Nos entraînements du jour : novembre 2024

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Nos entraînements du jour : novembre 2024 par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 01/11/24 à 12:17:50

Je me permets d'ouvrir le bal, hein ? :)

Bon, comme je l'ai dit sur le fil d'octobre, mais bis repetita pour ne justement pas perdre le fil : ce matin, 12km EF @5'05.

Bonne Toussaint à tous !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 01/11/24 à 13:16:02

Bonjour à tous

@JM: c'est vraiment super sympa d'avoir détaillé, j'ai rajouté dans ma PPG des choses que tu as noté, du coup j'ai rajouté des poids aux squat, tout doucement et moi je n'ai que des haltères de 3 kilos , mais bon ca va suffire pour moi:)
les nordic curls , pas évident à faire ..mais bon je vais progresser.

déjà j'ai rajouté il y a 1 mois la corde à sauter, j'ai fais 100 sauts ce matin , en plusieurs fois, je progresse vite.

j'ai fais des hip trusts.
combien de temps dure ta séance?

pour l'équilibre je le faisais déjà mais sur un tapis de pilates, du coup je l'ai mis en boule, pour 'instabilité bonne idée...

c'est quoi tes 10' de mobilité ?

et oui je veux bien d'autres de temps, car ça fait 1 an que je fais les mêmes on se lasse.

@ run 91: c'est ma dernière semaine, c'est la semaine 8.

Mais après je me suis fais mon plan je suis très scolaire; j'aime avoir des objectifs:

vendredi prochain: je pars pour 8 semaines de FONCIER que de l'EF , je rejoins coureur indien:)

et après 8 semaines de travail: pour préparer le 10 km
je pense partir sur 3 séance EF, 1 séance seuil par semaine, et 1 séance avec allure marathon.

et après il me reste 5 semaines pour préparer le semi + 10 jours d'affûtage.
je pensais faire 3 séance EF, 2 séance AS 21

Dites moi ce que vous pensez de mes plans, j'ai mis allure MARA pour équilibrer pour ne pas me blesser, mais l'AS 21 j'en fais peu du coup!

aujourd'hui seance 1 semaine 8:
1*14' course R1' marche
allure 7'29'' 82% FCM 156 ppm

A demain

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 01/11/24 à 13:28:03

@Mélie : Ahah, en voilà une autre qui va borner, ça fait plaisir. :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 01/11/24 à 18:57:55

@Melie Bonne stratégie de commencer par 8 semaines de foncier. Tu comptes débuter par des sorties de 30 à 45 minutes et augmenter par la suite ?
( Faute de frappe pour le 10, il s'agit d'une séance à AS10 ;-) )
En plus tu fais beaucoup de musculation en complément c'est excellent. Il faudrait que je me remette régulièrement au gainage.

Ca fait longtemps que je n'ai pas fait de fractionné, alors aujourd'hui séance piste, une série de 400 à la sensation.
Après un seul km d'échauffement à ~ 8'/km, très insuffisant, je décide d'attaquer les 400 de façon progressive, les premiers servant d'échauffement. Ca passe en
5'36"/km
5'07
4'29
4'14
4'00
4'04
3'47
4'01
4'01
4'04
3'57
Et un dernier que je voulais faire tranquille et qui passe en 4'24"/km grâce à une accélération franche sur les derniers ~ 150 mètres (pas pu m'empêcher)
r = entre ~ 1' et 1'30" entre deux fracs

Bon WE à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:488c:650e:5517:xx) le 01/11/24 à 19:52:50

@ run 91: non non ce n’est pas 1 faute de frappe le 16 mars je fais un 10 km hyper roulant pour avoir mon temps pour le semi du 4 Mai.

Oui je fais pas mal de muscu , mais je n’ai pas beaucoup de poids, Jai que des haltères de 1,5 et 3 kilos, mais je pensais m’acheter 1 barre …

Le gainage c’est vrai que c’est super j’en fais tous les jours 1 min de chaque côté ( c’est notre défi copines pour le ventre plat de noel:) ) ah les filles!


par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:488c:650e:5517:xx) le 01/11/24 à 20:00:52

@ run 91: j’ai oublié de te répondre
Lundi et mercredi : 20/30 min ( a cause des devoirs
Vendredi : j’augmente de 5 min par semaine pr arriver à 60 min
Samedi :30/45 min suivant fatigue ( je fais 1 h de piscine le samedi)
Dimanche : j’augmente de 5 min par semaine pour arriver à 1h 30/ 1 h 45 prépa semi

Voilà sur papier :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 01/11/24 à 20:58:00

C'est bien équilibré tu augmentes progressivement sur certaines sorties et maintiens la même durée sur d'autres. Tu auras sans doute d'autres avis.
Je me suis mal exprimé pour le 10 tu mets "1 séance avec allure marathon" en préparation, je pense que tu voulais dire à allure semi ou 10 ?

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:b1fa:37e3:519:xx) le 01/11/24 à 21:45:07

Bonsoir @Melie, oui les nordic curls sont difficiles, il faut être patient. Mes séances durent entre 1h et 1h15. Les 10’ de mobilité, c’est excellent pour renforcer les articulations, améliorer la posture, prévenir les blessures. Je pioche mes exercices dans un livre mais il y a beaucoup de vidéos à ce sujet sur YouTube.

Aujourd’hui séance assez variée sur route

Échauffement de 20’ à 4’35/km pour 74% FCmax (l’impression d’être en EF, je peux courir la bouche fermée, mais cette fois j’ai mis le capteur FC, il m’a ramené à la réalité… *snif*)

Puis
6x(1'/1') sur une côte à 8% (environ 20m D+ sur 250m)
+ 5x2’ r50" AS10
+ 1000m rapide

Finir par 15’ RAC à 5’/km

Côtes: moyenne de 4’08/km pour 165bpm
5x2’ à: 3’36 / 3’33 / 3’35 / 3’30 / 3’32
Dernier 1000m en 3’16

Total 15km en 1h07 (4’27/km) pour 154bpm

-> Excellentes sensations, très en contrôle du début à la fin. Je suis quand même monté à 177bpm soit 90-91% FCmax et sans me sentir dans le rouge. Les jambes sont légères et j’ai très peu regardé la montre.

Satisfait aussi d’avoir réussi à augmenter ma cadence de course, je tournais souvent à 158-160 en EF, je suis maintenant à 165ppm en EF et 175-180 sur des allures de 3’20. Ça peut paraître insignifiant, mais je me sens beaucoup plus à l’aise et moins courbaturé.

