai donc fait que 400-200 à la 2nd répétition
Je dois préciser qu'avant la séance, j'avais déjà fait 2km à 6"30 puis 3km à 12km/h + des gammes et lignes droites assez poussées (l'intérêt d'aller au club parce que tout seul je bacle un peu tout ça).
récup 200m marché (j'ai pris mon tps lors des récup)
800m 3"15
600m 2"29
400m 1"25
200m 38"
400m 1"29
200 38"
ce midi souplesse
par Anonymous (invité) (2a04:cec0:1044:8552:0:4a:7d4:xx) le 03/10/24 à 22:09:54
Slowrunner c'est tout sauf une séance VMA ce que tu as faite.
Tu as courus ton 600m à allure 4m10 et ton 200 à 3m10. Quel est le but?
Et cerise sur le gâteau, marcher 200m pour faire chuter le rythme cardiaque.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:40bf:2e7e:fb4:xx) le 03/10/24 à 22:31:40
Le but c'est d'être le plus rapide pour passer les paliers
par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:6640:ce2:57f8:xx) le 04/10/24 à 10:04:36
Intéressant les séances "Yasso". Je ne connaissais pas
Pour ma part séance test spé 10km:
3000-2000-1000 , recup 2' et 1'30
9'48 (@3'16) - 6'25 (@3'12) - 3'05
Séance assez dur , du mal à être relâchée , mais avec de bons temps. L'objectif est moins de 33 sur 10 donc allure cible @3'18
On verra si c'est suffisant
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/10/24 à 11:13:02
Bonjour à toutes et tous !
Ca turbine toujours autant sur ce fil !
Bravo ! Ca fait chaud au coeur de vous voir toutes et tous impliqués et assidus, les anciens comme les nouveaux !
Hier soir, de mon côté, la séance "technique" du jeudi... Températures fraîches selon la majorité du groupe, mais bon, en s'activant un peu, ça passait largement...
Et pour ce jeudi, le retour des 200m, 4x, à faire 2x (donc 8x)...
- Échauffement, 20mn @5'37"/km @76% + 3 lignes droites pelouse
- 2000m en 9'16" (@4'38"/km) @85% => c'est passé tranquille...
- 10mn de PPS variée
- 2x( 4x200m R100m ) R3'
--- en 41", 43", 41", 38" => bien relâché pour les 1ers, et on s'active bien pour le dernier
--- en 40", 40", 39", 36" => pareil, mais presqu'à bloc sur le dernier
- 9mn de PPG
- RaC, 9mn @6'29"/km @75%
Le Coach nous avait bien prévenu : maintenant qu'il y a un jour de récupération entre les séances pistes, la volumétrie du jeudi va être conséquente !
Ce soir (pas le temps ce midi), une simple récupération de 40mn...
Belle journée !
Jojo 31
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:e91b:be20:e9c4:xx) le 04/10/24 à 11:44:29
Belle séance Invité!
Pour ma part auj c’était 25’ + 6/5/4/3/2/1 + 5’ recup
Recup temps d’effort
Allures : 3’29/3’26/3’25/3’23/3’20/3’10 , assez content !!!
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:a073:215c:3541:xx) le 04/10/24 à 11:59:31
Hello à toutes et tous !
Bon début de mois pour beaucoup d'entre vous on dirait bien !
C'est sympa le test Yasso Spruch en effet, selon son profil de coureur c'est plus ou moins fiable, ça marche bien pour les profils équilibrés, un peu moins pour les profils endurants (pour ma part je devrais passer les 800m en 2'54, ce qui me paraît compliqué...) ou les profils rapides.
Pour ma part en plein milieu d'affûtage en préparation du 100km dans 8 jours, avec cette semaine environ 50km de prévu, la semaine dernière 60km et la semaine d'avant 85km.
Maintenant seulement 1 séance de vitesse, assez légère en volume cumulé, 1 séance autour du SV1, et le reste en EF/petites côtes pour du renforcement musculaire.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d461:91dc:7d39:xx) le 04/10/24 à 12:28:52
@Nicoa : on attend un CR en bonne et due forme ! Ça me fascine ces 100km, quand j'aurais un peu de bouteille, je crois que j'irai voir ça, ça a l'air incroyable.
Ce matin : 12km EF @5'25 + 22km vélo
J'ai les bronches qui se débouchent petit à petit, ça fait plaisir. En revanche j'ai les genoux qui couinent. On va y aller mollo sur les allures.
Bonne journée à vous tous !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 04/10/24 à 12:34:05
Bon fin d'affutage @nicoa. Je suivrai s'il y a un live.
Allez : sub9h. Moi j'y crois ;-)
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 04/10/24 à 13:48:31
Bonjour à tous,
@Nicoa : je pense qu'on va tous te suivre, entre admiration de te lancer dans un tel truc et curiosité de voir ce que ça va donner. Moi aussi j'y crois au sub 9 ;)
@djfrequenceg : j'ai l'impression que tu ne mets pas trop de temps à retrouver la forme, tu passes de sacrées séances depuis quelques jours !
@JM : si tu passes 6x1000 en 3'20" et ton 2x3000 sans souffrance à 3'35" de moyenne, non seulement tu peux viser sub 37 mais tu peux même envisager un sub 36 ! Je pense valoir sub 37 à ce jour et serais incapable de passer la première séance (quant à la deuxième, si je la passe, je vomis juste après :) ).
Hâte de voir ce que ça va donner pour toi.
@rasta : la Yasso, j'en ai déjà fait par le passé, mais pour diverses raisons, jamais complètement au moment des marathons. Je me suis souvent arrêté par prudence à 7 ou 8x800. Mais sur mes 2 marathons, j'étais parti à une allure qui était cohérente (3h30 pour mon 1er, 3h05 pour mon 2nd), donc ça m'a l'air plutôt corrélé.
Après, comme le dit nicoa, il faut forcément pondérer en fonction du profil de coureur. Un pistard et un ultra traileur à chrono équivalent sur marathon n'auront forcément pas la même perception de la séance, mais comme j'ai un profil assez polyvalent, ça s'y prête bien.
@Jojo : avec des grosses séances piste comme ceci, je pense que tu vas apprécier des "mercredi récup" ;)
De mon côté, après le Yasso de mercredi, on court tranquille, tout en maximisant le travail :
- jeudi : 9.80 km en 50' EF récup + pliométrie + renfo + étirements
- vendredi : 16.15 km en 1h20 EF.
Pas mal de facilité ce moment, aucun problème à tenir une allure autour de 4'50" en EF. Mais plein de petites alertes physiques (Achille et rotule G, aponévrose D, lombaires). J'ai mis beaucoup de renfo cette semaine pour prévenir un peu les blessures mais je pense que mon corps réagit !
SL demain, avant les 15 jours plus cool d'affûtage jusqu'à la course.
Bonne journée !
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:a073:215c:3541:xx) le 04/10/24 à 15:02:40
Merci pour les encouragements :) Pour le CR CoureurIndien ça risque d'être long comme la course !
Je signe de suite pour un sub9 en tout cas, et de suite aussi pour juste finir ahah.
Il y a un petit suivi live proposé par la course : http://www.lacourseendirect.fr/
Mais l'orga nous a dit que parfois les puces ne sont pas détectées donc possible que je disparaisse parfois :)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:d8b9:540c:cfeb:xx) le 04/10/24 à 15:32:46
ok merci spruch, j'essayerai peut etre au printemps prochain alors, ca m'intrigue ^^
par JM (invité) (2a01:cb09:8042:1919:ac84:6103:5be4:xx) le 04/10/24 à 15:34:20
Bonjour tout le monde,
Merci @spruch pour les encouragements. Je saurai dans quelques jours ce que je vaux sur la distance, -37’ au minimum c’est l’objectif :)
Aujourd’hui j’ai repris une séance que j’ai lu sur le forum. Je l’ai couru à des allures >VMA avec repos en marchant. C’est la première fois que je fais ce type de séance et je regrette pas du tout.
4x400 en 1’14 r45"
5x300 en 54" r40", le dernier en 51"
6x200 en 34" r35", le dernier en 31"
Au final j’étais hyper régulier et pas trop dans le dur, et le cardio n’a pas le temps de redescendre quand on marche sur la récup
Bonne journée à vous
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 04/10/24 à 16:40:58
@JM
6x1000 en 3'20, tu es laaaaaaaaarge pour sub37' !
Si c'est l'objectif, tu peux partir en 3'42 comme allure et tu vois au 8ieme comment tu te sens.
Ne néglige pas l'affutage, allége la derniere semaine et ca va le faire!
par JM (invité) (2a01:cb09:8042:1919:c8d2:ddb:f952:xx) le 04/10/24 à 23:44:30
Bonsoir BenBen,
J’ai lu sur un site que 6x1000 r1’30 en 3’20 était +/- équivaut à 3x2000 en 6’50 r2’ et que je pourrais viser entre 34’30 et 35’, or je me sens incapable de courir à 3’30 sur 10km. Et cette séance je l’ai passé en alphafly, donc ça aide sûrement. Il faudrait sûrement que je la passe en contrôle pour envisager 35’
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:6487:983b:b654:xx) le 05/10/24 à 13:18:32
Salut les coureurs !
Ce matin 12km EF @5'20
Après ça, énorme fatigue, et grosse sieste. Le rétablissement c'est pas pour tout de suite...
Bonne journée à tous !
par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:c00b:9744:19b7:e6d6:5ecb:xx) le 05/10/24 à 13:22:40
Bonjour à tous 1h20 footing 16 bornes aujourd’hui.
Grosse semaine pour moi de prévu :
Lundi : Côtes 4x1’ / 5x30" / 6x15"
Mardi piste 2x ( 8x500 ) r 1’15 et 3’
Mercredi : 45’ cool
Jeudi : repos
Vendredi : 2/4/6/6/6/4/2 allure 95% puis 4x20/40
Samedi : Footing 50’ ou repos
Dimanche : Sortie longue ou 14x2’ recup 1’30
Si j’arrive à passer tout ça correctement , je serai content.
Je profite de mon message pour poser une question.J’ai deux semaines de vacances prévues en famille, à la campagne, avec beaucoup de dénivelé et pas forcément + de temps.
Comment puis je mettre mon temps à profit pour effectuer deux semaines d’entraînement de qualité? Côtes, footing long?
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 05/10/24 à 14:15:47
Bonjour à tous
@nicoa: super pour le lien, on regardera ça samedi prochain, bonne dernière semaine .
@coureur indien: eh beh tu ne t'es pas reposé beaucoup , fais attention au revers de la médaille!
@spruch: tout se confirme, c'est chouette, j'espère que tes gènes articulaires vont se calmer pendant l'affûtage.
@JM: tu as combien d'années de courses à pied à ton actif, tu as un super temps au 10 km, hâtes de voir le we prochain ton compte rendu.
@ jojo: tu dois apprécier aussi ce nouveau planning du club, et cela te feras certainement progresser.
@djfrequenceg: sacrée semaine de prévu, bon courage. pour ta question: je laisse les plus costauds de répondre:)
Hier:séance 1 semaine 4:
5* 2' course R1' marche
même parcours côte courte, plat côte longue
allure 7'53'' 131 bpm 155 ppm
allure 7'46'' 133 bpm 155 ppm
allure 7'53'' 133 bpm 156 ppm
allure 8'18'' 148 bpm 152 ppm
allure 8'19'' 143 bpm 154 ppm
aujourd'hui : un autre parcours avec côtes, et descente, et du plat
6*2' course R 1' marche
allure 7'28'' 140 bpm 152 ppm
allure 7'23'' 140 bpm 151 ppm
allure 7'41'' 140 bpm 151 ppm
allure 6'47'' 145 bpm 153 ppm
allure 8'25'' 158 bpm 149 ppm
allure 7'27'' 155 bpm 154 ppm
a demain
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:1820:a2c4:fd44:xx) le 05/10/24 à 20:33:34
Bonjour @Melie,
Difficile à dire, au début je courais pour suivre mon grand frère, mais avec un gros manque de méthode et de régularité. Quand j’ai couru 39’56 il y a deux ans, je courais au mieux une vingtaine de kilomètres par semaine, il m’arrivait de m’arrêter trois semaines sans aucune raison, et d’avoir des périostites quand je reprenais un peu trop vite.
