Nos entraînements du jour : novembre 2024

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Nos entraînements du jour : novembre 2024 par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 01/11/24 à 12:17:50

Je me permets d'ouvrir le bal, hein ? :)

Bon, comme je l'ai dit sur le fil d'octobre, mais bis repetita pour ne justement pas perdre le fil : ce matin, 12km EF @5'05.

Bonne Toussaint à tous !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 01/11/24 à 13:16:02

Bonjour à tous

@JM: c'est vraiment super sympa d'avoir détaillé, j'ai rajouté dans ma PPG des choses que tu as noté, du coup j'ai rajouté des poids aux squat, tout doucement et moi je n'ai que des haltères de 3 kilos , mais bon ca va suffire pour moi:)
les nordic curls , pas évident à faire ..mais bon je vais progresser.

déjà j'ai rajouté il y a 1 mois la corde à sauter, j'ai fais 100 sauts ce matin , en plusieurs fois, je progresse vite.

j'ai fais des hip trusts.
combien de temps dure ta séance?

pour l'équilibre je le faisais déjà mais sur un tapis de pilates, du coup je l'ai mis en boule, pour 'instabilité bonne idée...

c'est quoi tes 10' de mobilité ?

et oui je veux bien d'autres de temps, car ça fait 1 an que je fais les mêmes on se lasse.

@ run 91: c'est ma dernière semaine, c'est la semaine 8.

Mais après je me suis fais mon plan je suis très scolaire; j'aime avoir des objectifs:

vendredi prochain: je pars pour 8 semaines de FONCIER que de l'EF , je rejoins coureur indien:)

et après 8 semaines de travail: pour préparer le 10 km
je pense partir sur 3 séance EF, 1 séance seuil par semaine, et 1 séance avec allure marathon.

et après il me reste 5 semaines pour préparer le semi + 10 jours d'affûtage.
je pensais faire 3 séance EF, 2 séance AS 21

Dites moi ce que vous pensez de mes plans, j'ai mis allure MARA pour équilibrer pour ne pas me blesser, mais l'AS 21 j'en fais peu du coup!

aujourd'hui seance 1 semaine 8:
1*14' course R1' marche
allure 7'29'' 82% FCM 156 ppm

A demain

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 01/11/24 à 13:28:03

@Mélie : Ahah, en voilà une autre qui va borner, ça fait plaisir. :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 01/11/24 à 18:57:55

@Melie Bonne stratégie de commencer par 8 semaines de foncier. Tu comptes débuter par des sorties de 30 à 45 minutes et augmenter par la suite ?
( Faute de frappe pour le 10, il s'agit d'une séance à AS10 ;-) )
En plus tu fais beaucoup de musculation en complément c'est excellent. Il faudrait que je me remette régulièrement au gainage.

Ca fait longtemps que je n'ai pas fait de fractionné, alors aujourd'hui séance piste, une série de 400 à la sensation.
Après un seul km d'échauffement à ~ 8'/km, très insuffisant, je décide d'attaquer les 400 de façon progressive, les premiers servant d'échauffement. Ca passe en
5'36"/km
5'07
4'29
4'14
4'00
4'04
3'47
4'01
4'01
4'04
3'57
Et un dernier que je voulais faire tranquille et qui passe en 4'24"/km grâce à une accélération franche sur les derniers ~ 150 mètres (pas pu m'empêcher)
r = entre ~ 1' et 1'30" entre deux fracs

Bon WE à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:488c:650e:5517:xx) le 01/11/24 à 19:52:50

@ run 91: non non ce n’est pas 1 faute de frappe le 16 mars je fais un 10 km hyper roulant pour avoir mon temps pour le semi du 4 Mai.

Oui je fais pas mal de muscu , mais je n’ai pas beaucoup de poids, Jai que des haltères de 1,5 et 3 kilos, mais je pensais m’acheter 1 barre …

Le gainage c’est vrai que c’est super j’en fais tous les jours 1 min de chaque côté ( c’est notre défi copines pour le ventre plat de noel:) ) ah les filles!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:488c:650e:5517:xx) le 01/11/24 à 20:00:52

@ run 91: j’ai oublié de te répondre
Lundi et mercredi : 20/30 min ( a cause des devoirs
Vendredi : j’augmente de 5 min par semaine pr arriver à 60 min
Samedi :30/45 min suivant fatigue ( je fais 1 h de piscine le samedi)
Dimanche : j’augmente de 5 min par semaine pour arriver à 1h 30/ 1 h 45 prépa semi

Voilà sur papier :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 01/11/24 à 20:58:00

C'est bien équilibré tu augmentes progressivement sur certaines sorties et maintiens la même durée sur d'autres. Tu auras sans doute d'autres avis.
Je me suis mal exprimé pour le 10 tu mets "1 séance avec allure marathon" en préparation, je pense que tu voulais dire à allure semi ou 10 ?

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:b1fa:37e3:519:xx) le 01/11/24 à 21:45:07

Bonsoir @Melie, oui les nordic curls sont difficiles, il faut être patient. Mes séances durent entre 1h et 1h15. Les 10’ de mobilité, c’est excellent pour renforcer les articulations, améliorer la posture, prévenir les blessures. Je pioche mes exercices dans un livre mais il y a beaucoup de vidéos à ce sujet sur YouTube.

Aujourd’hui séance assez variée sur route

Échauffement de 20’ à 4’35/km pour 74% FCmax (l’impression d’être en EF, je peux courir la bouche fermée, mais cette fois j’ai mis le capteur FC, il m’a ramené à la réalité… *snif*)

Puis
6x(1'/1') sur une côte à 8% (environ 20m D+ sur 250m)
+ 5x2’ r50" AS10
+ 1000m rapide

Finir par 15’ RAC à 5’/km

Côtes: moyenne de 4’08/km pour 165bpm
5x2’ à: 3’36 / 3’33 / 3’35 / 3’30 / 3’32
Dernier 1000m en 3’16

Total 15km en 1h07 (4’27/km) pour 154bpm

-> Excellentes sensations, très en contrôle du début à la fin. Je suis quand même monté à 177bpm soit 90-91% FCmax et sans me sentir dans le rouge. Les jambes sont légères et j’ai très peu regardé la montre.

Satisfait aussi d’avoir réussi à augmenter ma cadence de course, je tournais souvent à 158-160 en EF, je suis maintenant à 165ppm en EF et 175-180 sur des allures de 3’20. Ça peut paraître insignifiant, mais je me sens beaucoup plus à l’aise et moins courbaturé.

Déçu cependant d’avoir eu l’impression de passer le dernier kilomètre en -3’10, mais je crois juste que je n’ai pas assez d’expérience pour estimer ces allures

Il y a du bon et du mauvais. Demain c’est sortie trail.
Bon WE

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 02/11/24 à 08:21:34

Salut à toutes et à tous

Je passe en coup de vent.

41km pour moi sur 6 séances 100% EF

off depuis hier jusqu'à lundi. 3 jours pour laisser passer une douleur cheville-pied gauche. Rien de méchant a priori. Juste un petit contre coup entre ma grosse séance d'il y a deux semaines et les sorties longues.

Je ferai un peu de vélo.

Bon weekend et bonne semaine

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 02/11/24 à 09:29:23

@Tutu : bon rétablissement camarade !

@Melie : Comme Run je m'interroge sur "l'allure marathon" ?

Ce matin 12km EF @5'05 : très facile. ça semble se confirmer, 5'05 ça a l'air d'être ma nouvelle allure un peu classique en EF... Tant mieux, je prends un peu mieux l'air comme ça. :D

Bonne journée les coureurs / coureuses ! :)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:488c:650e:5517:xx) le 02/11/24 à 09:43:57

@ run 91 , coureur indien :
C’est juste la peur de me blesser si je mets trop d’allure rapide en même temps : allure seuil ( c’est AS 10 pour moi : je regarde d’après les tables VDOT), donc je préférais mettre allure AS 42 à 5’50’’ plutôt que l’allure AS 21 a 5’39’’ ( toujours d’après VDOT)

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 02/11/24 à 11:03:59

@Melie : Hmmm. Ok. Je conçois. Dans une prépa spécifique ça fait drôle cependant. Y a peut-être moyen de trouver autre chose... :) Ça manque un peu d'intensité pour une prépa 10km si tu veux mon avis. Question par ailleurs : tes semaines de prépa, elles ne seront pas identiques l'une à l'autre ? Parce que de ce point de vue, si tu crains la blessure, par exemple, tu peux introduire de l'AS10 à ta prépa sans en mettre toutes les semaines, de la même manière que tu pourrais caler, par exemple, deux petites séances VMA (en sem 3 et 5 ?)...
Bon, comme d'habitude, les possibilités sont infinies, mais après tes huit semaines de foncier, normalement, tu seras : -1. mieux capable d'encaisser de l'intensité ; -2. probablement assez contente de retrouver de la variété dans les séances. :) Ce qui fait deux bonnes raisons selon moi de réorienter un peu ce programme. ;)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:a196:6f93:2c48:xx) le 02/11/24 à 14:21:18

@ JM : ah oui quand même 1 h 1 h 15 : 2 fois dans la semaine c’est pas mal

J’ai été chercher sur YouTube la mobilité, moi qui me croyait assez souple, Ouah certaines vidéo pour la mobilité vont encore améliorer notre souplesse:)
Et je suis d’accord avec toi depuis que je suis passer de 140 à 155 ppm de moyenne, je me sens mieux quand je cours j’ai impression que c’est plus [fluide].

@ coureur indien: peut-être que tu as raison pour l’allure spécifique du semi, par contre pour le 10 je pensais pas du tout faire des fractions courtes car l’objectif est d’avoir un temps sur 10 pour la prépa semi, mais peut être que je me trompe aussi.

Aujourd’hui séance 2 semaine 8:
2 * 14’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’31’’. 81 % FCM. 156 ppm

À demain

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:3ed7:d5e2:7a22:xx) le 02/11/24 à 14:21:48

hier rando 2-3h avec du d+ un peu les jambes cassés avec la séance du jeudi

Auj : séances côtes
15min échauffement
10 fois la côte 2min en accélération, récup en descente
10min retour au calme

6"20 du kilo d'allure moyenne au global

confirmation que je passe bien le d+, 120m de d+ sur 8km d'effort, j'ai accéléré de plus en plus dans la descente pour pouvoir remonter davantage de pente, ça me parait pas tant que ça mais c'est suffisant pour la course visée

Je crois toutefois que la côte que j'ai choisi était un peu longue

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c13f:5191:8b41:xx) le 02/11/24 à 14:36:14

Bonjour tout le monde,

Déjà novembre, plus qu'un seul fil et nous pourrons faire le bilan de l'année 2024 :)

@JM : merci pour le partage sur le programme de renfo, c'est hyper intéressant et instructif. Je ne connaissais pas les sissy squats, et je manque d'équipement pour faire des nordic curls à la maison, mais pour le reste je vois qu'on a globalement le même type d'exercices (sauf que je limite mes charges à un sac à dos blindé de bouteilles pour atteindre 10 kg de lest :) ).
Un exercice que j'utilise pas mal en complément de l'équilibre sur un pied, c'est aussi d'aller tester cela avec des inclinaisons (av/arrière en général, mais tu peux aussi tester latéral), ça met plus de contrainte sur la cheville et travaille bien cette zone.

Également ne pas négliger les hanches et le piriforme, avec des exercices de rotation de hanche - de mon côté, j'en ai vite vu des bienfaits.

En tout cas, au vu de tes chronos récents, ça déménage ! Impressionnant comme ton EF a chuté et tes allures rapides aussi, je pense que tu peux sérieusement envisager bien mieux que les 36'20" que tu as fait sur 10.

@Slowrunner : bien d'avoir de tes nouvelles après ton concours. Le 1er 400 en 1'28", j'ai l'impression qu'il t'a bien entamé vu les chronos des suivants ;) Toujours difficile de faire ce type de séance lorsque c'est une fois de temps en temps, je trouve que l'on sent une vraie différence lorsqu'on enchaîne sur 2, 3, 4 semaines (où les chronos et surtout le ressenti sont très vite bien meilleurs).

@Melie : 14 minutes de course, ça doit te faire du bien de retrouver des plages plus longues sans penser à devoir déjà couper la fraction !
Pour alimenter un peu le débat de ta prépa, l'allure marathon n'apportera pas forcément grand chose sur ton 10K. Je te recommanderais davantage de travailler autour de SV1, qui t'apportera du temps de soutien (et moins de fatigue que l'AS42) tout en limitant la fatigue. Cela devrait t'aider à intégrer l'intensité de l'AS10/SV2 (qui seront +/- équivalents en effet) progressivement sans générer trop de fatigue.
Tu pourras ensuite augmenter le volume d'intensité, ou aller balayer quelques allures variées. La variété sera, de toute manière, ta plus grande alliée.

@CoureurIndien : encore 120 séances consécutives de 12 km à 5'05" et tu vas débloquer l'EF sous les 5', un cap toujours flatteur pour l'ego ;) Plus sérieusement, très beau volume en octobre encore une fois, qui plus est en ayant été limité dans ta pratique. Le signe clair que la régularité et l'implication paient.

De mon côté, début novembre studieux, avec de l'EF hier (11.86 km en 59') suivi d'une quinzaine de minutes de pliométrie qui ont laissé des traces, et des côtes ce matin. Au programme, 12x185m, que j'ai découpé en deux blocs : l'un en montée, l'autre en descente.
Pas mal de casse musculaire, c'est ce que je viens chercher de toute manière. Les montées en progressif de 4'00" à 3'30" du kilo (donc 46 à 38"), les descentes .. également, de 3'20" à 2'45" du kilo (36 à 30").
Assez incroyable de dévaler la descente et se dire que j'étais à peine à la vitesse du RM du semi de Kejelcha.. c'est de la folie !

Total couru, 13.76 km en 1h08.

Programme de demain à déterminer, mais ça va sans doute travailler entre AS5 et AS21 avec pas mal de volume.

Bonne journée, et bon week-end !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 02/11/24 à 17:20:12

@Melie : Haaan. Le 10km n'est qu'un objectif intermédiaire dans l'intervalle de ton semi qui lui est ton objectif principal, c'est ça ?

@spruch ; et c'est quoi franchement 120 séances dans une vie ? :)
Poh, la séance de côtes, solide. C'est la saison pour en faire ou quoi ? Comme vous êtes alignés avec Slowrunner... :)
Quant à cette réflexion : "à peine à la vitesse du RM du semi de Kejelcha" : dis-toi qu'on est nombreux sur ce fil à ne pas envisager encore comme horizon des possibles le "à peine" cette vitesse. :p :)

Salut les amis, bonne soirée ! :)

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 02/11/24 à 18:04:40

Salut à tous,

@ Run91, joli séance, 10*400, ça tape toujours fort sur le coeur.

@ Melie, je rejoins JM, la preparation physique est un levier de progression pour avoir une foulée plus efficace et puissante.

@ spruch, les courses en descentes, c'est pour préparer des trails futurs ou il faut aller vite en descente? Je pense que ça va bien piquer les jambes demain, bon courage !


Pour moi, 19km aujourd'hui avec la grisaille et un petit vent frais automnal avec 3*2km AS10, R:2m30s , faits à allure 3:59, 4:02 et 4:05. Je sentais que le dernier allait etre un peu dur à passer en sensation alors je l'ai commencé plus doucement mais ça finit pas si loin.

304km en Octobre, a peine moins qu'en Septembre malgré deux courses.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:8db7:dc16:fd99:xx) le 02/11/24 à 22:53:30

Bonsoir tout le monde,

@spruch, intéressant le fait d'aller chercher différentes inclinaisons sur l'équilibre à un pied, je vais intégrer ça dès maintenant à mes séances. Pour les nordic curls je met les pieds sous mon rameur en ajoutant un poids dessus pour éviter qu'il ne bouge. Mais le plus simple reste de demander à quelqu'un de nous maintenir les chevilles pendant l'exercice.

@Epami, 3x2km à 4'/km tu as les 40' en ligne de mire, tu cours le 5km en combien de temps?

Aujourd'hui pour ma part, sortie en trail de 14km avec 300mD+ en un peu moins de 1h11 (5'04/km). La ceinture donne une FC moyenne de 148 (75% FCmax).

Très agréable de respirer un autre air que celui des pots d'échappement... Le parcours passe en forêt et à travers les champs, avec quelques portions sur route de campagne, donc très peu de circulation. J'ai même aperçu un troupeau de biches.

J'entame ce parcours avec une côte progressive de 120m D+ sur 1.5km, qui se termine à environ 20% à vue d'oeil. Autant dire qu'on est content d'entamer la descente juste après. Au total trois longues montées sur le parcours, le reste étant quand même assez vallonné.

J'ai entamé la dernière descente du parcours (la montée du début en sens inverse) alors qu'il faisait nuit. Pas hyper rassurant en forêt et sur un terrain assez accidenté entre terre grasse et pierres... Heureusement que j'avais le téléphone sur moi pour mettre la lumière.

Demain récupération avec un peu de vélo en bordure de canal.
Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 03/11/24 à 10:10:35

Hello !

Très grosse SL ce matin, je me suis fait plaisir : 28,2km @5' le kil.
Bilan de la séance : j'ai mal aux pattes, je suppose que c'est normal. :)

Je repasse après le petit-dej' pour faire le bilan de la semaine.
À plus les amis !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 03/11/24 à 11:11:41

Bilan semaine

Lundi
Séance 1 : 12km EF @5'05
Mardi
Séance 2 : 12km EF @5'10
Séance 3 : 12km EF @5'05
Mercredi
Séance 4 : 12km EF @5'05
Jeudi
Séance 5 : 12km EF @5'05
Séance 6 : 12km EF @5'05
Vendredi
Séance 7 : 12km EF @5'05
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'05
Dimanche
Séance 9 : SL 28,2km EF @5'00

Total semaine : 124,2km

Bon dimanche les amis ! :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f895:de31:bcfc:xx) le 03/11/24 à 14:22:45

Bonjour tout le monde,

@CoureurIndien : 28 km de SL, si tu n'avais pas mal aux pattes, ce serait en effet anormal ;) Jolie semaine, très beau volume encore une fois !

@JM : un joli rythme malgré une sortie pas du tout propice au chrono. Merci pour le tuyau sur les nordic curls, je vais chercher comment faire (je doute que Madame n'ait envie de se lever pour faire contrepoids pendant mes sessions matinales ;) ).

Comme prévu, grosse sortie pour moi, avec un mix d'allures. Au programme, j'avais intégré le bloc suivant : 2000 AS21 (r 2'30") / 500 AS5 (r 1') / 1000 AS10 (r 1'45"), à faire 3 fois de rang.
Finalement, les sensations étant bonnes, j'ai fait comme d'habitude et poussé un peu ;) en rajoutant 50% sur le 2e bloc.

Ce qui donne :
7'47" / 1'49" / 3'41"
11'35" / 2'41" / 5'38"
7'45" / 1'49" / 3'43"

Pile dans les allures, et sans trop de souffrance. De belles courbatures au mollet gauche à partir de mi-séance malgré tout, on va surveiller ça au repos.

Total couru, 21.55 km en 1h36. De quoi boucler la semaine à 75 km, pas mal pour une réelle reprise. On va pousser encore semaine prochaine !

Bon dimanche

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f895:de31:bcfc:xx) le 03/11/24 à 14:24:41

Et j'ai oublié de répondre à Epami. Non, aucun trail de prévu, puisque je vise le semi de Boulogne dans 2 semaines qui est complètement plat. Mais les séances de côtes sont vraiment intéressantes en terme de renfo, je trouve.
Jolie sortie de ton côté, le 3x2000 à 4' de moyenne sur une sortie si longue c'est costaud !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:61cf:2982:656d:xx) le 03/11/24 à 16:48:48

@spurch Oui peut-être que faire ça une fois par semaine pour m'aider à mieux me situer ça serait bien. Tu vois pour moi typiquement varier que de quelques secondes sur 400m c'est déjà être beaucoup plus régulier que d'habitude

AU final à force de faire ce genre de séance, j'en récupère plus vite aussi.

petit erratum c'était pas 120 mais 160 d+ que j'ai fait sur ces 8km hier.

Aujourd'hui SL de quasi 1h30 je pensais pas faire autant mais avec l'endorphine et le soleil j'ai poussé 10min de plus. Allure 6"20 en étant progressif. J'ai l'impression que je pourrais passer n'importe quelle séance. Je ferais sans doute 1 ou 2 jours un peu plus cool là, un peu plus de 13km.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 03/11/24 à 17:39:22

Bonjour à tous

@spruch: oui aujour'dhui 20' de course, là ça devient un petit footing:)
du coup sv1 c'est de 80 à 85% de FCM, donc du coup tu me conseilles de balayer plutôt ce pourcentage de FC plutôt que des allures.
je vais essayer c'est sûre que ça sera moins fatigant.
Ta régularité est impressionnante sur tes fractions.

@JM: j'ai essayé les nordics curls en demandant à mes enfant de me tenir les pieds ( je ne pense pas qu'ils me diront oui à chaque fois:)

et 300 mD c'est vraiment bien, par contre tu 'as pas de petzel pour courir c'est super dangereux , la chute est vite arrivée..

@coureur indien: oui mes 2 objectifs se sont les 2 semi , le 10 en mars c'est juste pour avoir un temps.

et en effet ton allure EF diminue bien.

@slowrunner: tu as une course de prévu à l'automne?

aujourd'hui séance 3 semaine 8:
20' course : allure 7'35'' 81% FCM 155 ppm

à demain

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:d5a6:dc15:d235:xx) le 03/11/24 à 18:02:02

Oui un 10km avec pas mal de d+ fin novembre.

et un urban trail en janvier ;)

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 03/11/24 à 18:41:51

@ spruch , pour les séances de cotes je suis d'accord, mais je retenais plutôt les cotes descendantes travaillées spécifiquement, ce qui est assez rare dans l'entrainement des personnes qui ne font pas de cross ou de trail.

Belle séance sinon comme d'habitude pour toi, avec même une AS5 et une AS10 très proche l'une de l'autre.

@ JM, oui un 10km bientôt, mi Octobre j'ai enchainé un 10km puis la semaine suivante un 5km, 41:08 et 19:28. J'essaie de progresser durant ces quelques semaines.


14km en EF aujourd'hui, pour porter le total de la semaine à 80km en 5 séances, mais cette fois avec pas mal d'intensité.

Bonne soirée à tous.

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 04/11/24 à 11:08:00

@Melie : personnellement je préparerais tout de même le 10km comme un 10km je crois, quitte à baisser un peu l'allure cible / être un peu plus conservateur. Ça peut être un boost intéressant pour la prépa semi qui suit.

OU ALORS :
Au contraire je diminuerais la durée de ma prépa 10km, pour augmenter la durée FONCIER, et ainsi cumuler le plus de bornes possibles en arrivant à 12 semaines (environ) de l'échéance semi-marathon.
Ça aurait par ailleurs l'avantage d'accroître dans la sécurité tes qualités bio-méca, et donc : même si tu l'écourtes, mener ta prépa 10km comme une prépa 10km, et ne pas craindre le travail des allures pendant la prépa semi.

Ceci est évidemment "toutes choses égales par ailleurs" : c'est-à-dire en fonction du temps dont tu disposes (le foncier ça prend logiquement plus de temps) et de ton envie. :)

_____
Ce matin : 12km EF @5'05 : surpris par le fait que mes jambes ont finalement très bien encaissé la SL d'hier, alors que, franchement, à la fin de la séance j'estimais avoir un peu abusé sur le kilométrage et présumais qu'il y aurait une facture à payer pendant 2 ou 3 jours. Finalement ça va. :)

Bonne journée les coureurs / coureuses ! :)

par l'invité (invité) (185.15.24.xxx) le 04/11/24 à 12:03:49

Je mets dans le bon fil :)

Bonjour à tous

Hier entraînement sur piste : 1000/1500/2000/1000/500 avec 2 minutes de récupération active. Chronos : 3'25/5'13/7'04/3'23/1'37

J'ai un 10km bientôt et j'espère voir le 5 du 35' même a 1 seconde

par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:5dbc:ce7b:2916:xx) le 04/11/24 à 16:58:01

Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : je prends la salsa comme un bon exercice de décrassage, surtout avec un ou deux mojitos ! Et oui, la frontale commence à être de rigueur ! Belle série de 400m, c'est une distance toujours plaisante sur piste !

@Runlove : merci ! Vous allez être beaucoup sur Boulogne ! Et tu as des allures similaires à ma fille ! Ca va être sympa comme course ! Il faudra que je monte un jour la faire avec elle...

@Melie : suis-je un bon danseur ? A vrai dire ce sont plutôt aux cavalières de le dire ! On essaiera et tu me diras ! ;-) Bravo pour la suite de ton entraînement ! Tu es vraiment très organisée !

@CoureurIndien : quelle opiniâtreté ! Chapeau ! Et puis, une binouze de temps en temps, ça fait du bien, ça récompense d'un mois d'octobre bien rempli ! Et un mois de novembre qui commence sur les chapeaux de roue !

@Nino Quincampoix : bon retour ! Toujours très sympa de voir revenir les anciens du Forum ! Une très belle semaine pour toi entre VA et CAP (à bonne allure !) !