Déçu cependant d’avoir eu l’impression de passer le dernier kilomètre en -3’10, mais je crois juste que je n’ai pas assez d’expérience pour estimer ces allures

Il y a du bon et du mauvais. Demain c’est sortie trail.
Bon WE

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 02/11/24 à 08:21:34

Salut à toutes et à tous

Je passe en coup de vent.

41km pour moi sur 6 séances 100% EF

off depuis hier jusqu'à lundi. 3 jours pour laisser passer une douleur cheville-pied gauche. Rien de méchant a priori. Juste un petit contre coup entre ma grosse séance d'il y a deux semaines et les sorties longues.

Je ferai un peu de vélo.

Bon weekend et bonne semaine

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 02/11/24 à 09:29:23

@Tutu : bon rétablissement camarade !

@Melie : Comme Run je m'interroge sur "l'allure marathon" ?

Ce matin 12km EF @5'05 : très facile. ça semble se confirmer, 5'05 ça a l'air d'être ma nouvelle allure un peu classique en EF... Tant mieux, je prends un peu mieux l'air comme ça. :D

Bonne journée les coureurs / coureuses ! :)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:488c:650e:5517:xx) le 02/11/24 à 09:43:57

@ run 91 , coureur indien :
C’est juste la peur de me blesser si je mets trop d’allure rapide en même temps : allure seuil ( c’est AS 10 pour moi : je regarde d’après les tables VDOT), donc je préférais mettre allure AS 42 à 5’50’’ plutôt que l’allure AS 21 a 5’39’’ ( toujours d’après VDOT)

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 02/11/24 à 11:03:59

@Melie : Hmmm. Ok. Je conçois. Dans une prépa spécifique ça fait drôle cependant. Y a peut-être moyen de trouver autre chose... :) Ça manque un peu d'intensité pour une prépa 10km si tu veux mon avis. Question par ailleurs : tes semaines de prépa, elles ne seront pas identiques l'une à l'autre ? Parce que de ce point de vue, si tu crains la blessure, par exemple, tu peux introduire de l'AS10 à ta prépa sans en mettre toutes les semaines, de la même manière que tu pourrais caler, par exemple, deux petites séances VMA (en sem 3 et 5 ?)...
Bon, comme d'habitude, les possibilités sont infinies, mais après tes huit semaines de foncier, normalement, tu seras : -1. mieux capable d'encaisser de l'intensité ; -2. probablement assez contente de retrouver de la variété dans les séances. :) Ce qui fait deux bonnes raisons selon moi de réorienter un peu ce programme. ;)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:a196:6f93:2c48:xx) le 02/11/24 à 14:21:18

@ JM : ah oui quand même 1 h 1 h 15 : 2 fois dans la semaine c’est pas mal

J’ai été chercher sur YouTube la mobilité, moi qui me croyait assez souple, Ouah certaines vidéo pour la mobilité vont encore améliorer notre souplesse:)
Et je suis d’accord avec toi depuis que je suis passer de 140 à 155 ppm de moyenne, je me sens mieux quand je cours j’ai impression que c’est plus [fluide].

@ coureur indien: peut-être que tu as raison pour l’allure spécifique du semi, par contre pour le 10 je pensais pas du tout faire des fractions courtes car l’objectif est d’avoir un temps sur 10 pour la prépa semi, mais peut être que je me trompe aussi.

Aujourd’hui séance 2 semaine 8:
2 * 14’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’31’’. 81 % FCM. 156 ppm

À demain

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:3ed7:d5e2:7a22:xx) le 02/11/24 à 14:21:48

hier rando 2-3h avec du d+ un peu les jambes cassés avec la séance du jeudi

Auj : séances côtes
15min échauffement
10 fois la côte 2min en accélération, récup en descente
10min retour au calme

6"20 du kilo d'allure moyenne au global

confirmation que je passe bien le d+, 120m de d+ sur 8km d'effort, j'ai accéléré de plus en plus dans la descente pour pouvoir remonter davantage de pente, ça me parait pas tant que ça mais c'est suffisant pour la course visée

Je crois toutefois que la côte que j'ai choisi était un peu longue

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c13f:5191:8b41:xx) le 02/11/24 à 14:36:14

Bonjour tout le monde,

Déjà novembre, plus qu'un seul fil et nous pourrons faire le bilan de l'année 2024 :)

@JM : merci pour le partage sur le programme de renfo, c'est hyper intéressant et instructif. Je ne connaissais pas les sissy squats, et je manque d'équipement pour faire des nordic curls à la maison, mais pour le reste je vois qu'on a globalement le même type d'exercices (sauf que je limite mes charges à un sac à dos blindé de bouteilles pour atteindre 10 kg de lest :) ).
Un exercice que j'utilise pas mal en complément de l'équilibre sur un pied, c'est aussi d'aller tester cela avec des inclinaisons (av/arrière en général, mais tu peux aussi tester latéral), ça met plus de contrainte sur la cheville et travaille bien cette zone.

Également ne pas négliger les hanches et le piriforme, avec des exercices de rotation de hanche - de mon côté, j'en ai vite vu des bienfaits.

En tout cas, au vu de tes chronos récents, ça déménage ! Impressionnant comme ton EF a chuté et tes allures rapides aussi, je pense que tu peux sérieusement envisager bien mieux que les 36'20" que tu as fait sur 10.

@Slowrunner : bien d'avoir de tes nouvelles après ton concours. Le 1er 400 en 1'28", j'ai l'impression qu'il t'a bien entamé vu les chronos des suivants ;) Toujours difficile de faire ce type de séance lorsque c'est une fois de temps en temps, je trouve que l'on sent une vraie différence lorsqu'on enchaîne sur 2, 3, 4 semaines (où les chronos et surtout le ressenti sont très vite bien meilleurs).

@Melie : 14 minutes de course, ça doit te faire du bien de retrouver des plages plus longues sans penser à devoir déjà couper la fraction !
Pour alimenter un peu le débat de ta prépa, l'allure marathon n'apportera pas forcément grand chose sur ton 10K. Je te recommanderais davantage de travailler autour de SV1, qui t'apportera du temps de soutien (et moins de fatigue que l'AS42) tout en limitant la fatigue. Cela devrait t'aider à intégrer l'intensité de l'AS10/SV2 (qui seront +/- équivalents en effet) progressivement sans générer trop de fatigue.
Tu pourras ensuite augmenter le volume d'intensité, ou aller balayer quelques allures variées. La variété sera, de toute manière, ta plus grande alliée.