Je dirais que je m’y suis mis sérieusement depuis cette année. Mais c’est seulement depuis juillet dernier que j’ai fortement augmenté le volume: 2 fractionnés, 3 sorties en EF et une SL avec seuil/AS42 chaque semaine.
Juillet: 360km
Août: 250km (pause d’une semaine)
Septembre: 400km
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/10/24 à 20:38:57
Salut à tous
@Melie. Ça avance c'est bien. C'est pas tout le monde qui à la patience de suivre un plan comme ça, sans sauter les étapes. C'est très très bien
Coureur indien. Prends soin de toi, t'as le temps ;)
@Spruch. Bien. Maintenant cool pour être au top le jour J
@Run91. Bien content que ta crève soit passé
@Jojo31. Belle séance, t'a temis l'église au milieu du village
Pour moi fin de semaine. 37km Lundi-samedi et 44km sur 7 jours glissés
Lundi 6km ef 72-75%
Mardi off
Mercredi 6km ef 60% fcm
Jeudi 7km ef 60% fcm + vélo 8km ef
Vendredi 4km dont 6*200m répétitions récup complète + 8km vélo ef
Samedi 4,5km ef/lignes droites + 5km allure 5km + 4,5km ef....dont une petite surprise
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/10/24 à 21:07:22
Donc la petite surprise....
Nouveau RP sur 5km. 22'13 contre 22'24 il y a 5 semaines et 22'45 il y a un an.
D'habitude je fais pas de CR mais comme j'aime bien lire ceux des autres, je me dis que ça pourrait faire plaisir.
L'objectif du jour c'était une sortie longue. 4,5km ef aller, 5km au seuil + 4,5km ef retour.
J'avais quelques souvenirs de la séance de la veille dans les jambes, donc j'ai failli troquer l'aller et le retour avec du vélo. Mais finalement je me suis dit qu'au pire, j'écouterais la séance sans faire les 5km au seuil.
Puis finalement ça allait, et mes lignes droites étaient pas mal.
Mon idée c'était de partir aux alentours de 4'35 et voir les sensations pour ajuster. Les deux derniers 5km j'étais parti comme une balle en 4'05-4'12 sur les deux premiers poir bien exploser derrière, donc fallait que je vois où était mon seuil en conditions de course. Car à l'entraînement, j'ai plus de mal à maintenir longtemps quand ça descend au-dessous de 5'00/km. Je suis une petite chochotte.
Donc je suis parti tranquillement, j'ai vu un collègue français qui démarre plutôt dans les 4'30 et je l'ai suivi les 800er mètres. J'ai passé le premier et le second en 4'40. J'étais au top. Vraiment tranquille. Donc à mi-course j'ai décidé d'essayer de pousser un peu. Et là il y a eu effet immédiat sur ma vitesse moyenne, alors que j'avais à peine appuyer un tout petit peu sur l'accélérateur. Donc j'ai continué comme ça jusqu'au km 4. Là je voyais que le chrono descendait vraiment et que je pouvais viser le RP. Donc je me suis dit "allez ça fera 4km de seuil et 1km à bloc, c'est pas trop". Et là j'ai enclenché. J'avais franchement l'impression de voler. Je suis sûr que les quelques séances de côtes ou lignes droites que j'ai commencé à introduire il y a peu ont déjà un effet. J'avais l'impression d'avoir le même geste que pendant les séances, les genous qui montent beaucoup plus, derrière les les jambes qui remontent bien derrière. Enfin vraiment un sentiment de maîtrise et d'expansion. Bon les 400 derniers mètres et surtout les derniers 150 j'en ai chié. Mais c'est la première fois que je pousse à blic jusqu'au bout. Je pensais avoir fait 22'20 mais j'étais tellement mort que j'ai arrêté ma montre bien après l'arrivée. Du coup, belle surprise en regardant mon temps ce soir. Avec une première place dans ma catégorie (bon les deux costauds habituels n'étaient pas là aujourd'hui)
Et un enseignement. On en a un peu parlé il y a peu, mais pour moi je valide pour le negative split. Au niveau mental je ne suis pas du tout fait pour partir à bloc. Par contre je me surpasse dès que je reste en maîtrise sur les 2,5 premiers km pour lâcher tranquillement les chevaux jusqu'au 4 et à bloc ensuite. Mais j'utiliserai le parcours pour faire des 2,5-3km à bloc de temps en temps pour travailler la difficulté à plus grande vitesse, pour finir en roue libre derrière.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:9814:81c3:eb8f:xx) le 06/10/24 à 10:59:23
@Tutu : Ah oui, c'était plus que du seuil, donc ! :) Chouette pour le nouveau RP ! Pour le negative split, en revanche, généralement il se dit que c'est synonyme de contre-performance... Mais si tu vas chercher le chrono au mental, peut-être pas, je ne sais pas à quel point ça peut jouer ce facteur là... :)
Ce matin, j'ai troqué ma SL pour une habituelle sortie 12km EF (@5'35) : ben malade toujours, sans doute possible. Grosse fatigue, la sensation de me noyer dans mes poumons... Pas agréable. Je crache, je crache, je crache. Et je pense que je vais prendre deux jours off, je pensais que j'éteindrais le Covid en allant courir, justement, manifestement soit il est plus fort que moi, soit ce n'était pas la bonne méthode. Bref, repos, et retour en forme dans quelques jours. Quand il faut, il faut.
Bon dimanche les coureurs ! :)
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 06/10/24 à 13:38:54
bonjour à tous
@tutu: oui c'est long, mais j'en ai marre de me blesser, donc on verra si cette méthode fonctionne. pour l'instant tout va bien.
tu allonges les kilomètres de semaine en semaine, ça va pas de bobos?
@coureur indien: franchement je ne suis pas sûre qu'aller courir soit sain en ce moment, ou diminue de moitié tes longueurs et tes fréquences.
aujourd'hui j'ai mis le son d'un métronome à 180 dans mes écouteurs... alors certes la cadence est meilleure mais je ne suis plus du tout en EF:) alors là je ne sais pas si je dois continuer avec le métronome, vous en penser quoi les camarades?
séance 3 semaine 4: 7* 2' course R1' marche ( 3/4 route; 1/4 piste)
allure 8'35'' 140 bpm 144 ppm ( j'ai perdu mes écouteurs j'ai dû les chercher qq sec ..)
allure 6'59'' 148 bpm 158 ppm
allure 7'16'' 146 bpm 159 ppm
allure 6'15'' 151 bpm 165 ppm
allure 7'27'' 149 bpm 158 ppm
allure 8'12'' 148 bpm 153 ppm
allure 7'35'' 152 bpm 161 ppm
voilà et cet après midi: piscine je n'ai pas pu aller hier.
bon dimanche
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:d477:8d1e:76b4:xx) le 06/10/24 à 14:53:42
Il y a des playlists à 180 bpm ... c'est sûrement moins désagréable qu'un métronome ;-)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:999f:b8f1:4a7e:xx) le 06/10/24 à 15:50:20
35'41" au Run in Lyon 10K pr moi ce matin, RP de 1'39"
Pas mécontent de moi ds des conditions de vent pas faciles.
Objectif sub 36 validé :-)
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 06/10/24 à 16:31:06
@Melie. Des bobos, on verra demain;). C'est toujours le lendemain ou le surlendemain d'une grosse sortie que ça peut....Aujourd'hui c'était off, 26km de vélo mais pas de cap. demain 3km avec ma fille tout doux. Théoriquement si celle-là passe, ça va. Par contre je réduis à 50%, car effectivement les deux dernières semaines ont été chargées. Et évidemment à la moindre douleur suspecte j'arrête la séance immédiatement et observe deux jours d'arrêt complet.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b822:6600:6026:4881:485:xx) le 06/10/24 à 16:43:12
Coucou :)
@nicoa bon affutage et hâte de lire le récit de ton bel objectif :)
@tutu : super bravo, tu as bcp progressé pour pouvoir faire un rp sans partir à fond :)
Oui le négative Split est moins taxant.
@coureur indien: repos express en effet ;)
@spruch; bon affutage a toi, je suis sûre que t'as pleins d'outils pour gérer les gènes dont tu parles et tu es bien à l'écoute :) tu as fait tout ce qu'il fallait et maintenant le but sera d'être en forme pour ta course :)
Ce matin j'ai fait un 5km en course en inscription dernier moment. (Pck j'étais trop vexée du 2000m raté lol). Je lai fini en 22min 45 (4:31min/km et course légèrement plus longue que 5km). Très contente car c'est une minute de moins qu'en juin et 2 de moins qu'en mai :D le but était notamment d'aller sur une course en mode détendue sans aucune prepa spécifique pour apprendre à gérer l'inconnu et ne pas me monter le bourrichon dès qu'il y a un dossard.
J'avais volontairement pas trop regardé le parcours pour pas me prendre la tête mais juste donner un "effort 5km" tout le temps et faire attention à pas m'endormir dans un rythme trop lent.
Le parcours était en pente descendante sur la première moitié puis pente montante.le speaker à eu la délicatesse de nous le préciser ^^
Un peu de temps perdu au départ dans le troupeau puis j'ai slalomé et trouvé un rythme de 4:25/k, avec l'idée de tenir le plus longtemps possible. Jetais dans des groupes de coureurs donc assez facile mentalement pour linstant. La course passait dans un endroit que jaffectionne Après le 3e km, je me suis demandé pourquoi je pratiquais la course à pied pck ça piquait, mais je voyais la fin. J'ai ralenti sur le 3e km qui était en pente montante (4:45), à un moment où j'étais un peu seule car je doublait un petit groupe et j'ai tenté de maintenir l'effort en accélération progressive pour accrocher les coureurs quebje voyais devant. C'était quand même assez dur de pas trop perdre de rythme malgré les cotes légères et le fait que je suis partie un peu vite.
Le dernier km est passé en 4:37, avec les 200 derniers mètres en sencourageant avec un coureur très sympa.
Voilà, c'était une belle course avec une ambiance chouette et bonne orga:)
Bonne fin de dimanche
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/10/24 à 18:58:28
@Tutu Guéri vite dit...La crève est toujours là, rhume et fatigue surtout, il y a deux ans dans le même état j'avais le covid, je me suis fait testé, négatif, bon tant mieux.
Vendredi sortie 6 km, 38' avec le dernier qui passe à 4'12". Je m'arrête là, les chaussures neuves ont un défaut, une mauvaise couture au talon donne l'impression de courir avec un grain de sable dans la chaussure, si j'insistais c'était l'ampoule assurée.
Ce matin ai participé à un 10 km caritatif non chronométré dans le cadre d'Octobre Rose. Le circuit se compose de deux boucles de 5 km en ville. On court sur le trottoir, des coureurs, marcheurs, piétons, voitures, c'est blindé. Arrivé tardivement je pars sans échauffement, mon GPS indique seulement ~ 8 km, je termine péniblement en ~ 40' incapable d'accélérer à chaud, certes il y a du monde mais la fatigue est bien présente. J'espère être en meilleure forme dans deux semaines, je suis inscrit au semi de Porto-Vecchio.
Bravo à toi en tout cas Tutu, c'est un beau RP bien géré. Merci pour le CR. Et tu as encore de la marge de progression, toi tu progresses, moi je régresse. C'est la vie :-)
@CoureurIndien Avec la fatigue la performance ne peut être au RDV. Cependant quelques sorties modérées ne peuvent que faire du bien, déjà pour la tête et même pour la crève, comme si cela aidait le corps à récupérer, enfin ce que j'en dis n'est que très personnel.
