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Nos entraînements du jour : octobre 2024 par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/10/24 à 10:37:27
Et c'est partie pour octobre !!!!
Bonjour à toutes et tous !
@spruch : effectivement, découper avec genre 30" de pause est une bonne idée... je saurai m'en souvenir, ;-).
@Epami : merci pour les encouragements, et oui, avec un peu plus de repos, je ne suis pas vraiment inquiet pour la suite... 20x200m, ça commence à faire, surtout sur chemin !
Hier soir, une bonne météo pour courir, quoiqu'un peu lourde, mais pas de vent et pas de pluie ! Au programme, une séance piste, avec la 2ème occurrence du 6x600m R2'30", suivi d'un bon 1000m à faire relâché...
Compte-tenu du début de semaine un peu dans le dur, j'avais décidé de ne pas forcer outre-mesure et de rester sur des chronos avec un passage aux 400m en 1'34" et 1'36"... Bon, évidemment, ça n'a pas tout à fait été ça, mais c'est resté raisonnable et surtout assez régulier...
- Échauffement, 20mn @5'37"/km @75% + 4x accélérations piste
- 6x600m R2'30" en 2'21", 2'22", 2'18", 2'18", 2'18", 2'15" => pas de difficulté particulière, si ce n'est les jambes encore un peu lourdes de la veille...
- 1000m en 4'27" @85% => pour le 1000m, je n'ai regardé aucun temps intermédiaire, je suis resté relâché mais actif quand même...
- RaC, 8mn @5'57"/km @77%
Une bonne séance, avec un groupe bien étoffé maintenant, et pas si mal après le lundi dans le dur...
Ce midi, de l'EF basse, sur 45mn environ...
Belle journée !
Jojo 31
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b843:772d:e13e:a1a2:2843:xx) le 02/10/24 à 12:08:54
Hello :)
Bienvenue au mois de Halloween 🎃
Jojo; exactement les passages au tour que tu avais annoncé dans le précédent post, bravo!
C'est vrai que 3.5 km à AS10 c'est beaucoup, t'as bien géré ton entraînement et il faut faire avec la fatigue du moment :)
Bon rétablissement coureur indien (pour quand tu mettras ton nez dans le nouveau post^^)
Je vais recourir cet aprem, en testant un peu le genou qui n'a plus qu'une petite croûte (2/3j de soucis comme prévu ;) )
Bonne journée et bons runs :)
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 02/10/24 à 14:04:21
Bonjour tout le monde,
@Jojo : une bien belle séance en lendemain de séance dure, voilà un gros bloc d'intensité, qui plus est rassurant avec des fractions progressives.
Pour moi, octobre a démarré doucement avec de l'EF hier (10.45 km en 54'). Le calme avant la tempête de ce matin, une séance Yasso.
Pour ceux qui ne connaissent pas : au programme, 10x800 r 2' (la séance "officielle" prévoit 400m de récup), courue généralement autour de l'AS5 / AS10. Séance qui a pour intérêt principal de valider, selon les préceptes de Bart Yasso, le temps visé au marathon. Si les 800 passent en 2'59", alors on peut viser 2h59.
Séance exigeante donc à faire avec les précautions nécessaires, et dont le but n'est pas d'aller au carton ou de pousser les limites. C'est une séance que j'aime beaucoup mais que je fais rarement, et je l'appréhendais un peu après la sortie XXL de dimanche et quelques raideurs musculaires depuis hier après-midi.
Et finalement.. il n'y avait pas de quoi s'inquiéter. Les 5 premières fractions en 2'58", puis 2'56" / 2'56" / 2'55", et ensuite on joue un peu, en 2'53" et 2'44" (!).
Pour la peine, après 400m de RAC, j'ai même rajouté un 600 en 2'02" (soit 3'23" du kilo) histoire de voir s'il restait du jus. Il en restait ;)
Bref, 2'55" de moyenne, ce qui conforte encore la possibilité de viser 2h55 à VdR. Tout se passe presque trop bien sur cette prépa, je reste sur mes gardes !
Total couru, 19.07 km en 1h28. Tranquille jusqu'à la dernière grosse SL samedi désormais, ensuite il n'y aura plus qu'à dérouler sur les 2 dernières semaines.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/10/24 à 14:15:00
Re !
@Runlove : j'ai quand même été un poil plus rapide que prévu ! mais bon, ça ira bien comme ça ! tiens nous au courant pour ta croûte de genou ! ;-)
@spruch : la nuit précédente avait été de meilleure qualité, ça aide ! Bien joué ta séance Yasso, elle est rassurante et valide ta magnifique préparation ! Les 2.5 semaines qui restent vont être longues !
Comme prévu, ce midi, une sortie de récupération de 50mn @6'07"/km @70%. Papotage avec un collègue...
Belle après-midi !
Jojo 31
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:9d79:4cda:cfb5:xx) le 02/10/24 à 14:34:08
Bonjour à tous,
Après mon seuil de dimanche, je n’ai pas pu m’entraîner ni lundi ni mardi, journée de taf de 06h30-21h30…
Aujourd’hui mercredi petite vma courte sous la pluie sur piste détrempée, tout seul comme d’hab !
2000m @ 3’34 ( environ 85% VMA allure respectée me semble t il )
4x400 r 45" ( 1’16 )
5x300 r 40" ( 57 " )
6x200 r 35" ( 36 " )
2’ entre les blocs.
Très content d’avoir pu caler cette séance avec ces conditions, je dois travailler cette VMA courte car je suis pas à l’aise.Je subis davantage que sur du travail long..
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 02/10/24 à 19:44:35
Bonjour à tous
Et oui runlove mois d’Halloween mais ne manges pas trop de bonbons :)
Bravo spruch : prépa marathon qui passe vraiment comme sur des roulettes.
Bravo jojo et djfrequenceg : des belles séances également.
Perso ce soir séance 5 semaine 3 ( j’ai hâte d’arriver au bout de mes 8 semaines pour courir un peu plus longtemps :)
Alors 4* 2’ course R 1 marche
Je les détaille car une côte courte et abrupte au départ et une côte longue à la fin;
- allure 7’54’’ 132 bpm. 145 ppm
- allure 7’44’’ 134 bpm 153 ppm
- allure 7’40’’ 132 bpm. 153 ppm
- allure 8’38’’ 146 bpm. 136 ppm.
Bonne soirée
par JM (invité) (2a01:cb09:8016:fd6:757d:a68e:80bd:xx) le 02/10/24 à 20:26:44
Bonsoir à toutes et à tous,
Aujourd’hui c'était 2x3000m récup 3’ sur piste pour estimer l’allure 10km. Je me testerai en solo sur la distance dans une dizaine de jours. J’ai effectué ces deux distances en 10’53 et 10’41 sans trop de difficulté.
Malgré ça j’ai senti un grand manque d’énergie et de motivation, je ne me suis pas senti enthousiaste à l’idée de courir cette séance. Alors je n’ai pas voulu me faire trop mal, j’ai préféré rester bien en contrôle. Je suis quand même déçu car je ne me sens toujours pas convaincu de pouvoir faire -37’, j’ai pourtant réussi à passer un 6x1000 r1’30 en 3’20 de moyenne il y a quelques jours, je ne m’étais jamais senti aussi fort. Ce n’est que partie remise.
Bonne soirée à vous
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:4921:fa4d:2eae:xx) le 02/10/24 à 20:37:05
@JM : 2x3000 normal que tu ne sois pas enthousiaste pour ce genre de séance, rien d’intéressant et de fun ! En revanche , tu as passé 6x1000 en 3’20 c’est une super séance et tu l’as sûrement encore dans les jambes!
À mon avis tu as les -37’ facile, reste à gérer ta prépa !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5160:7674:b954:xx) le 02/10/24 à 20:44:33
123km en septembre, alors qu'à mi-septembre je devais être aux alentours de 75km, décidément très dur de faire remonter ces km
Je compte être plus actif sur strava pour mieux compter les km et reprendre au club mais l'entrainement très diversifié, l'intensité des fractionnés, l'absence de sortie longue n'aident pas.
J'ai du mal à tout faire rentrer dans la semaine, il y a 5 épreuves différentes et des démarches administratives (du style passer à la piscine ce midi pour faire le brevet 50m)
Auj, piscine 20min ce midi et 6 tractions, tjr une de plus + 4km footing
hier 3km footing
Lundi 2min au gainage (petite victoire), 21 pompes et 6km footing (enchaînement de montées 90d+)
Là je vais partir bientôt en vacances donc je charge à mort avant de laisser place à une forme d’affûtage pour le concours le 15. (je pensais me tester une dernière fois sur chaque dernière épreuve en début de semaine prochaine le 8/9/10 avec ce que je trouve là-bas et ensuite juste faire footing on va de toute façon beaucoup marcher) (cc les 30000 pas habituel pour visiter la moindre nouvelle ville)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 02/10/24 à 21:34:31
Ca démarre bien Octobre ;-)
@spruch Beau frac avec ce test Yasso et qui met en confiance ;-)
@djfrequenceg et JM ca cartonne sur les fractions.
@Slowrunner Difficile de concilier volume CAP avec les autres entrainements. Bonne chance pour le concours.
Hier petite crève, mal à la tête et fatigue surtout. Du coup je zappe l'entrainement piste avec le club (dommage il était prévu des 400 j'aime bien ce frac) et me contente d'une sortie tranquille 8 km 52'. Aucune envie d'y rajouter de l'allure
Aujourd'hui ca va mieux, sortie 9 km 55' avec deux km à allure les 6 et 8ème qui passent bien en 4'33" et 4'27".
Bonne fin de semaine
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3d6a:5d68:92f6:xx) le 03/10/24 à 10:19:54
Après la piste d’hier petite recup aujourd’hui 50’ avec 10x30/30 inclus dans la sortie oxygenation 95% vma / recup à 4’40
Bonne journée à tous !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5037:c77a:a58e:xx) le 03/10/24 à 10:55:36
De bien belles séances pour commencer Octobre. Félicitations spruch pour cette Yasso : c'était l'évidence que ça donnerait ce genre de résultat, ça va décoiffer après l'affûtage. :)
Reprise pour moi ! Ça n'a pas été simple...
12km EF @5'35
Fatigué, bien entendu, vaguement fiévreux sur la fin, et puis mal aux pattes comme si j'avais couru un semi ! :) Enfin, on est en marche vers la guérison quand même. Ce sera une petite semaine...
Bonne journée les coureurs !
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:1891:fbb5:f709:xx) le 03/10/24 à 16:23:39
oups, trompé de topic, je remets ça la ^^
Fin de prépa Jack Daniels 10km démarrée le 03/06 pr moi... Commencée en vdot57 pr finir en vdot59
10K à Lyon ce WE, la forme est la, mais qu'est-ce que c'est pénible ces semaines d'affutage...
En espérant pêter le chrono dimanche :-)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:6d85:eb32:1b49:xx) le 03/10/24 à 16:56:01
Une séance pour m'amuser le 1er octobre...
10 x 400 m V3 / 1' R
5 x 200 m V3 / 45" R
Total de 5 km @ 3:40/km (excluant les pauses)
Dire que je pouvais faire tout ça d'un trait il y a 3 ans...
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b823:7067:6d19:1265:4755:xx) le 03/10/24 à 20:19:18
Super spruch pour la séance Yasso, bravo :) tu es très bien parti
Sinon 13.5 km en EF mercredi:)
@+
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:1891:fbb5:f709:xx) le 03/10/24 à 21:04:58
spruch, et ca marche cette seance Yasso, tu l'as deja experimentée par le passé?
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:6d85:eb32:1b49:xx) le 03/10/24 à 21:25:29
Petit 5 km progressif aujourd'hui (4:49 / 4:35 / 4:32 / 4:24 / 4:15). Moyenne de 4:30/km.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:d42c:875a:ee02:xx) le 03/10/24 à 21:44:21
Ce soir c'était retour au club avec comme séance 2*800-600-400-200
J'ai fait à ma sauce pour privilégier l'intensité en vue du test VMA. J'ai donc fait que 400-200 à la 2nd répétition
Je dois préciser qu'avant la séance, j'avais déjà fait 2km à 6"30 puis 3km à 12km/h + des gammes et lignes droites assez poussées (l'intérêt d'aller au club parce que tout seul je bacle un peu tout ça).
récup 200m marché (j'ai pris mon tps lors des récup)
800m 3"15
600m 2"29
400m 1"25
200m 38"
400m 1"29
200 38"
ce midi souplesse
par Anonymous (invité) (2a04:cec0:1044:8552:0:4a:7d4:xx) le 03/10/24 à 22:09:54
Slowrunner c'est tout sauf une séance VMA ce que tu as faite.
Tu as courus ton 600m à allure 4m10 et ton 200 à 3m10. Quel est le but?
Et cerise sur le gâteau, marcher 200m pour faire chuter le rythme cardiaque.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:40bf:2e7e:fb4:xx) le 03/10/24 à 22:31:40
Le but c'est d'être le plus rapide pour passer les paliers
par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:6640:ce2:57f8:xx) le 04/10/24 à 10:04:36
Intéressant les séances "Yasso". Je ne connaissais pas
Pour ma part séance test spé 10km:
3000-2000-1000 , recup 2' et 1'30
9'48 (@3'16) - 6'25 (@3'12) - 3'05
Séance assez dur , du mal à être relâchée , mais avec de bons temps. L'objectif est moins de 33 sur 10 donc allure cible @3'18
On verra si c'est suffisant
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/10/24 à 11:13:02
Bonjour à toutes et tous !
Ca turbine toujours autant sur ce fil !
Bravo ! Ca fait chaud au coeur de vous voir toutes et tous impliqués et assidus, les anciens comme les nouveaux !
Hier soir, de mon côté, la séance "technique" du jeudi... Températures fraîches selon la majorité du groupe, mais bon, en s'activant un peu, ça passait largement...
Et pour ce jeudi, le retour des 200m, 4x, à faire 2x (donc 8x)...
- Échauffement, 20mn @5'37"/km @76% + 3 lignes droites pelouse
- 2000m en 9'16" (@4'38"/km) @85% => c'est passé tranquille...
- 10mn de PPS variée
- 2x( 4x200m R100m ) R3'
--- en 41", 43", 41", 38" => bien relâché pour les 1ers, et on s'active bien pour le dernier
--- en 40", 40", 39", 36" => pareil, mais presqu'à bloc sur le dernier
- 9mn de PPG
- RaC, 9mn @6'29"/km @75%
Le Coach nous avait bien prévenu : maintenant qu'il y a un jour de récupération entre les séances pistes, la volumétrie du jeudi va être conséquente !
Ce soir (pas le temps ce midi), une simple récupération de 40mn...
Belle journée !
Jojo 31
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:e91b:be20:e9c4:xx) le 04/10/24 à 11:44:29
Belle séance Invité!
Pour ma part auj c’était 25’ + 6/5/4/3/2/1 + 5’ recup
Recup temps d’effort
Allures : 3’29/3’26/3’25/3’23/3’20/3’10 , assez content !!!
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:a073:215c:3541:xx) le 04/10/24 à 11:59:31
Hello à toutes et tous !
Bon début de mois pour beaucoup d'entre vous on dirait bien !
C'est sympa le test Yasso Spruch en effet, selon son profil de coureur c'est plus ou moins fiable, ça marche bien pour les profils équilibrés, un peu moins pour les profils endurants (pour ma part je devrais passer les 800m en 2'54, ce qui me paraît compliqué...) ou les profils rapides.
Pour ma part en plein milieu d'affûtage en préparation du 100km dans 8 jours, avec cette semaine environ 50km de prévu, la semaine dernière 60km et la semaine d'avant 85km.
Maintenant seulement 1 séance de vitesse, assez légère en volume cumulé, 1 séance autour du SV1, et le reste en EF/petites côtes pour du renforcement musculaire.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d461:91dc:7d39:xx) le 04/10/24 à 12:28:52
@Nicoa : on attend un CR en bonne et due forme ! Ça me fascine ces 100km, quand j'aurais un peu de bouteille, je crois que j'irai voir ça, ça a l'air incroyable.
Ce matin : 12km EF @5'25 + 22km vélo
J'ai les bronches qui se débouchent petit à petit, ça fait plaisir. En revanche j'ai les genoux qui couinent. On va y aller mollo sur les allures.
Bonne journée à vous tous !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 04/10/24 à 12:34:05
Bon fin d'affutage @nicoa. Je suivrai s'il y a un live.
Allez : sub9h. Moi j'y crois ;-)
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 04/10/24 à 13:48:31
Bonjour à tous,
@Nicoa : je pense qu'on va tous te suivre, entre admiration de te lancer dans un tel truc et curiosité de voir ce que ça va donner. Moi aussi j'y crois au sub 9 ;)
@djfrequenceg : j'ai l'impression que tu ne mets pas trop de temps à retrouver la forme, tu passes de sacrées séances depuis quelques jours !
@JM : si tu passes 6x1000 en 3'20" et ton 2x3000 sans souffrance à 3'35" de moyenne, non seulement tu peux viser sub 37 mais tu peux même envisager un sub 36 ! Je pense valoir sub 37 à ce jour et serais incapable de passer la première séance (quant à la deuxième, si je la passe, je vomis juste après :) ).
Hâte de voir ce que ça va donner pour toi.
@rasta : la Yasso, j'en ai déjà fait par le passé, mais pour diverses raisons, jamais complètement au moment des marathons. Je me suis souvent arrêté par prudence à 7 ou 8x800. Mais sur mes 2 marathons, j'étais parti à une allure qui était cohérente (3h30 pour mon 1er, 3h05 pour mon 2nd), donc ça m'a l'air plutôt corrélé.
Après, comme le dit nicoa, il faut forcément pondérer en fonction du profil de coureur. Un pistard et un ultra traileur à chrono équivalent sur marathon n'auront forcément pas la même perception de la séance, mais comme j'ai un profil assez polyvalent, ça s'y prête bien.
@Jojo : avec des grosses séances piste comme ceci, je pense que tu vas apprécier des "mercredi récup" ;)
De mon côté, après le Yasso de mercredi, on court tranquille, tout en maximisant le travail :
- jeudi : 9.80 km en 50' EF récup + pliométrie + renfo + étirements
- vendredi : 16.15 km en 1h20 EF.
Pas mal de facilité ce moment, aucun problème à tenir une allure autour de 4'50" en EF. Mais plein de petites alertes physiques (Achille et rotule G, aponévrose D, lombaires). J'ai mis beaucoup de renfo cette semaine pour prévenir un peu les blessures mais je pense que mon corps réagit !
SL demain, avant les 15 jours plus cool d'affûtage jusqu'à la course.
Bonne journée !
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:a073:215c:3541:xx) le 04/10/24 à 15:02:40
Merci pour les encouragements :) Pour le CR CoureurIndien ça risque d'être long comme la course !
Je signe de suite pour un sub9 en tout cas, et de suite aussi pour juste finir ahah.
Il y a un petit suivi live proposé par la course : http://www.lacourseendirect.fr/
Mais l'orga nous a dit que parfois les puces ne sont pas détectées donc possible que je disparaisse parfois :)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:d8b9:540c:cfeb:xx) le 04/10/24 à 15:32:46
ok merci spruch, j'essayerai peut etre au printemps prochain alors, ca m'intrigue ^^
par JM (invité) (2a01:cb09:8042:1919:ac84:6103:5be4:xx) le 04/10/24 à 15:34:20
Bonjour tout le monde,
Merci @spruch pour les encouragements. Je saurai dans quelques jours ce que je vaux sur la distance, -37’ au minimum c’est l’objectif :)
Aujourd’hui j’ai repris une séance que j’ai lu sur le forum. Je l’ai couru à des allures >VMA avec repos en marchant. C’est la première fois que je fais ce type de séance et je regrette pas du tout.
4x400 en 1’14 r45"
5x300 en 54" r40", le dernier en 51"
6x200 en 34" r35", le dernier en 31"
Au final j’étais hyper régulier et pas trop dans le dur, et le cardio n’a pas le temps de redescendre quand on marche sur la récup
Bonne journée à vous
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 04/10/24 à 16:40:58
@JM
6x1000 en 3'20, tu es laaaaaaaaarge pour sub37' !
Si c'est l'objectif, tu peux partir en 3'42 comme allure et tu vois au 8ieme comment tu te sens.
Ne néglige pas l'affutage, allége la derniere semaine et ca va le faire!
par JM (invité) (2a01:cb09:8042:1919:c8d2:ddb:f952:xx) le 04/10/24 à 23:44:30
Bonsoir BenBen,
J’ai lu sur un site que 6x1000 r1’30 en 3’20 était +/- équivaut à 3x2000 en 6’50 r2’ et que je pourrais viser entre 34’30 et 35’, or je me sens incapable de courir à 3’30 sur 10km. Et cette séance je l’ai passé en alphafly, donc ça aide sûrement. Il faudrait sûrement que je la passe en contrôle pour envisager 35’
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:6487:983b:b654:xx) le 05/10/24 à 13:18:32
Salut les coureurs !
Ce matin 12km EF @5'20
Après ça, énorme fatigue, et grosse sieste. Le rétablissement c'est pas pour tout de suite...
Bonne journée à tous !
par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:c00b:9744:19b7:e6d6:5ecb:xx) le 05/10/24 à 13:22:40
Bonjour à tous 1h20 footing 16 bornes aujourd’hui.
Grosse semaine pour moi de prévu :
Lundi : Côtes 4x1’ / 5x30" / 6x15"
Mardi piste 2x ( 8x500 ) r 1’15 et 3’
Mercredi : 45’ cool
Jeudi : repos
Vendredi : 2/4/6/6/6/4/2 allure 95% puis 4x20/40
Samedi : Footing 50’ ou repos
Dimanche : Sortie longue ou 14x2’ recup 1’30
Si j’arrive à passer tout ça correctement , je serai content.
Je profite de mon message pour poser une question.J’ai deux semaines de vacances prévues en famille, à la campagne, avec beaucoup de dénivelé et pas forcément + de temps.
Comment puis je mettre mon temps à profit pour effectuer deux semaines d’entraînement de qualité? Côtes, footing long?
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 05/10/24 à 14:15:47
Bonjour à tous
@nicoa: super pour le lien, on regardera ça samedi prochain, bonne dernière semaine .
@coureur indien: eh beh tu ne t'es pas reposé beaucoup , fais attention au revers de la médaille!
@spruch: tout se confirme, c'est chouette, j'espère que tes gènes articulaires vont se calmer pendant l'affûtage.
@JM: tu as combien d'années de courses à pied à ton actif, tu as un super temps au 10 km, hâtes de voir le we prochain ton compte rendu.
@ jojo: tu dois apprécier aussi ce nouveau planning du club, et cela te feras certainement progresser.
@djfrequenceg: sacrée semaine de prévu, bon courage. pour ta question: je laisse les plus costauds de répondre:)
Hier:séance 1 semaine 4:
5* 2' course R1' marche
même parcours côte courte, plat côte longue
allure 7'53'' 131 bpm 155 ppm
allure 7'46'' 133 bpm 155 ppm
allure 7'53'' 133 bpm 156 ppm
allure 8'18'' 148 bpm 152 ppm
allure 8'19'' 143 bpm 154 ppm
aujourd'hui : un autre parcours avec côtes, et descente, et du plat
6*2' course R 1' marche
allure 7'28'' 140 bpm 152 ppm
allure 7'23'' 140 bpm 151 ppm
allure 7'41'' 140 bpm 151 ppm
allure 6'47'' 145 bpm 153 ppm
allure 8'25'' 158 bpm 149 ppm
allure 7'27'' 155 bpm 154 ppm
a demain
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:1820:a2c4:fd44:xx) le 05/10/24 à 20:33:34
Bonjour @Melie,
Difficile à dire, au début je courais pour suivre mon grand frère, mais avec un gros manque de méthode et de régularité. Quand j’ai couru 39’56 il y a deux ans, je courais au mieux une vingtaine de kilomètres par semaine, il m’arrivait de m’arrêter trois semaines sans aucune raison, et d’avoir des périostites quand je reprenais un peu trop vite.
Je dirais que je m’y suis mis sérieusement depuis cette année. Mais c’est seulement depuis juillet dernier que j’ai fortement augmenté le volume: 2 fractionnés, 3 sorties en EF et une SL avec seuil/AS42 chaque semaine.
Juillet: 360km
Août: 250km (pause d’une semaine)
Septembre: 400km
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/10/24 à 20:38:57
Salut à tous
@Melie. Ça avance c'est bien. C'est pas tout le monde qui à la patience de suivre un plan comme ça, sans sauter les étapes. C'est très très bien
Coureur indien. Prends soin de toi, t'as le temps ;)
@Spruch. Bien. Maintenant cool pour être au top le jour J
@Run91. Bien content que ta crève soit passé
@Jojo31. Belle séance, t'a temis l'église au milieu du village
Pour moi fin de semaine. 37km Lundi-samedi et 44km sur 7 jours glissés
Lundi 6km ef 72-75%
Mardi off
Mercredi 6km ef 60% fcm
Jeudi 7km ef 60% fcm + vélo 8km ef
Vendredi 4km dont 6*200m répétitions récup complète + 8km vélo ef
Samedi 4,5km ef/lignes droites + 5km allure 5km + 4,5km ef....dont une petite surprise
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/10/24 à 21:07:22
Donc la petite surprise....
Nouveau RP sur 5km. 22'13 contre 22'24 il y a 5 semaines et 22'45 il y a un an.
D'habitude je fais pas de CR mais comme j'aime bien lire ceux des autres, je me dis que ça pourrait faire plaisir.
L'objectif du jour c'était une sortie longue. 4,5km ef aller, 5km au seuil + 4,5km ef retour.
J'avais quelques souvenirs de la séance de la veille dans les jambes, donc j'ai failli troquer l'aller et le retour avec du vélo. Mais finalement je me suis dit qu'au pire, j'écouterais la séance sans faire les 5km au seuil.
Puis finalement ça allait, et mes lignes droites étaient pas mal.
Mon idée c'était de partir aux alentours de 4'35 et voir les sensations pour ajuster. Les deux derniers 5km j'étais parti comme une balle en 4'05-4'12 sur les deux premiers poir bien exploser derrière, donc fallait que je vois où était mon seuil en conditions de course. Car à l'entraînement, j'ai plus de mal à maintenir longtemps quand ça descend au-dessous de 5'00/km. Je suis une petite chochotte.
Donc je suis parti tranquillement, j'ai vu un collègue français qui démarre plutôt dans les 4'30 et je l'ai suivi les 800er mètres. J'ai passé le premier et le second en 4'40. J'étais au top. Vraiment tranquille. Donc à mi-course j'ai décidé d'essayer de pousser un peu. Et là il y a eu effet immédiat sur ma vitesse moyenne, alors que j'avais à peine appuyer un tout petit peu sur l'accélérateur. Donc j'ai continué comme ça jusqu'au km 4. Là je voyais que le chrono descendait vraiment et que je pouvais viser le RP. Donc je me suis dit "allez ça fera 4km de seuil et 1km à bloc, c'est pas trop". Et là j'ai enclenché. J'avais franchement l'impression de voler. Je suis sûr que les quelques séances de côtes ou lignes droites que j'ai commencé à introduire il y a peu ont déjà un effet. J'avais l'impression d'avoir le même geste que pendant les séances, les genous qui montent beaucoup plus, derrière les les jambes qui remontent bien derrière. Enfin vraiment un sentiment de maîtrise et d'expansion. Bon les 400 derniers mètres et surtout les derniers 150 j'en ai chié. Mais c'est la première fois que je pousse à blic jusqu'au bout. Je pensais avoir fait 22'20 mais j'étais tellement mort que j'ai arrêté ma montre bien après l'arrivée. Du coup, belle surprise en regardant mon temps ce soir. Avec une première place dans ma catégorie (bon les deux costauds habituels n'étaient pas là aujourd'hui)
Et un enseignement. On en a un peu parlé il y a peu, mais pour moi je valide pour le negative split. Au niveau mental je ne suis pas du tout fait pour partir à bloc. Par contre je me surpasse dès que je reste en maîtrise sur les 2,5 premiers km pour lâcher tranquillement les chevaux jusqu'au 4 et à bloc ensuite. Mais j'utiliserai le parcours pour faire des 2,5-3km à bloc de temps en temps pour travailler la difficulté à plus grande vitesse, pour finir en roue libre derrière.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:9814:81c3:eb8f:xx) le 06/10/24 à 10:59:23
@Tutu : Ah oui, c'était plus que du seuil, donc ! :) Chouette pour le nouveau RP ! Pour le negative split, en revanche, généralement il se dit que c'est synonyme de contre-performance... Mais si tu vas chercher le chrono au mental, peut-être pas, je ne sais pas à quel point ça peut jouer ce facteur là... :)
Ce matin, j'ai troqué ma SL pour une habituelle sortie 12km EF (@5'35) : ben malade toujours, sans doute possible. Grosse fatigue, la sensation de me noyer dans mes poumons... Pas agréable. Je crache, je crache, je crache. Et je pense que je vais prendre deux jours off, je pensais que j'éteindrais le Covid en allant courir, justement, manifestement soit il est plus fort que moi, soit ce n'était pas la bonne méthode. Bref, repos, et retour en forme dans quelques jours. Quand il faut, il faut.
Bon dimanche les coureurs ! :)
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 06/10/24 à 13:38:54
bonjour à tous
@tutu: oui c'est long, mais j'en ai marre de me blesser, donc on verra si cette méthode fonctionne. pour l'instant tout va bien.
tu allonges les kilomètres de semaine en semaine, ça va pas de bobos?
@coureur indien: franchement je ne suis pas sûre qu'aller courir soit sain en ce moment, ou diminue de moitié tes longueurs et tes fréquences.
aujourd'hui j'ai mis le son d'un métronome à 180 dans mes écouteurs... alors certes la cadence est meilleure mais je ne suis plus du tout en EF:) alors là je ne sais pas si je dois continuer avec le métronome, vous en penser quoi les camarades?
séance 3 semaine 4: 7* 2' course R1' marche ( 3/4 route; 1/4 piste)
allure 8'35'' 140 bpm 144 ppm ( j'ai perdu mes écouteurs j'ai dû les chercher qq sec ..)
allure 6'59'' 148 bpm 158 ppm
allure 7'16'' 146 bpm 159 ppm
allure 6'15'' 151 bpm 165 ppm
allure 7'27'' 149 bpm 158 ppm
allure 8'12'' 148 bpm 153 ppm
allure 7'35'' 152 bpm 161 ppm
voilà et cet après midi: piscine je n'ai pas pu aller hier.
bon dimanche
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:d477:8d1e:76b4:xx) le 06/10/24 à 14:53:42
Il y a des playlists à 180 bpm ... c'est sûrement moins désagréable qu'un métronome ;-)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:999f:b8f1:4a7e:xx) le 06/10/24 à 15:50:20
35'41" au Run in Lyon 10K pr moi ce matin, RP de 1'39"
Pas mécontent de moi ds des conditions de vent pas faciles.
