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Plan d'entrainement entre deux courses de 10km (4 semaines) par StormSheep (invité) (37.174.125.xxx) le 26/11/24 à 23:41:04
Bonjour à tous,
Pour me présenter rapidement, j'ai 27 ans (1m87 pour 85kg) et j'ai commencé la course à pied en avril dernier, soit un peu plus de 7 mois maintenant (j'ai couru environs 1000km sur cette durée). Quand j'étais plus jeune, j'ai pratiqué le foot pendant environ 14 ans, avec quelques footings occasionnels durant l'adolescence, mais jamais de manière régulière.
J'ai participé à ma première course ce dimanche 24 novembre sur un 10km plutôt exigeant (environ 70m de D+ concentrés sur 3 kilomètres en début de parcours, plus un vent omniprésent de 35 km/h avec des rafales jusqu'à 75 km/h, malheureusement plus de face que de dos). Il y avait aussi quelques bosses en fin de parcours qui ont bien bien cassé les jambes.
Au final, j'ai réalisé un temps de 39'26, avec encore de l'énergie en réserve, et donc une petite frustration. Cependant, je suis content de ce premier chrono, car j'avais un plan de course en tête pour viser entre 39 et 40 minutes. Je ne voulais pas viser plus bas pour une première course car j'avais peur de me cramer avant la fin, n'ayant pas encore d'expérience de chrono en compétition.
Cette première course m'a donné envie de remettre ça, donc je pense participer à un 10km le dimanche 22 décembre (dans 4 semaines). Le parcours est très roulant (0m de D+ et D-), et j’hésite sur le chrono que je peux viser. Sur mon premier 10km, j’ai tourné en moyenne à 3'56/km. Pour cette nouvelle course, j'avais en tête de viser un 38'30 (soit 3'51/km) et, si tout se passe bien, pourquoi pas tenter encore mieux sur la seconde moitié de course pour améliorer ce temps.
Ma question : est-ce que cela vous semble réaliste en fonction de mon premier chrono et des conditions de la première course ? Je suis encore un "débutant" en compétition et je n'ai pas vraiment d'expérience. Pour info, j'ai réalisé début novembre un demi-cooper et j'ai réalisé 1760m, soit 17,6 de VMA selon le test). J'ai tendance plus à courir à la sensation qu'au % de VMA estimée.
Avec 4 semaines devant moi, quel type de programme me conseillez-vous pour me préparer ? Je peux consacrer 4 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi, et dimanche).
A l'aide d'internet et en m'inspirant du premier plan réalisé avec l'application KIPRUN PACER, j'ai structuré un plan de préparation sur 4 semaines que je vous partage ci-dessous. Est-ce que ça vous semble cohérent, ou pensez-vous qu'une autre approche serait plus adaptée vu le peu de temps disponible ? Je me demande aussi si, en 4 semaines, ce programme pourra vraiment avoir un impact significatif, ou s’il vaut mieux adopter une autre stratégie.
Merci d'avance pour vos retours !
Semaine 1 : environs 34 km
Semaine 2 : environs 44 km
Semaine 3 : environs 46 km
Semaine 4 : environs 34 km (course comprise)
Semaine 1 (25 Nov - 1 déc) : Introduction progressive aux intensités spécifiques
Mercredi : VMA longue
4x4’ à 3'40-3'45/km (90% VMA), récup 3' trottée
Vendredi : Footing E
50’ (5’15-5’30/km)
Dimanche : Sortie longue vallonnée
4x5’ en côte (4'10-4'20/km), récup descente lente
Semaine 2 (2 déc - 8 déc) : Accent sur l’allure spécifique 10 km (AS10) et volume
Lundi : Footing récup
45’ (5’30-5’45/km)
Mercredi : AS10
3x8’ à 3'50-3'55/km, récup 3’ trot
Vendredi : Footing vallonné
1h (5'20-5'40/km)
Dimanche : Sortie longue spécifique
2x10’ à 3'50-3'55/km, récup 5' footing
Semaine 3 (9 déc - 15 déc) : Volume maximal, consolidation des allures rapides
Lundi : Footing E
50’ (5'15-5'30/km)
Mercredi : VMA courte
12x200m à 3'20/km (~42"), récup 200m trot
Vendredi : Footing vallonné
1h (5'15-5'30/km)
Dimanche : Sortie longue spécifique
2x15’ à 3'50/km, récup 5’ trot
Semaine 4 (16 déc - 22 déc) : Réduction du volume pour relâcher la fatigue, maintien de l’intensité
Lundi : Footing léger
45’ (5'30-5'40/km)
Mercredi : AS10
3x5’ à 3'50/km, récup 2’ trot
Jeudi : Footing léger
30’ (5'30-5'45/km)
Samedi : Footing 20’ activation
Dimanche : Course 10 km
J'espère que ça pourra m'aider à atteindre mon objectif ! Merci encore pour vos conseils 😊
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