@rasta666 Objectif - et très bel objectif - validé c'est super
@Runlove Bravo pour ta course et RP. Ce qui montre bien que lors de ton test VMA tu n'étais pas dans un bon jour.
Bonne semaine à tous
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:999f:b8f1:4a7e:xx) le 06/10/24 à 19:08:57
les tests VMA, ca veut rien dire et tout dire...
On sait jamais si c'est bien fait, et encore le seraient-ils que ca ne fait vraimeent pas tout sur une course...
Indice d'endurance, économie de course, motivation, jour avec, jour sans, condition de course, ça fait plein d'autres facteurs...
D'ailleurs, je ne la connais même pas la mienne...
Bj pr ta course en tt cas !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/10/24 à 19:40:17
En principe si c'est bien fait ca donne une idée de la performance qu'on peut faire sur une distance à condition de s'entrainer spécifiquement pour la dite distance. Ca se discute. Je n'ai jamais connu la mienne
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:999f:b8f1:4a7e:xx) le 06/10/24 à 19:44:05
oui, c'est sur... ¨Perso, j'utilise les tables vdot de Jack Daniels, ça marche bien pr moi!
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 06/10/24 à 20:32:43
Salut à tous
@ rasta666, très gros PR aujourd'hui avec une jolie amélioration à la clef. Tu n'en avais pas couru depuis longtemps ou ce sont des progrès récents que tu fais. Je me rappelle que tu étais sur marathon en début d'année.
@ Tutu, merci pour le compte- rendu, encore un progrès, ta marque descend de plus en plus. Bientôt une tentative sur 10km? On va pas forcément refaire le débat de la tactique de course mais il est certain que partir prudemment donne de meilleures sensations sur un 5km, mais pas forcément un résultat tout a fait optimisé. Cela reste mieux toutefois que de partir trop vite et exploser en vol.
@ runlove, belle amélioration pour toi aussi. Sur un 5km, ne pas avoir un parcourt plat est genant, car tu ne sais jamais quelle allure tenir, et tu ne sais pas s'il faut en garder ou pas. Dans ces conditions, ce n'est pas facile.
@ Run91, récupère bien de cette crève en esperant que cela passe vite. Pour la VMA, c'est vrai que c'est estimable sur un instant, mais après ce n'est valable que quelques semaines, car c'est un concept qui lient deux choses différentes, la mécanique de course et la capacité d'oxygene maximale, qui sont indépendantes. Le systeme de VDOT est plus simple a aborder car basé sur un résultat de course.
Pour moi 13.5km en EF aujourd'hui pour finir une semaine à 76km sur 5 séances. De la fatigue si j'en crois ma séance de hier 2*2 AS10, je vais essayer de retrouver un peu de fraicheur la semaine prochaine.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:5437:747d:876b:xx) le 06/10/24 à 21:42:18
@epami
j'en ai jamais préparé, je suis plus semi ou marathon ;-)
Mon précèdent RP 37'20, je l'avais fait 14j après le marathon d'Annecy en avril, sur la fatigue et sans aucune prépa ;-)
Mon RP du jour vient confirmer mon semi en 1h20 d'il y a un an ;-)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:65ae:f656:e2b7:xx) le 07/10/24 à 07:20:22
Bonjour à tous,
@CoureurIndien : je rejoins Melie, si tu sens toujours des symptômes de fatigue prononcée, vas-y mollo. Même si tu y es habitué, 12 km ça reste un effort conséquent, ce serait mieux si tu veux rester actif soit de diminuer notablement (genre 5-6 km), voire d'aller faire du vélo par exemple.
Bon courage pour te remettre !
@djfrequenceg : tu joues avec le feu à mettre autant de qualité dans tes semaines. Avec tout ça, je serais toi la SL du dimanche je la ferais tranquille pour équilibrer le tout.
Pour te répondre sur tes vacances, profite du dénivelé présent autour de toi. Tu peux faire des côtes longues (avec des sorties toboggan), des côtes courtes (comme tu as prévu aujourd'hui). Et travailler non seulement en montée, mais aussi en descente, ce sera bénéfique musculairement.
@Melie : métronome ou playlist comme suggéré par invité (qui doit en effet être plus agréable), mais oui, je te conseille d'essayer d'insister. Par contre, si tu vois que tu vas trop vite, réduis la longueur de tes foulées. En augmentant la fréquence encore de 10%, tu peux les réduire de 10%. En gros, si tu es sur des foulées de 90 cm, tu passes à 80-82, et tu conserveras la même vitesse.
Ta FC sera sans doute un peu + élevée que ta course naturelle, mais l'adaptation devrait se faire en quelques semaines.
J'étais passé exactement par là il y a une dizaine d'années, l'adaptation s'était faite assez rapidement. Désormais, j'ai plus un problème d'amplitude de foulée que de fréquence :)
@rasta : wow, très joli chrono et belle progression ! Un sub 36 plus que validé :) bravo
@Tutu et Runlove : un RP 5k sans avoir prévu forcément de le faire tomber, ça met toujours de bonne humeur !
Pour le negative split, je sais que mentalement j'y arrive mieux, et que j'arrive souvent à partir juste en-dessous du seuil critique, puis tenir ou accélérer sur la fin. J'ai fait mes chronos les plus optimisés de la sorte. Mais ce qui est difficile, c'est de partir suffisamment fort pour être proche de l'optimum, tout en gardant un peu de jus.
@Runlove : toujours bien de se familiariser avec des courses et s'habituer à la routine qui va avec ! Avec un RP et une bonne ambiance, c'est tout bénef.
@Run91 : allez, toi aussi au repos ;) J'aime bien l'idée du 10 km non chronométré qui en fait 8, on sent les organisateurs qui ont bien mesuré le parcours !
@Epami : après 350 km en 4 semaines (si je ne dis pas de bêtises), normal que ça puisse tirer un peu sur la machine.
En parlant de tirer sur la machine, week-end pas des plus reposants. Après les 16 km de vendredi, on enchaîne on enchaîne..
Samedi, SL avec 6000 + 12000 AS42. Parti pour 2x8000 au départ, mais les sensations étaient bonnes alors j'ai voulu corser les choses avec un 2e bloc long sur la fin de sortie.
10 km d'EF pour démarrer, puis les fractions à 4'11" puis 4'10" de moyenne. Les jambes un peu dans le dur sur le 12k, mais je pense que c'est normal après avoir cumulé .. 118 km en 7 jours glissants !
Total de la sortie, 31.44 km en 2h25. C'était donc la dernière sortie longue de la prépa, bien content d'avoir bouclé tout cela.
Et hier, sortie en EF. A la base planifiée en récup, mais les sensations étaient incroyables (je ne cours généralement jamais le lendemain des SL, je vais le faire plus souvent si ça se passe comme ça ;) ). Au final, 14.35 km en 1h13 avec une FC à 75% et des jambes légères (je finis les 3 derniers kilos à 4'30" de moyenne sans forcer).
De quoi boucler une semaine à 101 km. Désormais, place à 2 semaines d'affûtage (avec 65 puis 35 km, soit .. 100 km en 2 semaines). Ca va être long, mais c'est pour la bonne cause.
Bonne journée !
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:e165:7811:77fe:xx) le 07/10/24 à 10:36:41
@spruch : merci de ta réponse, il est probable que je fasse une sortie longue très tranquille dimanche histoire d’assimiler la semaine et de récupérer un peu.
Aujourd’hui séance de côtes , difficile.Je pensais me promener mais c’était dur
4x1’ / 5x30 / 6x15 , ça tape dans le cœur et dans les muscles ! Avant la piste demain !!!!
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:ead3:5f52:ff39:xx) le 07/10/24 à 12:01:27
entrainement : 2km footing 7 tractions 2km footing sous la pluie pas simple mais tjr une traction de plus
Hier : repos
Avant hier : souplesse le matin et mini foot de 10min
J'ai mis plusieurs jours à remettre de la séance de jeudi, j'avais plus l'habitude d'autant d'intensité mais ça fait du bien, le club c'est quand même autre chose, on se donne beaucoup à fond que solo. Je pense me concentrer sur les séances de qualité là-bas pour la suite. Le week-end était prévu tranquille et festif, ça part pour une semaine d’affûtage en voyage en italie.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/10/24 à 16:12:33
Bonjour à toutes et tous !
Encore de bien belles séances et/ou sorties de votre part ! Bravo bravo bravo !
@djfrequenceg : tu es dans une bonne phase ! c'est bon tout ça ! et ta semaine qui arrive va le confirmer ! mais ménage toi quand même des plages de récupération, ce n'est jamais perdu...
@nicoa : bon affutâge ! et surtout on te souhaite le meilleur pour ton 100km ! On te suivra ! Comme CoureurIndien, le 100km est une distance qui me met l'eau à la bouche... Mais je pense que je commencerai par une épreuve horaire d'abord, genre un 6h...
@CoureurIndien : sacrée maladie qui ne te lâche pas facilement ! tu as raison de faire un petit break pour bien revenir...
@JM : très belle séance ! bravo !
@Melie : oui, le planning enchaîne plus régulièrement les séances, ça me permet d'être plus dans la récupération que les années précédentes... tu vas devenir une spépcialiste des 2' de course ! ;-) Le métronome n'est pas une mauvaise idée, mais peut-être qu'une progressivité dans les beats aurait été plus agréable pour toi...
@Tutu : l'église, la boulangerie et le bar-tabac-pmu ! jolie semaine pour toi ! Et super RP et CR, ça fait plaisir ! encore ! tu avances, tranquillement et sûrement ! bravo !
@rasta666 : félicitations ! 1'30" de gagnée sur un 10km et entre 35' et 36', ça c'est très très bon !
@Runlove : bravo ! rien de mieux que l'esprit de revanche (bien placé !) pour améliorer ses RPs ! et une très bonne gestion de course ! encore bravo !
@Run91 : c'est toujours rageant une paire de chaussures neuves qui ont un défaut, ça gâche tout le plaisir de les essayer ! Pas d'objectif pour ton 10km caritatif, donc ne te prends pas la tête, le semi sera une autre histoire dans un autre temporalité !
@Epami : un joli travail toute ta semaine ! top ! ça va profiter !
@spruch : oui, les mercredis récup me permettent de bien entrer dans les séances du jeudi... Avant, il fallait bien 30mn avant d'être délié sur la séance. Maintenant, c'est nettement plus agréable ! Pour ton physique, pas d'inquiétude à avoir, tu sais très bien le gérer ! Et
quelle belle dernière SL ! 6k+12k, c'est chaud, mais c'est bien validé de ton côté ! j'ai des collègues féminines de mon ancien club qui avaient fait, avant leurs sub3h, une dernière SL avec 5k+10k+5k à l'allure... Ton dernier 12k vaut bien ton sub3h ! bon courage pour l'affutage, ce n'est pas la partie la plus agréable du plan, surtout quand on le finit comme toi, affuté et prêt !
Un we chargé (encore !) et toujours varié...
Vendredi soir, une sortie de récupération de 50mn @5'58"/km @73%. Un peu lourd encore, mais ça fait toujours du bien de décompresser en fin de semaine...
Samedi, la séance piste matinale, avec de la PPS, et un 2x( 400m + 1600m R2' ) R6', assez sympa comme découpe...
Comme j'avais une course nature le lendemain (18km D+450m), sans objectif quand même, j'avais décidé d'être plutôt conservateur sur la séance et de tourner raisonnablement vers les 4'10"-4'15"/km... Oui oui oui...
- Échauffement, 19mn @5'28"/km @77%
- PPS, 8mn
- 2x( 400m + 1600m R2' ) R6'
--- 400m en 1'37" (@4'03"/km) + 1600m en 6'30" (@4'04"/km) @88% => pas vraiment raisonnable dans l'allure projetée..