Objectif sub 36 validé :-)
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 06/10/24 à 16:31:06
@Melie. Des bobos, on verra demain;). C'est toujours le lendemain ou le surlendemain d'une grosse sortie que ça peut....Aujourd'hui c'était off, 26km de vélo mais pas de cap. demain 3km avec ma fille tout doux. Théoriquement si celle-là passe, ça va. Par contre je réduis à 50%, car effectivement les deux dernières semaines ont été chargées. Et évidemment à la moindre douleur suspecte j'arrête la séance immédiatement et observe deux jours d'arrêt complet.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b822:6600:6026:4881:485:xx) le 06/10/24 à 16:43:12
Coucou :)
@nicoa bon affutage et hâte de lire le récit de ton bel objectif :)
@tutu : super bravo, tu as bcp progressé pour pouvoir faire un rp sans partir à fond :)
Oui le négative Split est moins taxant.
@coureur indien: repos express en effet ;)
@spruch; bon affutage a toi, je suis sûre que t'as pleins d'outils pour gérer les gènes dont tu parles et tu es bien à l'écoute :) tu as fait tout ce qu'il fallait et maintenant le but sera d'être en forme pour ta course :)
Ce matin j'ai fait un 5km en course en inscription dernier moment. (Pck j'étais trop vexée du 2000m raté lol). Je lai fini en 22min 45 (4:31min/km et course légèrement plus longue que 5km). Très contente car c'est une minute de moins qu'en juin et 2 de moins qu'en mai :D le but était notamment d'aller sur une course en mode détendue sans aucune prepa spécifique pour apprendre à gérer l'inconnu et ne pas me monter le bourrichon dès qu'il y a un dossard.
J'avais volontairement pas trop regardé le parcours pour pas me prendre la tête mais juste donner un "effort 5km" tout le temps et faire attention à pas m'endormir dans un rythme trop lent.
Le parcours était en pente descendante sur la première moitié puis pente montante.le speaker à eu la délicatesse de nous le préciser ^^
Un peu de temps perdu au départ dans le troupeau puis j'ai slalomé et trouvé un rythme de 4:25/k, avec l'idée de tenir le plus longtemps possible. Jetais dans des groupes de coureurs donc assez facile mentalement pour linstant. La course passait dans un endroit que jaffectionne Après le 3e km, je me suis demandé pourquoi je pratiquais la course à pied pck ça piquait, mais je voyais la fin. J'ai ralenti sur le 3e km qui était en pente montante (4:45), à un moment où j'étais un peu seule car je doublait un petit groupe et j'ai tenté de maintenir l'effort en accélération progressive pour accrocher les coureurs quebje voyais devant. C'était quand même assez dur de pas trop perdre de rythme malgré les cotes légères et le fait que je suis partie un peu vite.
Le dernier km est passé en 4:37, avec les 200 derniers mètres en sencourageant avec un coureur très sympa.
Voilà, c'était une belle course avec une ambiance chouette et bonne orga:)
Bonne fin de dimanche
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/10/24 à 18:58:28
@Tutu Guéri vite dit...La crève est toujours là, rhume et fatigue surtout, il y a deux ans dans le même état j'avais le covid, je me suis fait testé, négatif, bon tant mieux.
Vendredi sortie 6 km, 38' avec le dernier qui passe à 4'12". Je m'arrête là, les chaussures neuves ont un défaut, une mauvaise couture au talon donne l'impression de courir avec un grain de sable dans la chaussure, si j'insistais c'était l'ampoule assurée.
Ce matin ai participé à un 10 km caritatif non chronométré dans le cadre d'Octobre Rose. Le circuit se compose de deux boucles de 5 km en ville. On court sur le trottoir, des coureurs, marcheurs, piétons, voitures, c'est blindé. Arrivé tardivement je pars sans échauffement, mon GPS indique seulement ~ 8 km, je termine péniblement en ~ 40' incapable d'accélérer à chaud, certes il y a du monde mais la fatigue est bien présente. J'espère être en meilleure forme dans deux semaines, je suis inscrit au semi de Porto-Vecchio.
Bravo à toi en tout cas Tutu, c'est un beau RP bien géré. Merci pour le CR. Et tu as encore de la marge de progression, toi tu progresses, moi je régresse. C'est la vie :-)
@CoureurIndien Avec la fatigue la performance ne peut être au RDV. Cependant quelques sorties modérées ne peuvent que faire du bien, déjà pour la tête et même pour la crève, comme si cela aidait le corps à récupérer, enfin ce que j'en dis n'est que très personnel.
@rasta666 Objectif - et très bel objectif - validé c'est super
@Runlove Bravo pour ta course et RP. Ce qui montre bien que lors de ton test VMA tu n'étais pas dans un bon jour.
Bonne semaine à tous
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:999f:b8f1:4a7e:xx) le 06/10/24 à 19:08:57
les tests VMA, ca veut rien dire et tout dire...
On sait jamais si c'est bien fait, et encore le seraient-ils que ca ne fait vraimeent pas tout sur une course...
Indice d'endurance, économie de course, motivation, jour avec, jour sans, condition de course, ça fait plein d'autres facteurs...
D'ailleurs, je ne la connais même pas la mienne...
Bj pr ta course en tt cas !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/10/24 à 19:40:17
En principe si c'est bien fait ca donne une idée de la performance qu'on peut faire sur une distance à condition de s'entrainer spécifiquement pour la dite distance. Ca se discute. Je n'ai jamais connu la mienne
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:999f:b8f1:4a7e:xx) le 06/10/24 à 19:44:05
oui, c'est sur... ¨Perso, j'utilise les tables vdot de Jack Daniels, ça marche bien pr moi!
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 06/10/24 à 20:32:43
Salut à tous
@ rasta666, très gros PR aujourd'hui avec une jolie amélioration à la clef. Tu n'en avais pas couru depuis longtemps ou ce sont des progrès récents que tu fais. Je me rappelle que tu étais sur marathon en début d'année.
@ Tutu, merci pour le compte- rendu, encore un progrès, ta marque descend de plus en plus. Bientôt une tentative sur 10km? On va pas forcément refaire le débat de la tactique de course mais il est certain que partir prudemment donne de meilleures sensations sur un 5km, mais pas forcément un résultat tout a fait optimisé. Cela reste mieux toutefois que de partir trop vite et exploser en vol.
@ runlove, belle amélioration pour toi aussi. Sur un 5km, ne pas avoir un parcourt plat est genant, car tu ne sais jamais quelle allure tenir, et tu ne sais pas s'il faut en garder ou pas. Dans ces conditions, ce n'est pas facile.
@ Run91, récupère bien de cette crève en esperant que cela passe vite. Pour la VMA, c'est vrai que c'est estimable sur un instant, mais après ce n'est valable que quelques semaines, car c'est un concept qui lient deux choses différentes, la mécanique de course et la capacité d'oxygene maximale, qui sont indépendantes. Le systeme de VDOT est plus simple a aborder car basé sur un résultat de course.
Pour moi 13.5km en EF aujourd'hui pour finir une semaine à 76km sur 5 séances. De la fatigue si j'en crois ma séance de hier 2*2 AS10, je vais essayer de retrouver un peu de fraicheur la semaine prochaine.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:5437:747d:876b:xx) le 06/10/24 à 21:42:18
@epami
j'en ai jamais préparé, je suis plus semi ou marathon ;-)
Mon précèdent RP 37'20, je l'avais fait 14j après le marathon d'Annecy en avril, sur la fatigue et sans aucune prépa ;-)
Mon RP du jour vient confirmer mon semi en 1h20 d'il y a un an ;-)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:65ae:f656:e2b7:xx) le 07/10/24 à 07:20:22
Bonjour à tous,
@CoureurIndien : je rejoins Melie, si tu sens toujours des symptômes de fatigue prononcée, vas-y mollo. Même si tu y es habitué, 12 km ça reste un effort conséquent, ce serait mieux si tu veux rester actif soit de diminuer notablement (genre 5-6 km), voire d'aller faire du vélo par exemple.
Bon courage pour te remettre !
@djfrequenceg : tu joues avec le feu à mettre autant de qualité dans tes semaines. Avec tout ça, je serais toi la SL du dimanche je la ferais tranquille pour équilibrer le tout.
Pour te répondre sur tes vacances, profite du dénivelé présent autour de toi. Tu peux faire des côtes longues (avec des sorties toboggan), des côtes courtes (comme tu as prévu aujourd'hui). Et travailler non seulement en montée, mais aussi en descente, ce sera bénéfique musculairement.
@Melie : métronome ou playlist comme suggéré par invité (qui doit en effet être plus agréable), mais oui, je te conseille d'essayer d'insister. Par contre, si tu vois que tu vas trop vite, réduis la longueur de tes foulées. En augmentant la fréquence encore de 10%, tu peux les réduire de 10%. En gros, si tu es sur des foulées de 90 cm, tu passes à 80-82, et tu conserveras la même vitesse.
Ta FC sera sans doute un peu + élevée que ta course naturelle, mais l'adaptation devrait se faire en quelques semaines.
J'étais passé exactement par là il y a une dizaine d'années, l'adaptation s'était faite assez rapidement. Désormais, j'ai plus un problème d'amplitude de foulée que de fréquence :)
@rasta : wow, très joli chrono et belle progression ! Un sub 36 plus que validé :) bravo
@Tutu et Runlove : un RP 5k sans avoir prévu forcément de le faire tomber, ça met toujours de bonne humeur !
Pour le negative split, je sais que mentalement j'y arrive mieux, et que j'arrive souvent à partir juste en-dessous du seuil critique, puis tenir ou accélérer sur la fin. J'ai fait mes chronos les plus optimisés de la sorte. Mais ce qui est difficile, c'est de partir suffisamment fort pour être proche de l'optimum, tout en gardant un peu de jus.
@Runlove : toujours bien de se familiariser avec des courses et s'habituer à la routine qui va avec ! Avec un RP et une bonne ambiance, c'est tout bénef.
@Run91 : allez, toi aussi au repos ;) J'aime bien l'idée du 10 km non chronométré qui en fait 8, on sent les organisateurs qui ont bien mesuré le parcours !
@Epami : après 350 km en 4 semaines (si je ne dis pas de bêtises), normal que ça puisse tirer un peu sur la machine.
En parlant de tirer sur la machine, week-end pas des plus reposants. Après les 16 km de vendredi, on enchaîne on enchaîne..
Samedi, SL avec 6000 + 12000 AS42. Parti pour 2x8000 au départ, mais les sensations étaient bonnes alors j'ai voulu corser les choses avec un 2e bloc long sur la fin de sortie.
10 km d'EF pour démarrer, puis les fractions à 4'11" puis 4'10" de moyenne. Les jambes un peu dans le dur sur le 12k, mais je pense que c'est normal après avoir cumulé .. 118 km en 7 jours glissants !
Total de la sortie, 31.44 km en 2h25. C'était donc la dernière sortie longue de la prépa, bien content d'avoir bouclé tout cela.
Et hier, sortie en EF. A la base planifiée en récup, mais les sensations étaient incroyables (je ne cours généralement jamais le lendemain des SL, je vais le faire plus souvent si ça se passe comme ça ;) ). Au final, 14.35 km en 1h13 avec une FC à 75% et des jambes légères (je finis les 3 derniers kilos à 4'30" de moyenne sans forcer).
De quoi boucler une semaine à 101 km. Désormais, place à 2 semaines d'affûtage (avec 65 puis 35 km, soit .. 100 km en 2 semaines). Ca va être long, mais c'est pour la bonne cause.
Bonne journée !
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:e165:7811:77fe:xx) le 07/10/24 à 10:36:41
@spruch : merci de ta réponse, il est probable que je fasse une sortie longue très tranquille dimanche histoire d’assimiler la semaine et de récupérer un peu.
Aujourd’hui séance de côtes , difficile.Je pensais me promener mais c’était dur
4x1’ / 5x30 / 6x15 , ça tape dans le cœur et dans les muscles ! Avant la piste demain !!!!
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:ead3:5f52:ff39:xx) le 07/10/24 à 12:01:27
entrainement : 2km footing 7 tractions 2km footing sous la pluie pas simple mais tjr une traction de plus
Hier : repos
Avant hier : souplesse le matin et mini foot de 10min
J'ai mis plusieurs jours à remettre de la séance de jeudi, j'avais plus l'habitude d'autant d'intensité mais ça fait du bien, le club c'est quand même autre chose, on se donne beaucoup à fond que solo. Je pense me concentrer sur les séances de qualité là-bas pour la suite. Le week-end était prévu tranquille et festif, ça part pour une semaine d’affûtage en voyage en italie.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/10/24 à 16:12:33
Bonjour à toutes et tous !
Encore de bien belles séances et/ou sorties de votre part ! Bravo bravo bravo !
@djfrequenceg : tu es dans une bonne phase ! c'est bon tout ça ! et ta semaine qui arrive va le confirmer ! mais ménage toi quand même des plages de récupération, ce n'est jamais perdu...
@nicoa : bon affutâge ! et surtout on te souhaite le meilleur pour ton 100km ! On te suivra ! Comme CoureurIndien, le 100km est une distance qui me met l'eau à la bouche... Mais je pense que je commencerai par une épreuve horaire d'abord, genre un 6h...
@CoureurIndien : sacrée maladie qui ne te lâche pas facilement ! tu as raison de faire un petit break pour bien revenir...
@JM : très belle séance ! bravo !
@Melie : oui, le planning enchaîne plus régulièrement les séances, ça me permet d'être plus dans la récupération que les années précédentes... tu vas devenir une spépcialiste des 2' de course ! ;-) Le métronome n'est pas une mauvaise idée, mais peut-être qu'une progressivité dans les beats aurait été plus agréable pour toi...
@Tutu : l'église, la boulangerie et le bar-tabac-pmu ! jolie semaine pour toi ! Et super RP et CR, ça fait plaisir ! encore ! tu avances, tranquillement et sûrement ! bravo !
@rasta666 : félicitations ! 1'30" de gagnée sur un 10km et entre 35' et 36', ça c'est très très bon !
@Runlove : bravo ! rien de mieux que l'esprit de revanche (bien placé !) pour améliorer ses RPs ! et une très bonne gestion de course ! encore bravo !
@Run91 : c'est toujours rageant une paire de chaussures neuves qui ont un défaut, ça gâche tout le plaisir de les essayer ! Pas d'objectif pour ton 10km caritatif, donc ne te prends pas la tête, le semi sera une autre histoire dans un autre temporalité !
@Epami : un joli travail toute ta semaine ! top ! ça va profiter !
@spruch : oui, les mercredis récup me permettent de bien entrer dans les séances du jeudi... Avant, il fallait bien 30mn avant d'être délié sur la séance. Maintenant, c'est nettement plus agréable ! Pour ton physique, pas d'inquiétude à avoir, tu sais très bien le gérer ! Et
quelle belle dernière SL ! 6k+12k, c'est chaud, mais c'est bien validé de ton côté ! j'ai des collègues féminines de mon ancien club qui avaient fait, avant leurs sub3h, une dernière SL avec 5k+10k+5k à l'allure... Ton dernier 12k vaut bien ton sub3h ! bon courage pour l'affutage, ce n'est pas la partie la plus agréable du plan, surtout quand on le finit comme toi, affuté et prêt !
Un we chargé (encore !) et toujours varié...
Vendredi soir, une sortie de récupération de 50mn @5'58"/km @73%. Un peu lourd encore, mais ça fait toujours du bien de décompresser en fin de semaine...
Samedi, la séance piste matinale, avec de la PPS, et un 2x( 400m + 1600m R2' ) R6', assez sympa comme découpe...
Comme j'avais une course nature le lendemain (18km D+450m), sans objectif quand même, j'avais décidé d'être plutôt conservateur sur la séance et de tourner raisonnablement vers les 4'10"-4'15"/km... Oui oui oui...
- Échauffement, 19mn @5'28"/km @77%
- PPS, 8mn
- 2x( 400m + 1600m R2' ) R6'
--- 400m en 1'37" (@4'03"/km) + 1600m en 6'30" (@4'04"/km) @88% => pas vraiment raisonnable dans l'allure projetée..
--- 400m en 1'37" (@4'03"/km) + 1600m en 6'22" (@3'59"/km) @90% => tant qu'à faire, autant finir sur un dernier gros 200m... Pffff...
- 3x lignes droites pelouse + RaC, 8mn @5'59"/km @76%
Une bonne séance quand même, mais qui ne m'aidera pas pour le lendemain...
Surtout que dans la soirée, un petit problème digestif a largement entamé et ma nuit et mon repos !
Couché vers 23h30, mauvaise nuit, lever vers 5h30 pour un petit déjeuner très léger...
Et donc, le dimanche matin, la course nature, 18km D+450m, sans aucune ambition chronométrique (et encore moins après la nuit pas du tout reposante !), juste de quoi faire un peu de long et de dénivelé...
Météo humide mais pas trop fraîche, c'est une bonne surprise (du moins a priori !), pas la peine de mettre des manchons ou autre couche surnuméraire... J'ai quand même pris une paire de chaussure qui cramponne bien, mais qui pèse son poids...
L'échauffement se passe tranquillement, 10mn @6'02"/km @73%, mais je suis lourd (au propre et au figuré...)...
Nous sommes environ 80 coureurs sur le 18km (il y a aussi un 8, un 14 et un 24)...
Et 9h, c'est le départ !
Je me cale tranquillement dans le ventre mou du peloton, sur les 200 premiers mètres du moins... Et puis la 1ère côte, que je m'efforce de trottiner jusqu'au bout... Ce sera la seule ! A peine le 1er kilomètre passé, je sue à grosses gouttes et, avec l'humidité ambiante, la buée se met sur mes lunettes... Dans les côtes et le plat ça va encore, mais dans les descentes, je bride ma vitesse pour bien voir où je mets mes pieds ! Il ne manquerait plus que je me casse la binette sur un caillou ou une racine passés inaperçus !
Les kilomètres s'enchaînent, ça monte un peu, ça tournicote pas mal, ça descend aussi... km7, 1er ravito, le mien, pas question de prendre un verre d'eau froide sur mon estomac encore fragile de la veille au soir... J'en profite pour resserrer mes chaussures qui commençaient à être lâches et à frotter un peu trop la plante délicate de mes pieds... Et je regrette de n'avoir pas pris des chaussures plus légères, celles que j'avais choisi pour ne pas glisser s'avèrent inutiles sur ce parcours finalement pas trop boueux...
Le temps passant, l'humidité se lève en même temps que la buée sur mes lunettes ! Je double un peu, surtout sur le plat et les descentes (maintenant que j'y vois quelque chose !), je me fais doubler dans les montées que je fais piano piano en trottinant-marchant-trottinant-marchant-etc...
Vers le 12ème kilo, le parcours du 18km côtoie celui du 8km, je rejoins une collègue de club, qui vaillamment assure son petit trot cahin-caha une semaine après un bon covid ! Je l'encourage, "plus qu'un kilomètre" me dit-elle ! Plus que 6 pour moi ! 50m plus tard nos chemins se séparent ! Un cou de ravito perso, et c'est reparti !
Arrive le 16ème kilomètre, plus que 3km et 20mn pour passer sous les 2h ! Allez ça va le faire ! Je reste concentré et bien dans le rythme, malgré mes pieds qui chauffent, mes gros sabots, et la fatigue qui s'accumule... Je le reste jusqu'à la dernière côte ! Là, c'est le coup de bambou ! Elle est assez longue, assez pentue et surtout j'en ai plein les pattes ! Bon, tant pis, ce sera juste vers les 2h... Si ce n'est qu'au 18ème kilomètre, on m'annonce "allez courage, plus que 500m !"... Grrrrrrr... Bon, les derniers 500m restent plutôt favorables, je les avale assez vite mais pas assez pour arriver vers les 2h... ou presque !
Chrono final : 2h03mn pour 18.6km D+450m (à ma montre) @6'35"/km @85%.
Finalement, 39ème au scratch (je pensais être beaucoup plus loin dans le peloton), 2ème de ma catégorie (bon, sur 3, ça relativise !), même si j'ai les jambes très lourdes, même si je finis trempé comme une soupe, même si j'ai fait le yoyo sur 18km, ça fait toujours plaisir de participer à une bonne course au saucisson, bien locale et très bonne enfant !
Et, évidemment, la sieste a été la bienvenue l'après-midi !
Et ce midi, c'était reparti pour la semaine, avec aujourd'hui, une sortie de récupération avec des étirements variés (j'en ai bien besoin !) au milieu...
- Aller, 22mn @6'03"/km @72%
- 20mn d'étirements doux
- Retour, 21mn @6'06"/km @73%
Ca a fait un bien fou !
Belle après-midi !
Jojo 31
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:3836:6216:c136:xx) le 07/10/24 à 17:18:02
L'entrainement du jour :
3000 - 3000 - 3000 - 1000 r200 (environ 1'30).
11'36 (3'52 / km, FC max 92 %)
11'23 (3'48 / km, FC max 94 %)
11'16 (3'46 / km, FC max 96 %)
3'32 (3'32 / km, FC max 98 %)
Il y a une semaine je rentrais :
4 * (500 / 1000) r200 (environ 1'15) entre les 500 et les 1000 et R300 (environ 1'45) après les 1000.
Avec toutes les allures progressivement entre 3'35 / km (sur les premières séries) et 3'25 / km (sur les dernières).
J'ai un 10 bornes ce week-end. Réaliste de partir en 3'45 / km ?
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:3836:6216:c136:xx) le 07/10/24 à 17:24:34
Pour info, "FC max 92 %" signifie pour moi (et vous m'aurez probablement compris) que ma fréquence cardiaque maximale atteinte sur cette répétition correspond à 92 % de ma fréquence cardiaque maximale absolue. Le pourcentage de fréquence cardiaque moyenne sur cette répétition est, quant à lui, forcément inférieur à la valeur que je donne en %.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 07/10/24 à 17:55:31
Salut à tous et merci pour les petits mots
@Runlove. Waou ça promet des beaux records sur le 5km. Il y a l'air d'avoir beaucoup de marge.
@Spruch. Quelle semaine! J'espère un jour arriver juste pour dire je l'ai fait à une semaine à 100km
@Jojo31. Super compte rendu là aussi. C'est vraiment sympa! Sinon les séances 400+1600 C'est pour travailler quoi? C'est ton allure 5km?
Bon voilà j'ai bien lu tout le monde mais j'ai la mémoire d'un poisson rouge. Chacun son tour :)
Sinon très vite pour moi, reprise après dimanche off. 3km avec ma fille. Je serais bien resté sur du 8'30-9'00/km aujourd'hui mais la gazelle m'a emmenné sur du 7-7'30 a vue de nez. Les jambes lourdes sur la fin, c'était prévu. Je vais certainement refaire la même séance au tout petit petit petit trôt mardi et mercredi voire eventuellement le reste de la semaine. Après tout 18-20 bornes ça sera déjà pas mal pour une semaine de récup
Bonne semaine à tous
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b871:ec1d:1527:4cfa:ff85:xx) le 07/10/24 à 18:45:53
Hello!
Merci beaucoup pour vos gentils msg
tutu, spruch, epami, rasta, jojo :)
@rasta666 bravo pour ce très tres bon temps, d'autant plus que tu as l'air de surtout t'entraîner sur des distances plus longues.
@spruch belle surprise cette fraîcheur dans les jambes, c'est bon signe tu as bien géré les recup;)
@jojo bravo pour ta course et joli récit :) pas mal de denivelé sans être en forme à cause de la veille, c'est un bel effort :) t'as géré :D
@Epami : j'espère que la fatigue passera, c'est normal avec de gros entraînements comme ça :)
@tutu ah elle galope, normal vu qu'elle est en club depuis ses 1 an et demi;)
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:7522:b3b9:bd9c:xx) le 07/10/24 à 23:02:30
Bonsoir à tous
@ tutu et runlove : bravo 2 jolis chrono , et sans prépa donc il y a de la marge encore.
@ spruch : dernière ligne droite , profites de tes 2 semaines pour bien dormir , travailler sur la souplesse, et prendre bien soins de toi , ça fera du bien à ton mental mais aussi à tes muscles qui ont été mis à rude épreuve pendant toute cette prepa
@ jojo : une belle course , bravo . Pas de course pour ta femme et ta fille ?
Et oui je suis la reine des 2’ course … vivement 3’ :)
@ spruch et @ jojo : je reste pour l’instant sur le métronome plus scolaire pour moi, si je mets de la musique je ne vais plus être concentrée, je me connais :) je vais faire que chanter …
Donc du coup je continue comme tu dis spruch, je suis déjà à 0,8 m de foulée.
On verra dans quelques semaines ce que ça va donné
Aujourd’hui séance 4 semaine 4:
8 * 2’ course R 1’ marche
Moyenne allure 7’25’’ 76 % FCM Et 155 ppm
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:d516:e5af:fb5c:xx) le 08/10/24 à 11:48:43
Menu du jour :
2x 7x500 r 1’15 et 3’ entre blocs censé être fait à VMA voir un peu plus rapide
1er bloc en 1’36 moyenne
2e bloc en 1’38 moyenne , petit craquage.
Fatigue présente sur la séance, autant avant que pendant.Neanmoins content de l’avoir pliée.
C’était pas facile, un peu de pluie et de vent ++.
Place au repos jusqu’à vendredi!
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:1cf9:9c0a:68f:xx) le 08/10/24 à 12:04:12
Hello !
Bien joué Runlove et Rasta pour vos courses et Rps respectifs !
@Djfrequenceg : Profites-en de ton repos camarade, t'as pas démérité !
@Jojo : très cool ce petit CR, ça avait l'air sympa. :)
Run91, Melie et Spruch : je vous ai compris ! Aujourd'hui 8,3km EF @5'20, j'ai diminué les distances, petit footing qui réveille un peu. Le Covid passe, les poumons se désencombrent, tranquille demain encore et on devrait pouvoir reprendre normalement...
Un ami m'invite au marathon de Barcelone, il a pris son inscription et il vit là-bas depuis quelques mois. Pas encore pris ma décision mais ça risque bien d'être mon premier 42... :) Je me laisse quelques jours de réflexion.
Bonne journée à tous !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:907f:f99:8d58:xx) le 08/10/24 à 15:48:28
04/10 : 7 km @ 5:11/km
05/10 : 3 km @ 4:44/km (trop de douleur)
06/10 : 1,4 km @ 5:06/km (à courir le long du parcours pour encourager ma plus jeune qui courait un autre 5 km)
07/10 : repos
Enfin reçu un appel de l'hôpital : IRM #1 le 23 octobre, IRM #2 le 31 octobre.
par JM (invité) (2a01:cb11:8015:46f1:5908:94b6:8b07:xx) le 08/10/24 à 19:55:00
Bonsoir à tous,
Aujourd’hui 15x200m r30" sur piste
Plus rapide en 33.9
Plus lent en 35.7
(Selon ma fenix7)
Semaine prochaine c’est 10km en solo
Bonne soirée
par JM (invité) (2a01:cb11:8015:46f1:5908:94b6:8b07:xx) le 08/10/24 à 19:55:39
Bonsoir à tous,
Aujourd’hui 15x200m r30" sur piste
Plus rapide en 33.9
Plus lent en 35.7
(Selon ma fenix7)
Semaine prochaine c’est 10km en solo
Bonne soirée
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e0c2:de9a:c096:xx) le 09/10/24 à 08:16:29
Bonjour à tous,
@Invité : partir à 3'45" est réaliste, finir à 3'45" .. c'est la course qui le dira ;) Tu as la vitesse de base vu tes 500/1000, mais pas possible de juger sans savoir ce que tu peux passer sur du + long (1500 à 3000).
@djfrequenceg : vu comme tu enchaînes, tu es forcément en travail sur la fatigue ! Tant que ton corps encaisse et assimile, tu devrais générer de belles adaptations.
@CoureurIndien : une approche un peu + prudente et hop, un peu plus d'énergie qui revient ;) le plus dur est fait, maintenant ne te reste plus qu'à être à l'écoute pour une remontée en charge progressive.
Intrigué de voir ce que tu peux valoir sur marathon avec la caisse récente que tu t'es construite !
@Jojo : merci pour le CR ! Jamais évident d'enchaîner des courses en plein plan d'entraînement, surtout avec une séance intense la veille.
De mon côté, début de semaine pas incroyable.
- lundi : renfo musculaire spécifique quadris
- mardi : 10.21 km en 54' EF, sensations médiocres
- mercredi : 4x2000 SV2 r 2' au programme.
Séance galère à tous points de vue. Fatigué en démarrant, pas de jus pendant la séance, les pieds mouillés avec la pluie (même si je m'en sors bien au vu de ce qui était annoncé), et un peu mal partout lors du RAC.
Visé 3'50" du kilo, et ça passe en 3'50" / 3'51" / 3'48" / 3'55". Je n'ai pas forcé sur la dernière fraction que j'ai passée à AS21, tant pis, de toute façon le cardio avait déjà bien dérivé.
Total couru, 16.08 km en 1h14. Dommage, en général les 4x2000 SV2 sont des séances qui passent plutôt bien.
Repos demain, et récup jusqu'à dimanche pour la dernière "sortie longue" qui ne sera pas particulièrement longue.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 09/10/24 à 10:17:06
Bonjour à toutes et tous !
@(invité) (2a02:a03f:a371:7601:3836:6216:c136:xx) : sacrée séance ! bravo ! pour ton 10km, tes 3000m paraissent un poil justes, mais avec l'adrénaline de la compétition, ça se tente... Au moins tu n'auras pas de regrets...
@Tutu : merci ! les (400m + 1600m) tout dépendra de l'allure que tu vas mettre dans les blocs... Je dirais que c'est bon pour du 3000m au 5000m... Sinon, mon AS5 (en juin dernier) tournait plutôt vers 4'10", là, j'étais plus sur du AS1.5... Belle sortie avec ta fille !
@Runlove : j'ai géré, mais mes quadris étaient encore un poil raleurs hier soir au début de la séance !