@CoureurIndien : encore 120 séances consécutives de 12 km à 5'05" et tu vas débloquer l'EF sous les 5', un cap toujours flatteur pour l'ego ;) Plus sérieusement, très beau volume en octobre encore une fois, qui plus est en ayant été limité dans ta pratique. Le signe clair que la régularité et l'implication paient.

De mon côté, début novembre studieux, avec de l'EF hier (11.86 km en 59') suivi d'une quinzaine de minutes de pliométrie qui ont laissé des traces, et des côtes ce matin. Au programme, 12x185m, que j'ai découpé en deux blocs : l'un en montée, l'autre en descente.
Pas mal de casse musculaire, c'est ce que je viens chercher de toute manière. Les montées en progressif de 4'00" à 3'30" du kilo (donc 46 à 38"), les descentes .. également, de 3'20" à 2'45" du kilo (36 à 30").
Assez incroyable de dévaler la descente et se dire que j'étais à peine à la vitesse du RM du semi de Kejelcha.. c'est de la folie !

Total couru, 13.76 km en 1h08.

Programme de demain à déterminer, mais ça va sans doute travailler entre AS5 et AS21 avec pas mal de volume.

Bonne journée, et bon week-end !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 02/11/24 à 17:20:12

@Melie : Haaan. Le 10km n'est qu'un objectif intermédiaire dans l'intervalle de ton semi qui lui est ton objectif principal, c'est ça ?

@spruch ; et c'est quoi franchement 120 séances dans une vie ? :)
Poh, la séance de côtes, solide. C'est la saison pour en faire ou quoi ? Comme vous êtes alignés avec Slowrunner... :)
Quant à cette réflexion : "à peine à la vitesse du RM du semi de Kejelcha" : dis-toi qu'on est nombreux sur ce fil à ne pas envisager encore comme horizon des possibles le "à peine" cette vitesse. :p :)

Salut les amis, bonne soirée ! :)

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 02/11/24 à 18:04:40

Salut à tous,

@ Run91, joli séance, 10*400, ça tape toujours fort sur le coeur.

@ Melie, je rejoins JM, la preparation physique est un levier de progression pour avoir une foulée plus efficace et puissante.

@ spruch, les courses en descentes, c'est pour préparer des trails futurs ou il faut aller vite en descente? Je pense que ça va bien piquer les jambes demain, bon courage !


Pour moi, 19km aujourd'hui avec la grisaille et un petit vent frais automnal avec 3*2km AS10, R:2m30s , faits à allure 3:59, 4:02 et 4:05. Je sentais que le dernier allait etre un peu dur à passer en sensation alors je l'ai commencé plus doucement mais ça finit pas si loin.

304km en Octobre, a peine moins qu'en Septembre malgré deux courses.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:8db7:dc16:fd99:xx) le 02/11/24 à 22:53:30

Bonsoir tout le monde,

@spruch, intéressant le fait d'aller chercher différentes inclinaisons sur l'équilibre à un pied, je vais intégrer ça dès maintenant à mes séances. Pour les nordic curls je met les pieds sous mon rameur en ajoutant un poids dessus pour éviter qu'il ne bouge. Mais le plus simple reste de demander à quelqu'un de nous maintenir les chevilles pendant l'exercice.

@Epami, 3x2km à 4'/km tu as les 40' en ligne de mire, tu cours le 5km en combien de temps?

Aujourd'hui pour ma part, sortie en trail de 14km avec 300mD+ en un peu moins de 1h11 (5'04/km). La ceinture donne une FC moyenne de 148 (75% FCmax).

Très agréable de respirer un autre air que celui des pots d'échappement... Le parcours passe en forêt et à travers les champs, avec quelques portions sur route de campagne, donc très peu de circulation. J'ai même aperçu un troupeau de biches.

J'entame ce parcours avec une côte progressive de 120m D+ sur 1.5km, qui se termine à environ 20% à vue d'oeil. Autant dire qu'on est content d'entamer la descente juste après. Au total trois longues montées sur le parcours, le reste étant quand même assez vallonné.

J'ai entamé la dernière descente du parcours (la montée du début en sens inverse) alors qu'il faisait nuit. Pas hyper rassurant en forêt et sur un terrain assez accidenté entre terre grasse et pierres... Heureusement que j'avais le téléphone sur moi pour mettre la lumière.

Demain récupération avec un peu de vélo en bordure de canal.
Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 03/11/24 à 10:10:35

Hello !

Très grosse SL ce matin, je me suis fait plaisir : 28,2km @5' le kil.
Bilan de la séance : j'ai mal aux pattes, je suppose que c'est normal. :)

Je repasse après le petit-dej' pour faire le bilan de la semaine.
À plus les amis !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 03/11/24 à 11:11:41

Bilan semaine

Lundi
Séance 1 : 12km EF @5'05
Mardi
Séance 2 : 12km EF @5'10
Séance 3 : 12km EF @5'05
Mercredi
Séance 4 : 12km EF @5'05
Jeudi
Séance 5 : 12km EF @5'05
Séance 6 : 12km EF @5'05
Vendredi
Séance 7 : 12km EF @5'05
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'05
Dimanche
Séance 9 : SL 28,2km EF @5'00

Total semaine : 124,2km

Bon dimanche les amis ! :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f895:de31:bcfc:xx) le 03/11/24 à 14:22:45

Bonjour tout le monde,

@CoureurIndien : 28 km de SL, si tu n'avais pas mal aux pattes, ce serait en effet anormal ;) Jolie semaine, très beau volume encore une fois !

@JM : un joli rythme malgré une sortie pas du tout propice au chrono. Merci pour le tuyau sur les nordic curls, je vais chercher comment faire (je doute que Madame n'ait envie de se lever pour faire contrepoids pendant mes sessions matinales ;) ).

Comme prévu, grosse sortie pour moi, avec un mix d'allures. Au programme, j'avais intégré le bloc suivant : 2000 AS21 (r 2'30") / 500 AS5 (r 1') / 1000 AS10 (r 1'45"), à faire 3 fois de rang.
Finalement, les sensations étant bonnes, j'ai fait comme d'habitude et poussé un peu ;) en rajoutant 50% sur le 2e bloc.

Ce qui donne :
7'47" / 1'49" / 3'41"
11'35" / 2'41" / 5'38"
7'45" / 1'49" / 3'43"

Pile dans les allures, et sans trop de souffrance. De belles courbatures au mollet gauche à partir de mi-séance malgré tout, on va surveiller ça au repos.

Total couru, 21.55 km en 1h36. De quoi boucler la semaine à 75 km, pas mal pour une réelle reprise. On va pousser encore semaine prochaine !

Bon dimanche

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f895:de31:bcfc:xx) le 03/11/24 à 14:24:41

Et j'ai oublié de répondre à Epami. Non, aucun trail de prévu, puisque je vise le semi de Boulogne dans 2 semaines qui est complètement plat. Mais les séances de côtes sont vraiment intéressantes en terme de renfo, je trouve.
Jolie sortie de ton côté, le 3x2000 à 4' de moyenne sur une sortie si longue c'est costaud !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:61cf:2982:656d:xx) le 03/11/24 à 16:48:48

@spurch Oui peut-être que faire ça une fois par semaine pour m'aider à mieux me situer ça serait bien. Tu vois pour moi typiquement varier que de quelques secondes sur 400m c'est déjà être beaucoup plus régulier que d'habitude

AU final à force de faire ce genre de séance, j'en récupère plus vite aussi.

petit erratum c'était pas 120 mais 160 d+ que j'ai fait sur ces 8km hier.

Aujourd'hui SL de quasi 1h30 je pensais pas faire autant mais avec l'endorphine et le soleil j'ai poussé 10min de plus. Allure 6"20 en étant progressif. J'ai l'impression que je pourrais passer n'importe quelle séance. Je ferais sans doute 1 ou 2 jours un peu plus cool là, un peu plus de 13km.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 03/11/24 à 17:39:22

Bonjour à tous

@spruch: oui aujour'dhui 20' de course, là ça devient un petit footing:)
du coup sv1 c'est de 80 à 85% de FCM, donc du coup tu me conseilles de balayer plutôt ce pourcentage de FC plutôt que des allures.
je vais essayer c'est sûre que ça sera moins fatigant.
Ta régularité est impressionnante sur tes fractions.

@JM: j'ai essayé les nordics curls en demandant à mes enfant de me tenir les pieds ( je ne pense pas qu'ils me diront oui à chaque fois:)

et 300 mD c'est vraiment bien, par contre tu 'as pas de petzel pour courir c'est super dangereux , la chute est vite arrivée..

@coureur indien: oui mes 2 objectifs se sont les 2 semi , le 10 en mars c'est juste pour avoir un temps.

et en effet ton allure EF diminue bien.

@slowrunner: tu as une course de prévu à l'automne?

aujourd'hui séance 3 semaine 8:
20' course : allure 7'35'' 81% FCM 155 ppm

à demain

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:d5a6:dc15:d235:xx) le 03/11/24 à 18:02:02

Oui un 10km avec pas mal de d+ fin novembre.

et un urban trail en janvier ;)

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 03/11/24 à 18:41:51

@ spruch , pour les séances de cotes je suis d'accord, mais je retenais plutôt les cotes descendantes travaillées spécifiquement, ce qui est assez rare dans l'entrainement des personnes qui ne font pas de cross ou de trail.

Belle séance sinon comme d'habitude pour toi, avec même une AS5 et une AS10 très proche l'une de l'autre.

@ JM, oui un 10km bientôt, mi Octobre j'ai enchainé un 10km puis la semaine suivante un 5km, 41:08 et 19:28. J'essaie de progresser durant ces quelques semaines.


14km en EF aujourd'hui, pour porter le total de la semaine à 80km en 5 séances, mais cette fois avec pas mal d'intensité.

Bonne soirée à tous.

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 04/11/24 à 11:08:00

@Melie : personnellement je préparerais tout de même le 10km comme un 10km je crois, quitte à baisser un peu l'allure cible / être un peu plus conservateur. Ça peut être un boost intéressant pour la prépa semi qui suit.

OU ALORS :
Au contraire je diminuerais la durée de ma prépa 10km, pour augmenter la durée FONCIER, et ainsi cumuler le plus de bornes possibles en arrivant à 12 semaines (environ) de l'échéance semi-marathon.
Ça aurait par ailleurs l'avantage d'accroître dans la sécurité tes qualités bio-méca, et donc : même si tu l'écourtes, mener ta prépa 10km comme une prépa 10km, et ne pas craindre le travail des allures pendant la prépa semi.

Ceci est évidemment "toutes choses égales par ailleurs" : c'est-à-dire en fonction du temps dont tu disposes (le foncier ça prend logiquement plus de temps) et de ton envie. :)

_____
Ce matin : 12km EF @5'05 : surpris par le fait que mes jambes ont finalement très bien encaissé la SL d'hier, alors que, franchement, à la fin de la séance j'estimais avoir un peu abusé sur le kilométrage et présumais qu'il y aurait une facture à payer pendant 2 ou 3 jours. Finalement ça va. :)

Bonne journée les coureurs / coureuses ! :)

par l'invité (invité) (185.15.24.xxx) le 04/11/24 à 12:03:49

Je mets dans le bon fil :)

Bonjour à tous

Hier entraînement sur piste : 1000/1500/2000/1000/500 avec 2 minutes de récupération active. Chronos : 3'25/5'13/7'04/3'23/1'37

J'ai un 10km bientôt et j'espère voir le 5 du 35' même a 1 seconde

par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:5dbc:ce7b:2916:xx) le 04/11/24 à 16:58:01


Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : je prends la salsa comme un bon exercice de décrassage, surtout avec un ou deux mojitos ! Et oui, la frontale commence à être de rigueur ! Belle série de 400m, c'est une distance toujours plaisante sur piste !

@Runlove : merci ! Vous allez être beaucoup sur Boulogne ! Et tu as des allures similaires à ma fille ! Ca va être sympa comme course ! Il faudra que je monte un jour la faire avec elle...

@Melie : suis-je un bon danseur ? A vrai dire ce sont plutôt aux cavalières de le dire ! On essaiera et tu me diras ! ;-) Bravo pour la suite de ton entraînement ! Tu es vraiment très organisée !

@CoureurIndien : quelle opiniâtreté ! Chapeau ! Et puis, une binouze de temps en temps, ça fait du bien, ça récompense d'un mois d'octobre bien rempli ! Et un mois de novembre qui commence sur les chapeaux de roue !

@Nino Quincampoix : bon retour ! Toujours très sympa de voir revenir les anciens du Forum ! Une très belle semaine pour toi entre VA et CAP (à bonne allure !) !

@JM : si les sensations sont bonnes, c'est l'essentiel ! Si en plus tu dors bien donc tu récupères bien, il n'y a pas de raison que les sensations te trompent... Et quelle routine de renforcement ! C'est impressionnant !

@spruch : un joli retour aux affaires dis-donc ! Et je suis tout à fait d'accord : nous, simples amateurs, ne pourrons jamais concevoir les vitesses qu'atteignent les champions !

@Slowrunner : le retour à la piste, c'est toujours plaisant ! Inclure quelques côtes ne fait jamais de mal.

@-P- : bonne nouvelle que ton enchaînement de sorties courtes ! Maintenant que les IRMs sont faits, vivement leurs résultats !

@l'invité : tiens nous au courant sur l'apparition du 5 ! ;-)

@Tutu : une bonne semaine pour toi ! Bravo ! Et dommage pour ta cheville, mais ça a l'air bénin !

@Epami : belle sortie de 19km, avec une belle qualité incluse !


De mon côté, une bonne grosse fin de semaine, bien active et assez positive !

Jeudi, une sortie avec 2x10' R4' @AS21, et en duo avec mon épouse (qui sera elle plutôt sur son AS10)...

- Échauffement, 21mn @6'17"/km @71% + 4x accélérations

- 10mn @4'36"/km @85% => très à l'aise sur ces 10mn. Un peu plus compliqué pour mon épouse, mais elle arrive à bien relancer sur les dernières minutes...
- 10mn @4'37"/km @86% => même scénario, de mon côté comme pour mon épouse...

- RaC, 18mn @6'06"/km @77%

Une bonne sortie, pour tous les deux, sans gros impact, et encourageante !

Et un total de 353km en octobre...

Vendredi, une simple sortie de récupération, 45mn @6'09"/km @70%, ça ne mange pas de pain !


Samedi, la dernière séance piste du samedi (on bascule les séance du samedi dans un parc dès la semaine prochaine, pour que les jeunes (et les moins jeunes volontaires désignés d'office !) travaillent la saison cross...), donc un dernier samedi avec un joli programme : ( 1000m + 2000m + 2x1000m ) R4'

- Échauffement, 18mn @5'27"/km @73% + Éducatifs pelouse 8mn + 1x ligne droite piste

Consignes pour la séance : le 1er 1000 à l'allure 1000m + 10", le 2000m à la même allure, et on peut se lâcher sur les 2 derniers 1000m...

- 1000m en 4'10" @82% => mais que m'arrive-t-il ? J'ai suivi la consigne ! Du coup, un 1000m très agréable et très à l'aise...
- 2000m en 8'16" @88% => je continue à être assez propre ! Là encore, du plaisir sur ces 5 tours de piste, que des bonnes sensations !
- 1000m en 4'00" @88% => je passe la vitesse supérieure, et c'est toujours aussi agréable, même si plus intense...
- 1000m en 3'55" @88% => évidemment, c'est plus dur dans le dernier tour, mais ça passe encore une fois très bien !

- RaC, 8mn @6'03"/km @76% + 3x lignes droites pelouse


Dimanche, une course locale, un 10km assez roulant, que j'avais l'intention de faire à mon AS21 de dimanche prochain (donc plutôt vers 4'40"/km)... Une belle météo, un peu de monde (presque 400 participantes et -pants sur le 10km, sans compter celles et ceux du 5km que l'on rejoindra vers le 8ème kilo...), des meneurs d'allures en 40', 42', 45', 50', 55', 60'...
Peu de coureurs du club, ce n'est pas une course à l'agenda, surtout à une semaine du grand we toulousain de course à pied (marathon + semi + 10km)...

Après un échauffement léger, 18mn @5'24"/km @76%, je me positionne tranquillement au départ, pas trop devant, ni trop derrière... Le meneur d'allure 45' n'est pas loin, je me dis que je pourrais le surveiller du coin de l'oeil pendant les 2 ou 3 premiers kilomètres...

C'est parti !
Un peu de bouchon au départ, mais 200m plus loin, ça devient vite fluide, le meneur 45' est juste devant, dans un groupe compact de suiveurs... Il part un poil au-dessus de l'allure objectif pour 45', sans doute pour rattraper les secondes passées à franchir l'arche de départ (pas de détecteur de puce au départ)... Je me cale tranquillement derrière le groupe...

Km1 en 4'25"... A l'aise, je suis en me disant que j'aurai toujours le temps de ralentir plus loin... Après tout, il fait beau, je suis en forme, même après la séance d'hier, autant profiter du momentum !

Km2 en 4'25"... Toujours dans les dispositions, je me contente de suivre...

Km3 en 4'29" et km4 en 4'29"... Il est temps de ralentir un peu, après tout, je suis passé, sans trop m'en rendre compte, une dizaine de mètres devant le groupe 45'...

Km5 en 4'28"... Passage au ravito (je ne prends rien) et à mi-course en 22'16"... Bon, finito d'être sur ces allures, je profite pour ralentir et laisser passer devant moi le groupe 45'...

Km6 en 4'34"... Ca ne veut pas... ralentir... En fait je suis bien sur ce genre d'allures, le groupe 45' n'est pas loin devant, il m'aspire sans que je ne cherche trop à résister...

Km7 en 4'27"... Ca relance un poil, je suis revenu naturellement dans le groupe... Bon, tant pis, je décide de le suivre jusqu'au bout... Après tout, ça fera quand même une belle sortie bien active en prévision de dimanche prochain !

Km8 en 4'31"... Suivre un meneur a ses avantages, tu ne te casses pas trop la tête quand les allures sont largement supportables... Un peu derrière sur quelques faux-plats montants, un peu devant à la relance... Il reste 2km, ce n'est pas une simple promenade, mais je suis quand même loin des efforts consentis la semaine précédente avec mon RP...

Km9 en 4'35"... Le meneur prépare son arrivée, il ne veut pas perdre trop de monde dans les derniers kilomètres, d'autant qu'il annonce 15" d'avance sur les 45'...

Km10 en 4'23"... J'ai un peu accéléré pour être sûr de faire sub45... Tant qu'à faire... Les quelques décamètres qu'il reste sont courus vers 4'11"/km, et je passe finalement sous l'arche d'arrivée en 44'57"...

