Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Avis sur sub40 par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 16/10/24 à 22:54:16
Bonjour,
J'aimerais quelques conseils et avis sur mon objectif de 40min aux 10km.
Moi : 1m69, 52kg (pourtant je mange comme un ogre mais je ne prends pas de poids...)
J'ai fait un 10km en 42min30 en 2016 (29ans) sans à l'époque faire d'entraînement particulier en course à pied.
J'ai arrêté le sport de 2017 à 2023 suite à la naissance de mes 2 enfants (manque de temps et fatigue).
Je me suis mis à courir 1 fois par mois en 2023 et me suis mis à la boxe thaïlandaise en sept. 2023 à raison de 2 séances de 1h30 (échauffement et pauses inclus) par semaine.
Je continue le muay thaï et depuis mi-juillet 2024 (37ans) je cours 2 fois par semaine.
Je fais 1 séance endurance fondamentale de 1h20 à 1h30 pour atteindre distance de 15km avec FC moyenne de 145-147 bpm.
D
La 2nd séance est soit fractionné en cote 10x30s et retour en trotinnant + 6x1min idem / soit 12x200m sur plat à environ 16-16,5km/h / soit des fractionnés longs sur du plat (1%) 5x1km ou 3x1.5km à allure 3min55 avec 2min30 repos.
J'augmente progressiment la longueur totale du fractionné long à allure 3min55, prochaine séance je voulais faire 3x2km par exemple.
J'aimerais viser les 40min aux 10km d'ici fin 2024 ou premier trimestre 2025 (phase hivernale va falloir que je me motive) sur terrain plat pour me dire que je l'ai fait une fois dans ma vie (c'est un objectif personnel qui me ravirait au plus haut point même si ce n'est pas exceptionnel en soit dans le monde de la course à pied).
Auriez-vous des conseils ? Déjà me dire si je peux arriver à passer cette barre des 40min au regard de ces éléments
Merci
par (invité) (83.134.18.xxx) le 16/10/24 à 23:24:38
salut,
je vise 39'10 dimanche et j'ai fait des séances similaires aux tiennes (5x1k à ~3'50 et footings de 12 à 15 km) donc je nous souhaite que ça passe !
j'ai fait aussi 3k-2k-1k (récup 2' ou 2'30), je te la conseille, je l'ai trouvée bonne pour le moral
deux sorties c'est .... très très peu par contre ?
par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 16/10/24 à 23:37:45
Tiens nous au courant de ta performance de dimanche, bonne chance.
Je testerai le 3km/2km/1km
Difficile pour moi de faire plus de 2 séances, j'ai boxe thai mardi et jeudi, sortie EF vendredi et fractionné le dimanche. Avec les 2 loustics et le boulot je ne me vois pas caler une autre séance au risque de ne plus avoir assez de repos.
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/10/24 à 11:15:43
Bonjour Pierre,
42'30" sans entraînement spécifique, c'est déjà un chrono plus que correct. Qui laisse clairement entrevoir un potentiel à descendre nettement sous les 40 minutes.
Pour ce faire, je vois plusieurs leviers qui pourraient être utiles :
- augmenter la fréquence des sorties serait la priorité (en rajoutant une 3e sortie en EF sur la semaine). Néanmoins, de ce que tu décris, difficile de la caler dans ton organisation personnelle / professionnelle. Celle-ci pourrait être assez courte (5-6 km par exemple), dans l'idée avant tout d'augmenter le volume global de pratique. As-tu un créneau de 45 minutes (douche comprise) qui pourrait venir s'insérer ?
- remplacer le fractionné court (30/30 ou 200m) et t'orienter davantage sur du fractionné un peu plus long. Sur 10 km, le fractionné court ne t'apportera (quasiment) rien. Alors que tu pourrais progresser en variant un peu les allures (en faisant des 400 / 600 mètres par exemple, ou en allant chercher des fractions de 3-4 km à allure un peu plus modérée). Ce qui va te faire le plus progresser, au-delà du fait de courir davantage, est de balayer un peu le spectre des allures autour de ton allure 10 km.
Si tu passes un 3x2000 r 2'30" en 3'55", c'est que tu n'es déjà pas très loin du sub 40 (sauf à finir complètement HS). Mais évidemment, ta progression, si tu ne peux pas ajouter autre chose (variété, et surtout volume supérieur) sera assez limitée, et avant toute chose bien loin de ton potentiel maximum.
par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 17/10/24 à 12:17:19
Merci spruch pour ces conseils.
Je vais stopper le fractionné court que je faisais cet été et notamment en cote pour arriver en forme à la rentrée boxe thaï.
A propos de cette activité, ne vient elle pas compenser une autre sortie course à pied ? (même si l'effort est plutôt intense, pire que le fractionné court en cote que je fais, en assaut à la fin du cours je crache mes poumons dans le 3ieme round de seulement 2min) ?
Je test la semaine prochaine le 3x2km en 3min55/km je vous dirais si ça passe.