@Melie : merci ! non pas de course pour ma femme et ma fille, ce sera ce we avec la Ronde des Foies Gras ! Et si tu arrives à courir et chanter en même temps, c'est que tu progresses ! ;-)
@djfrequenceg : attention à ne pas trop cumuler les séances rapides ! le repos va te faire du bien !
@CoureurIndien : le marathon de Barcelon ? idéal pour faire la fête ... après avoir franchi la ligne d'arrivée ! C'est quand ? Attention, si tu te lances là dedans, tu n'en sortiras plus, le marathon étant addictif !
@-P- : enfin l'IRM ! espérons que tu pourras avoir un diagnostique pertinent et encourageant !
@JM : un bon set de 200m, c'est bon ça !
@spruch : oui, ces courses en cours de plan d'entraînement, ça déstabilise toujours un peu, mais je me dis que ça me permet de travailler d'autres aspects que l'allure visée (volume, montées, descentes, travail sur la fatigue...). Ca y est, tu as le syndrome du relâchement pré-marathon : les séances paraissent toujours plus compliquées et moins réussies qu'en cours de plan ! Pas d'inquiétude à avoir, j'en suis sûr !
De mon côté, hier soir, une bonne méteo, ni trop fraîche, ni trop chaude, pas d'humidité, pas de vent ! Et une séance piste, à base de 400m, 8x, récupération 1'45", suivis d'un 1000m vers l'AS10... Et une nouvelle paire de chaussures pour la piste (Nike ZoomX Streakfly), donc de quoi les étrenner un peu... Par contre, mes quadris sont encore un peu lourds de la course nature de dimanche !
- Échauffement, 20mn @5'45"/km @75% + 4x accélérations piste => ras, si ce n'est que j'ai complètement oublié mes quadris au fur et à mesure de l'échauffement...
- 8x400m R1'45" en 1'35", 1'32", 1'32", 1'31", 1'30", 1'28", 1'27", 1'22" => un bon dégressif, de bonnes sensations, des chaussures légères et réactives, que demande le peuple ? ;-)
- 1000m en 4'22" @86% => sans forcer, juste bien concentré sur les jambes qui ont bien tourné...
- RaC, 8mn @5'57"/km @77%
Une bonne séance, un bon groupe, un bon mardi soir !
Ce matin, jambes ok après mon petit trajet en vae jusqu'au boulot, et donc ce midi, de la récupération, 45mn sans doute...
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 09/10/24 à 14:50:52
Re !
Donc ce midi, avec du vent, du vent, du vent, une sortie en EF basse, 50mn @5'53"/km @75%, avec 1km @4'42"/km @86% pour tester la dynamique des chaussures.
Belle après-midi !
Jojo 31
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4567:2d2f:48db:xx) le 09/10/24 à 19:29:01
@spruch : malgré la fatigue, tu fais ta séance dans les clous. Un peu de repos, et ça va le faire ! :)
Concernant Barcelone, (et réponse à Jojo en même temps), je vais en sus avoir le temps de me faire une prépa correcte, c'est mi-mars de l'année prochaine ! Je pense que je vais poursuivre sur mon bloc aérobie pendant un mois ou deux, faire une petite prépa éclair pour une course en décembre ou en janvier sur distance courte mais sans viser la grosse perf, et ensuite envisager une prépa marathon propre, en sortir des fêtes ce sera parfait...
Ce soir : 8,3km EF @5'10 : la forme remonte tranquille, la maladie s'éloigne, dans 2 jours, si tout va bien, je suis de retour au top !
Bonne soirée les amis ! :)
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:dd46:584b:947a:xx) le 09/10/24 à 20:18:50
Bonsoir à tous
@ coureur indien: hâte de te suivre egalement dans ta prepa marathon
@ spruch : bon repos jusqu’à dimanche ça va te faire du bien .
@ jojo: j’ai mis la playlist pour changer bon comme cest pas mais chansons préférés je n’ai pas chanter :) mais je ne suis pas sûre que j’aurais réussi
Car comme je suis partie trop loin de la maison et que je n’avais pas pris ma petzel après ma séance de 9 * 2’ course R 1’ marche, j’étais trop loin pour ne pas rentrer dans la nuit donc j’ai couru 6’
Allure 8’14’’ ( c’était du faux plat ) 83 % FCM ( pas de l EF encore , allez ça va venir ) 151 ppm
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b821:f9ff:9c21:aa9d:c3df:xx) le 09/10/24 à 20:53:53
@jojo belle augmentation de ton allure sur les 400m! et alors content du dynamisme des chaussures aujd? :)
@coureur indien: breaking news tu te lances sur des courses! Contente pour toi, c'est une belle étape à découvrir :D
@melie ah oui un intervalle de 6min de course tu n'avais pas eu depuis longtemps. Ça se remet en place c'est bien :)
@spruch ah oui les pieds mouillés c'est pas vident je trouve. L'essentiel est d'avoir fait la séance, bravo:)
Cette semaine est sensée être une des 2 grosses semaines de ma prepa semi (45km, c'est peut être un petit km pour vous mais pour moi ça veut dire beaucoup ;p ).
Avant hier 1h de velo recup (24kmh)
Hier séance seuil réalisée à moitié (3x5min au SV2 puis fin en footing au lieu de 6x5 car flemme et les jambes avaient pas encore récupéré à 48h du 5km qui s'ajoutait au programme). Mais pas trop de difficulté au niveau cardio et j'ai quand même fait le volume kilométrique prévu ;)
Aujourd'hui 7.5 km en EF :)
Il me restera une séance "allure semi avec pre fatigue" et une sortie longue en EF, avec peut être encore une séance de velo recup si les jambes sont partantes.
Bonne soirée et bon courage pr vos seances:)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2928:c547:f956:xx) le 10/10/24 à 09:50:21
Hello Runlove ! C'est pour quand ton semi ? :)
Ce matin : 12km EF @5'10 ; RàS la forme continue à revenir
Bonne journée les coureurs !
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:3911:86f4:d8d5:xx) le 10/10/24 à 14:31:31
Bonjour,
Ce matin 11,3km en 1h06
480m D+
Terrain très glissant qui oblige à marcher sur certaines portions, je suis tombé trois fois et j’ai pris une belle averse
Bonne journée
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 10/10/24 à 16:31:36
08/10 : 4,0 km @ 4:47/km
09/10 : 3,0 km @ 4:24/km
Congé aujourd'hui.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4518:1d0a:b782:xx) le 11/10/24 à 08:53:37
@JM : Eh oui, on est bien dans l'automne ! :)
@-P- : Pourquoi si court si vite ?
Ce matin : 12km EF @5'15, sensations correctes, je vais probablement doubler cet après-midi
Bonne journée les coureurs !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/10/24 à 09:30:05
Bonjour à toutes et tous !
@CoureurIndien : c'est super de te voir revenir en forme ! on a hâte de te voir préparer ton 1er marathon !
@Melie : même sans chanter, un peu de musique entraînante booste toujours la foulée ! continue comme ça !
@Runlove : merci ! pour les chaussures utilisées mercredi, pas forcément convaincu, mais les conditions de vent n'ont pas aidé à maintenir facilement une allure élevée... à revoir... tu sembles bien en forme de ton côté, c'est de bon augure pour la suite !
@JM : les joies des sorties automnales, humides et glissantes... l'essentiel étant que tu ne te sois pas fait mal...
@-P- : comme dit CoureurIndien, c'est court et rapide ! histoire d'évacuer la tension ?
Hier soir, la séance piste du jeudi, avec, comme la semaine précédente, un 2000m @SV2 + PPS + 2x( 4x200m R100m ) R4' + PPG...
Bonne météo et début de séance retardée (et raccourcie pour l'échauffement...) pour cause d'essayage des maillots du nouveau club !
- Échauffement, 10mn @5'24"/km @72%
- 2000m en 9'06" (@4'33"/km) @85% => un peu emprunté sur les premiers tours, l'échauffement trop court y est sans doute pour quelque chose...
- PPS, 15mn
- 2x( 4x200m R100m ) R4'
--- 4x200m en 40", 37", 37", 39" => plus rapide que la semaine dernière, d'ailleurs le dernier 200m était lactique !
--- 4x200m en 38", 36", 36", 39" => encore plus rapide, et même dernier 200m difficile
- PPG, 10mn
- pas de RaC (à la bourre !)
Dire que l'on avait tous bien donné sur cette séance n'est pas faux : on a fini les mains sur les genoux !
Ce midi, récupération sur 45/50mn...
Bonne journée !
Jojo 31
par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:c02c:d532:f003:390a:9a65:xx) le 11/10/24 à 13:04:36
Bonjour à tous
Pour moi aujourd’hui comme prévu 2’/4’/6’/6’/6’/4’/2’ recup moitié temps d’effort
3’22/3’28/3’28/3’28/3’35 ( bosse ) / 3’25 / 3’17
Assez content de ma sortie, j’avais pas envie mais j’y suis allé et c’était dur mais c’est fait !!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/10/24 à 14:55:16
Re !
@djfrequenceg : jolie séquence !
Ce midi, donc, sous le soleil, une sortie en EF 50mn @6'00"/km @74%.
On n'est jamais content : quand il fait froid, on se gèle; quand il pleut, on se mouille; quand il fait chaud, on transpire !
Belle après-midi,
Jojo 31
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:743c:2eb2:27b2:xx) le 11/10/24 à 19:57:05
Cools séances Jojo & Djfrequenceg !
Ce soir pour moi 12km EF @5'15, la classique ! Les pattes un peu lourdes cependant, quelques tendons qui grincent un peu, mais ça a été...
Bonne soirée les amis !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:e0e3:6263:43ce:xx) le 11/10/24 à 20:15:21
Bonjour à tous
@ jojo : aujourd’hui Jai chante :) plutôt marmonne :) mais c’est vrai que aujourd’hui la playlist était plus sympa et mes ppm montent tout doucement, je pense qu’il faudra quand même plusieurs mois pour me régler ma foulée…
Tu as toujours autant la pêche sur tes séances pistes , bravo à toi.
@ coureur indien : la forme est la ! Bravo tu récupères vite .
@ djefrequenceg : ce sont des sacrés temps bravo , c’est quoi ta prochaine course déjà , tu l’as peut être dit , désolé si c’est le cas .
Ce soir : semaine 5 séance 1
10 * 2’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’18’’. 78 % FCM 154 ppm
Demain on passe à 3’ chouette :)
Bon vendredi soir
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 11/10/24 à 22:59:18
@Jojo31 Tu cartonnes vraiment bien sur les fractionnés courts 400 et 200 !
@CoureurIndien Content de te savoir sur marathon l'année prochaine. On te verra sur le CAF. Ca m'a manqué ce semestre, sauf souci je me rattraperai l'année prochaine.
@spruch Je rejoins Jojo sur le syndrome du relâchement pré marathon. Moi je ne m'inquiète pas pour toi la forme est là ;-)
@Melie Tu fais toutes tes sorties avec écouteurs ?
Cette semaine :
Mardi 7km 45'
Mercredi 10km 1h02'
La crève s'est bien estompée reste un peu de fatigue résiduelle. Aujourd'hui séance piste allure libre en progressif pour voir ou j'en suis pour le semi dans huit jours.
Ca donne un 1000 à 4'52" => facile, j'accélère sur un second 1000 => 4'38" facile aussi, je décide un 2000 à la même allure mais je me laisse aller ca passe bien en 4'32"/km, un dernier 2000 que je voudrais faire en restant à cette allure donne 4'28"/km mais avec une accélération franche sur le dernier 400.
r = ~ 1'30" entre chaque fraction. Pas trop mal mais ce n'est que du frac, sachant de plus que ce semi n'est pas favorable une allure moyenne 5'/km serait déjà pas mal.
Bon WE à tous
par Slowrunner (membre) (188.217.54.xxx) le 12/10/24 à 08:21:29
Je compatis, pareil malade aussi, sympa pour les vacances.
Cette semaine c'était relax, 25 pompes mardi, souplesse mercredi et longue rando, jeudi marche et hier peut-être une dizaine de km allure EF tranquille avec quelques gammes et accélérations + beaucoup de marche (26000 pas sans la cap)
Maintenant auj juste gainage de prévu et après affutage total jusqu'à mardi. Heureusement je suis plus sur la fin du petit virus.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:743c:2eb2:27b2:xx) le 12/10/24 à 08:32:50
Salut tout le monde !
@Run91 : c'est quoi le CAF ?
Ce matin, 12kmEF @5'20, jambes pas particulièrement légères cependant, on sent que c'est la reprise du kilométrage...
Et on enchaine avec un petit déménagement. Ça compte comme une séance PPG ou pas ? :)
Bonne journée à vous les coureurs !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 12/10/24 à 09:04:10
Bonjour à tous,
@CoureurIndien : le CAF c'est le Café des Marathoniens, un autre topic du forum, spécialement dédié au marathon et animé de main de maître par Run91 ;)
Content de voir que tu retrouves petit à petit la forme.
@Jojo : je ne sais pas si les 200 servent beaucoup pour tes objectifs sur 10 et semi des prochaines semaines. Mais bon, au moins c'est ludique et comme le dit Run91, ça déroule ;)
@djfrequenceg : joli rythme sur ces fractions, et beau volume au final avec 30' à ces vitesses !
@Melie : fractions de 3 minutes, le grand luxe ;) en effet, progressivité est la clé pour l'augmentation de ta fréquence, ça va venir au fur et à mesure.
@Run91 : visiblement la forme revient avec ces km rapides, bien au-delà de ton AS21 visée, donc ça te laisse pas mal de réserve.
De mon côté, je me prends pour CoureurIndien puisqu'hier comme aujourd'hui, j'ai couru 1h pile :) pour 12.43 et 12.49 km.
Hier, tout en EF, avec des sensations moyennes mais des jambes qui volent ! 4'50" de moyenne en EF, c'est assez déroutant (surtout avec les sensations pas corrélées).
Et ce matin, 2000+2500 SV1 qui se sont transformés en AS42- (4'16" puis 4'20" de moyenne). Ajouté 4 LD pour finir et un peu de pliométrie pour être complet.
Bonne journée !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 09:28:24
@CoureurIndien Le Café des Marathoniens
@spruch Merci.
nicoa en est au tiers du parcours à l'allure moyenne de 5'/km.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/10/24 à 12:00:36
Salut à toutes et à tous
@Runlove. Tu les fais à quelle allure tes séances de sv2?
@CoureurIndien. Content de voir que la forme revient. Tu as dit oui à Barcelone alors si je comprends bien? Excitant
@Mellie. Bravo. Ça me rappelle mes débuts à 12'/km
@Jojo 31. Belles séances. J'ai commencé à introduire des 200m types repetitions Daniels avec récup complète. Ça fait du bien
@Run91 tu pètes la forme, comme quoi une bonne crève ça peut faire du bien
Pour moi Cette semaine
Lundi 3km ef avec ma fille
Mardi 3km ef
Mercredi 5km ef
Jeudi 6km ef + 18km vélo
Vendredi 4km ef avec ma fille.
Samedi 12km dont 5km SV2 sur mon parkrun habituel + 13km vélo (éventuellement pareil après la sieste)
Demain off en cap mais sans doute 15-20km en vélo.
Bon weekend et bonne semaine
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 13:44:05
@Tutu "du bien"...euh...je m'en serais bien passé, une dizaine de jours bien fatigué quand même, heureusement que cette m.... n'est pas arrivé la semaine prochaine
@Melie Si tu as la patience et la persévérance de Tutu nul doute que la progression sera au RDV
nicoa a franchi 71km en 6h12, soit une allure moyenne de 5'15"/km avec un sub9h prévisionnel si l'allure se maintient.
Par contre je ne vois plus d'évolution, probablement un problème de perte de signal sur la puce.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:611d:d5e8:7453:xx) le 12/10/24 à 15:06:33
@Spruch et Run : Mais bien sûr que je vous rejoins au café, ça tombe sous le sens ! :) Dès que je commence ma prépa, donc pas avant janvier cependant... :)
@Tutu : J'ai pas encore dit oui, mais il n'y a aucune chance que je dise non ! :)
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:38e8:dde8:5775:xx) le 12/10/24 à 15:16:55
Bonjour,
Aujourd'hui 60' EF à 5'04/km, 135bpm de moyenne
Vélo + rameur en fin d'après-midi
Bon week-end
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 15:26:29
81,400 km pour nicoa en 7h22. Par contre je ne vois plus d'avancement il aurait du peu ou prou terminer. Pas terrible cette puce...
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 15:54:53
Je n'avais pas vu : "animé" , "de main de maître"...euh...perso je me contente essentiellement de relever les chronos et d'alimenter les récapitulatifs.
Par contre chacun détaille sa préparation, il y a foule d'informations intéressantes. Et les comptes-rendus c'est un régal
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 12/10/24 à 16:10:39
Ne sois pas si modeste, tu prends toujours le temps de le gérer et l'organiser ;)
Merci pour le suivi du live de nicoa, je ne savais pas quel Nicolas il était :)
En effet, pas de trace de lui au point 93.94 qui est le dernier où tout le monde bornait (ou presque). Globalement ça a l'air de pas trop mal fonctionner mais il y a quelques points où personne n'a borné.
Il y a beaucoup de participants qui ont disparu des radars après le km 90, dont les 2 qui étaient en tête à ce moment-là, je ne sais pas si c'est un bug ou pas.. espérons un problème de puce et pas un DNF !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/10/24 à 18:55:51
Aie, j'ai contacté Nicolas c'est bien un DNF, dommage. Il fera un retour ultérieurement
Bon Dimanche à tous
par Melie (invité) (2a02:8440:7130:315c:447:765e:6883:xx) le 12/10/24 à 19:46:52
Bonjour à tous
@ tutu : par contre je ne suis pas du tout à mes débuts :) ca fait plus de 30 ans que je cours par contre je pense que ma foulée n’a jamais été bonne, et je me blesse souvent, du coup avec vos conseils je travaille beaucoup sur la foulée , je pense que je vais la travailler tout l’automne .
Mince pour Nicoa , j’espère que tu auras apprécié quand bien même.
Aujourd’hui
Semaine 5 séance 2:
3* 3’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’25’’. 76 % FCM 154 ppm
À demain
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4dde:9cd6:812:xx) le 12/10/24 à 20:10:32
Argh : J'espère que Nicoa n'abandonne pas sur blessure. :/
Finisher une prochaine camarade ! Vivement le CR, on a tous très envie de savoir je pense ce qu'il en a été de cette course. Et si le DNF c'est 80km et des brouettes : ben c'est déjà monstrueux.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:cc75:5acf:23a7:xx) le 13/10/24 à 07:31:42
Salut !
Pas de SL pour moi ce dimanche, j'ai une petite douleur persistante depuis avant-hier au petit adducteur, on va laisser passer deux jours pour voir comment ça se résorbe (en espérant que c'est ce chemin là que ça prendra)...
Bonne journée à vous tous !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 13/10/24 à 08:57:54
Bonjour à tous,
Aïe, désolé pour Nicoa :( Souvent sur ces distances c'est soit abandon pour blessure ou problèmes gastriques. Attendons qu'il nous débriefe tout ça.
Mais clairement, avoir déjà fait + de 80 km (sans avoir idée du contexte), reste une sacrée performance. Il semble y avoir eu énormément d'abandons sur la fin de course si les classements live sont exacts !
@CoureurIndien : sage décision, tu verras vite si c'est une gêne passagère ou quelque chose qui vient de se déclencher.
De mon côté, toujours la rotule G qui me fait quelques misères. Un peu cassé depuis 2-3 jours, on va attendre que ça rentre dans l'ordre.
En attendant, dernière SL ce matin avec 17.29 km en 1h22, dont 2x4 km à AS42 (4'15" puis 4'11"). Pas de très belles sensations mais ça fera le job.
Allez, plus que 30 km et dans une semaine à l'heure qu'il est, je serai dans le sas de départ ;)
Bon dimanche !
par nicoa (membre) (176.179.150.xxx) le 13/10/24 à 09:43:00
Hello tout le monde !
Merci pour vos messages/pensées pour la course :)
Sacrée épreuve mais j'en attendais pas moins ! Les 60 premiers km se sont très bien passés mais difficulté d'ingestion à partir de ce moment et début d'hypothermie (il devait pleuvoir quelques gouttes à la base, finalement pour tout ceux en 8h30-9h30 c'était plutôt 2h de pluie continue !).
J'étais sur les allures de 8h45 jusqu'au km 75, mais mettre le clignotant était plus prudent. Je ferai un CR très vite pour ceux intéressés !
Et au moins pas de blessure et donc prêt à retourner au charbon après 1 semaine de repos !
Prochain objectif un semi à Venissieux dans 1 mois, ça va être sympa de retrouver des allures :)
par nicoa (membre) (176.179.150.xxx) le 13/10/24 à 09:45:33
@CoureurIndien : oui rejoins nous sur marathon pour le CAF en 2025 ! Avec Run91 ça nous démange après avoir raté ce semestre :)
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 13/10/24 à 17:29:11
Bonjour à tous
@ nicoa : bravo à toi car tu as fais une superbe course , tu as préféré la sagesse et tu avais l’objectif du semi . Quand tu dis que tu n’avais pas prévu ces 2 h de pluie , est ce que ta veste imperméable à suffit pour te tenir au sec , trempe de sueur mais ce n’est quand même pas pareil ou tu étais vraiment trempé jusqu’aux os ?
@ run 91 : j’ai oublié de te répondre Jai toujours couru sans écouteurs , j’ai juste mis de la musique pour augmenter ma cadence de course, sur la route c’est sympa finalement ça donne envie de courir plus vite :)
@ spruch : dans une semaine à cette heure on lira ton compte rendu :) bonne semaine de recup à toi
Aujourd’hui séance 3 semaine 5:
4 * 3’ course R 1’ marche
Allure 7’30’’. 79 % FCM 150 ppm
À demain
par ludo 25 (invité) (2001:861:d20:c180:ffa6:a747:2d17:xx) le 13/10/24 à 17:50:46
bonjour tout le monde !
bravo pour les rp ! et ça charbonne dur ici !
un ptit 10k la semaine prochaine 3 semaine après un semi!on verra si la forme et la au pire ça fera un entraînement pour la saison de cross.
je reste sur 5 sortie semaine avec 2 renfo à la salle en plus et 2 sceance de mobilité et une natation pour le plaisir!
hier : 20' d’échauffement puis 6x3'@3'47r 2'puis 10' retour au calme
aujourd’hui : 11km en footing avec 217 de D+.
bon dimanche
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/10/24 à 18:59:03
@spruch Bonne fin d'affutage. 30km n'est ce pas un peu trop pour la dernière semaine ?
Ce matin 19km 1h57' avec des membres de mon club en sortie longue de préparation marathon. La semaine à venir sera light
Bonne semaine à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c466:c7f8:ac7d:xx) le 13/10/24 à 19:26:19
Sur mes prépas marathon j'ai toujours pas mal coupé la semaine de la course, en général vu que je fais des grosses prépas, ça me permet de refaire pas mal de jus.
Donc au programme un footing EF mardi, du SV2 mercredi et une sortie courte avec rappels d'allure vendredi, ce sera bien assez :)
Belle sortie pour toi aujourd'hui, j'ai l'impression que tu n'avais pas fait aussi long depuis un moment !
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 13/10/24 à 19:38:27
Bonsoir à tous,
Dommage pour nicoa et son 100km, c'est quelque chose de tellement gargantuesque cette distance et il peut se passer tellement de choses. Ce n'est que partie remise a n'en pas douter.
@ spruch, bonne fin d'affutage, j'imagine que 30km sont des vacances comparés aux semaines précédentes, il faut résister à l'envie de trop en faire pour bien se recharger.
De mon coté, petite semaine:
Mardi 13km avec 2km AS10
Jeudi 13 km EF
Vendredi 13.5km EF
Samedi, 1h30 de velo tranquille pour garder les jambes fraiches pour le dimanche
Et donc aujourd'hui, course de 10 km. J'avais coché cette course pour tenter de faire une performance, mais une petite blessure au mois d'aout a retarder le début de ma préparation d'un mois et donc je savais que je n'arriverais pas comme je l'esperais. Je me suis aligné sans être sur de ce que ça allait donner. Après 2.5km d'echauffement et pour une fois plutôt bien placé avec des personnes de mon niveau sur la ligne de départ assez étroite, le 1er km se passe bien, sans être gêné, je prends une allure resentie que je juge être capable de tenir sur toute la course plutôt que de forcer une allure prédéfinie, je cours à mon rythme, sans me caler sur personne, sans rester derrière ceux que je rattrape, sans tenter d'accrocher des personnes qui vont plus vite. Le parcours est fait de 3 boucles, la première est l'occasion de prendre ses marques, je note que le parcours est plat, et que par contre il y a bien 1-1.5km contre le vent et dégagé (20km/h, pas excessif, mais ça se sent), et que sur environ 800m dans cette portion c'est du chemin de terre avec de la boue fraiche, assez pratiquable sur une ligne au milieu en restant vigilant. Les km passent et je reste sur un niveau d'effort assez constant, les jambes tournent bien, la sensation passe de "seuil" sur la partie favorable à "AS10"sur la partie défavorable. Je vois que je suis assez frais car je rattrape et dépasse des coureurs, il reste 1 km, j'accélère car je peux encore et la dernière ligne droite fait 200m, j'accélère fort pour finir à allure 3:05 et grappiller deux places.
Resultat final 41:08, aucun palier de franchi, mais quand même RP de 45 secondes, couru "à la Tutu" en negative split 20:45/20:23 pour les deux moitiés. Je finis assez bien donc je me dis que j'aurais peut être pu faire un peu mieux, mais c'était un objectif intermédiaire, je prévois d'en faire un autre.
Les jambes n'ont pas l'air d'avoir souffert. Je verrais demain si j'ai un contrecoup. Si non, il y a 5km qui me tente bien la semaine prochaine, mais a voir si c'est productif dans une preparation et un plan d'entrainement.
52 km au total pour la semaine.
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:382f:324c:cd73:xx) le 13/10/24 à 19:42:16
On the road to Milan (marathon 6 avril) ... Comme évoqué plus avant, cette année, on recommence tout à zéro, RP sur 5 km il y a un mois ... Et RP sur 10 km ce matin à la Flèche (33min37s, nouveau record du Calvados M50 ;-)) ...
Parti un peu vite, mais craquage contenu. Dans le mal sur la fin ... Mais c'est un peu indissociable d'un rp sur 10k ...
Prochaine échéance : tentative de rp au semi à Boulogne B. dans 5 semaines.
Bonne continuation à tous !
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 13/10/24 à 19:45:25
@ wanoux Un sacrée forme en ce moment wanoux, si tu réussi le semi tu aurais fait RP sur les 3 distances en moins de 3 mois. Tu as changé quelque chose cette année pour obtenir ces résultats ou ce sont des progrès en continu d'année en année?
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:382f:324c:cd73:xx) le 13/10/24 à 20:04:17
A vrai dire, pas de grand changement, je continue à appliquer "mes" méthodes ... Mais j'essaye malgré tout de varier au maximum, ce qui amène à quelques changements ...
"Ma" théorie, c'est qu'à mon âge (53 ans ... et demie), les éléments fondamentaux de progression sont :
* Ne pas se blesser (les coupures sont d'autant plus difficiles à encaisser que tu prends de l'âge)
* Eviter l'usure physique et mentale et garder le plaisir donc l'envie.
Le remède à ces 2 maux, c'est la variété (dans l'entraînement, les compétitions, les objectifs etc...)
Donc cette année, je suis retourné sur la piste (travail pour le 5k/10k depuis 2 mois), je crois que ça m'a aidé à acquérir de la "marge de vitesse".
J'ai aussi mis quelques charges légères sur ma muscu (une 20aine de kg), mais je pense que je peux encore bien progresser sur le sujet ...
Toujours pas mal de volume (je devrais dépasser les 4000km cette année) et en gros une structure : 2 séances qualité (qui dépendent de l'objectif)/1 SL (qui dépend de l'objectif)/2 footings EF/2 footings miEF; miEA: parfois un petit footing très lent sur tapis)
Voilà, voilà en gros ... Mais j'improvise aussi pas mal.
Ce qui a changé également et qui est loin d'être bénin, c'est que ma charge mentale (pro; familiale ...) est assez light en ce début de saison.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/10/24 à 20:24:59
@spruch Oh que oui, mon dernier long était une compet de 17 km début Juillet
@Epami Bravo pour ton chrono et le RP, en plus sur un parcours qui est bien que plat non optimal. Bonne récup
Le 5 devrait pouvoir passer Dimanche prochain. Tu parles d'une préparation, c'est pour quel objectif ?
@wanoux Sacré perf et nouveau record du Calvados M50 ! bravo. Ca présage d'un nouveau RP sur semi puis sur marathon. Bonne récup
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:bfe4:ba9f:310c:xx) le 13/10/24 à 20:44:24
Félicitations Wanoux!
Comment connais-tu les records departementaux? Tu sais où on peut consulter ceux de l'Isère?
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:382f:324c:cd73:xx) le 13/10/24 à 21:16:34
Cela dépend des départements ... Dans mon cas, sur CDathlé14 le site du comité départemental, il y a une rubrique dédiée ...
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/10/24 à 11:01:55
Bonjour à toutes et tous !
@CoureurIndien : ton problème de santé est derrière toi on dirait ! Pour moi, un déménagement, oui, c'est une bonne séance de PPG, je valide ! et surveille bien ta douleur, je suis sûr cependant qu'elle ne sera que transitoire...
@Melie : qui va piano va sano même en chantant (dirait Sardou !) ! sur la piste et sur du court, autant se lâcher ! courage pour tes prochains 3' !
@Run91 : merci, j'essaie simplement de bien courir et de mettre de la fréquence, et ça marche pas mal... Ta séance piste de vendredi est très positive, surtout bien bonifiée par ta SL de dimanche ! Je plussoie spruch, sans toi le CAF serait sans doute moins animé et moins informatif !
@Slowrunner : allez, ne te laisse pas embêter par un petit virus ! tu vas être bien dans les jours qui viennent !
@spruch : très franchement, les fractions très courtes n'apportent pas grand chose pour mes objectifs prochains, si ce n'est une bonne dynamique gestuelle et aussi rester dans un autre dynamique, celle du groupe... Content de voir que ton taper avance, même les sensations sont moyennes ! Vivement dimanche prochain !
@Tutu : ça dérouille pas mal les 200m avec récup complète ! allez vite fait du bien de temps en temps ! très belle semaine de ta part !
