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Débutante : Atteindre 10km de course par Syn85 (invité) (82.67.8.xxx) le 16/10/24 à 22:21:28
Bonjour,
Je débute la course à pied et ai un rythme plutôt lent (8,5km/h).
Actuellement, je fais environ 6,5km en 45 minutes.
En combien de temps pourrai-je atteindre les 10km d’après vous ? Est-ce que vous avez un plan d’entraînement à recommander (j’en ai vu plein et de toutes les sortes).
En terme de rythme, en général je cours 2-3 fois / semaine et fais 2 renforcements au poids de corps avec Freeletics.
Personne autour de moi ne fait de course à pied donc je suis complètement perdue.
Merci par avance pour votre aide 😊
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 17/10/24 à 07:15:47
Bonjour
Félicitations !
Tu fais de la course à pied dans un environnement social peu favorable à cette pratique, tu as donc des capacités mentales supérieure à la moyenne, c'est un très bon point, assez fondamental même.
Pour arriver à courir 10 km, il te faut ralentir.
8,6 km/h en débutant c'est sans doute trop rapide. Certains débutants sont à 6,5 ou 7 km/h. Courir entre 7 et 8 km/h est déjà pas mal.
Tu pourrais courir plus vite si tu avais la capacité de le supporter, mais comme tu dis ne pas pouvoir courir plus de 6,5 km, c'est que tu le fais à une intensité trop haute, une intensité qui fatigue et limite l'entrainement en durée, ça n'est pas l'objectif quand on débute.
Tu devrais donc ralentir un peu même si ça va te sembler pas plus rapide que de la marche et un peu trop court, et ne pas te forcer à courir les 6,5 km à chaque fois pour réserver un jour dans la semaine où tu te fixes comme unique but d'ajouter une ou 2 minutes en durée.
Tu auras donc une semaine avec une sortie longue (SL) et 1 ou 2 entrainements en plus qui ne te fatigueront pas. Peu à peu, tu vas augmenter le volume, c'est-à-dire la quantité de tes entrainements en durée totale, la seule variable qui compte pour le moment, ni la vitesse ni le kilométrage ne devraient être mesurés.
Le but est d'arriver à courir une heure une fois par semaine sans te cramer et d'avoir en plus 1 ou 2 autres sorties.
Comme ralentir peut te sembler contre intuitif, et que ne pas viser la durée ou le kilométrage lors des autres sorties que la SL peut brider ton esprit volontaire, tu peux ajouter dans les 2 séances plus courtes et prises très cool des petits exercices de force et de vitesse.
Les 2 trucs fondamentaux :
- monter une côte courte voire très courte en poussant bien du pied arrière ;
- faire de très petits sprints (quelques secondes) à fond au milieu d'une sortie lente.
Pour ces deux exercices il ne faut pas continuer quand l'essoufflement arrive, juste travailler la force et la vitesse qui améliorent l'efficacité, la coordination, la foulée, la résistance aux blessures et permettent d'être un peu ludique quand on est débutant et qu'on ne vise que d'arriver à tenir une heure de course.
Garde-toi pour le moment des sirènes du fractionné qui peut booster la vitesse et le plaisir mais ne construit pas la base aérobie (capacité à courir longtemps sans se fatiguer).
Garde en tête que l'objectif numéro 1 est d'aller lentement pour tenir 1 heure, puis peu à peu un peu plus pour arriver à tes fameux 10 km.
Il te faut aussi saisir que quand tu arriveras à tenir entre 1 heure et 1h15 régulièrement en réelle aisance, sans essoufflement, avec en plus le travail de force et de vitesse, cela signifiera que tu tiendras les 10 km en compétition à une allure supérieure sans le savoir.
Bref, après quelques mois de ce régime, inscris-toi à un vrai 10 km dans ton coin, tu verras que ça se passera très très bien.
La cerise sur le gâteau, c'est de préparer la compétition en faisant 2 semaines avant le jour J une séance de 400 m ou de 500 m : tu choisis une voie verte, un stade ou autre truc dont tu peux connaître la longueur, tu y vas en faisant 2 ou 3 km lentement, tu fais une longueur à allure soutenue, que tu estimes supérieure ou bien supérieure à celle que tu auras en compétition mais que tu arriveras à tenir 400 m, tu tiens la longueur et tu seras essoufflée, puis tu marches pour revenir à un rythme respiratoire moins élevé, et tu repars pour avoir fait à la fin 5 à 8 fractions rapides, tu rentres chez toi en courant lentement. Tu peux faire ça 2 fois par exemple 20 jours avant et 10 jours avant la compétition, ça va booster ta vitesse et ton mental sans te cramer.
par (invité) (2a02:8440:a108:882b:dd17:7e14:cbf9:xx) le 17/10/24 à 12:50:06
Tu peux t'aider d'applications de course a pied qui pourront t'aiguiller et te proposer des plans progressifs pour arriver à ton but genre Decathlon Coach
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/10/24 à 13:22:53
Bonjour Syn,
Invité 2001:861 est allé très loin et t'a dressé déjà le plan à suivre sur les mois / années à venir ;) je taquine, mais il y a énormément de vrai dans ce qu'il t'a décrit.
Pour ajouter quelque chose, vu que ton objectif à l'heure actuelle est de courir 10 km, c'est d'essayer de courir souvent (mais pas forcément beaucoup). Pour le moment, 2-3 fois par semaine, c'est bien ça fonctionne.
En continuant comme cela, et en augmentant très progressivement la durée de l'une des séances, tu verras que tu atteindras sans doute rapidement les 10 km.
Tu as aussi l'option de faire plus de sorties, mais plus courtes. En matière de prévention des blessures, c'est mieux (on se blessera moins en courant 7 fois 1 km chaque semaine qu'en courant 1 fois 7 km), mais ça met évidemment plus de contrainte logistique.
Mais si par exemple tu fais, sur 3 sorties, quelque chose du style 35' (soit 4.9 km) / 35' (4.9 km) / 45' (6.5 km) dans ta semaine, alors tu peux très bien faire plutôt 4 sorties avec au début, 15 à 20' / 25' / 35' / 45'.
Tu devrais rapidement gagner en aisance et en endurance, ainsi qu'avoir plus de facilité pour augmenter ta séance "longue" de quelques minutes chaque semaine, jusqu'à être capable de tenir suffisamment longtemps.
Ce qui est important est d'y aller petit à petit, tout en étant attentive aux signaux faibles (douleurs qui s'installent en courant, ou au réveil) qui veulent dire que tu vas peut-être un peu trop vite, trop fort.
Pour les plans d'entraînement, j'ai envie de dire que tant que ton plan est d'augmenter ta distance sans objectif de vitesse, ce n'est pas forcément quelque chose de nécessaire (en général les plans sont surtout faits pour donner un objectif chronométrique).
Lorsque tu seras capable de courir 1h / 1h10 sans difficulté majeure, alors tu seras évidemment capable de courir 10 km. Et à ce moment-là, tu verras ce qui te motive à poursuivre (santé, bien-être, performance, ...) et ce que tu aimerais découvrir.
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