@JM : si les sensations sont bonnes, c'est l'essentiel ! Si en plus tu dors bien donc tu récupères bien, il n'y a pas de raison que les sensations te trompent... Et quelle routine de renforcement ! C'est impressionnant !

@spruch : un joli retour aux affaires dis-donc ! Et je suis tout à fait d'accord : nous, simples amateurs, ne pourrons jamais concevoir les vitesses qu'atteignent les champions !

@Slowrunner : le retour à la piste, c'est toujours plaisant ! Inclure quelques côtes ne fait jamais de mal.

@-P- : bonne nouvelle que ton enchaînement de sorties courtes ! Maintenant que les IRMs sont faits, vivement leurs résultats !

@l'invité : tiens nous au courant sur l'apparition du 5 ! ;-)

@Tutu : une bonne semaine pour toi ! Bravo ! Et dommage pour ta cheville, mais ça a l'air bénin !

@Epami : belle sortie de 19km, avec une belle qualité incluse !


De mon côté, une bonne grosse fin de semaine, bien active et assez positive !

Jeudi, une sortie avec 2x10' R4' @AS21, et en duo avec mon épouse (qui sera elle plutôt sur son AS10)...

- Échauffement, 21mn @6'17"/km @71% + 4x accélérations

- 10mn @4'36"/km @85% => très à l'aise sur ces 10mn. Un peu plus compliqué pour mon épouse, mais elle arrive à bien relancer sur les dernières minutes...
- 10mn @4'37"/km @86% => même scénario, de mon côté comme pour mon épouse...

- RaC, 18mn @6'06"/km @77%

Une bonne sortie, pour tous les deux, sans gros impact, et encourageante !

Et un total de 353km en octobre...

Vendredi, une simple sortie de récupération, 45mn @6'09"/km @70%, ça ne mange pas de pain !


Samedi, la dernière séance piste du samedi (on bascule les séance du samedi dans un parc dès la semaine prochaine, pour que les jeunes (et les moins jeunes volontaires désignés d'office !) travaillent la saison cross...), donc un dernier samedi avec un joli programme : ( 1000m + 2000m + 2x1000m ) R4'

- Échauffement, 18mn @5'27"/km @73% + Éducatifs pelouse 8mn + 1x ligne droite piste

Consignes pour la séance : le 1er 1000 à l'allure 1000m + 10", le 2000m à la même allure, et on peut se lâcher sur les 2 derniers 1000m...

- 1000m en 4'10" @82% => mais que m'arrive-t-il ? J'ai suivi la consigne ! Du coup, un 1000m très agréable et très à l'aise...
- 2000m en 8'16" @88% => je continue à être assez propre ! Là encore, du plaisir sur ces 5 tours de piste, que des bonnes sensations !
- 1000m en 4'00" @88% => je passe la vitesse supérieure, et c'est toujours aussi agréable, même si plus intense...
- 1000m en 3'55" @88% => évidemment, c'est plus dur dans le dernier tour, mais ça passe encore une fois très bien !

- RaC, 8mn @6'03"/km @76% + 3x lignes droites pelouse


Dimanche, une course locale, un 10km assez roulant, que j'avais l'intention de faire à mon AS21 de dimanche prochain (donc plutôt vers 4'40"/km)... Une belle météo, un peu de monde (presque 400 participantes et -pants sur le 10km, sans compter celles et ceux du 5km que l'on rejoindra vers le 8ème kilo...), des meneurs d'allures en 40', 42', 45', 50', 55', 60'...
Peu de coureurs du club, ce n'est pas une course à l'agenda, surtout à une semaine du grand we toulousain de course à pied (marathon + semi + 10km)...

Après un échauffement léger, 18mn @5'24"/km @76%, je me positionne tranquillement au départ, pas trop devant, ni trop derrière... Le meneur d'allure 45' n'est pas loin, je me dis que je pourrais le surveiller du coin de l'oeil pendant les 2 ou 3 premiers kilomètres...

C'est parti !
Un peu de bouchon au départ, mais 200m plus loin, ça devient vite fluide, le meneur 45' est juste devant, dans un groupe compact de suiveurs... Il part un poil au-dessus de l'allure objectif pour 45', sans doute pour rattraper les secondes passées à franchir l'arche de départ (pas de détecteur de puce au départ)... Je me cale tranquillement derrière le groupe...

Km1 en 4'25"... A l'aise, je suis en me disant que j'aurai toujours le temps de ralentir plus loin... Après tout, il fait beau, je suis en forme, même après la séance d'hier, autant profiter du momentum !

Km2 en 4'25"... Toujours dans les dispositions, je me contente de suivre...

Km3 en 4'29" et km4 en 4'29"... Il est temps de ralentir un peu, après tout, je suis passé, sans trop m'en rendre compte, une dizaine de mètres devant le groupe 45'...

Km5 en 4'28"... Passage au ravito (je ne prends rien) et à mi-course en 22'16"... Bon, finito d'être sur ces allures, je profite pour ralentir et laisser passer devant moi le groupe 45'...

Km6 en 4'34"... Ca ne veut pas... ralentir... En fait je suis bien sur ce genre d'allures, le groupe 45' n'est pas loin devant, il m'aspire sans que je ne cherche trop à résister...

Km7 en 4'27"... Ca relance un poil, je suis revenu naturellement dans le groupe... Bon, tant pis, je décide de le suivre jusqu'au bout... Après tout, ça fera quand même une belle sortie bien active en prévision de dimanche prochain !

Km8 en 4'31"... Suivre un meneur a ses avantages, tu ne te casses pas trop la tête quand les allures sont largement supportables... Un peu derrière sur quelques faux-plats montants, un peu devant à la relance... Il reste 2km, ce n'est pas une simple promenade, mais je suis quand même loin des efforts consentis la semaine précédente avec mon RP...

Km9 en 4'35"... Le meneur prépare son arrivée, il ne veut pas perdre trop de monde dans les derniers kilomètres, d'autant qu'il annonce 15" d'avance sur les 45'...

Km10 en 4'23"... J'ai un peu accéléré pour être sûr de faire sub45... Tant qu'à faire... Les quelques décamètres qu'il reste sont courus vers 4'11"/km, et je passe finalement sous l'arche d'arrivée en 44'57"...

J'ai quand même un peu forcé sur les 2 derniers kilomètres, les plus durs, mais facilement gérés au final...
Assez satisfait de cette sortie/course, pas de gros impacts physiques, je suis loin d'être au bout de mes forces sur ces 10km...

Quelques chiffres :
- 0 à 5km en 22'16" @4'27"/km @88% => cardio très contenu !
- 5 à 10km en 22'41" @4'32"/km @93% => cardio haut, mais c'est normal, ça reste une bonne allure quand même !
- classement : 53ème scratch /392 (14%) , 2ème catégorie /13 (M5, 15%)

Une petite bière (CoureurIndien à la tienne !), quelques échanges avec des coureurs habituels et hop retour à la maison !
Un excellent dimanche !

Ce midi, c'était une bonne récupération lente, 45mn @6'06"/km @72%.
Je le mérite !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:5dbc:ce7b:2916:xx) le 04/11/24 à 17:06:47

Et j'ai oublié !

@Run91 : je serai dans l'épisode 27 et 28 du Café ! Le 27 pour le Marathon de Paris avec ma fille (ça, c'était déjà prévu !), mais surtout le 28 pour le marathon d'Amsterdam en octobre ! Décision prise hier soir en 5mn, pour joindre la perf et le tourisme...
Je serais bien revenu à Valencia, mais bon, ma femme m'avait dit : nan, je connais déjà...
Alors, Amsterdam, ça reste un bon choix...

Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 04/11/24 à 17:06:50

Bon, merci pour vos encouragements.
La semaine passée j'ai quand même du coup réussi à courir 3 fois :
- mardi 7.1km tranquille
- samedi 10km sur tapis, semi tranquille (j'ai été taquiner ma FC max d'ailleurs)
- dimanche 13km dont 5*1km "rapides". je ne sais pas l'allure physiologique car évidemment mes étalons ne sont plus bons et ne veulent rien dire après 2-3 mois très pauvres en CAP, mais 4:42/4:35/4:37/4:36/4:05 (autour de 88-89% pour les fractions autour de 4:35 et 95%pour la fraction à 4:05)
C'était sans viser quoi que ce soit, juste me faire un peu plaisir en poussant la machine.
Ma FCMAX semble être "remontée" (??). Je ne parvenais pas à la faire aller au-delà de 186 dernièrement, et là 2 jours de suite à 190-191. bizarre.

A+

par Nino Quincampoix (invité) (91.205.43.xxx) le 04/11/24 à 18:30:54

Hello!

@Jojo31, plutôt pas mal ton 10km, en tout cas c'est régulier.

@Melie, tu cours depuis combien de temps?



Pour moi, vendredi et samedi on été des jours de repos. Enfin un repos relatif, parce que j'ai fait pas mal de route, et que j'ai bien mangé!

J'ai repris, hier dimanche par:

Matin, footing facile en Anjou, 47' faciles avec 9.15km et 120d+
Soir, retour en Bretagne et 35' de vélo d'appartement facile + abdos/gainage + 110 pompes (30/25/20/3x15)

Ce matin, 45' de vélo facile, de 130 à 210W

Cet après-midi, séance sur V.A, avec 16' d'échauffement, + 6x3'/1' en côte (7%) +/- 330W sur les 3' et +/- 220W sur la minute et une moyenne de 302W
+ récup 10' et un total de 50'

Demain, repos et retour au boulot!


Bonne soirée

*-*nino*-*

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9597:3651:d939:xx) le 04/11/24 à 19:54:03

Bonjour à tous

@ coureur indien: ta deuxième idée est bonne aussi, je vais déjà faire mes 8 semaines de foncier et après on verra où j’en suis.

@ jojo: pas de soucis pour être ta cavalière , j’adore danser:)
Amsterdam… génial, ça doit être sympa aussi .

@ Nino : je cours oui depuis 32 ans , a raison de 2/3 fois par semaine, avec des arrêts de temps en temps, mais là depuis 2 ans vraiment plus régulièrement .

Ce soir : Jai tout sorti petzel + gilet fluorescent…
Séance 4 semaine 8 : 25’ course
Allure 7’37’’. 80 % FCM. 151 ppm


Belle soirée

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:9dee:c327:d77f:xx) le 04/11/24 à 20:14:40

Ca s'entraine bien ici, bravo à tous.

Jojo bravo pour ton 10 à ~ 4'30"/km dans la facilité. Ca veut dire que tu devrais être à l'aise sur le semi de Toulouse à cette allure, au moins jusqu'au 15ème. A ta place j'irais chercher le 1h35'.

Bonne semaine à tous

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5ec4:3aed:9cc:xx) le 04/11/24 à 21:04:11

bien joué pour ta course jojo, bien maîtrisé.

Aujourd'hui 6km allure 6:20 sortie tranquille pour récupérer un peu. J'ai fait quand même quelques montées et escaliers pour avoir un peu 60d+

Je réfléchissais à caler une séance test, un petit 3*2000m récup 200m à allure cible à J-10. En gardant en tête que cette séance doit passer en gardant sous la pédale. Mais dans le même temps le dénivelé va venir fausser tout ça donc peut-être autant partir conservateur puis si je me sens bien accélérer

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9597:3651:d939:xx) le 04/11/24 à 22:52:47

J’ai lu rapidement :
Bravo jojo pour ta course, tu es dans les enchaînements de courses la, il faut le faire quand même ! Perso je n’arriverais pas à enchaîner autant !

Et Nino 110 pompes : Ouah ! Moi je m’arrêtes à 1’ dans ma PPG , ca et les fentes ce sont mes bêtes noires :)

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a05f:5f4f:4df8:b1d2:16c2:xx) le 05/11/24 à 11:53:03

Bravo jojo, super temps sans forcer :) ça sent bon pr ton semi!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/11/24 à 13:20:32

Bonjour à toutes et tous !

@Chevalier de Provence : super d'avoir de tes nouvelles ! Avec une semaine déjà bien ! Pour ta FCMax, sans doute que le désentrainement t'a permis maintenant de pousser plus haut ta machine cardiaque...

@Nino Quncampoix : merci ! Et pour la régularité, merci au meneur d'allure !

@Melie : alors dansons ! ;-) Je ne connais pas Amsterdam, ce sera une 1ère. Et quant à enchaîner les gros we intenses, j'ai l'habitude, c'est ce que je fais en période de préparation marathon...

@Run91 : j'irai chercher quelque chose, je pense... Merci pour tes encouragements !

@Slowrunner : merci ! Une bonne idée ta séance test, et le dénivelé se gère bien si pas trop prononcé : perso, je tente de rester sur le même effort (à la sensation) sur la montée que j'avais sur le plat...

@Runlove : merci ! Positivons pour dimanche !


Belle après-midi, avant la séance piste de ce soir !

Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 05/11/24 à 16:45:30

Bonjour à tous,

@Jojo : sub 45 sans réellement forcer le lendemain de passer des 1000, rien que ça ! La forme est clairement là ;) J'espère que tu pourras pleinement en profiter le week-end prochain, car tu enchaînes les signaux plus que positifs ! Bravo, et bonne récup d'ici à dimanche.
Je rejoins Run91 sur le fait que partir à 4'30" ne me semble pas une hérésie, loin s'en faut. Et ensuite, la fraîcheur de fin de course décidera !

@Epami : en effet, on fait souvent tous des séances de côtes, mais je trouve ça un peu incomplet de ne travailler qu'en montée, alors qu'on sait que les descentes tapent quand même bien musculairement. De temps en temps, ça ne peut pas faire de mal :)

@Chevalier de Provence : content d'avoir quelques nouvelles.. et que tu coures toujours un peu. Forcément, sans repères, dur pour toi de savoir un peu quoi faire en dehors de l'EF.

@Nino : joli entraînement croisé, la séance en home trainer doit piquer un peu les cuisses ! Tu as travaillé davantage en force ou en vélocité ?
D'ailleurs, petite question : quelle est la finalité des pompes ? J'avais lu un peu partout que c'était assez contreproductif pour la càp (mais je ne doute pas que ça peut être bénéfique par ailleurs).

@Melie : nous allons tous ressembler à des panneaux lumineux pendant les prochaines semaines, mais bon, il faut ce qu'il faut pour ne prendre aucun risque ;)

Pour moi ce matin, sans frontale (merci l'éclairage public), 10.63 km en 53' faciles. Les jambes sont OK, malgré un peu de renfo bien ciblé hier soir.

Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 05/11/24 à 17:59:21

Hello !
Pas le temps de vous lire ce soir, programme chargé ! :)

Cet après-midi 16,5km EF @5'10

Bonne soirée les amis !

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:e01f:6a30:7e86:xx) le 05/11/24 à 20:37:52

01/11 : repos
02/11 :6,0 km @ 4:53/km
03/11 : 4,0 km @ 4:58/km
04/11 : repos

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6cb3:3109:7812:xx) le 05/11/24 à 23:08:46

Suis inscrit à un trail de montagne de 9 km D450m+ Dimanche prochain avec mon frère. Donc Dimanche dernier sortie trail ~ 9 km dénivelé ~ équivalent sur parcours escarpé et technique. 1h54...Bon on est parti sans échauffement et sans être en mode compet mais quand même...Espérons que le parcours de Dimanche prochain sera moins technique.

Aujourd'hui piste 5 x 800 prévus. Après un échauffement sur ~ 2 km, insuffisant, je décide d'aborder les 800 en mode progressif, le(s) premier(s) servant à finaliser l'échauffement.
Ca passe en
4'40"/km
4'23
4'15
4'13
4'06
+ un dernier pour le RaC qui passe en 4'57
r= ~ 1'30"

Bonne semaine à tous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/11/24 à 10:20:54

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : c'est vrai qu'en ce moment je me sens plutôt bien. Sans doute que la nouvelle répartition des efforts et des récupérations dans la semaine, depuis le changement de club, y est pour quelque chose : séances intenses les mardis, jeudis, samedis, un sortie plus ou moins longue et plus ou moins en EF les dimanches, et les lundis, mercredis, vendredis, récupérations systématiques... Ca me permet d'arriver relativement frais sur les séances et surtout de bien assimiler leurs contenus... Quant au semi de dimanche, l'idée de partir vers 4'30"/4'35" au kilo me tente de plus en plus... On verra en fonction des circonstances du jour (météo, sommeil, ...).

@CoureurIndien : c'est quand même sympa d'être passé ! 5'10" ton nouveau crédo !

@-P- : keep the momentum !

@Run91 : sur des parcours montagneux et techniques, il vaut mieux faire un chrono plus prudent qu'une chute plus sérieuse ! On te fait confiance pour adapter ton allure dans ton prochain trail ! Bonne séance que les 5x800m en progressif !


Hier soir, une météo fraîche mais sèche et finalement agréable. Et une séance piste, toujours au sifflet, avec des 2' au programme : 7x2' R1'30" puis un 4' trois minutes plus tard !

- Échauffement, 19mn @5'36"/km @73% + 4x accélérations piste

- 7x2' R1'30", à une moyenne de @3'48"/km (passage aux 400m vers 1'30", aux 500m vers 1'54", sur 6 blocs sur 7 !) => avec une récup marchée/trottée pour revenir au départ, il ne fallait pas chômer entre les 2' ! Mais, ça a bien tenu et été très régulier sur tous les blocs...

- 4' avec passage aux 1000m en 3'57", @89% => dans la norme d'un 1000m en ce moment, donc pas si mal après les 7x2' !

- RaC, 9mn @6'16"/km @76% + 3x lignes droites pelouse

Une bonne séance, avec une belle intensité, dont je retiendrai surtout la régularité dans les 7x2'...

Ce midi, 45' de récupération !

Belle journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 06/11/24 à 11:12:02

Bonjour à tous,

@Run91 : 9 km en 1h54, à cette allure on se doute bien que c'était particulièrement technique ;)

@Jojo : 14 minutes à 3'48" de moyenne, ça commence à envoyer tout cela ! Possible que cette nouvelle répartition des efforts permette une meilleure assimilation et de passer en cap. En tout cas, je n'ai pas souvenir de t'avoir vu enchaîner à ces vitesses (ce qui se retranscrit directement sur tes courses).
Attention à ne pas trop en faire cette semaine pour garder du jus pour dimanche ;)

De mon côté, semaine de charge pour recréer un mini pic de forme pour BB. Alors ce matin, c'était demi-Yasso. Après avoir testé le Yasso pré-marathon (10x800), place à la même typologie de séance, calibrée pour le semi (15x400 avec récup égale au temps d'effort).
Visant 1h21-22, je partais sur du 1'21" sur les 400 (soit 3'23" du kilo), et donc récup 1'20". Je ne savais pas trop à quoi m'attendre. Mine de rien, 3'23" du kilo, ça correspond +/- à mon AS3, donc ça voulait dire courir 6 km .. à AS3.

J'avais déjà passé une séance encore plus difficile fin mai (15x400 AS3 r 1') qui m'avait carbonisé, là avec les 20" de récup supplémentaire, c'est quand même bien mieux passé.

N'ayant pas de piste disponible à 6h du matin, j'ai profité d'un grand parking en zone résidentielle pour faire le hamster :) Hormis la 3e fraction où j'ai été contraint par un demi-tour (1'23"5), régularité totale entre 1'19"4 et 1'21"3, et même la dernière en 1'18"3.
Séance exigeante quand même, je la trouve plus difficile que le Yasso complet à tenir. Mais il me restait quand même du jus sur la fin. Moyenne des 400 en 1'20"5, autant dire que c'est un chrono qui m'irait parfaitement sur le semi ;) Cependant, la séance était surtout là pour accumuler un gros volume de qualité à des allures bien calibrées, un objectif parfaitement rempli.

Total couru, 17.26 km en 1h20 tout pile.

Un peu d'EF désormais histoire de récupérer, jusqu'à samedi pour une séance test AS21 (probablement un 2x6000 AS21, l'an passé je la passais en 3'58" de moyenne à J-8 avant de faire du 3'53" le jour J).

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/11/24 à 14:33:56

Re !

@spruch : effectivement, j'ai l'impression que j'ai plus de facilité (je n'ai pas dit que c'était facile hein ?!) à supporter les hautes intensités cumulées depuis quelques temps. Tant mieux, autant en profiter tant que ça dure ! D'ici dimanche, ce sera sans doute assez "light" : récupération aujourd'hui, séance plus technique qu'intense demain, encore de la récupération vendredi, et une dernière séance très allégée samedi. Couplées avec du "coucher tôt" les soirs, ça devrait le faire... Bravo pour ton demi-Yasso, tu emmagasines de la confiance et un bon volume bien rapide ! Ton retour sur le 2x6km va être très instructif samedi !


Donc, ce midi, un peu plus long et un peu plus rapide que prévu, mais pas trop quand même ! ;-)
Une sortie de récupération de 50mn @5'56"/km @71%, et ce sera tout pour aujourd'hui !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a004:38e6:dd7e:8494:b246:xx) le 06/11/24 à 18:41:16

Hello :)

C'est une belle séance 7x2 min, costaud, bravo Jojo :)
Et spruch bravo pour ton 15x400, en effet c'est assez fou de pouvoir faire 6km à allure 3km, quand on y pense c'est le double :p bon courage pour faire tes 12km de test :)

Melie bravo, 20 min de course, ça y est tu fais des footings oui ! :) pour te répondre (je crois que c'était sur le post d'octobre et j'ai loupé le coche dsl) c'est mon deuxieme semi, en mars j'avais couru le semi de Paris en 2h07.

Avant derniere semaine avant le semi, je me suis payée un mini rhume (sans fievre ni signes généraux) depuis dimanche soir, j'ai quand meme fait la séance test aujd. C'est donc 3x15min à AS21 avec 1min30 de récup, faite à 4:50-4:55min/km plutot en aisance. Au niveau du cardio j'étais à 88%FCM au début et 90% à la fin. (mais j'ai fait du 4:40 à la fin pour voir si je pouvais accélérer sur le dernier km et j'ai redécéléré à la toute fin, car ça m'a un peu cramée, à 4:50 :p).
Le rhume ne m'a pas embêtée meme si apres grosse fatigue. J'ai testé les 2 gels (un peu bourriné pour en prendre autant sur si peu de temps) et la flasque d'eau achetée à cet effet. J'ai aussi fait la séance 3H apres mon petit dej qui sera environ celui du jour de course.
Après je trouve que 3x15 min c'est peu, j'ai fait un peu plus de 9km à allure semi, c'est moins de la moitié^^

Spruch, est ce que tu sais si tous les SAS partent en même temps le jour du semi ? :) Je vois ça sur le site de l'orga


Bonne suite d'entrainement à vous !! et merci pour votre motivation et vos mots gentils :D

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6cb3:3109:7812:xx) le 06/11/24 à 19:21:05

@Jojo31 : Beau frac ce 7x2' + 4', je rejoins spruch tu as nul doute progressé en vitesse. Tes semaines sont bien calibrées avec 3 séances d'intensifs, la sortie longue et les 3 sorties de récup, importantes, c'est excellent.

@spruch Sacré frac que ce test Yasso. La forme est là, ca présage le RP sur semi à Boulogne ;-)

@Runlove Passer de ~ 6'/km sur semi en Mars à objectif 4'50"/km c'est une très belle progression ;-)

Bonne fin d'entrainement à tous les deux pour Boulogne Billancourt

Jojo mon pronostic pour Toulouse : 1h34'5X"

Bonne fin de semaine à tous

par Xav Fons (invité) (46.50.3.xxx) le 06/11/24 à 19:33:41

Bravo pour vos progrès et cette motivation collective, c’est super inspirant ! On voit de vraies préparations bien pensées pour les semi et 10 km à venir, notamment pour Spruch et Jojo qui enchaînent avec des séances bien intenses. Runlove, ta progression est impressionnante depuis le début de l’année, et passer à un objectif autour de 4:50/km sur le semi est vraiment ambitieux, bravo pour la persévérance ! C’est passionnant de suivre vos récits et voir les échanges qui alimentent de nouvelles idées d’entraînement.

Pour ma part, je continue d’alterner entre course à pied et musculation/crossfit, notamment pour éviter les blessures et booster mes performances. Hâte de lire vos retours de courses et les RP qui s'annoncent !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c90e:69a4:193e:xx) le 06/11/24 à 21:22:14

Bonsoir à tous


@ xav fons : bienvenu , que prépares tu comme course.

@ runlove : c’est super impressionnant ta progression. Bonne fin de prépa.

Dernière sortie des 8 semaines ce soir
30’ ( 3,94 km ) allure 7’37’’ 80 % FCM. 153 ppm

Moins de niaque encore ce soir , peut être les premières sortie
Es dans le noir le soir, hâte ce we de courir le matin en plein jour :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5188:656c:e7f4:xx) le 07/11/24 à 08:00:26

Bonjour à tous,

@Runlove : je rejoins les autres, sacrée progression sur semi, avec ces allures tu peux aller chercher un sub 1h45 voire mieux !
3x15' ça fait un 3x3000, soit une séance test très classique pour du semi. Donc si ça passe, c'est très bon signe.

Pour te répondre sur le départ du semi, je te confirme que tous les sas partent en même temps. C'est souvent un peu la foire, et il y a de plus en plus de monde dans la zone (pas forcément hyper adaptée avec beaucoup de routes étroites adjacentes).
Si tu as prévu d'aller à la consigne avant, arrive bien en avance car ça prend toujours pas mal de temps. Et pareil pour le sas de départ, il est souvent blindé à 9h45 / 9h50 (et les 500 premiers mètres sont assez étroits).

@Melie : 30' maintenant, ça grimpe vite ! Toujours aucune alerte au mollet ?

@Xav Fons : merci pour ton message, et bienvenue ici :) au plaisir d'échanger sur tes entraînements et tes objectifs !

Pour moi ce matin, une sortie récup toute en facilité avec 9.5 km en 49'.

Bonne journée !

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 07/11/24 à 08:41:25

@Jojo : Tu t'es fait un beau mois d'octobre toi aussi camarade ! Bravo pour ton 10km tranquillement géré et pour les séances qui ont précédé / suivi.

@Runlove : On a hâte de voir ce que ça donnera à la course tout ça !

Pour ma part :
Hier j'ai tenté une SL pour voir ce que ça donne la semaine à 2 SL (préco par Lydiard il me semble ?). Bon, j'ai mis une paire de pompes que je mets de temps en temps, des Millet pour le trail, trop serrées sur le haut, je me suis fait mal au coup de pied droit. J'ai quand même été courir ce matin, donc, bon, c'est gérable, j'espère que ça va passer vite. En revanche je m'inquiète un peu de ma hernie inguinale qui progresse (un tout petit peu, mais constamment). Ce sera probablement billard et pause contrainte bientôt, faut que je prenne rdv chez le doc pour le début de semaine pro.

Et donc, hier : 24,2km SL @5'05
Ce matin : 12km EF @5'05

Bonne journée à vous les amis.

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 07/11/24 à 09:12:33

Hello,
Bravo à tous pour vos courses et entrainements, ce topic est toujours agréable à lire (esperons que ca dure quand on voit le niveau d'autres fils...)

En ce moment c'est principalement de l'EF de mon coté, novembre / decembre c'est souvent la période où je me blesse en faisant un peu n'importe quoi. L'objectif est d'arriver en forme en janiver en vu d'un marathon de printemps (Paris ou Annecy)

Bon petit craquage hier avec un 5x1000, allure 3'42 histoire de decrasser :)

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 07/11/24 à 16:13:43

Bonjour tout le monde

Je me présente ici, pas certain que ce soit la bonne place, mais c'est le fil le moins "impersonnel" j'ai l'impression (avec le café).

Nouvel inscrit sur le forum, 51ans bientôt, 1m70, 70kg, FCmax 185bpm, région parisienne, j'ai toujours aimé courir.
Je vous lis depuis minimum 2ans.

Jamais été dans un club, jamais suivi de plan d'entraiement parce que jamais réellement choisi de me fixer un objectif.
J'ai fait du foot régulièrement 2x par semaine jusqu'a vers 40ans avec les collègues.
Depuis 40ans, je ne fais plus de sport régulièrement, juste un Paris-Versailles tous les 2ans en gros.
Un vrai bon gros sportif du dimanche quoi!

Depuis cette année, j'essaie d'être un peu plus sérieux et régulier dans ma pratique.
J'essaie d'atteindre régulièrement 3 sorties par semaine (sans y arriver pour le moment).
Je dirai que je suis en moyenne à 20km/semaine.
Mes sorties sont à 95% en EF, surtout parce que douleur récurrente au tendon d'achille dès que je commence à mettre de l'intensité.
Sûrement une conséquence de ma pratique sportive passée (toujours à fond tout de suite), j'assume.

Je n'ai aucune idée de ma VMA, ni aucune idée de mes seuils.
Mes références récentes sont :
- Paris-Versailles 2024 en 1h24' soit 5'11/km FCmoy 172
- 20km de Paris 2024 en 1h43' soit 5'07/km FCmoy 165 (5'11/km visé suite à un de vos post qui disait qu'on pouvait espérer faire le même temps au kilomètre qu'au Paris-Versailles)

Mon objectif intermédaire (embarqué à l'insu de mon plein gré) : Chocotrail 2024 42km 1000mD+ début décembre.
-> je veux le finir tout simplement, et passer un bon moment (ou pas) avec la frangine.

Mon objectif principal, marathon de Saumur en mai 2025:
-> aucune idée de comment déterminer ce que je peux espérer faire comme temps, en plus de le terminer evidemment.

Voilà, c'est trop long, j'arrête.

Une seule chose à ajouter, faites-vous plaisir!

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 07/11/24 à 16:40:06

Pour ne pas faire que du HS, voici mes séances de ces 7 derniers jours :

31/10 : EF 8km à 7'45" FCmoy 119
02/11 : Trail 22km à 7'15" FCmoy 139 400mD+
05/11 : EF (10x1' en côtes) 14.8km à 6'06" FCmoy 145 208m D+
07/11 : Vélo d'appart 1h20' FCmoy 112

A+
Faites-vous plaisir!

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a046:f51b:4820:fb2f:1136:xx) le 07/11/24 à 18:09:13

@Melie: ça arrive moins de niaque, c'est souvent assez fluctuant. Et le faig quil fasse noir est moins sympa pour courir même si ça met une petite ambiance tamisée :p j'y vais à midi si je peux pour voir le soleil

@Xav: bonne idée d'alterner crossfit et course pour repartir les contraintes, n'hésite pas à nous donner des détails de l'entraînement si tu souhaites :)

@spruch: merci pour les précisions et conseils sur le départ du semi, ah il faut entrer dans le SAS en avance quand même ^^ bon heureusement cest pas trop tôt dans la journée! plus qu'à espérer se faufiler sur les portions étroites lol

@coureur ah oui 2sl aussi longue ça me paraît énorme :o j'espère que ça te goupillera bien pour la hernie, tu prends ça bien à temps donc ça devrait :)

@petitlutin Bienvenue! Sympa de détailler ton parcours, bravo pour tes résultats
ParisVersailles tous les 2 ans comme unique sport ça devait piquer lol

C'est gentil ce que vous avez dit sur ma progression aussi, le semi de Paris 2024 était la première course que j'ai préparé et à l'époque je faisais 66kg, maintenant 58 (et tjs 1m69) donc courir est un peu plus facile :) pour le 4:50 c'est un peu ambitieux, à mon avis si j'ai de la chance et que tout se passe super bien, on verra :)

par Melie (invité) (79.95.86.xxx) le 07/11/24 à 18:54:52

Bonjour à tous

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:c40d:bb4:69d3:xx) le 07/11/24 à 19:16:30

Salut!

Hier soir, footing d'1h04'30" pour 12.150km 307 d+ et 5'19/km
Il faisait nuit lorsque j'ai terminé.
J'avais prévu de courir 1h et de faire 300 d+ sur ce laps de temps. J'ai quasi tenu mon programme. Mais sur Quimper le dénivelé maxi, sur le secteur où j'ai couru, n'est que de 45m.
J'ai donc joué le hamster!

@melie, 32 ans que tu cours! Tout juste derrière moi dis-donc. Bravo pour ta persévérance.

@Spruch, pour les pompes c'est certain que cela n'apporte quasiment rien en demi-fond et/ou course sur route. C'est juste de l'entretien physique et "esthétique" on va dire.

Pour le vélo d'appartement, je suis très souvent en vélocité et non en puissance. Mes genoux me font mal quand j'appuie trop.
Pour les 3' j'étais à 105/110 TPM et "j'enlevais une dent" à partir de 2' en tenant la même cadence.

@petit lutin, bienvenu! On a le même âge, je me sens moins seul! ;o)

Bonne soirée

*-*nino*-*

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 07/11/24 à 19:20:58

Bienvenue aux nouveaux @Xav Fons, petit lutin

@Benben Beau frac ce 5 x 1000. Je me souviens de toi sur le CAF, RDV sur le prochain ;-)

@Runlove 8 kg en ~ 9 mois c'est beaucoup la course à pieds a du aider, tu as également modifié ton alimentation ou ton hygiène de vie ?

@Melie pourquoi moins de niaque ?

8 km 51' Ce soir pour moi sur route vallonée, avec un km plus rapide (mais en prudence cause pénombre ) en 4'28" le 7ème.

Bonne fin de semaine à tous

par Melie (invité) (2a02:8440:7142:9579:d04c:a790:193f:xx) le 07/11/24 à 19:29:04

Mince mon message n’a pas fonctionné :

@ spruch: non pas de douleur au mollet pour l’instant. Je croise les doigts.

@ runlove : tu as perdu du poids seulement grâce au sport, ou également en faisant attention à ton alimentation ?

@ petit lutin: bienvenu à toi. Si tu as mal au tendon d’Achille, tu devrais peut être essayer de passer à 4/5 séances par semaine mais en rajoutant 1 ou 2 petites sorties de 20/30 minutes si tu arrives à les caser, tu auras peut être moins mal comme cela, a voir ce que les autres en pensent ?

Quelle préparation tu penses faire pour ton marathon de 2025?

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a046:f51b:4820:fb2f:1136:xx) le 07/11/24 à 20:39:29

Pour le poids cetait en faisant du sport (course vélo et renfo) + manger un peu plus équilibré mais pas drastique non plus :)

Désolée Run91 je voulais répondre par rapport à ton trail de montagne et j'ai oublié ! Bravo pour les 9km , c'est un sport où le terrain joue bcp sur le temps. C'est top tu participes encore à une course de format différent après le trail urbain:) tu vas avoir des renseignements sur la technicité du parcours?
Et bonne séance les 800m progressifs
:)


Bonne soirée

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:bd30:75c8:6ebe:xx) le 07/11/24 à 22:23:38

05/11 : 5,0 km @ 5:10/km
06/11 : 10,0 km @ 5:07/km

En serrant les dents...

Ah oui, il fait 23 degrés hier. Lundi, il tombait des flocons de neige...

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:bd30:75c8:6ebe:xx) le 07/11/24 à 22:24:00

*faisait

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:e9f8:ae8b:8a30:xx) le 07/11/24 à 22:43:04

@ p: tu vis où, pour avoir 23 degrés et 2 jours de la neige ??

Tu as mal autant sur de l’EF que sur du fractionné ?

@ run 91: pourquoi Jai moins de niaque : Ouh c’est juste normal tu sais les femmes ont 2 journées en 1 : 6 h 30 debout … boulot à 8 h 30 ..rentree. a 18 h devoirs 19 h 30 course à pied… douche … préparation dîner ….:) mon mari va raler si il lit ça il m’aide quand même un peu . Je rigole mais il y a des jours en automne ou je manque un peu de pêche mais bon je pense que pour vous c’est pareil .

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a046:f51b:4820:fb2f:1136:xx) le 07/11/24 à 22:48:06

Ah oui Melie, difficile avec de grosses journées ! Ils ont quel âge tes enfants?
C'est admirable de réussir à courir en étant parent, et garder son equilibre, j'espère un jour y arriver =)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:e9f8:ae8b:8a30:xx) le 07/11/24 à 22:51:26

@runlove: 12 ans le garçon, et 2 filles de 15 ans et 25 ans. Tu y arriveras aussi en arrêtant par moment et en reprenant :)

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:dcb6:a812:2f8a:xx) le 07/11/24 à 22:52:39

@jojo le dénivelé sera très prononcé, j'ai fait la course l'an dernier, je vois ce que ça donne, plusieurs côte de ville bien longue

Mardi repos vraiment beaucoup de fatigue

Mercredi 6km tranquille en 6:40

Aujourd'hui 4km échauffement + gammes + séance test !

3*2000m 9"12 9"20 9"12, récup 2min

très content de la séance, je suis parti très vite comme d'hab mais j'ai su le réaliser et en garder sous le pied (1er 1000m en 4"30) ce qui m'a un peu effrayé et j'ai ralenti au 2nd 1000m lors des deux premiers 2000. Ce qui m'a permis de refaire le 3ème 2000 dans le même temps que le premier.

Je suis allé plus vite que l'allure cible et ça a bien plutôt bien tenu maintenant je pense pas tenir du 4"35-4"40 sur un 10 mais pourvoir aller plus vite que 5min du km.

Clairement aussi les 3 jours avec un jour de repos et 2 jours plutôt faciles m'ont permis de récup de la forme.

4"50-4"45 ça sera mon allure clibe je pense

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:bd30:75c8:6ebe:xx) le 07/11/24 à 23:00:49

@Melie : Québec! Il fait 9-10 degrés aujourd'hui, alors retour aux températures de saison.

Et toujours mal peu importe l'allure. Un miracle que j'aie pu me rendre à 10 km hier, les deux premiers kilomètres étaient particulièrement pénibles.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f9ad:d8bb:3901:xx) le 08/11/24 à 07:58:32

Salut les amis !
Bon, j'ai pris une décision pas facile ce matin : j'arrête de courir pour une durée indéterminée, mais que j'espère pas trop longue. J'ai discuté avec des amis hier, je me suis épanché sur ce problème de hernie qui m'inquiète, on me donne toujours le même conseil, en l'espèce : arrêter de courir au moins jusqu'à ce que j'ai vu le médecin. C'est raisonnable et de bon sens, alors on va faire comme ça. Vu l'évolution de la hernie ces dernières semaines il n'y a aucune chance que j'échappe à l'opération, donc c'est reprise dans deux mois au mieux si les choses vont vite. Bref, je suis un peu triste ce matin. Je repasserai de temps en temps pour vous donner des nouvelles, bien entendu.
Bonnes séances à vous et à + !

par Melie (invité) (2a02:8440:7142:9579:d04c:a790:193f:xx) le 08/11/24 à 08:12:46

Mince coureur indien, j’espère que tu seras vite opérer , la convalescence dure souvent 1 mois et demi, tu seras vite de retour parmi nous…

@ runlove peux tu me dire combien d’heures par semaine tu faisais de vélo et course à pied combinés pour déclencher la perte de poids ( je pense 5/6 heures de cardio qu’il faut !)

Autrement je voulais m’inscrire ce matin pour ma course de 10 de mars car les places partent vite, mais il me demande mon temps estime je suis parti sur 57 minutes.
Car la dernière course c’était un Trail de 8 km avec 200 mD prévision 1 h 04 jusqu’au kilomètre 7 et après Jai eu un ruisseau à traversé et 1 km de boue jusqu’au cheville du coup j’ai fini en 1 h 07.

Je pensais donc dire 57 minutes, vous en pensez quoi ? Car on est environ 1000 dossard.je pense qu’il ne faut pas trop que je me trompe

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 08/11/24 à 08:48:48

@Melie Oui difficile de concilier travail, vie de famille et entrainement. Mais malgré ca, le sport ca vide la tête.

@Runlove Merci, mais ce n'était qu'un entrainement histoire de se mettre dans le bain de la compétition qui va avoir lieu ce Dimanche. On part dans l'inconnu c'est la première édition.

@CoureurIndien Bon courage et donnes nous de tes nouvelles

Bon WE à tous

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 08/11/24 à 09:26:38

courage CoureurIndien, et patience.

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 08/11/24 à 10:09:53

Merci à tous pour votre accueil!

@CoureurIndien : Courage et garde le moral, tu reviendras vite à la course à pied.

@RunLove : PV tous les 2ans, c'était plutôt l'unique course "officielle, mais je n'étais pas non plus sédentaire. Ca oscillait entre 1h30 et 1h20, mais toujours avec le plaisir de le faire.

@Nico : tu attendais donc impatiemment qu'un autre jeune te rejoigne, ben me voilà! :P

@Melie : j'ai beaucoup de mal à me motiver pour une sortie de 20/30min seulement, mais je sais au fond de moi que c'est un tord.
Pour ce qui est de la préparation pour le marathon de mai 2025, je ne sais pas vraiment encore, mais je suis plus attiré par les plans Cottereau, rapport à l'absence de fractionné dedans.
Ma problématique première va être de savoir me situer niveau performances.

D'ailleurs, à ce sujet, en lisant un post de spruch qui parlait de séance "demi-Yasso", pensez-vous de faire une séance Yasso avec une définition arbitraire du temps visé est pertinent/efficace pour me jauger?
Genre, je me dis, le marathon, je peux le faire en 4h, donc je pars en essayant de faire des 800m en 4', et ensuite j'avise.
C'est vraiment pour pouvoir définir ensuite mes différentes allures en vue de suivre un plan.

Autre question, les séances "test" dont vous parlez régulièrement (ex: 3x3000m pour un semi) pour se jauger/rassurer au corus d'une préparation, ce sont des séances considérées comme classiques, ou il faut plus de récupération ensuite?

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 08/11/24 à 10:40:00

Salut,
Souvent les seances de validation d'allure (6x1000 pour 10k / 3x3000 pour semi / SL avec 2x30' pour marathon) sont à faire une fois la prépa bien avancée, quelques semaines avant l'objectif.

Tu peux la realiser en amont mais le resultat sera moins fiable je pense versus une estiamtion en fonction d'un chrono d'nue course precedente.

Pour les 10x800 de Yasso, c'est mieux d'etre le plus régulier possible.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a051:8f7e:dd0b:366a:af98:xx) le 08/11/24 à 11:33:14

@melie en général 4h30/5h de sport par semaine en tout, mais par exemple lors du voyage en velo c'était 4h par jour de vélo. Mais je conseillerai de faire les choses pr les objectifs sportifs et le plaisir en premier =) après j'avais été tres sédentaire pendant un moment donc ça a fait un gros changement
Ah 12 ans c'est jeune encore ! Une belle équipe :) ils aiment bien courir?

@run91: ah oui bien sur c un entraînement, je parlais pour le futur trail que tu feras :)

@coureur: dsl d'apprendre ça pr toi, tu as un rdv avec le médecin ou chir digestif bientôt ? Courage et j'espère que tu auras d'autres activités sympathiques

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a051:8f7e:dd0b:366a:af98:xx) le 08/11/24 à 11:33:51

Coureur bravo pour ta décision qui est sage!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2990:7dc:fdf6:xx) le 08/11/24 à 12:13:24

Bonjour à tous,

@CoureurIndien : mince, triste nouvelle. Si tu penses que la hernie est aggravée par la course à pied, tu as totalement raison de couper le temps de te remettre bien comme il faut. Le sport fait beaucoup de bien, et l'on aime tous être compétitifs en poussant la machine, mais n'oublions pas l'approche même du sport à l'origine, qui est d'être en bonne santé !
N'hésite pas, pour garder un peu la pêche, à aller faire d'autres activités avec des sports moins traumatiques (vélo, piscine) si c'est possible, ça t'aidera au moins à conserver un peu l'énorme foncier que tu as bâti.

@Petit lutin : bienvenue parmi nous ! Je rejoins le conseil de Melie : pour augmenter le volume, rien de tel que d'essayer de le fractionner un maximum. Vaut mieux 5 sorties de 5 km pour l'organisme que 3 sorties de 8. Évidemment, ensuite viennent les contraintes et notamment logistiques / personnelles, qui ne permettent pas forcément de faire tout cela.
Pour ce qui est des tendons d'Achille, celles-ci peuvent avoir plein d'origines et plein de matérialisation (sur le tendon ? sur l'insertion ? des fois cela est davantage lié au triceps sural que le tendon en lui-même) .. pour y contrevenir, plein d'options :
- faire du renforcement spécifique avec des exercices comme des soulevés de talons (unipodal et bipodal) ou tous les développements du protocole Stanish.
- travailler les muscles des pieds (fléchisseurs, extenseurs) et de la cheville avec de la proprioception.

Et ensuite, tous les sujets propres à l'équipement (semelles, chaussures...). Si tu as des chaussures avec très peu de drop, tu peux essayer d'en prendre avec un drop plus élevé (qui mettra moins de contrainte sur les tendons d'Achille / mollets, mais a contrario va solliciter davantage les genoux).

Pour te répondre sur la séance Yasso, à ce jour cette séance est beaucoup trop dure pour toi (on parle de 10x800 donc 8 km, à des allures rapides (de mon côté c'est mon allure 10 km). Qui plus est, comme le dit BenBen, en général ces séances "test" sont placées pendant la prépa, à un moment où l'on a suffisamment progressé pour pouvoir les assumer.
En début de prépa, on est normalement moins fort, donc les allures à tenir le jour J sont difficiles à soutenir.

Si tu veux te tester dans une optique marathon, je te conseillerais plutôt de te baser sur des choses faciles à mesurer. Par exemple, tu fais un 1500m à fond. A partir du vdot calculator ( https://vdoto2.com/calculator/ ) tu pourras déterminer une zone d'allures types (par exemple, un 1500m en 6' vaut un marathon à 5'03" de moyenne). Dans un premier temps, pars sur des allures plus faibles (genre 15" au km) par rapport à ce qui est calculé, et tu vas vite sentir si tu peux accélérer grâce à ta progression ou pas.
Ce qui est sûr, c'est qu'avec un volume de 20 à 30 km par semaine, pour le moment c'est bien trop peu pour envisager sereinement un marathon (il est possible de le finir, mais sans doute dansla souffrance), il te faudra commencer par augmenter progressivement ton volume au fil des semaines.

@Melie : tu vas vite découvrir que les chronos estimés des participants sur une course n'ont très souvent rien à voir avec leur temps ou leur niveau réel ;)
57 minutes ne me semble pas infaisable au vu de tes séances à 7'30" en EF, cela dépendra de ta capacité à encaisser ton plan et continuer ta progression.

@Nino : merci pour ton feedback sur les pompes et le HT. Comme toi j'ai rapidement mal au genou dès que je veux travailler en force, chose qui ne m'arrive que rarement en VTT (sans doute une question de réglage) !

@Runlove : 8 kg ça fait forcément une différence (imagine toi courir le semi avec un pack d'eau sur les épaules en plus :) ) mais ton entraînement continu est à mon sens la principale raison de ta progression.
BB est plus roulant que Paris aussi (et très dense), si tu pars de manière conservatrice, tu devrais pouvoir largement dérouler à partir du km 16 (lorsque tu commences la descente de l'avenue de la Reine Marguerite à la sortie du Bois de Boulogne) et finir très fort (il n'y a guère que les 2-3 sorties de tunnels qui cassent un peu les pattes).

Pour moi ce matin, un hommage à CoureurIndien : 12.65 km à 5'03" de moyenne ;) sortie assez vallonnée (D+ 130m), des sensations pourries et un peu mal partout. Ca ira mieux demain (espérons le vu le programme) !

Bonne journée !

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 08/11/24 à 14:46:39

@spruch : j'adore ton hommage à CoureurIndien!! :D

J'oublie le Yasso pour le moment.
Je ferai un 1500m à fond la semaine prochaine comme tu me le conseille, merci à toi.

Je suis 100% d'accord avec toi aussi sur le volume actuel de mes sorties pour faire un marathon dans de bonnes conditions.
Je vais essayer d'y aller plus souvent et régulièrement, tout en restant tranquille. Va falloir que je me fasse violence pour sortir même pour de courtes sessions.

Ce midi : 9.51 km à 6'27" de moyenne et FCmoy 136

Bonne fin de journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/11/24 à 16:10:04

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : le semi de Boulogne s'annonce bien ! Je suis sûr que ça va le faire ! Je plussoie spruch au sujet du 3x15', c'est d'ailleurs aussi la sortie qu'a faite ma fille en fin de semaine dernière pour Boulogne... Comme quoi... Formidable ta perte de poids, mais attention de rester à ton poids de forme...

@Run91 : oui, cette année, j'ai enfin pris de l'expérience ! ;-) Merci pour ton pronostic "positif" !

@Xav Fons : merci à toi ! On est pressé de lire les tiennes !

@Melie : 8 semaines qui sont finalement passées vite ! Courage pour ta niaque qui va revenir ! J'ai connu ça aussi tant que les enfants étaient à la maison, même si ma femme m'aidait un peu quand elle rentrait plus tôt du boulot, mais j'avoue qu'une fois prises leurs indépendances, ça a été plus facile ! Et oui, tu ne risques rien à tenter le sub60 !

@spruch : merci pour l'hommage à CoureurIndien !

@CoureurIndien : merci ! Tu n'es pas en reste avec tes enchaînements de multiples de 12km ! "n'étais" plutôt ! Ton arrêt est difficile, comme la décision que tu as prise, mais c'est sûrement le bon choix ! J'espère que ton hernie ne sera bien vite qu'un mauvais souvenir ! Et tu passes quand tu veux, tu es ici chez toi, tu as les clés !

@BenBen : joli craquage que ce 5x1000 @3'42". Combien de récup ?

@petit lutin : bienvenue à toi ! Tu as déjà de bonnes références (surtout quand on connait PV), ton objectif marathon de mai 2025 peut passer avec un hiver et un printemps bien travaillés...

@Nino Quincampoix : bonne séance joviale pour un hamster !

@-P- : c'est n'importe quoi la météo un peu partout à travers le monde ! Ici, 25° au soleil à midi un 8 novembre pour revenir à 10° dès que le soleil disparait !

@Slworunner : côtes bien longues, donc adaptation nécessaire... Dans ce genre de configuration, c'est celui qui sait géré l'effort dans les montées qui tire son épingle du jeu ! Très belle séance test ! Bravo ! Tu peux être confiante !


Et donc, hier soir, un peu de fraîcheur, finalement désagréable avec le vent d'Autan qui s'était levé... Nous nous sommes réchauffés petit à petit, mais les 20 premières minutes n'ont pas été très agréables...

Au programme, de la technique (c'est jeudi !) et un peu de vitesse : 1000m + des éducatifs + 8x120m R80m + du renforcement...

- Échauffement, 20mn @5'32"/km @72% + 4x lignes droites pelouse

- 1000m @4'44"/km @80% => juste histoire de se réchauffer, sans charger la machine outre mesure...

- Éducatifs, 15mn => en général, là, on a bien chaud à la fin !

- 8x120m R80m, 22" en moyenne (de 25" à 21")

- Renforcements, 13mn + RaC, 9mn @6'23"/km @72%

Au total, un poil plus de 12km (la référence coureurindienne !)...

Vite rentrés, vite douchés, vite couchés ! ;-)

Ce soir, 40' de récupération, avec encore du vent, et la frontale...

Belle apprès-midi !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a051:8f7e:dd0b:366a:af98:xx) le 08/11/24 à 19:06:57

Par solidarité avec coureur indien tout le monde court 12km, j'adore ;p prochaine mini SL je vous dis si je fais 12km

@petit lutin: ahh ok, je m'étais imaginée vraiment que tu te pointes à PV sans courir le reste du temps haha. Cest de tres bons temps 1h20-1h30 vu la montee vers Versailles! Le marathon de la Loire est super chouette apparemment en terme de paysage, ambiance et platitude:)
Bon courage pr le 1500m de test :) dans tous les cas tu t'y prends à l'avance
Et j'adore le nom du chocotrail=) y aura du chocolat ?

@spruch: merci pour les précisions, je vais regarder un peu le profil du parcours. Cest joli en bord de seine au début et à la fin, jaime bcp ce coin :)
Courage pour ta séance de demain =) cela dit pas mal d'avoir un peu de fatigue pour faire ta séance de 2x6km car ça simulera la vraie fin de course

@melie: 57min ça me semble dans les temps que tu peux faire vu tes EF , en plus mars c'est dans assez longtemps et là t'as fait que du foncier. Tu dois annoncer ton temps previsionnel pour les SAS?

@jojo bravo pr la séance technique, c'est marrant 120m, jamais vu cette distance^^
Et bon courage à ta fille, drôle qu'on ait pas la même séance haha.
Bon courage pour dimanche :D

@slowrunner bien joué pour ta séance test :D

Bonne soirée, et profitez bien du WE de 3j si vous l'avez :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8090:9bb8:44c0:xx) le 09/11/24 à 10:06:59

Bonjour à tous,

Séance test avec 2x6000 AS21 r 3' ce matin donc. Mon AS21 est ciblée à 3'53" pour dimanche prochain.
Pas mal de petites douleurs hier, alors grosse séance étirements dans la soirée, j'ai l'impression que ce fut plutôt bénéfique.

Départ avec des sensations médiocres, les quadris déjà dans le dur dès le 1er km de la première fraction. Et finalement .. ça m'a fait davantage engager la chaîne postérieure et trouver mon équilibre.
Première fraction en 3'52" de moyenne, la deuxième en 3'53". Peu de dérive cardiaque (FC 89% et 91%, max 96%), et le sentiment d'avoir encore pas mal de jus sur la fin. Si bien que j'ai lâché les chevaux sur le RAC avec 2 km à 4'17" (certes en faux plat descendant).

Séance très rassurante à J-8. Pour comparaison, vu que je l'ai faite 3 années de rang pile au même moment (J-8 du semi de Boulogne) :
- 2022 : 4'05" / 4'04", semi en 1h25'38"
- 2023 : 3'59" / 3'58", semi en 1h22'35"
- 2024 : 3'52" / 3'53".

Je peux donc viser plus bas que 3'53" si je suis ma logique, en général je vais toujours plus vite le jour de la course !

Total couru, 21.56 km en .. 1h35. @Jojo : tu n'as plus qu'à faire exactement la même demain, mais en mieux lissée ;) oui, désormais, je fais un hommage à quelqu'un à chaque sortie.

Bon week-end à tous et bonnes courses à tout le monde demain ! Force et courage à Jojo, nous sommes nombreux à croire fort en un beau chrono toulousain ;)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:d135:c894:e46d:xx) le 09/11/24 à 10:58:59

Bonjour à tous
@ coureur : je serais une des seules à faire le 12 km en 3 fois :)
J’espère que tu nous lis et que te donne du baume au cœur . Courage.

@ runlove : je ne suis pas sure , peut être qu’ils veulent classer que les élites dans les sas préférentiels, en tout cas je me suis inscrite car les places partent très vite ( il y a 1000 dossard pour le 10 km, 3000 pour le semi, et le semi était déjà complet à 85 % en quelques jours).
Ma grande fait du cardio boxing avec moi, la deuxième est cavalière , et mon fiston fait de la piscine avec moi, moi je maîtrise 3 nages ( le papillon je n’y arrive pas), lui maîtrise assez bien le crawl pour son âge .

@ jojo bonne course pour demain
@ spruch : bravo à toi pour ta séance . J’avais les jambes lourdes hier , je pense mauvaise circulation, du coup j’ai mis 5 minutes mes jambes contre le mur pour faire revenir le sang vers le cœur , c’était mieux aujourd’hui. A défaut de chaussettes de contention ça peut aider, je vais essayer de le faire quelques minutes par jour.

Hier soir pas eu le temps de sortir, donc 2 séances prévues aujourd’hui :

30 min ( 3,93 km). Allure 7’38’’. 85 % FCM. 155 ppm
J’ai lu qu’il fallait augmenter la cadence de pas dans la descente pour améliorer la foulée et moins de blesser, donc j’ai fais ça car le 10 km de mars a un dénivelé négatif :) il faut que je travaille les descentes si vous avez des conseils je suis preneuse.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8090:9bb8:44c0:xx) le 09/11/24 à 14:11:42

@Melie : un peu haute ta FC moyenne. Elle a tendance à dériver au fil des km ou tu n'arrives simplement pas à rester dans une zone plus proche de 75-80% FCM ?

Pour te répondre sur le travail en descente, et bien le meilleur entraînement est .. de faire des descentes pendant tes sorties. Soit tu trouves un circuit propice pour enchaîner montées / descentes (ce qui te permettra de travailler en excentrique comme en concentrique), soit tu peux te contenter juste d'accélérer dans les descentes et de travailler spécifiquement (en essayant de raccourcir la foulée, "descendre" sur tes appuis afin de ne pas te faire entraîner par ton inertie).

Perso, le drainage des jambes, je le fais systématiquement après une sortie (sauf si je n'ai pas le temps), juste avant de me doucher. Pas sûr que ça ait une vraie utilité, mais ça me fait toujours du bien de me poser 5 minutes.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a058:90f1:308a:258c:d7b4:xx) le 09/11/24 à 16:34:21

@spruch: félicitations pour ta séance, très bon signe pour la semaine pro:)

@melie: ah oui la course est prisée dis donc.

A lire si vous aimez pinailler haha:
Pour les questions de fc, j'ai regardé comment c'était sur le semi de mars car j'adore me prendre la tête lol. A partir du km4 j'étais vers 182 bpm sur chaque km en gros(m'a fcm est à 198bpm), quasi stable puis 187 bpm a la toute fin. Mais l'effort avait duré 2h07, la je suis contente car normalement sur le temps de course prévu ce sera l'équivalent environ de quand je terminais le 17e km la dernière fois. Ça motive de se dire ça lol

J'avais fait une séance test 2 semaines avant. 3x3km en pensant faire 5:45-5:50 que j'avais pas tenu, ça avait été 3k/3k/1k. Sur les deuxième 3k j'étais déjà à 186bpm. J'avais voulu partir pour faire 2h03 et j'ai fait positif Split et j'étais à 6:20 du km18 à 20. J'étais quand même contente de finir, à l'époque c'était la veille de rendu d'un très gros truc pr les études donc j'étais tendue haha vu que je passais le reste de la journée à finir le taff. D'ailleurs en passant la ligne d'arrivée m'a directrice ma appelée au tel pour parler du rendu pour la petite anecdote ^^ (J'avais pas voulu annuler la course mais au début en minscrivant je connaissais pas la date de rendu du travail en question)

Sur la séance test que j'ai faite mercredi, j'étais à 180 bpm sur le dernier 3km.

Question ravito:
Conseillez vous de prendre une petite flasque de 250mL pour ne pas avoir besoin de s'arrêter au ravito et pouvoir boire très progressivement ?

Merci pr les conseils et bon WE
Bonne course jojo ;D

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9d8f:abcf:e5ad:xx) le 09/11/24 à 17:20:18

2 em sortie

30 minutes ( 3,8 km). 7’54´´. 82 %. 153 ppm
J’ai regardé ce matin et ce soir , il n y a que le 1 er spruch que je tiens à moins de 80 % après dès le 2 em ça monte mais après c’est constant.

J’ai du mal à trouver mon rythme car j’essaye de monter la cadence à 160 mais j’y arrive pas.

Moi je pensais plus amener ma fiole de 330 ml mais marcher 30 sec à chaque ravito pour boire et descendre ma fréquence cardiaque..,
Je pensais faire ça déjà à l’entraînement pas boire mais marcher 30 sec toutes les 30 minutes ( pr moi 4 km)
Tu auras peut être d’autres avis…

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 09/11/24 à 17:32:24

Salut à tous,

Beaucoup de messages et de postsants! Bienvenue aux nouveaux e la discussion.

@CoureurIndien, c'est vraiment dommage parce que tu étais bien lancé, mais la santé avant tout. Je suis sur que tu reboniras très vite avec un peu de patience.

@ Jojo, toujours de grosse séances, même juste après et juste avant des courses, j'espère que ça se passera bien pour toi demain.

J'ai l'impression qu'on sera un paquet a concourir ces prochaines semaines.

@ spruch, super costaud le 2*6000, en plus à cette allure, limite trop dur pour moi, je préfère le 3*400, mais c'est très bon signe de le passer pour le jour de la course. Tu n'as rien perdu durant la prepa marathon ni été touché par la course.

Ma semaine: renforcement musculaire le lundi, 16km avec fractionnés 5*1km AS5 R:2:30 (moy 3:53/km), mercredi repos, Jeudi 14km EF, Vendredi 12km EF, et aujourd'hui 17.5km avec 2km AS10 (4:01) + 2km T (4:10). Une semaine avec un début d’allégement.

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 09/11/24 à 17:45:58

@Runlove, perso je ne bois pas durant un semi, mais je sais que je suis dans la petite minorité. Je te dirais de prendre ta fiole, de prendre une ou deux gorgée avant le départ et en course si tu en ressens le besoin.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8090:9bb8:44c0:xx) le 09/11/24 à 18:01:09

@Epami : jolie semaine encore ! Le 5x1000 à ce qui est +/- ton AS5 a dû piquer un peu j'imagine ;)
Je te confirme que je n'ai pas le sentiment d'accuser le coup post-marathon. J'ai juste quelques petites douleurs depuis la reprise qu'il va me falloir régler (notamment le TFL G), mais ça, c'est sans doute plus lié à l'accumulation du volume depuis juillet.

@Melie : si tu dépasses les 80% FCM dès le km 2, c'est sans doute que tu cours trop vite. Alors certes pas de beaucoup, mais tu es davantage en résistance qu'en endurance.
Au-delà du risque de blessure, c'est surtout ta progression qui peut être un peu limitée à aller visiter trop haut (là, on est + sur des % de travail d'allure marathon). Penses-tu pouvoir garder la même fréquence, mais raccourcir un peu tes foulées ? Je pense que ça diminuerait mécaniquement ta FC (tu n'as pas forcément besoin de beaucoup ralentir pour retourner dans la bonne zone).

@Runlove : si toutes les mesures de FC que tu as faites sont OK (cela semble cohérent), alors tu as évidemment une meilleure réserve qu'en mars. Ce qui est logique, étant donné que tu es plus endurante, donc ton coeur va monter moins vite au fil des km (généralement, ça dérive vite lorsque l'on manque de foncier).
Qui plus est, tu étais partie sur du 4'50" et tu as pu accélérer, ce qui montre que tu vaux potentiellement mieux que 4'50".

Pour te répondre sur le ravito, à toi de voir, c'est quelque chose de très individuel. Perso, j'aime bien courir avec une petite bouteille d'eau à la main (genre 0.33L), pas le sentiment que ça me ralentisse ou me contraigne. Soit avec une bouteille de l'orga récupérée au 1er ravito (mais ce sont des cups en plastique sur BB) - j'ai fait ça sur une grosse partie du marathon par exemple, soit directement avec la mienne que je garde depuis l'échauffement.
Ca me permet, sur semi, d'optimiser la partie ravito et d'être 100% autonome (ainsi que, comme tu le dis, boire quand tu le souhaites et non tous les 5-6K). Vu la densité sur BB, ça peut être une bonne idée.

par JM (invité) (2a01:cb09:8070:3f6:f8b5:b1c7:db3d:xx) le 09/11/24 à 22:08:51

Bonsoir tout le monde,

Voici le contenu de ma semaine. Je n’ai pas pu courir lundi alors j’ai « rattrapé » les kilomètres manquants sur les autres séances.


MARDI sur route :

20’ actif à 4’30/km

5x800m AS5-10 r1’ en 2’50/49/47/50/50
+ 4x500m allure 3000m r1’ en 1’42/44/45/42
Dernier 1000m rapide en 3’21

RAC 15’ à 5’10/km
Total 16km en 1h10 (4’22/km)

Peu satisfait de la séance. Content de la régularité sur les 800m, mais les 500m sont pas dans les allures voulues. Le dernier 1000m vaut quand même un 3’16/3’18 car j’ai dû faire demi-tour à mi chemin.


MERCREDI sur route:
EF de 10,75km en 53’30 (5’/km)


JEUDI sur piste:

20’ à 5’15/km

Puis 2x(300/500/1000) + 1000m
récup 30"/60"/1’30

1er bloc en 59"/1’39/3’23
2ème bloc en 59"/1’38/3’17
Dernier 1000m en 3’04

RAC de 20’ à 5’15/km
Total de 14,5km en un peu moins de 1h07 (4’36/km)

Très content de la régularité sur cette séance spé 3000m. Le dernier 1000m est couru en pointes, j’étais bien en contrôle sur les deux premiers tours, alors j’ai accéléré sur les derniers 200m. Je pense pouvoir courir un 1500m à cette allure.


VENDREDI sur route/forêt:
EF de 15,1km en 1h20 (5’17/km) avec 170mD+

Sortie détestable, ça faisait longtemps que j’avais pas pris aussi peu de plaisir à courir. Je crée un parcours au hasard sur Garmin… bloqué sur certains passages en forêt, pieds trempés, pantalon abîmé par les ronces, bref rien ne va.


Aujourd’hui sur route:

Sortie active de 13km en 58’ (4’28/km) pour 150bpm de moyenne (77% FCmax) avec 6km AS42:
4’16
4’04
4’10
4’02
4’02
4’04

Je suis entre 158-162bpm à ces allures, soit 82-84% de FCmax. Le souffle est bien en contrôle, j’arrive presque à courir la bouche fermée en me forçant un peu.


Bilan de la semaine: 69km en 5 jours pour 5h30 d’entraînement.

Pas très content de cette semaine hormis la séance sur piste du jeudi. La forme n’était pas trop là et j’étais peu inspiré sur le contenu de mes séances, alors j’ai simplement suivi mes envies du moment.

Je reste quand même concentré sur mon objectif de fin du mois, passer un 3000m en moins de 10’.

Je reviens bientôt pour vous donner le résultat.

Bon week-end chers coureurs et coureuses

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:7557:640:8232:xx) le 10/11/24 à 12:00:30

Bonjour à tous

@ JM : si je ne me trompe pas c’est toi qui avait des douleurs à la poitrine, as fais le point avec le médecin ?

Alors aujourd’hui, vu que je pense avoir la cadence dans la tête avec la musique ( playlist 180 ppm) que j’ai écouté pendant plusieurs semaines. Je n’ai pas pris mes écouteurs car je pense que la musique me fait accélérer., et j’ai changer de parcours en 30 minutes j’ai fais 70 mD donc ce n’était que montées et descentes.

Alors 3,84 km allure moyenne 7’49’’ 80 % FCM. 154 ppm
1 er km 7’38’’. 77 % FCM. 158 ppm
2 em km 7’47’’ 80 % FCM 153 ppm
3 em km. 7’38’’. 82 % FCM 157 ppm
Début 4 em km 8’13’’ 83 % FCM 149 ppm

À demain

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 10/11/24 à 15:31:46

Beau frac @JM

Belle perf de notre ami Jojo en 1h35'25" et 6ème sur 137 dans sa catégorie. En attente du CR

1h11'04" pour moi sur ce trail beaucoup moins technique que prévu. CR ce soir ou demain.

Bonne fin de - grand - WE

par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:dde7:599e:9269:xx) le 10/11/24 à 17:13:23

Chers toutes et tous !

Juste un petit coucou pour confirmer l'information de Run91 !
Un très bon (pour moi !) 1h35'25", gain 1'50" sur mon dernier RP sur semi !
Décidément, Run91 n'est jamais très loin dans ses pronostics !

J'avais programmé 1h36 sur la montre, et je n'ai rien lâché jusqu'à la fin !

Merci à vous pour la bienveillance de ce fil !
Bientôt le CR !

Jojo 31

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:7557:640:8232:xx) le 10/11/24 à 17:41:12

Bravo jojo et run 91.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a010:e35c:a8b3:52f4:dfc:xx) le 10/11/24 à 17:50:33

Run91 bravo, surtout en découvrant le degré de technicité au dernier moment, hâte de voir le CR:)

Jojo bravo aussi pour ce beau RP, dans la lignée de tes résultats de ce moment ;D génial

12km ce soir en hommage à coureur indien (11.5ben EF et le reste en marchant ;p) et reco d'une partie du semi:)

Bonne soirée !

par JM (invité) (2a01:cb09:8070:3f6:f8b5:b1c7:db3d:xx) le 10/11/24 à 17:54:25

Bonjour

@Melie, oui je suis allé voir un cardiologue et tout va très bien. Mon cœur est en bonne santé !

Aujourd’hui EF de 13km @4’48/km pour 136bpm et 90mD+, en short même par 7 degrés, il faut croire que j’aime courir dans le froid haha

Bonne soirée

par Petit lutin (membre) (2a02:842a:21e:e901:9134:86a8:3898:xx) le 10/11/24 à 18:12:04

Bonsoir tout le monde,

bravo pour ta perf Jojo, tout s'est déroulé comme prévu donc, génial !

Moi, après un déménagement hier (oui, pr moi c'est comme une sortie :P ), ce matin, sortie trail 17km 645mD+ en 2h25.
Plein de feuilles partout, ce serait pas l'automne ?

Bonne soirée à tous

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a010:e35c:a8b3:52f4:dfc:xx) le 10/11/24 à 19:05:38

Ahhh si c'est l'automne;)

Merci pr vos conseils :)

@spruch merci pr ton avis sur le decorticage de fc, les mesures sont sur une montre mais j'ai aussi l'impression que c'est plutôt fiable.

Concernant l'eau vous m'avez convaincu de prendre ma propre eau, je vais faire ca:)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8090:9bb8:44c0:xx) le 10/11/24 à 19:21:51

Génial, bravo Jojo et Run91 ! De beaux chronos, et l'on attend forcément le CR avec impatience ;)

@JM : jolie semaine, beaucoup de variété ! Perso je suis en short jusqu'à 3-4° en général, en-dessous ça dépend s'il y a du vent ou pas, et du type de séance. Jamais froid aux jambes :)

Pour bien finir ma semaine, ce matin, 13.84 km en 1h11, et une grosse séance de renfo encore une fois ce soir (orientée PPG plus que du spécifique, cela dit).

Bonne soirée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 10/11/24 à 20:59:04

@Runlove, Melie, spruch Merci

@Jojo Bon chrono et un plus c'est un RP, bravo !
Un seul reproche : Tu aurais du programmer 1h35 sur ta montre ;-)
Encore bravo à toi et bonne récup

Vendredi soir dernière sortie avant la compétition, 6 km en 37' avec un rapide en 4'18, le 5ème

La compet
il s'agit d'un trail de moyenne montagne, 9 km D450m+. Première édition, d'après le parcours en gros ~ 3 km de succession de montées/descentes, suivi de ~ 3 km de montée raide puis ~ 3 km de descente raide. Par contre aucune idée du type de terrain, donc aucune idée précise de chrono réalisable pour un routard comme moi.

Lever à 6h30 pour un départ à 7h30, il faut 1h30 de route pour arriver au village départ. Départ 10h. Les 3 premiers km sont dans le village et ses alentours, de la route, montées d'escaliers, descentes sur chemins étroits et caillouteux, quelques encombrements, cette première portion passe en 24 minutes...puis on aborde la montée, raide et caillouteuse, la plupart du temps je marche, on coupe par endroit des routes sur quelques dizaines de mètres ce qui permet de trottiner un peu. Je discute avec un coureur qui connait le parcours pour l'avoir reconnu, je lui dit que si la descente est aussi technique que la montée, difficile de réaliser un chrono. Il m'informe que la fin est favorable, beaucoup de piste carrossable pour un 4x4. Alors au 5ème je regarde mon allure moyenne : 9'48"/km, et me dis que si j'arrive à tenir une allure de 10'/km jusqu'au 6ème, même si je suis rétamé je pourrai tenir à minima un 6'/km sur la descente, un sub1h30' devrait être assuré. Fin de la côte (à 5,8 km sur mon GPS), mon chrono indique seulement 54 minutes de course...Un bénévole m'informe qu'il ne reste plus que de la descente. On aborde un peu de route avant en effet de bifurquer sur une piste carrossable sur un bon ~ km et demi, puis passage par un chemin peu pierreux et on termine par de la route. Je suis bien entamé mais donne tout sur ces 3 derniers km qui passent en 4'30", 5'08 et 4'40", pour franchir la ligne d'arrivée en 1h11'04".

Très satisfait de cette participation, je retrouve mon épouse, nous nous restaurons, je discute avec quelques collègues de mon club et le premier dans ma catégorie. Seul bémol il n'est qu'à 5 secondes devant moi, si j'avais su j'aurais donné un coup de boost pour passer devant lui ;-)

Bonne fin de WE à tous

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2473:b4a1:48f4:xx) le 11/11/24 à 05:53:02

@Tous : Boooooh, vous êtes tous trop mignons avec vos 12kms. J'ai eu la petite larmiche...
Je reviens bientôt ! :)

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 11/11/24 à 10:47:36

Salut à tous

@ Jojo, et bien bravo! Encore un RP et d'une bonne marge. C'est ton 4eme semi de l'année non? Et tu fais beaucoup mieux, preuve que tu es en forme olympique en ce moment. Ton enchainement de course se passe à merveille. Il t'en reste encore une la semaine prochaine si je ne me trompe pas? Tu devrais peut être aussi essayer de te trouver un 5km pour faire la passe de 3 pour les RPs !!!

@ Run91, et bien, quel parcours dantesque. Des escaliers, des montées tellement raide ou il faut marcher, des descentes qui massacrent les pieds et les jambes avec des cailloux. J'espère que ce n'était pas ça le "trail urbain"^^ Dommage pour ces 5 petites secondes mais c'est le genre de parcours que les traileurs aiment donc je te crois bien quand tu dis que tu as pris du plaisir!

@ JM, semaine assez complète, il faut savoir passer ces semaines ou la forme et la motivation ne sont pas au top. Joli dernier 1000m, tu le cours au max aux alentours de 2'55 ?


Pour moi 14km hier pour un total de 74km. Cette semaine sera légère pour charger de la fraicheur dans les jambes. Juste quelques km pour rester actif.

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:e3f1:f2ca:4017:xx) le 11/11/24 à 11:42:01

Salut!

Week-end mitigé pour moi.

Vendredi soir, 1h de V.A facile 170W de moyenne et +/- 80TPM

Samedi matin, 40' de V.A très facile

J'avais prévu une séance, toujours sur vélo, l'après-midi, mais me sentant fatigué je n'ai rien fait.
Couché à 21h, 10h30 de sommeil, et tout allait mieux. ;o)

Dimanche en fin d'après-midi, séance sur V.A, 4 côtes d'environ 2.6km sur Kinomap, descentes faciles

1--> 7'30 pour la montée de 320 à 350W pour la montée et 220W sur la descente d'environ 3'
2--> 7'18 de 330 à 370W et 230W pour la descente
3--> 7'02 de 330 à 380W et 240W pour la descente
3--> 6'50 de 330 à 380W et à bloc pour la descente

Moyenne montées et descentes de 314W

séance de 41'25 et 21.5km (900m de plat au début)

Echauffement et récup de 20'
Total 1h22


Cet après-midi, séance en courant: 2x6x 15"/45" récup 3'
les 15" quasi à bloc et les 45" suractive en "fausse récup"


Bon 11 novembre

*-*nino*-*

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c9b0:201c:680e:xx) le 11/11/24 à 12:06:27

Bonjour

Chouette le we de 3 jours où on peut faire plus de sport !

Ce matin : même parcours qu’hier avec dénivelé de 70 m

30 min ( 3,83) 7’50’’ 79 % FCM. 153 ppm

A mercredi. Demain ce sera renforcement musculaire.

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:e3f1:f2ca:4017:xx) le 11/11/24 à 19:09:53

Re!

@mélie, eh ouais c'est chouette les WE de trois jours! C'est ce que j'ai chaque semaine. :o)


Aujourd'hui en fin d'après-midi: séance en CAP

Petits soucis, je perds mon footpod au bout de 3km d'échauffement, mais je le retrouve.
200m plus loin la pile de ma vieille montre Kalenji me lâche! Je n'ai plus que l'heure.

Je modifie donc ma séance, et rallonge mon footing d'échauffement pour faire 35' et arriver vers une petite côte.
Je fais donc 8 côte d'environe 120m avec +/- 5%
Le total fait 10'42 et je dois être entre 28 et 30" sur les montées. Bien calmé et cramé sur les 3 dernières.

Récup de 12' et basta

Deux séances deux jours de suite, je suis le plus heureux des hommes. ;o)

Bonne soirée

*-*nino*-*

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:7a97:6984:ba11:xx) le 11/11/24 à 21:26:07

Courage @coureur indien une décision pas simple, prend soin de santé.

Samedi rien 4h de route O.o

Dimanche 2,5 km 100 de d+

Lundi 5,5km 200 de d+

Ce week-end prolongé j'étais pas chez moi, j'en ai profité pour aller en sentier avec pas mal de d+, pas habitudé à ces côtes continues.

C'était un petit peu la récréation, sans réel suivi sérieux avant la dernière semaine d'entrainement donc la plus lourde avant l'affutage.

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 12/11/24 à 09:45:37

Bonjour à toutes et tous !

@Toutes et tous ! Merci pour vos encouragements et vos félicitations ! Ca booste et ça fait du bien ! Votre confiance en mes capacités m'ont obligé à ne pas vous décevoir ! ;-)

@Runlove : le Coach aime bien découper le tour de piste avec des plots, d'où les 120m... Sur les compétitions >10km en période automnale ou hivernale, je pars avec une flasque de 500ml, pour ne pas risquer d'ingérer un ravitaillement trop froid à être resté sur les tables de l'organisation...

@spruch : le semi de Boulbil va être rapide, je le sens bien ! tes derniers blocs sont très encourageants (et j'ai suivi ton conseil de lissage sur le semi !)...

@Melie : une petite famille bien sportive à ce que je vois ! Pour travailler les descentes, je ne vois que faire des descentes, comme signalé par spruch... Moi aussi j'adore les we de 3 jours !!!!

@Epami : avec 3 séances de récupération par semaine, j'encaisse mieux les séances intenses, même à proximité des compétitions... Une belle semaine dernière de ton côté, bravo ! Effectivement, j'en suis à 4 semis en solo + 1 en accompagnant (avec des fortunes diverses compte-tenu des circonstances de santé ou de localisation : début mars 1h44mn36s, mi-mars 1h45mn51s, fin avril avec ma fille 1h46mn51s, fin août (Reykjavik) 1h41mn05, et ce dimanche), Pour les 5km, j'ai déjà battu mon RP sur un 5000 piste en juin avec un 20mn45s...

@JM : sacrée semaine ! même si tu ne l'as pas aimée, elle te sera bénéfique j'en suis sûr !

@Petit lutin : un bon petit trail ! bravo !

@Run91 : promis, je serai plus optimiste la prochaine fois ! Jolie performance sur ton trail, ça fait toujours plaisir d'être au top de ses capacités !

@CoureurIndien : reviens vite ! mais reviens safe !

@Nino Quincampoix : 10h30 de sommeil ? je ne sais pas comment tu fais ! Belle semaine ! Et tu peux recommencer à enchaîner c'est positif !

@Slowrunner : changer ses habitudes c'est toujours bien, ça permet de voir d'autres environnements, d'autres efforts !


Petit résumé de ces derniers jours...

Vendredi, pour fêter la fin de semaine de travail, une sortie de récupération, 40mn @6'10"/km @70%... Ras, c'est comme d'habitude...

Samedi, avec le club, retour sur notre zone d'entraînement hivernale du samedi, dans un parc, pour préparer la saison des cross... Avec une séance pré-course, typée "cross" donc, 5mn @AS21 seulement, pour garder du jus pour le lendemain...

- Échauffement, 20mn @5'53"/km @72% + 5x lignes droites

- 5mn @4'30"/km @81% => pas tout à fait l'AS21, enfin jusqu'au lendemain...

- 4x lignes droites + RaC, 5mn @6'11"/km @70%

Fin de journée très moyenne, un truc bouffé à midi qui ne passe pas tout à fait... Tant pis, ça ira mieux le soir...
Sauf que ça ne va pas mieux le soir (j'aurais dû me mettre à la diète, mais les pâtes fraîches du soir étaient trop tentantes...), et je tourne jusqu'à 1h du matin avant que ça passe...
Pas top comme dernière nuit avant le semi du lendemain, et avec un réveil à 5h30 pour le petit déjeuner (départ du semi prévu à 9h)...
Je me lève à la peine, petit-déj + café, je me prépare, je pars de chez moi vers 7h, voiture + métro, j'arrive sur place vers 7h30, 30mn trop tôt...
Je suis plein d'interrogations, je ne me sens ni plus ni moins en forme que d'habitude, la nuit pourrie me trotte dans la tête, mais la météo, impeccable (vers 13/14°, pas de vent, pas d'humidité, pas de soleil), me remonte le moral : au moins, on ne souffrira ni de la chaleur, ni du froid, ni de la pluie !
Niveau organisation, tout est nickel (ce qui est une très bonne surprise, j'avoue que j'avais de mauvais a priori sur les dernières éditions du marathon à Toulouse...) : tout est très bien délimité, entre les entrées, les consignes, les toilettes, les sas de départ, les bénévoles sont souriants et serviables, franchement, sur le départ, c'est une très grande réussite...
2 petits bémols (mais pas dommageables pour moi), les toilettes un peu loin des sas, et difficile de s'échauffer correctement autour des sas...
Le timing, c'est départ des marathon et marathon-relais à 7h30, du semi à 9h, du 10km à 12h30 (presque 30000 coureurs au total, plus de 11000 sur le semi !)... Les premiers départs sont manifestement retardés, ça ne démarrera finalement qu'à 7h45... Le semi, lui partira à l'heure (avec même 2mn d'avance...)...
J'ai du temps, et je le prends... Passage à la consigne, je me mets tout de suite en tenue (short et débardeur, manchons (que j'enlèverai avant le départ), ma ceinture avec ma flasque de 500m de potion magique Décathlon et un gel, et mon sac poubelle pour me protéger des dernières fraîcheurs pendant l'attente dans le sas...), passe aux toilettes (sèches, beaucoup de cabines, peu de monde encore...), et me mets à trottiner vers mon sas (j'avais opté pour le 1h40 compte-tenu de mon dernier semi de l'année, 1h41 à Reykjavik fin août), j'entre dans le sas avec comme fond sonore une bonne salsa (Melie, tu n'étais pas là pour m'accompagner, je l'ai regretté, ça aurait fait un excellent complément d'échauffement !), et je continue à trottiner en rond encore 5mn, puis enchaîne quelques éducatifs... Le tout me prend 15mn, tranquillement, il reste avant le départ presque 35mn...
Le sas se remplit petit à petit, mon sac poubelle m'empêche de trop me refroidir, et je commence à me poser la question de quoi faire... Je pensais la veille me fixer sur 4'35" au kilo, mais en préparant mes affaires le samedi soir, je me décide à utiliser la fonctionnalité "Stratégie PacePro" de ma Garmin pour faire ce semi : on rentre le parcours (disponible sur OpenRunner), on fixe un chrono objectif (j'ai mis 1h36 !), on bidouille quelques paramètres, et Garmin vous concocte une stratégie de course, allure kilomètre par kilomètre, en fonction des particularités du parcours... Pourquoi ? En fait, je ne connaissais pas du tout le parcours, et je ne voulais pas me griller les ailes sur les 1er kilomètres pour ensuite m'écrouler sur les derniers... Globalement, les splits calculés oscillent entre 4'27" et 4'37" sur les 21km, à moi de m'y tenir au mieux pour franchir la ligne d'arrivée en 1h36... Franchement, après la nuit courte, ça me rassurera d'avoir un pacer perso ! En plus, ça indiquera les avances (ou les retards...) cumulés par rapport aux allures prévues... De quoi s'éviter de calculer soi-même si on est dans les temps (ou pas !)... Donc je me décide à lancer le Pace Pro au départ...

Le temps passe, le départ arrive, c'est dense dans le sas, mais ça ira quand même... Un dernier pissou (contre une barrière, désolé mesdames...), et les handi partent, les élites partent, puis les 1h30, puis nous !

Km1, il est assez dégagé, chacun prend vite ses marques même si il y a du monde... J'avance tranquillement histoire que tout se mette en marche, cardio et muscles, après l'attente dans le sas... Au bout de 800m, je m'aperçois que j'ai oublié de connecter ma montre à mon cardio pectoral ! Tout en courant, je bidouille et le branche ! C'est bien la 1ère fois que ça m'arrive ! On arrive au bout, et ca passe en 4'32" @81%...
Km2, j'accélère doucement, je me dis qu'en début de course, gagner quelques secondes ne sera pas dommageable (mouais...), la densité de coureurs aidant... Je continue en 4'24" @87%...
Km3, je continue à accélérer (hummmmmm), je vois bien sur ma montre que mon allure réelle est bien supérieure à l'allure prévue... Mais je suis dans une partie favorable, alors je laisse filer... Je suis en 4'17" @89%... Vous me direz "à quoi ça sert d'avoir un Pacer numérique si c'est pour ne pas le suivre ?", vous n'avez pas tort ! Mais il y a plusieurs façons de suivre un meneur d'allure : juste derrière ou juste devant ! j'ai choisi d'être juste devant ! (ça c'est des justifications a posteriori !)...
Km4, je me dis que c'est n'importe quoi ! Je lève donc le pied, je respire à fond en me relâchant sur quelques dizaines de mètres, en plus ça remonte légèrement, donc soyons raisonnable ! Je passe en 4'27" @90%...
Km5, ça continue sur un léger faux plat montant, je continue à être raisonnable, le ravitaillement arrive (que je ne prends pas), ma montre passe le km5, mais avec 50m d'avance par rapport au marquage, je resynchronise donc mes laps sur le marquage (et la montre recalcule les splits suivants en suivant !)... Passage au 5km officiel en 4'41" @90%...

Les 5 premiers kilomètres avalés en 22'21", hummmm, la semaine précédente j'étais passé en 22'16" sur un 10km terminé en 45'... Je me demande si ça va tenir... On verra bien...

Kms6, 7, 8 : je continue à suivre les indications d'allure de ma montre... Quand je dis "à suivre", ça veut dire en fait que je suis toujours un peu plus rapide que prévu, 4'25", 4'25", 4'34", toujours @90%... J'ai à peu près une quinzaine de secondes d'avance sur le plan de course, je me dis que c'est toujours ça de pris mais qu'à partir du 10ème il va falloir me montrer plus sage... Comme on a rejoint les coureurs du marathon, la densité est encore plus palpable, mais je me fais un peu plus doubler (ce sont les marathoniens en 3h ou aux alentours qui nous passent !)...
Km9, c'est mon premier ravitaillement, je profite de finir une très légère montée pour le prendre, je ralentis quelques secondes pour extirper ma flasque, avaler quelques gorgées, la ranger, et ça repart en 4'36" @90%, 4 ou 5 secondes de perdues, ce n'est pas la fin du monde...
Km 10, en 4'29" @90, je profite d'une relance pour revenir sous les 4'30"/km...

Et c'est le moment de faire un petit bilan physique : 2ème 5km passé en 22'28", ce qui fait un 10km en 44'49" (ha ha ha, j'en rigole intérieurement, on m'aurait dit ça il y a 1 mois...) ! Pas de difficulté particulière, les jambes tournent, le cardio est stable, j'ai une douzaine de secondes d'avance sur les 1h36, il y a une belle densité qui permet d'être toujours au contact, je me dis qu'à partir de là, même si je suis obligé de baisser mon rythme, j'ai de la marge sur les 1h37mn15s de mon dernier RP semi... Ca donne un bon coup de boost au moral, il n'y a plus qu'à continuer !

Et je continue ! Kms 11, 12, 13, 14 en 4'25", 4'27", 4'30", 4'30" @91%, il y a quelques montées à gérer, mais les relances qui suivent se passent plutôt bien !
Km 15, ravitaillement numéro 2, au niveau du Stadium, là, c'est carrément une pause pique-nique que je fais ! Je marche, sors mon gel, le prends, mets l'emballage dans une poubelle, sors ma flasque, bois quelques gorgées, range ma flasque, et je repars ! Un 15ème kilomètre fait en 5'18", l'avance en prend un coup, un paquet de coureurs m'a devancé (mais à vrai dire, je ne suis en concurrence qu'avec moi-même !), mais je repars en étant persuadé que cette pause me rendra plus facile les 6km qu'il reste !

3ème 5km passé en 23'09" (évidemment...), plus qu'un 4ème 5km, je suis euphorique : même si je dois bien ralentir, ça devrait être bon pour le RP, il ne reste plus qu'à savoir de combien !

Kms 16, 17, 18 en 4'25", 4'28", 4'33" @93%... Le cardio commence à monter, je ne relâche pas mes efforts, au contraire c'est le money time, ça commence à être dur mais gérable et c'est là que l'apport des spectateurs, très nombreux sur cette partie du parcours, est précieux ! Ca pousse, pousse, pousse fort !

Km 19 en 4'33" @93%, allez bonhomme, ne lâche pas ! Mes jambes me disent "c'est quand qu'on arrive ?", je leur réponds "bientôt, bientôt !"...

Km 20 en 4'38" @94% ! C'est le plus dur ! J'ai envie de ralentir pour reprendre du poil de la bête, mais j'ai peur de ne plus pouvoir repartir sur un bon rythme... Alors, je m'accroche à une coureuse qui est devant moi, je décide de ne plus la lâcher !

4ème 5km en 22'36" ! 2ème 10km en 45'45" ! Un bon positive split d'une minute, mais bon, ça reste acceptable, d'autant qu'il ne reste qu'1,1km ! Et que ma montre me dit gentiment que j'ai une trentaine de secondes d'avance sur mon objectif

Dernier 1,1km : c'est la foule des grands jours ! Du monde partout, encore et encore ! Jamais le Tour de France n'a vu d'étape aussi bruyante (l'Alpe d'Huez peut-être ?) ! Mon poisson pilote est toujours devant moi, plus que 600m en ligne droite, on s'accroche, on ne (la) lâche pas, ça vibre à mon poignet pour le km21, mais je ne regarde même pas, il n'y a plus que la ligne d'arrivée qui compte ! Dernier 1,1km @4'25" @95% ! Et passage sous l'arche en 1h35mn25s !!! (à ma montre et à la puce !)

Je suis euphorique ! Cette semaine, j'avoue que je pensais pouvoir battre mon RP, compte-tenu de ma forme actuelle... La mauvaise nuit de samedi à dimanche m'avait rendu plus prudent, mais finalement elle n'a pas été si préjudiciable que ça ! Mais faire moins de 1h36 m'apparaissait quand même compliqué ! Finalement, il a fallu serrer les dents sur le dernier quart de la course, mais jamais je ne me suis senti à la dérive, toujours en contrôle (parfois serré le contrôle !) dans les légères montées et les relances qui ont suivies, et c'est ça qui me satisfait le plus dans cette course !

Quelques chiffres :
- Chrono officiel (puce) : 1h35mn25s @4'31"/km @91%
- Classement : 952ème scratch (8%) - 6ème M5 (4%)

Un parcours finalement pas si compliqué à gérer (bon, j'ai battu mon RP, je ne vais pas dire qu'il était super dur !), une organisation de très bon niveau (juste à améliorer le cadencement des départs des diverses courses : repousser le marathon à 8h, le semi à 10h et maintenir le 10km à 12h30...)...

Je passe les ravitos d'arrivée (beaucoup, beaucoup de monde, entre les arrivants du marathon et du semi, c'est dense !), récupère mes affaires à la consigne, rejoins mon épouse qui s'apprête à faire le 10km (qu'elle terminera en 45'54" (à 4" de son RP !), croise quelques collègues qui ont fait le marathon (solo ou relais), le semi et ceux vont faire le 10km, avec des résultats plus ou moins heureux, croise le Coach qui me félicite (il peut !), toujours sur mon petit nuage...

Le reste de la journée a été assez tranquille, entre repas tardif, sieste et décontraction...

Lundi (hier), pas d'inconfort particulier, une fatigue bien compréhensible, et pour bien faire passer la performance de la veille, une sortie de récupération de 40mn @5'54"/km @73%...

Aujourd'hui, je pense que la séance piste du soir sera quand même allégée en terme d'allure, je ne me battrai pas pour aller très vite sur les 7x2' !

Prochaine course, un 10km rapide dimanche prochain, une compétition référence dans la région... Deux options, une perso, l'autre plus altruiste... L'option altruiste sera de faire le lièvre pour mon épouse afin qu'elle batte son RP (sur le parcours à venir de dimanche, ça peut le faire), mais elle peut ne pas avoir besoin de moi vu la densité qu'il y aura... A voir...
L'autre option perso, c'est de chercher encore à améliorer mon RP sur 10km... Avec une stratégie simple, partir entre 4'10" et 4'15" et ne rien lâcher, a priori ça a l'air d'être une façon de faire qui marche bien pour moi en ce moment... A voir en fonction de ma récupération cette semaine !

Belle journée !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/11/24 à 13:35:32

@Epami, Jojo31 Merci. Et oui ce sont les parcours trail habituels de mon île, encore heureux que la fin était favorable, c'est là que j'ai fait mon chrono en fait (car 54 minutes pour ~ 5,8 km ca fait pas lourd...)

Pour rester dans l'ambiance je suis inscrit à deux city trails les 7 et 28 Décembre, 9,5 km chacun, première édition pour le premier, le second je le connais bien il se déroule à 100% en ville.

@Jojo Merci pour le CR très détaillé. Dommage cette mauvaise nuit d'avant course, sans cela peut-être aurais tu pu gagner quelques secondes...et passer sub1h35 (?).

Et Dimanche prochain je te suggère TRES FORTEMENT d'aller chercher le RP (et tu sais que je suis de bon conseil ;-) ).
Un départ en 4'10"-4'15" me semble judicieux

Bonne semaine à tous

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 12/11/24 à 14:47:17

Bonjour à tous,

@Run91 : ça devait quand même méchamment monter parce que finalement, les 450mD+, c'est sur 5.8km que tu les as pris :O

@Jojo 31 (et les autres) : punaise, mais comment vous vous souvenez de tout ça après une course pour pouvoir faire des CR aussi précis, c'est beau!

Ce midi : EF 9.08km à 6.47'/km 70% FCM

Ciao!

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:808c:c104:ccc1:xx) le 12/11/24 à 16:31:00

07/11 : repos
08/11 : 4,0 km @ 5:38/km
09/11 : 6,7 km @ 5:24/km
10/11 : 2,0 km @ 4:27/km (380 m @ 3:23/km + 260 m @ 3:19/km)
11/11 : 1,0 km @ 5:54/km (avec ma 10 ans)
2,0 km @ 4:32/km (380 m @ 3:12/km + 260 m @ 3:12/km)

Et bravo Jojo31.

par Bouap (invité) (2a01:cb09:806a:ce10:d81:5fc2:c9ee:xx) le 12/11/24 à 16:47:47

S’pese de comptable -p-

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 12/11/24 à 17:40:15

Salut à tous,


@Jojo, joli CR très complet. En le lisant je ne peux m'empêcher de penser que sans ta pause pique nique du 15eme, tu pouvais avoir le sub 1h35, 50s d'arrêt c'est énorme sur un semi. Mais belle amélioration. J'ai hate de voir si tu vas réussir l'enchainement dimanche prochain.

@Run91, dans une ville plate ou bosselée?


Pour moi, 13.7km aujourd'hui avec 2km prévus à AS10 mais couru un peu trop vite (allure 3:56).

@ P, des nouvelles à propos de ta blessures?

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/11/24 à 18:38:07

@-P- Toujours un entrainement régulier malgré les douleurs, il faut du courage. Je rejoins Epami, quelles nouvelles ?

@Epami :-D Ca n'existe pas le plat par chez moi, à part aux alentours de l'aéroport.
Je n'ai plus en tête l'historique des échanges, quel est ton prochain objectif ?

@petit lutin C'était du dénivelé cumulé. Ma trace GPS montre qu'on a pris 385 mètres non stop sur ~ 3 km un peu avant le troisième, ca équivaut aux écarts près à un mur de 12 ou 13 mètres sur 100 mètres. Personnellement la trace GPS me permet d'étoffer le CR avec le dénivelé, les distances, les allures,

Pas tant de courbatures que ca aujourd'hui, j'ai hésité à aller à l'entrainement club (fractionné court aujourd'hui), plus sagement je me suis contenté d'une sortie plaisir 8 km 52'.

Bonne semaine à tous

par wallon69 (invité) (2a02:a03f:c06f:c500:945a:f703:a077:xx) le 12/11/24 à 19:10:46

Sortie "libre" aujourd'hui, sans suivi de vitesse.

J'ai seulement regardé les intensités cardiaques: endurance, résistance douce et dure (cfr SC).

Le plaisir de ne rien avoir programmé et d'avoir fait les efforts aux moments que je voulais (ici en montée).

J'essaie de faire monter le coeur en Résistance dure (>=90%), eh bien ce n'est pas évident ni toujours possible. Cela fait des années que je "tourne bas" même en fin de course en top forme).
L'effort est là mais je ne monte pas bien haut p/r au max. Il était connu et mesuré par mes soins il y a ...5 ans en fin d'un 20 km, le signal était propre et progressif jusqu'à la ligne d'arrivée au sprint. Depuis lors, je soustrais 1 par année passée(?). Plausible comme méthode ?

Est-ce utile de "forcer" pour aller chercher les 90++% ?

9,4 km

par Nino Quincampoix (invité) (37.71.202.xxx) le 12/11/24 à 19:31:19

Salut!


repos pour moi

@coureur indien, je n'avais pas vu pour ta hernie. :o(
Hernie inguinale c'est ça?
Courage, il te faudra être patient...

@jojo31, oui je peux être une vraie marmotte quand je suis "cuit". ;o)
Merci pour ton récit. Tu as fait quel semi?
Nouveau record perso alors. En M5 ça laisse rêveur. ;o)
Pas trop de courbatures aujourd'hui?

Bonne soirée

*-*nino*-*

par CoureurIndien (membre) (2a01:cb19:8b0b:6800:c987:339b:7f15:xx) le 12/11/24 à 20:10:07

@Nino : oui, inguinale.
Bon, j'ai fait piscine aujourd'hui. :D J'ai ainsi pu me rappeler à quel point mon crawl est horriblement mauvais. :D Douleurs au ventre à l'issue de la séance cependant, comme régulièrement depuis trois jours quand je fais des efforts. Donc content d'avoir mis en suspens la CàP : j'ai pris la bonne décision. On va y aller mollo, suivre les rdvs médicaux et revenir plus fort, mais plus tard. :D
Bonnes séances à vous les runneurs / runneuses ! Courez un peu pour moi. ;)

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 12/11/24 à 23:06:43

Bonsoir à toutes et tous !

@Run91 : tant pis pour la mauvaise nuit, c'est comme ça ! Pour dimanche, je suis partagé (90/10, ça reste un partage non ?) ;-). Bonne idée les city trails, ça peut être très ludique !

@petit lutin : les traces GPS et les splits aident bien à revenir sur les divers moments d'une course... Et quand tu es dans le bon ou dans le dur, en général, tu t'en souviens...

@-P- : merci ! Tu persistes dans tes sorties courtes quotidiennes, c'est courageux !

@Epami : oui, tu as raison, avec le recul je me dis que 30s auraient suffit... Mais pas de regret, c'est derrière maintenant ! Focus sur dimanche prochain ! Belle sortie pour toi, bravo !

@wallon69 : soustraire 1bpm par an me parait trop pessimiste, je tablerais plutôt pour 1bpm tous les 3 ou 4 ans...

@Nino Quincampoix : j'ai fais le semi du Marathon de Toulouse ce dimanche, et, comme quoi, même en M5, j'ai encore un peu de marge de progression !

@CoureurIndien : au moins la piscine t'occupe ! courage !


Ce soir, une séance piste dans le dur, et dans le froid ! Pas étonnant, je n'avais pas encore récupéré du semi de dimanche... J'ai fais ce que j'ai pu avec les moyens du bord !
Au programme, comme la semaine précédente, un 7x2' R1'30" + 4' R3'... J'ai été loin des allures de mardi dernier !

- Échauffement, 20mn @5'56"/km @72% + 5x lignes droites piste

- 7x2' R1'30", en moyenne 500m de parcouru, soit 4'/km

- 4' @4'13"/km @87% => loin du 3'57"/km de la séance précédente !

- 5x lignes droites piste + RaC, 9mn @6'34"/km @71%

J'étais bien content qu'elle soit derrière moi celle-là !
Demain midi, récupération !

Bonne nuit !
Jojo 31

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:26c8:6cd9:e49d:xx) le 12/11/24 à 23:35:49

Aujourd'hui retour à l'entrainement : 6*400 sous un déluge couloir 2

récup 200m

3"33, 3"44, 3"44, 3"40, 3"46, 3"42

Le premier j'ai suivi un groupe pour une fois, semi erreur. Ça faisait du bien de pas courir seul pour une fois mais le niveau était trop élevé

par Slowrunner (membre) (155.190.38.xxx) le 13/11/24 à 11:37:04

des 800m*, pas des 400

par Melie (invité) (2a02:8440:7144:f5da:b564:7f3a:5d17:xx) le 13/11/24 à 12:45:58

Bonjour à tous

@ jojo : super pour l’échauffement à la salsa avant la course mais sans le sac poubelle :)

@ slowrunner: tes 5 derniers 800 mètres étaient bien réguliers.

Aujourd’hui : j’augmente à nouveau 4,5 km EF ( un peu haut encore en cardio il va falloir que je les yeux plus sur la montre pour le cardio ) + 1’ recup marche ( je me suis fixer au ravito pour m’habituer à me poser au ravito .

Donc 4,5 km ( 34’51’’) 79 mD allure moy 7’45’’ 82 % FCM 154 ppm
À vendredi

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/11/24 à 15:10:11

Bonjour à toutes et tous !

@Slowrunner : si tu as fait tous tes 800m au couloir 2, tu as fait 6x 814m... ;-)

@Melie : tu as raison, pas trop sexy la salsa avec le sac poubelle ! Tu avances bien Melie, super !


Ce midi, jambes lourdes ou jambes dures ? Pourquoi choisir !?
Une sortie de récupération, 45mn @6'10"/km @71%, pas très agréable, mais qui, j'en suis sûr, m'a fait du bien (même si je ne le ressens pas encore ! ;-) !)...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/11/24 à 15:54:25

Bonjour tout le monde,

Et encore bravo à Jojo ! Merci pour le CR, toujours très instructif d'avoir un ressenti détaillé et l'évolution de la gestion de course ainsi que toutes les pensées internes.
Je rejoins Epami, surpris de la longueur de ta pause au 15e. Tu as vraiment le sentiment que tu n'aurais pas pu tenir l'allure sans faire de pause ?

Quoiqu'il en soit, je rejoins Run91. La forme est bonne, le flow est là, autant aller au bout du truc et tenter le coup pour un 42'30" ! Si tu pars conservateur (plutôt 4'15" que 4'10"), tu sauras assez vite si ça sent mauvais ou pas.
Pas sûr qu'envoyer ton 7x2' hier était une très bonne idée seulement 48h après le semi et à J-5 du 10 km, non ? Dans une optique d'aller chercher un chrono dimanche, je pense qu'il eût été plus pertinent d'essayer de refaire un peu de jus (et de faire un rappel de vitesse jeudi sur ta 2e sortie piste).

@Melie : les séances s'enchaînent, les PPM restent dans les 150 (allez, on va chercher le 160 ;) ) mais le total s'allonge. Bravo pour ta persévérance et une telle progressivité, la recette pour éviter les problèmes.

@Run91 : tu vas nous exploser le record de dossards de Jojo à ce rythme ;) sacrée course pour toi dimanche (courte mais difficile entre le dénivelé et le parcours), bonne récup également !

@Wallon : il y a une possibilité que tu n'arrives pas à monter en FC parce que tu coinces musculairement avant de pouvoir aller au max du cardio (mais 90% ça paraît bas). Es-tu parfois à l'asphyxie (qui te laisserait penser que tu es plus haut) ?
Si tu ne vas plus jamais chercher 90%+, pas impossible que ta FCMax ait tout simplement baissé sensiblement. Tu peux la tester en terrain avec un 3000 progressif en finissant avec un 1000m à fond, normalement tu devrais toucher quelque chose de proche et trouver un peu de vérité.

@CoureurIndien : ne va pas te créer d'autres douleurs en natation ;) on pensera à toi pendant nos EF de 12 km. Bon repos et reviens nous en super forme, tu as un marathon qui t'attend ! ;)

@Slowrunner : toujours agréable les 800 avec la pluie dans la tronche, ça donne un côté épique :)

Début de semaine habituel de mon côté, avec du renfo lundi, de l'EF hier (10.53 km en 55').
Et ce matin, dernière séance de qualité avant le semi. J'ai pris le parti de faire exactement la même que l'an passé, à savoir 3000 AS21 / 2000 SV2 / 1000 AS10 r 2'.

Séance qui passe bien, les jambes étaient bonnes. Les fractions en 11'30" (3'50" de moyenne) / 7'32" (3'46") / 3'41".
Un tout petit peu trop vite, mais sans non plus forcer, c'est plutôt bon signe.
Total couru, 13.75 km en 1h04.

Reste un petit footing avec rappels d'allure vendredi, et ensuite de faire fumer le bitume ;)

Bonne fin de journée !

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a05d:9653:349b:2c8a:c035:xx) le 13/11/24 à 17:38:57

Hello!

@Run91: bravo pour le trail! Tu es donc 2e, c'est top. Ah c'était une première édition donc difficile de savoir le parcours.

@Jojo rebravo aussi, et CR très sympa à lire =) c'est sur que le km en 5'18 au ravito était peu rapide mais ça t'a permis de finir fort

@melie: 4.5km, Super :) tu es sur des footings de bonne longueur !

@Slowrunner bien joué pour les 800m, oui c'est chouette d'être en groupe mais on peut pas forcément être au bon rythme

@spruch: bien joué, costaud comme seance !
Les écritaux pour signaler de pas se garer la ou va courir sont en place
Trop hâte ;D

Hier séance en club faite à moitié pour la semaine d affugage: 5*300, 1min de recup en marchant/trottant. Entre 1min05 et 1min07

Aujd velo 40min et ensuite 2 mini footing jeudi et vendredi

Il fait quand même froid tout d'un coup, pas habituée à courir comme ça ^^ je vais mettre des manches longues maintenant

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/11/24 à 20:09:18

@spruch, Runlove Merci. Bonne fin d'affutage et bonne perf à Boulogne Billancourt. A mon avis c'est bien parti pour réaliser vos objectifs respectifs

@Jojo +1 avec spruch. Jojo écoute nous, vas chercher la perf et mollo cette semaine.

Sortie nocturne ce soir avec le club, EF ~ 9,5 km ~ 1h

Bonne fin de semaine à tous

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3dd8:1f15:fd2b:xx) le 14/11/24 à 16:31:16

12/12 : 8,0 km @ 5:03
13/12 : repos

Enfin reçu le résultat des arthro-IRM : absolument aucun nouvel élément. Même diagnostic de syndrome d'abutement fémoro-acétabulaire de type CAM reçu en avril par mon médecin de famille. On me dit d'arrêter la course et de faire de la physio (je ne peux pas, je n'en ai pas les moyens) en attendant la réponse de l'orthopédiste (autre délai de 3 mois). Je leur dis que c'est long, on me dit d'aller au privé (encore là, pas les moyens). Fuck that.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3dd8:1f15:fd2b:xx) le 14/11/24 à 19:46:04

14/11 : 8,0 km @ 5:14/km (avec un 260 m @ 2:57/km)

Dire qu'hier soir j'étais incapable de courir ne serait-ce que 5 mètres après avoir fait mes 10 minutes de rameur. Les jours se suivent mais ne se ressemblent pas!

par Le Pix (invité) (2a01:cb09:e023:da20:40a1:98c0:ccf7:xx) le 15/11/24 à 08:49:21

Ici, au home, nous sommes contents d'avoir -P- parmi nous. C'est un brave type.

par l'invité (invité) (185.15.24.xxx) le 15/11/24 à 09:55:19

8x800 avant hier passés en 2min44 de moyenne avec 1min45 de récup au trot. Avec toujours comme objectif de voir le 5 du 35min sur le prochain 10km :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/11/24 à 10:00:49

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : tu as raison, mardi, ce n'était pas une bonne idée... Pour dimanche, je me déciderai le matin même, mais c'est vrai que je suis tenté de tenter quelque chose ! Belle séance de qualité pour toi mercredi, les planètes semblent s'aligner pour un très bon semi de Boulogne !

@Runlove : et oui, fin d'automne, début d'hier, on allonge les vêtements !

@Run91 : mes oreilles sont toutes ouvertes !

@-P- : décidément, tu es toujours dans l'inconnu d'un point de vue médical ! Comme tu le dis, c'est la poisse ! Bravo pour tes 8km, il faut que tu profites un max des jours où ça va bien !


Hier soir, jeudi, l'hiver était là ! Manches longues + 2ème couche impérative (enfin pour moi !)...
Au programme, une séance piste technique, 1000m + éducatifs + 8x120m R80m + renforcements, que j'ai fait avec le plus de relâchement possible, dimanche il y a 10km !

- Échauffement, 20mn @5'32"/km @77% + 5x accélérations pelouse
- 1000m en 4'38" @83% => je suis resté tranquillement avec une collègue qui avait oublié sa montre, donc 1000m à son feeling...
- Éducatifs, 15mn

- 8x120m R80m, 24" en moyenne (de 26" à 21") => très très relâché j'étais, seulement sur le dernier j'ai forcé !

- Renforcements, 6mn => un peu raccourci, on se pelait !
- RaC, 8mn @6'52"/km @73%

La soupe bien chaude, après la douche tout aussi chaude, a fait du bien ! ;-)

Ce midi, 45 à 50mn tranquille !

Bonne journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/11/24 à 10:03:26

@l'invité : ton objectif se rapproche ! bravo !

Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/11/24 à 14:46:11

Re !

Donc ce midi, un beau soleil mais un bon froid également ! Et une sortie en EF basse, 50mn @5'52"/km @73%...

Demain, séance typée cross, mais très réduite, pour cause de course le lendemain !

Belle fin d'après-midi !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a02a:8c69:7513:6a19:f111:xx) le 15/11/24 à 15:37:38

P: mince, difficile nouvelle :/ attention à ne pas forcer quand tu as mal, même si je sais que c'est très chiant

Jojo: ah j'ai froid en lisant ton message déjà lol

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 15/11/24 à 15:41:08

Bonjour tout le monde,

@-P- : mes pensées positives t'accompagnent
@Mélie : admiratif de ta régularité
@Spruch & Runlove : go pour le semi!!!
@Jojo : on est d'accord, t'as choisi l'option perso avec RP du coup?

De mon côté, grande décision (ça coute pas cher :P ):
je vais essayer de suivre pour mon 1er marathon (marathon de la Loire - mai 2025) le plan Serge Cottereau 5séances/semaine - 5h/semaine sur 26 semaines (plaquette pdf récupérée dans un autre fil). Ce plan est censé répondre à un objectif "plus de 3h30", ce qui me convient bien du coup. :P

Si je ne veux pas fonctionner qu'en %FC, j'ai aussi récupéré le fichier excel "MAF + COTTEREAU" dans lequel j'ai rentré mon dernier temps officiel des 20km de Paris en 1h43'09" qui date de octobre 2024.
Cela me prédit un marathon en 4h07 @5'52"
Ca calcule aussi les allures suivantes pour le plan :
* EF : 6'10"
* Rdouce : de 5'44 (basse) à 5'15" (haute)
* Rdure : 400m/1'53" - 800m/3'53" - 1000m/4'51" - 2000m/10'05" - 3000m/15'08"
* Séance spé marathon (aucune idée de ce à quoi ça correspond dans le plan Cottereau) : de 6'20" (basse) à 5'26" (haute)

Je considère que la semaine 1 du plan est cette semaine. Ca fait tomber la semaine 26 exactement la semaine du marathon. C'est pas beau ça?!
Jusqu'au ChocoTrail (42km-1000mD+) du 8 décembre 2024, j'adapterai le plan (ben ça commence bien!) en fonction des sorties longues 'trail' que je ferai chaque weekend.

Ca m'a l'air pas mal du tout ça sur papier. Mais bon, le plus dur commence...

Bonnes perfs à tous, et faites-vous plaisir!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec72:52b1:a6fa:xx) le 15/11/24 à 18:48:25

Bonjour à tous,

@Petit lutin : voilà un beau programme :) avec un plan de 6 mois et des allures déjà calibrées, yapluka ;)

Merci à tous pour vos encouragements pour dimanche ! Le temps annoncé est de 7-8° avec peu de vent, des conditions idéales pour faire un gros chrono.
Les chaussures neuves récupérées hier, ce matin, dernière sortie avant dimanche. De quoi les former un peu, et détendre les jambes.

Au programme, de l'EF entrecoupée de 4x400 à AS21 (récup 500m). Les jambes étaient bonnes si bien que j'ai été incapable de tenir l'allure, puisque ça passe à 3'44" / 3'33" / 3'46" / 3'50" de moyenne. On va dire que c'est bon signe ;)
Total couru 8.22 km en 40'. Toujours ce genou G qui chahute un peu, sans doute que les articulations et tendons n'ont pas encore 100% récupéré du marathon.

Bref, dossard récupéré cet après-midi, maintenant, on attend dimanche.

Bonne course aux autres compétiteurs du week-end, et à Runlove, je compte sur toi dimanche pour un énorme RP ;)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f5a9:88b4:6e5b:xx) le 15/11/24 à 20:35:48

Salut les coureurs

@ p: je te comprends c’est pas facile, mais comme dit jojo profites des courses ou tu as peu de douleurs. Restes positif.

@ petit lutin: super objectif, en restant sur le fil tu verras tu garderas la motivation, nous allons tous t’encourager.

@ spruch, runlove, jojo : j’espère n’oubliez personne : éclatez vous et ramener nous des supers chronos !

Moi je compte mes semaines à partir du vendredi pour le sport:
Donc semaine dernière 19,95 km de fait , yes’


Ce soir ( 2 em semaine du plan foncier)
4,5 km en 36’ allure 8’00’’. 78 % FCM ( mieux !!!) 151 ppm ( peut mieux faire :))

À demain.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 15/11/24 à 21:18:08

@petit lutin Bonne décision le marathon. RDV au prochain CAF. Bonne continuation dans les entrainements

@Melie Toujours plus de volume, en progression c'est super.

Sortie club ce soir, séance cotes, 2 x 5 ( montée sur 320 mètres pente à ~ 7% + la même en descente ), r= 2' entre les deux séries
Première série en 5'20"/km, seconde en 5'17"

Bonne perf à tous les compétiteurs du WE, ca va cartonner je le sens ;-)

Bon WE à tous

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a01e:cf9b:bd8e:658f:404d:xx) le 16/11/24 à 09:55:27

Hello
Merci pour lesbencouragements !

Hehe spruch, merci, je penserai que tes devant ça va me motiver ;P
Tu vas tout déchirer :D

Bonne course jojo pour demain:)

Melie bravo c'est super, une 20aine de km, tu es bien relancée :)

Petit lutin: 5 séance par semaine ça semble super et t'as bien le temps:)
Tu vas jauger si tu préfères travailler à L'allure ou au cardio au début c'est ça ?

Run91: costaud la séance d escaliers , bien joué

Aujourd'hui repos en trepignant un peu lol, je vais me trouver des petites distractions non sportives

Bon WE :D

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:c1c8:4bb3:3e6b:xx) le 16/11/24 à 10:48:35

Salut!

Après 72h de repos, j'ai repris jeudi soir avec 50' progressives sur vélo d'appartement.
De 140 à 310W en restant entre 85 et 90TPM et en augmentant la résistance. Les 5 dernières minutes en récup à 170/180W.

Hier soir, footing facile d'1h pour 12.23km, peu de dénivelé, passage dans le sable au bord de l'océan, et puls à 145.
Allure moyenne 4'54.

Aujourd'hui et demain ce sera vélo d'appartement.

Bonne journée

*-*nino*-*

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:6491:b610:f7ee:xx) le 16/11/24 à 12:33:43

@spurch c'est pas un peu tard pour utiliser des nouvelles chaussures ?

Perso j'utilise toujours les mêmes jusqu'à qu'elles soient tellement usées qu'elles sont inutilisables. Des fois c'est les mêmes durant des années, des decats premier prix.

Mercredi 30min footing

Jeudi repos

Vendredi 30min footing

Samedi 15 fois 1min-1min vma en côte 15min échauffement 15min rac

j'ai eu un creux en cette fin de semaine, avec le travail pas forcément eu ni le temps ni l'énergie de beaucoup bosser pour cette dernière semaine de prépa, je rattrape ce week-end !

Je pense faire un affutage avec une dernière séance mardi avec 2-3 1000m à allure cible (4:45), jeudi footing et 5-6 accélarations, 20min de piscine le vendredi à faible intensité, rien la veille

En général je fais ça, d'abord une décélération s'entrainer plus qu'un jour sur deux à 80% de ce qui est fait d'habitude puis proche de la course vraiment plus grand chose et varier les sports avec une intensité limitée.

Et post compétition aussi je recommence par de l'entrainement croisé léger

par Petit lutin (membre) (2a02:842a:21e:e901:144d:e5ff:bf4a:xx) le 16/11/24 à 13:59:13

Salut tout le monde,

@Melie : bravo, next step, 30km/semaine.

@Spruch : 6mois, quand tu le dis, ça fait looooonnnnggg.

@Runlove : oui, je vais débuter par les %fc, c'est plus simple je trouve, et faire de temps en temps des semaines à l'allure, histoire de rester.

@Run91 : j'attends le prochain CAF pour m'y présenter, en toute humilité, vu les perfs. Moi, ma perf première sera de tenir la prépa, déjà passer à 5 sorties/semaine.

Merci à tous pour vos encouragements, j'avoue que c'est la raison première de mon inscription 'officielle' à ce forum.

@TousCeuxQuiOntUneCourseDemain : z'ētes pas encore au lit?!

Bon week-end !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f5a9:88b4:6e5b:xx) le 16/11/24 à 16:11:12

Bonjour à tous

@ Nino : tu as une sacrée allure EF c’est impressionnant.

@ runlove : tu as réussi à t’occuper aujourd’hui ? Je penserais à toi demain. Hâte de te lire demain soir

@ slowrunner : c’est dimanche dans 8 jours ta course?

@ petit lutin: combien de sorties à tu prévu ce weekend ?

Aujourd’hui du plat : normalement je devais faire que 30 minutes mais je n’ai pas bien jauger la distance.

30 min ( 3,8 km). 7’54’’. 79 % FCM 150 ppm
Du coup 1’ marche
Et à nouveau 1 km de course pour rentrer 8’03’’ 80 % FCM. 149 ppm

Bonne après midi

par JM (invité) (2a01:cb09:e02e:8baf:c96c:cb41:b229:xx) le 16/11/24 à 21:52:30

Bonsoir tout le monde,

Semaine plutôt positive avec des meilleures séances que la semaine dernière.

Lundi:
10km à 5’06/km @73% FCmax et 120mD+

Mardi:
Matin -> 1h15 de renforcement musculaire jambes

Soir -> Piste avec 3x1000 r1’ + 4x500 r30"
1000 en 3’32/30/26
500 en 1’40/37/37/34
Total séance 14km en 1h03 à 4’30/km

Mercredi:
1h15 calisthenie avec

1/ EMOM 20'
Minute 1: 6 tractions / 15 abdominaux
Minute 2: 6 tractions / 10 pompes

2/ Puis circuit de 5x
5 tractions à +20kg
r1’
40 pompes
r1’
40 fentes sautées
r1’
40 abdominaux
r1’
20 dips

Jeudi:
14km à 5’13/km @72% FCmax et 120mD+

Vendredi sur route:
16km en 1h17 à 4’49/km avec

8x200m en côte + 5x400m sur plat
200 en 42"/45/44/43/44/43/41/41
400 en 1’21/19/19/17/16

Total 200mD+

Aujourd’hui sur route:
12,5km à 4’50/km pour 136bpm et 100mD+

Demain peut-être sortie longue + natation, j’ai envie de faire de l’allure marathon ou du seuil.
Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:198c:4203:7299:xx) le 17/11/24 à 07:31:43

@spruch : Bonne course à toi camarade ! :)

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:25a8:dffe:1ae7:xx) le 17/11/24 à 10:49:54

Salut!

@mélie, oui côté EF cela s'améliore. Autrefois mes footings c'était départ à 4'30, fin à 3'50/4' et pas plus de 50'.
J'ai fait cela pendant 25 ans. Avez l'âge j'ai forcément réduit ma vitesse et suis devenu un peu plus raisonnable.
Tu as prévu de rallonger un peu tes footings?

@JM, de belles séances, et je vois que tu fais partie des adeptes du renforcement musculaire. ;o)


Hier en fin de matinée, 40' de V.A très facile + 3 petites séries d'abdos/gainage

début de soirée, 15' d'échauffement sur V.A, puis "sortie" sur KINOMAP dans le massif du Sancy, avec le col de la Croix Morand et le col de la Croix Robert.
Je me suis arrêté à 1h et 30.3km pour 930d+ et 880d- et 299W de moyenne sur l'heure.
Petite récup de 10' pour un total d'1h25

Aujourd'hui ce sera V.A en mode récupération/assimilation + Pompes/Abdos/Gainage

Bon dimanche


PS: des nouvelles de Spruch?

*-*nino*-*

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:7add:8440:5a27:xx) le 17/11/24 à 11:50:53

@Melie oui c'est dimanche !

Aujourd'hui mini sortie longue 12km en 6:30 du km, la séance d'hier dans les jambes, maintenant récup

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a051:fa3f:a905:ba9c:a74b:xx) le 17/11/24 à 13:24:04

Hello,
Le semi s'est très bien passée, sub 1h 41:30 validé :) pas de difficulté sau un peu au 8e

J'espère que ça va aussi spruch qui et1it sur la même course !

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a051:fa3f:a905:ba9c:a74b:xx) le 17/11/24 à 14:18:08

Sauf un peu au 18e/19e*

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:6506:7c41:d61f:xx) le 17/11/24 à 14:40:36

Bonjour à tous

@ Nino : oui Nino je vais augmenter progressivement mes séances du vendredi, samedi et dimanche, par contre je laisse lundi et mercredi sur des 20/30 min ( car impossible d’en faire plus ces jours là )

@ slowrunner: bravo pour ta SL 12 km , c’est un semi que tu fais dimanche ?

@ runlove : super chrono : tu visais 1 h 45 au départ c’est ça ? Tu dois être bien classée , bravo à toi .

Aujourd’hui 4,5 km + 1’ marche + 0,5 km course ( sur route )
Allure moy 7’53’’. 79 % FCM 153 ppm


Belle après-midi

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:cd25:e85e:f0e0:xx) le 17/11/24 à 15:16:02

@Melie C'est un 10

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:51e7:21fc:bb72:xx) le 17/11/24 à 15:19:16

Bonjour à tous,

Comme prévu, le CR du semi de Boulogne couru ce matin. Cinquième participation, la 4e consécutive.

Et chaque année, toujours plus de monde avec 12000 inscrits (et 10500 à l'arrivée).

Lors des dernières éditions, ce semi était l'objectif de mon automne, qui était calibré comme tel (montée en puissance, souvent avec des 10K, pour une perf fin novembre). Cette année, c'est un peu différent puisque j'ai calé au milieu de ça mon marathon mi-octobre, et que la course est avancée de 10 jours par rapport à d'habitude.
Bref, après la déception de Val de Reuil, il me restait 4 semaines de "prépa", le temps de faire du jus tout d'abord, puis remonter un mini pic de forme. Les dernières semaines étaient positives malgré quelques alertes physiques, et les séances test se sont bien passées.

Je partais donc sur la base de 3'53" au kilo, avec l'objectif d'aller un peu plus vite pour chercher mon RP. L'an dernier, j'avais eu des jambes de feu et un peu surperformé, alors améliorer ce RP de 1h22'35" était déjà un bon objectif.
En gros, c'était pour aujourd'hui :
- objectif raisonnable : améliorer le RP
- objectif réaliste : sub 1h22
- objectif ambitieux : sub 1h21 (ou 1h21 bas)

Ce matin, routine habituelle. Pas d'accident de bus comme en 2022 (j'y pense à chaque fois désormais), je lance mon échauffement dans les rues de Sèvres et Boulogne et arrive sur place un peu en avance.
Sans surprise, c'est le bordel. Du monde partout, des goulots d'étranglement, j'ai même du mal à accéder au sas (pourtant préférentiel) dans lequel nous sommes tous complètement tassés.

Comme à peu près chaque année, nous partons en retard, cette fois-ci à 10h03. Pas très gênant au final. Situé dans le sas 1h25, je suis entouré de coureurs de mon niveau. Ca piétine un peu le temps de passer la ligne, mais ensuite, départ fluide, parfait.
L'an dernier, j'avais démarré doucement et fini comme une bombe, cette année je prends le parti de lisser un peu mieux l'effort. Je pars, sans surprise, un tout petit peu vite : 3'50" sur les 2 premiers kilos. Nous sommes rapidement gênés par une moto photographe, qui essaye de passer mais au final n'arrête pas de faire des à-coups et à laquelle nous sommes tous obligés de faire attention. Plutôt pénible.
Les jambes ont l'air plutôt bonnes, j'étais assez optimiste après l'échauffement et ça se confirme. Beaucoup de densité, les conditions météo sont favorables (7-8°, peu de vent), en revanche il a bruiné ce matin et la route est détrempée, en plus d'être assez glissante (problème récurrent à Boulogne, normal quand on passe sur des axes routiers très fréquentés).

Je m'étais mis en tête mes temps de passage de l'an dernier pour comparer au fil de la course. A partir du km 3, je suis un métronome à 3'53" / 3'54". Passage au km 5 en 19'20", déjà 19" sur l'an passé. Je poursuis sur le même rythme, et j'arrive au km 10 en 38'49" (42" sur l'an passé). Les jambes ne sont pas si folles mais font le job, je suis en gestion.

Nous entrons alors dans le troisième 5 km du parcours, que je n'aime pas du tout. Je le trouve casse-pattes entre les montées/descentes et les virages dans tous les sens. Ca monte au km 11 (le long de l'hippodrome de Longchamp) avant de redescendre, puis de remonter assez sérieusement sur 400m. Tout est sous contrôle, passage au semi, il reste du jus et je commence un peu à doubler. Nous avons aussi droit, cette année, à un demi-tour complet au 12e km. Sympa sur route glissante avec une grosse relance !

Je reste en gestion sur cette partie en sentant que je suis malgré tout sur un fil ; quelques réminiscences de mon TFL et ma rotule G commencent à ressortir, mais rien d'inquiétant pour le moment. Je sais que les km 16-17 sont favorables, et que le dernier km est une ligne droite où il "suffit" de débrancher le cerveau. Alors km 15, je commence à accélérer, dans l'objectif d'essayer de finir aussi fort que l'an passé. Le km passe en 3'49", temps de passage en 58'10" (49" sur l'an dernier). Je vois que le sub 1h22 est jouable, mais ce sera difficile de faire mieux.

Place ensuite à la redescente et le retour vers les quais : 3'46" au 16e, 3'44" au 17e, mais ça se fait non sans difficulté. Ca y est, les ischios commencent à tirer, et je suis plus inquiet de tenir l'allure que d'ambitionner d'accélérer comme l'an passé.
Retour sur les quais au km 18, je sais qu'il reste encore 10 minutes à tirer avant le finish.. et finalement, ça va bien se passer. Les jambes répondent, et je maintiens 3'48" de moyenne sur les 3 kilos. Je dépasse, je dépasse, et j'attends la dernière ligne droite avec impatience !

Lorsqu'elle arrive, il reste facilement 1300m. Mais dans ma tête, c'est fini alors j'accélère .. un peu tôt :) la première partie est en léger faux plat, je donne tout et commence à être en asphyxie. Mais l'allure grimpe encore, je passe le km 21 en 3'38" ! Il reste 300m, que je boucle au mental, à 3'30" de moyenne. Je vois le chrono officiel de 1h32 et quelques, aucune idée du temps réel. Je regarde mon cardio, qui m'annonce 1h21'49" ! 1h21'52" temps officiel. Je reprends mon souffle dans le sas d'arrivée, quelques forces et retrouve mes proches.

C'est donc un nouveau RP amélioré de 43". Ca change des 3' par an jusqu'ici, je sens bien que les limites se rapprochent et les secondes deviennent difficiles à gagner :)
Très content de ma gestion de l'effort qui a dû être assez optimale aujourd'hui. Je finis sacrément entamé mais sans avoir explosé, et l'analyse de mon dernier kilo m'amène à constater que je finis à 190 bpm, soit ma FCMax (elle était historiquement à 192, je ne suis pas sûr qu'elle y soit toujours) ! Cela correspondait bien à l'effort maximal que j'ai fait, que ce soit musculairement ou au niveau cardio.

Comme l'an passé, j'améliore mon chrono mais mon classement se dégrade du fait de l'énorme densité (victoire en 1h03, 94 coureurs sub 1h10, 713 coureurs sub 1h20 !!), mais je conserve une place au top 1000 ;)
Pour ce qui est du parcours, 80m de D+, pas mal de virages, la densité au départ qui peut être assez gênante pour trouver son rythme, une route assez glissante.. je ne pense pas qu'on soit sur quelque chose de parfaitement optimal. Mais bon, je l'ai couru 5 fois et à chaque fois ce fut un RP, alors on ne va pas faire la fine bouche :)

L'analyse de ma course me permet de constater que j'ai couru à 91% FC, avec quasiment l'intégralité de la course entre 173 et 175 bpm (donc 90 à 91%) avant l'augmentation sur le finish.
Allure hyper régulière et un negative split (41'10" / 40'42") du fait du parcours (légèrement en descente sur la 2e partie).

Très satisfait donc. Maintenant, place à la récupération sur cette fin d'année, avant de fixer des objectifs pour 2025. Je pense que j'atteins un plafond de verre en termes de vitesse, et qu'il va falloir l'améliorer pour débloquer du potentiel sur semi désormais. Ca tombe bien, j'ai quelques objectifs sur 1000 / 3000 / 5000 qui me titillent et qui devraient m'occuper pendant les prochains mois !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:51e7:21fc:bb72:xx) le 17/11/24 à 15:29:32

Bravo Runlove, super chrono !! :)
Parfaitement dans la lignée de tes belles séances et de ta progression. Félicitations et bonne récup ! Hâte de lire ton CR ;)

Sans surprise, ça tire toujours un peu au 18-19e lorsqu'on finit la descente et qu'on doit retrouver son rythme sur les quais.

Hâte d'avoir des nouvelles du 10K de Jojo également ;)

@Slowrunner : ce n'était pas à proprement parler des nouvelles chaussures, juste une paire neuve de Wave Rider 27 vu que les dernières (utilisées pour le marathon) commençaient à vieillir un peu. Tout s'est bien passé avec ce matin !
De mon côté, j'essaye de les pousser autour de 1000 km, mais je sens bien que les petits bobos (ou les débuts d'inflammations) arrivent bien plus rapidement dès que je dépasse 700 km avec une paire.. difficile de combiner l'envie de ne pas surconsommer et l'aspect santé / performance.

Bon affûtage pour ton 10 ;) toujours intéressant de mettre de la vitesse jusqu'à quelques jours avant puis couper pour garder un peu de fraîcheur.

@JM : la séance calisthénie de mercredi fait mal partout rien que de la lire ;) c'est quelque chose qui m'attire, mais un peu de mal à me motiver pour vraiment m'y investir, cela se fera forcément au détriment de la càp.. et l'on ne peut pas tout faire :)
Sacrée semaine pour toi avec tout ce programme assez mixte.

@CoureurIndien : merci pour le message, j'ai eu une pensée à toi au km 12 ;)

@Nino : intéressant le Kinomap, je ne connaissais pas (bon, je connais le principe de faire du vélo avec un écran virtuel qui défile). C'est vraiment mon écueil principal avec le vélo d'appartement, je m'ennuie super vite quand j'en fais (si bien qu'à chaque fois, je finis par faire du fractionné ou de la PMA pour tuer l'ennui :) ).

@Melie : bravo pour les dernières sorties. La FC sous les 80% ce sera forcément un peu plus bénéfique à long terme ! Qui plus est sur des durées > 30 minutes, qui seront de bons leviers pour aller chercher plus au cours de ta phase foncière.

Bonne fin de journée à tous !

par Melie (invité) (77.128.85.xxx) le 17/11/24 à 15:34:29

@ super chrono spruch et superbe compte rendu, j’adore vos compte rendus , on se croirait courir à côté de vous :)

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb08:8213:4500:e05a:445f:c9bf:xx) le 17/11/24 à 18:23:10

Re!

Bravo Spruch pour ta course et merci pour le compte rendu.
Tu gagnes 2" par km.
Ton RP était déjà sur ce parcours?

Pour moi, cet après-midi, 1h de vélo d'appartement très facile, 175/180W et 85/90 TPM.
+ 3 séries d'abdos/gainage
+ 100 pompes (25/15/3x20)

Demain je cours!

Bonne soirée

*-*nino*-*

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:ca:5440:2a47:xx) le 17/11/24 à 18:29:56

En plus de la course ce jour : 1’ de gainage sur les 4 cotés R 30’´
+ 15’ de PPG ( chaise / fentes / squat / proprioception maintenant je fais en instabilité comme spruch:) ça travaille vraiment bien et pas que la cheville, les genoux je les sens travailler aussi. / pompes : toujours ma bête noire / travail des jambes sans poids ce jour )

À demain

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 17/11/24 à 19:01:40

Bonsoir à toutes et tous !

Petit passage rapide pour tout d'abord féliciter Runlove et spruch pour leurs performances à Boulogne ! C'est top d'être au top ! Bravo encore !
Ma fille a également amélioré sa marque sur semi (son 2ème) avec un joli 1h42'43", 4mn de mieux !

Et pour ma part, j'ai cédé à vos sirènes et ai gagné 10" de mieux sur 10km avec un 42'46", difficile cependant... Mais je ne fais pas la fine bouche avec l'enchaînement de ces dernières semaines !

Promis, plus de course d'ici 3 ou 4 semaines !

Merci à toutes et tous pour vos encouragements !

Belle soirée !
Jojo 31

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 17/11/24 à 19:08:18

Salut à tous,

Aujourd'hui pour moi , course de 10km, je poste mon CR avant de lire tranquillement ceux des autres coureurs du week end.

Ce 10km était mon objectif principal de cette deuxième partie d'année. J'ai suivi une préparation spécifique 10km à ma sauce pendant 10 semaines pour essayer d'arriver à mon pic de forme. J'avais fait un 10km de mi prépa il y a 5 semaine qui s'était soldé par un RP en 41:08 et j'avais battu mon record sur 5km (19:28) lors d'une course le week end suivant.
Je faisais de meilleurs entrainement qu'il y a un mois et j'étais mieux préparé , les signaux étaient au verts, la forme ascendante, donc j'avais comme objectifs:
mini: sub 41
réaliste: 40:30
ambitieux: sub 40

Cette course je l'avais déja faite plusieurs fois, c'est un parcours urbain de petite ville avec pas mal de virages et quelques bonnes lignes droites. Le temps était très frais, 5 degrés, ressenti 2-3 avec un vent glacial et gênant de 20 km/h assez constant qui soufflait bien froid. Cette année, la course est aussi le support du championnat départemental du 10km, et il y a environ 800 coureurs, une assez bonne densité.

Je m'echauffe 3 km avec quelques accélérations pour essayer de cibler l'allure et je vais me placer quasiment en premier sur la ligne de départ 10 minutes avant, pour essayer de prendre une place correcte et de ne pas me faire gêner au départ, quitte a attendre dans le vent et le froid. La ligne de départ est assez large et je garde a peu près le 4eme rang.

Le départ est donné et je ne regrette pas, je suis tout de suite à l'allure que je veux, ceux qui sont partis devant moi sont plus rapides et je peux me caler à mon rythme. Le 1er km se passe tranquillement et en quelques virage nous refait passer près de la ligne de départ, mais je ne peux pas voir l'indication officielle sur le sol, à ma montre c'est 3:57. On s'éloigne ensuite du centre pour partir dans une direction, je suis dans la file de coureurs, j'adopte une stratégie de courir à allure soutenue et aussi constante que possible, nous sommes dans une partie vent de face qui se sent bien, je décide de ne pas trop m'abriter, si je sens que la personne juste devant moi va légèrement moins vite, je fais l'effort de prendre l'exterieur dans le vent pour doubler, ce qui me coute un peu d'énergie, au 3eme km, je vois que nous passons en 12:00, pile sur le rythme de 40, a ce moment la difficulté ressentie me dit que ça risque de ne pas passer aujourd'hui , pour pas grand chose. Mais heureusement les 2 km suivants sont dans le sens inverse et ça va mieux. Cette partie plus favorable me fait du bien, mes jambes tournent, bien , je passe le 5ème km en 19:50, mais je suis loin de crier victoire car je sais que les difficultés sur 10 commencent vraiment au 6ème et que la fin est défavorable, toutefois ça fait quand même du bien de me sentir regratter du temps et de ne pas en perdre.

Je commence à rentrer dans la partie où le temps devient long à partir du 6.5km, la disposition des coureurs est toujours la même, éparpillés un peu partout en file, je rattrape, je me fait doubler quelques fois, j'essaie de continuer a faire tourner métronomiquement mes jambes malgré la fatigue qui arrive. Arrive la partie difficile (car lignes droites faces au vent quasi continues) dans les 2 derniers kms, qui m'avait déja fait souffrir l'année dernière. Je me dis qu'il faut m'accrocher et me battre pour atteindre cet objectif qui était mon objectif final depuis longtemps, que c'est le moment de le faire et de ne rien lâcher. Les deux derniers km me semblent beaucoup plus long que le reste de la course, mentalement je sens que c'est dur, que je suis au max, une rafale un peu plus forte me fait grogner, mais mes jambes avancent toujours donc je ne me décourage pas. Dernier km, dernier 600m, allez , j'essaie de relancer, dernière ligne droite de 300m où je vois la ligne d'arrivée au bout, ceux devant moi accélèrent fort, j'essaie aussi mais ça répond moins vite, mais tout de même , ça finit par arriver et accélérer, je reprends de la vitesse, je pousse, je regarde ma montre, allure 3:40 pour finir , je continue jusqu'à la ligne, j'arrête ma montre...... 39:36 !!!! Nouveau RP et objectif final atteint au delà de mes espérances. Je suis vraiment content, je reprends mon souffle pendant 30s, avec la sensation de plénitude qui accompagne les performances inespérées. Record battu de 1m32s par rapport à il y a 5 semaines et de 2m20s par rapport à l'année passée sur le même parcours.
C'est maintenant mon meilleur record par rapport aux autres distances. J'ai atteins tous les temps symboliques qui me semblaient possibles pour mes capacités que je visais sur 5, sur 10, sur semi. Je peux prendre ma retraite de coureur amateur satisfait.... Ah non, il me manque 3h30 sur marathon. Peut être un jour!!!

A moi maintenant de lire les autres CR des coureurs du week end!

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:e14b:a42b:981c:xx) le 17/11/24 à 19:33:39

Bonsoir,

@spruch, ça n’a pas spécialement de bienfaits pour la course à pied mais ça me plaît tout autant. Quand on y prend goût, dur de s’en séparer haha

@Epami, félicitations pour ton RP ! 3h30 largement atteignable si tu as un bon indice d’endurance. En équivalence à ton chrono sur 10km tu pourrais même viser -3h10

Aujourd’hui sortie longue
23km en 1h42 @4’25/km pour 149bpm (77% FCmax) et 100m D+

Avec 4x8’ allure marathon r2’
Et 3x6’ au seuil r1’30
8’ à 4’04/3’58/3’59/3’56/km
6’ à 3’47/3’41/3’44/km

Total 50’ à 3’53/km pour 160bpm @83% FCmax


Très bonnes sensations sur la séance malgré une légère douleur sous le pied gauche et un temps pluvieux. Je n’ai pas pris d’eau mais j’ai mangé deux barres fruitées. Ça m’a permis de terminer sans me sentir faible, pas facile quand même de manger en courant…

Les jambes sont fortes jusqu’à la fin, et côté cardio je suis monté à 170bpm soit 88% de FCmax. Je dirais que le seul soucis a été d’avoir du mal à courir au seuil. Un manque de régularité qui prouve que je ne travaille pas assez cette allure que je trouve si particulière.

Une belle semaine qui se termine à 89km en 7h05
Bonne soirée à vous !

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 17/11/24 à 19:47:25

@ spruch, bravo pour ce nouveau RP, et malheureusement oui, plus les chronos descendent plus ils sont difficiles à descendre plus bas.... mais te concernant je pense que tu as encore de la marge, étant donné que ce n'était pas une prépa spécifique et que tu sors d'une préparation marathon et d'un marathon il y a à peine 1 mois. Ça laisse quelques traces et en tout cas ça n'optimise pas du toute la performance. Vu comment tu as la capacité à t'entrainer dur , la barrière symbolique des 1h20 est atteignable je pense à terme avec un pic pour cette course !

@ Jojo, bravo pour le nouveau RP, un 10km à fond une semaine après un semi a fond et RP, bien sûr que c'est dur, perso je ne l'aurais jamais tenté, jamais, mais je suis bluffé que tu l'ais réussi. Tu as fait RP 10k, RP semi et RP 10k de nouveau en 4 semaines ! Et un semi est forcément destructif. Dommage, dommage que ces deux course se soient enchainés si vite! Mais t'es costaud et temeraire pour faire cet enchainement!

Bravo aussi à Runlove pour son semi, hâte de lire le CR s'il est aussi détaillé que son dernier!

@ JM, merci, je crains d'avoir un indice d'endurance assez mauvais, enfin sur marathon car sur semi ça va.

Quelle est ta prochaine course, si t'en as une de planifiée? Ça laisse rêveur ces allures sur marathon! Beau volume sur toute la semaine.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:51e7:21fc:bb72:xx) le 17/11/24 à 19:57:52

Bonsoir à tous,

Quelle fournée de RP aujourd'hui !! magnifique.

Bravo à Jojo pour ce RP attendu sur 10, un de plus sur cet automne très prolifique ;) ainsi qu'à ta fille pour son semi.

Et à Epami, superbe un sub 40 ! Au vu de ta régularité et de ton investissement au cours des dernières années, c'est amplement mérité. Désolé, j'étais convaincu que ta course était dimanche prochain :)
Je rejoins JM, tu peux en théorie viser largement mieux que 3h30. Mais ce n'est pas moi qui vais m'avancer pour toi sur un objectif chrono sur marathon, nous savons tous deux que ce n'est pas si simple..

@JM : très belle sortie longue ! Avec quasiment 50' d'allure spécifique, les jambes tournent sacrément bien. Pas toujours évident le seuil, de mon côté j'ai toujours l'impression de devoir pousser pour la tenir (alors que l'AS21 et AS42 se trouvent et se maintiennent de manière assez naturelle sur les blocs).

@Nino : oui, RP établi l'an passé sur le même parcours (à quelques virages près). 2" du kilo, c'est peu, mais ça fait une vraie différence quand on se rapproche de la maximisation de son potentiel, je pense que tu vois bien de quoi je parle :)

Bonne soirée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 17/11/24 à 21:09:53

@Petit lutin Le CAF est ouvert à tous et tes performances sont loin d'être dérisoires. Et tu vas progresser ;-)

Félicitations à tous les compétiteurs, que des RPs aujourd'hui grand bravo. Bonne récup à tous

@Runlove Presque 30 minutes de moins que ton dernier semi en Mars dernier c'est tout simplement énorme, bravo

@Epami, spruch Merci pour les CRs, je rejoins Melie on s'y croirait

@Epami Belle course bien gérée. Et avec cette vitesse de base le sub3h30 est dans la poche avec la préparation adéquate. RDV au prochain CAF ?

@spruch Belle course bien gérée également, bravo à toi et vraiment, ca fait plaisir :-)

@Jojo31 Tu nous a écouté => tu as bien fait ;-)

@Melie il faut que je m'y remette au gainage, ca fait un moment que je l'ai dis mais je fais pas. Allez je recommence cette semaine

Beaucoup plus modestement sortie - un peu - longue pour moi ce matin (ca faisait longtemps), 16 km avec mon frangin sur la route du front de mer, une partie du parcours du marathon, 1h37 tranquille incluant les arrêts divers (techniques, bonjours, boissons)

Bonne semaine à tous

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 17/11/24 à 21:11:25

Merci spruch, on va fonder le club des marathoniens contrariés :) ....... Je te suggère de viser le 1h20 comme objectif a travailler a fond tout de suite, mais je suis sur que tu retenteras le marathon car toi tu peux vraiment viser la barre mythique de la distance et que ça va te rester dans la tête!

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 17/11/24 à 21:13:23

@Run91, oui je crois que je suis obligé maintenant, ça me démange trop ce RP marathon trop mal aligné.

Bonne soirée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/11/24 à 15:59:33

Bonjour à toutes et tous !

Merci à vous pour vos derniers encouragements et vos pensées à l'approche du 10km d'hier ! C'est très sympa et ça fait toujours aussi chaud au cœur de vous lire, même après la course !
Une pensée sincère à CoureurIndien : ton tour reviendra camarade !
Bravo pour vos sorties/entraînements/courses du we ! Ca pulse, ça souffle, ça souffre, mais ça sourit, ça jubile et ça avance !

@Runlove : oh ouiiiii ! Très belle perf que ton chrono sur semi ! C'est excellent et surtout prometteur !!!! Bravo !!! Ta marge de progression est grande ! A toi de la découvrir !

@petit lutin : oui, j'ai finalement choisi l'option perso ! Bravo pour ton prochain marathon ! Tu vas kiffer, tu vas voir ! Un plan marathon et la compétition finale, c'est exigeant mais c'est tellement porteur d'occasions de se connaitre soi-même mieux, sportivement et aussi mentalement ! Cottereau, c'est une bonne approche, excellent choix pour un 1er !

@spruch : encore un RP et encore un grand CR ! On sent bien en le lisant toute la difficulté qu'il y a à rester dans une intensité suffisante pour le RP tout au long de ces 21km ! Merci pour tous les enseignements que l'on prend à les lire, ainsi que tes séances d'entraînements... La particularité d'un plafond de verre c'est qu'il est là pour être brisé ! Nul doute pour moi que tes prochains objectifs seront atteints : 1000m, 3000m, 5000m, de la bonne vitesse à acquérir pour débloquer encore un niveau de plus l'année prochaine ! De quoi repartir de plus belle sur de nouveaux CR encore plus long (en distance ! Tu l'auras ce sub3 !)...

@melie : merci à toi ! ta simplicité et ton engagement nous vont droit au cœur ! continue comme ça, ne change pas, toi aussi, tu ne fais que commencer à parcourir ta marge de progression !

@Run91 : l'oracle du fil ! tu sais prévoir les performances mieux que les performers eux-mêmes !!!! Merci à toi pour ta confiance ! A t'écouter, ça semble facile, ;-) ! Non, ce n'est pas toujours facile, mais ça marche ! Merci encore !

@Nino Quincampoix : à lire tes enchaînements VA + cap qui paraissent tranquille, on en oublie presque que tu cours vite ! La marque des modestes et des humbles, mais des vrais sportifs !

@JM : belle semaine dernière ! Très variée et très complète ! Avec toujours de la belle intensité et donc de belles allures !

@Epami : bravo bravo bravo ! quelle progression ! un magnifique sub40 bien couru, bien préparé et extrêmement prometteur : honnêtement, bien préparé ton marathon sub3h30 ne sera qu'une formalité (je radote je sais, mais j'ai passé un marathon en 3h21 avec un RP sur 10km en 43' à l'époque (et oui, Run91 dira que mes 10km étaient sous-évalués, et il n'aura pas tort manifestement !), alors avec un sub40...). Ton CR est extra, merci pour ça ! Merci également pour tes félicitations, c'est vrai que l'enchaînement n'était pas évident, mais la forme semblait être là depuis la reprise en septembre, j'avais décidé d'en profiter au maximum, même si je n'avais pas forcément anticipé de faire aussi bien ! Je dis souvent "quand ça veut pas, ça veut pas... alors quand ça veut, autant en redemander !"...


Encore un bon et grand we pour moi !

Samedi, comme on en prend l'habitude ces dernières semaines, encore une séance pré-course, typée cross, 4x lignes droites + 5' vers l'AS10 + 4x lignes droites...

- Échauffement, 20mn @66'10"/km @70% + 4x lignes droites

- 5' @4'24"/km @84% => une allure raisonnable vu le parcours...

- 4x lignes droites + RaC, 5mn @5'59"/km @73%

Et donc, voilà venir le dernier dimanche de mon triptyque 10k-semi-10k !

Après une bonne nuit (couché tôt, juste après le haka des néozed samedi soir), réveil à 6h15 pour un petit déjeuner ni trop chargé, ni trop léger (3h30 avant le départ de la course, ça devrait aller...), préparatifs tranquilles, 15mn de voiture pour rejoindre le lieu de la course, nous y sommes vers 8h45...
On en profite pour prendre le temps qu'il faut pour les derniers passages aux toilettes, saluer des collègues, encourager les arrivants du 5km (qui partait à 9h15, gagné chez les féminines par Melody Julien (excusez du peu !) et qui doublera (et gagnera encore !) avec le 10km !)...

Météo parfaite, vraiment ! De la fraîcheur avec 10 à 12°, du soleil voilé, pas d'humidité ! Short, débardeur, pas de manchon, et des gants que je mettrai dans la poche juste avant le départ...

Après un échauffement assez tranquille, 15mn @5'35"/km @77% + 2 accélérations vers 4'/km, fait à 4 (mon épouse (qui vise à reproduire son sub46 de dimanche dernier), un collègue qui reprend après 3 ans sans compétition (sub50 lui irait très bien, et il finira en 49'15"), et un autre qui lui vise plutôt à refaire un sub40...), on se positionne devant l'arche de départ, parmi les quelques 750 participants... Sur 2 boucles de 5km, c'est parfait, il y aura toujours du monde à suivre !

Ma stratégie du jour ? Bon, je ne vais pas nier que les incitations de Run91, spruch et autres membres du fil, me trottent dans la tête : courir encore pour le RP ! J'avoue que je ne sais pas trop à quoi m'en tenir ce matin : j'ai bien dormi et je me sens bien, mais c'est la 4ème compétition (ou du moins en conditions de compétition) en 4 semaines, j'ai peut-être un peu trop forcé après le bon semi de dimanche dernier, vais-je être capable de refaire une course à fond ? Je décide donc de faire au mieux jusqu'au 5km, et d'aviser à ce moment-là : je vais viser un 42'30", et si je passe dans les temps au 5km (soit aux environs de 21'15"), je continuerai à me battre pour améliorer encore mon RP, sinon je lèverai le pied et attendrai mon épouse pour l'aider à battre son record si elle est dans les temps...

Quant au parcours, je le connais plutôt bien, cette course est dans ma liste des classiques locales, je l'ai déjà faite 6 ou 7 fois, en perf ou en accompagnateur... Les 2.5 premiers kilomètres sont plutôt favorables, il y a un petit coup de cul à donner sur 100m entre le 3ème et le 4ème kilomètre, le reste est plat... Je sais donc bien là où il faut se préserver et là où il faut relancer...

Je ne suis pas trop loin de l'arche de départ quand le coup de pétard retentit, je ne mets que 3 ou 4 secondes pour passer sur les détecteurs de puce, et ça part ! D'abord doucement sur les 200 premiers mètres, le temps que le flux s'écoule et que chacun trouve son allure, puis ça accélère petit à petit. Mon collègue qui vise les sub40 n'est pas loin devant moi, mais il s'éloigne petit à petit...

Km1 en 4'01 @85%, c'est déjà trop vite ! L'objectif c'est 4'15" ! Mais entre l'emballement du départ et la sensation qu'il faut que je prenne un peu d'avance, difficile de ralentir !

Km2 en 4'14" @91%, c'est nettement plus raisonnable ! Je profite de la partie facile pour me mettre à la bonne allure, et engranger le positif grâce à l'ambiance et aux encouragements des spectateurs...

Km3 en 4'16" @93%, toujours à l'allure ! Je me prépare mentalement à "avaler" la difficulté du jour, je le sais, elle est devant moi !

Km4 en 4'19" @94%, pas bon tout ça ! La relance après la légère montée, prise sans forcer mais sans plaisir, n'est pas aussi bonne que je l'aurai voulue ! Mes jambes répondent encore un peu pour l'instant mais je commence à me demander si ça va tenir... Et là, un fait de course qui va bien m'aider ! Mon collègue qui visait le sub40 est juste devant moi, en footing actif ! En fait, il s'est vautré sur un ralentisseur quelques instants plus tôt (plus de peur que de mal !) et, ayant perdu plus d'une minute ou deux dans l'incident, il a décidé de ne pas s'arracher sur le 2ème tour qu'il reste à courir pour reprendre le temps perdu ! Du coup, il reste avec moi, et va bien m'aider ! Par acquis de conscience, je l'incite à repartir, mais il ne veut pas, je n'insiste pas, j'ai bien compris tout le parti que je peux tirer de sa présence et de sa facilité à mon allure actuelle !

Km5 en 4'21" @93%, et passage aux 5km en 21'11" ! 4s d'avance sur l'objectif 42'30", mais je sais, je sens que je ne pourrai pas tenir ce rythme sur la 2ème boucle ! Je passe donc, mentalement, sur un autre paradigme : j'ai encore près de 30" d'avance sur mon dernier RP ! C'est cette avance qu'il faut que je préserve à tout prix, ou du moins que je perde le moins possible ! (Par contre, je vais laisser mon épouse se débrouiller toute seule pour faire au mieux de ses capacités du jour !)

Km6 et km7 en 4'17" @94% et 4'17" @94%, j'ai mangé mon pain blanc, je n'arrive pas à relancer sur ces parties sensées être les plus favorables ! Mon collègue m'exhorte à relancer, mais non, je ne peux que tenir !

Km8 en 4'22" ! Ca baisse encore, mon matelas de secondes d'avance maigrit mais il est toujours positif ! J'appréhende la légère montée qui va venir (je le sais, je l'ai passée il y a 20mn !) ! Pourvu que je ne lâche pas trop de temps à ce moment-là !

Km9 en 4'24" ! Au secours ! C'est dur, très dur ! Je tiens comme je peux, ne cherche pas la relance, juste de quoi poursuivre sans craquer ! "Allez, relance, relance !" m'encourage mon collègue ! Naaaaan ! Je ne relance pas encore, laisse moi respirer ! "Allez, on rattrape la jeune femme devant toi !" ! Toujours naaaaan, ce n'est pas comme ça qu'il m'aura ! Je n'ai aucun problème à être derrière une fille qui court mieux que moi !

Le dernier kilomètre arrive enfin ! C'est maintenant le money time du money time ! C'est plat, il n'y a que 2 ou 3 virages à 90° à prendre, avec un sprint final de 60m avant l'arche ! Le matelas est très mince, mais il est toujours là ! C'est le moment de la relance (enfin, j'essaie de faire mieux que sur le kilomètre précédent !), l'allure est plus rapide, je continue, ça tient, et arrive le dernier sprint !!!! Et finish sur le km10 en 4'15" !

Top chrono en 42'46" !!!! Encore une dizaine de secondes de gagnées sur mon précédent 10km !!!!
Mais que ce fut dur aujourd'hui décidément ! Plus dur qu'il y a 3 semaines, plus dur que la semaine dernière, mais j'ai quand même tenu !

Je suis très content, remercie mon collègue pour son aide et reviens vite vers la ligne droite d'arrivée pour surveiller celle de mon épouse... Et je n'ai pas longtemps à attendre, elle finira au sprint pour faire un joli 45'27", nouveau RP (23" de gagnées !) !

Quelques chiffres :
- chrono final (à la puce) : 42'46" (RP) @4'17"/km @93% (max=98% => cela faisait longtemps que je n'étais pas monté aussi haut sur une fin de course !)
- 0 => 5km en 21'11" @4'14"/km @91%
- 5 => 10km en 21'35" @4'19"/km @95% => grosse moyenne cardio sur ce 2ème tour ! et 24" de positive split, 5" au kilo quand même !
- classement : scratch 128/735 (17%) - catégorie 4/23 (17%)

Conclusion : j'ai quand même l'impression que je ne pourrais pas aller plus vite sur 10km dans les quelques semaines/mois qui arrivent, à moins de faire une vraie préparation spécifique pour cette distance et sur des allures bien plus ciblées... La prochaine échéance étant déjà mi-décembre, sur un 10km (encore local, et sans doute un poil moins roulant), je pense que je vais opter pour aider mon épouse à taquiner les 45' d'encore plus près !

Merci encore à toutes et tous pour votre support et votre confiance ! On progresse tous ensemble, pas toujours sur les chronos mais au moins sur l'engagement et le plaisir de courir !

Et ce midi, une sortie de récupération de 50mn @5'53"/km @72% qui a fait du bien !

Belle après-midi !
Jojo 31

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 18/11/24 à 17:45:32

Raaaaahhh, qu'est-ce que ça donne envie tous ces RP qui tombent de partout, bravo!
Moi aussi, ce weekend, j'y suis allé de mon RP : plus longue sortie trail ! :P

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Semaine 1/26 - Plan Cottereau (5 sorties et 5 heures en tout par semaine) :
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12/11 : EF : 9.08km @6'54" @130bpm en 1h02' -> bpm cible parfait
14/11 : EF dont 15' en Rdouce : 9.32km @6'15" @144bpm en 58' -> la sortie devait durer 45' en tout
15/11 : EF : 11.17km @6'48" @135bpm en 1h16' -> bpm cible parfait
16/11 : EF dont 15' en Rdouce : 8.14km @6'15" @143bpm en 50' -> la sortie devait durer 45' en tout
17/11 : sortie trail : 27.16km @7'09" @131bpm en 3h18 450mD+ -> RP de ma plus longue sortie, trail ou pas
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Bilan semaine : 1ere semaine du plan, je prends mes marques, j'ai réussi à placer 5 sorties ds la semaine, mais du coup, augmentation brutale du volume (lié principalement à la prépa Chocotrail) : 64.9km

Aujourd'hui repos, et peut-etre meme demain.

Portez-vous bien!

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:b062:8672:8671:xx) le 18/11/24 à 18:39:28

Récap de la course :


Merci beaucoup pour vos messages Epami, Melie, Run91, Jojo & Spruch :D

Bravo Jojo pour ce nouveau RP, 3 d’affilée, c’est épatant ! Tu casses tout en ce moment :F j’ai pas encore eu le temps de lire le récap. Surtout que tu as probablement perdu de l’énergie avec ton premier km de TGV.
Bravo à ta fille aussi c’est super, on devait être pas loin :)

Bravo pour ce super RP spruch, course super bien gérée, ça m’a fait plaisir de lire le CR de la meme course ^^ c’est vrai qu’à ton niveau, gagner 45 sec est déjà un grand pas ! et 3 min par an c’est top bravo. Wow, du 1000 au 3000m ça pique, c’est un plus d’être diversifié comme ça  J’avoue le demi tour au km 12 c’était un peu chiant.
Super RP Epami bravo, t’as décollé en quelques semaines ! Beau CR toi aussi !Tu vas te mettre à la retraite vraiment ? ça me parait tout à fait faisable pour l’objectif marathon ;)

@Melie : j’me suis occupée samedi en faisant de la couture pour pas penser à la course :P
L’objectif était (pour reprendre la manière de faire de notre cher Epami^^)
Minimal 1h45
Réaliste 1h42 :30
Utopiste 1H40

Donc récap du semi :
Petite nuit car je dors pas super bien, mais j’ai rêvé que tout se passait bien à la course. A 4H du matin je regarde ma montre qui dit que je suis en forme cardio basse, ça m’a saoulée (non mais oh :P) donc je l’ai enlevée. Ensuite réveil à 6H30 pour prendre le petit dej pour etre sure de bien digérer avant la course (flocon d’avoine/banane/fromage blanc) et puis je me rendors :P.

La course était à 10H mais arrivée à 9H40 dans les SAS, finalement le temps d’aller pile au bon endroit je continue un peu de m’échauffer et j’arrive à 9H52 environ dans le SAS, qui est le SAS 1H45. Je suis située derrière bien derrière les 2 meneurs d’allure 1H45 (peu ou prou 5/km) donc manifestement pas au bon endroit, mais je ne peux pas plus avancer la foule est bien serrée.
On se pele un peu, j’ai fabriqué des manchons jetables avec un vieux legging dans le but de pouvoir les jeter au cours de la course si j’ai froid, et je décide de les jeter juste avant le départ en me disant qu’il fait pas si froid.

Départ :
KM1 et 2 en 4 :47 (légèrement descendants), je suis super contente d’enfin commencer cette course préparée depuis longtemps. Par contre froid aux bras, je suis obligée de me les frotter un peu. (ai-je été stupide il y a quelques minutes ?) ;) Je regarde ma FC et là> 190 bpm. Je me dis que je suis dans la merde, pourtant ensuite elle est redescendue à sa valeur attendue disons pendant toute la course, donc je sais pas si c’était à cause du froid, ou un bug de la montre.
Je suis en train de doubler des gens et un peu à me frayer un chemin assez souvent.
Km 3 à 5, tout va bien, on fait une petite boucle pour revenir vers le départ. la FC est vers 176 bpm. Au 5e km, mon copain était sensé être là mais je le vois pas, car il y a pas mal de foule. Je passe au 5e km vers 24min ce qui était un peu rapide pour l’objectif réaliste.

Puis on tourne pour aller vers les quais. Je vois la premiere flamme de meneur d’allure 1H45 être dans ma vue, je me dis que je suis en train de les rattraper ce qui est mon but. Vers le 7e km, j’entends qu’on m’appelle. C’est le coach qui est là et m’encourage, il dit « XXX est juste devant », j’entends pas bien. Je me dis qu’il croit que je suis en train de faire plus d’1h45 vu que je suis derrière les meneurs d’allure, ça va pas du tout ça (lol), du coup j’accélère. (il faut croire qu’il y a un effet « croiser le coach » car j’ai fait ce km en 4 :41 ^^) Je croise juste après une camarade de club. On s’encourage et se souhaite bonne course. Ensuite je double progressivement le meneur d’allure 1H45, et on entre progressivement dans le Bois de Boulogne.
Avec mon copain, on avait prévu qu’il m’attende au 10e km qui est aussi le 15e km pour m’encourager, mais je le vois sur le côté avec un vélib me faire coucou (je lui partage la position gps pour qu’il me trouve). Ca me fait marrer, je m’y attendais pas.

Vers le 9e km, on arrive vers un endroit que j’avais repéré et qui est un peu montant (vers l’hippodrome), j’avais prévu de ralentir un peu à la sensation et donc c’est ce que je fais. Ensuite, ça tournicote dans tous les sens cette course, même si j’ai repéré le parcours je sais plus où on en est. Je passe le 10e km en 47 :53 d’après la montre (sur le coup je vois juste que c’est un peu mieux que l’objectif mais je capte pas le temps précis), on a droit à un panneau du style « vous êtes à la moitié », doux mensonge qui me fait sourire.
La FC est toujours stable autour de 177 bpm, les sensations sont très bien.
Environ à ce moment, je croise une fanfare dans laquelle je jouais il y a quelques années, ça me fait plaisir mais pas le temps de leur faire coucou. Ensuite, on fait une boucle où on voit les coureurs passer dans l’autre sens, donc on revient vers la fanfare et là j’ai le temps de faire coucou à un pote de la fanfare.
Ensuite, c’est presque fini dans ma tête. J’entends quelqu’un encourager sa pote en disant « aller si ça roule au 14e ça va jusqu’à la fin », ça me booste. On descend vers le 15e km et je me souviens de spruch qui dit « ensuite tu peux dérouler sur la fin ». Je détends les bras et essaye de bien dérouler la foulée. Assez refaite car le plus gros de la course est faite et je me sens bien, je vais probablement réussir l’objectif voir même moins d’1h40 (lol j’étais optimiste mais aussi tout l’oxygène devait pas arriver au cerveau pour calculer).
Ensuite, à la sortie du bois juste avant le rond point, devinez qui se tient à nouveau sur son vélib pour m’encourager. Un coureur demande s’il peut emprunter le vélib pour finir, on rigole un peu ^^.
Il y a environ 2km en descente que je fais à 4 :39/km.

On sort du bois et on longe les quais, et je connais très bien cet endroit donc je me dis quand même oh purée c’est long, c’est tout droit.
J’ai encore une team de supporteur en délire composée de ma mère et… ma mère, qui est sensée être à un endroit défini sur les quais. Mais je la vois pas. A ce moment, j’ai un coup de pompe, jambes lourdes, un peu dans le mal, je suis à un peu plus de 5/km. Je fixe une fille avec une tresse (toujours des tresses) en me disent qu’elle doit pas me distancer mais malgré ça elle me distance, mon égo en prend un coup petit à petit. Ensuite je vois la petite tête de ma mère qui elle m’avait pas vue, je lui fais un grand coucou, trop contente de l’avoir croisée, je relance un peu, on fait une boucle, puis une ligne droite vers la fin. Ligne droite très longue, je sais pas exactement combien il reste, au bout d’un moment on voit l’arrivée mais dur d’évaluer la distance pour de vrai. Au niveau de l’allure j’ai relancé petit à petit, 4 :50/km pour le 20e km et 4 :42 au 21e km. A la toute fin, je maintiens l’allure mais pas de sprint. En tout j’ai fait les 20km en 1 :35 :50 (à peu près bien réparti entre premiere et deuxieme moitié).
A la ligne d’arrivée un homme est par terre à faire un malaise et les secours interviennent, toujours triste de voir ce genre de choses.
Je regarde la montre, vois que c’est environ 1h41, très contente et je croise 2 camarades du club qui étaient 1 min devant (je suis en général un tout petit peu derrière elles aux entrainements).

Au niveau de la FC, à part au début où elle s’est emballée, elle est à 177-178 sauf sur les portions avec montées, 181. Et elle était plus basse à la fin (peut être parce que j’ai eu le petit passage à 5/km, ou peut être pcq la montre cardio n’est pas fiable qui sait^^).

Pas eu de soucis au niveau des jambes mais aujourd’hui j’ai du mal à marcher.

D’ailleurs je suis qualifiée au championnat de France car les minimats de ma catégorie c’est 1H45. C’est un objectif qu’avant cet été j’espérais obtenir à long terme peut être un jour dans ma vie, donc c’est plutôt cool.

Ah Melie tu demandais pour le classement, je suis dans les 300/1900 dans la catégorie SEF^^ Pour le scratch total c’est environ au premier tiers.

Voilà :D
Maintenant je pense essayer de progresser sur des distances plus courtes (5km, 10km) et si je peux, essayer du cross.

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:b062:8672:8671:xx) le 18/11/24 à 18:41:45

Je voudrais aussi vous remercier car les messages ici m'ont bcp donné confiance :) et c'est tjs rigolo et sympa de suivre les histoires de tout le monde :D

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 19/11/24 à 16:18:18

@Runlove : Bravo pour ta qualif aux championnats!

Ce midi, 1ère sortie de la semaine 2 du plan:
Sortie "Résistance douce" :
- Echauffement 25' EF @6'20/km @70%
- Rdouce 7'30" @4'47/km @84%
- Récup 5'
- Rdouce 7'30" @5'05/km @89%
- RAC 13' @6'57/km @75%

Le tout sous gros vent et grosse pluie, va falloir s'y faire :(

par Epami (invité) (92.148.137.xxx) le 19/11/24 à 18:10:45

Ils sont très détaillés bien écrits et drôles vos CR Jojo et Runlove, j'adore!

@Jojo31, tu as le sentiment de ne pas pouvoir aller plus vite sur 10 dans les semaines qui viennent, c'est normal, tu as tout donné, et c'est un effort très dur dans les derniers kms pour ne pas lâcher et c'est compréhensible de ne pas avoir envie de s'y recoller tout de suite avec cet enchainement. Mais je reste sûr que sans le semi tu aurais fait encore mieux, donc je pense vraiment que tu peux le faire. Quand tu nous a annoncé ton programme de la mort, j'aurais pas misé un sous sur ce dernier 10km.... Avec un pic bien calibré, pas forcément tout de suite, tu as encore de la marge à prendre. En tout cas note bien ce que tu fais comme entrainement en ce moment car ça a l'air de bien marcher avec ces PRs si rapprochés!

@Runlove, bravo, tu es dans une phase de progression très rapide et c'est très bien comme résultat pour un 1er semi, vraiment et il y a toutes les chances que ça continue dans les mois à venir. Il faut en profiter. Pour mon cas, c'était programmé d'arriver en forme pour cette course, j'avais fait un semi en début de l'année où j'avais bien battu mon objectif, et qui était presque équivalent à un 10km en 40m, mais il n'y avait pas de course pour tenter un 10, j'avais le choix donc d'essayer de maintenir une forme au top pendant 6 mois ce qui est très dur ou de reculer pour mieux sauter en quelque sorte et travailler du fond et des points faibles pour que le prochain pic de forme soit encore mieux que le précédent et c'est ce qui s'est passé. C'est satisfaisant quand un plan se déroule sans accroc comme dirait Hannibal... enfin presque car j'avais prévu course 1 premiere chance course 2, 2eme chance , mais une petite blessure en aout m'a fait perdre 3-4 semaines avant de reprendre l'intensif, et la course 1 est devenue course prepa. Tu auras aussi une phase où tu auras une forme normale et une forme course importante, mais pour le moment profite bien de cette phase "je progresse tellement vite que je révise mes allures tous les mois". :)


@petit lutin, bravo pour cette sortie la plus longue. C'est bien le vent et la pluie pour toi, ça te mets en condition pour ton futur trail nature 42km, ça peut vite devenir épique si les conditions s'en mêlent, si le parcours est recouvert de boue, en descente, avec les cailloux, les feuilles mortes mouillées, les racines cachées.... Sacrée aventure en perspective que tu te prépares.

Hier, repos et aujourd'hui, 10km, les jambes un peu lourdes mais sans plus, pas d'alerte particulière pour l'instant. La semaine sera assez légère.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:69b0:b816:ac3c:xx) le 19/11/24 à 20:56:07

@Jojo et Runlove Merci pour les CRs. C'est vrai qu'on s'y croirait car peu ou prou on retrouve tous les mêmes sensations, toutes proportions gardées.

@Runlove Bravo à toi et en SEF tu as encore beaucoup de marge de progression

@Jojo Ce n'est pas que je sois devin :-) mais ton chrono est tout simplement en accord avec tes entrainements. Tu peux encore améliorer c'est sur avec une préparation spécifique. Mais je pense que tu aurais sans doute fait mieux si tu avais plus allégé ta semaine dernière.

@petit lutin Bon entrainement pour le 42 trail prochain cette sortie de 27km

Un peu de frac ce soir pour moi, il faut que je progresse un peu en vitesse avant d'attaquer la prépa marathon en Janvier prochain

2 séries de 5 x 400 r=1', 2' entre les deux séries. Ca passe en
4'23"/km, 4'18, 4'08, 4'02, 3'58
4'12"/km, 4'03, 4'03, 4'05, 3'59

Bonne fin de semaine

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e1a9:155d:8352:xx) le 20/11/24 à 08:16:02

Bonjour tout le monde,

Et merci pour les CR à Jojo et à Runlove :) J'aime écrire les miens mais j'aime encore plus lire les vôtres !
Bravo pour vos performances, du super boulot et une belle base pour faire encore mieux :)

Je rejoins Epami sur le fait que Jojo, je pense que tu peux optimiser encore ton chrono sur 10 avec un planning orienté pour.
Et Runlove, tu progresses si vite que les chronos devraient naturellement descendre encore au cours des prochaines semaines !

@Petit Lutin : un joli programme pour cette première semaine avec une belle SL ! La résistance douce va te permettre de te constituer ta caisse, et la volumétrie fera le job pour le foncier. Du tout bon à long terme :)

@Run91 : ne sois pas modeste, tu es l'oracle :) jolis 400 progressifs avec récup assez courte.
Tu as déjà une plage de chrono spécifique sur marathon ?

De mon côté, la rotule G a souffert sans surprise, à flirter un peu trop avec la limite on la franchit.
Après un tour chez l'étiopathe lundi qui a remis beaucoup de choses en place, ce fut repos jusqu'à ce matin (je n'avais plus de gêne au repos).

Petite tentative par 1°, ça pique un peu :) Pas concluant, gêne au bout de 7-8 minutes et douleur au bout de 2 km (pas énorme mais clairement sentie), j'ai stoppé après 15'.
Je pense que je vais prendre la place de Melie avec de l'alternance course-marche jusqu'à ce que la gêne disparaisse .. et essayer de ressortir le vélo d'appartement pour garder un peu de foncier.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/11/24 à 17:20:28

Bonjour à toutes et tous !

@petit lutin : bravo pour ta sortie trail et ton RP "longueur de sortie" ! Fais attention à l'augmentation rapide de volume, c'est souvent déstabilisant pour le corps... Et oui, on entre dans l'hiver !

@Runlove : merci pour ton CR, très agréable à lire et très complet ! bravo encore pour ta perf ! Et merci pour tes félicitations, ça fait plaisir !

@Epami : merci pour tes retours toujours très intéressants et argumentés ! Pour un prochain RP, je pense que je vais souffler un peu d'abord ! Encore bravo pour ton 10km, le repos est mérité !

@Run91 : pas devin, mais un bon cru quand même :-) ! Pour améliorer encore mes chronos, je pense effectivement que faire un peu plus de jus les jours précédents la compétition est un bon axe de réflexion... Jolies séries de 400m, en progressif sur chacune d'elles...

@spruch : merci pour tes félicitations ! oui, il y a sûrement une base à exploiter plus tard ! Et sans doute avec des séances plus spécifiques, soit sur 10km, soit sur semi, en fonction des compétitions prévues en 2025... Désolé pour ta rotule gauche, tu as raison d'être prudent sur les prochaines séances !


Hier soir, c'était la séance piste du mardi, avec, toujours au sifflet, un (4' + 3' + 2' + 3' + 4') R2' + 800m R4'...
Autant dire que je n'ai pas été très flamboyant mais que je ne l'ai pas forcément cherché non plus, après ce dimanche épique !

- Échauffement, 20mn @5'26"/km @77% + 4x accélérations piste

- (4' + 3' + 2' + 3' + 4') R2'
--- 4' @4'03"/km @85%
--- 3' @4'05"/km + 2' @4'02"/km + 3' @4'06"/km
--- 4' @4'03"/km @89%
Curieusement ce sont les 4mn qui ont été les plus "normaux"... Je n'ai pas aimé les durées plus courtes hier soir...

- 800m @4'44"/km => en suivant tranquillement la femme du Coach...

- RaC, 8mn @6'08"/km @76%

Et pour couronner le tout, j'ai commencé à ressentir une gène sur le haut de l'ischio gauche... L'accumulation des 4 derniers we se fait ressentir on dirait !

Et donc ce midi, pour faire passer les efforts d'hier et le début de gène à l'ischio gauche, une sortie de récupération de 45mn @6'11"/km @75% (cardio un peu haut pour cette allure, mais il faisait froid et humide...).
Je pense que je ferai la séance technique de demain sur la pelouse et en dedans !

Bonne soirée !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 20/11/24 à 19:54:38

Bonjour à tous

@ spruch et jojo: prenez soin de vous.

lundi , je devais courir, et depuis le matin j'avais une gène à la fesse droite ( le mêm endroit que ma dernière fracture de fatigue), j'ai un peu psychoté, mais après réflexion je pense que j'ai du forcer sur la ppg dimanche soir; donc pas de course lundi soir, cardio boxing mardi soir impeccable, et ce soir :

30' de course (3,81 km)
allure moyenne 7'53'' 76% FCM 151 ppm

a vendredi

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