@JM : EF au top !
@nicoa : dommage ! mais les problèmes gastriques sont sans doute les plus compliqués à anticiper et quand ils sont là à gérer ! Ce que tu as fait jusqu'à ton arrêt reste quand même d'un très bon niveau, sub9h sur 100km c'est une bonne perf, nul doute que ça passera la prochaine fois !
@ludo25 : on te suivra avec plaisir sur ton prochain 10km !
@Epami : pas de palier mais un RP ! bravo à toi ! et quelle belle gestion, toute au ressenti, un bel exemple de ce qu'il faut faire quand on ne sait pas trop si on sera à l'objectif ! bravo encore !
@wanoux : quel trimestre tonitruant ! bravo ! continue sur ce momentum et le RP semi va suivre ! je plussoie totalement ton approche "conservatrice et performante", à nos âges, le plus important reste de ne pas se blesser !
De mon côté, un bon petit we avec de la qualité, du volume et du festif !
Samedi matin, la séance piste, 2x( 400m + 1600m R2'15" ) R6', avec un invité, désormais assez régulier dans la région, le vent... Pffff... On a encore pas mal souffert dans une des lignes droites de la piste... Compte tenu de l'échéance du lendemain (il y a 27km + des montées/descentes + un déguisement !), je décide de ne pas me mettre dans le rouge, juste d'être bien...
- Échauffement, 19mn @5'21"/km @77% + PPS light, 9mn + 3x accélérations piste
- 2x( 400m + 1600m R2'15" ) R6'
--- 400m en 1'34" => ok, c'est trop rapide, je me le tiens pour dit et pour la suite !
--- 1600m en 6'36" (@4'08"/km) @88% => nettement plus raisonnable ! heureusement, un collègue plus rapide et très serviable a bien coupé le vent quand il fallait !
--- 400m en 1'37" => voilà, là, c'est bien !
--- 1600m en 6'34" (@4'06"/km) @90% => mêmes allures que le précédent 1600m, les 2" de mieux ayant été gagnées sur les derniers 150m !
- RaC, 8mn @6'09"/km @75% => ras, ça a fait du bien...
Une bonne séance du samedi, compte tenu des circonstances, pas trop éprouvante, et bien assimilée par une bonne sieste en fin de journée !
Dimanche, au programme, une course nature, festive et gustative, que je fais chaque année avec la même bande d'amis, la Ronde des Foies à Mauvezin...
27km, D+500m, 7 "ravitaillements à la ferme" à base de toasts au foie gras, d'eau, et sur 2 ou 3 fermes un peu de vin local !
Magnifique météo, qui aurait mérité short léger et débardeur échancré, mais j'ai couru avec un pantalon patte d'éph à pailletes roses et un bon t-shirt, certes technique, mais plutôt d'hiver !
Chaque année, je me dis "pas de toast, ce n'est pas très calorie-free !", et chaque année, j'y goûte et regoûte... Pffff, quel mental de chips devant ces plateaux de toasts qui vous tendent les bras !
Et comme chaque année, je cours tranquille, et ne mets de l'effort que dans les côtes pour les faire toutes en trottinant, et je profite des divers orchestres dans les fermes, en attendant le gros de la bande...
Sur chaque partie, entre les fermes, ça papote, ça encourage, ça chambre sur les déguisements très variés et souvent très sophistiqués ! Vraiment, une belle course, très conviviale et très bon enfant !
Et comme chaque année, nous terminons dans la queue du peloton, tranquilles comme Émile, et les joues roses des efforts et sportifs et gustatifs !
Au final, 2h45mn de course pour 1h40mn de ravitaillement, c'est un bon rapport effort/repos !
Ce matin, un poil de courbatures, mais rien de trop rédhibitoire... Je ne sais pas encore ce que je vais faire ce midi, ce sera sûrement, de l'improvisation en fonction de mes sensations à l'échauffement...
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/10/24 à 14:36:52
Re !
Donc ce midi, une sortie improvisée, et finalement pas si mal, au vu des efforts (sportifs et autres...) d'hier !
- Echauffement, 20mn @6'10"/km @72% => un début très tranquille, jambes un peu lourdes cependant, je me dis quand même "partons pour 2 ou 3km et on verra en fonction du ressenti..."
- 5km @4'36"/km @86%, de 5' à 4'20"/km : les 3 premiers kilomètres restent très supportables, je me force à être souple et bien gainé pour compenser les jambes fatiguées. Je ne regarde jamais l'allure, juste la progression kilométrique... Continuons alors... Km 4, je sens bien que l'allure en cours commence à bien piocher, mais je me donne un 5ème kilomètre pour tester encore un peu ma résistance à la fatigue de la sortie d'hier... Il est plutôt dur ce dernier kilomètre, mais il est bouclé, au mental...
- RaC, 27mn @6'06"/km @77% => retour encore plus tranquille que l'aller, ça rajoute du volume pas cher...
Après les 2h45 (très fractionnés !) d'hier, ça reste une belle sortie je trouve !
Demain, récupération !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:d13f:5784:4a6f:xx) le 14/10/24 à 22:06:48
Bonsoir à tous
@ jojo: moi non plus je n’aurais pas résisté aux toasts de foie gras :)
Bravo pour ton 27 kms c’est un super effort.
Ce soir, moins de niaque, et je n’ai pas pris ma musique.
Donc moins bonne allure et moins bonne cadence
5 * 3’ course R 1’ marche
Allure 7’55’’. 77% FCM 143 ppm
Bonne semaine
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 15/10/24 à 09:45:44
Bonjour à tous,
@Wanoux : wow, ça dépote ! Comme le disent les autres, très bel enchaînement, la forme est clairement là et tu capitalises vraiment dessus. Bravo, et je tenterai de finir le moins loin possible de toi à Boulogne ;)
@Epami : un RP sans forcément aller le chercher coûte que coûte, ça valide les progrès et consolide tout ce qui a été fait jusqu'à présent, du tout bon ! Si tu n'as pas trop tapé dedans, un 5K ce week-end peut être toujours bénéfique pour aller cocher un RP de plus et booster encore la confiance.
@Jojo : attention à l'indigestion entre les courses et les dégustations, même si tu m'as l'air bien préparé pour cela ;)
@Melie : comme quoi ta FCM est à peu près la même avec une cadence moindre ;)
Début de semaine évidemment tranquille de mon côté. Beaucoup d'automassages hier pour faire sauter un peu toutes les zones de tension, et une cheville D ultra sensible ce matin (il faut dire qu'elle a pris cher côté fibulaire externe). Mais RAS en courant, donc plutôt bon signe.
Une sortie facile en EF avec de bonnes sensations et les jambes bien plus légères que la semaine dernière. 12.18 km en 1h03, j'ai poussé un peu + que prévu.
J'ai d'ailleurs regardé les sorties que j'ai faites l'an passé avant le MdP et c'était particulièrement léger, avec .. 30 km en S-1 et 22 km (2 footings) la semaine de la course ! Bon, j'étais en vacances et marchais 15-20 km par jour, mais je ne pensais pas avoir autant coupé.
Bonne journée !
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:ac1c:7f11:bb60:xx) le 15/10/24 à 10:42:28
Bonjour à tous,
Comme prévu, j'ai couru seul ce matin un 10km avant le lever du soleil.
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3:38
3:38
3:42
3:38
3:40
3:38
3:38
3:35
Total 36'20 à la montre pour 3'38/km
Je suis satisfait dans l'ensemble parce que je visais moins de 37', et que j'ai battu mon record d'il y a deux ans de près de 4'.
Mais je reste un peu déçu parce que j'avais les -36' dans un coin de la tête au vu des séances que j'ai passé dernièrement sur piste. Pourtant le parcours était hyper plat et monotone, mais je sentais que le souffle était déjà bien haut dans les tours après 3km... Après 6km je sentais mes jambes devenir très lourdes.
Je n'ai rien avalé avant ma course donc ça joue peut-être un peu... Ce sera pour une prochaine fois
Bonne journée
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:801d:d3b8:f5fd:xx) le 15/10/24 à 13:29:56
Bravo pour ton RP JM ! Tu peux te servir de l'énergie d'avoir raté les 36 pour la prochaine course.
Ca y est c'était le grand jour pour les tests sportifs de sapeur pompier volontaire.
J'ai fait 8 tractions, 23 pompes, 17cm à la souplesse, 2min le gainage et pallier 8 à la VMA enchaînés.
On a commencé par les tractions où j'ai fait mon meilleur score, il fallait vraiment dépasser des épaules et partir d'en bas vraiment pas simple, bon score.
Après on a fait directement sur les pompes, je pensais qu'en passant en premier j'aurais plus de temps pour récupérer erreur c'était l'inverse ! 23 pompes donc pas mon meilleur score mais correct étant donné que c'était sans récupération après les tractions.
17cm à la souplesse pas mon point fort, j'étais à fond.
2min au gainage comme chacun du groupe, il y avait globalement beaucoup de monde et un excellent niveau sportif, j'étais chez les hommes parmi les pires. Ils n'ont pas demandé de faire plus.
Et enfin le test VMA pallier 8 qui est vraiment la grosse déception, je pense que j'aurais pu faire 1 ou 2 paliers de plus minimum mais j'ai été vite arrêté par l'examinateur sans préavis. J'ai pas trop compris pourquoi sachant qu'il avait l'exact inverse avant l'exercice ... mais j'ai préféré ne rien dire.
Au final je me suis pas méfié et j'ai plutôt chercher à avoir un entrainement complet mais le fait de passer la VMA à la fin et après plus de 3h d'attente pour rien j'étais un peu au bout. Quand je vois que ça me fait une VMA à 10 alors que je dois plutôt être à 13/14km/h c'est décevant.
Faudra faire la différence aux entretiens oraux parce que les tests sportifs ont été insuffisants, il y a une remise en question peut-être, la progression n'est pas là. Je vais me concentrer sur l'entrainement en essayant de m’entraîner plus avec plus de modération. Prochain objectif un 10km le 23 novembre avec comme idée de faire 48" min
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:c9a3:63e2:6d23:xx) le 15/10/24 à 19:32:18
@Jojo31 Sympa cette Ronde des Foies, des courses comme celle-ci il en faut aussi. Bien ton 5km d'aujourd'hui
@JM Belle performance 36'20" en solo, en compétition réelle tu pourrais être à 35' et des poussières
@spruch J-5, ca approche. Bonne fin d'affutage
@Slowrunner L'examinateur a interrompu ton test VMA ? Peut-être bon signe, peut-être a-t-il considéré que tu en avais fait assez pour avoir le niveau requis, qui sait ?
Sacré enchainement en tout cas. Une chose est sure : moi j'aurais été recalé. Bonne chance à l'oral.
Aujourd'hui 7km ~ 40' sur route vallonnée avec un 3000 à 4'45"/km du 4 au 6ème.
Bonne fin de semaine à tous
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 15/10/24 à 20:39:48
@wanoux, merci d'avoir pris le temps de répondre et ça donne de bonnes pistes à tout le monde.
@Jojo31, jolie concept cette course, tu étais bien obligé d'en prendre, sinon c'était un manque de respect ,et c'est peut être la seule ou tu reviens en pesant plus lourd qu'au départ!! Bon sans rire, 27km ça reste un gros total pour les jambes, en digerant au milieu en plus.
@ Run91, mon objectif a la base pour ce 10 était de tenter 40min, qui correspondant a peu près a ma forme en début d'annee sur semi, mais une legere blessure en aout m'a retarder. C'est plus compliqué de s'entrainer en enchainant les courses comme tu l'avais dis à jojo, mais je vais prendre ce 5km comme la séance d'intensité de la semaine en gardant du volume facile le reste de la semaine, je me suis inscrit, la meteo a l'air bonne.
Tu as l'air de bien récupérer de ta crève. Bonne fin de semaine à toi.
@ JM , ça reste une très grosse performance et une énorme amélioration sur 10km. Peut être qu'il t'as manque le petit plus de la compétition pour aller chercher le chrono que tu visais. Bravo quand même!
@ slowrunner, ça reste pas mal, et j'ai l'impression que tu as bien progressé en un mois. Après, si je ne me trompe pas , tu as commencé la CAP il y a peu donc ça risquait d'être un peu ton point faible car cela demande du temps pour progresser. Je pense que si tu es motivé il n'y a pas de raisons physiques de ne pas te prendre, cela dépendra du nombre de places si c'est sélectif.
@ spruch, bon affutage, en essayant de résister à la tentation de trop en faire, et en profiter pour bien dormir et s'alimenter la dernière semaine.
Pour moi aujourd'hui, 13.7m en EF tranquillement, et rien à signaler, aucune gêne.
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f066:68a6:d134:xx) le 15/10/24 à 22:15:43
Bonsoir à tous
@ spruch : en effet je ne suis pas plus essoufflée en allant plus vite , donc il faut que je garde mes écouteurs pour l’instant le temps de trouver la cadence car mine de rien ça me donne un regain d’énergie.
@ jojo : ton 5 km c’était pour préparer tes 10 km à venir ?
Au fait qui cours avec de la musique énergique ?
@ slowrunner : je compatis ne pas savoir cest pas facile, quand est ce que tu auras les résultats ? En tout cas tu as vraiment bien progressé !
Pas de cap pour moi aujourd’hui, mais ma séance de cardio boxing du mardi ou je m’éclate bien , car grâce à la ppg que je fais régulièrement, et ben je me défend aux pompes, aux abdos etc, il y a les burpees par contre que j’ai beaucoup de mal…
À plus tard
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f066:68a6:d134:xx) le 15/10/24 à 22:39:00
@ wanoux : en te relisant je me pose la question c'est sur une semaine ta structure ou cela représente un bloc de séances que tu reproduis en y glissant des repos ?
« 4000km cette année: et en gros une structure : 2 séances qualité (qui dépendent de l'objectif)/1 SL (qui dépend de l'objectif)/2 footings EF/2 footings miEF; miEA: parfois un petit footing très lent sur tapis) »
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/10/24 à 10:31:22
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : je n'y résiste plus à ces toasts ! Mon 5km, c'était pour relancer la machine après la course festive du dimanche et, oui, dans l'optique du 10km du 27/10. Pour ma part, quand je cours seul (2 à 3x par semaine), je prends un peu de musique, avec un mélange aléatoire de morceaux dynamique et d'autres plus modérés, et quelques fois quand je tombe sur une chanson "entraînante", je la passe en boucle ! Si le cardio boxing t'éclate, vas-y, ça ne fera pas de mal, ça te construira au contraire !
@spruch : c'est passé ! l'intensité plus que modérée n'a pas posé de problème à mon estomac ! je ne me suis pas empiffré non plus quand même ! ;-) Plus que quelques jours pour toi avant VdR !
@JM : bravo pour ton 10km en solo ! dans une course officielle donc avec du monde, nul doute que tu aurais pu faire encore mieux !
@Slowrunner : courage ! les oraux feront peut-être pencher la balance du bon côté ! Pour le côté sportif, l'objectif du 23/11 semble atteignable !
@Run91 : oui, pas mécontent de l'enchaînement dimanche/lundi (et mardi plus bas...), même si un peu dans le dur lundi en fin de 5km... Ton 3km est également de bonne facture !
@Epami : oui, ce genre de course festive, il vaut mieux y aller en faisant honneur au concept ! et si on peut allier plaisir des papilles et effort des jambes, pourquoi pas ! Parfaite ta sortie d'hier !
Hier soir, du vent, du vent, du vent... mais vraiment du vent !
Autant dire que nous escomptions tous que le Coach modifie la séance prévue (8x400m R200m + 1000m vers le SV2)...
Que nenni ! On a simplement modifié notre ligne de départ pour ne pas subir le vent sur les derniers 150m... "Et adaptez votre allure en rajoutant 5s aux chronos de la semaine dernière !", ben tiens, ça ce n'était pas la peine de nous le dire, le vent s'en est bien chargé tout seul !
Ce qui a donnée :
- Échauffement, 19mn @5'30"/km @76% + 4x accélérations pelouse
- 8x400m R200m (environ 2', le temps de récupérer tout le groupe)
--- en 1'40", 1'40", 1'38", 1'36", 1'35", 1'33", 1'34", 1'28" => dur dur les 2 premiers 400m ! puis le grand collègue du groupe a décidé de partir devant moi sur les premiers 200m (hé hé hé, juste la partie face au vent !), et quelle bénédiction ! j'ai pu commencer à l'abri puis finir un peu plus fort sur les derniers 200m, d'où des chronos en progression sur le reste de la séance...
--- moyenne : 1'35" => pile poil 5s de plus que la moyenne de la semaine précédente...
- 1000m en 4'37" @82% => pas la peine d'aller chercher plus vite ce soir-là...
- RaC, 9mn @6'41"/km @71%
Décidément, le vent ne nous épargne pas cet automne...
Ce midi, de la récupération courte, 45mn sans plus...
Bonne journée !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 16/10/24 à 11:51:43
Bonjour tout le monde,
@JM : wow, joli chrono ! Toujours hyper difficile de faire un 10 km solo et d'optimiser son chrono. On manque toujours de quelques repères, du côté psychologique d'avoir du monde devant à rattraper, de l'adrénaline de la compétition.. tout ceci valide les chronos que tu passais lors des entraînements évidemment, mais je rejoins Run91, en compétition officielle ça peut amener sur du 35 haut.
Après, souvent en compétition on ne court pas 10.00 km, donc il faut généralement compenser les quelques secondes de perte..
@Slowrunner : merci pour le compte-rendu, c'est très instructif pour des gens comme moi qui ne connaissaient pas du tout ces épreuves. Tu as eu peu d'entraînement pour vraiment être à bloc sur tous les curseurs, et c'était une première, donc il aurait été difficile pour toi de tout optimiser.
Si cela ne le fait pas cette fois-ci, quand serait la prochaine vague de recrutement ?
@Epami : 13.7m en EF, heureusement que tu n'as pas été trop fatigué ou blessé ;)
@Melie : personnellement, j'alterne entre musique et podcasts. Souvent la musique sur les sorties rythmées et le fractionné, et les podcasts en EF ou sur les SL. Clairement, je sens que les musiques entraînantes ont un effet boost, ça a toujours été le cas chez moi (et c'est encore pire en compétition).
Dernière réelle séance du plan pour moi ce matin, avec un 3x2000 SV2 r 2' prévu. Sentant que j'allais en mettre un peu trop, j'ai réduit la dernière fraction avec 1000m SV2 suivis de 1000m AS42.
Ce qui donne les fractions en 3'52" / 3'49", puis 3'50" / 4'12" sur le dernier 2000.
Sensations correctes, la rotule G semble aller de mieux en mieux, et je sens quand même que les jambes sont de plus en plus légères.
Total couru, 15.06 km en 1h11.
Ne reste plus qu'une sortie de 6-7 km vendredi, et l'on sera (déjà) dimanche matin. Pour le moment ils prévoient un peu de vent de sud (le parcours étant orienté sud > nord, plutôt cool), pas de pluie, et une température un petit peu élevée (entre 11 et 15°), mais rien de bien dérangeant. On croise les doigts pour que ça ne vrille pas rapidement :)
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/10/24 à 15:12:09
Re !
@spruch : allez, c'est top tout ça ! ta dernière sénace active, tes sensations, ton physique, tout semble s'aligner, y compris la météo potentielle ! On sera tous derrière toi dimanche !
Ce midi, encore beaucoup de vent pour une sortie de récupération de 45mn @6'13"/km @72%.
Ce soir, au lit tôt et rdv demain soir pour la séance technique du jeudi...
Belle après-midi,
Jojo 31
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 16/10/24 à 15:40:24
@Melie : la structure que je donnais est pour une semaine.
En effet, en essayant de garder ma logique et en adhérant à la petite musique du moment : Fréquence > Volume > intensité .... je cours en général 7 fois par semaine et parfois 8, voire 9 (en période intense marathon) avec 2 petits footings lents et courts (entre 4 et 6 km) sur tapis en échauffement de la musculation en biquotidien.
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:4922:63ad:7f4:xx) le 16/10/24 à 17:38:11
Bonjour à tous,
Après ma sortie longue dimanche de 17km, j’ai attaqué une semaine par une grosse muscu jambes lundi.
Courbatures ++ hier et aujourd’hui.
Mardi repos , grosse journée de travail et le petit qui fait des siennes LOL.
Aujourd’hui 6x1000 recup 1’ en prévision d’un 5km début décembre.
3’21/3’22/3’22/3’26/3’30/3’26
Petit craquage mais tout de même content, il y avait du vent et je consta une super progression depuis la reprise au mois d’août.
Juste avant mon 10km de début septembre en 36’14 je faisais 8x1000 recup 1’ en 3’39 de moyenne sans pouvoir aller plus vite…
Place à la recup demain et un petit fartleck vendredi !
Bonne soiree à tous , peace !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 16/10/24 à 19:05:00
Belle séance @djfrequenceg, 1' entre chaque fraction ce n'est pas beaucoup sur des 1000.
Le boulot est fait @spruch, y a plus qu'à. Repos et détente d'ici là. On sera tous avec toi ca va sans dire ;-)
Aujourd'hui 6km 37' sur route vallonnée avec un 2000 en 4'40"/km (les 4 et 5ème). Je ferai peut-être une dernière sortie très cool avant le semi de Dimanche
Bonne fin de semaine
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:a5b2:11cb:ad6e:xx) le 16/10/24 à 21:01:25
Merci pour vos retours encourageants.
Ce soir c'était retour pour un footing au club, j'ai du mal à finir à la fin je sais pas trop en quelle allure c'était (pas de montre) mais avec le temps d'aller au stade j'ai couru 1h10 non stop avec 50 minutes assez active.
Avec hier j'ai oublié 4km pour revenir de la caserne étant en tenue de sport j'ai pas pu m'empêcher.
par JM (invité) (2a01:cb09:8031:5181:1dcf:b350:f1e3:xx) le 17/10/24 à 13:09:16
Bonjour,
Aujourd’hui 8km progressif
4’57/4’45/4’15/4’15/4’13/4’06/3’58/3’40
153bpm de moyenne (FCmax 195) pour 4’16/km
Bonne journée
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:30c3:6ed2:a8f7:xx) le 17/10/24 à 20:06:27
Bonjour à tous
@ runlove : tu dois être dans ta dernière semaine dure si je compte bien? Semaine prochaine affûtage ?
@ wanoux : eh beh ça en fait des heures de sport :) avec 9 seances par semaine tu obtiens des RP du coup.
On voit bien la nécessité d’augmenter la fréquence quand même j’avais jamais 5 séances par semaine avant de commencer la clinique du coureur mais je vais continuer après je sens que ça me fait plus de bien des séances courtes qui augmenteront en temps au fur et à mesure et très fréquentes .
Je me tâte à passer à 6 mais j’ai un peu peur de ne pas me laisser un jour de repos sans sport ?!
Aujourd’hui bon
Je me suis trompé j’ai fais une repet du coup j’ai rajouté 2’ à la fin . Bon bref
Semaine 5 séance 5:
Normalement c’était 6 * 3’ course R 1’ marche
Et ben ça été 5 * 3’ course R 1’ marche
Moy allure 7’30’’. 79 % FCM. 151 ppm
Et 2’ ou Jai poussée un peu je suis allé ( dont 1’ a 91 % FCM) …
À demain
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:69c6:f858:a76c:xx) le 18/10/24 à 12:55:31
Bonjour à tous
Aujourd’hui c’était fartleck nature , séance intention cross !
Après mes 6x1000 de mercredi, j’ai placé une petite recup de 50’ hier mais malgré cette recup je ne me sentais pas hyper en canne avant cette seance… ni hyper motivé.
Malgré tout j’y suis allé !
7x1’/45" recup , 3x7’/3’ recup , 4x1’/30" recup
Toute la recup en trottinant…
Demain repos !
Bon week end à tous !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/10/24 à 15:33:06
Bonjour à toutes et tous !
@djfrequenceg : tes séances et leurs enchaînements montrent bien en effet ta progression ! c'est impressionnant ! bravo ! N'oublie pas de récupérer !
@Run91 : bon courage pour ton semi ce dimanche !
@Slowrunner : beau footing avec ton club !
@JM : sacré progressif ! comme quoi, même sur (seulement !) 8km, on peut bien travailler !
@Melie : je pense que tu as encore le temps de laisser venir ta progression, avant de placer une 6ème séance... Continue ton plan tel que tu l'as défini, tu verras à son issue si il y a lieu de rajouter une séance...
@spruch : une pensée sportive pour ton marathon de dimanche !!!! tu as fais une belle préparation, tu es prêt physiquement et mentalement, ça va le faire !
Pour ma part, la fin de semaine a été perturbée par la météo très pluvieuse et très venteuse...
Jeudi soir, pluie et vent donc, beaucoup, ce n'était pas idéal pour travailler sur piste, d'autant que nous n'étions vraiment pas nombreux... Qu'à cela ne tienne, le Coach a adapté la séance en réduisant la course et en augmentant la PPS et le renforcement, tout ça plus ou moins à l'abri des gradins !
Donc, après un échauffement de 15mn @5'59"/km @71%, nous avons eu droit à presque 40mn de PPS et de renforcements divers et variés...
Comme quoi, on trouve toujours de quoi s'occuper quand on le veut !
Du coup, ce midi (la météo était moins pluvieuse, mais le vent n'était pas complètement tombé), pour compenser le volume manquant d'hier, et pour retravailler un peu autour de l'AS10, j'ai fait une sortie avec 5x4' R2' (vers l'AS10 donc...).
- Échauffement, 20mn @5'48"/km @73% + 4x20" R40" (en guise d'accélérations)
- 5x4' R2' @4'23"/km @87%, @4'18"/km @88%, @4'23"/km @90%, @4'17"/km @86%, @4'19"/km @88%
- RaC, 10mn @6'21"/km @78%
De bonnes allures, mais séance en trompe-l'œil, car j'ai quand même du batailler pour la réaliser, entre le vent quelquefois gênant et les jambes encore un peu raides d'hier soir...
Et avec un 4ème bloc perturbé par la rupture de la sangle de mon cardio pectoral ! (pas surpris, il était vieux, déjà recollé 2 ou 3 fois, il avait fait son temps, rip !) !
Demain, c'est piste, et avec une météo plus calme semble-t-il...
Bonne fin de semaine !
Jojo 31
par JM (invité) (2a01:cb09:8053:58c7:6c8f:177c:f7a5:xx) le 18/10/24 à 18:12:12
Bonjour,
Aujourd’hui 15km pour 5’16/km et 145bpm
Parcours difficile entre champs et forêts avec 320m D+
Pas en grande forme, plus essoufflé que d’habitude et un léger pincement au cœur quand je commence à courir… il y a deux semaines je faisais ce même parcours avec 8" de moins par kilomètre et la même FC moyenne.
Bonne soirée
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 18/10/24 à 19:45:04
Salut à tous,
En vous lisant, je me dis, suis je le seul a ne jamais rien ecouter ni musique ni podcast en courant?
Bonne chance à spruch et run91 pour leurs grosses échéances !
@ JM, c'est normal, tu viens de courir un 10km.
Pour moi, 14.5km hier avec 1 km AS5 et aujourd'hui 14.3km en EF.
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:cc91:23d:2e4f:xx) le 18/10/24 à 19:53:25
Bonjour à tous,
@ JM : ça t’es déjà arrive d’être essoufflé et pincement au cœur ?peut être consulter, on aime pas trop ces symptômes la.
@ jojo : oui tu as raison je vais rester sur 5 séances de cap, il ne faut pas que je m’emballe trop vite ..
Aujourd’hui de la flotte comme toi jojo, des flaques d’eau sur la chaussee.
Séance 1 semaine 6
Par contre sous la pluie la montre a encore fauter , je ne sais pas si ça vous arrive à vous?
7* 3’ course R 1’ marche
Allure moy 7’35’’. 79 % FCM 155 ppm ( hâte de m’approcher des 160 …)
À demain
par JM (invité) (2a01:cb09:8053:58c7:6c8f:177c:f7a5:xx) le 18/10/24 à 20:57:35
@Epami, effectivement c’est peut-être simplement la fatigue accumulée au cours des derniers jours. De mon côté c’est tout pareil, il est très rare que je cours avec des écouteurs, je n’ai pas besoin de ça pour me motiver. Les seuls moments où je met de la musique c’est sur des circuits trainings ou des séances de musculation
@Melie, je vais prendre rdv chez un cardiologue parce que c’est assez inhabituel… il m’arrive aussi de ressentir des « coups de poignards » au cœur quand je suis reposé sur un canapé.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:41:3b92:5867:xx) le 19/10/24 à 12:19:24
Hello,
ça a bien charbonné ici depuis mon dernier passage à ce que je vois 😉
A J+7 de mon 82km (hé oui pas jusqu’à 100km), je fais un petit CR pour décrire l’expérience pour ceux intéressés par ce type d'épreuve (je le publierai également sur la taverne des centbornards qui est bien moins active désormais).
J’avais un plan bien précis avant la course, entre gestion d’allure, gestion de la FC et gestion de l’alimentation.
Comme souvent sur une course tout ne se passe que très rarement comme prévu ! ^^
Le plan d’allure était une légère alternance d’allure pour éviter une forme de lassitude avec :
- 20km très prudent : ce que j’ai très bien fait d’ailleurs puisque j’étais vers la 100ème place avec une allure proche des 5’15 de moyenne, avec dans l’objectif d’être autour des 125puls. Là a déjà été la 1ère alerte car j’étais à 140 dès le 1er km ! Assez incompréhensible car mon entraînement m’a permis de bien progresser sur la zone basse. Après coup je dirais que c’est lié à d’autres éléments qui ne pouvaient être travaillé à l’entraînement (levé très très tôt le départ étant à 6h30, petit déjeuner volontairement copieux pour essayer de combler mes difficultés à ingérer des quantités importantes sur un temps long, stress inhérent au défi…)
- 10km en légère accélération (4’55-5’ du kilo) : les sensations sont alors bien meilleures sur ce passage, tant biomécaniquement que psychologiquement. Je double une trentaine de coureurs et doit être autour de la 70ème place. La FC monte quand même juste en dessous du SV1 (145-150) alors que l’objectif était plutôt 135-140 sur ce passage ;
- 20km de nouveau en « facilité » : ce tronçon passe également plutôt correctement, à l’allure souhaité, mais la FC reste toujours à 145-150puls, soit toujours 10 de plus que visé ;
- 10km de nouvelle accélération à 4’55-5’ : c’est aussi à ce moment que la pluie démarre et ne nous lâchera plus. Je remonte encore car il commence à y avoir des dégâts, j’apprendrai après que j’étais remonté 41ème ;
- Après le km 60 : l’objectif était d’être en gestion à partir de ce moment-là, en essayant de rester vers les 5’15. Problème : je n’arrive plus à manger à partir de ce km60, je prends juste au ravito une bouchée d’une barre énergétique, mais je vois que ça ne passe pas vraiment, j’arrive à boire en toute petite quantité. L’allure descend alors plutôt à 5’30-35
- Km 70 : un ongle me lâche, bon je savais que ça pouvait arriver avant la course déjà, ça fait très mal sur le moment mais ça passe en 4-5km
- Km 75 : l’allure à partir du km 75 descend à 6’ au kilo, et je puise dans les réserves.
