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Affûtage semi-marathon par (invité) (2001:861:3c01:d930:3186:32bf:2f55:xx) le 06/10/24 à 20:02:15
Bonjour,
Généreralement la durée d'un affûtage pour un semi-marathon (course objectif) est de une semaine et demie, soit 9 ou 10 jours.
Que faîtes vous comme séances de qualité durant un affûtage semi ? À J-7 vous faîtes juste une SL en EF ou vous incluez encore des passages intensifs ? (allure supérieure au SV1)
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Ce sujet a vocation à parler de de l'affûtage en général mais qqls précisions sur mon cas : je cours généralement 5 fois par semaine (2 fractionnés, 2 EF et enfin une SL ou longue EF selon la période), entre 60 et 70 km en moyenne. Mon AS21 cible est @3'45/km.
Je fais svt une bonne semaine S-3 avec une dernière séance 2x6km AS21 (récup 1k très tranquille, 19 km au total avec warm up et cool down) à J-14. Je pense placer une dernière bonne séance style 3 x 3000m AS21 à J-9, mais je ne veux pas trop en faire ensuite (pour éviter le surentraînement, que j'ai déjà connu) mais je pensais faire au moins deux séances de qualités (allures 10k et semi) lors de l'affûtage. Je suis preneur de conseils ou de vos habitudes concernant la distance.
par (invité) (2a01:cb00:35a:4200:8288:aa02:4c2:xx) le 07/10/24 à 00:45:28
Fais 10j normaux au niveau de la fréquence mais réduit de moitié tes intensités (typiquement un 2x3km as21 ou un 4x1500m AS21, ce qui sera très simple). Tu peux même en faire une à J-3.
Le reste des footing mais aucune sortie longue et rien n'excédant une grosse heure de course. A ton niveau il est facile d'encaisser des petits footing tous les jours yc des petites intensité mais pas plus.
Ensuite l'affutage c'est personnel (et un peu psychologique) à toi de savoir si tu préfères arriver très frais ou avec les nerfs à vif. Je pense qu'on réagit tous différemment.
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