Malheureusement je ne peux pas caler d'autres sorties même courte, je vais donc continuer sur ce rythme et tenter de passer ce 40min :-)
Je note donc des fractionnés long allure 10km donc 3x2km, 3km/2km/1km, ou encore 6x1km, 2x3km...pour varier.
Merci
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/10/24 à 12:31:16
Pierre,
Évidemment, le muay thai va t'aider à conserver une activité physique, donc va apporter le travail du cardio et habituer ton coeur à être sollicité dans de très hautes zones d'intensité (je veux bien te croire que c'est bien plus éprouvant que des 30/30).
Il va aussi travailler sur la souplesse, la force musculaire, donc va quelque peu endurcir ton organisme et sans doute aider à la prévention des blessures.
Néanmoins, l'effort en course à pied reste très spécifique et il n'y a pas vraiment de discipline autre qui puisse pleinement permettre la compensation.
La course à pied (dès lors qu'on sort du sprint) nécessite un bon système aérobie, mais aussi toutes les adaptations des musculo-squelettiques et des tissus (tendons, articulations), qui doivent se faire très progressivement car c'est une discipline traumatisante. Cela ne se fera forcément efficacement qu'avec de la pratique spécifique (qui plus est avec du 10 km qui est un mix entre intensité et endurance).
Sur les fractions autour de 3'55", sache que 6 km est déjà un volume important (qui plus est pour quelqu'un comme toi qui ne court que 2 fois par semaine). N'hésite pas à y aller très progressivement, voire à réduire quelque peu l'allure, ce qui peut te permettre d'augmenter le volume total d'intensité.
Par exemple, 6 km de fractions globales à 4'00" / 5 km à 3'55" / 4 km à 3'50", plutôt que de vouloir tout passer à 3'55". Ton entraînement ne sera pas moins efficace, mais il sera surtout moins traumatisant !
par Pierre172 (invité) (2a01:cb18:c33:5300:cde4:9156:28be:xx) le 17/10/24 à 12:43:51
Super, merci pour ces informations très enrichissantes et sur le dernier conseil pour les distances/allures du fractionné
par Badajoz (invité) (45.80.76.xxx) le 17/10/24 à 20:45:54
Salut Pierre,
je me sens concerné par ton message car à 48 ans, après un arrêt de 10 ans, j'ai repris la course à pied avec le même objectif que toi.
Il m'a fallu un an pour l'atteindre.
Désolé si je raconte ma vie, c'est juste pour essayer de donner des repères. Je ne prétend pas donner des leçons de course à pied mais juste donner un exemple qui a fonctionné dans mon cas particulier.
Je suis passé de deux séances par semaine à trois au bout de 6 mois puis à 4 séances par semaine après encore 6 mois.
Voici en gros les séances qui m'ont permis d'atteindre les 39' sur 10km :
- des séances VMA de 10 x 300 r=1' en 1'10 à 1'02
8 x 400 r=1'15 en 1'30 à 1'25
6 x 500 r=1'30 en 1'53 à 1'47
- des séances "seuil" 3x 8' all. 4'20 à 4'10/km
4 x 4' all. 4'25 à 4'15/km
- des séances allure spécifique : 4x1500 6'10 à 6'
Ce sont mes temps réalisés lors de ces fractions, ils dépendent de mon état de forme, j'avais par exemple du mal à tenir le 4'/km sur mes 4x1500.
- une sortie longue hebdomadaire de 1h10 à 1h30 entre 9 et 10 km/heure
Chaque séance intensive, VMA ou seuil, était suivie d'un footing cool de 45 à 60' sans dépasser 9km/h le lendemain ou surlendemain.
j'ai fait ce type de séance 6 semaines avant mon objectif.
Je fais une séance VMA et une séance seuil dans la semaine ou une séance VMA et une allure spécifique.
J'ai essayé de varier les distances et les allures de fractionné le plus possible pour que ça reste ludique.
Le jour de la course, je suis parti à 3'55 au km et j'ai tenu jusqu'au 8è à partir duquel je craque un peu et je passe à 4'05.
Voilà un témoignage qui t'aidera un peu j'espère. Pour moi, la variation des allures et des distances des séances de fractionné a vraiment été bénéfique.
Je ne sais pas comment par contre comment adapter au mieux cet entrainement si tu ne peux courir que 2 fois par semaine.
Bon entrainement !
par Pierre172 (membre) (2a01:cb18:c33:5300:3ce1:6aed:e41a:xx) le 17/10/24 à 22:52:55
Badajoz, merci pour ton expérience personnelle.
Ça veut donc dire que dans ton cas tu n'as pas fait d'entraînement à allure 10km soit 4min voire 3min55 dans ta course officielle ?
Je prends tous vos conseils, je vais continuer avec EF 1h30 + des fractionnés longs à allure et distance variables selon les séances et je verrais ce que ça donne avec mes 2 séances 😀
Si ça passe pas (mais ça passera hein) j'attendrais de pouvoir m'organiser avec 3 voire 4 séances dans 2-3 ans
par Badajoz (invité) (37.169.131.xxx) le 18/10/24 à 07:10:42
Pour répondre à ta question,
J'ai fait des 4x1500 en plus de 6' au total donc à une allure d'environ 4'05/km. J'avais beaucoup de mal à tenir l'allure AS10 sur du fractionné long.
