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1h30 au semi : réalisable ? par (invité) (2a01:cb1d:9189:6400:b88c:49d:57a0:xx) le 15/10/24 à 15:11:43
Bonjour à tous,
Nouveau sur le forum mais aussi nouveau en CAP (du moins de façon régulière), je viens prendre quelques conseils après avoir écumé quelques discussions sur le sujet.
Ayant repris la course à pied depuis juillet (3 sorties EF/semaine), je me prépare pour un semi où j’aimerais passer sous les 1h30. Dans l’ensemble le plan d’entraînement (semaine 6/8) que je suis se déroule bien et j’arrive à passer toutes les séances. Néanmoins je lis ici et là qu’un semi est couru à 85-92% de la FCM, hors assez rapidement à AS21, j’arrive à 90% de ma FCM avant de me stabiliser. De la même façon, en accélérant légèrement et en me mettant au seuil, ma FC reste elle assez stable.
Ma question est donc la suivante : est-ce que le sub 1h30 est envisageable ou bien est-il un peu trop ambitieux pour le moment ? Je rajoute un peu de contexte ci-dessous, avec mon profil mais aussi quelques entraînements réalisés avec mes temps. Merci par avance, vos conseils sont très sympas, surtout à l’approche d’une 1ère course.
Je cours environ 50km/semaine avec 4 séances par semaine et ai suivi le programme d’entraînement Time To pour un semi en 1h30. Je laisse le lien du plan ci-dessous pour que vous puissiez vous faire une idée : https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/plans/semi_1h30.pdf
L’intégralité de mes entraînements se fait sur chemin stabilisé avec gravillons et non sur bitume.
Séance passées :
1. 7*1000 r :1’45.
4’04/3’50/3’59/3’57/3’58/3’52/3’45
2. 2km en 8’30, 2km en 8’19, 2km en 8’09, 2km en 7’53 R : 2’ entre chaque bloc
Il me restera une grosse séance à 10 jours du semi la semaine prochaine.
3km @4’15 - 3km @4’08 - 3km @4’00 r: 3’
Âge : 25
Sexe : M
Taille/Poids : 174/64kg
par Yamino (invité) (194.9.101.xxx) le 15/10/24 à 15:42:24
C'est tout à fait réaliste.
Idéalement, tu pourrais essayer un 3*4km à allure cible pour valider sur des fractions plus longues.
par gété69005 (invité) (2001:861:35c2:9830:d265:5cbf:47c0:xx) le 15/10/24 à 15:51:19
et sur un 5 ou un 10 ton chrono donne quoi?
par (invité) (176.171.152.xxx) le 15/10/24 à 16:09:11
@Yamino
Oui c’est ce que j’essaierai peut être de faire comme séance la semaine prochaine. Je sais pas quelle séance est la plus bénéfique entre celle que tu proposes et celle proposée dans le plan ?
La chose dont j’ai un peu peur c’est les intervalles long et le fait que je dérive sur ma FC et que ce ne soit pas tenable sur 21km étant donné qu’au bout de 15 minutes de spécifique je suis déjà à 185 bpm (FCM : 201). Je sens un peu de fatigue musculaire aussi, je ne sais pas à quel point ça a une grosse influence sur les allures ?
par (invité) (2a04:cec0:1208:cdf4:ce2:3af7:d035:xx) le 15/10/24 à 16:15:31
@gété69005
Je n’ai pas forcément de référence en compétition, mon entraînement régulier est vraiment récent (3 séances par semaine depuis juillet/août et 4 depuis le début du plan).
En estimation je dirais à la louche :
Entre 18’40 et 19’10 sur 5km
Entre 39’30 et 40’15 sur 10km
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