--- 400m en 1'37" (@4'03"/km) + 1600m en 6'22" (@3'59"/km) @90% => tant qu'à faire, autant finir sur un dernier gros 200m... Pffff...
- 3x lignes droites pelouse + RaC, 8mn @5'59"/km @76%
Une bonne séance quand même, mais qui ne m'aidera pas pour le lendemain...
Surtout que dans la soirée, un petit problème digestif a largement entamé et ma nuit et mon repos !
Couché vers 23h30, mauvaise nuit, lever vers 5h30 pour un petit déjeuner très léger...
Et donc, le dimanche matin, la course nature, 18km D+450m, sans aucune ambition chronométrique (et encore moins après la nuit pas du tout reposante !), juste de quoi faire un peu de long et de dénivelé...
Météo humide mais pas trop fraîche, c'est une bonne surprise (du moins a priori !), pas la peine de mettre des manchons ou autre couche surnuméraire... J'ai quand même pris une paire de chaussure qui cramponne bien, mais qui pèse son poids...
L'échauffement se passe tranquillement, 10mn @6'02"/km @73%, mais je suis lourd (au propre et au figuré...)...
Nous sommes environ 80 coureurs sur le 18km (il y a aussi un 8, un 14 et un 24)...
Et 9h, c'est le départ !
Je me cale tranquillement dans le ventre mou du peloton, sur les 200 premiers mètres du moins... Et puis la 1ère côte, que je m'efforce de trottiner jusqu'au bout... Ce sera la seule ! A peine le 1er kilomètre passé, je sue à grosses gouttes et, avec l'humidité ambiante, la buée se met sur mes lunettes... Dans les côtes et le plat ça va encore, mais dans les descentes, je bride ma vitesse pour bien voir où je mets mes pieds ! Il ne manquerait plus que je me casse la binette sur un caillou ou une racine passés inaperçus !
Les kilomètres s'enchaînent, ça monte un peu, ça tournicote pas mal, ça descend aussi... km7, 1er ravito, le mien, pas question de prendre un verre d'eau froide sur mon estomac encore fragile de la veille au soir... J'en profite pour resserrer mes chaussures qui commençaient à être lâches et à frotter un peu trop la plante délicate de mes pieds... Et je regrette de n'avoir pas pris des chaussures plus légères, celles que j'avais choisi pour ne pas glisser s'avèrent inutiles sur ce parcours finalement pas trop boueux...
Le temps passant, l'humidité se lève en même temps que la buée sur mes lunettes ! Je double un peu, surtout sur le plat et les descentes (maintenant que j'y vois quelque chose !), je me fais doubler dans les montées que je fais piano piano en trottinant-marchant-trottinant-marchant-etc...
Vers le 12ème kilo, le parcours du 18km côtoie celui du 8km, je rejoins une collègue de club, qui vaillamment assure son petit trot cahin-caha une semaine après un bon covid ! Je l'encourage, "plus qu'un kilomètre" me dit-elle ! Plus que 6 pour moi ! 50m plus tard nos chemins se séparent ! Un cou de ravito perso, et c'est reparti !
Arrive le 16ème kilomètre, plus que 3km et 20mn pour passer sous les 2h ! Allez ça va le faire ! Je reste concentré et bien dans le rythme, malgré mes pieds qui chauffent, mes gros sabots, et la fatigue qui s'accumule... Je le reste jusqu'à la dernière côte ! Là, c'est le coup de bambou ! Elle est assez longue, assez pentue et surtout j'en ai plein les pattes ! Bon, tant pis, ce sera juste vers les 2h... Si ce n'est qu'au 18ème kilomètre, on m'annonce "allez courage, plus que 500m !"... Grrrrrrr... Bon, les derniers 500m restent plutôt favorables, je les avale assez vite mais pas assez pour arriver vers les 2h... ou presque !
Chrono final : 2h03mn pour 18.6km D+450m (à ma montre) @6'35"/km @85%.
Finalement, 39ème au scratch (je pensais être beaucoup plus loin dans le peloton), 2ème de ma catégorie (bon, sur 3, ça relativise !), même si j'ai les jambes très lourdes, même si je finis trempé comme une soupe, même si j'ai fait le yoyo sur 18km, ça fait toujours plaisir de participer à une bonne course au saucisson, bien locale et très bonne enfant !
Et, évidemment, la sieste a été la bienvenue l'après-midi !
Et ce midi, c'était reparti pour la semaine, avec aujourd'hui, une sortie de récupération avec des étirements variés (j'en ai bien besoin !) au milieu...
- Aller, 22mn @6'03"/km @72%
- 20mn d'étirements doux
- Retour, 21mn @6'06"/km @73%
Ca a fait un bien fou !
Belle après-midi !
Jojo 31
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:3836:6216:c136:xx) le 07/10/24 à 17:18:02
L'entrainement du jour :
3000 - 3000 - 3000 - 1000 r200 (environ 1'30).
11'36 (3'52 / km, FC max 92 %)
11'23 (3'48 / km, FC max 94 %)
11'16 (3'46 / km, FC max 96 %)
3'32 (3'32 / km, FC max 98 %)
Il y a une semaine je rentrais :
4 * (500 / 1000) r200 (environ 1'15) entre les 500 et les 1000 et R300 (environ 1'45) après les 1000.
Avec toutes les allures progressivement entre 3'35 / km (sur les premières séries) et 3'25 / km (sur les dernières).
J'ai un 10 bornes ce week-end. Réaliste de partir en 3'45 / km ?
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:3836:6216:c136:xx) le 07/10/24 à 17:24:34
Pour info, "FC max 92 %" signifie pour moi (et vous m'aurez probablement compris) que ma fréquence cardiaque maximale atteinte sur cette répétition correspond à 92 % de ma fréquence cardiaque maximale absolue. Le pourcentage de fréquence cardiaque moyenne sur cette répétition est, quant à lui, forcément inférieur à la valeur que je donne en %.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 07/10/24 à 17:55:31
Salut à tous et merci pour les petits mots
@Runlove. Waou ça promet des beaux records sur le 5km. Il y a l'air d'avoir beaucoup de marge.
@Spruch. Quelle semaine! J'espère un jour arriver juste pour dire je l'ai fait à une semaine à 100km
@Jojo31. Super compte rendu là aussi. C'est vraiment sympa! Sinon les séances 400+1600 C'est pour travailler quoi? C'est ton allure 5km?
Bon voilà j'ai bien lu tout le monde mais j'ai la mémoire d'un poisson rouge. Chacun son tour :)
Sinon très vite pour moi, reprise après dimanche off. 3km avec ma fille. Je serais bien resté sur du 8'30-9'00/km aujourd'hui mais la gazelle m'a emmenné sur du 7-7'30 a vue de nez. Les jambes lourdes sur la fin, c'était prévu. Je vais certainement refaire la même séance au tout petit petit petit trôt mardi et mercredi voire eventuellement le reste de la semaine. Après tout 18-20 bornes ça sera déjà pas mal pour une semaine de récup
Bonne semaine à tous
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b871:ec1d:1527:4cfa:ff85:xx) le 07/10/24 à 18:45:53
Hello!
Merci beaucoup pour vos gentils msg
tutu, spruch, epami, rasta, jojo :)
@rasta666 bravo pour ce très tres bon temps, d'autant plus que tu as l'air de surtout t'entraîner sur des distances plus longues.
@spruch belle surprise cette fraîcheur dans les jambes, c'est bon signe tu as bien géré les recup;)
@jojo bravo pour ta course et joli récit :) pas mal de denivelé sans être en forme à cause de la veille, c'est un bel effort :) t'as géré :D
@Epami : j'espère que la fatigue passera, c'est normal avec de gros entraînements comme ça :)
@tutu ah elle galope, normal vu qu'elle est en club depuis ses 1 an et demi;)
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:7522:b3b9:bd9c:xx) le 07/10/24 à 23:02:30
Bonsoir à tous
@ tutu et runlove : bravo 2 jolis chrono , et sans prépa donc il y a de la marge encore.
@ spruch : dernière ligne droite , profites de tes 2 semaines pour bien dormir , travailler sur la souplesse, et prendre bien soins de toi , ça fera du bien à ton mental mais aussi à tes muscles qui ont été mis à rude épreuve pendant toute cette prepa
@ jojo : une belle course , bravo . Pas de course pour ta femme et ta fille ?
Et oui je suis la reine des 2’ course … vivement 3’ :)
@ spruch et @ jojo : je reste pour l’instant sur le métronome plus scolaire pour moi, si je mets de la musique je ne vais plus être concentrée, je me connais :) je vais faire que chanter …
Donc du coup je continue comme tu dis spruch, je suis déjà à 0,8 m de foulée.
On verra dans quelques semaines ce que ça va donné
Aujourd’hui séance 4 semaine 4:
8 * 2’ course R 1’ marche
Moyenne allure 7’25’’ 76 % FCM Et 155 ppm
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:d516:e5af:fb5c:xx) le 08/10/24 à 11:48:43
Menu du jour :
2x 7x500 r 1’15 et 3’ entre blocs censé être fait à VMA voir un peu plus rapide
1er bloc en 1’36 moyenne
2e bloc en 1’38 moyenne , petit craquage.
Fatigue présente sur la séance, autant avant que pendant.Neanmoins content de l’avoir pliée.
C’était pas facile, un peu de pluie et de vent ++.
Place au repos jusqu’à vendredi!
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:1cf9:9c0a:68f:xx) le 08/10/24 à 12:04:12
Hello !
Bien joué Runlove et Rasta pour vos courses et Rps respectifs !
@Djfrequenceg : Profites-en de ton repos camarade, t'as pas démérité !
@Jojo : très cool ce petit CR, ça avait l'air sympa. :)
Run91, Melie et Spruch : je vous ai compris ! Aujourd'hui 8,3km EF @5'20, j'ai diminué les distances, petit footing qui réveille un peu. Le Covid passe, les poumons se désencombrent, tranquille demain encore et on devrait pouvoir reprendre normalement...
Un ami m'invite au marathon de Barcelone, il a pris son inscription et il vit là-bas depuis quelques mois. Pas encore pris ma décision mais ça risque bien d'être mon premier 42... :) Je me laisse quelques jours de réflexion.
Bonne journée à tous !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:907f:f99:8d58:xx) le 08/10/24 à 15:48:28
04/10 : 7 km @ 5:11/km
05/10 : 3 km @ 4:44/km (trop de douleur)
06/10 : 1,4 km @ 5:06/km (à courir le long du parcours pour encourager ma plus jeune qui courait un autre 5 km)
07/10 : repos
Enfin reçu un appel de l'hôpital : IRM #1 le 23 octobre, IRM #2 le 31 octobre.
par JM (invité) (2a01:cb11:8015:46f1:5908:94b6:8b07:xx) le 08/10/24 à 19:55:00
Bonsoir à tous,
Aujourd’hui 15x200m r30" sur piste
Plus rapide en 33.9
Plus lent en 35.7
(Selon ma fenix7)
Semaine prochaine c’est 10km en solo
Bonne soirée
par JM (invité) (2a01:cb11:8015:46f1:5908:94b6:8b07:xx) le 08/10/24 à 19:55:39
Bonsoir à tous,
Aujourd’hui 15x200m r30" sur piste
Plus rapide en 33.9
Plus lent en 35.7
(Selon ma fenix7)
Semaine prochaine c’est 10km en solo
Bonne soirée
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e0c2:de9a:c096:xx) le 09/10/24 à 08:16:29
Bonjour à tous,
@Invité : partir à 3'45" est réaliste, finir à 3'45" .. c'est la course qui le dira ;) Tu as la vitesse de base vu tes 500/1000, mais pas possible de juger sans savoir ce que tu peux passer sur du + long (1500 à 3000).
@djfrequenceg : vu comme tu enchaînes, tu es forcément en travail sur la fatigue ! Tant que ton corps encaisse et assimile, tu devrais générer de belles adaptations.
@CoureurIndien : une approche un peu + prudente et hop, un peu plus d'énergie qui revient ;) le plus dur est fait, maintenant ne te reste plus qu'à être à l'écoute pour une remontée en charge progressive.
Intrigué de voir ce que tu peux valoir sur marathon avec la caisse récente que tu t'es construite !
@Jojo : merci pour le CR ! Jamais évident d'enchaîner des courses en plein plan d'entraînement, surtout avec une séance intense la veille.
De mon côté, début de semaine pas incroyable.
- lundi : renfo musculaire spécifique quadris
- mardi : 10.21 km en 54' EF, sensations médiocres
- mercredi : 4x2000 SV2 r 2' au programme.
Séance galère à tous points de vue. Fatigué en démarrant, pas de jus pendant la séance, les pieds mouillés avec la pluie (même si je m'en sors bien au vu de ce qui était annoncé), et un peu mal partout lors du RAC.
Visé 3'50" du kilo, et ça passe en 3'50" / 3'51" / 3'48" / 3'55". Je n'ai pas forcé sur la dernière fraction que j'ai passée à AS21, tant pis, de toute façon le cardio avait déjà bien dérivé.
Total couru, 16.08 km en 1h14. Dommage, en général les 4x2000 SV2 sont des séances qui passent plutôt bien.
Repos demain, et récup jusqu'à dimanche pour la dernière "sortie longue" qui ne sera pas particulièrement longue.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 09/10/24 à 10:17:06
Bonjour à toutes et tous !
@(invité) (2a02:a03f:a371:7601:3836:6216:c136:xx) : sacrée séance ! bravo ! pour ton 10km, tes 3000m paraissent un poil justes, mais avec l'adrénaline de la compétition, ça se tente... Au moins tu n'auras pas de regrets...
@Tutu : merci ! les (400m + 1600m) tout dépendra de l'allure que tu vas mettre dans les blocs... Je dirais que c'est bon pour du 3000m au 5000m... Sinon, mon AS5 (en juin dernier) tournait plutôt vers 4'10", là, j'étais plus sur du AS1.5... Belle sortie avec ta fille !
@Runlove : j'ai géré, mais mes quadris étaient encore un poil raleurs hier soir au début de la séance !
@Melie : merci ! non pas de course pour ma femme et ma fille, ce sera ce we avec la Ronde des Foies Gras ! Et si tu arrives à courir et chanter en même temps, c'est que tu progresses ! ;-)
@djfrequenceg : attention à ne pas trop cumuler les séances rapides ! le repos va te faire du bien !
@CoureurIndien : le marathon de Barcelon ? idéal pour faire la fête ... après avoir franchi la ligne d'arrivée ! C'est quand ? Attention, si tu te lances là dedans, tu n'en sortiras plus, le marathon étant addictif !
@-P- : enfin l'IRM ! espérons que tu pourras avoir un diagnostique pertinent et encourageant !
@JM : un bon set de 200m, c'est bon ça !
@spruch : oui, ces courses en cours de plan d'entraînement, ça déstabilise toujours un peu, mais je me dis que ça me permet de travailler d'autres aspects que l'allure visée (volume, montées, descentes, travail sur la fatigue...). Ca y est, tu as le syndrome du relâchement pré-marathon : les séances paraissent toujours plus compliquées et moins réussies qu'en cours de plan ! Pas d'inquiétude à avoir, j'en suis sûr !
De mon côté, hier soir, une bonne méteo, ni trop fraîche, ni trop chaude, pas d'humidité, pas de vent ! Et une séance piste, à base de 400m, 8x, récupération 1'45", suivis d'un 1000m vers l'AS10... Et une nouvelle paire de chaussures pour la piste (Nike ZoomX Streakfly), donc de quoi les étrenner un peu... Par contre, mes quadris sont encore un peu lourds de la course nature de dimanche !
- Échauffement, 20mn @5'45"/km @75% + 4x accélérations piste => ras, si ce n'est que j'ai complètement oublié mes quadris au fur et à mesure de l'échauffement...
- 8x400m R1'45" en 1'35", 1'32", 1'32", 1'31", 1'30", 1'28", 1'27", 1'22" => un bon dégressif, de bonnes sensations, des chaussures légères et réactives, que demande le peuple ? ;-)
- 1000m en 4'22" @86% => sans forcer, juste bien concentré sur les jambes qui ont bien tourné...
- RaC, 8mn @5'57"/km @77%
Une bonne séance, un bon groupe, un bon mardi soir !
Ce matin, jambes ok après mon petit trajet en vae jusqu'au boulot, et donc ce midi, de la récupération, 45mn sans doute...
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 09/10/24 à 14:50:52
Re !
Donc ce midi, avec du vent, du vent, du vent, une sortie en EF basse, 50mn @5'53"/km @75%, avec 1km @4'42"/km @86% pour tester la dynamique des chaussures.
Belle après-midi !
Jojo 31
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4567:2d2f:48db:xx) le 09/10/24 à 19:29:01
@spruch : malgré la fatigue, tu fais ta séance dans les clous. Un peu de repos, et ça va le faire ! :)
Concernant Barcelone, (et réponse à Jojo en même temps), je vais en sus avoir le temps de me faire une prépa correcte, c'est mi-mars de l'année prochaine ! Je pense que je vais poursuivre sur mon bloc aérobie pendant un mois ou deux, faire une petite prépa éclair pour une course en décembre ou en janvier sur distance courte mais sans viser la grosse perf, et ensuite envisager une prépa marathon propre, en sortir des fêtes ce sera parfait...
Ce soir : 8,3km EF @5'10 : la forme remonte tranquille, la maladie s'éloigne, dans 2 jours, si tout va bien, je suis de retour au top !
Bonne soirée les amis ! :)
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:dd46:584b:947a:xx) le 09/10/24 à 20:18:50
Bonsoir à tous
@ coureur indien: hâte de te suivre egalement dans ta prepa marathon
@ spruch : bon repos jusqu’à dimanche ça va te faire du bien .
@ jojo: j’ai mis la playlist pour changer bon comme cest pas mais chansons préférés je n’ai pas chanter :) mais je ne suis pas sûre que j’aurais réussi
Car comme je suis partie trop loin de la maison et que je n’avais pas pris ma petzel après ma séance de 9 * 2’ course R 1’ marche, j’étais trop loin pour ne pas rentrer dans la nuit donc j’ai couru 6’
Allure 8’14’’ ( c’était du faux plat ) 83 % FCM ( pas de l EF encore , allez ça va venir ) 151 ppm
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b821:f9ff:9c21:aa9d:c3df:xx) le 09/10/24 à 20:53:53
@jojo belle augmentation de ton allure sur les 400m! et alors content du dynamisme des chaussures aujd? :)
@coureur indien: breaking news tu te lances sur des courses! Contente pour toi, c'est une belle étape à découvrir :D
@melie ah oui un intervalle de 6min de course tu n'avais pas eu depuis longtemps. Ça se remet en place c'est bien :)
@spruch ah oui les pieds mouillés c'est pas vident je trouve. L'essentiel est d'avoir fait la séance, bravo:)
Cette semaine est sensée être une des 2 grosses semaines de ma prepa semi (45km, c'est peut être un petit km pour vous mais pour moi ça veut dire beaucoup ;p ).
Avant hier 1h de velo recup (24kmh)
Hier séance seuil réalisée à moitié (3x5min au SV2 puis fin en footing au lieu de 6x5 car flemme et les jambes avaient pas encore récupéré à 48h du 5km qui s'ajoutait au programme). Mais pas trop de difficulté au niveau cardio et j'ai quand même fait le volume kilométrique prévu ;)
Aujourd'hui 7.5 km en EF :)
Il me restera une séance "allure semi avec pre fatigue" et une sortie longue en EF, avec peut être encore une séance de velo recup si les jambes sont partantes.
Bonne soirée et bon courage pr vos seances:)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2928:c547:f956:xx) le 10/10/24 à 09:50:21
Hello Runlove ! C'est pour quand ton semi ? :)
Ce matin : 12km EF @5'10 ; RàS la forme continue à revenir
Bonne journée les coureurs !
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:3911:86f4:d8d5:xx) le 10/10/24 à 14:31:31
Bonjour,
Ce matin 11,3km en 1h06
480m D+
Terrain très glissant qui oblige à marcher sur certaines portions, je suis tombé trois fois et j’ai pris une belle averse
Bonne journée
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 10/10/24 à 16:31:36
08/10 : 4,0 km @ 4:47/km
09/10 : 3,0 km @ 4:24/km
Congé aujourd'hui.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4518:1d0a:b782:xx) le 11/10/24 à 08:53:37
@JM : Eh oui, on est bien dans l'automne ! :)
@-P- : Pourquoi si court si vite ?
Ce matin : 12km EF @5'15, sensations correctes, je vais probablement doubler cet après-midi
Bonne journée les coureurs !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/10/24 à 09:30:05
Bonjour à toutes et tous !
@CoureurIndien : c'est super de te voir revenir en forme ! on a hâte de te voir préparer ton 1er marathon !
@Melie : même sans chanter, un peu de musique entraînante booste toujours la foulée ! continue comme ça !
@Runlove : merci ! pour les chaussures utilisées mercredi, pas forcément convaincu, mais les conditions de vent n'ont pas aidé à maintenir facilement une allure élevée... à revoir... tu sembles bien en forme de ton côté, c'est de bon augure pour la suite !
@JM : les joies des sorties automnales, humides et glissantes... l'essentiel étant que tu ne te sois pas fait mal...
@-P- : comme dit CoureurIndien, c'est court et rapide ! histoire d'évacuer la tension ?
Hier soir, la séance piste du jeudi, avec, comme la semaine précédente, un 2000m @SV2 + PPS + 2x( 4x200m R100m ) R4' + PPG...
Bonne météo et début de séance retardée (et raccourcie pour l'échauffement...) pour cause d'essayage des maillots du nouveau club !
- Échauffement, 10mn @5'24"/km @72%
- 2000m en 9'06" (@4'33"/km) @85% => un peu emprunté sur les premiers tours, l'échauffement trop court y est sans doute pour quelque chose...
- PPS, 15mn
- 2x( 4x200m R100m ) R4'
--- 4x200m en 40", 37", 37", 39" => plus rapide que la semaine dernière, d'ailleurs le dernier 200m était lactique !
--- 4x200m en 38", 36", 36", 39" => encore plus rapide, et même dernier 200m difficile
- PPG, 10mn
- pas de RaC (à la bourre !)
Dire que l'on avait tous bien donné sur cette séance n'est pas faux : on a fini les mains sur les genoux !
Ce midi, récupération sur 45/50mn...
Bonne journée !
Jojo 31
par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:c02c:d532:f003:390a:9a65:xx) le 11/10/24 à 13:04:36
Bonjour à tous
Pour moi aujourd’hui comme prévu 2’/4’/6’/6’/6’/4’/2’ recup moitié temps d’effort
3’22/3’28/3’28/3’28/3’35 ( bosse ) / 3’25 / 3’17
Assez content de ma sortie, j’avais pas envie mais j’y suis allé et c’était dur mais c’est fait !!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/10/24 à 14:55:16
Re !
@djfrequenceg : jolie séquence !
Ce midi, donc, sous le soleil, une sortie en EF 50mn @6'00"/km @74%.
On n'est jamais content : quand il fait froid, on se gèle; quand il pleut, on se mouille; quand il fait chaud, on transpire !
Belle après-midi,
Jojo 31
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:743c:2eb2:27b2:xx) le 11/10/24 à 19:57:05
Cools séances Jojo & Djfrequenceg !