- Après le km 80 : je marche, musculairement ça va étonnamment mais énergétiquement plus rien dans le réservoir. Cela fait plus de 2h qu’il pleut, et ça se dégrade fortement, je m’arrête au ravitaillement du km82, après 2-3 minutes d’arrêt je me rends compte que je rentrais dans une légère hypothermie. Finir en marchant uniquement pour finir (surtout que ça aurait pris 2 heures minimum si petit coup de mieux, ou 3h si ça ne s’arrangeait pas) n’étant pas l’objectif, mettre le clignotant était la meilleure chose à faire à ce moment !
La pluie n’était pas prévue initialement (juste une micro-pluie annoncée pendant 1h), au final si j'avais fini en 9h on aurait eu 4h30 de pluie. Pour te répondre Melle donc je n’avais pas de veste (juste une casquette et un t-shirt supplémentaire), cela n’aurait pas tout changé mais p-e évité une partie de l’hypothermie sur la fin.
Malgré l’objectif non atteint, énormément de positif après coup à retenir : 80km à 5’15 de moyenne (et même 60km à 5’07) était impensable il y a encore 2 ans. J'aurais sans doute pu ajuster le plan à certains moments clés vu les alertes sur la FC trop haute (réduire les phases de légères accélérations, ou les mettre un peu plus tard, même si elles étaient essentielles pour moi pour "réveiller" le cerveau). Je sais en tout cas mes points faibles, qui progressent lentement, il me faudrait encore sans doute 2-3 ans pour les améliorer jusqu’à arriver à viser autour des 8h45.
C’est vraiment une épreuve à part, où les expériences sur marathon finalement ne servent que très peu :D.
Sur l’organisation de la course elle-même je recommande pour ceux voulant se tester sur du long, belle orga avec de supers bénévoles, chemin de halage agréable, pas trop de vent cette année en plus.
Désolé pour le petit pavé, si ça peut servir à ceux qui souhaiteraient se lancer 😊
On reprend du service aujourd’hui en tout cas avec 7 petits km à 6’ du kilo, prochain objectif dans 1 mois avec le retour d’un peu de vitesse avec le semi de Vénissieux !
Bon week-end à toutes et tous !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:541:e9c6:7b5d:xx) le 19/10/24 à 20:14:39
Bonjour à tous
@ Nicoa : ça m’a fait froid dans le dos l’histoire de l’ongle . Je m’y attendais pas. . Sacré performance. Beaucoup disent qu’ils font que boire du liquide ( soupe par exemple) car le solide ne passe plus à un moment donné , avais tu de la soupe aux ravîtos?
Ce soir séance 2 semaine 6 ( sur route, comme les jours précédents)
8 * 3’ course R 1’ marche
Allure moy 7’35’’. 79 % FCM 154 ppm
Ça se maintient .
A démain
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b840:66b2:55e:869a:192:xx) le 19/10/24 à 20:30:03
Hello :)
Je passe vite fait sans avoir eu le temps de vraiment lire.
Bravo Nicoa pour ces très beaux 82km
Courage à toi Spruch , ça va être top je suis sûre :) profite bien !
@melie et @coureur mon semi Est dans 4 semaines;)
Bon WE et bonnes courses :D
par Run91 (membre) (46.218.14.xxx) le 19/10/24 à 21:11:24
Merci pour le CR nicoa, tu as bien fait d'arrêter, l'hypothermie en course à pieds c'est un cercle vicieux je l'ai connu sur marathon, le froid accroit la fatigue, qui accroit la sensation de froid, qui accroit la fatigue etc...Et 80 km à 5'15"/km ca reste une belle perf. Tu vas te rattraper sur les prochaines compets
@Jojo31 et spruch Merci. Me voici rendu à Porto-Vecchio, il a plu des cordes une bonne partie de l'après-midi. Ca devrait s'arranger demain.
Bon Dimanche à tous
par ludo25 (invité) (2001:861:d20:c180:bd20:6190:9124:xx) le 19/10/24 à 22:13:12
arf je fait le compte rendu et paf erreur 504^^
@epami non moi aussi je n’écoute rien en courant
@jm bien vue le rdv!
pour ma part
vendredi routine de veille de course 20" de footing et 4 accélération de 15"
aujourd’hui
échauffement 20" plus gammes!
départ avec le groupe de tête je regarde la montre 3'20 au kilo trop rapide pour moi je me mets a mon allure 3'40 et passe dans la foulée de quelqu'un pendant environ 500m puis il ralenti je le dépasse en gardant mon allure et commence a rattraper tout le monde enfin pour arriver a la 3eme place tout ça avant le kilomètre 3 (goudron) après on passe sur du chemin blanc et de champs je garde ma position et me rapproche du 2eme au mieux il est a 20m de moi mais j'arrive pas a accélérer a partir du 5eme dur les chemins^^
quelque regard en arrière et personnes le faites d’être sur la boite me permet de tenir l'allure (ou presque^^) j'arrive avec 20" de retard sur le 2eme et 15" devant le 4eme! pas de réel concurrence d’où ma 3eme place mais ça fait du bien au moral!
par ludo25 (invité) (2001:861:d20:c180:bd20:6190:9124:xx) le 19/10/24 à 22:15:54
chrono final en 38'05 pas le temps voulu mais le terrain pas évident pour un chrono !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:541:e9c6:7b5d:xx) le 19/10/24 à 23:23:54
Bonjour à tous
@ Nicoa : ça m’a fait froid dans le dos l’histoire de l’ongle . Je m’y attendais pas. . Sacré performance. Beaucoup disent qu’ils font que boire du liquide ( soupe par exemple) car le solide ne passe plus à un moment donné , avais tu de la soupe aux ravîtos?
Ce soir séance 2 semaine 6 ( sur route, comme les jours précédents)
8 * 3’ course R 1’ marche
Allure moy 7’35’’. 79 % FCM 154 ppm
Ça se maintient .
A démain
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:718b:4f66:6ed9:xx) le 20/10/24 à 05:27:44
Bonjour à tous,
Merci Ludo pour ton CR "V2 raccourci" (je compatis), et bravo pour ce podium. Toujours flatteur de faire des belles places sur des petites courses même si l'on sait qu'à part pour notre ego, ça n'a que peu de valeur :)
@nicoa : quelle lucidité d'arrêter comme cela. Aucune idée de savoir si j'aurais la capacité déjà de courir autant, et ensuite, de m'arrêter en me disant que je ne boucle pas la distance malgré 80 km au compteur.. bonne récup, et hâte de voir si cela va t'être bénéfique pour ta caisse sur semi à Vénissieux !
@Run91 : bonne course, j'espère que tout va bien se passer pour toi.
Et merci pour les encouragements !
Petite découverte du règlement hier soir juste avant de dormir, qui change toute ma logistique d'organisation. Autant dire que la nuit a été cataclysmique :) on verra bien, de toute façon il faut faire avec la forme du jour.
Bonne journée !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 20/10/24 à 10:17:52
Salut à toutes et à tous
@Nicoa joli CR. Performance quand même exceptionnelle
@Epami joli RP. Impatient de voir ce que ça donne sur 5km même si c'est pas l'objectif
@Joli, 4min c'est énorme
@Slowrunner. Bravo pour les tests même si tu es un peu déçu t'as bien assuré
@Jojo31. Belle dernière séance. Costaud les 5x4'
Pour ma part cette semaine un peu allegée sauf sur la séance de samedi
Mardi 5km ef avec ma fille
Jeudi 4km ef
Vendredi 5km ef avec ma fille
Samedi: Du grand n'importe quoi, comme ça m'arrive de temps en temps:
2km échauffement et gammes
4×650m @4'10-4'20
1km @4'25
4×330m @4'00
1km @4'25
1,5km Sv2
+
18km vélo ef
Et sans musique :) je me joins à ceux qui n'écoutent rien en courant.
Bon Dimanche et binne semaine
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 20/10/24 à 17:57:57
@ nicoa, comme je l'ai déja écrit, sacré défi et dans des conditions difficiles ou continuer présentait des risques un peu trop élevés. Ça te fait une première experience. Merci pour le CR.
@ ludo, bravo pour le temps et la place, je ne sais pas quel temps tu visais, mais c'est une jolie place en tout cas et parfois courir à la place se fait au détriment du temps s'il faut surveiller les autres...
@ Tutu séance variée et un peu plus longue que d'habitude? Tu prépares ton entrée sur 10km?
Sinon pour moi, course de 5km aujourd'hui après le 10 de la semaine dernière. J'ai couru facile cette semaine sans trop réduire le volume. 12km en EF la veille. Ce matin, météo clémente, 10 degrés, quasiment pas de vent, un parcours plat, quelques virages serrés mais globalement roulant. J'avais pas vraiment d'objectif si ce n'est de repasser sous les 20. J'ai décidé de partir sur un rythme en faisant très attention de ne pas le dépasser. Le départ est donné, avec une assez bonne densité, pas mal de bon coureurs de clubs qui partent comme des fusées, je regarde mon allure 100m après le départ, je reste sur le rythme prévu, je me sens pas mal et tout au long de la course je dépasse ceux qui sont partis un peu trop vite. Les kms ne sont indiqués par ds bornes que pour le 10km qui se court plus tard donc je ne peut me fier qu'à ma montre. La fin de course se rapproche et j'ai encore de quoi faire des relances dans les virages et de donner un peu plus dans le dernier km, une dernière relance pour l'arrivée située dans un stade et ça fait l'affaire. Au final 19:28, avec de bonnes sensations, je finis logiquement fatiqué mais sans asphyxie, j'ai pris du plaisir tout au long de la course et j'ai pu tenir le rythme prévu d'environ 3:55/km avant de pouvoir faire 6-7 secondes plus vite sur le dernier km. C'est un nouveau RP pour moi, l'année dernière j'avais fait 19:39 à l'entrainement et 19:54 en course mais je les avais vraiment préparés et ciblés. Pas là donc je suis plutôt content, peut être un signe que la forme est ascendante.
Voilà pour moi, j'espère que nos coureurs du jours auront bien pris du plaisir et/ou des perfs !
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 20/10/24 à 17:59:24
J'oubliais, 3.5km echauffement + 5km course +1.5km post course , un total de 10km aujourd'hui pour boucler une semaine à 64 km.
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c0a0:e327:c9e6:xx) le 20/10/24 à 18:37:02
Bonjour les coureurs
@ epami : bravo pour ta course . Je trouve dure les débuts de course car la majorité partent trop vite, et on est vite tenté à faire pareil…
@ tutu: pourquoi dis tu du n’importe quoi ? Ton entraînement était très ludique.
Aujourd’hui passage à 4 minutes…
Séance 2 * 4’ course R 1’ marche
De la pluie et un peu de fatigue au début ( j’ai fais 2 * 30’ de natation, la piscine me rend mollassonne), mais finalement le résultat est plutôt encourageant :
Allure moyenne 7’29’’. 78 % FCM. 159 ppm
Bonne soirée à vous
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 20/10/24 à 18:54:19
@ Melie, c'est vrai que ça peut partir très vite et qu'il faut faire attention, il y a eu une chute d'ailleurs au départ quelques mètres après le départ. Plusc'est court et plus c'est nerveux.
Il faut éviter de se faire aspirer quand on est devant tout en évitant de se faire trop ralentir si on est trop derrière... L'art du placement sur la ligne.
Pas évident non plus de courir juste après une séance piscine, ça pompe beaucoup d'énergie . Bonne soirée.
par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:cd34:138c:c62c:xx) le 20/10/24 à 19:24:00
@epami : très bon temps sur le 5km sans être à l'asphyxie, ce qui peut vite être le cas vu la violence de l'effort sur cette distance.
@melie : ça progresse bien ton programme de reprise, avec 4min course enchainée sans douleur ça doit être bien. La natation ça rend flagada c'est vrai, ça creuse!
@tutu tres jolie séance ton n'importe quoi, tu as inventé la séance ? ^^
@spruch hâte de savoir si ça a été ta course :)
@ludo bravo pour le podium, c'est très bon signe. :D
@jojo mince la ceinture qui pete pendant que tu cours ça doit quand même faire bizarre, heureusement ça a pas du tomber trop loin. Jolie séance tes blocs de 5x4 :)
@slowrunner bravo pour avoir passé le test, et courage pour patienter jusqu'au résultat. Etonnant que tu aies été arrêté à ce palier sur le test VMA alors que t'as une VMA bien supérieure :O
Sinon ce dimanche j'avais ma course préparatoire à S-4 du semi, un 10km, voilà le compte rendu ;)
C'était donc un petit 10km mi route mi chemin boisé, avec un objectif de 47 min – 47min 30.
J’arrive tranquillement 45 min avant le départ de la course, le temps de passer aux toilettes etc puis je fais l’échauffement en commençant par un footing. Puis il me reste 5 min pour faire les gammes habituelles et 3 lignes droites et je fonce me mettre dans le départ, un peu à la bourre comme dab au fait. Aucun SAS car c’est une petite course, j’estime que me mettre environ derrière un tiers des coureurs et coureuses est judicieux mais y a trop de foule pour que j’y arrive bien, je suis vers la moitié.
Puis ça part un peu lentement au début, j’ai l’impression de me trainer mais finalement je vois que je suis en 4 :32 sur le premier km environ (ce qui est rapide par rapport à l’objectif et mon niveau). Le parcours est en 2 boucles : une petite et une grande. Comme ça mon copain se tient au croisement des 2 boucles et peut me voir passer plusieurs fois, c’est cool. On passe assez rapidement dans la forêt, avec option gadoue donc j’espère rester debout tant qu’à faire. 2e km en 4 :35, puis je me mets progressivement en 4 :42. Vers le 3.5km, ça devient un peu pénible comme effort. On sort de la foret pour aller en ville.
Au 4e km, je vois un panneau 6km, alors je me dis « oh lala y a moyen que ma montre bug et je suis trop rapide c’est super » (haha spoiler alert : non, c’était un panneau pour dire qu’il restait 6km^^). Je vois une coureuse un peu devant moi, et progressivement on se retrouve côte à côte. La sensation de difficulté que j’avais eu tôt dans la course se dissipe. Une autre coureuse nous double un peu toutes les 2 et elle me fait marrer car elle a 3 tresses et ce qui ressemble de loin à une sorte de mulet, je trouve ça classe. Je passe le 5e km en légèrement plus de 23min. On se retrouve à faire l’allure retour sur une grande avenue où on croise les coureurs dans l’autre sens, vent de face à l’aller mais je me dis qu’il sera de dos au retour. La coureuse avec qui on est côte à côte me demande quel temps je vise, je lui dis 46-47 et elle me dit qu’elle vise moins de 46 donc je lui dis gogogo, et je me dis que je vais peut etre faire mieux que prévu. On passe au ravitaillement où je prends 2 petites gorgées d’eau. J’hésite à prendre le gel prévu dans ma poche arrière mais je me dis qu’au fait l’effort sera trop court pour que ce soit rentable, il aura donc juste servi à dégueulasser la voiture quand je m’asseyerai dessus plus tard. Cela aurait pu me permettre de tester avant le semi mais j’ai pas envie de louper la course pour une gene digestive alors que je ne ressens pas de coup de mou. On arrive au 7e km, je ne vois plus la coureuse avec qui j’étais. Il y a de la densité quand meme ça motive.
On repasse dans la foret et sa gadoue. Je me dis que je suis pas trop dans le dur, mais comme j’ai eu l’impression que le parcours descendait beaucoup dans ma tête une grosse côte nous attend à la fin (spoiler alert : y a pas eu de cote, pourtant l’arrivée et départ étaient au meme endroits donc j’imagine beaucoup de faux plats montants). Je passe le 8e et 9e km en 4 :48 avec l’appréhension du moment où je vais être dans le mal, mais finalement il reste 1km donc je suis trop contente, j’ai accéléré et fini le dernier km en 4 :27. Je passe devant mon copain avec un grand sourire très contente d’avoir quasiment tenu le rythme toute la course, il me dit que je suis top 10 (il parle du scratch féminin bien sur pas total) donc bonne surprise. :D
J’accelere sur le stade qui sert d’arrivée, il reste environ 250m donc je me dis c'est rien, c'est la fin d'un fractionné. J’arrive un peu derrière la dame aux 3 tresses. ;)
Chrono final 46 min 45. C’est 5min de moins qu’en mai :D Finalement l'entrainement fractionné m'aide bcp, notamment à tenir l'allure mentalement en fin de course.
Hâte de lire les autres récits des courses de ce dimanche ;)
bonne soirée tout le monde!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:718b:4f66:6ed9:xx) le 20/10/24 à 19:50:28
Bonjour à tous,
@Epami : bravo pour ce RP, un joli chrono qui sert de base pour travailler les allures !
J'ai posté mon CR du marathon de Val de Reuil sur le café des Marathoniens pour les curieux. Pas une réussite, double facture physique-mentale et un gros sentiment d’écœurement au final. Le marathon, bien qu'il m'ait fait rêver et fut le moteur de ma pratique de la course à pied, n'est pas une distance pour moi, désormais je suis au clair et en accord avec cela.
3h23 au final, un positive split magnifique (1h27 / 1h56 :D ). 34 km à 4'11" de moyenne puis 8 km en 1h, au moins je n'ai pas fait les choses à moitié ;)
Place à la récup !
J'espère que ça s'est bien mieux passé pour Run91 !
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 20/10/24 à 19:50:31
@Runlove, joli compte rendu et belle course. 5 minutes gagnés sur un 10km en 5 mois sur 10km c'est énorme, et ça laisse augurer encore d'une belle progression à venir. En plus tu finis bien donc ça laisse penser que tu avais du jus. Je pense aussi qu'un gel sur 10km c'est très superflu et plus un appui moral.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:718b:4f66:6ed9:xx) le 20/10/24 à 19:55:05
Bravo Runlove, super chrono et merci pour le CR ! Tu sentais les progrès notables à l'entrainement et ils se retranscrivent en course, c'est super.
Bon choix de ne pas t'être encombrée d'un gel sur le 10 (qui n'aurait pas été utile), tu m'as fait rire avec l'anecdote du gel dans la voiture ;)
Tous les voyants sont au vert pour faire péter un gros RP à Boulogne désormais !
par ludo25 (invité) (2001:861:d20:c180:bd20:6190:9124:xx) le 20/10/24 à 20:14:03
bon weekend de course !
pour ma part un ptit 12km avec 400de D+ avec le club tranquille même pas gras;)
et se soir 1h de mobilité stretching avec ma femme !
en tout cas bravo à tous !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 20/10/24 à 20:29:11
@Epami. Bravo pour le rp, cest super. Il y a un 10km dans 15 jours le premier weekend de novembre, mais je ne suis dhabitude jamais libre à cette date. Or là je n'ai pas encore de nouvelles par rapport àcet évenement. Je sais pas encore si je vais m'inscrire. Connaissant ma prédispisition aux bobos et ma difficulté à me contrôler, j'ai peur que ça soit trop violent.
@Melie Runlove
Bravo pour le chrono et le cr, super imagé, très sympa à lire, comme dans un roman.
Quand je dis n'importe quoi, c'est que j'essaie d'etre discipliné et de travailler une seule chose à la fois. Je devais même pas faire de vitesse cette semaine mais les semaine de recup, j'ai souvent les jambes en feu. Donc je me suis dit, je vaus faire un peu de vma. Puis je me suis dit, je vaus me faire un km allure 5km. Puis en attendant le depart de la course où j'etais volontaire, je vais me faire des lignes droites. Avant de décider de prendre le départ et de faire la Première boucle en partant à bloc et en finissant au seuil.
Mais depuis j'ai jeté un oeil dans le boyquin de jack daniels et en fait, on trouve bien ce genre de séance avec melange de qualité.
Donc c'était du grand n'importe quoi dans ma tête, mais finalement pas tant que ça en pratique.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1dc5:e3c8:13f9:xx) le 20/10/24 à 21:49:49
@Tutu "finalement pas tant que ça en pratique" : Absolument. Tu as fait une bonne séance d'allures ;-)
@Epami Bravo pour ta perf. "peut être un signe que la forme est ascendante" Oui c'est sur tu es dans un cercle vertueux
@Runlove Bravo pour ta course, merci pour le CR, objectif atteint et 5' de moins qu'en Mai c'est énorme !
"le gel juste servi à dégueulasser la voiture" J'ai bien ri ca m'est arrivé une fois à moi aussi
@spruch J'ai lu ton CR sur le CAF, j'ai été au moins aussi déçu que toi je croyais fermement au sub3h. Je pense qu'à chaud tu es dans la déception, mais au final tu DOIS faire beaucoup mieux. En tout cas moi j'y crois. Dans l'immédiat, bonne perf pour tes prochaines compets.
Le semi d'aujourd'hui
Le semi de Porto-Vecchio n'est pas un parcours à perf. Je le connais bien pour l'avoir fait deux fois, en 2019 en 2h02' après un premier semi en 1h43 (c'était la seconde partie du marathon de Porto-Vecchio qui n'existe plus), puis l'année dernière en 1h50'. Il s'agit d'un aller simple tout en faux plats plus ou moins prononcés
Le profil :
https://www.runtrail.fr/track/1003/semi-marathon-de-porto-vecchio/21km#:~:text=Trace%20GPS%20et%20profil%20du%20parcours%20Semi-marathon%20de,21.17%20Km%20D%C3%A9nivel%C3%A9%20positif%20350%20mD%2B%20D%C3%A9nivel%C3%A9%20n%C3%A9gatif
Les 6 premiers km sont assez roulants, s'ensuit une cote sur ~ 2 km (on grimpe de ~ 90 km, ce qui équivaut à un mur de 4,5 mètres sur 100 mètres..), puis une belle descente sur ~ 1 km au 9ème. Du km 10 au km 17 une succession de faux plats montées/descentes, du faux plat globalement montant des km 18 à 20, une belle descente (un peu trop) raide sur le dernier km pour finir.
Sommes arrivés la veille avec mon épouse, avons récupéré le dossard puis direction notre hôtel à ~ 25 km de Porto-Vecchio. Il a plu des cordes une bonne partie de l'après-midi
Le lendemain lever 7h, il pleut encore...nous quittons l'hôtel à 8h45, arrivée à 9h15 nous nous garons à ~ 2km du départ. On s'y rend en marchant, puis je trottine une dizaine de minutes pour m'échauffer. La pluie n'a pas cessé, par chance elle s'arrêtera un peu avant 10 heures, heure du départ.
Je suis surpris par le nombre de participants, une centaine d'inscrits l'année dernière, presque 400 cette année. Beaucoup de personnes du continent. Je discute un temps avec des membres de mon club, nous sommes 4 à être inscrits. Le speaker annonce qu'il n'y a pas de sas et demande de laisser les premières places aux élites (hommes sub1h15 et féminines sub1h30). Moi je me cale au milieu du peloton.
Pas de préparation particulière, une pratique régulière avec 4 WE consécutifs de compétitions (Run & Gun, urban trail 12km, course de village de 8 km, 8 km non chronométrés avec une crève, sortie de 19km le Dimanche précédent, et entre deux des récups ou un peu de fracs. Un peu trop sur de moi je me suis donné l'objectif de tenir une allure moyenne de 5'/km en sachant que c'est ambitieux. Ou à minima un chrono équivalent à celui de l'année dernière me satisferait aussi amplement.
Top départ. Il ne pleut plus mais la route est mouillée, ca donne un peu une impression désagréable de glissade. C'est un peu venteux aussi, on sentira de front une brise légère mais bien présente jusqu'au km 10 ou 12. J'ai gardé mon coupe-vent et l'enleve au ~ 3ème. Les 5'/km sont maintenus jusqu'au ~ km 6, mais ensuite c'était prévisible la vitesse chute, les deux km suivants passent péniblement en ~ 6'30"/km. Sur cette portion un imbécile(?) me dépasse à fond la caisse en me lorgnant puis marche au bout 20-30 mètres, et ca 3 fois de suite...Je le dépasse de ma petite allure tranquille et ne le reverrai plus par la suite. Je profite ensuite de la belle descente du 9 ème pour bien dérouler, ca passe en 4'27". Les km 10 à 17 sont du faux plat bien prononcés mais les descentes équilibrent bien les montées, ca passe peu ou prou entre 5'30" et 5/km. Mais la fatigue commence à se faire sentir alors qu'on arrive sur les km 18 à 20 globalement défavorables. C'est à ce niveau que je vois soit des participants qui marchent, soit des qui doublent à bonne allure. La tentation est grande mais je me refuse de marcher, cette portion passe à ~ 6'/km. Km 21 très favorable, je suis fatigué mais je me bats pour finir sous les 1h55 et franchit l'arrivée en 1h54'40".
Les objectifs ne sont pas atteints mais je suis néanmoins très content d'avoir participé, le parcours n'est pas favorable et la météo aurait pu être pire. Et avec ce chrono je suis quand même dans le premiers tiers au scratch, 111ème sur 349 classés. Et puis les années passent, tant qu'on est toujours là je me dis il ne faut pas se plaindre.
Place à un peu de récup cette semaine. Peut-être participerais je à un trail de montagne dans 3 semaines.
Bonne semaine à tous
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b810:864:5514:b572:89fa:xx) le 20/10/24 à 23:42:38
Merci bcp epami, tutu, run91 et spruch pr vos gentils messages :) Ça m'encourage pr la suite!
Spruch: j'ai répondu sur la Café des marathoniens à ton CR
Tutu: comme quoi courir à l'instinct c'est super aussi:)
Run91 bravo pour la course bien gérée avec le denivelé et le côté glissant! ça devait être agaçant le keke qui te doublait, comme un motard en roue arrière ^^ en effet les conditions semblaient difficiles pour le chrono
Tu enchaînés bcp de course, bonne récupération :D ce serait quel type de trail dans 3 semaines si tu participes?
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1dc5:e3c8:13f9:xx) le 21/10/24 à 10:51:42
Merci @Runlove. Un trail de 9km 450mD+, j'hésite je ne suis pas montagnard et ne connais pas le parcours. Et c'est un peu loin, 1h30 de route. Mais comme il n'y a pas grand chose au niveau compet jusqu'à Décembre j'irai peut-être si je suis accompagné.
Encore bravo et bonne récup.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/10/24 à 14:33:29
Bonjour à toutes et tous !
@JM : il y a des jours avec et des jours sans, ne t'inquiète pas outre-mesure, tu venais de faire 10km à bloc... pour tes pincements "cardiaques", la consultation pourra te rassurer...
@Epami : belles sorties ! et qui se concluent par un beau RP sur 5km ! Bien préparé, bien couru, bien géré ! Bravo !
@Melie : tes problèmes de montre peuvent être dûs à de mauvaises conditions de réceptions avec la couverture nuageuse... Et félicitations encore pour les séances que tu enchaînes ! déjà les 4' ! bravo !
@nicoa : merci pour ton cr et ton analyse post-course, c'est très intéressant de lire ton ressenti et ta gestion de course. 82km c'est déjà énorme, surtout à ces allures... Ca me donne du grain à moudre pour des projets futurs me concernant...
@Runlove : salut ! et merci d'être passée ! ;-) Bravo pour ton 10km ! objectif atteint, tu as toi aussi bien géré ta course dans des conditions de parcours pas évidentes ! ça valide complètement tes progrès ! bravo encore !
@Run91 : joli CR et belle course ! l'essentiel est de ne pas avoir lâché quand tu étais dans le dur, ceci quel que soit le chrono ! Bravo !
@ludo25 : bravo pour ta 3ème place ! la concurrence n'avait qu'à être là, tu as quand même bien mérité de monter sur la boite ! et ton chrono reste un très bon chrono vu le parcours dirait-ton !
@Tutu : belle semaine ! je suis toujours impressionné par ta constance ! Et ton "n'importe quoi", c'est une sorte de fartlek "organisé" ! :-)
@spruch : franchement, j'ai mal au coeur pour toi ! une si belle et bonne préparation... je pense cependant que ta conclusion sur toi et le marathon est faite sous le coup de la déception... pour moi tes derniers 8km en 1h ne sont pas les marqueurs d'une distance pas faite pour toi, mais plutôt d'un fait d'avant-course qui t'a fait dérailler sur la dernière partie de ton marathon... On dit en effet que la dernière nuit ne compte pas, mais non, elle compte ! Elle a compté pour moi la veille de Valencia 2023, avec seulement 3h de sommeil, et un objectif raté... Donc, mets cette déception sous le coude et laisse passer quelques semaines avant de reconsidérer la question... Tu peux et tu feras un marathon en moins de 3h !
De mon côté, ce fut un très bon samedi et un dimanche un peu moins facile...
Samedi, une séance piste aux petits oignons, 2000m R7' + 3x1000m R3', avec donc des récupérations très généreuses, et surtout une météo idéale (de la fraîcheur, pas d'humidité, pas de vent, du soleil...). Pas de mauvais ressentis de la séance de la veille (un 5x4' plutôt laborieux), comme quoi j'avais passé une bonne nuit !
Un début de séance assez classique pour un samedi, avec :
- Échauffement, 20mn @5'17"/km @76% + 12mn d'éducatifs sur la pelouse + 2x accélérations sur 80m de piste
Vu que mon 10km objectif est la semaine suivante, pour le reste de la séance, je me suis dit : "ne force pas aujourd'hui, reste sur des allures tenables sans rentrer dans le rouge, tu as déjà la vitesse qu'il faut pour être sub45 dimanche prochain...".
Donc, je décide de partir (vraiment !) sur 1'40" au tour (du 4'10"/km) pour le 2000m qui suit...
Les 3 premiers tours sont au poil, pile dans les chronos, puis à 500m de l'arrivée, j'accélère un peu, pour terminer relâché et véloce...
Ce qui donne :
- 2000m en 8'14" (4'10" + 4'04", @4'07"/km au total) @87% => de très bonnes sensations, les jambes et le cardio ont bien répondus...
Je décide de continuer sur ces bonnes dispositions pour les 3x1000m qui suivent, en passant plutôt vers 1'38" au tour cette fois-ci...
- 3x1000m en 4'05" @88%, en 4'04" @88%, en 3'58" @89% => toujours de très bonnes sensations, en lâchant les chevaux sur le dernier tour du dernier 1000m.
Je termine l'enchaînement des blocs, sourire aux lèvres, très content 1) d'avoir respecter mes propres consignes (ce n'est pas toujours vrai !), 2) d'être si bien après 5000m à bonne allure !
Fin de séance classique, avec un RaC de 6' @6'05"/km @75%, suivi de 4x lignes droites pelouse relâchées...
Un beau samedi donc !
Dimanche, ce ne fut pas la même chose, la nuit ayant été un peu trop courte, je commençais à bien sentir l'enchaînement du vendredi et samedi somme toute assez intenses...
Jambes lourdes et un peu raides, la sortie 1h30 prévue va être longue...
Je la commence avec mon épouse, à petit trot, et c'est effectivement difficile d'être relâché et léger sur la 1ère demie-heure...
Peptit à petit ça vient, mais ça reste assez poussif... Au bout d'1h10, mon épouse rentre, je décide de rajouter un peu d'intensité sur 15mn pour forcer un peu et mentalement m'engager plus... Compliqué, mais c'est toujours ça de pris... Je finis en rentrant par 10mn plus lentes...
Au final :
- 1h10mn @5'57"/km @76%
- 15mn @4'53"/km @86% => entre AS42 et AS21
- 10mn @6'02"/km @79%
Une bonne sieste a été la bienvenue dans l'après-midi !
Ce midi, histoire de varier les parcours, j'ai fait un footing exploratoire d'une petite heure, tranquille, soit 60mn @5'49"/km @75%.
Demain piste !
Belle journée !
Jojo 31
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:4c19:3af0:f322:xx) le 21/10/24 à 19:55:12
Bonjour à tous
@ bravo pour vos courses Ludo et run 91 . Super runlove , tu assures et tu es une sacrée narratrice :)
@ spruch : j’étais vraiment triste pour toi en lisant ton récit , mais je pense comme jojo tu ne peux pas rester sur cette déception, comme tu dis le faire une fois seul les 42 km pour voir ce qui se passe, et si ça pêche quelque part tu pourrais le travailler, car là il y à plusieurs facteurs qui peuvent être en cause ( la mauvaise nuit, la sous hydratation, une hypoglycémie, une petite hypothermie peut être) .
@ jojo : tu vas enchaîner les courses à l’automne tu as intérêt de faire des siestes .
Pour ma montre , elle me le fait que avec la pluie , après comme je regarde souvent mon allure , est ce que le fait de relever la manche de mon kway ne perturbe pas les choses.. je vais essayer de ne pas y toucher la prochaine fois qu’il pleut … ça ne sera pas facile
Séance 4 semaine 6 aujourd’hui ( 3 * 4’ course R 1’ marche )
Allure 7’37’’. 74 % FCM 157 ppm
Belle soirée
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 21/10/24 à 20:34:11
Salut à tous,
@ Run91, merci pour ce CR complet, comme d'habitude tu ne choisis pas les courses les plus faciles pour viser le chrono, c'est un gros dénivelé sur semi avec enchainement de côtes et faux plats, difficile d'estimer par rapport à un semi plat, je pense que c'est minimum plus de 5minutes d'ajouté voir plus si on compare au scratch premier tiers c'est bien. Et la comparaison avec l'année dernière et les 10 jours de crève qui ont cassé la préparation peuvent facilement l'expliquer. Si la dynamique était bonne avant ces 10jours, je pense que ça peut revenir assez vite. C'est bien d'avoir aussi les ressources mentales pour ne pas lâcher à la fin dans des parties aussi casses pattes. Recupère bien toi et tes jambes, j'imagine que les descentes ont du laisser quelques traces aujourd'hui.
@ Jojo, sacrée séance du samedi, ça te fait 5km à AS5 ou un poil plus vite, normal que le lendemain ça soit moins fringant.
@ Tutu , si tu as l'occasion d'être dispo pour cette course, se sera peut être l'occasion de te lancer et de découvrir la distance, sauf si tu veux être plus minutieux et le preparer plus en détail.
@ Melie, ton plan a combien de semaines?
Moi, séance de renforcement musculaire pour aujourd'hui et pas de cap.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 21/10/24 à 21:47:23
@Jojo31, Epami, Melie Merci.
@Melie En constante progression, c'est bien.
@Jojo Vu ton dernier fractionné, avec tes allures associées à des bonnes sensations le sub45 est assuré. Mon pronostic : sub43. J'y crois. Hâte de voir ton résultat
@Epami "choisis pas les courses les plus faciles" c'est surtout que je n'ai pas le choix ! Pas beaucoup de plat par chez moi et peu de courses routes (majoritairement du trail en montagne)
Bon entrainements à tous
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:414c:d81f:c141:xx) le 21/10/24 à 22:38:05
@ epami : le plan clinique du coureur a 8 semaines, j’ai hâte d’arriver au bout , mais je ne regrette pas après une récidive en août de ma déchirure du mollet de juillet , c’etait ce qu’il me fallait .
@ run 91: moi c’est pareil il y a beaucoup de courses de Trail autour de chez moi, et en ce moment / prepa 2025 : et ben courses route il n’y a pas beaucoup de courses à se mettre sous la dent …
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 21/10/24 à 22:56:51
@Melie C'est un plan de reprise après blessure ? De quelle région es tu ?
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d958:becb:2c6d:xx) le 22/10/24 à 06:58:54
Hello les amis !
Vous ne m'avez pas vu depuis un petit moment, j'étais sur un chantier donc pas d'internet (je suis revenu à un niveau quasi-préhistorique niveau connexion :) ), et je retourne sur le même chantier demain ! Ça ne m'empêche pas d'aller courir à la nuit tôt le matin (mais forcément un peu moins que d'habitude, le chantier, c'est pas particulièrement propice à la récup), je boucle une semaine à 80km environ, j'essaie de refranchir la barre des 100 cette semaine. Fin des problèmes physiques, la petite douleur à l'adducteur jambe droite est partie comme elle était venue, j'ai le tendon d'Achille même jambe qui grince un peu mais c'est habituel depuis 4 mois, et je ne m'inquiète plus du tout de ce signal-là puisqu'il tend plutôt à diminuer avec le temps, et particulièrement les semaines à gros volume. Alors roulez jeunesse !
Quelle activité ici ! Un bon paquet de CR que j'ai pris plaisir à lire, ça a bien couru, oui, malgré la météo pas particulièrement favorable.
@spruch : Argh. J'ai lu ton CR au café camarade. Ben, dur, quoi. J'imagine que niveau gels t'as tout essayé ?
Plus de marathons, vraiment ? :/
Parce que, franchement, tous les indicateurs étaient au vert dans ta prépa, et je ne vois dans ta course qu'un seul facteur limitant (hors la météo, mais ça c'est circonstanciel) : ta capacité à gérer ton ravito. Je ne sais pas à quel point tu as creusé le truc. Je ne sais pas si ça peut trouver une résolution. Mais franchement : ça ne vaudrait pas le coup de creuser encore à l'entraînement sur davantage de tests ? Parce que tu règles ça et le sub3 est totalement à ta portée...
Bon, j'imagine aussi que ce n'est pas forcément le bon moment pour en parler. Va courir des 10 et des semis, oui, il sera bien temps de s'y remettre si l'envie du 42 revient. Pour conclure : navré pour toi mon ami... comme tout le monde ici.
@nicoa : Désolé pour ce message très en retard par rapport à ton CR, d'autant que ta course était l'événement du forum qui m'excitait le plus ces dernières semaines : on a tous été désolés pour toi camarade ! Quelle distance, quand même ! :) Finisher une prochaine, bien entendu, les conditions de course ont été manifestement difficiles, dans des circonstances plus douces ça aurait bien pû passer, finish et sub 9.
@wanoux : bravo pour ton RP 10km ! C'est un beau RP ! :)
@Epami : moi non plus je n'écoute rien en courant, pas réussi à prendre l'habitude. Ça me semble pas plus mal : si pendant une période je ressens un peu de lassitude, ce sera peut-être le moment de mettre un peu de musique pour faire passer le temps plus vite, autant ne pas griller cette cartouche tout de suite.:)
Et bravo pour ton nouveau RP !
@Ludo : Même si pas de réelle concurrence, un podium ça fait toujours plaisir ! Merci pour le petit CR !
@Runlove : Jolie course, largement en dessous de l'objectif visé, et belle progression par ailleurs depuis mai. D'autant que le parcours était gras et probablement pas du tout propice aux Rps. T'as bien géré !:)
@Run91 : Une course qui a l'air bien sympa, je suis allé voir le tracé sur le site de l'orga, ça donne envie de se faire un voyage en Corse ! Bien, qu'en effet, le parcours ne semble pas tellement propice aux Rps, c'est vallonnée la Corse...:)
Et donc, pour moi, la semaine dernière :
Mardi
Séance 1 : 12km EF @5'15
Séance 2 : 12km EF @5'20
Mercredi
Séance 3 : 12,4km EF @5'30
Vendredi
Séance 4 : 12,4km EF @5'05
Samedi
Séance 5 : 12km EF @5'10
Dimanche
Séance 6 : SL : 20,3km EF @5'05
Total semaine : 81,1km
Et hier, 12km EF @5'10
Aujourd'hui on va essayer de doubler et de faire 2 x 12km EF, avant départ demain matin tôt (peut-être après une petite sortie EF si je me lève très tôt).
Bonne semaine à vous les amis !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:414c:d81f:c141:xx) le 22/10/24 à 07:44:14
Bonjour
@ run 91
Oui c’est un plan de reprise après blessure .
Je suis en Bretagne ( a 15 km de la mer donc beaucoup de Trail sur la côte en printemps /ete) et à 5 / 10 km de différentes forêts ( donc pareil trails dans la forêt) mais avant je dirais il y a 15 ans ion trouvait autant de course sur route que sur cote / ou sentier forestier, maintenant c’est plus le cas. Et c’est cassé pied…
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/10/24 à 10:13:07
Bonjour à toutes et tous !
Rien à signaler pour l'instant, c'est ce soir la séance piste, sous une pluie fine d'après la grenouille de Météo France...
Fin des séances à la distance, début de la période des séances pyramides "au sifflet" : le Coach nous donne les temps à courir autour de la piste, et scande le tempo du départ et de la fin du bloc et aussi de la récupération à coups de sifflet ! Ce sont des séances toujours un peu compliquées à gérer, la récupération n'étant plus "variable" en fonction du regroupement des uns et des autres...
@Melie : faire des siestes et me coucher tôt ! heureusement, les soirées danse c'est le jeudi soir ! ;-) Pour ta montre, je ne sais plus si tu as un cardio pectoral ou pas. Si oui, tu peux mettre ta montre sur ton Kway... Ton plan de reprise semble tout à fait pertinent, c'est bien de s'y astreindre !
@Epami : oui, l'enchaînement de séances avec de l'intensité, ça pèse à un moment ou à un autre...
@Run91 : j'avoue que je suis plutôt optimiste pour le sub45 également, mais comme je ne connais pas le parcours du 10km de dimanche, je me méfie : 2 boucles de 5km, sans difficulté d'après un collègue qui avait fait le 5km l'année dernière, mais bon. La météo semble favorable pour l'instant... Pour le sub43, je ne le tenterai pas (a priori) ce dimanche, mais plutôt le 17/11 sur un parcours que je connais très bien (2 boucles de 5km, plutôt plates, avec une bonne densité de coureurs...) et sur lequel je sais que je peux courir vite (43'06" ... il y a 7 ans !)...
@CoureurIndien : enfin de tes nouvelles ! super de voir que tu ne lâches pas les entraînements, et que tu cumules les kms sans souci... Par contre, un chantier sans communication Internet, ça doit être au fond de la mer !
Belle journée !
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 22/10/24 à 13:10:50
@CoureurIndien Merci. Si tu viens ce sera une bonne occasion de faire connaissance, ce semi je le referai tous les ans, sauf impondérables. Il y a aussi le 10km/semi/marathon d'Ajaccio, un incontournable !
Encore une belle semaine en volume que la tienne. Pourquoi n'y avoir pas introduit un peu de fractionné ?
@Jojo A ta place je partirais à 4'15". Ca devrait passer. A voir évidemment en fonction de tes sensations du jour. Quoiqu'il en soit ca te fera un bon entrainement pour ta compétition du 17/11
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d163:6717:9bc6:xx) le 22/10/24 à 16:21:47
@Run91 : Pour faire un test. Je veux vérifier la progression qu'on peut avoir en ne faisant que de l'EF à gros volume, voir ce que ça donne sur moi. Je vais me refaire un gros bloc volume de trois semaine pour remonter au-dessus de 120 (si la mécanique tient :) ) et repartir faire un test 5km. C'est un peu idiot, un peu infondé, mais cependant je me persuade d'être sur le bon chemin parce que :
- étant débutant, j'ai vraiment besoin de peaufiner mon adaptation bioméca, et du gros volume EF ça me semble être très bien pour ça.
- étant débutant je fais ce qu'on m'a toujours appris à faire quand j'ai pratiqué d'autres disciplines : me faire une base en foncier avant de faire quoi que ce soit d'autre.
Dernier argument en faveur de mon choix : quand je n'ai pas de chantier, j'ai du temps, et en ce moment je ne sais pas trop comment l'occuper, et j'aime courir. Tout courir en EF me permet de courir plus longtemps chaque semaine que si j'introduisais du fractionné. ;)
Cependant à terme je ferai de la qualité, oui, peut-être pas dans la proportion classique 20/80, mais va falloir que je commence à en mettre, et notamment en résistance douce qui va commencer à m'être utile si je m'aligne sur quelques premières courses.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:7108:94e8:938d:xx) le 22/10/24 à 21:13:18
@coureurindien Tu me diras ton retour parce qu'à rebours des études, j'ai toujours trouvé l'EF surcoté et inattaquable. Oui c'est clairement utile et doit occuper la majorité de l'entrainement (de toute façon c'est difficile d'être tout le temps à fond quand tu fais des km).
Cependant c'est un peu le truc à la mode appliqué par les débutants sans trop réfléchir comme si c'était une formule miracle. Quand je dis débutant je parle plutôt de novice en sport. Toi t'as plutôt un bon niveau. Et surprise bah en fait pour eux courir à allure lente c'est presque jamais être en "EF" parce que rien que courir est un effort déjà trop important, ils se retrouvent déçus et comprennent pas trop de devoir se traîner dans à une allure de tortue où l'efficience et l'économie de course laisse à désirer.
Ou y a encore l'archétype qui poste ici tous les mois, il ne comprend pas pourquoi il ne progresse pas. Au final il détaille son entrainement et y a que de l'EF comme s'il voulait en permanence récupérer d'un effort non effectué.
C'est peut-être un moyen pour des très bons sportifs mais qui ne font pas de la CAP depuis 10 ans de bâtir la pyramide comme tu l'expliques.
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Hier entrainement au club 2km d'échauffement pour aller au stade, 10km à 12km/h ce qui est limite mon allure cible 10km, 2km retour au calme, j'ai plus fait 8km 5min/k 2km 5:20
J'ai su beaucoup mieux tenir que mercredi dernier, je commence à m'habituer à l'allure 5km au kilo à force d'y être. Je sais que ce n'est pas recommandé de courir aussi vite mais c'est un style d'entrainement que je préfère et qui me convient mieux, passer beaucoup de temps à allure cible surtout en groupe c'est plus facile à tenir.
Après il faut surtout bien surveiller la récup.
Après ça sera plus tranquille le reste de la semaine, vaut mieux attaquer au début.
Dimanche : 2km EF histoire de prendre l'air, pas remis du samedi soir
Samedi : rando de 4h avec dénivelé avec 4km couru à la fin pour choper le train. J'ai prévu une course de 32km en avril 2025 donc je me prépare à aller de plus en plus souvent dans ce massif.
Vendredi : footing 55min ef
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/10/24 à 22:35:22
@CoureurIndien
Ta démarche est interessante, c'est celle que j'ai adopté dès le début. Un bémol toutefois pour ton expérience avec le test 5km. À partir du moment où on introduit de la vitesse 5km, il y a une progression qui ne'est plus seulement liée à l'Ef. Et il suffit, de par mon expérience, d'un seul 5km pour déjà avoir une énorme répercussion sur le chrono.
De cette expérience j'en concluerais humblement qu'avec le protocole que tu envisages (3 semaines volume ef puis test) tu auras un résultat qui sera très fortement corrélé non pas au volume ef, mais à ton récent 5km. Et qu'il faudrait par conséquent espacer tes deux 5km davantage. Je dirais minimum 3 mois mais plutôt 6 mois ou un an. Il doit en tout cas exister une durée minimum à respecter pour que l'effet du premier 5km redevienne négligeable sur la progression du deuxieme.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 22/10/24 à 23:05:02
@CoureurIndien Je ne me souviens plus de l'historique mais il me semble que tu avais introduit un peu de fractionné avant ton 5 km, etait-ce le cas ? Pour rappel quel avait été ton chrono sur ce 5 km ?
par (invité) (62.199.161.xxx) le 23/10/24 à 00:26:15
Évidemment je te dis pas quil faut attendre un an, ce serait grotesque. C'est plus du pinaillage :)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2150:2334:8b65:xx) le 23/10/24 à 04:53:18
@Slowrunner : Ce qui m'intéresse en particulier en l'espèce, c'est l'influence du "gros volume", c'est ça qui me pousse à courir 100/120km semaine sur mes blocs de trois semaines. Ce que je peux remarquer déjà au niveau du ressenti, c'est que ma progression de forme pendant ces blocs là est monstrueuse par rapport aux semaine à 80/90km, et aussi que physiquement j'encaisse un stress qui n'a absolument rien à voir, et que l'adaptation est par voie de conséquence incomparable (toujours du ressenti sur ce point). Pour les effets sur la performance sur 5km, pour le moment c'est concluant, mais il va me falloir d'autres test pour vérifier la chose.
@Tutu : tu as bien entendu raison, mais je veux aussi avoir un point régulier de ma progression sur un facteur autre que "endurance" pure et dure. Mais le test 5km joue. Actuellement comme je n'arrive pas à me tenir à mon rythme "bloc volume" / semaine d'assimilation qui devrait m'amener à faire un test par mois, je suis plutôt sur un rythme test toutes les sept semaines. Et comme je cours beaucoup, je suis à un ratio 60 séances EF pour une séance test environ. Donc j'essaie de considérer l'expérience valide, même si elle ne l'est en effet pas tout à fait.
@Run91 : Dernier test 5km : 19'02. Le test précédent, fait si j'ai bonne mémoire 7 semaines avant, donnait quelque chose comme 19'40, même si il était fait dans des conditions de terrain légèrement différentes. Je valide cependant le fait qu'il y ait eu progression. Le prochain test sera couru, lui, dans des conditions similaires au précédent, on verra bien si il confirme la chose... Et par ailleurs, j'avais en effet introduit un peu d'allure dans une de mes SL. Mais sinon, en général, je m'en tiens à de la pure EF.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:38f3:2dd6:fc92:xx) le 23/10/24 à 07:12:20
Et par ailleurs :
Hier matin : 12km EF @5'20
Hier soir: 12km EF @5'10
Ce matin, dans la nuit très noire et la purée de pois : 12km EF @5'20
Je décolle pour mon chantier sans internet sous peu, je reviens début de semaine pro si tout va bien.
Prenez soin de vous les amis !
Et bons runs !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/10/24 à 09:51:50
Bonjour à toutes et tous !
@Run91 : humm, 4'15" c'est très osé pour moi je pense... suivant mes sensations d'avant course et la météo dimanche matin, je tenterai peut-être le 4'20"... pour l'instant, il est supposé pleuvoir...
@CoureurIndien : EF à gogo, c'est de bon aloi... cependant, il est très classiquement admis de faire quelques accélérations bien senties en fin de séance pour ne pas oublier la biodynamique de la vélocité ! rien de t'empêche de mettre quelques lignes droites ou quelques côtes courtes dans tes blocs d'EF... Et la remarque de Tutu est pertinente... Et pour marquer ta progression, tu as tes sensations qui peuvent évoluer en fonction de ton volume et la mesure de ta fréquence cardiaque peut également servir de marqueur de progrès...
@Slowrunner : une sacrée séance club avec ton 10km vers @5'/km ! vous avez fait ces distances autour de la piste ?
Et donc hier soir, c'étaient les coups de sifflet autour de la piste !
Séance avec des blocs au temps, délimitées par les coups de sifflet du Coach, y compris pour les récupérations (et quand on sait que le Coach a tendance à grignoter quelques secondes précieuses lors des récupérations, ça fait mal !)...
Au programme, 2x( 3x1' + 5' R1'10" ) + 3' R5'... Gloups ! 1'10" de récupération........
- Échauffement, 20mn @5'21"/km @78% + 4x accélérations piste
- 2x( 3x1' + 5' R1'10" ) + 3' R5'
--- 3x1' @3'47"/km (en moyenne) + 5' @4'02"/km (4'06" aux 1000m) @90% => allures GPS, la semaine prochaine je pousserai jusqu'à des distances marquées pour avoir des allures plus précises
--- 3x1' @3'42"/km (en moyenne) + 5' @4'03"/km (4'05" aux 1000m) @91%
--- 3'06" pour 800m (3'53"/km) => là, pour avoir une allure calculée à la mano (et pas l'allure GPS), j'ai poussé jusqu'aux 800m après le coup de sifflet...
- 4x lignes droites pelouse + RaC, 6mn @6'25"/km @73%
Au final, de bonnes sensations, avec des distances assez homogènes pour chaque 1' et 5', donc un bon équilibre sur toute la séance... Mais quand même bien rincé à son issue !
Retour à la maison, une soupe et au lit !
Ce midi, les 45mn de récupération seront la bienvenue !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/10/24 à 14:17:08
Re !
Ce midi, météo agréable, et 45mn @6'01"/km @72%. Juste de quoi faire passer la séance d'hier soir, qui siffle encore à mes oreilles ! ;-)
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:b041:15d9:a679:xx) le 23/10/24 à 20:08:52
Bonsoir les coureurs
@ coureur indien : pas d’internet la galère on n’est plus habitué, bravo pour ta persévérance car ton travail doit être physique en plus.
@ jojo : tes recup ton coach ils vous les faire en marchant ou en EF ?
Et ben tu manges pas grand chose le soir , avec tout le sport que tu fais ?
Ce soir je me suis régalé et cest marrant avant même de lire je me suis fais une ligne droite à la fin car ça commence à me démanger un peu :)
Séance 5 semaines 6:
4 * 4’ course R 1 marche
Allure moy 7’22’’ 79 % FCM 155 ppm
Et une ligne droite à la fin qui a fait baisser un peu l’allure au dernier 4’ :) 7’ 14’’
Belle soirée
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:2cd1:c422:9123:xx) le 23/10/24 à 22:00:56
Bonsoir à toutes et à tous,
Après avoir couru mon 10km solo en 36’20 il y a une semaine, je me suis donné comme défi de courir un 3000m sur piste en -10’ pour la fin du mois de novembre.
Je reviens donc aujourd’hui avec une séance sur piste de 10x300m r40" entre allure 1500m et 3000m.
56/58/58/56/57/54/56/56/55/52
Bien en contrôle sans trop regarder la montre, très bonnes sensations.
Je suis très content de cette séance pour plusieurs raisons :
- Première fois que je testais les pointes.
- Réussir aussi bien juste après 30km de vélo + 20km de vélo hier et 60’ de renforcement des jambes.
- Des conditions pas optimales, seul sur piste à la tombée de la nuit.
- Un 1000m en 3’08 bien relâché en fin de séance, pour voir s’il m’en restait sous le pied !
Pour ce qui est de mes douleurs thoraciques, j’ai remarqué que je n’en avais pas lorsque que je fais du vélo ou des circuits trainings au poids de corps. Ça se produit uniquement lorsque je commence à courir, pendant 3 à 5 minutes je ressens un pincement côté gauche, sans me sentir plus essoufflé que d’habitude. Rapidement il s’estompe et ne revient pas dans ma séance, même en montant haut dans les tours.
Je reste optimiste en me disant que c’est peut-être simplement nerveux ou musculaire. En tout cas, réponse le 5 novembre chez mon cardiologue.
Bonne soirée les coureurs/coureuses
par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 24/10/24 à 08:16:25
Hello à tous,
bon vous l'aurez remarqué, je ne poste plus. Simplement parce que j'ai très très peu couru depuis qqes semaines, ma vie est un peu chahutée pour le moment, et difficile de trouver la motivation de prendre le temps pour la course. Ca va revenir, mais j'ai décidé d'arrêter de me mettre la pression et de me culpabiliser, aucun intérêt.
Je passais juste en coup de vent pour @spruch, et t'apporter mon soutien pour ce calvaire que tu as enduré pour ton marathon. La préparation a été nickel, tu as été un vrai modèle et un plaisir à lire, c'est donc évidemment très triste pour toi que j'ai lu ton CR. Force et honneur camarade !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 24/10/24 à 08:51:57
Bonjour à toutes et tous !
@Chevalier de Provence : effectivement, tu avais disparu du circuit ! j'espère que le chahut de ta vie perso va vite se calmer et que l'on te reverra bien vite. tu sais que tu peux simplement courir sans aucune intention ni objectif, si ce n'est de se vider la tête... bon courage camarade !
@Melie : c'est rafraîchissant de voir ton enthousiame et le plaisir que tu prends à suivre ton plan ! pour les récups sifflées du Coach, pas moyen de les faire marchées, il faut dans le laps de temps de la récup rejoindre le point de départ ! quand c'est le groupe qui gère la récup, pas de problème, on s'attend... quand c'est le Coach, pas de pitié, il gratte même quelques secondes avant de siffler le prochain départ ! quant à mes soupes du soir, elles sont lon d'être à l'eau claire !
@JM : un 3k sub10mn est dans tes cordes je pense, on va suivre ça de près ! tiens nous au courant pour ta visite chez le cardiologue...
Bonne journée !
Jojo 31
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:540f:c81a:fab3:xx) le 24/10/24 à 23:12:41
Bonsoir,
@ chevalier de Provence : pourquoi tu partirais pas sur quelque chose de différents : tu n’as beaucoup de temps : tu pourrais partir sur 20´ de course tous les jours, … cest parfois plus facile à caser …
@ jojo : ce n’est pas un coatch, c’est un tortionnaire :)
À demain
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/10/24 à 09:32:20
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : quand le Coach a le sifflet à la bouche, on sait que la sauce avec laquelle il va nous manger sera très épicée !
Petite forme pour moi hier soir ! La tête un peu ailleurs (surtout dans les prévisions météo pour dimanche matin !) et les jambes qui ne semblaient avoir envie de faire du court et des éducatifs... Tant pis, c'est jeudi, il fallait ne pas venir !
Au programme, 1000m (seulement, le Coach a réduit le volume du jeudi, le volume du mercredi ayant un peu crû...) + des éducatifs + 7x200m R100m + du renforcement léger...
- Échauffement, 20mn @5'24"/km @78% + 5x accélérations piste
- 1000m en 4'10" @86% => trop rapide, j'aurais dû me contenter d'un 4'30", cela aurait été largement suffisant pour ce soir-là...
- Éducatifs, 15mn
- 7x200m R100m en 44", 40", 38", 39", 39", 37", 36", récupération environ le double du temps d'effort => il y a 2 collègues féminines dans le groupe qui tiennent la dragée haute aux gars du groupe sur ces distances, dont une qui me met systématiquement 10m sur le dernier 200m... Franchement, ça fait plaisir !
- Renforcement, 10mn + RaC, environ 9mn (pas d'allure, j'avais oublié de relancer ma montre...)
Au final, c'est passé, mais j'étais bien content de me mettre sous la douche, arrivé à la maison...
Ce midi, ce sera, comme mercredi, 45mn de récupération...
Belle journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/10/24 à 15:13:30
Re !
Ce midi, donc, comme je ne sais plus compter et que j'avais faim, je n'ai fait que 40mn au lieu des 45mn prévues : 40mn @6'04"/km @73%.
On peut me traiter de feignasse...
Belle après-midi !
Jojo 31
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:fdfa:2451:f4cd:xx) le 25/10/24 à 15:37:11
Bonjour,
Tôt ce matin, 14km en 1h13 avec 130m D+ @5’14/km pour 70% FCmax (137bpm)
Bonne journée
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:bd75:d636:529b:xx) le 25/10/24 à 18:40:45
10/10 : 3,0 km @ 4:25/km
11/10 : 2,0 km @ 4:53/km
12/10 : repos
13/10 : 1,0 km @ 3:54/km
14/10 : repos
15/10 : 3,0 km @ 4:47/km
16/10 : repos
17/10 : 4,1 km @ 5:14/km
18/10 : repos
19/10 : 4,0 km @ 5:08/km
20/10 : 3,0 km @ 5:30/km
21/10 : 2,0 km @ 5:44/km (avec ma 9 ans)
3,0 km @ 5:20/km
22/10 : 2,0 km @ 4:05/km
23/10 : 1,0 km @ 5:37/km (avec ma 10 ans/son anniversaire!)
2,0 km @ 4:32/km
24/10 : repos
Première arthro IRM le 23; la deuxième aura lieu le 31 octobre. On m'a dit qu'il me faudrait probablement attendre de 1 à 2 mois avant de recevoir les résultats.
J'aurai également une échographie de surface le 1er novembre pour essayer de comprendre le problème de déchirure abdominale qui me suit depuis plus d'un an maintenant (causée par les vomissements de mon marathon du 1er octobre 2023, puis aggravée ultérieurement par un simple éternuement pendant que je courais, en novembre 2023).
Mes sorties sont plus courtes depuis quelques semaines parce que je ne peux pas tolérer la douleur plus longtemps et que je ne prépare rien en particulier de toute manière. Je pourrais probablement m'entêter et me rendre à 5 km d'un trait, voire 10 km, mais à quel prix? Je veux dormir la nuit! lol
Par contre, comme le niveau de douleur est le même que j'aille vite ou non, j'en profite pour aller plus vite, c'est le seul plaisir qu'il me reste dans cette saison de misère.
