Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Douleurs en course à pied depuis 2 ans, cherche désespérément un expert par Jordan_Fi (invité) (2a09:bac3:3479:14f0::216:xx) le 04/10/24 à 09:38:09
Bonjour,
Pour vous expliquer j’ai commencé la course à pied il y a maintenant 2 ans avec parfois des longs arrêts lié au travail ou blessures (1 mois/2 mois). Je n’ai jamais réussi à avoir une cadence supérieure à 3 fois par semaines à cause de mes nombreuses douleurs qui s’amplifient si j’intensifie. J’ai commencé par des douleurs tibiales classiques (périostite), j’ai déjà eu des douleurs au genou. Suite à ses douleurs j’ai vu de nombreux spécialistes qui m’ont conseillé la course en chaussure minimaliste ou tout du moins en baskets sans trop d’amorti et en essayant de changer sa foulé (médio pied). J’ai acheté une paire minimaliste en commencant tout doucement pour revenir aux bases, j’ai dû arrêter pour cause de douleurs en dessous du pied (s’intensifiant en dénivelé). Je pouvais jamais faire plus de 1/2 séances dans la semaines car toujours des douleurs. J’ai fait une pause d’1 mois en août et j’ai repris doucement en essayant de vraiment améliorer ma technique de course et bam après 2 semaines douleurs sur le côté du pied.
C’est avec un grand désespoir que je raconte cette histoire car je suis un amoureux du running, j’aimerais aller très loin, m’entraîner comme un acharné mais je ne peux pas. Je vous écris pour savoir si vous connaissez de très bon spécialistes sur Paris qui pourraient m’accompagner.
Je vous en remercie
par (invité) (92.154.94.xxx) le 04/10/24 à 10:45:03
Ici tu vas avoir plein de conseils divers, à toi de faire ton choix, moi je te conseille cela : j’ai aussi un corps qui accepte mal ce sport, et suis également sujet aux blessures, mais adore ce sport, donc je me bats pour le pratiquer, et voilà ce qui me permet encore de le faire, et même d’y prendre de plus en plus de plaisir: Mon conseil est donc de reprendre le contrôle sur ton corps, la fonctionnalité des mouvements, et tenter de corriger au maximum les déséquilibres (de symétrie gauche/droite, et entre muscles agonistes/antagonistes) c’est-à-dire de faire les bons mouvements, avec les bons muscles, en respectant son corps.
Pour ce faire, mon arme principale est de faire du renforcement, le plus possible via des mouvements fonctionnels globaux et unilatéraux, en faisant très attention à la bonne réalisation des mouvements. J’entends par là des variations d’exercices types équilibres unipodal, fente, step-up de plus en plus évolués, jusqu’aux squat 1j lestés, sans oublier de renforcer un peu le haut du corps en se focalisant sur le gainage.
C’est très efficace, à condition de prendre le temps de trouver les bons exercices / routines (internet est une mine, surtout en anglais, il faut juste prendre le temps d’identifier les bonnes sources), avec les bonnes exécutions surtout et les erreurs à éviter. Le corps est plus fort, fonctionne comme il faut, et moi cela me permet de courir de plus en plus, après des phases de blessures à répétiotions (tout en ayant l’avantage de ne pas grèver le budget de la sécu, en ce moment il en a besoin ;-))
Bref, cela prend du temps mais cela vaut le coup. Un corp fort et fonctionnel est vital en cours à pied, certains ont la chance d’être à la base plus fonctionnels et symétriques que d’autres…
PS : les conseils qui t’on été donnés sont plutôt bons, le problème c’est que c’est difficile de « changer de foulée » quand le corps est habitué à utiliser les mauvais muscles pour réaliser des mouvements, travailler sur des mouvements de bases de manière fonctionnelle aide à cela
par Bouap le vrai (invité) (98.159.36.xxx) le 04/10/24 à 10:54:21
Les « minimalistes » sont des abrutis, un drop de 8 ou 10 mm n’a jamais fait de mal à personne, choisis des modèles pour foulée universelle, inutile au début de tenter de compenser je ne sais quoi, ne prends pas des Nike c’est trop mou et pas assez stable, ni un modèle trop léger…
Tu cours probablement trop vite.
omment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par Firmin (invité) (165.169.72.xxx) le 08/10/24 à 09:24:42
D'accord avec le voisin du dessus.