Ce soir pour moi 12km EF @5'15, la classique ! Les pattes un peu lourdes cependant, quelques tendons qui grincent un peu, mais ça a été...
Bonne soirée les amis !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:e0e3:6263:43ce:xx) le 11/10/24 à 20:15:21
Bonjour à tous
@ jojo : aujourd’hui Jai chante :) plutôt marmonne :) mais c’est vrai que aujourd’hui la playlist était plus sympa et mes ppm montent tout doucement, je pense qu’il faudra quand même plusieurs mois pour me régler ma foulée…
Tu as toujours autant la pêche sur tes séances pistes , bravo à toi.
@ coureur indien : la forme est la ! Bravo tu récupères vite .
@ djefrequenceg : ce sont des sacrés temps bravo , c’est quoi ta prochaine course déjà , tu l’as peut être dit , désolé si c’est le cas .
Ce soir : semaine 5 séance 1
10 * 2’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’18’’. 78 % FCM 154 ppm
Demain on passe à 3’ chouette :)
Bon vendredi soir
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 11/10/24 à 22:59:18
@Jojo31 Tu cartonnes vraiment bien sur les fractionnés courts 400 et 200 !
@CoureurIndien Content de te savoir sur marathon l'année prochaine. On te verra sur le CAF. Ca m'a manqué ce semestre, sauf souci je me rattraperai l'année prochaine.
@spruch Je rejoins Jojo sur le syndrome du relâchement pré marathon. Moi je ne m'inquiète pas pour toi la forme est là ;-)
@Melie Tu fais toutes tes sorties avec écouteurs ?
Cette semaine :
Mardi 7km 45'
Mercredi 10km 1h02'
La crève s'est bien estompée reste un peu de fatigue résiduelle. Aujourd'hui séance piste allure libre en progressif pour voir ou j'en suis pour le semi dans huit jours.
Ca donne un 1000 à 4'52" => facile, j'accélère sur un second 1000 => 4'38" facile aussi, je décide un 2000 à la même allure mais je me laisse aller ca passe bien en 4'32"/km, un dernier 2000 que je voudrais faire en restant à cette allure donne 4'28"/km mais avec une accélération franche sur le dernier 400.
r = ~ 1'30" entre chaque fraction. Pas trop mal mais ce n'est que du frac, sachant de plus que ce semi n'est pas favorable une allure moyenne 5'/km serait déjà pas mal.
Bon WE à tous
par Slowrunner (membre) (188.217.54.xxx) le 12/10/24 à 08:21:29
Je compatis, pareil malade aussi, sympa pour les vacances.
Cette semaine c'était relax, 25 pompes mardi, souplesse mercredi et longue rando, jeudi marche et hier peut-être une dizaine de km allure EF tranquille avec quelques gammes et accélérations + beaucoup de marche (26000 pas sans la cap)
Maintenant auj juste gainage de prévu et après affutage total jusqu'à mardi. Heureusement je suis plus sur la fin du petit virus.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:743c:2eb2:27b2:xx) le 12/10/24 à 08:32:50
Salut tout le monde !
@Run91 : c'est quoi le CAF ?
Ce matin, 12kmEF @5'20, jambes pas particulièrement légères cependant, on sent que c'est la reprise du kilométrage...
Et on enchaine avec un petit déménagement. Ça compte comme une séance PPG ou pas ? :)
Bonne journée à vous les coureurs !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 12/10/24 à 09:04:10
Bonjour à tous,
@CoureurIndien : le CAF c'est le Café des Marathoniens, un autre topic du forum, spécialement dédié au marathon et animé de main de maître par Run91 ;)
Content de voir que tu retrouves petit à petit la forme.
@Jojo : je ne sais pas si les 200 servent beaucoup pour tes objectifs sur 10 et semi des prochaines semaines. Mais bon, au moins c'est ludique et comme le dit Run91, ça déroule ;)
@djfrequenceg : joli rythme sur ces fractions, et beau volume au final avec 30' à ces vitesses !
@Melie : fractions de 3 minutes, le grand luxe ;) en effet, progressivité est la clé pour l'augmentation de ta fréquence, ça va venir au fur et à mesure.
@Run91 : visiblement la forme revient avec ces km rapides, bien au-delà de ton AS21 visée, donc ça te laisse pas mal de réserve.
De mon côté, je me prends pour CoureurIndien puisqu'hier comme aujourd'hui, j'ai couru 1h pile :) pour 12.43 et 12.49 km.
Hier, tout en EF, avec des sensations moyennes mais des jambes qui volent ! 4'50" de moyenne en EF, c'est assez déroutant (surtout avec les sensations pas corrélées).
Et ce matin, 2000+2500 SV1 qui se sont transformés en AS42- (4'16" puis 4'20" de moyenne). Ajouté 4 LD pour finir et un peu de pliométrie pour être complet.
Bonne journée !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 09:28:24
@CoureurIndien Le Café des Marathoniens
@spruch Merci.
nicoa en est au tiers du parcours à l'allure moyenne de 5'/km.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/10/24 à 12:00:36
Salut à toutes et à tous
@Runlove. Tu les fais à quelle allure tes séances de sv2?
@CoureurIndien. Content de voir que la forme revient. Tu as dit oui à Barcelone alors si je comprends bien? Excitant
@Mellie. Bravo. Ça me rappelle mes débuts à 12'/km
@Jojo 31. Belles séances. J'ai commencé à introduire des 200m types repetitions Daniels avec récup complète. Ça fait du bien
@Run91 tu pètes la forme, comme quoi une bonne crève ça peut faire du bien
Pour moi Cette semaine
Lundi 3km ef avec ma fille
Mardi 3km ef
Mercredi 5km ef
Jeudi 6km ef + 18km vélo
Vendredi 4km ef avec ma fille.
Samedi 12km dont 5km SV2 sur mon parkrun habituel + 13km vélo (éventuellement pareil après la sieste)
Demain off en cap mais sans doute 15-20km en vélo.
Bon weekend et bonne semaine
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 13:44:05
@Tutu "du bien"...euh...je m'en serais bien passé, une dizaine de jours bien fatigué quand même, heureusement que cette m.... n'est pas arrivé la semaine prochaine
@Melie Si tu as la patience et la persévérance de Tutu nul doute que la progression sera au RDV
nicoa a franchi 71km en 6h12, soit une allure moyenne de 5'15"/km avec un sub9h prévisionnel si l'allure se maintient.
Par contre je ne vois plus d'évolution, probablement un problème de perte de signal sur la puce.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:611d:d5e8:7453:xx) le 12/10/24 à 15:06:33
@Spruch et Run : Mais bien sûr que je vous rejoins au café, ça tombe sous le sens ! :) Dès que je commence ma prépa, donc pas avant janvier cependant... :)
@Tutu : J'ai pas encore dit oui, mais il n'y a aucune chance que je dise non ! :)
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:38e8:dde8:5775:xx) le 12/10/24 à 15:16:55
Bonjour,
Aujourd'hui 60' EF à 5'04/km, 135bpm de moyenne
Vélo + rameur en fin d'après-midi
Bon week-end
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 15:26:29
81,400 km pour nicoa en 7h22. Par contre je ne vois plus d'avancement il aurait du peu ou prou terminer. Pas terrible cette puce...
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 15:54:53
Je n'avais pas vu : "animé" , "de main de maître"...euh...perso je me contente essentiellement de relever les chronos et d'alimenter les récapitulatifs.
Par contre chacun détaille sa préparation, il y a foule d'informations intéressantes. Et les comptes-rendus c'est un régal
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 12/10/24 à 16:10:39
Ne sois pas si modeste, tu prends toujours le temps de le gérer et l'organiser ;)
Merci pour le suivi du live de nicoa, je ne savais pas quel Nicolas il était :)
En effet, pas de trace de lui au point 93.94 qui est le dernier où tout le monde bornait (ou presque). Globalement ça a l'air de pas trop mal fonctionner mais il y a quelques points où personne n'a borné.
Il y a beaucoup de participants qui ont disparu des radars après le km 90, dont les 2 qui étaient en tête à ce moment-là, je ne sais pas si c'est un bug ou pas.. espérons un problème de puce et pas un DNF !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 18:55:51
Aie, j'ai contacté Nicolas c'est bien un DNF, dommage. Il fera un retour ultérieurement
Bon Dimanche à tous
par Melie (invité) (2a02:8440:7130:315c:447:765e:6883:xx) le 12/10/24 à 19:46:52
Bonjour à tous
@ tutu : par contre je ne suis pas du tout à mes débuts :) ca fait plus de 30 ans que je cours par contre je pense que ma foulée n’a jamais été bonne, et je me blesse souvent, du coup avec vos conseils je travaille beaucoup sur la foulée , je pense que je vais la travailler tout l’automne .
Mince pour Nicoa , j’espère que tu auras apprécié quand bien même.
Aujourd’hui
Semaine 5 séance 2:
3* 3’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’25’’. 76 % FCM 154 ppm
À demain
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4dde:9cd6:812:xx) le 12/10/24 à 20:10:32
Argh : J'espère que Nicoa n'abandonne pas sur blessure. :/
Finisher une prochaine camarade ! Vivement le CR, on a tous très envie de savoir je pense ce qu'il en a été de cette course. Et si le DNF c'est 80km et des brouettes : ben c'est déjà monstrueux.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:cc75:5acf:23a7:xx) le 13/10/24 à 07:31:42
Salut !
Pas de SL pour moi ce dimanche, j'ai une petite douleur persistante depuis avant-hier au petit adducteur, on va laisser passer deux jours pour voir comment ça se résorbe (en espérant que c'est ce chemin là que ça prendra)...
Bonne journée à vous tous !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 13/10/24 à 08:57:54
Bonjour à tous,
Aïe, désolé pour Nicoa :( Souvent sur ces distances c'est soit abandon pour blessure ou problèmes gastriques. Attendons qu'il nous débriefe tout ça.
Mais clairement, avoir déjà fait + de 80 km (sans avoir idée du contexte), reste une sacrée performance. Il semble y avoir eu énormément d'abandons sur la fin de course si les classements live sont exacts !
@CoureurIndien : sage décision, tu verras vite si c'est une gêne passagère ou quelque chose qui vient de se déclencher.
De mon côté, toujours la rotule G qui me fait quelques misères. Un peu cassé depuis 2-3 jours, on va attendre que ça rentre dans l'ordre.
En attendant, dernière SL ce matin avec 17.29 km en 1h22, dont 2x4 km à AS42 (4'15" puis 4'11"). Pas de très belles sensations mais ça fera le job.
Allez, plus que 30 km et dans une semaine à l'heure qu'il est, je serai dans le sas de départ ;)
Bon dimanche !
par nicoa (membre) (176.179.150.xxx) le 13/10/24 à 09:43:00
Hello tout le monde !
Merci pour vos messages/pensées pour la course :)
Sacrée épreuve mais j'en attendais pas moins ! Les 60 premiers km se sont très bien passés mais difficulté d'ingestion à partir de ce moment et début d'hypothermie (il devait pleuvoir quelques gouttes à la base, finalement pour tout ceux en 8h30-9h30 c'était plutôt 2h de pluie continue !).
J'étais sur les allures de 8h45 jusqu'au km 75, mais mettre le clignotant était plus prudent. Je ferai un CR très vite pour ceux intéressés !
Et au moins pas de blessure et donc prêt à retourner au charbon après 1 semaine de repos !
Prochain objectif un semi à Venissieux dans 1 mois, ça va être sympa de retrouver des allures :)
par nicoa (membre) (176.179.150.xxx) le 13/10/24 à 09:45:33
@CoureurIndien : oui rejoins nous sur marathon pour le CAF en 2025 ! Avec Run91 ça nous démange après avoir raté ce semestre :)
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 13/10/24 à 17:29:11
Bonjour à tous
@ nicoa : bravo à toi car tu as fais une superbe course , tu as préféré la sagesse et tu avais l’objectif du semi . Quand tu dis que tu n’avais pas prévu ces 2 h de pluie , est ce que ta veste imperméable à suffit pour te tenir au sec , trempe de sueur mais ce n’est quand même pas pareil ou tu étais vraiment trempé jusqu’aux os ?
@ run 91 : j’ai oublié de te répondre Jai toujours couru sans écouteurs , j’ai juste mis de la musique pour augmenter ma cadence de course, sur la route c’est sympa finalement ça donne envie de courir plus vite :)
@ spruch : dans une semaine à cette heure on lira ton compte rendu :) bonne semaine de recup à toi
Aujourd’hui séance 3 semaine 5:
4 * 3’ course R 1’ marche
Allure 7’30’’. 79 % FCM 150 ppm
À demain
par ludo 25 (invité) (2001:861:d20:c180:ffa6:a747:2d17:xx) le 13/10/24 à 17:50:46
bonjour tout le monde !
bravo pour les rp ! et ça charbonne dur ici !
un ptit 10k la semaine prochaine 3 semaine après un semi!on verra si la forme et la au pire ça fera un entraînement pour la saison de cross.
je reste sur 5 sortie semaine avec 2 renfo à la salle en plus et 2 sceance de mobilité et une natation pour le plaisir!
hier : 20' d’échauffement puis 6x3'@3'47r 2'puis 10' retour au calme
aujourd’hui : 11km en footing avec 217 de D+.
bon dimanche
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/10/24 à 18:59:03
@spruch Bonne fin d'affutage. 30km n'est ce pas un peu trop pour la dernière semaine ?
Ce matin 19km 1h57' avec des membres de mon club en sortie longue de préparation marathon. La semaine à venir sera light
Bonne semaine à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 13/10/24 à 19:26:19
Sur mes prépas marathon j'ai toujours pas mal coupé la semaine de la course, en général vu que je fais des grosses prépas, ça me permet de refaire pas mal de jus.
Donc au programme un footing EF mardi, du SV2 mercredi et une sortie courte avec rappels d'allure vendredi, ce sera bien assez :)
Belle sortie pour toi aujourd'hui, j'ai l'impression que tu n'avais pas fait aussi long depuis un moment !
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 13/10/24 à 19:38:27
Bonsoir à tous,
Dommage pour nicoa et son 100km, c'est quelque chose de tellement gargantuesque cette distance et il peut se passer tellement de choses. Ce n'est que partie remise a n'en pas douter.
@ spruch, bonne fin d'affutage, j'imagine que 30km sont des vacances comparés aux semaines précédentes, il faut résister à l'envie de trop en faire pour bien se recharger.
De mon coté, petite semaine:
Mardi 13km avec 2km AS10
Jeudi 13 km EF
Vendredi 13.5km EF
Samedi, 1h30 de velo tranquille pour garder les jambes fraiches pour le dimanche
Et donc aujourd'hui, course de 10 km. J'avais coché cette course pour tenter de faire une performance, mais une petite blessure au mois d'aout a retarder le début de ma préparation d'un mois et donc je savais que je n'arriverais pas comme je l'esperais. Je me suis aligné sans être sur de ce que ça allait donner. Après 2.5km d'echauffement et pour une fois plutôt bien placé avec des personnes de mon niveau sur la ligne de départ assez étroite, le 1er km se passe bien, sans être gêné, je prends une allure resentie que je juge être capable de tenir sur toute la course plutôt que de forcer une allure prédéfinie, je cours à mon rythme, sans me caler sur personne, sans rester derrière ceux que je rattrape, sans tenter d'accrocher des personnes qui vont plus vite. Le parcours est fait de 3 boucles, la première est l'occasion de prendre ses marques, je note que le parcours est plat, et que par contre il y a bien 1-1.5km contre le vent et dégagé (20km/h, pas excessif, mais ça se sent), et que sur environ 800m dans cette portion c'est du chemin de terre avec de la boue fraiche, assez pratiquable sur une ligne au milieu en restant vigilant. Les km passent et je reste sur un niveau d'effort assez constant, les jambes tournent bien, la sensation passe de "seuil" sur la partie favorable à "AS10"sur la partie défavorable. Je vois que je suis assez frais car je rattrape et dépasse des coureurs, il reste 1 km, j'accélère car je peux encore et la dernière ligne droite fait 200m, j'accélère fort pour finir à allure 3:05 et grappiller deux places.
Resultat final 41:08, aucun palier de franchi, mais quand même RP de 45 secondes, couru "à la Tutu" en negative split 20:45/20:23 pour les deux moitiés. Je finis assez bien donc je me dis que j'aurais peut être pu faire un peu mieux, mais c'était un objectif intermédiaire, je prévois d'en faire un autre.
Les jambes n'ont pas l'air d'avoir souffert. Je verrais demain si j'ai un contrecoup. Si non, il y a 5km qui me tente bien la semaine prochaine, mais a voir si c'est productif dans une preparation et un plan d'entrainement.
52 km au total pour la semaine.
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:382f:324c:cd73:xx) le 13/10/24 à 19:42:16
On the road to Milan (marathon 6 avril) ... Comme évoqué plus avant, cette année, on recommence tout à zéro, RP sur 5 km il y a un mois ... Et RP sur 10 km ce matin à la Flèche (33min37s, nouveau record du Calvados M50 ;-)) ...
Parti un peu vite, mais craquage contenu. Dans le mal sur la fin ... Mais c'est un peu indissociable d'un rp sur 10k ...
Prochaine échéance : tentative de rp au semi à Boulogne B. dans 5 semaines.
Bonne continuation à tous !
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 13/10/24 à 19:45:25
@ wanoux Un sacrée forme en ce moment wanoux, si tu réussi le semi tu aurais fait RP sur les 3 distances en moins de 3 mois. Tu as changé quelque chose cette année pour obtenir ces résultats ou ce sont des progrès en continu d'année en année?
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:382f:324c:cd73:xx) le 13/10/24 à 20:04:17
A vrai dire, pas de grand changement, je continue à appliquer "mes" méthodes ... Mais j'essaye malgré tout de varier au maximum, ce qui amène à quelques changements ...
"Ma" théorie, c'est qu'à mon âge (53 ans ... et demie), les éléments fondamentaux de progression sont :
* Ne pas se blesser (les coupures sont d'autant plus difficiles à encaisser que tu prends de l'âge)
* Eviter l'usure physique et mentale et garder le plaisir donc l'envie.
Le remède à ces 2 maux, c'est la variété (dans l'entraînement, les compétitions, les objectifs etc...)
Donc cette année, je suis retourné sur la piste (travail pour le 5k/10k depuis 2 mois), je crois que ça m'a aidé à acquérir de la "marge de vitesse".
J'ai aussi mis quelques charges légères sur ma muscu (une 20aine de kg), mais je pense que je peux encore bien progresser sur le sujet ...
Toujours pas mal de volume (je devrais dépasser les 4000km cette année) et en gros une structure : 2 séances qualité (qui dépendent de l'objectif)/1 SL (qui dépend de l'objectif)/2 footings EF/2 footings miEF; miEA: parfois un petit footing très lent sur tapis)
Voilà, voilà en gros ... Mais j'improvise aussi pas mal.
Ce qui a changé également et qui est loin d'être bénin, c'est que ma charge mentale (pro; familiale ...) est assez light en ce début de saison.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/10/24 à 20:24:59
@spruch Oh que oui, mon dernier long était une compet de 17 km début Juillet
@Epami Bravo pour ton chrono et le RP, en plus sur un parcours qui est bien que plat non optimal. Bonne récup
Le 5 devrait pouvoir passer Dimanche prochain. Tu parles d'une préparation, c'est pour quel objectif ?
@wanoux Sacré perf et nouveau record du Calvados M50 ! bravo. Ca présage d'un nouveau RP sur semi puis sur marathon. Bonne récup
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:bfe4:ba9f:310c:xx) le 13/10/24 à 20:44:24
Félicitations Wanoux!
Comment connais-tu les records departementaux? Tu sais où on peut consulter ceux de l'Isère?
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:382f:324c:cd73:xx) le 13/10/24 à 21:16:34
Cela dépend des départements ... Dans mon cas, sur CDathlé14 le site du comité départemental, il y a une rubrique dédiée ...
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/10/24 à 11:01:55
Bonjour à toutes et tous !
@CoureurIndien : ton problème de santé est derrière toi on dirait ! Pour moi, un déménagement, oui, c'est une bonne séance de PPG, je valide ! et surveille bien ta douleur, je suis sûr cependant qu'elle ne sera que transitoire...
@Melie : qui va piano va sano même en chantant (dirait Sardou !) ! sur la piste et sur du court, autant se lâcher ! courage pour tes prochains 3' !
@Run91 : merci, j'essaie simplement de bien courir et de mettre de la fréquence, et ça marche pas mal... Ta séance piste de vendredi est très positive, surtout bien bonifiée par ta SL de dimanche ! Je plussoie spruch, sans toi le CAF serait sans doute moins animé et moins informatif !
@Slowrunner : allez, ne te laisse pas embêter par un petit virus ! tu vas être bien dans les jours qui viennent !
@spruch : très franchement, les fractions très courtes n'apportent pas grand chose pour mes objectifs prochains, si ce n'est une bonne dynamique gestuelle et aussi rester dans un autre dynamique, celle du groupe... Content de voir que ton taper avance, même les sensations sont moyennes ! Vivement dimanche prochain !
@Tutu : ça dérouille pas mal les 200m avec récup complète ! allez vite fait du bien de temps en temps ! très belle semaine de ta part !
@JM : EF au top !
@nicoa : dommage ! mais les problèmes gastriques sont sans doute les plus compliqués à anticiper et quand ils sont là à gérer ! Ce que tu as fait jusqu'à ton arrêt reste quand même d'un très bon niveau, sub9h sur 100km c'est une bonne perf, nul doute que ça passera la prochaine fois !
@ludo25 : on te suivra avec plaisir sur ton prochain 10km !
@Epami : pas de palier mais un RP ! bravo à toi ! et quelle belle gestion, toute au ressenti, un bel exemple de ce qu'il faut faire quand on ne sait pas trop si on sera à l'objectif ! bravo encore !
@wanoux : quel trimestre tonitruant ! bravo ! continue sur ce momentum et le RP semi va suivre ! je plussoie totalement ton approche "conservatrice et performante", à nos âges, le plus important reste de ne pas se blesser !
De mon côté, un bon petit we avec de la qualité, du volume et du festif !
Samedi matin, la séance piste, 2x( 400m + 1600m R2'15" ) R6', avec un invité, désormais assez régulier dans la région, le vent... Pffff... On a encore pas mal souffert dans une des lignes droites de la piste... Compte tenu de l'échéance du lendemain (il y a 27km + des montées/descentes + un déguisement !), je décide de ne pas me mettre dans le rouge, juste d'être bien...
- Échauffement, 19mn @5'21"/km @77% + PPS light, 9mn + 3x accélérations piste
- 2x( 400m + 1600m R2'15" ) R6'
--- 400m en 1'34" => ok, c'est trop rapide, je me le tiens pour dit et pour la suite !
--- 1600m en 6'36" (@4'08"/km) @88% => nettement plus raisonnable ! heureusement, un collègue plus rapide et très serviable a bien coupé le vent quand il fallait !
--- 400m en 1'37" => voilà, là, c'est bien !
--- 1600m en 6'34" (@4'06"/km) @90% => mêmes allures que le précédent 1600m, les 2" de mieux ayant été gagnées sur les derniers 150m !
- RaC, 8mn @6'09"/km @75% => ras, ça a fait du bien...
Une bonne séance du samedi, compte tenu des circonstances, pas trop éprouvante, et bien assimilée par une bonne sieste en fin de journée !
Dimanche, au programme, une course nature, festive et gustative, que je fais chaque année avec la même bande d'amis, la Ronde des Foies à Mauvezin...
27km, D+500m, 7 "ravitaillements à la ferme" à base de toasts au foie gras, d'eau, et sur 2 ou 3 fermes un peu de vin local !
Magnifique météo, qui aurait mérité short léger et débardeur échancré, mais j'ai couru avec un pantalon patte d'éph à pailletes roses et un bon t-shirt, certes technique, mais plutôt d'hiver !
Chaque année, je me dis "pas de toast, ce n'est pas très calorie-free !", et chaque année, j'y goûte et regoûte... Pffff, quel mental de chips devant ces plateaux de toasts qui vous tendent les bras !
Et comme chaque année, je cours tranquille, et ne mets de l'effort que dans les côtes pour les faire toutes en trottinant, et je profite des divers orchestres dans les fermes, en attendant le gros de la bande...
Sur chaque partie, entre les fermes, ça papote, ça encourage, ça chambre sur les déguisements très variés et souvent très sophistiqués ! Vraiment, une belle course, très conviviale et très bon enfant !
Et comme chaque année, nous terminons dans la queue du peloton, tranquilles comme Émile, et les joues roses des efforts et sportifs et gustatifs !
Au final, 2h45mn de course pour 1h40mn de ravitaillement, c'est un bon rapport effort/repos !
Ce matin, un poil de courbatures, mais rien de trop rédhibitoire... Je ne sais pas encore ce que je vais faire ce midi, ce sera sûrement, de l'improvisation en fonction de mes sensations à l'échauffement...
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/10/24 à 14:36:52
Re !
Donc ce midi, une sortie improvisée, et finalement pas si mal, au vu des efforts (sportifs et autres...) d'hier !
- Echauffement, 20mn @6'10"/km @72% => un début très tranquille, jambes un peu lourdes cependant, je me dis quand même "partons pour 2 ou 3km et on verra en fonction du ressenti..."
- 5km @4'36"/km @86%, de 5' à 4'20"/km : les 3 premiers kilomètres restent très supportables, je me force à être souple et bien gainé pour compenser les jambes fatiguées. Je ne regarde jamais l'allure, juste la progression kilométrique... Continuons alors... Km 4, je sens bien que l'allure en cours commence à bien piocher, mais je me donne un 5ème kilomètre pour tester encore un peu ma résistance à la fatigue de la sortie d'hier... Il est plutôt dur ce dernier kilomètre, mais il est bouclé, au mental...
- RaC, 27mn @6'06"/km @77% => retour encore plus tranquille que l'aller, ça rajoute du volume pas cher...
Après les 2h45 (très fractionnés !) d'hier, ça reste une belle sortie je trouve !
Demain, récupération !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:d13f:5784:4a6f:xx) le 14/10/24 à 22:06:48
Bonsoir à tous
@ jojo: moi non plus je n’aurais pas résisté aux toasts de foie gras :)
Bravo pour ton 27 kms c’est un super effort.
Ce soir, moins de niaque, et je n’ai pas pris ma musique.
Donc moins bonne allure et moins bonne cadence
5 * 3’ course R 1’ marche
Allure 7’55’’. 77% FCM 143 ppm
Bonne semaine
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 15/10/24 à 09:45:44
Bonjour à tous,
@Wanoux : wow, ça dépote ! Comme le disent les autres, très bel enchaînement, la forme est clairement là et tu capitalises vraiment dessus. Bravo, et je tenterai de finir le moins loin possible de toi à Boulogne ;)
@Epami : un RP sans forcément aller le chercher coûte que coûte, ça valide les progrès et consolide tout ce qui a été fait jusqu'à présent, du tout bon ! Si tu n'as pas trop tapé dedans, un 5K ce week-end peut être toujours bénéfique pour aller cocher un RP de plus et booster encore la confiance.
@Jojo : attention à l'indigestion entre les courses et les dégustations, même si tu m'as l'air bien préparé pour cela ;)
@Melie : comme quoi ta FCM est à peu près la même avec une cadence moindre ;)
Début de semaine évidemment tranquille de mon côté. Beaucoup d'automassages hier pour faire sauter un peu toutes les zones de tension, et une cheville D ultra sensible ce matin (il faut dire qu'elle a pris cher côté fibulaire externe). Mais RAS en courant, donc plutôt bon signe.
Une sortie facile en EF avec de bonnes sensations et les jambes bien plus légères que la semaine dernière. 12.18 km en 1h03, j'ai poussé un peu + que prévu.
J'ai d'ailleurs regardé les sorties que j'ai faites l'an passé avant le MdP et c'était particulièrement léger, avec .. 30 km en S-1 et 22 km (2 footings) la semaine de la course ! Bon, j'étais en vacances et marchais 15-20 km par jour, mais je ne pensais pas avoir autant coupé.
Bonne journée !
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:ac1c:7f11:bb60:xx) le 15/10/24 à 10:42:28
Bonjour à tous,
Comme prévu, j'ai couru seul ce matin un 10km avant le lever du soleil.
3:35
3:37
3:38
3:38
3:42
3:38
3:40
3:38
3:38
3:35
Total 36'20 à la montre pour 3'38/km
Je suis satisfait dans l'ensemble parce que je visais moins de 37', et que j'ai battu mon record d'il y a deux ans de près de 4'.
Mais je reste un peu déçu parce que j'avais les -36' dans un coin de la tête au vu des séances que j'ai passé dernièrement sur piste. Pourtant le parcours était hyper plat et monotone, mais je sentais que le souffle était déjà bien haut dans les tours après 3km... Après 6km je sentais mes jambes devenir très lourdes.
Je n'ai rien avalé avant ma course donc ça joue peut-être un peu... Ce sera pour une prochaine fois
Bonne journée
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:801d:d3b8:f5fd:xx) le 15/10/24 à 13:29:56
Bravo pour ton RP JM ! Tu peux te servir de l'énergie d'avoir raté les 36 pour la prochaine course.
Ca y est c'était le grand jour pour les tests sportifs de sapeur pompier volontaire.
J'ai fait 8 tractions, 23 pompes, 17cm à la souplesse, 2min le gainage et pallier 8 à la VMA enchaînés.
On a commencé par les tractions où j'ai fait mon meilleur score, il fallait vraiment dépasser des épaules et partir d'en bas vraiment pas simple, bon score.
Après on a fait directement sur les pompes, je pensais qu'en passant en premier j'aurais plus de temps pour récupérer erreur c'était l'inverse ! 23 pompes donc pas mon meilleur score mais correct étant donné que c'était sans récupération après les tractions.
17cm à la souplesse pas mon point fort, j'étais à fond.
2min au gainage comme chacun du groupe, il y avait globalement beaucoup de monde et un excellent niveau sportif, j'étais chez les hommes parmi les pires. Ils n'ont pas demandé de faire plus.
Et enfin le test VMA pallier 8 qui est vraiment la grosse déception, je pense que j'aurais pu faire 1 ou 2 paliers de plus minimum mais j'ai été vite arrêté par l'examinateur sans préavis. J'ai pas trop compris pourquoi sachant qu'il avait l'exact inverse avant l'exercice ... mais j'ai préféré ne rien dire.
Au final je me suis pas méfié et j'ai plutôt chercher à avoir un entrainement complet mais le fait de passer la VMA à la fin et après plus de 3h d'attente pour rien j'étais un peu au bout. Quand je vois que ça me fait une VMA à 10 alors que je dois plutôt être à 13/14km/h c'est décevant.
Faudra faire la différence aux entretiens oraux parce que les tests sportifs ont été insuffisants, il y a une remise en question peut-être, la progression n'est pas là. Je vais me concentrer sur l'entrainement en essayant de m’entraîner plus avec plus de modération. Prochain objectif un 10km le 23 novembre avec comme idée de faire 48" min
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:c9a3:63e2:6d23:xx) le 15/10/24 à 19:32:18
@Jojo31 Sympa cette Ronde des Foies, des courses comme celle-ci il en faut aussi. Bien ton 5km d'aujourd'hui
@JM Belle performance 36'20" en solo, en compétition réelle tu pourrais être à 35' et des poussières
@spruch J-5, ca approche. Bonne fin d'affutage
@Slowrunner L'examinateur a interrompu ton test VMA ? Peut-être bon signe, peut-être a-t-il considéré que tu en avais fait assez pour avoir le niveau requis, qui sait ?
Sacré enchainement en tout cas. Une chose est sure : moi j'aurais été recalé. Bonne chance à l'oral.
Aujourd'hui 7km ~ 40' sur route vallonnée avec un 3000 à 4'45"/km du 4 au 6ème.
Bonne fin de semaine à tous
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 15/10/24 à 20:39:48
@wanoux, merci d'avoir pris le temps de répondre et ça donne de bonnes pistes à tout le monde.
@Jojo31, jolie concept cette course, tu étais bien obligé d'en prendre, sinon c'était un manque de respect ,et c'est peut être la seule ou tu reviens en pesant plus lourd qu'au départ!! Bon sans rire, 27km ça reste un gros total pour les jambes, en digerant au milieu en plus.
@ Run91, mon objectif a la base pour ce 10 était de tenter 40min, qui correspondant a peu près a ma forme en début d'annee sur semi, mais une legere blessure en aout m'a retarder. C'est plus compliqué de s'entrainer en enchainant les courses comme tu l'avais dis à jojo, mais je vais prendre ce 5km comme la séance d'intensité de la semaine en gardant du volume facile le reste de la semaine, je me suis inscrit, la meteo a l'air bonne.
Tu as l'air de bien récupérer de ta crève. Bonne fin de semaine à toi.
@ JM , ça reste une très grosse performance et une énorme amélioration sur 10km. Peut être qu'il t'as manque le petit plus de la compétition pour aller chercher le chrono que tu visais. Bravo quand même!
@ slowrunner, ça reste pas mal, et j'ai l'impression que tu as bien progressé en un mois. Après, si je ne me trompe pas , tu as commencé la CAP il y a peu donc ça risquait d'être un peu ton point faible car cela demande du temps pour progresser. Je pense que si tu es motivé il n'y a pas de raisons physiques de ne pas te prendre, cela dépendra du nombre de places si c'est sélectif.
@ spruch, bon affutage, en essayant de résister à la tentation de trop en faire, et en profiter pour bien dormir et s'alimenter la dernière semaine.
Pour moi aujourd'hui, 13.7m en EF tranquillement, et rien à signaler, aucune gêne.
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f066:68a6:d134:xx) le 15/10/24 à 22:15:43
Bonsoir à tous
@ spruch : en effet je ne suis pas plus essoufflée en allant plus vite , donc il faut que je garde mes écouteurs pour l’instant le temps de trouver la cadence car mine de rien ça me donne un regain d’énergie.
@ jojo : ton 5 km c’était pour préparer tes 10 km à venir ?
Au fait qui cours avec de la musique énergique ?
@ slowrunner : je compatis ne pas savoir cest pas facile, quand est ce que tu auras les résultats ? En tout cas tu as vraiment bien progressé !
Pas de cap pour moi aujourd’hui, mais ma séance de cardio boxing du mardi ou je m’éclate bien , car grâce à la ppg que je fais régulièrement, et ben je me défend aux pompes, aux abdos etc, il y a les burpees par contre que j’ai beaucoup de mal…
À plus tard
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f066:68a6:d134:xx) le 15/10/24 à 22:39:00
@ wanoux : en te relisant je me pose la question c'est sur une semaine ta structure ou cela représente un bloc de séances que tu reproduis en y glissant des repos ?
« 4000km cette année: et en gros une structure : 2 séances qualité (qui dépendent de l'objectif)/1 SL (qui dépend de l'objectif)/2 footings EF/2 footings miEF; miEA: parfois un petit footing très lent sur tapis) »
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge