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Progresser au 400 m / 200 m / 100 m par Rayan (invité) (2a09:bac2:3479:1519::21a:xx) le 06/11/24 à 11:19:54
Bonjour,
Je suis un homme de 24 ans, j’ai récemment eu l’envie de commencer le sprint. Mon objectif est de pouvoir améliorer ma vitesse sur des courtes distances tels que le 400 m / 200 m ou 100 m. Je tiens à préciser que je suis amateur, je n’ai pas d’antécédents en athlétisme. Actuellement je suis capable de faire un 400 m en 1 min 02 s en allant à fond et un 200 m en 27,5 secondes.
J’aimerais au moins passer sous les 60 secondes au 400 et améliorer ma vitesse de manière générale.
Seulement je ne trouve pas de programme d’entraînement sur internet, un ami m’a proposé de faire un 400-200-100-200-400 comme séance, qu’en pensez-vous et que faire d’autre ? Quelqu’un saurait-il m’aider à améliorer mes temps ? En me proposant un plan d’entraînement ( 3x semaine) ? Merci d’avance.
J’aimerais aussi savoir pourquoi les entraînement du 400 m par exemple sont si rares sur internet ?
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:4cda:8098:8081:xx) le 06/11/24 à 13:05:04
Le 400 mètres c'est du sprint long en anaérobie lactique, c'est très particulier. Il vaut mieux aller en club pour des entraînements bien ciblés. En sprint on fait beaucoup de musculation, PPG, éducatifs, on travaille les départs en starting blocks, de la musculation aussi, du travail de foulée/vélocité.
par Rayan (invité) (2a09:bac2:347c:150f::219:xx) le 06/11/24 à 13:31:24
D’accord merci, j’aimerais y aller en club mais avec le travail c’est difficile … quels type de séance dit de « sprint » je peux faire ? 10 x 100 m ?
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:4cda:8098:8081:xx) le 06/11/24 à 14:36:35
Travail de puissance, de vitesse, en cycles, selon la période de l'année (par rapport aux compétitions). En plus c'est différente pour le 400m par rapport au 60/100/200m. Sur 60m/100m le départ est prépondérant.
Un exemple mais il ne faut pas suivre aveuglément il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte, s'entraîner seul en sprint c'est compliqué.
https://www.lab-dz.com/file/pdf/reglementation/2017/SAEANCES-DE-SPRINT-ligue-athletisme-bejaia-lab-2017.pdf
par (invité) (77.131.83.xxx) le 06/11/24 à 15:10:56
Experience perso pour du 800
seances courtes de velo sprint 2.5 kms X2 sur 6xjours plus une sortie de 30 kms-40kms sem ou 10 j
Plus la distance est courte plus le temps de reaction doit être court .. signaux sonores , lumineux , musculation en conséquence
par caneslak (invité) (37.171.243.xxx) le 06/11/24 à 15:11:56
J'avais inventé un exercice con con pour progresser en sprint : diviser une piste de 400m en 8 portions : à début + mi ligne droite et début + mi virage.
Après échauffement, sprinter une portion à bloc (40m si en ligne droite, 60m si en virage), et les 2 portions suivantes en marchant. Et à nouveau une portion à bloc, 2 en marchant etc... selon les portions je me retrouvais cycliquement au mieux avec 40m à fond et 120m de récup, au pire 60m à fond et 80m de récup. J'ai jamais fait mieux que 16 sprints.
Perso j'adorais cet exo car il défoulait et faisait bien mal. Voilà après vous en faites ce que vous voulez :o) je pense que ça peut marcher aussi avec des diagonales sur un terrain de foot.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:4de4:a6db:50bf:xx) le 07/11/24 à 02:37:19
Comme certains l'ont dit pour le sprint (400m et moins) la musculation est une composante à part entière de l'entraînement (là où elle est bénéfique mais secondaire pour le coureur de fond)
par palindnilap (membre) (62.167.130.xxx) le 07/11/24 à 16:53:45
J'ai fait un peu comme toi il y a quelques années, commencé un entraînement 200/400 tout seul dans mon coin, sans éducatifs, matos, musculation et tout le toutim.
A mon avis une des meilleures séances de débutant c'est les séries de 100m, récupération retour en marchant (environ 1'30). Rien qu'une seule série de 5 c'est déjà du bon travail ! Pas besoin d'une piste complète et c'est pas chronophage. Bon il faut un bon petit échauffement quand même.
Après pour pouvoir bien travailler le lactique pour encaisser les 400 il faut aussi des séances avec des distances plus longues, genre des 3x150, 3x200, 3x300, récups 3 à 10 minutes.
Bien sûr que ce qui se fait dans les clubs c'est mieux, et il y aura moins de risques de blessure, mais si tu as pas le temps pour ça, ça reste tout à fait faisable - et fun !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:ff9f:10e9:e9a5:xx) le 07/11/24 à 17:01:30
Première constatation : tu n'es pas un coureur de 100, 200 ou 400.
Mais c'est hors sujet car ce n'est pas ta question.
Tes séances 400, 200, 100, 200, 400 ou sprint 10 x 100 : !!! ???
Le lien indiqué le 6/11 à 14h36.35 est très intéressant, mais très complexe.
Tout ce qui a été mentionné précédemment est très juste : départ, musculation, souplesse,éducatifs, gammes.....
Pour répondre plus précisément à ta question :
tu fractionnes ton 400 de 1' en 6 (10" 66 mètres) et départ légèrement lancé tu fais des séries de 6 x 10" (66 ms) r 30" et R 5'/10' entre séries.
A toi de juger le nombre de séries
séances spécifiques 100
résistance volume 2 x 6 x 250 en 43/45 récupération 250 ms marche, entre série 4 à 7'
vitesse 3 x 30, 3 x 40 départ arrêté, 3 x 30, 3 x 40 départ lancé 15/20 ms, 1 x 60 (en virage) r retour marche, R 5 à 6' entre séries
Technique 2 x 100 accélération progressive, 1 x 80 (vite 20, relâché 40, vite 20), 2 x 150 le + vite en étant relâché et maîtrise du geste
séances spécifiques 400
commencer par des distances longues enchaînées 400 à 500
par la suite 2 x 10 x 1OO mètres
résistance volume 250 à 500 avec des changements de ryhtme
parcours de 80 à 250
2 x 100 accélération progressive, 2 x 150 (vite relâché vite), 1 x 250 (vite 50 relâché 100 accélération progressive 100)
2 séries de 3 départs start 40/50,puis 3 x 50 arrêtés, 3 x 40 lancés, 2 x 60 arrêtés
1 x 100 virage, marche 50, 1 x 250, 1 x 200 (temps de passage du 400), 1 x 100 accélération progressive
etc etc ......
Comme tu peux le constater, ce n'est pas aussi simple que celà.
Quel est ton avis ???
par (invité) (141.255.133.xxx) le 07/11/24 à 17:05:01
Pour le sprint il faut des séances bien calibrées.
par palindnilap (membre) (62.167.130.xxx) le 08/11/24 à 10:44:13
Ne te laisse pas effrayer ! Il y a plein de manières dont tu peux t'améliorer sans aller dans un club. Vu que je suis passé par là, ça m'a inspiré de faire une petite liste de comment je m'y prendrais si c'était à refaire. Il y a 5 points sur lesquels tu peux travailler et seul le deuxième est vraiment difficile à travailler tout seul.
1. Accélération
Utile surtout pour : 60, 100, 200
Séances : Sprints courts en côte, ex. 10", récups 1 à 2 minutes.
Remarques : musculation recommandée, ex. squats, demi-squats, squats sautés, tractions.
2. Vitesse max
Utile surtout pour : 100, 200, 400
Séances : C’est là que c’est compliqué et que du coaching technique serait une grosse plus-value. Pour rester simple, on peut faire sauts, foulées bondissantes, vite-lent-vite (25m à fond – 25m relâché – 25m à fond en restant relâché), éducatifs de course (ou école de course, trouver des vidéos).
Remarques : musculation recommandée de la chaîne postérieure, ex. deadlift, hip thrust, calf raise.
3. Endurance de vitesse
Utile surtout pour : 200, 400
Séances : Séries de 100 presque à fond, récups retour en marchant.
4. Résistance lactique
Utile surtout pour : 400
Séances : Séries de 150 à 300 presque à fond, récups minimum 3’ et jusqu’à 10’
Remarques : max 2x par semaine, pas de grosse séance le lendemain, la progression et le désentraînement sont rapides.
5. Cardio (quand même)
Utile surtout pour : 400, augmentation charge d’entraînement
Séances : Footings, fartleks, séances genre VMA (Séries de 20” à 1’30 à vitesse constante, récups 1 à 2 fois le temps d’effort).
Tout ça avec des bons échauffements en vitesse progressive. Pas besoin de faire 20 minutes de footing, mais ça peut être bien de trouver des vidéos d’éducatifs de course et d’étirements DYNAMIQUES (jamais statiques !)
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