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Avis sur sub40 par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 16/10/24 à 22:54:16
Bonjour,
J'aimerais quelques conseils et avis sur mon objectif de 40min aux 10km.
Moi : 1m69, 52kg (pourtant je mange comme un ogre mais je ne prends pas de poids...)
J'ai fait un 10km en 42min30 en 2016 (29ans) sans à l'époque faire d'entraînement particulier en course à pied.
J'ai arrêté le sport de 2017 à 2023 suite à la naissance de mes 2 enfants (manque de temps et fatigue).
Je me suis mis à courir 1 fois par mois en 2023 et me suis mis à la boxe thaïlandaise en sept. 2023 à raison de 2 séances de 1h30 (échauffement et pauses inclus) par semaine.
Je continue le muay thaï et depuis mi-juillet 2024 (37ans) je cours 2 fois par semaine.
Je fais 1 séance endurance fondamentale de 1h20 à 1h30 pour atteindre distance de 15km avec FC moyenne de 145-147 bpm.
D
La 2nd séance est soit fractionné en cote 10x30s et retour en trotinnant + 6x1min idem / soit 12x200m sur plat à environ 16-16,5km/h / soit des fractionnés longs sur du plat (1%) 5x1km ou 3x1.5km à allure 3min55 avec 2min30 repos.
J'augmente progressiment la longueur totale du fractionné long à allure 3min55, prochaine séance je voulais faire 3x2km par exemple.
J'aimerais viser les 40min aux 10km d'ici fin 2024 ou premier trimestre 2025 (phase hivernale va falloir que je me motive) sur terrain plat pour me dire que je l'ai fait une fois dans ma vie (c'est un objectif personnel qui me ravirait au plus haut point même si ce n'est pas exceptionnel en soit dans le monde de la course à pied).
Auriez-vous des conseils ? Déjà me dire si je peux arriver à passer cette barre des 40min au regard de ces éléments
Merci
par (invité) (83.134.18.xxx) le 16/10/24 à 23:24:38
salut,
je vise 39'10 dimanche et j'ai fait des séances similaires aux tiennes (5x1k à ~3'50 et footings de 12 à 15 km) donc je nous souhaite que ça passe !
j'ai fait aussi 3k-2k-1k (récup 2' ou 2'30), je te la conseille, je l'ai trouvée bonne pour le moral
deux sorties c'est .... très très peu par contre ?
par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 16/10/24 à 23:37:45
Tiens nous au courant de ta performance de dimanche, bonne chance.
Je testerai le 3km/2km/1km
Difficile pour moi de faire plus de 2 séances, j'ai boxe thai mardi et jeudi, sortie EF vendredi et fractionné le dimanche. Avec les 2 loustics et le boulot je ne me vois pas caler une autre séance au risque de ne plus avoir assez de repos.
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/10/24 à 11:15:43
Bonjour Pierre,
42'30" sans entraînement spécifique, c'est déjà un chrono plus que correct. Qui laisse clairement entrevoir un potentiel à descendre nettement sous les 40 minutes.
Pour ce faire, je vois plusieurs leviers qui pourraient être utiles :
- augmenter la fréquence des sorties serait la priorité (en rajoutant une 3e sortie en EF sur la semaine). Néanmoins, de ce que tu décris, difficile de la caler dans ton organisation personnelle / professionnelle. Celle-ci pourrait être assez courte (5-6 km par exemple), dans l'idée avant tout d'augmenter le volume global de pratique. As-tu un créneau de 45 minutes (douche comprise) qui pourrait venir s'insérer ?
- remplacer le fractionné court (30/30 ou 200m) et t'orienter davantage sur du fractionné un peu plus long. Sur 10 km, le fractionné court ne t'apportera (quasiment) rien. Alors que tu pourrais progresser en variant un peu les allures (en faisant des 400 / 600 mètres par exemple, ou en allant chercher des fractions de 3-4 km à allure un peu plus modérée). Ce qui va te faire le plus progresser, au-delà du fait de courir davantage, est de balayer un peu le spectre des allures autour de ton allure 10 km.
Si tu passes un 3x2000 r 2'30" en 3'55", c'est que tu n'es déjà pas très loin du sub 40 (sauf à finir complètement HS). Mais évidemment, ta progression, si tu ne peux pas ajouter autre chose (variété, et surtout volume supérieur) sera assez limitée, et avant toute chose bien loin de ton potentiel maximum.
par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 17/10/24 à 12:17:19
Merci spruch pour ces conseils.
Je vais stopper le fractionné court que je faisais cet été et notamment en cote pour arriver en forme à la rentrée boxe thaï.
A propos de cette activité, ne vient elle pas compenser une autre sortie course à pied ? (même si l'effort est plutôt intense, pire que le fractionné court en cote que je fais, en assaut à la fin du cours je crache mes poumons dans le 3ieme round de seulement 2min) ?
Je test la semaine prochaine le 3x2km en 3min55/km je vous dirais si ça passe.
Malheureusement je ne peux pas caler d'autres sorties même courte, je vais donc continuer sur ce rythme et tenter de passer ce 40min :-)
Je note donc des fractionnés long allure 10km donc 3x2km, 3km/2km/1km, ou encore 6x1km, 2x3km...pour varier.
Merci
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/10/24 à 12:31:16
Pierre,
Évidemment, le muay thai va t'aider à conserver une activité physique, donc va apporter le travail du cardio et habituer ton coeur à être sollicité dans de très hautes zones d'intensité (je veux bien te croire que c'est bien plus éprouvant que des 30/30).
Il va aussi travailler sur la souplesse, la force musculaire, donc va quelque peu endurcir ton organisme et sans doute aider à la prévention des blessures.
Néanmoins, l'effort en course à pied reste très spécifique et il n'y a pas vraiment de discipline autre qui puisse pleinement permettre la compensation.
La course à pied (dès lors qu'on sort du sprint) nécessite un bon système aérobie, mais aussi toutes les adaptations des musculo-squelettiques et des tissus (tendons, articulations), qui doivent se faire très progressivement car c'est une discipline traumatisante. Cela ne se fera forcément efficacement qu'avec de la pratique spécifique (qui plus est avec du 10 km qui est un mix entre intensité et endurance).
Sur les fractions autour de 3'55", sache que 6 km est déjà un volume important (qui plus est pour quelqu'un comme toi qui ne court que 2 fois par semaine). N'hésite pas à y aller très progressivement, voire à réduire quelque peu l'allure, ce qui peut te permettre d'augmenter le volume total d'intensité.
Par exemple, 6 km de fractions globales à 4'00" / 5 km à 3'55" / 4 km à 3'50", plutôt que de vouloir tout passer à 3'55". Ton entraînement ne sera pas moins efficace, mais il sera surtout moins traumatisant !
par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 17/10/24 à 12:43:51
Super, merci pour ces informations très enrichissantes et sur le dernier conseil pour les distances/allures du fractionné
par Badajoz (invité) (45.80.76.xxx) le 17/10/24 à 20:45:54
Salut Pierre,
je me sens concerné par ton message car à 48 ans, après un arrêt de 10 ans, j'ai repris la course à pied avec le même objectif que toi.
Il m'a fallu un an pour l'atteindre.
Désolé si je raconte ma vie, c'est juste pour essayer de donner des repères. Je ne prétend pas donner des leçons de course à pied mais juste donner un exemple qui a fonctionné dans mon cas particulier.
Je suis passé de deux séances par semaine à trois au bout de 6 mois puis à 4 séances par semaine après encore 6 mois.
Voici en gros les séances qui m'ont permis d'atteindre les 39' sur 10km :
- des séances VMA de 10 x 300 r=1' en 1'10 à 1'02
8 x 400 r=1'15 en 1'30 à 1'25
6 x 500 r=1'30 en 1'53 à 1'47
- des séances "seuil" 3x 8' all. 4'20 à 4'10/km
4 x 4' all. 4'25 à 4'15/km
- des séances allure spécifique : 4x1500 6'10 à 6'
Ce sont mes temps réalisés lors de ces fractions, ils dépendent de mon état de forme, j'avais par exemple du mal à tenir le 4'/km sur mes 4x1500.
- une sortie longue hebdomadaire de 1h10 à 1h30 entre 9 et 10 km/heure
Chaque séance intensive, VMA ou seuil, était suivie d'un footing cool de 45 à 60' sans dépasser 9km/h le lendemain ou surlendemain.
j'ai fait ce type de séance 6 semaines avant mon objectif.
Je fais une séance VMA et une séance seuil dans la semaine ou une séance VMA et une allure spécifique.
J'ai essayé de varier les distances et les allures de fractionné le plus possible pour que ça reste ludique.
Le jour de la course, je suis parti à 3'55 au km et j'ai tenu jusqu'au 8è à partir duquel je craque un peu et je passe à 4'05.
Voilà un témoignage qui t'aidera un peu j'espère. Pour moi, la variation des allures et des distances des séances de fractionné a vraiment été bénéfique.
Je ne sais pas comment par contre comment adapter au mieux cet entrainement si tu ne peux courir que 2 fois par semaine.
Bon entrainement !
par Pierre172 (membre) (2a01:cb18:c33:5300:3ce1:6aed:e41a:xx) le 17/10/24 à 22:52:55
Badajoz, merci pour ton expérience personnelle.
Ça veut donc dire que dans ton cas tu n'as pas fait d'entraînement à allure 10km soit 4min voire 3min55 dans ta course officielle ?
Je prends tous vos conseils, je vais continuer avec EF 1h30 + des fractionnés longs à allure et distance variables selon les séances et je verrais ce que ça donne avec mes 2 séances 😀
Si ça passe pas (mais ça passera hein) j'attendrais de pouvoir m'organiser avec 3 voire 4 séances dans 2-3 ans
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