Au moins les 6 coureurs que j'ai entraînés gratuitement cet été (parce qu'il fallait bien que je m'occupe!) ont tous battu leurs RP. Un homme sur marathon, deux hommes et quatre femmes sur semi-marathon. J'ai couru par procuration!
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 25/10/24 à 21:09:29
@-P- Je ne me souviens pas du contexte, de quelle douleur parles tu ? abdominale ou il y a autre chose ? Bon courage
par spruch (membre) (2a01:e0a:af9:e8a0:74bb:e71f:4257:xx) le 26/10/24 à 08:57:36
Bonjour tout le monde,
Merci @Chevalier pour ces gentils mots ! J'espère que tout va rentrer dans l'ordre de te côté et te permettre de retrouver un équilibre que tu semblais avoir en début d'année. Au plaisir d'avoir bientôt de tes nouvelles :)
Pour le débat EF / fractionné, c'est l'évidence que le fractionné permet de progresser davantage. Tout vient ensuite de la courbe multifactorielle entre volume, fréquence, intensité, et charge disponible + stress que l'organisme est capable d'assimiler.
Je trouve intéressant que CoureurIndien soit capable d'enquiller de tels volumes d'EF sans sourciller et sans ressentir de monotonie, c'est peu commun. On a quasiment tous voulu aller trop vite, trop tôt, par volonté de courir vite et d'avoir un peu plus de "fun".
Bien sûr, le full EF aura des limites (sauf à vouloir devenir ultra Alexander Sorokin et faire des 100 km / 24h) sur la progression chronométrique. Mais cela va apporter une telle base foncière, que les leviers de vitesse seront probablement actionnés au bon moment pour faire un vrai gap.
Après, CoureurIndien, j'espère que tu ne pas switcher du full EF au full VMA avec 12 séances VMA par semaine :) (je vanne, bien sûr).
Bravo pour vos séances de la semaine. Et je vois que cela commence à démanger Melie de courir vite ;)
De mon côté, reprise en douceur jeudi avec 28' en EF sans douleur, parfait pour un retour calme. J'avais prévu d'enchaîner une 2e sortie de 35/40 minutes ce matin mais suis tombé bien malade hier soir, donc on va attendre un peu de récupérer.
Déjà plus que 3 semaines avant le semi, va pas falloir trop traîner..
Bonne course demain à Jojo ! La forme est là, j'espère que tu pourras en profiter :)
par JM (invité) (2a01:cb11:8038:cfde:8138:307f:28e5:xx) le 26/10/24 à 18:04:47
Bonjour,
Aujourd’hui 3-2-1-4x500
3km au seuil à 3’45/km : 3’46/43/41
2km AS10 : 3’35/38
1km aux sensations en 3’23
4x500 en pointes : 1’32/30/31/29
Côte d’effort 7/10, un peu dans le rouge sur les 2 derniers 500 sinon ça passe bieeeen
Ciao bonne soirée
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/10/24 à 19:30:42
Salut à toutes et à tous
@ChevalierdeProvence. Très bonne idée de Melie. Et même ne serait-ce que 10min/jour sans prise de tête, ça peut être déterminant. J'en ai fait l'expérience.
@Jojo31. Tu pourrais preciser dans la séance des 2(3x1' + 5' R1'10) où les repos sont pris? J'ai pas tout compris
@Epami. Du coup je serai pas libre pour le 10km. On a bien notre repas de Noël (très avancé comme dhabitude car le deuxieme weekend de novembre, on attaque nos gardes salage-déneigeage, du coup seule opportunité pour pouvoir être l'équipe ensemble sans contrainte). Comme je ne le fais pas à l'eau, je cours pas le lendemain
Pour moi cette semaine 29km
Lundi 5km 65% fcm avec ma fille + vélo 17km
Mardi 6km 65% fcm + vélo 8km
Mercredi ef 65% fcm
Jeudi off cap / Vélo 25km
vendredi off complet
Samedi 12km @55-60%fcm @8'00-8'30
Jambes bien lourdes cette semaine d'où les jours off et l'allure trèstranquille aujourd'hui. Demain off aussi pour récupérer encore et pouvoir assurer la séance avec ma pépette lundi. Elle m'oblige déjà à assurer 5km lundi-vendredi, faut pas que je lui fasse faux-bond.
Bon Dimanche et bonne semaine
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:89a0:2750:d298:xx) le 26/10/24 à 20:17:33
Bonjour les coureurs
@Tutu: je pense comme toi après mon plan je continuerai à sortir 5 fois semaine, et ce qui pèche ce sont les lundi et les mercredi pendant la période scolaires avant j’étais en mode énervement quand je n’arrivais pas être prête à temps pour la séance de 45 minutes ( a cause des devoirs), et ben maintenant je suis beaucoup plus zen vu que j’ai rajouté une séance par semaine, même si je sort que 20’ le lundi et mercredi et ben c’est toujours ça de pris…
Aujourd’hui j’ai fais la coureuse indienne :)
2 sorties pour rattraper celle de hier soir que j’ai rattrapé à cause du taf .
Ce matin séance 1 semaine 7:
5 * 4’ course R 1’ marche
Allure moy 7’15´´. 83 % FCM 154 ppm
Et ce soir séance 2 semaine 7:
6 * 4’ course R 1’ marche
Allure moy 7’22’´. 79 % FCM. 151 ppm
Du coup 6,8 km de fait .. yes !
À demain
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 26/10/24 à 20:26:07
En progression constante @Melie ;-)
2(3x1' + 5' R1'10) 1'10" entre chaque fraction (si j'ai bien compris)
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/10/24 à 07:24:25
@Run91. C'est ce que jendéduis aussi.
@Melie. "Le toujours ça de pris" c'est exactement ça. D'abord c'est vrai, mais en plus ça change mentalement complètement la vision qu'on retire de sa semaine et ça donne un boost au moral de se dire "malgré mes galères, j'ai réussi à garder le cap". Et quand les choses s'apaisent on est content de pas repartir de trop loin. Car même trespeu ça entretient
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:5c50:de83:3045:xx) le 27/10/24 à 12:03:29
Bonjour à tous
Aujourd’hui séance 3 semaine 7
1 * 9’ course R 1 marche ( cool il faisait 25 degrés au soleil on se serait cru en été :))
Sur route
Allure 7’23´´ 78 % FCM 160 ppm ( mieux…)
Bon dimanche
par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 27/10/24 à 18:43:29
Bonjour à toutes et tous !
Petit passage rapide pour partager le résultat de mon 10km de ce matin...
Il y aura un CR plus complet dès demain...
J'ai finalement suivi les conseils de Run91 et je suis parti à 4'15"/km... et curieusement ça a à peu près tenu !
Je finis le 10km en 42'54" (soit 4'17"/km) battant de 5" un PR datant d'il y a 7 ans !
Merci pour vos encouragements ! Ça a bien aidé !
Belle soirée et à demain !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/10/24 à 19:05:56
@Jojo31 Magnifique !!! Super content pour toi, vivement le compte rendu !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:898c:eab4:d7e3:xx) le 27/10/24 à 19:29:21
@Jojo Sub43 je l'avais prédit :-) Très content pour toi
On attend le CR très détaillé comme tu sais les faire.
Encore bravo. Bonne récup
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 27/10/24 à 20:19:32
Bravo JOJO .
Hâte de te lire.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 27/10/24 à 20:20:15
Récap de la semaine
Après le semi de Dimanche dernier essentiellement de la récup à part un peu d'allure Vendredi,
Lundi 6 km 41'
Mardi 7,5 km 49'
Jeudi 8 km 55'
Vendredi piste 5 x 1000 r ~ 1'30" ca passe en 4'23", 4'18', 4'14", 4'18", 4'18" + ~ 3,5km échauffement et retour au calme
Ce matin 7 km 42'
Bonne semaine à tous
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/10/24 à 15:55:39
Bonjour à toutes et tous !
Tout d'abord merci à toutes et tous pour vos encouragements d'abord, et vos félicitations ensuite ! Ca fait chaud au cœur ! On a un bon fil ici, dans lequel la bienveillance et le partage règnent, continuons comme ça, c'est top !
@-P- : tu restes actif malgré la douleur, c'est bien et c'est respectable. Espérons que tu trouves enfin et rapidement une solution à tes problèmes physiques suite à tes IRM et échographies...
@spruch : une bonne petite reprise de ton côté malgré ton coup de moins bien ! avec un semi en perspective et ta caisse de la préparation marathon, je suis sûr que tu as devant toi un chrono qui te remettra le cœur à l'ouvrage !
@JM : toujours aux taquets ! et avec des séances extrêmement variées !
@Tutu : oui, comme l'a écrit Run91, c'est 1'10" entre chaque 1' et le 5', puis 5' entre les blocs constitués des 3x1'+5'... quel plaisir de courir avec sa pépette !
@Melie : ta constance force l'admiration ! continue ! ça avance, ça progresse !
Un bon we pour moi !
Pourtant le samedi n'avait pas forcément bien commencé, avec une séance piste pré-course (un 1000m et 5x200m) un poil chargée et surtout avec des sensations plutôt moyennes...
- Échauffement, 21mn @5'43"/km @73% + 2x accélération piste + 5mn d'éducatif + 3x lignes droites piste
- 1000m en 4'16" @83% => je me sens non seulement lourd mais aussi à la limite de la respiration précipitée et sans maîtrise... bof bof quoi...
- 5x200m R(diagonale) en 48", 48", 47", 48", 48" => très très relâchés les 200m, de toute façon, je n'avais ni l'envie, ni les moyens de faire mieux ce matin-là...
- RaC court, 3mn @6'18"/km => pressé de rentrer, pour la douche bien chaude...
Avant de partir, le Coach me demande mon objectif, je lui dis simplement que je veux me qualifier, donc sub45 ira très bien. Il me regarde et dit "tu peux aller chercher ton record..."...
Hummmmm, au vu de la séance que je viens de passer, je n'y crois pas une seule seconde... D'autant plus que je projette plutôt de tenter mon record sur un autre 10km dans 3 semaines...
Je réponds que j'ai un gros doute, que j'ai plutôt prévu de la faire plus tard, mais que si d'aventure ça se présentait, pourquoi pas ? (réponse de faux-cul, je ne pensais pas le tenter du tout...)
L'après-midi a été un peu bizarre : j'étais un peu patraque, entre récupération des dossards du 10km du lendemain (un peu trop loin de chez moi, 35mn aller et donc retour, mais je n'avais pas envie de me presser le dimanche matin pour arriver trop tôt sur les lieux de la course), et une sieste de mauvaise qualité, sans compter un estomac qui hésitait entre "pas bien du tout" et "je suis lourd"...
Heureusement, le changement d'heure nous a donné un peu de sommeil en rab, et surtout un peu plus de temps pour se lever et prendre un petit-déjeuner bien assimilé... D'ailleurs, j'ai modifié ma routine pré-course petit-déjeunatoire, en prenant simplement un demi-bol de lait chocolaté (ouais, je prends encore du lait au chocolat pour le petit-déjeuner à 60 ans, on ne se moque pas svp...), du pain d'épice artisanal (pas trop non plus), et une bonne tasse de café bien chaud, tout ça 3h30 avant le départ de la course... La nuit a été correcte, voire bonne, je me sens plutôt bien en ce matin, tant mieux ! Après tout, je vise la qualification (moins de 45' sur le 10km), être en forme ça donne confiance !
Arrivés sur place (mon épouse fait aussi le 10km, elle aussi pour la qualification; en M3F, c'est 50mn, donc c'est dans sa poche à la vue de ses dernières courses !), on croise des collègues qui font le 5km qui part 40mn avant, on rejoint d'autres collègues qui feront eux aussi le 10km (dont la femme du Coach, M7F, qualification à 60mn donc en vue pour elle aussi, elle est facile sur le 10km !).
A noter que l'un des collègues qui fait le 5km (il vise vers les 18mn) enchaînera avec le 10km, en guise de décrassage actif... Le Coach lui dit de m'accompagner sur le 10km, ça fera d'une pierre deux coups, il sera dans une bonne allure active mais pas trop, et il pourra m'aider pendant les coups de moins bien... Pourquoi pas, moi, je prends !
La météo est parfaite, alors que la veille c'était pluie et bruine ! Juste un reste d'humidité dans l'air, des nuages, 13° à 14°, pas de vent, je décide de partir léger, juste un débardeur, même pas de manchon, je serai bien toute la course, ni trop chaud, ni trop froid... Parfaite, un bon point dès le départ, c'est sûr !
Pour le parcours, il parait assez plat, 2 boucles de 5km, on parle d'une légère montée avant l'arrivée (mais l'échauffement ne me montrera pas trop cette montée...), il y aura quelques virages et donc quelques bonnes relances à gérer, c'est un mixte de rues pavillonnaires et de centre-ville, il n'y a pas de km entiers sans un ou deux ou trois virages à négocier, je trouve cependant qu'il a l'air assez roulant...
On part à l'échauffement, assez tranquille, 15mn @6'11"/km @72%, avec 2 accélérations plutôt raisonnables...
On se positionne sur la ligne de départ, on est un peu plus de 300 coureuses et coureurs, ça se tasse un peu trop, pas de tapis de détection au départ, mon top sera mon passage sous l'arche, je suis à 5m de cette arche, la femme du Coach 2m devant moi, mon épouse juste à côté de moi, mon collègue qui doit m'accompagner (il a finit le 5km en 18'26", un peu déçu) est ... je ne sais pas où, il me rejoindra plus tard je suppose.
Pan ! Coup de pistolet et c'est parti !
Ca se tasse un peu au départ, mais 100m plus loin et le 1er virage passé, ça s'éclaircit assez vite et je peux prendre une allure plus confortable et plus déliée, je passe la femme du Coach en lui souhaitant une belle course, le collègue qui m'accompagne me rejoint, et je me concentre désormais sur les 10km qui m'attendent...
Je pensais partir vers 4'20"/4'25" au kilo, allures largement suffisantes pour faire un sub45, je me sens bien, je décide donc de faire le 1er kilo à la sensation et d'aviser ensuite... Une ligne droite, un virage à 90°, une autre ligne droite, et hop ! 1er kilo en 4'12" @82%... Hummmm, ce n'est pas tout à fait 4'20" ça... Bon, je suis bien, je ne me sens pas en surrégime, je continue donc...
J'enquille 3 autres virages à 90% (gauche-droite-gauche) sur le kilomètre suivant, il faut faire attention aux ralentisseurs, nombreux, on passe le long d'un petit parc, sur une très légère descente, et déjà le km 2 en 4'14" @90%... Ce n'est toujours pas 4'20", mais c'est plus le 4'15" suggéré par Run91... Toujours pas de sensation désagréable, les jambes sont pour l'instant légères... Continuons donc, je me dis que tant que ça passe, ce sera toujours ça de pris, confiant en mes capacités de faire la suite à 4'30" au minimum quoi qu'il arrive...
On continue, mon binôme et moi, à prendre les quelques virages et aligner les petites lignes droites, on double un peu, mais personne ne nous double... et déjà le km 3 en ... 4'12" @92%... Ah ben dis donc, je n'aurais pas cru que ça passe comme ça ! Je ne subis pas l'allure et les jambes sont toujours aussi légères... Et si c'est Run91 qui avait raison ?
Arrive alors la difficulté du parcours, une partie de faux-plat montant, à peine visible, mais que je sens bien dans mes jambes qui chauffent un peu et à mon souffle qui s'accélère tout de suite ! Signes que je suis quand même à la limite de mes allures sur de telles distances... J'amortis tout de suite l'effort, je ne veux pas creuser ma dette d'oxygène encore plus, je sais qu'il va falloir repasser par ici dans 20mn environ... Km 4 en 4'20" @92%, enfin à l'allure projetée il y a à peine 20mn...
Passée la difficulté, on revient pour le km 5 vers le départ et ainsi boucler la boucle, c'est plat, deux ou trois virages, les spectateurs et les bénévoles nous encouragent, on repasse la ligne de départ et on en termine avec le km 5 et la 1ère boucle en 4'16" @92% ! C'est reparti pour des allures Run91-esques sur ce 5ème kilo !
Je n'ai pas trop le temps de regarder le chrono aux 5km, mais je sais que je suis sous les 21'30" (en gros !). Le Coach m'encourage au passage, je commence à me dire que si j'arrive à tenir, il y a un truc à faire de plus que la qualification... J'avoue que là, j'ai un coup de chaud (mental, hein ! pas physique !) en pensant à ce sub43 qui me fuit depuis trop longtemps...
Sauf que mes jambes ne sont pas dans la même disposition que mon esprit et mon cardio ! Pas de lactique encore, juste une sensation de lourdeur qu'il faut que je combatte centaine de mètre après centaine de mètre... Mais je suis motivé pour venir titiller le 43', j'ai encore assez de lucidité pour calculer que les approcher est faisable... Je ne me pose même plus la question de la qualification, tellement je suis sûr de ne plus pouvoir faire un chrono au dessus des 45mn, avec la marge que j'ai prise sur ce 1er tour !
Je continue donc mon effort, toujours accompagné par mon poisson-pilote de collègue, à l'aise lui sur ces allures... On repart sur le 6 kilomètre qui passe en 4'16" @92%...
L'avantage de refaire la boucle, c'est que l'on sait où porter ses efforts maintenant ! Je sais qu'après le 8ème kilomètre il y aura le faux-plat montant, je gère donc comme je peux, sans me jeter comme un dératé dans des allures intenables à ce stade de la course, le km 7, qui est fait en 4'18" @92%...
Ca commence à être dur, mais je continue à m'employer... Mon collègue sent que c'est le moment de m'encourager, il me pousse donc à maintenir les efforts ! Mon souffle s'accélère mais je sens bien que ce ne sera pas ça qui posera problème... Allez mes jambes, encore un effort ! Km 8 en 4'21"... L'allure descend un peu mais ce n'est pas la Bérézina !
Arrive le faux-plat... Je me dis que c'est là que tout va se jouer si j'arrive à le passer correctement, à ne pas perdre trop de secondes ! Je m'applique donc à être relâché et bien dynamique, quitte à ne pas être aux taquets ! Il faut passer ce km 9 le mieux possible ! Et il passe en 4'22" @93% ! 2" de différence par rapport au 1er tour, je prends, je reprends, je surprends !
Plus qu'1 kilomètre ! Un coup d'œil au chrono, le 43' est dans la poche, mais de quel côté va tomber la trotteuse et surtout de combien ? Je relance comme je peux, je retrouve les encouragements des spectateurs et des bénévoles, mon collègue me pousse (de la voix !) encore, on enchaîne 2 ou 3 ronds-points, on enquille un grand détour pour revenir sur l'arrivée, un dernier virage, km 10 en 4'12" @93% ! Belle relance ! Mais .....
Merde ! Il en manque ! il y a encore 60m devant moi et l'arche libératrice, il me reste 15" pour les sub43', je ne me pose plus de question, j'accélère comme un fou, ou plutôt comme sur les 60 derniers mètres d'un 100 mètre ! ;-)
Je vais passer, je passe, top !, je suis passé, j'ai couru les derniers décamètres en 10" (avec une pointe à 95% de FCMax) !
Alléluia, deo gratias, 42'54" à ma montre !
Il me faut bien 30" pour me redresser et bien respirer, et surtout savourer cette belle course ! J'ai bien souffert sur les derniers 3km, mais j'ai bien supporté ces efforts, et je suis allé au bout ! 7 ans après mon dernier RP sur 10km, gagner 5", ce n'est pas grand chose, mais c'est quand même pas mal !
A peine le temps de souffler, j'applaudis mon épouse qui termine en 46'26" (ayant fait la 2ème boucle complètement isolée, les 3 derniers kilomètres ont été éprouvants) et la femme du Coach en 47' (à 72 ans, hummm, ça relativise bien mon 43', restons humble !)...
Quelques chiffres :
- 10km en 42'54" (@4'17"/km) @91%
- 0 à 5km en 21'15" (@4'15"/km) @90%
- 5 à 10km en 21'39" (@4'20"/km) @93%
- classement scratch : 77/329 (23%) - classement catégorie : 2/10 (20%) => le 1er M5 était intouchable, il a fini en 38' et des bricoles...
Tout le monde fête ses performances respectives autour du ravito, eau, jus de fruit, bonbons, oranges, quatre-quarts ! On applaudit les divers podiums et on se donne rendez-vous pour la prochaine séance, mardi soir...
Prochaines échéances ? A vrai dire, battre son record de manière non prévue, ça libère un peu l'esprit quand aux courses à venir. Après tout, le record, ça c'est fait, on peut se projeter sans risque de contre-performance, on n'a plus de pression sur les résultats... Alors, on va y aller la fleur au fusil et surtout avec du plaisir à prendre !
- dimanche prochain, un 10km que je compte faire vers 4'45"/km en prévision du semi de la semaine suivante. J'en profiterai pour faire le lièvre d'un collègue sur ce 10km.
- le 10/11, il y aura le semi du Marathon de Toulouse. A priori, je compte partir sur du 4'45", à ajuster en fonction des sensations tout au long des 21km. De tout façon, je ne l'ai pas préparé spécifiquement, donc ce sera vraiment sans attente aucune...
- le 17/11, il y avait le 10km objectif... Bon, dire que je vais l'aborder sereinement est tout à fait ça ! On partira à 4'15" et on tâchera de reproduire la course d'hier... Si ça passe, hourra ! Si ça ne passe pas, franchement, ce ne sera grave !
Et ce midi, en guise de récupération, j'ai accompagné un collègue dans sa série de 8x1km... Évidemment, je n'en ai fait qu'un ! Avant et après, c'était beaucoup plus tranquille...
Ce qui a donné :
- 20mn @5'58"/km @69% => cardio particulièrement bas sur cette portion...
- 1km @4'21"/km @82% => 1km m'a suffi largement !
- 26mn @5'49"/km @74%
Demain, piste, et au sifflet !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/10/24 à 15:57:20
Et merci à Run91 pour ses conseils avisés !
Je devrais t'écouter plus souvent ! ;-)
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 28/10/24 à 18:01:02
25/10 : 2,0 km @ 5:12/km
26/10 : 10,0 km @ 5:17/km
27/10 : repos
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 28/10/24 à 18:07:43
@Run91 : deux problèmes distincts en même temps : problème aux hanches (possiblement syndrome d'abutement fémoro-acétabulaire de type CAM - les IRM vont en dire plus - ça dure depuis avril) + possible déchirure abdominale (je passe une échographie pour ça le 1er novembre - ça dure depuis octobre 2023)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 28/10/24 à 18:08:11
Et bravo Jojo31, belle perfo!
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 28/10/24 à 19:45:13
Belle perf Jojo, je me répète mais ce chrono est en totale adéquation avec tes fractionnés et tes temps sur marathon. Tu as pensé à moi pendant la course :-D ca m'a fait bien rire et ca fait plaisir ;-). Allez j'y vais de mon prochain conseil : Tu devrais faire tes deux prochaines courses à 4'30"/km, objectif : le semi en 1h35. A voir bien sur en fonction de tes sensations du moment et privilégier les récups entre les compets.
Et tu as raison, ce fil est un modèle de convivialité.
@-P- Bon courage, nul doute que les IRM apporteront des réponses précises et que les médecins sauront traiter efficacement ces pathologies.
Cet après-midi 8 km 49' avec deux km à allure les 5 et 7ème qui passent en 4'18" et 4'10"
Bonne semaine à tous
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 28/10/24 à 20:21:43
Salut à tous,
Bravo à @Jojo31 pour son RP et son très beau compte rendu. Battre un RP qui date d'aussi longtemps alors que tu cours souvent en compétition, c'est quelque chose qui a beaucoup de valeur. Tes derniers entrainements en fractionnés étaient prometteurs. Tu vas vraiment essayer de faire le semi et le 10km à fond à une semaine d'intervalle? Je pense que tu peux faire encore mieux, mais avec un semi dans les jambes ce sera plus compliqué. Difficile de choisir ! Les bonnes courses arrivent toutes en même temps.
@ Run91, belle séance de fractionnés aussi avec une recuperation courte en plus. Un objectif 10km qui arrive prochainement?
@ Tutu, ce n'est que partie remise
@ -P, c'est triste de lire cette galère, j'espère que tu en sortiras pour au moins pouvoir reprendre du plaisir à courir simplement.
Pour moi , semaine dernière à 78km, en hausse après deux semaines de course, intensité assez faible pour récupérer. Et renforcement musculaire aujourd’hui.
Bonne soirée.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 28/10/24 à 20:40:05
@Epami Semaine à 78km même à faible intensité cela constitue un beau volume.
Je suis inscrit à un city trail de 9,5 km le 7 Décembre. L'occasion de faire un peu de vitesse en préparation avant d'enchainer sur une préparation marathon début Janvier
Et toi as tu un objectif à court ou moyen terme ? Et marathon ?
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 28/10/24 à 20:55:01
City trail, c'est avec des passages grimpants et du mobilier urbain type escaliers ou c'est plus roulant? Ils auraient pu arrondir à 10!
Pour moi, je vise un autre 10km dans 3 semaines, pour essayer d'approcher les 40. Ça risque d'être un peu juste, il me reste deux semaines pour essayer de provoquer un pic de forme. On verra bien.
Sur marathon j'y pense. Premier semestre c'est soit semi soit marathon, plutot le 2eme car sur semi je suis satisfait du dernier couru. J'ai déja un peu réfléchis, j'irais sur le café si je franchis le pas.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 28/10/24 à 21:23:29
Je ne le connais pas c'est une première édition. C'est sur une commune en bord de mer, il parait qu'il y a des passage sur des plages dans le sable. Des recos sont prévues en Novembre.
Bonne fin de prépa pour le 10 km. Vu ta progression en cercle vertueux il y a de bonnes chances que tu arrives à un nouvel R P ;-)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:bc3d:395a:9637:xx) le 29/10/24 à 05:11:25
Salut tous !
Retour de chantier, c'est fait. Belle semaine la semaine dernière, j'ai repassé la barre des 100km après les divers Covid / gêne musculaire des dernières semaines. Ça fait du bien de se remettre sérieusement dans le rythme, on va augmenter le volume encore sur les deux semaines qui viennent.
Bilan semaine écoulée :
Lundi
Séance 1 : 12km EF @5'10
Mardi
Séance 2 : 12km EF @5'20
Séance 3 : 12km EF @5'10
Mercredi
Séance 4 : 12km EF @5'20
Jeudi
Séance 5 : 12,4km EF @5'20
Vendredi
Séance 6 : 12,4km EF @5'10
Samedi
Séance 7 : 12km EF @5'15
Dimanche
Séance 8 : SL 23,4km EF @5'05
Total semaine : 108,2km
(Et hier matin : 12km EF @5'05)
@Jojo : ça m'a fait super plaisir de te lire, félicitations pour ce beau RP, le CR est bien etoffé, très chouette à lire !
Concernant ce qui nous occupait la semaine dernière : oui, bien sûr, les accélérations de fin de séance... actuellement, j'ai choisi de m'en passer, comme de tout autre travail d'allure. Mon ambition actuelle c'est vraiment d'améliorer mon système biomécanique d'une part et d'accumuler des bornes d'autre part. Comme Spruch le signale, je suis dans une période, en quelque sorte, pré-préparatoire : je n'ai pas d'ambition de course pour le moment, je me fais ma grosse base foncière qui me permettra à terme, je crois, d'activer plus tard et rapidement d'autres leviers selon que j'irai m'aligner sur des 5km ou des 100km. Je ne me concentre pour le moment que sur la base de la pyramide, et considère que vis-à-vis de cet objectif là tout travail d'allure serait préjudiciable, dans le sens où tout kilomètre couru « trop vite » m'empêchera de courir d'autres kilomètres qui m'auraient été plus bénéfiques actuellement. Je compte par ailleurs encore augmenter le volume hebdo dans mes cycles de trois semaines gros volume, en essayant bientôt d'atteindre un premier seuil 130km et voir où ça me mène physiquement. Pour les instances de contrôle : la FC, je ne la mesure pas, pour la seule raison que je n'ai pas le matériel qu'il faut, et qu'en général je ne fais pas de dépense qui ne soit pas absolument nécessaire. Or, à mon niveau, le contrôle de la FC ne me semble pas absolument nécessaire. La seule chose qui me semble absolument nécessaire, c'est de courir beaucoup, souvent, longtemps. Le gros volume est lui-même une excellente instance de contrôle : si je courrais trop vite mes séances, je suis certain que je ne pourrais pas accumuler autant de bornes hebdo au niveau qui est le mien. Mes tests 5km, eux, constituent mon instance de contrôle progression performance, et j'ai choisi 5km justement parce que la manière que j'ai de m'entrainer ne me prédispose pas vraiment à la progression sur 5km : faisant essentiellement de l'EF, il est beaucoup plus probable que je développe davantage mes capacités à performer sur des distances plus longues. Donc, si je progresse malgré tout sur 5km, c'est que ma progression générale est bien assurée, et que je suis une voie viable. Voilà où mes réflexions des derniers mois m'ont mené, ainsi que les échanges que j'ai pu avoir eus sur ce forum, lesquels m'ont été bien utiles. :)
@spruch : lol.:) Non, y a peu de chance que je passe soudainement à du full VMA à courte, moyenne ou longue échéance. :) Toujours malade ? Comment ça se passe la préparation semi (très condensée vu les délais) ?
@-P- : Tes douleurs, elles sont les mêmes (en terme d'intensité) quelle que soit l'allure où tu cours ? Je m'étonne dans ton programme hebdo de voir des allures souvent assez hautes, est-ce qu'en ralentissant tu ne te préserverais pas mieux vis-à-vis de ta blessure ?
(Cependant je vois que tu as fait un 10km @5'17 samedi dernier : ça dit quoi?)
@Chevalier de Provence : Mais oui ! Mélie et Tutu ont raison ! Une toute petite sortie par jour en réveil musculaire, ça suffira à maintenir le niveau et à ne pas régresser, ce qui est déjà énorme. Ça me semble être une routine extrêmement salvatrice à mettre en place vis-à-vis des problématiques qui sont les tiennes actuelles.
@Mélie : t'as l'air au top en ce moment. Trop cool.:)
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 29/10/24 à 09:21:09
Bonjour à toutes et tous !
Merci pour vos félicitations, ça fait chaud au cœur encore une fois !
@-P- : quelle persévérance malgré ton état physique ! vraiment, on espère tous que tu vois bientôt le bout du tunnel !
@Run91 : le prochain 10km @4'30" c'est sans aucun doute possible, mais seulement si le collègue que je dois accompagner se défausse au dernier moment et que je me retrouve à la faire seul... Quant au semi @4'30", il parait certes théoriquement possible, mais sans préparation spécifique, j'ai comme un doute ! Il n'empêche que je le tenterai peut-être, en fonction de la météo et de mes sensations le matin du départ ! Ca va être sympa ton CityTrail ! Surtout si il y a des passages dans le sable !
@Epami : depuis ce début d'année athlétique, je suis nettement plus raisonnable en terme de cumul d'intensité dans mes semaines. Je fais systématiquement de la récupération entre les 3 séances club, et limite le travail spécifique le lundi quand il n'est pas nécessaire ou pas possible. Je récupère donc mieux des intensités du we, et donc (encore...) enchaîner un semi puis un 10km à des allures compétitives me paraît faisable... A voir donc ! Comme dit Run 91, très belle semaine pour toi ! Le 10km que tu feras dans 3 semaines sera au top j'en suis sûr ! Et quand tu passeras sur le Café, on te suivra avec plaisir !
@CoureurIndien : quelle belle semaine encore ! Ton volume grimpe, grimpe, grimpe ! Je comprends parfaitement ta philosophie actuelle, elle a l'avantage de bien préparer ton corps aux efforts qui viendront plus tard (comme tu l'écris, sur toute distance !) et aussi ton mental car courir tous les jours (voire 2x par jour !) en EF sans y déroger n'est pas facile, il faut s'y tenir ! Je pense quand même que quelques accélérations sur 80m/100m en fin de séance ne bousculeraient pas outre mesure ton travail sur la base de la pyramide. Mais c'est ton point de vue qui prime, pas de problème ! Ton contrôle de progression via des tests réguliers sur 5km est assez intéressant car il n'hypothèque pas la suite de tes semaines en EF, on se remet très vite d'un 5km, même à fond ! On te suit avec intérêt ici !
Belle journée !
Jojo 31
par JM (invité) (2a01:cb09:8056:1d87:3ded:362a:62c6:xx) le 29/10/24 à 10:01:08
Bonjour
Hier, trail de 17,5km et 750mD+ en 1h40 (5’45/km)
150bpm (78% FCmax)
Bonne semaine
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:21c4:bfe0:1b15:xx) le 29/10/24 à 13:15:51
@JM Ce chrono avec un tel dénivellé c'est une belle performance. Bravo et bonne récup
@Jojo j'ai vu ton résultat, sub43 validé au chrono officiel;-). Certes le premier dans ta catégorie est loin devant, mais les autres après toi sont bien loin derrière :-).
Bonne semaine à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9d40:6b73:74de:xx) le 29/10/24 à 17:35:20
Bonjour à tous,
Et à tout seigneur tout honneur, bravo à Jojo pour ce magnifique RP sur 10 ! 7 ans après, patience est mère des vertus ;)
Une belle performance, qui récompense tes efforts réguliers, et de pouvoir enfin optimiser les circonstances autour de la course ! Nul doute que tu as un peu de marge également sur semi, et je rejoins Run91 sur le fait qu'un semi à 4'30" de moyenne, bien qu'ambitieux, ne me semble pas totalement déconnant.
Je vois que ça carbure toujours autant sur le fil, entre Melie qui enchaîne les séances avec assiduité, CoureurIndien qui enchaîne les EF avec assiduité, JM qui aligne les km rapides avec assiduité, et Epami les semaines chargées avec assiduité ;)
Idem pour Run91 et ses sorties en EF avec toujours un petit km rapide de temps à autre pour rester bien éveillé :)
@Tutu : joli volume combiné entre vélo et càp, et qui plus est en profitant de ta fille, un chouette programme.
@CoureurIndien : une bonne laryngo-trachéite fulgurante qui m'a mis HS vendredi soir / samedi, mais ça va mieux alors la reprise se fait en douceur. 9.21 km en 47' dimanche, et de très bonnes sensations ce matin avec 10.98 km en 54'.
On va remettre de la vitesse dès demain avec de l'AS21, je pense que je vais en manger pendant les 15 jours à venir pour essayer de monter un mini pic de forme !
J'ai également intégré du renfo ciblé quadriceps, dans la continuité de ma prépa marathon, avec une séance vendredi et une séance hier.
Le programme devrait être assez simple d'ici Boulogne : 5 sorties cette semaine, 6 la semaine prochaine, puis relâche à partir de jeudi 14. J'intégrerai beaucoup de volume à AS21 ou SV2 (qui ne sont pas très éloignés), avec vraisemblablement une séance test le week-end de la semaine prochaine (du style 2x6000 AS21).
Bonne soirée !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e113:abf:63ef:xx) le 29/10/24 à 18:04:17
@JM : Un beau chrono en effet. Bien joué camarade !
@spruch : ça me semble bien simple, bien net ce programme des 15 prochains jours ! Content que tu te sois remis et que tu retrouves la forme... :)
Ce matin : 12km EF @5'10
Ce soir : 12km EF @5'05
J'ai un peu monté d'allure sur mes sorties EF apparemment, mais le ressenti de difficulté est toujours le même, alors pour le moment je ne m'en inquiète pas trop. On verra ce que ça dit sur la SL de dimanche avec une semaine bien chargée... :)
Bonne soirée les coureurs / coureuses ! :)
par Epami (invité) (90.126.145.xxx) le 29/10/24 à 18:31:43
@ Jojo, c'est sur que tu dois bien te connaitre, c'est très ambitieux quand même l'enchainement semi-10, encore plus dans ce sens, je te souhaite de bien le réussir. C'est vrai que ça t'enlève de la pression ce 10 déja très réussi et ça peut t'amener sur la lancée d'un RP sur semi.
@ spruch, un enchainement rapide, c'est le mieux pour rebondir.
@ Coureurindien, hate de voir ce que ça va donner autant de volume sur plusieurs mois, faut déja etre solide physiquement pour pas se blesser. Surtout que ton EF est déja assez rapide.
Pour moi aujourd'hui, 17km avec 20*200 R 35s sur chemin, fait à allure 3:43/km en moyenne. Toujours un peu suffocante les relances de serie à la fin mais allure tenue.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:21c4:bfe0:1b15:xx) le 29/10/24 à 18:54:06
@spruch 10,98km ? Mince tu aurais pu continuer sur 20 mètres pour faire compte rond (je rigole).
Bonne préparation pour le semi. Et la préparation marathon, toute récente, va t'apporter énormément.
@Epami Perso je n'ai jamais hésité à enchainer 3 ou 4 WE de compétitions en allant chercher la perf mais il est vrai que c'est très controversé. Après entre deux j'ai toujours privilégié la récup.
Beau factionné les 20 x 200 r=35' à 3:43/km.
@Coureurindien +1 avec Epami. Et hâte de voir ce que cela va donner sur les futures compétitions
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9d40:6b73:74de:xx) le 29/10/24 à 18:58:57
@Run91 : si j'avais rajouté 20 mètres, je n'aurais pas fait 54'00" ;) Car oui, je fais partie des toqués qui veulent toujours finir leurs sorties avec les secondes à 00 :)
par JM (invité) (2a01:cb09:8008:71ee:d152:6c8f:702d:xx) le 29/10/24 à 19:40:55
Bonsoir,
Avant toute chose merci pour vos messages, ça me fait très plaisir !
Vous vous entraînez tous avec beaucoup d’assiduité, et je ne vous cache pas que je m’inspire beaucoup de vos séances pour construire mes entraînements.
Ce soir c’était un entraînement sur piste à allure spécifique 3000m
2x(300/500/1000) + 1000m
Récup 30"/1’/1’30
1er bloc: 60"/1’40/3’21
2ème bloc légèrement plus rapide: 58"/1’38/3’18
Dernier 1000m en 3’12
Échauffement, séance + RAC:
14km en 1h03 (4’32/km) pour 150bpm
Côte d’effort à 7/10 malgré les bonnes courbatures aux mollets. Le cœur monte bien haut et je suis bien en contrôle. Tellement à l’aise que je lâche les chevaux sur les 300 derniers mètres en finissant à 2’50/km. Je commence à être bien confiant pour les -10’ au 3000m
Belle soirée à vous
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 30/10/24 à 09:17:27
Bonjour à tous,
@JM : sacré rythme, tu commences à être capable de mettre du beau volume à ces vitesses ! Personnellement, avec un RP sur 10 pas très éloigné du tien, je suis incapable d'aller chercher des allures pareilles (j'ai un RP sur 1000 à 3'10" ..).
Comme convenu de mon côté, reprise de l'intensité ce matin. Je ne savais pas trop ce que donneraient les jambes alors je suis parti sur un 5x1500 AS21 r 2', en partant du principe que j'allègerai la dernière fraction si trop compliqué.
Finalement, ça va plutôt pas mal, puisque les fractions passent en 5'49"4 / 5'48"4 / 5'49"0 / 5'48"5 / 5'47"9, soit 3'52" à 3'53" du kilo, pile dans la cible. Et une FC hyper stable (entre 85 et 87% FCM).
Les jambes un peu fatiguées mais pas d'alerte particulière, je vais donc pouvoir enchaîner désormais !
Total couru, 17.21 km en 1h20, ce qui boucle un "petit" mois d'octobre à 290 km (ce sera repos demain). 3307 km en cumul depuis le début de l'année, ça risque d'être un petit peu court pour aller chercher les 4000 .. un bon défi à envisager cependant :)
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/10/24 à 09:51:15
Bonjour à toutes et tous !
@JM : tu varies beaucoup tes entraînements et tes sorties, c'est super ! Bravo pour ton trail ! Et quelle belle séance piste ! Le sub10' pour le 3000m semble de plus en plus probable !
@Run91 : oui, j'avais vu que j'avais une bonne marge, ça fait toujours plaisir !
@spruch : merci spruch ! effectivement, je retiens surtout que j'arrive encore, 7 ans plus tard, à refaire des chronos optimaux pour mes capacités ! Pour le semi, je te fais la même réponse qu'à Run91, on verra bien le 10/11 à 8h55 sur la ligne de départ ! ;-) Content de voir que tu vas mieux et que tu reprends petit à petit du poil de la bête ! Ce dernier entraînement, à base de 1500m @AS21 est très encourageant ! Ton retour aux affaires pour le semi de Boulogne va faire plaisir à tout ceux qui suivent ce fil ! Ma fille fera aussi Boulogne, avec comme objectif de faire mieux qu'à Albi en avril dernier, 1h47 pour son 1er semi, et surtout seule (enfin, sans son père pour l'accompagner !)...
@CoureurIndien : extra de voir que même ton EF monte en allure ! Comme quoi, tu assimiles très bien le volume que tu enquilles ! On attend vraiment la confirmation de ta progression via des compétitions !
@Epami : à courir quotidiennement et à faire des préparations marathon où j'avais des Samedi-Dimanche-Lundi extrêmement chargés, les enchaînements de we plus ou moins intenses ne me font pas peur. Comme pour Run91, il faut apprendre à gérer les récupérations entre les compétitions... Et surtout que comme tu le dis aussi, ce sera fait avec zéro pression ! Bravo pour tes 20x200m, de mon côté je trouve toujours difficile de mettre des blocs très rapides dans une sortie avec du volume...
Pour moi, dur dur la séance piste d'hier soir ! Comme la semaine dernière, au sifflet, 2x( 3x1' + 5' R1'10" ) + 3' R5'...
Si l'ensemble des 1' a été correct, dès que le chrono s'allongeait, les jambes ne suivaient plus et se ressentaient encore pas mal du 10km à bloc de dimanche dernier ! Donc, évidemment, les allures ont été beaucoup plus basses que la semaine dernière...
Pas anormal, voire même normal, donc pas grave ! ;-)
- Échauffement, 21mn @5'47"/km @72% + 4x accélérations piste
(nb : tant que faire se peut, j'ai poussé jusqu'à des distances marquées sur la piste pour pouvoir calculer des allures plus précises que celles données par le GPS sur piste...)
- 3x1' + 5' R1'10" : moyenne(1')=1'01" pour 300m (@3'25"/km) + 5' @4'02"/km (4'06" aux 1000m) @90%
- 3x1' + 5' R1'10" : moyenne(1')=1'02" pour 300m (@3'28"/km) + 5' @4'05"/km (4'13" aux 1000m) @90%
- 800m en 3'10" (@3'58"/km)
- RaC, 7mn @6'35"/km @73%
Bien content d'avoir fini cette séance !
Ce midi, la récupération habituelle du mercredi !
Belle journée !
Jojo 31
par Melie (invité) (2a02:8440:b13b:d546:39be:32b3:63ad:xx) le 30/10/24 à 09:55:09
Coucou les coureurs
C’est clair que ce fil me donne une raison de plus à m’entraîner, et mes 2 semi de l’année prochaine me donnent ma ligne de conduite, et je serais comme JM à piocher dans vos séances super bien détaillées à mon petit niveau bien sur :)
Seance 4 semaine 7:
Je cours sur d’autres trottoirs :petite excursion de 2 jours dans une autre ville avec mon fiston :)
2 * 9’ course R 1´ marche
Allure moy 7’23’’. 80 % FCM 157 ppm
À demain
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 30/10/24 à 10:02:47
Hello ! :)
Spruch, ça fait plaisir de te savoir dans tes allures cibles. Vivement le semi qu'on voye le résultat du boulot accompli et le retour de forme ! Jojo et JM : Belles séances les amis ! Mélie : bonnes petites vacances ! Ça fait toujours du bien de changer un peu d'endroit et de découvrir de nouveaux parcours... :)
Pour moi ce matin : 12km EF @5'05
Bonne journée à tous !
par Melie (invité) (2a02:8440:b144:fb5a:d4df:6244:b85a:xx) le 30/10/24 à 14:17:24
Coucou les coureurs
C’est clair que ce fil me donne une raison de plus à m’entraîner, et mes 2 semi de l’année prochaine me donnent ma ligne de conduite, et je serais comme JM à piocher dans vos séances super bien détaillées à mon petit niveau bien sur :)
Seance 4 semaine 7:
Je cours sur d’autres trottoirs :petite excursion de 2 jours dans une autre ville avec mon fiston :)
2 * 9’ course R 1´ marche
Allure moy 7’23’’. 80 % FCM 157 ppm
À demain
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/10/24 à 14:52:24
Re !
@Melie : j'ai hâte de te voir faire ses 2 semis !
@CoureurIndien : et hop ! encore 12km dans ton escarcelle !
Et donc ce midi, 45mn de récupération, @6'09"/km @72%.
Demain, je n'aurai pas l'occasion de faire la séance club (une soirée salsa dans le viseur !), je ferai donc dans la matinée (je serai en congés !) une séance avec mon épouse, avec 2x10mn R4' vers 4'40"/km, pour travailler son AS10...
Un grand we arrive, je vous le souhaite météorologiquement parfait, sportivement accompli et surtout en bonne santé !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 30/10/24 à 18:20:01
Jojo une soirée salsa ? Ce n'est pas si neutre que cela, ca va te faire travailler les jambes :-)
Bon (long) WE également et à tous
par Runlove (invité) (2a01:cb06:901a:2271:6442:d421:52ab:xx) le 30/10/24 à 23:08:04
Hello!
Bravo jojo pour ta course et ton record :) tu as bien géré, probablement grâce à ton lait chocolat (ton petit déjeuner a l'air bien agréable ;)) ça fait très plaisir pour toi
Beau récap avec du suspens. =)
Ah on sera copines avec ta fille pour le semi de boulogne alors
Bon courage pour l'urban trail Run91:) tu fais bcp de formats de courses variés !
Spruch: ah dur la petite maladie, mais ça fait plaisir de voirbque ça va mieux et que tes motivé pour les séances spécifiques semi
Coureur indien toujours des grosses semaines et un beau rythme:)
@melie ça fait plaisir de voir que ça te motive , ça viendra plus vite que prévu tes courses tu verras:)
@Epami beau volume d'entraînement aussi bravo:)
Je suis dans une les 2 dernières semaines d'entraînement pour le semi de boulbil, avec 49km cette semaine à faire (max de la prepa).
Lundi j'ai fait echauffement puis 2x20min à allure semi avec 5min de recup, et au final j'ai fait du 4:55 au début puis 4:50 à la fin. (Dont une partie à 4:41 pck je voyais d'autres gens courir plus vite et suis tetue... lol). Sinon le cardio etait vers 86%fcm (mais plus sur les moments où j'ai accéléré)
Aujourd'hui c'était 1h de velo tranquille pour des déplacements.
Bonne semaine a vous :) avec l'heure d'hiver qui nous plonge dans le noir à la sortie du travail ;)
par Melie (invité) (2a02:8440:b144:e120:e0e3:566:6613:xx) le 31/10/24 à 08:40:52
Bonjour à tous
@ runlove: c’est ton premier semi ou tu en as déjà fait ? 49 km cette semaine c’est pas mal du tout . Bon courage à toi .
@ run91: hâte de lire ton compte rendu sur ton urban Trail ( normalement l’année prochaine j’en fais 1 car pas trouvé de 10 normal :)!)
La salsa jojo j’adorerais essayer tu es un bon danseur ?
Aujourd’hui dernière séance de la semaine 7
3* 9’course R 1’ marche ( obligé de mettre mon réveil du coup les 2 premières fractions j’étais naze)…
1 ère. Allure 8’02’’ 73 % FCM. 156 ppm
2 em allure 7’59’’. 73 % FCM 153 ppm
3 em allure 7’35’’ ( j’étais réveillée:)). 78 % 155 ppm
À demain
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 31/10/24 à 09:36:04
Hello !
Ce matin 12km EF @5'05
On y retourne cet après-midi pour la même séance. :)
Bonne journée à tous !
par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:9812:c273:388f:xx) le 31/10/24 à 10:22:38
Salut!
Je vois que le forum existe toujours, et que vous êtes encore nombreux à réaliser de belles séances. Bravo!
Je vais la jouer "vieux guerrier", car j'étais assidu sur ce forum de 2002 à 2015 environ.
J'ai lâché un peu le truc ensuite, mais j'ai poursuivi la course à pied.
On ne lâche pas une passion de plus de 35 ans comme cela. ;o)
J'étais revenu ici brièvement lors du COVID, mais ce ne fut qu'un bref passage.
Je cours donc toujours, je n'ai jamais réellement arrêté.
Mes jambes n'ont plus 20 ans, elles ont accumulé plus de 70000 km depuis mes 15 ans, et l'arthrose est arrivé (genoux droit, métatarse).
Désormais, je m'entraîne (ou je me traîne!) 5 fois par semaine. Je fais beaucoup de vélo d'appartement pour soulager mes articulations et cours environ 2x par semaine.
à l'aube de mes 51 ans (dans 2 jours) mes dernières séances sont:
Mercredi 23: 1h20 de course sur chemins bien vallonnés pour 15.8km et 415 d+
Vendredi 25/10: 1h de Vélo d'Appartement (V.A) facile entre 21h et 22h
Samedi 26: 40' de V.A + pompes/abdos/gainage
Dimanche 27:
matin, 50' de V.A facile
soir, toujours V.A, 12 côtes de +/- 35" à 410/420W récup descente rapide, total 58' et 329W de moyenne sur la séance.
Les séances sur V.A se font sur Kinomap
Lundi 28: 1h02 de V.A facile avec 150W de moyenne et 80TPM
Mardi 29: repos
Mercredi 30: 3000/2000/1000 récup 500m trot
Echauffement, footing de 21'30 pour 4.2km + petites gammes
3000: 4'02/3'56/3'52 récup 500m en 2'54
2000: 3'51/3'52 récup 500m en 2'53
1000: 3'48 de 3'54 à 3'33/km (je suis un peu trop prudemment)
Récup footing 4.1km
La séance a été faite sur chemin de halage
Voilà, c'est reparti pour moi!
Bon entraînement et bonne journée
*-*nino*-*
par Melie (invité) (2a02:8440:b132:8e43:f0ad:f264:1538:xx) le 31/10/24 à 12:11:01
@ bienvenu Nino
Et j’ai oublié pour le mois d’octobre 53,3 km de course à pied.
par JM (invité) (2a01:cb01:1055:5964:6c73:5226:9c55:xx) le 31/10/24 à 18:21:48
Bonsoir les coureurs,
Ce soir 7,3km en 33’ (4’32/km) pour 136bpm soit 70% FCmax
très surpris de me sentir aussi en forme avec les séances que j’ai eu récemment.
Je suis simplement sorti de chez moi pour faire un petit footing, je me suis uniquement fié à mes sensations. Au final je passe des kilomètres à 4’20 en me sentant presque comme en endurance fondamentale, et peu essoufflé dans les petites côtes.
C’est vraiment étonnant et j’en arrive même à me demander si la montre au poignet ne fausse pas les résultats (je suis sorti sans mon capteur de FC).
Quoi qu’il en soit je me sens de plus en plus fort, et je le ressens bien à travers cette sortie. Je crois que les 2 séances de renforcement musculaire spécifique par semaine commencent à faire leur effet.
Bonne soirée !
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 31/10/24 à 18:28:45
@Nino : Hello vétéran du forum, c'est gentil de passer nous voir ! :)
Vélo d'appartement, c'est par choix ou parce que tu vis en ville (ou parce que c'est plus simple à gérer pour l'arthrose) ?
J'imagine que pour l'arthrose tu as consulté ? Voire que la question ne mérite même pas d'être posée ? :)
Ça court bien pour la cinquantaine, c'est chouette, et le kilométrage à vie fait un peu rêver... :D
@JM : les jambes sont bonnes, manifestement !
Ce soir pour moi 12km EF @5'05. Un bon classique quoi.
Bonne soirée les coureurs ! Pour moi ça va être récup bière (je sais, c'est pas bien).
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c13f:5191:8b41:xx) le 31/10/24 à 18:34:25
Bonjour à tous,
Et bon retour parmi nous à Nino, content d'avoir de tes nouvelles :)
Je vois que les allures sont toujours au RDV sur les fractions !
@Runlove : un bon volume dans l'optique du semi, de quoi pouvoir bien intégrer des blocs de travail. Avec toutes ces semaines bien enchaînées et un affûtage de qualité, je ne doute pas que ça devrait bien se passer à BB (surtout vu le parcours ultra roulant).
Bonne soirée !
par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:3f:7d68:29b8:xx) le 31/10/24 à 19:54:29
@melie, merci! C'est plutôt sympa d'avoir une femme sur le forum. Cela manquait!
@coureurindien, je me suis mis au vélo d'appartement en 2016 pour raison familiale. J'en avais marre de laisser ma femme et les enfants en allant courir tous les soirs.
C'est devenu également une façon de prendre soin de mes articulations.
J'ai acheté un vélo connecté au mois de février et javous que cela me plaît bien.
Pour l'arthrose j'ai évidemment consulté.
J'ai fait une injection de PRP au niveau du genou droit en janvier dernier.
Je ne suis pas convaincu du résultat!
Pour les métatarses, cela date de 2010! Mais cela me gène rarement.
@Spruch, tu es également un ancien du forum également.
Tu devais être ici lorsqu'il y avait Saxo Cmic, BBen, Motorino, L'alpiniste, etc...?
Eh oui j'avance encore un peu malgré l'âge. Il y a encore quelques restes.
Ce soir, 1h36 de vélo d'appartement.
15' d'échauffement, puis 44.4km en 1h21 et 229W de moyenne, sur un parcours dans le Puy de Dôme, avec 770d+.
Que ce fut long... Pour mon fessier! ;0)
Désormais, repos pendant deux jours, et je reprendrai par un peu de course dimanche.
Bonne soirée et belle course
*-*Nino*-*
Désormais
par Melie (invité) (2a02:8440:5114:13fb:6d8d:a52a:e10e:xx) le 31/10/24 à 20:28:48
@ nino : oui le fil est vraiment top, tout le monde est très bienveillant, et nous sommes 2 femmes pour l’instant runlove et moi même.
Cool le vélo avec le puy de dôme tu as l’écran aussi avec le décor .
Ça a l’air ludique en plus.
@ JM : tu peux nous donner tes exos de renforcement musculaire si tu dis que ça t’aide beaucoup, peut être que tu as des idées que nous n’avons pas …
par JM (invité) (2a01:cb01:1055:5964:a44c:ccd4:8693:xx) le 31/10/24 à 21:25:57
@Melie, voici une séance que j’ai réalisé récemment. Je n’ai pas beaucoup de poids à la maison, alors je vais à l’essentiel. Rien de bien particulier mais je trouve que ça fonctionne bien et sans engendrer beaucoup de fatigue. Après un échauffement de 10’ environ :
3x15 squats à 10kg
3x12 à 15kg
3x10 à 20kg
3x8 à 25/30kg
-> Récup au feeling entre chaque série, je fais en priorité des répétitions lentes et contrôlées sur la descente, puis explosives sur la montée. Comme les charges ne sont pas très lourdes, je préfère prendre des phases de récupération courtes. Ce qui n’est pas plus mal car ça stimule davantage le cardio.
Là arrive vraiment le cœur de la séance, avec des exercices bien ciblés
Circuit de 3 fois
8-10 nordic curls
10 sissy squats
3x10 montées de mollets (je me leste avec 20kg)
-> Récup toujours au feeling sans se mettre la pression. Je prends environ 1’. J’ai découvert les nordic curls récemment et je suis surpris par tous les bienfaits de cet exercice. Excellent pour la prévention des blessures, renforcer les genoux. Attention aux sissy squats, à faire avec modération et de manière progressive, c’est un exercice assez inhabituel et qui peut faire peur au début. Écouter son corps c’est la clé.
Terminer par
6x45" en équilibre sur chaque pied
-> J’augmente la difficulté en réalisant cet exercice sur un tapis de yoga replié sur lui-même, pour plus d’instabilité, et en portant un Kettlebell de 20kg.
Idéal pour renforcer les chevilles et travailler les mollets par la même occasion.
-> Terminer par 10’ de mobilité.
-> Voilà c’est une séance que j’ai construit parmi tant d’autres. Mais vous pouvez intégrer des variantes d’exercices. J’inclus parfois des fentes, hip thrusts, pistol squats, gainage chaise, kb swings, marche du canard (excellent exercice). Vous pouvez travailler sur la vitesse d’exécution, varier les temps de récupération, l’amplitude de travail de l’exercice, et même vous lester avec du poids supplémentaire. Les possibilités sont infinies, il faut juste essayer et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. C’est un travail personnel, inutile de vouloir soulever lourd dès les premières séances, on est coureurs, pas haltérophiles…
Si ça vous intéresse je posterai plus de séances comme celle-ci à l’avenir, agréable soirée à vous
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 31/10/24 à 21:27:57
Bienvenue @Nino Quincampoix, beau frac ton 3000 + 2000 + 1000
@JM La forme est là et tu es en pleine phase de progression.
@Runlove Bon affutage pour ton prochain semi
@Melie Et oui dans nos régions peu de courses routes (et plates !). Avant l'urban je vais sans doute participer à un trail de montagne Dimanche dans 10 jours. Quand se termine ton plan de reprise ?
Hier 9 km 54' avec mon fils sur route vallonée avec un rapide le dernier en 4'08"
Ce soir sortie semi nocturne, 7 km 48', je voulais y introduire un peu de vitesse sur la fin mais j'ai renoncé, ma frontale a faibli et la rue n'était pas suffisamment éclairée
Bon (long) WE à tous
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:bcb0:44b5:bf72:xx) le 01/11/24 à 09:14:36
@jojo non on tourne dans de parcours plus sympa que full piste.
118km en novembre à nouveau une petite baisse du aux vacances et concours de pompier mais c'est pas si mal vu qu'à la moitié du mois j'étais seulement à 32.
Clairement revenir en club me fait faire des séances plus longues.
Samedi 12km EF tour habituel (allure 6 min du km avec accélération sur la fin dû aux intempéries)
Dimanche 5km ef parcours vallonné
Lundi 2km échauffement + 50min à 5min du km
Mardi repos
Mercredi 40min EF avec parcours vallonné
Jeudi 5km échauffement + gammes poussées + 3km en 14:23 et 5*400 en 1"28 1"34 1"34 1"32 1"36, recup 200m trottiné
ça faisait un bail que j'avais plus fait de fractionné ça fait du bien, séance quand même vachement longue et usante. La forme est bien là, un bonne régularité sur le 3000m que j'ai fait en progressif et sur les 400, respect des récup
Ça sent bon pour le 10km avec toutefois une question, le parcours est très vallonné, pas du tout fait pour un chrono en vrai
Je vais continuer par un peu moins d'intensité et plus de séances en EF, ajouter une séance de côtes ce weekend quand j'aurais récupéré
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:245d:7961:ac13:xx) le 01/11/24 à 10:00:00
Hello !
@Slowrunner : ça sent le retour aux affaires, en effet ! :)
Ce matin : 12km EF @5'05
Total kilométrique octobre : 360km et des poussières. Malgré le covid mois pas trop mal rempli. Novembre risque de l'être davantage. :D
Bonne journée les coureurs / coureuses !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 01/11/24 à 16:10:57
28/10 : repos
29/10 : 5,0 km @ 4:43/km (progressif 4:53/km à 4:28/km)
30/10 : 5,0 km @ 5:02/km
31/10 : 5,0 km @ 5:03/km
Première fois depuis des lunes que je réussissais à enchaîner trois sorties d'au moins 5 km. Pas forcément dans le confort par contre... :)
Deuxième arthro IRM hier soir : ça s'est moins bien passé que la première fois. Douleur à l'infiltration, douleur pendant l'IRM (pas évident de garder la même position pendant 45 minutes!) et douleur cette nuit. J'ai encore mal ce matin.
Et échographie ce matin pour mes abdos : ils n'ont trouvé aucune déchirure! Il faut donc que ça soit autre chose, car cette douleur certainement pas imaginaire. lol
par l'invité (invité) (185.15.24.xxx) le 04/11/24 à 09:55:56
Bonjour à tous
Hier entraînement sur piste : 1000/1500/2000/1000/500 avec 2 minutes de récupération active. Chronos : 3'25/5'13/7'04/3'23/1'37
J'ai un 10km bientôt et j'espère voir le 5 du 35' même a 1 seconde
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 04/11/24 à 11:00:37
Hello l'Invité : jolis chrono ! :) Et on te souhaite bien sûr de rentrer dans tes objectifs pour la course approchante.
Cependant ici c'est le fil des entrainements d'octobre. :) Go celui des entrainements de novembre, désormais il est temps.
Et bons runs !
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