15 jours avant la course, j'ai couru un 5km en compèt en 19'30, ça m'a rassuré sur mon objectif.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:9355:c7ea:c1e6:xx) le 18/10/24 à 11:55:06
D'accord sur tout ce qui précède.
Mais tu débutes,2 séances semaines, très peu de kilomètres et tu cours déjà au dessus de l'allure visée pour un 10 en 40'. Tu es à 3.55. Ce n'est pas très logique.
Tu dois partir de plus loin et venir petit à petit sur le ryhtme et au besoin en réduisant la récupération à l'approche de l'objectif toujours en gardant le même kilométrage de résistance longue (45OOms). Normalement, il faut une surcharge et une progression, mais le délai envisagé est trop court.
Pour moi, ce serait partir sur une allure bien maîtrisée, distance 4500,pulsations aux environs de 165,
et arriver à maintenir du 4.05 par la suite en "facilité".
Ensuite tu avises en fonction de la date de ton objectif.
par Pierre172 (membre) (2a01:cb18:c33:5300:5d7f:ea1c:86a5:xx) le 19/10/24 à 10:07:43
Pour repondre à invité (2001:861:5604:9fa0:9355:c7ea:c1e6:xx):
J'ai vu plusieurs plans d'entraînement sur plusieurs sites internet, site decathlon etc pour 40min aux 10km et à chaque fois il y avait maxi 6km cumulés de course dont plusieurs séances à 3min55.
Donc je suis parti là dessus en me disant qu'un entraînement de ce type permet de passer de 6km 3min55 avec des repos au jour J à 10km sans repos à 4min/km.
Tu penses donc que c'est incohérent ?
Je prends note de ta proposition à 4500m puis d'aviser
Merci
par (invité) (92.184.119.xxx) le 19/10/24 à 10:31:56
Non pas très cohérent. Déjà écrit par d'autres mais 2 séances hebdomadaires c'est trop peu.
par (invité) (176.180.52.xxx) le 19/10/24 à 12:09:04
Je viens de regarder le plan 10 kms 40' décathlon.
Indique : coureur confirmé, 4 séances semaines.
Maintenant, si au niveau de tes sensations, et de ta fréquence cardiaque qui reste dans une limite acceptable comparativement à ton niveau, (j'ai indiqué 165 qui te laisse une marge suffisante pour augmenter la cadence) continues comme çà.
par (invité) (2a04:cec0:1113:7f1:98dd:a111:df91:xx) le 19/10/24 à 14:57:03
Bonjour à tous,
3 séances est le top pour un niveau intermédiaire.
par Pierre172 (membre) (2a01:cb18:c33:5300:3807:4ec2:a49b:xx) le 19/10/24 à 20:46:29
Merci pour vos derniers retours.
Je vais suivre tous ces bons conseils et je reviendrai vers vous quand je testerai enfin un record perso 10km pour vous faire un retour d'expérience 2 seances/semaine adaptées avec vos conseils. Wait and see.
Ps : le programme decathlon c'est bien 3 séances, je l'ai commencé depuis 3 semaines mais en le déclinant à hauteur de 2 seances/semaine
par (invité) (2a01:cb01:104d:7193:5151:4c1:5055:xx) le 24/10/24 à 09:08:59
Ça veut dire quoi le décliner à hauteur de deux séances par semaine ? Que tu fais que deux séances au lieu de trois ?
par Pierre172 (membre) (2a01:cb18:c33:5300:c1ad:5e83:262c:xx) le 26/10/24 à 09:57:37
Oui 2 séances au lieu de 3.
Il est prévu en gros sur 8 semaines :
- une séance endurance fondamentale 1h15-1h30
- une sortie fractionné court 12x300, 10x400 à 100% VMA
- une sortie fractionné long 5x1km, 3x1.5km, 3x2km, 2x3km, 3km+2km+1km à allure spécifique 10km
Je fais Endurance fondamentale + l'une des deux sorties fractionné
La semaine d'après idem mais avec l'autre sortie fractionné
Pendant vacs scolaires (pas enfants à aller chercher et pas sport enfant ou moi même pendant les vacs donc je ferai les 3 séances sur une semaine (le cas de cette semaine, de la semaine prochaine et du 21 decembre)
Donc je pars sur presque 12-14semaines au lieu de 8...
A voir ce que ça donnera
(pour info :
- dimanche c'était 12x300 à 3min28 (17.2kmh) avec 100m repos trot
- mardi c'était 3x2km en 4min/km repos 2min30, le dernier km a été dur je relancais en permanence resultat 3min59,3min58 puis 4min. 3min58 et enfin 4min, 4min
- hier vendredi endurance fondamentale 1h20 à 143bpm en moyenne
- demain dimanche c'est prévu 10x400m à 95-100% VMA )
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge