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Volume trop ambitieux ? par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 31/10/24 à 15:09:25
Bonjour à tous,
Je me suis lancé dans la course à pied en février et je me suis inscrit au marathon de Paris 2025 avec pour objectif un sub 3h.
J'ai pris un abonnement Campus pour 6 mois mais le volume est assez bas. On commence à 39km et on pic à 74km 5 semaines avant le marathon.
Mes précédents pics en volume sont les suivants :
- 25 avril : 47km
- 18 mai : 51km
- 14 juillet : 53km
- 20 sept : 70km
- 14 oct : 71km
Je visais un pic à 100km mais Campus prévoit moins. J'ai demandé au support comment augmenter le volume et ils m'ont répondu que je devais ajouter des footings moi même et allonger les échauffement/retour au calme. Cette réponse est sacrément naze et ne me satisfait pas du tout.
Ma question est la suivante : Est-ce trop ambitieux de vouloir faire 100km malgré mon manque d'expérience? Vais-je me cramer avant le marathon ?
J'ai comme RP officiel un 5k en 18:05 en juin (et un 1000m en 2:49).
Fin septembre j'ai fait un autre 5k mais le combo maladie + course pas très roulante a eu raison de moi mais j'ai pu faire un top 5 en 18:10 sur une course à 500 participant.
Je pense être un coureur avec un profil vitesse et je pense valoir 37min sur 10K (on verra ça début décembre).
Merci pour vos réponses !
par Badajoz (invité) (45.80.76.xxx) le 31/10/24 à 15:18:05
Salut,
Leur réponse ne me semble pas si nase. Augmenter le volume avec des footings en endurance fondamentale c'est plutôt pertinent et ça limite le risque de blessure.
Je crois que beaucoup de monde fait ça.
Teste toi sur des dix et des semis pour préciser ton potentiel.
Bonne course.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 31/10/24 à 15:28:50
Oui je disais naze dans le sens où la plateforme (censé être personnalisé) ne donne pas tout, qu'il faut ajouter 1 footing en plus et je peux pas l'inclure dans mon récap sur Campus. Ça va donner des résultats faussés vu que je cours plus que prévu. Peut-être même que ça va modifier mon pic de forme si j'en ajoute trop.
Bien sûr je comptais pas ajouter de séance de qualité en plus du programme mais je m'attendais quand même à avoir un plan d'entraînement bien adapté à mon niveau/volume actuel et mes objectifs.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 31/10/24 à 15:42:48
Salut,
J'avais suivi une prepa sub3h avec eux, car justement le volume global reste "faible" par rapport à d'autres et ca m'allait bien.
J'imagine que tu as donc une formule avec 5 seances hebdo, ya pas de mystere meme avec toute l'analyse / "intelligence" artificielle possible, si tu veux borner plus en vue d'un marathon, c'est simplement de l'ajout en EF.
Apres c'est une question de coherence selon moi:
Tu decides de passer par une plateforme (en payant pour ta part), ben j'ai envie de te dire de faire confiance et de suivre le plan.
Tu en tireras les enseignements suivant la réussite ou non de ton objectif.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 31/10/24 à 15:45:31
En complement, as-tu d'autres reference que le 5k?
Un chrono sur semi me semble quand meme bien important pour définir un objectif atteignable.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 31/10/24 à 16:04:38
Justement ils me proposent que 4 entraînements par semaine alors que je suis à 5 entrainements depuis plusieurs mois. J'ai paramétré mon profil convenablement pourtant (volume de +60km, objectif performance et endurance en qualité souhaité).
Leurs séances de qualités ont l'air bien, ils me proposent des allures que j'ai jamais bossé (seuil 30, sweet spot, tempo) avec des format/intervalles sympa mais bon c'est pas ce que j'espérais en volume. Je pense quand même utiliser leurs programme jusqu'au bout mais je me questionne pas mal.
Non j'ai pas d'autre chrono que sur 1000m et 5K. Je pense avoir mon seuil aux alentours de 3:50. Pour mon 10K je pense partir sur 3:45 au début et si je suis encore frais j’accélérerai aux 2/3 de course
Si ça me dérange vraiment je me tournerai vers un programme Pfitz.
