type de fibre

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type de fibre par (invité) (2a02:8440:5301:734f:0:3b:1e14:xx) le 04/10/24 à 14:28:22

Bonjour
en quoi la fc influe sur le type de fibres ?
si courir lentement developpe les fibres lentes ou courtes j’en sais rien, alors peu importe la fc pour les debutants non ? seule la foulee compte...

par (invité) (78.124.72.xxx) le 04/10/24 à 15:07:03

Bah si tu cours lentement tu es en effort aerobie facile et ta fc reste dans une "plage modérée".
Après si tu es en gros manque de forme/débutant, et que même en courant lentement c'est un effort difficile, ta fc va monter plus haut, et surtout tu ne pourras pas tenir l'effort longtemps, pas d'bol.
la fc est juste un indicateur (variable) de l'intensité de l'effort aerobie.

par (invité) (2a02:8440:5301:734f:0:3b:1e14:xx) le 04/10/24 à 16:15:19

oui ça jnavais compris mais pour construire des fibres lentes il faut courir lentement du coup on s’en fou de la fc non ?

par (invité) (78.124.72.xxx) le 04/10/24 à 16:55:25

Peut-être, je pense que la physio de la musculation est plus compliquée que ça. Mais disons que oui, en effet on s'en fout. Après si tu peux courir lentement longtemps et souvent, bah la FC sera modérée de toute façon. Mais c'est une conséquence.

par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 05/10/24 à 09:58:09

Oui, la fréquence cardiaque est une conséquence de pas mal de trucs exogènes (température, ambiance, sol, etc.) ou intrinsèques (entrainements suivis, forme, santé, poids, allures, etc.).

Pour faire rapide mais tout de même un peu long, voici comment on peut résumer la relation entre les fibres et le niveaux des efforts (donc la FC) :

Fibres :

Les fibres rouges qui transforment les substrats énergétiques en travail mécanique le font par oxydation, il faut de l'oxygène, ce sont les fibres qui travaillent durant les efforts aérobies et ne produisent pas de lactate.

Les fibres blanches sont elles capables de produire du travail sans oxygène, efforts intenses et pas très longs en anaérobie lactique, cela produit du lactate.

Mais la majorité des efforts sont en principe pris en charge par les 2 types de fibres, quand l'intensité monte le cerveau commande le recrutement de plus de fibres blanches (dites "rapides") tout en augmentant la fréquence cardiaque et cela permet d'aller plus vite, mais ça produit du lactate.

Lactate :

Le lactate produit par les fibres blanches est utilisé prioritairement au glucose par les fibres rouges (travaux de Brooks datant de 20 ans), ce qui fait qu'il y a un seuil ou seuil anaérobie.
* en-deça du seuil l'effort produit du lactate parce que les fibres blanches sont sollicitées mais tout le lactate produit est consommé par les fibres rouges ;
* au-delà du seuil la quantité de fibres blanches recrutées est trop importante pour que tout le lactate qu'elles produisent soit consommé par les fibres rouges et il y a alors du lactate qui se déverse dans la circulation sanguine et la lactatémie sanguine augmente de plus en plus si l'effort est maintenu au même niveau, on ne peut pas courir longtemps à ce niveau d'intensité.

Selon l'entrainement qu'on a, le cerveau supporte plus ou moins bien cette montée de la lactatémie sanguine car elle est le signe d'un effort trop intense qui risque de porter atteinte à la vie, la lactatémie sanguine alerte le cerveau sur l'urgence de couper l'effort.

Seuil :

On a donc tous un point où trop c'est trop et où le cerveau coupe l'effort, pour faire baisser la lactatémie sanguine et la maintenir dans une zone où le cerveau estime qu'elle est le signe d'un effort qui n'est pas dangereux. Le retour à une lactatémie plus acceptable se fait à la fois dans les muscles qui en consomment une partie et dans le foie, qui a besoin d'énergie pour transformer le lactate en glucose, réaction inverse de celle qui produit de l'énergie et qui donc fatigue. On s'arrête donc et on récupère, ou bien on court vraiment moins vite après un moment passé au-delà du seuil.

Entrainement :

L'entrainement consiste donc à augmenter les performances du système aérobie, pour faire fonctionner ses muscles à des intensités hautes tout en évitant de recruter beaucoup de fibres blanches, pour rester sous le seuil tout en allant plus vite. Il faut donc rendre les fibres rouges nombreuses et performantes, mais aussi leur apporter plus d'oxygène.
Et en parallèle il est nécessaire de faire quelques séances intenses avant la compétition pour dresser temporairement le cerveau à la montée de lactate. L'astuce consiste à faire monter brièvement la lactatémie au-delà de ce qu'on devra supporter en course et de se forcer à la supporter, afin que quand elle sera un peu plus basse lors de la compétition, notre cerveau l'accepte plus facilement, donc des allures très hautes mais tenues moins longtemps que lors de la compétition, du genre 3 fois 1 à 2 km au-delà du seuil quand on prépare un 10 km. Ce genre d'effort "désentraîne" le système aérobie car il n'est pas sollicité par les efforts qui tapent directement dans la zone où c'est le système anaérobie qui force, les fibrs dites blanches ou rapides.
Comme le système aérobie met longtemps à se construire, les efforts franchement au-delà du seuil doivent être rares, et se placent juste avant les compétitions pour obtenir l'intérêt des entrainements intenses sans tuer les avantages de l'entrainement aérobie.

Fréquence cardiaque :

Pour revenir à la fréquence cardiaque : elle monte en parallèle de la demande d'oxygène, mais il est quasiment impossible de déterminer par calcul à quelle fréquence cardiaque on est encore sous la domination du système aérobie et à laquelle on passe le seuil pour basculer dans un effort qui sollicite tellement les fibres blanches anaérobies que l'on ne peut tenir longtemps.

Tests en labo :

Il existe des tests en labo pour ça, avec mesure constante des gaz respiratoires, mesure de l'allure, et de la fréquence cardiaque. Mais ces tests se font en incrémentant l'allure ou la puissance ou la fc par paliers et en extrapolant les résultats (la courbe de lactatémie) pour déterminer l'allure et la FC du seuil, ce qui fait que quand on court à vitesse constante sans incrémentation des sollicitations, on n'a jamais exactement les mêmes FC et allure au seuil que celles déterminées par le test en labo. Qui d'ailleurs varient selon la saison, l'entrainement suivi. Il faudrait passer des tests plusieurs fois par an si vraiment on cherchait à utiliser les FC et allure au seuil déterminées par ces tests.

Intérêt de saisir cela :

Pour nous simples coureurs qui ne passons pas ces tests ou très rarement, il faut juste retenir que l'entrainement sous le seuil voire nettement sous le seuil est celui qu'on peut tenir longtemps car il ne fait pas augmenter la lactatémie, ne fatigue pas, ne demande pas un grand repos. À quelle FC il se situe ? À quelle allure il est ? On s'en fiche un peu.
C'est typiquement un effort varié mais qu'on peut tenir en sortie longue, pas forcément le moins intense possible tout au long de la sortie, mais jamais en étant volontairement à une allure qu'on ne tiendra pas longtemps car on serait alors proche du seuil, faisant trop travailler le système anaérobie et pas beaucoup le système aérobie.

Et alors donc ?

Un long travail sollicitant les fibres rouges quasi exclusivement ou majoritairement (sorties longues fréquentes d'intensité variées mais non éprouvantes pour rester majoritairement aux allures aérobies) conduit le corps à fabriquer plus de ces fibres rouges ou à les rendre plus efficaces en réaction à la sollicitation, et fait donc varier le seuil.
Au final en sollicitant longtemps et souvent le système aérobie et très peu le système anaérobie on fait augmenter l'intensité et l'allure à laquelle on doit basculer d'un effort majoritairement aérobie à un effort un peu trop anaérobie pour être tenu longtemps. Bref, on court plus vite au seuil grâce à un gros travail aérobie. Et ça ne se fait pas spécialement à telle ou telle FC précise tout au long de la sortie (quel ennui !), ni à la même FC toute l'année.

par (invité) (84.247.92.xxx) le 05/10/24 à 10:07:58

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.

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