J'ai quand même un peu forcé sur les 2 derniers kilomètres, les plus durs, mais facilement gérés au final...
Assez satisfait de cette sortie/course, pas de gros impacts physiques, je suis loin d'être au bout de mes forces sur ces 10km...

Quelques chiffres :
- 0 à 5km en 22'16" @4'27"/km @88% => cardio très contenu !
- 5 à 10km en 22'41" @4'32"/km @93% => cardio haut, mais c'est normal, ça reste une bonne allure quand même !
- classement : 53ème scratch /392 (14%) , 2ème catégorie /13 (M5, 15%)

Une petite bière (CoureurIndien à la tienne !), quelques échanges avec des coureurs habituels et hop retour à la maison !
Un excellent dimanche !

Ce midi, c'était une bonne récupération lente, 45mn @6'06"/km @72%.
Je le mérite !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:5dbc:ce7b:2916:xx) le 04/11/24 à 17:06:47


Et j'ai oublié !

@Run91 : je serai dans l'épisode 27 et 28 du Café ! Le 27 pour le Marathon de Paris avec ma fille (ça, c'était déjà prévu !), mais surtout le 28 pour le marathon d'Amsterdam en octobre ! Décision prise hier soir en 5mn, pour joindre la perf et le tourisme...
Je serais bien revenu à Valencia, mais bon, ma femme m'avait dit : nan, je connais déjà...
Alors, Amsterdam, ça reste un bon choix...

Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 04/11/24 à 17:06:50

Bon, merci pour vos encouragements.
La semaine passée j'ai quand même du coup réussi à courir 3 fois :
- mardi 7.1km tranquille
- samedi 10km sur tapis, semi tranquille (j'ai été taquiner ma FC max d'ailleurs)
- dimanche 13km dont 5*1km "rapides". je ne sais pas l'allure physiologique car évidemment mes étalons ne sont plus bons et ne veulent rien dire après 2-3 mois très pauvres en CAP, mais 4:42/4:35/4:37/4:36/4:05 (autour de 88-89% pour les fractions autour de 4:35 et 95%pour la fraction à 4:05)
C'était sans viser quoi que ce soit, juste me faire un peu plaisir en poussant la machine.
Ma FCMAX semble être "remontée" (??). Je ne parvenais pas à la faire aller au-delà de 186 dernièrement, et là 2 jours de suite à 190-191. bizarre.

A+

par Nino Quincampoix (invité) (91.205.43.xxx) le 04/11/24 à 18:30:54

Hello!

@Jojo31, plutôt pas mal ton 10km, en tout cas c'est régulier.

@Melie, tu cours depuis combien de temps?



Pour moi, vendredi et samedi on été des jours de repos. Enfin un repos relatif, parce que j'ai fait pas mal de route, et que j'ai bien mangé!

J'ai repris, hier dimanche par:

Matin, footing facile en Anjou, 47' faciles avec 9.15km et 120d+
Soir, retour en Bretagne et 35' de vélo d'appartement facile + abdos/gainage + 110 pompes (30/25/20/3x15)

Ce matin, 45' de vélo facile, de 130 à 210W

Cet après-midi, séance sur V.A, avec 16' d'échauffement, + 6x3'/1' en côte (7%) +/- 330W sur les 3' et +/- 220W sur la minute et une moyenne de 302W
+ récup 10' et un total de 50'

Demain, repos et retour au boulot!


Bonne soirée

*-*nino*-*




par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9597:3651:d939:xx) le 04/11/24 à 19:54:03

Bonjour à tous

@ coureur indien: ta deuxième idée est bonne aussi, je vais déjà faire mes 8 semaines de foncier et après on verra où j’en suis.

@ jojo: pas de soucis pour être ta cavalière , j’adore danser:)
Amsterdam… génial, ça doit être sympa aussi .

@ Nino : je cours oui depuis 32 ans , a raison de 2/3 fois par semaine, avec des arrêts de temps en temps, mais là depuis 2 ans vraiment plus régulièrement .

Ce soir : Jai tout sorti petzel + gilet fluorescent…
Séance 4 semaine 8 : 25’ course
Allure 7’37’’. 80 % FCM. 151 ppm


Belle soirée

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:9dee:c327:d77f:xx) le 04/11/24 à 20:14:40

Ca s'entraine bien ici, bravo à tous.

Jojo bravo pour ton 10 à ~ 4'30"/km dans la facilité. Ca veut dire que tu devrais être à l'aise sur le semi de Toulouse à cette allure, au moins jusqu'au 15ème. A ta place j'irais chercher le 1h35'.

Bonne semaine à tous

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5ec4:3aed:9cc:xx) le 04/11/24 à 21:04:11

bien joué pour ta course jojo, bien maîtrisé.

Aujourd'hui 6km allure 6:20 sortie tranquille pour récupérer un peu. J'ai fait quand même quelques montées et escaliers pour avoir un peu 60d+

Je réfléchissais à caler une séance test, un petit 3*2000m récup 200m à allure cible à J-10. En gardant en tête que cette séance doit passer en gardant sous la pédale. Mais dans le même temps le dénivelé va venir fausser tout ça donc peut-être autant partir conservateur puis si je me sens bien accélérer

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9597:3651:d939:xx) le 04/11/24 à 22:52:47

J’ai lu rapidement :
Bravo jojo pour ta course, tu es dans les enchaînements de courses la, il faut le faire quand même ! Perso je n’arriverais pas à enchaîner autant !

Et Nino 110 pompes : Ouah ! Moi je m’arrêtes à 1’ dans ma PPG , ca et les fentes ce sont mes bêtes noires :)

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a05f:5f4f:4df8:b1d2:16c2:xx) le 05/11/24 à 11:53:03

Bravo jojo, super temps sans forcer :) ça sent bon pr ton semi!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/11/24 à 13:20:32


Bonjour à toutes et tous !

@Chevalier de Provence : super d'avoir de tes nouvelles ! Avec une semaine déjà bien ! Pour ta FCMax, sans doute que le désentrainement t'a permis maintenant de pousser plus haut ta machine cardiaque...

@Nino Quncampoix : merci ! Et pour la régularité, merci au meneur d'allure !

@Melie : alors dansons ! ;-) Je ne connais pas Amsterdam, ce sera une 1ère. Et quant à enchaîner les gros we intenses, j'ai l'habitude, c'est ce que je fais en période de préparation marathon...

@Run91 : j'irai chercher quelque chose, je pense... Merci pour tes encouragements !

@Slowrunner : merci ! Une bonne idée ta séance test, et le dénivelé se gère bien si pas trop prononcé : perso, je tente de rester sur le même effort (à la sensation) sur la montée que j'avais sur le plat...

@Runlove : merci ! Positivons pour dimanche !


Belle après-midi, avant la séance piste de ce soir !

Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 05/11/24 à 16:45:30

Bonjour à tous,

@Jojo : sub 45 sans réellement forcer le lendemain de passer des 1000, rien que ça ! La forme est clairement là ;) J'espère que tu pourras pleinement en profiter le week-end prochain, car tu enchaînes les signaux plus que positifs ! Bravo, et bonne récup d'ici à dimanche.
Je rejoins Run91 sur le fait que partir à 4'30" ne me semble pas une hérésie, loin s'en faut. Et ensuite, la fraîcheur de fin de course décidera !

@Epami : en effet, on fait souvent tous des séances de côtes, mais je trouve ça un peu incomplet de ne travailler qu'en montée, alors qu'on sait que les descentes tapent quand même bien musculairement. De temps en temps, ça ne peut pas faire de mal :)

@Chevalier de Provence : content d'avoir quelques nouvelles.. et que tu coures toujours un peu. Forcément, sans repères, dur pour toi de savoir un peu quoi faire en dehors de l'EF.

@Nino : joli entraînement croisé, la séance en home trainer doit piquer un peu les cuisses ! Tu as travaillé davantage en force ou en vélocité ?
D'ailleurs, petite question : quelle est la finalité des pompes ? J'avais lu un peu partout que c'était assez contreproductif pour la càp (mais je ne doute pas que ça peut être bénéfique par ailleurs).

@Melie : nous allons tous ressembler à des panneaux lumineux pendant les prochaines semaines, mais bon, il faut ce qu'il faut pour ne prendre aucun risque ;)

Pour moi ce matin, sans frontale (merci l'éclairage public), 10.63 km en 53' faciles. Les jambes sont OK, malgré un peu de renfo bien ciblé hier soir.

Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 05/11/24 à 17:59:21

Hello !
Pas le temps de vous lire ce soir, programme chargé ! :)

Cet après-midi 16,5km EF @5'10

Bonne soirée les amis !

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:e01f:6a30:7e86:xx) le 05/11/24 à 20:37:52

01/11 : repos
02/11 :6,0 km @ 4:53/km
03/11 : 4,0 km @ 4:58/km
04/11 : repos

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6cb3:3109:7812:xx) le 05/11/24 à 23:08:46

Suis inscrit à un trail de montagne de 9 km D450m+ Dimanche prochain avec mon frère. Donc Dimanche dernier sortie trail ~ 9 km dénivelé ~ équivalent sur parcours escarpé et technique. 1h54...Bon on est parti sans échauffement et sans être en mode compet mais quand même...Espérons que le parcours de Dimanche prochain sera moins technique.

Aujourd'hui piste 5 x 800 prévus. Après un échauffement sur ~ 2 km, insuffisant, je décide d'aborder les 800 en mode progressif, le(s) premier(s) servant à finaliser l'échauffement.
Ca passe en
4'40"/km
4'23
4'15
4'13
4'06
+ un dernier pour le RaC qui passe en 4'57
r= ~ 1'30"

Bonne semaine à tous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/11/24 à 10:20:54


Bonjour à toutes et tous !

@spruch : c'est vrai qu'en ce moment je me sens plutôt bien. Sans doute que la nouvelle répartition des efforts et des récupérations dans la semaine, depuis le changement de club, y est pour quelque chose : séances intenses les mardis, jeudis, samedis, un sortie plus ou moins longue et plus ou moins en EF les dimanches, et les lundis, mercredis, vendredis, récupérations systématiques... Ca me permet d'arriver relativement frais sur les séances et surtout de bien assimiler leurs contenus... Quant au semi de dimanche, l'idée de partir vers 4'30"/4'35" au kilo me tente de plus en plus... On verra en fonction des circonstances du jour (météo, sommeil, ...).

@CoureurIndien : c'est quand même sympa d'être passé ! 5'10" ton nouveau crédo !

@-P- : keep the momentum !

@Run91 : sur des parcours montagneux et techniques, il vaut mieux faire un chrono plus prudent qu'une chute plus sérieuse ! On te fait confiance pour adapter ton allure dans ton prochain trail ! Bonne séance que les 5x800m en progressif !


Hier soir, une météo fraîche mais sèche et finalement agréable. Et une séance piste, toujours au sifflet, avec des 2' au programme : 7x2' R1'30" puis un 4' trois minutes plus tard !

- Échauffement, 19mn @5'36"/km @73% + 4x accélérations piste

- 7x2' R1'30", à une moyenne de @3'48"/km (passage aux 400m vers 1'30", aux 500m vers 1'54", sur 6 blocs sur 7 !) => avec une récup marchée/trottée pour revenir au départ, il ne fallait pas chômer entre les 2' ! Mais, ça a bien tenu et été très régulier sur tous les blocs...

- 4' avec passage aux 1000m en 3'57", @89% => dans la norme d'un 1000m en ce moment, donc pas si mal après les 7x2' !

- RaC, 9mn @6'16"/km @76% + 3x lignes droites pelouse

Une bonne séance, avec une belle intensité, dont je retiendrai surtout la régularité dans les 7x2'...

Ce midi, 45' de récupération !

Belle journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 06/11/24 à 11:12:02

Bonjour à tous,

@Run91 : 9 km en 1h54, à cette allure on se doute bien que c'était particulièrement technique ;)

@Jojo : 14 minutes à 3'48" de moyenne, ça commence à envoyer tout cela ! Possible que cette nouvelle répartition des efforts permette une meilleure assimilation et de passer en cap. En tout cas, je n'ai pas souvenir de t'avoir vu enchaîner à ces vitesses (ce qui se retranscrit directement sur tes courses).
Attention à ne pas trop en faire cette semaine pour garder du jus pour dimanche ;)

De mon côté, semaine de charge pour recréer un mini pic de forme pour BB. Alors ce matin, c'était demi-Yasso. Après avoir testé le Yasso pré-marathon (10x800), place à la même typologie de séance, calibrée pour le semi (15x400 avec récup égale au temps d'effort).
Visant 1h21-22, je partais sur du 1'21" sur les 400 (soit 3'23" du kilo), et donc récup 1'20". Je ne savais pas trop à quoi m'attendre. Mine de rien, 3'23" du kilo, ça correspond +/- à mon AS3, donc ça voulait dire courir 6 km .. à AS3.

J'avais déjà passé une séance encore plus difficile fin mai (15x400 AS3 r 1') qui m'avait carbonisé, là avec les 20" de récup supplémentaire, c'est quand même bien mieux passé.

N'ayant pas de piste disponible à 6h du matin, j'ai profité d'un grand parking en zone résidentielle pour faire le hamster :) Hormis la 3e fraction où j'ai été contraint par un demi-tour (1'23"5), régularité totale entre 1'19"4 et 1'21"3, et même la dernière en 1'18"3.
Séance exigeante quand même, je la trouve plus difficile que le Yasso complet à tenir. Mais il me restait quand même du jus sur la fin. Moyenne des 400 en 1'20"5, autant dire que c'est un chrono qui m'irait parfaitement sur le semi ;) Cependant, la séance était surtout là pour accumuler un gros volume de qualité à des allures bien calibrées, un objectif parfaitement rempli.

Total couru, 17.26 km en 1h20 tout pile.

Un peu d'EF désormais histoire de récupérer, jusqu'à samedi pour une séance test AS21 (probablement un 2x6000 AS21, l'an passé je la passais en 3'58" de moyenne à J-8 avant de faire du 3'53" le jour J).

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/11/24 à 14:33:56


Re !

@spruch : effectivement, j'ai l'impression que j'ai plus de facilité (je n'ai pas dit que c'était facile hein ?!) à supporter les hautes intensités cumulées depuis quelques temps. Tant mieux, autant en profiter tant que ça dure ! D'ici dimanche, ce sera sans doute assez "light" : récupération aujourd'hui, séance plus technique qu'intense demain, encore de la récupération vendredi, et une dernière séance très allégée samedi. Couplées avec du "coucher tôt" les soirs, ça devrait le faire... Bravo pour ton demi-Yasso, tu emmagasines de la confiance et un bon volume bien rapide ! Ton retour sur le 2x6km va être très instructif samedi !


Donc, ce midi, un peu plus long et un peu plus rapide que prévu, mais pas trop quand même ! ;-)
Une sortie de récupération de 50mn @5'56"/km @71%, et ce sera tout pour aujourd'hui !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a004:38e6:dd7e:8494:b246:xx) le 06/11/24 à 18:41:16

Hello :)

C'est une belle séance 7x2 min, costaud, bravo Jojo :)
Et spruch bravo pour ton 15x400, en effet c'est assez fou de pouvoir faire 6km à allure 3km, quand on y pense c'est le double :p bon courage pour faire tes 12km de test :)

Melie bravo, 20 min de course, ça y est tu fais des footings oui ! :) pour te répondre (je crois que c'était sur le post d'octobre et j'ai loupé le coche dsl) c'est mon deuxieme semi, en mars j'avais couru le semi de Paris en 2h07.

Avant derniere semaine avant le semi, je me suis payée un mini rhume (sans fievre ni signes généraux) depuis dimanche soir, j'ai quand meme fait la séance test aujd. C'est donc 3x15min à AS21 avec 1min30 de récup, faite à 4:50-4:55min/km plutot en aisance. Au niveau du cardio j'étais à 88%FCM au début et 90% à la fin. (mais j'ai fait du 4:40 à la fin pour voir si je pouvais accélérer sur le dernier km et j'ai redécéléré à la toute fin, car ça m'a un peu cramée, à 4:50 :p).
Le rhume ne m'a pas embêtée meme si apres grosse fatigue. J'ai testé les 2 gels (un peu bourriné pour en prendre autant sur si peu de temps) et la flasque d'eau achetée à cet effet. J'ai aussi fait la séance 3H apres mon petit dej qui sera environ celui du jour de course.
Après je trouve que 3x15 min c'est peu, j'ai fait un peu plus de 9km à allure semi, c'est moins de la moitié^^

Spruch, est ce que tu sais si tous les SAS partent en même temps le jour du semi ? :) Je vois ça sur le site de l'orga


Bonne suite d'entrainement à vous !! et merci pour votre motivation et vos mots gentils :D

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6cb3:3109:7812:xx) le 06/11/24 à 19:21:05

@Jojo31 : Beau frac ce 7x2' + 4', je rejoins spruch tu as nul doute progressé en vitesse. Tes semaines sont bien calibrées avec 3 séances d'intensifs, la sortie longue et les 3 sorties de récup, importantes, c'est excellent.

@spruch Sacré frac que ce test Yasso. La forme est là, ca présage le RP sur semi à Boulogne ;-)

@Runlove Passer de ~ 6'/km sur semi en Mars à objectif 4'50"/km c'est une très belle progression ;-)

Bonne fin d'entrainement à tous les deux pour Boulogne Billancourt

Jojo mon pronostic pour Toulouse : 1h34'5X"

Bonne fin de semaine à tous

par Xav Fons (invité) (46.50.3.xxx) le 06/11/24 à 19:33:41

Bravo pour vos progrès et cette motivation collective, c’est super inspirant ! On voit de vraies préparations bien pensées pour les semi et 10 km à venir, notamment pour Spruch et Jojo qui enchaînent avec des séances bien intenses. Runlove, ta progression est impressionnante depuis le début de l’année, et passer à un objectif autour de 4:50/km sur le semi est vraiment ambitieux, bravo pour la persévérance ! C’est passionnant de suivre vos récits et voir les échanges qui alimentent de nouvelles idées d’entraînement.

Pour ma part, je continue d’alterner entre course à pied et musculation/crossfit, notamment pour éviter les blessures et booster mes performances. Hâte de lire vos retours de courses et les RP qui s'annoncent !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c90e:69a4:193e:xx) le 06/11/24 à 21:22:14

Bonsoir à tous


@ xav fons : bienvenu , que prépares tu comme course.

@ runlove : c’est super impressionnant ta progression. Bonne fin de prépa.

Dernière sortie des 8 semaines ce soir
30’ ( 3,94 km ) allure 7’37’’ 80 % FCM. 153 ppm

Moins de niaque encore ce soir , peut être les premières sortie
Es dans le noir le soir, hâte ce we de courir le matin en plein jour :)

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