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 31/10/24 à 16:30:48
Prévoir un pic à 100km ne me semble représenter aucun problème à ton niveau, du moment, comme toujours, que tu y accèdes progressivement. Si ton objectif principal est le marathon de Paris, tu as par ailleurs tout intérêt à borner cet hiver.
Bref : la chose n'est pas trop ambitieuse, non. Respecte un principe de proportionnalité vis-à-vis du programme campus (id. est : augmente le kilométrage de manière proportionnelle sur chaque semaine pour arriver à 100km effectivement la semaine où il est prévu que tu aies ton pic).
Et, en effet, comme ça a dit plus haut, augmente ton kilométrage via des sorties en EF (courus à la bonne allure, hein, donc vraiment de l'EF :)), ce à quoi j'ajouterais : augmente aussi (progressivement et modérément) le kilométrage de ta SL lequel est logiquement impacté par ton volume hebdo global. (Fais pas l'con non plus, hein : si tes SL prévues tournent déjà proches des 30km, ne les augmente pas :p, écouter à ce sujet Daniels : "la SL représente moins de 30% du volume hebdo global et est courue toutes choses égales par ailleurs en moins de 2h30).)
Mon avis, ce n'est pas le seul, et pas forcément le meilleur. D'autres viendront encore sans doute ! :)
Bons runs !
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 31/10/24 à 16:32:32
Ah, et dernier conseil : n'augmente évidemment que très très modérément (voire pas du tout) ton kilométrage lors de ta période d'affûtage. :)
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 31/10/24 à 17:46:07
Merci ça me rassure !
J'ai bien révisé et je respecte bien la progressivité (max 10% par semaine) et mon allure EF que ce soit à la FC, au ressenti ou au niveau essoufflement et ça depuis (presque) le début haha
Pour la SL c'est vrai que j'y ai jamais fait gaffe vu quelle a jamais dépassé 20 bornes mais je ferai attention à la lime de 30%, merci !
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:27e1:aa11:cdde:xx) le 31/10/24 à 17:57:31
De mémoire sur leur plateforme, la bascule être 4 et 5 séances se fait au début, sur le choix du plan avec les chronos comme objectif proposé
par BenBen (invité) (2a01:cb16:50:3d27:cad2:fa83:45c2:xx) le 31/10/24 à 17:58:42
De mémoire sur leur plateforme, la bascule être 4 et 5 séances se fait au début, sur le choix du plan avec les chronos comme objectif proposé
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 31/10/24 à 18:23:15
Pour la SL, Soupape, le conseil de Daniels ne tient par ailleurs que pour des semaines à 5 séances et plus, puisqu'à 3 séances semaines ben ta SL ne peut mathématiquement pas faire moins de 30% et pour 4 séances c'est limite. Mais dans ton cas, comme tu vas passer à 5 séances et j'espère davantage quand tu arriveras vers ton pic, ça s'applique logiquement... :)
par mauringuay (membre) (2a00:23c6:6014:a901:9a64:3dd9:c398:xx) le 31/10/24 à 18:24:52
Vu tout ce que tu dis et cherche
Pourquoi prendre une application avec de la ia plutôt qu'un coach dans un club ?
par (invité) (77.131.83.xxx) le 31/10/24 à 18:27:24
"1000m en 2:49 "
Tu t 'es lançé en février et 2'49 , tu as quoi comme antécédents en sports ? Tu n'es certainement pas parti de 0..
par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 31/10/24 à 18:30:32
Y a du potentiel en plus, 18' au 5km au bout de 5 mois de pratique, c'est vraiment vraiment pas mal. :)
T'as quel âge Soupape par curiosité ?
par (invité) (92.184.106.xxx) le 31/10/24 à 19:27:16
Je ne vois pas ce qui t'empêche de rajouter une séance en endurance et d'en rallonger une autre (voir laquelle). Prévois aussi une semaine un peu plus facile après 4 semaines chargées.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:8553:7b39:b8d4:xx) le 31/10/24 à 21:07:38
@BenBen
J'ai pas eu le choix au début donc bon mais je crois avoir trouvé la solution. J'avais mis en paramètre que je me suis blessé cette année (au tout début, chaussure trop petite). J'ai retiré cette blessure et ils me passent à 5 séances par semaine avec un pic à 86km.
@CoureurIndien
Yes haha je suis déjà à 5 séances semaine donc ça ira bien pour la proportion du volume en sortie longue.
@mauringuay
J'ai regardé les clubs pas loin de chez moi mais c'est trop de logistique pour y aller après le boulot. Je préfère courir directement en sortant de chez moi et de temps en temps rejoindre un groupe genre Adidas Running pour faire un peu de collectif et sociabiliser.
@77.131.83
J'ai fait 2 années d'athlé en club il y a plus de 12 ans (minime 2 et cadet 1) et entre temps j'ai fait un peu de muscu. J'avais pas un gros niveau (D1 sur 1000m mais quand même une petite qualification en demi-finale des championnats de France de cross en minime)
@CoureurIndien
28 ans haha
@92.184.106
C'est sur que rien ne m'en empêche et c'est ce que je vais faire mais quand tu payes un service avec écrit en gros "ENTRAINEMENT INDIVIDUALISE" et que ce service prend pas en compte mon volume et ma fréquence actuelle c'est bof quoi.
Oui j'ai aligné mes variations de volume sur celui de Campus et ils ont bien mis des semaines plus tranquille.
par Soupape (membre) (2a01:e0a:2d2:7bc0:d1:8bec:b10d:xx) le 01/12/24 à 12:06:43
Petit update sur ma course de 10km : ça s'est extrêmement bien passé
Temps GPS 10k : 36:01
Temps de course 10,32km : 37:14
Extrêmement surpris d'un si bon résultat sachant que j'étais pas trop en forme en ce moment et en ayant pas fait énormément de spécifique (actuellement en bloc seuil 30 sur Campus).
J'ai également battu mon record sur 5k : 17:23 (ancien PR 18:05)
Mon prochain 10k le 19 janvier est censé être plus plat donc j'ai hâte de tenter un sub 36 !
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:5023:bb4c:e346:xx) le 01/12/24 à 14:06:48
Au top, bravo !
Ca promet pour la suite!
par (invité) (2001:861:3c01:d930:92ad:849e:ce58:xx) le 01/12/24 à 23:55:35
@Soupape cool ce retour (et bravo), une distance plus longue comme le 10k est déjà plus pertinente pour évaluer tes chances sur marathon. Tu as la vitesse nécessaire pour faire sub3 je pense ;) pour le volume on est tous différent... 100km c'est peut être un peu bcp mais une semaine à plus de 90k pq pas
par (invité) (90.77.213.xxx) le 02/12/24 à 13:06:49
le vrai temps est celui indiqué par la puce de la course et non celui fourni par le gps
par Soupape (membre) (2a01:e0a:2d2:7bc0:38f2:5289:e10d:xx) le 02/12/24 à 13:27:04
@2001:861:3c01:d930:92ad:849e:ce58:xx
Merci ! Oui le 100k je me met pas trop la pression dessus. Je vais d'abord voir comment mon corps réagit à 80 et 90 pour voir si je peux encaisser ce volume.
@90.77.213.xxx
C'était pas une course labellisé FFA et il n'y avait pas de de détection de puce au départ (donc uniquement le temps au pistolet). J'ai parlé avec d'autres coureurs et ils ont tous enregistré au moins 300 mètres de plus.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:cb79:37b9:39e6:xx) le 02/12/24 à 14:09:33
Je suis juste curieux et un peu jaloux mais quel passé t'as pour avoir des résultats si tôt ?
par Soupape (membre) (77.205.22.xxx) le 02/12/24 à 18:09:40
@Slowrunner
J'ai fait 2 ans de course à pied fin collège début lycée et j'ai la chance d'avoir une assez bonne génétique (mon frère est pareil). J'ai repris depuis février et je cours 4 à 5 fois par semaine depuis (1752 km) donc niveau régularité c'est pas mal.
Je pense atteindre les 2000km avant la fin de l'année.
par (invité) (92.151.94.xxx) le 03/12/24 à 15:39:00
Si solide physiquement ça peut passer mais il y a quand même une accumulation de red flags qui indiquent que ça pourrait ne pas
- Viser 3h sur marathon sans avoir de chrono de référence sur 10k et semi
- Viser un marathon en 3h à peine un an après avoir repris la course à pied
- Viser 100km/semaine même pas un an après avoir (re)démarré la course à pied
- Pas améliorer son temps sur 5km avec les raisons que l'on connaît (valables ou non) "j'étais malade, j'avais piscine, vent de face, montagne sur le parcours etc." et parler de place par défaut (si comparaison on veut vraiment faire, mieux vaudrait regarder combien vaut le 6è de ce 5km en temps "normal" par exemple)
- Commencer à vouloir s'inventer des records GPS qui n'ont aucune valeur (ça c'est plus un truc de débutants)
On sent qu'il y a une envie d'être compétitif, il y a une grosse base musculaire et une bonne vitesse et c'est très important et utile en demi fond voire un peu en fond sur 5-10k voire semi, mais sur marathon c'est l'historique, le volume, la mesure et une lente progression qui prédomine le plus souvent.
Les blessures d'usure en course à pied arrivent rarement rapidement, il y a toujours une certaine forme de latence quand on veut se surentraîner au début et qu'on fait fit des adaptations physiques (musculaires, tendineuses...) qui s'inscrivent dans le temps très long pour le marathon, il y a beaucoup d'éléments qui laissent penser que tu pourrais préparer un terrain favorable à ce genre de blessures, je ne te le souhaite évidemment pas mais ce serait du déjà vu.
Quand à l'augmentation de volume c'est certes +10% semaine maximum mais... pas à l'infini* même avec une semaine de repos toutes les semaine, il faut aussi que l'augmentation ne soit pas trop conséquente d'un mois sur l'autre; d'une année sur l'autre
"Trop" est évidemment ici éminemment subjectif et personnel
* Sinon on a vite fait d'atteindre un niveau exponentiel
ex : 50 55 60 40, 55 61 67 45, 62 68 75 50, 69 76 83 52, 76 84 92 55, 84 92 101 58
Et boum magique, de 50 à 100 en 22 semaines, et c'est l'approche de +10% semaine, en admettant beaucoup de footing EF tranquille, des séances faites intelligemment, zéro pépin en dehors de la course à pied etc.
Il est fréquent de "plateau" en terme de volume pour que le corps s'habitue aussi à un certain volume sans se blesser, pour certains ça va être 50k, pour d'autres 75k d'autres 100 ou + peut-être, il y a une condition physique et des prédispositions qui font qu'on peut chercher à le deviner, et encore.
Du coup dans le domaine de la "faisabilité" (d'atteindre 100k semaine, de faire 3h à Paris) il manque des infos plus importantes qu'un 5km (extrêmement peu prédictif, surtout pour un novice)
Comment est décomposée la semaine d'entraînement ? Quelle est l'allure d'endurance fondamentale ? Comment est-elle vérifiée ? Quels sont les sorties longues faites jusqu'ici ? Quel temps de référence sur semi marathon ? Quelles séances faites avec quel niveau d'effort etc etc.
par (invité) (147.161.184.xxx) le 03/12/24 à 15:58:25
hello,
37' au 10km et des semaines à 75km ; tu es dans les temps pour ton objectif sub3h
tu peux augmenter l'EF pour monter en kilométrage hebdo ;
il faut juste être bien à l'écoute des "signaux faibles" : petite fatigue passagère, un adducteur qui tire, un peu mal au dos.. qui indiqueraient que ton organisme est un peu à la limite.
dans ce cas ne pas hésiter à redescendre en volume, meme en dessous des 70km pendant 1 temps si nécessaire : la clé de la réussite c'est surtout la régularité ET DONC éviter la blessure et l'arret
par BenBen (membre) (147.161.153.xxx) le 03/12/24 à 16:48:30
Le sub3h semble possible (meme si un chrono sur semi serait plus interessant).
@92.151.94.xxx l'exprime tres bien, il y a beaucoup de facteur qui peuvent perturber le plan.
Selon moi, viser les 90/100km hebdo dans le cas precis de Soupape, c'est plus une garantie de blessures que de sub3h.
Une base de 55km avec pics autours de 75km, ca me parait etre un bon compromis à ce jour.
par BenBen (membre) (147.161.153.xxx) le 03/12/24 à 16:54:59
Si ca peut te rasssurer, j'avais suivi un plan 3h avec Coach Campus, un peu tronqué avec quelques blessures et des entrainement velo / nage pour le triathlon.
Au final ma plus grosse semaine sur les 4 mois precedents, seulement 65km.
Et j'ai échoué de 3min, principalement à cause d'une mauvaise gestion lors du 1er semi passé en 1h27 (ma montre ne s'est jamais synchronisée)
Pour info 37'03 sur 10km / 1h23 semi, les 2 en solo.
La revanche à Paris en avril :)
par (invité) (2a01:cb09:8063:bad1:8869:d86d:b08c:xx) le 03/12/24 à 16:58:42
37' c'est plus vers 2h50 normalement, c'est ce que font les gars de mon club de ce niveau. Donc sub 3h c'est fort possible qu'il le fasse.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:552b:81dd:127d:xx) le 03/12/24 à 20:22:27
@92.151.94.xxx
Je me suis donné comme but le sub 3 simplement parce que les calculateurs Vdot me donnait ce temps là. Mon objectif de 100km c'était surtout pour me permettre de valider le sub 3. Comme dit plus haut si je vois sque je réagit mal à 80 je vais pas chercher plus haut.
Pour ma course raté je m'étais préparé avec des séances type 5k : 8*500, 6*800 et 6*1000 que j'ai passé à 3:23. J'estimais être prêt à courir aux alentours des 17 min mais c'est pas du tout passé.
Je prends le temps au GPS parce que les courses ne sont jamais exactes. Par exemple j'ai fait un 5k en mai avec un temps de 17:12. Hyper surpris du résultat je regarde le détail sur ma montre et j'ai parcouru que 4,69 km. J'ai regardé une dizaine d'autres coureurs sur strava et ils ont enregistré a peu près la même distance (+- 100m). Je sais pertinament que ma Garmin est pas hyper précise (10% de marge d'erreur de mémoire) mais les distances sur course le sont encore moins car non labelisé FFA.
Pour ce qui est de mon entrainement ça se compose ainsi :
5 sorties :
1 sortie longue (avec de temps en temps des blocs actif en suivant le plan campus
1 sortie au seuil (30 ou 60)
1 sortie rapide (VMA ou spé 5k ou 10k)
2 jogs
Je fais mes jogs, échauffements et mes sorties longue (non actives) en zone 2 à 5:35 environ. Mes zones sont calculés avec la formule Karvonen (FC max et FC repos). Bien sûr j'adapte selon ma forme et je me limite au premier facteur limitant entre le ressenti, la respiration, la FC et l'allure (dans cet ordre d'importance). Mon allure a bien avancé depuis le début et .
@147.161.184.xxx
@BenBen
@2a01:cb09:8063:bad1:8869:d86d:b08c:xx
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:3de5:129d:6928:xx) le 03/12/24 à 20:27:07
" 37' c'est plus vers 2h50 normalement, c'est ce que font les gars de mon club de ce niveau. Donc sub 3h c'est fort possible qu'il le fasse. "
3 semaines avant un marathon en 2h59 je faisais en 10 bornes en 3'34 / km.
Donc soit le gars a un volume foncier de dingue et ça passera sous les 3h, sinon il pourrait très bien terminer en 3h10.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:552b:81dd:127d:xx) le 03/12/24 à 20:40:24
Oups le message s'est envoyé alors que j'avais pas fini d'écrire
@92.151.94.xxx
Je me suis donné comme but le sub 3 simplement parce que les calculateurs Vdot me donnait ce temps là. Mon objectif de 100km c'était surtout pour me permettre de valider le sub 3. Comme dit plus haut si je vois que je réagit mal à 80 je vais pas chercher plus haut.
Pour ma course raté je m'étais préparé avec des séances type 5k : 8*500, 6*800 et 6*1000 que j'ai passé à 3:23. J'estimais être prêt à courir aux alentours des 17 min mais c'est pas du tout passé.
Je prends le temps au GPS parce que les courses ne sont jamais exactes. Par exemple j'ai fait un 5k en mai avec un temps de 17:12 (temps officiel). Hyper surpris du résultat je regarde le détail sur ma montre et j'ai parcouru que 4,69 km. J'ai regardé une dizaine d'autres coureurs sur strava et ils ont enregistré à peu près la même distance (+- 100m). Je sais pertinemment que ma Garmin est pas hyper précise (10% de marge d'erreur de mémoire) mais les distances sur course le sont encore moins car non labellisé FFA.
Pour ce qui est de mon entraînement, ça se compose ainsi :
1 sortie longue de 16 à 20km (avec de temps en temps des blocs actif en suivant le plan campus
1 sortie au seuil (30 ou 60)
1 sortie rapide (VMA ou spé 5k ou 10k)
2 jogs
Je fais mes jogs, échauffements et mes sorties longues (non-actives) en zone 2 à 5:35 environ. Mes zones sont calculés avec la formule Karvonen (FC max et FC repos). Bien sûr j'adapte selon ma forme et je me limite au premier facteur limitant entre le ressenti, la respiration, la FC et l'allure (dans cet ordre d'importance). Mon allure a bien avancé depuis le début et a surtout fait un bond après cet été.
J'ai déjà rentré des grosses séances VMA, seuils et spé 5k et 10k. Depuis octobres, les plus intéressants sont :
- VMA progressif : 3'/R=2' + 2'/R=1'20'' + 1'/R=40'' + 45'/R=30'' + 6*(30''/R=20'') à 3:15 m/km
- Seuil : 3*10 min à 4:00 m/km
- 5k : 6*1000 r=1'41" à 3:23 m/km
- 10k : 3000 à 3:44 m/km + 2000 à 3:42 m/km + 1000 à 3:34 m/km (R=1'30 entre chaque répétition)
@147.161.184.xxx
Yess je vais faire attention à ces signaux
@BenBen
Avec si "peu" de volume ça passe ? Je pensais combler mon manque d'expérience en augmentant un peu le volume mais bon si on me dit l'inverse.
@2a01:cb09:8063:bad1:8869:d86d:b08c:xx
C'est ce que les calculateurs disent mais bon il me faut beaucoup de caisse pour confirmer ce chrono
par (invité) (2a01:cb09:8063:bad1:0:58:a4ae:xx) le 03/12/24 à 20:55:03
Moi je ne te parle pas de calculateur. Je parle des gars de mon club qui ne tapent pas 100 km par semaine (ils sont à 80-90 km en préparation marathon).
Ils font 37' sur 10 km, et autour de 2h50 (un poil moins, un poil plus) sur marathon. Et en discutant avec d'autres dans le peloton, c'est souvent cette équivalence qui ressort.
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:11e2:b0e5:ccde:xx) le 03/12/24 à 21:27:14
"Ils font 37' sur 10 km, et autour de 2h50 (un poil moins, un poil plus) sur marathon"
Et ben, ce sont de sacrés profils endurants! J'aimerai bien cette equivalence là: :)
@Soupape
Je ne garantie pas que ca passe mais c'est jouable, tout en limitant le risque de blessure.
On est tous different evidemment, on n'a pas la meme sensibilité aux blessures et à encaisser le volume.
A 40 ans passé, quand je vois 100km hebdo pour quelqu'un qui court depuis moins d'un an, rien que de lire et je sens une blessure qui arrive de mon coté lol
Blague à part, tu l'auras compris, ne focalise pas specialement la dessus. Continue d'etre regulier, ne te "grille" pas trop tot dans ta prépa, soit bien à l'ecoute de ton corps et ton etat de fraicheur mentale et ca va le faire, y'a pas de raison!
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