Tu cours trop vite, et pas assez de progressivité, même si tu es convaincu du contraire.
Le corps est comme il est, pas besoin de tomber dans les achats à tout va (minimaliste/posturologue ou autre), pour le changer.
De vrais renforcements musculaires, de la diversité (vélo), et une GRANDE progressivité à la CAP devra résoudre tes douleurs récurrents.
Une bonne année en stricte EF quand tu cours ne serait pas de trop. Tu pourras envoyer au vélo ou à la muscu
A la rigueur, tu peux essayer de te supplémenter en collagène. Ca marche chez certains.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:1cf9:9c0a:68f:xx) le 08/10/24 à 09:45:30
Également d'accord avec les camarades du dessus. J'ajouterais par ailleurs que, peut-être, tu cours un peu trop longtemps. Mais dans tous les cas, le premier paramètre à modifier très probablement, c'est l'intensité, et donc la vitesse. Je conseille cependant de fractionner ton volume kilométrique en davantage de séances. Fais le même volume si tu le souhaites, mais sur de plus petites séances plus fréquentes dans ta semaine.
Par ailleurs, tu dis dans ton message : "ça empire en dénivelé" ; ça, ça se règle très simplement. Ne fais pas de dénivelé. :)
par (invité) (92.184.106.xxx) le 08/10/24 à 10:04:07
Comment savez-vous qu'il s'entraîne trop? Il n'a rien dit sur sa vitesse, juste une fréquence allant jusqu'à 3 sorties hebdomadaires. Est-ce que tu fais un autre sport? Si oui, avec des douleurs aussi?
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:1cf9:9c0a:68f:xx) le 08/10/24 à 10:12:30
Personne n'a dit ici qu'il s'entrainait trop : ce sont simplement les causes les plus probables. Les périostites se déclenchent généralement quand on monte en intensité trop vite et trop fort.
par (invité) (2001:861:4447:c000:18b5:9d93:ea57:xx) le 08/10/24 à 22:14:31
Les périostites tibiales proviennent très souvent de semelles trop molles qui font forcer les petits muscles stabilisateurs de la cheville.
Les douleurs aux genoux viennent aussi souvent de semelles trop molles.
Bref, les professionnels de santé consultés ont bien fait leur job.
Reste à voir si notre ami ne courrait pas un peu trop vite, un peu trop en intensité.
Sinon, il peut commencer par de la marche en montagne, ça renforce bien le corps.
par (invité) (2a01:cb0d:18e:300:38ea:f0e1:58fb:xx) le 09/10/24 à 16:30:36
Sur ce forum, là où je lis (soit pas partout), beaucoup d'expert en conneries, et a peu près les seuls experts du forum. Bon courage.
par (invité) (176.166.114.xxx) le 09/10/24 à 16:39:06
Est-ce que tu t'échauffer avant de courir ?
Je ne suis pas expert mais si tu en veux je te conseille d'aller voir un kiné (spécialiste du sport si possible)
par (invité) (37.189.25.xxx) le 10/10/24 à 11:49:52
Mets une photo de ton pieds et on te fera un diagnostic
par Aldo (invité) (2a01:e0a:6d:4f70:7497:9845:5987:xx) le 12/10/24 à 21:43:11
Il te faut appeler Myralis un Grec expert en course à pied.
il est sur Paris 13
par Chiro (invité) (2a02:8428:506:2e01:7da3:6150:e676:xx) le 12/10/24 à 22:59:05
Bonsoir,
Moi j'opterai pour une vasectomie anale à tendance hépatique.
A confirmer par de la radiothérapie et une séance de spiritisme en Sicile.
Sportivement,
Le chiro
par (invité) (77.131.83.xxx) le 13/10/24 à 07:24:25
"Il te faut appeler Myralis un Grec expert en course à pied."
Tu confonds pas avec Phillipidès ?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge