Nos entraînements du jour : décembre 2024

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Nos entraînements du jour : décembre 2024 par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:eb55:ed51:6e33:xx) le 01/12/24 à 10:23:16

Ce matin 4km tranquille 15min puis 10min EF

Semi repos de la séance d'hier

Bon mois de noël à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:65f9:fc56:b748:xx) le 01/12/24 à 13:39:45

Bonjour à tous

Et oui déjà le mois de Noël ( d’ailleurs normalement cet après-midi deco de la maison… les enfants ont grandi mais j’adore toujours autant :)

Autrement aujourd’hui
Sortie course 6 km un peu rapide avec 103 mD
( la playlist 180 ppm dans les oreilles du coup je vais un peu plus vite)

4,5 km allure. 8’ 81 % FCM. 151 ppm
1’ recup
1,5 km allure 8’14’’ ( côte de 300 mètres abrupte) 82 % 151 ppm
À demain

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:65f9:fc56:b748:xx) le 01/12/24 à 13:45:39

Si une question

La dans mon we ( VSD) j’ai fais 16,5 km.
Comme je n’ai jamais fais de course de plus de 16 kms, vous diriez que je serais prête à terminer un semi quand j’arriverais à 22 km dans le we ( VSD), ou plutôt 22 km ( en 2 sorties exemple samedi et dimanche)?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6c52:3be5:9b65:xx) le 01/12/24 à 16:07:56

Bonjour tout le monde,

@Melie : ça, c'est difficile à dire. Un semi en le courant tranquille, au vu de ta pratique régulière, je pense que tu en es capable (certes, pas dans la facilité).
Ensuite, pour réellement envisager un semi construit, il te faudra avoir passé quelques sorties de 13-14 km, histoire d'habituer ton corps à 1h30-1h45 d'effort (car à l'heure actuelle, un semi pour toi c'est + de 2h).

@JM : bravo pour ce 9'50", magnifique ! J'espère pouvoir dire la même chose d'ici quelques mois, mais je pense qu'il y a du boulot ;)

@Epami : belle sortie encore une fois, toujours du beau volume pour toi.
Pour te répondre (ainsi qu'à Runlove), Val de Reuil et Saint-Denis sont en effet les 2 potentielles cibles du 2e semestre. Mais sans doute sans aller faire une prépa marathon spécifique, je pense que j'axerai plutôt mes objectifs sur d'autres courses, tout en gardant le volume nécessaire sur marathon. On va déjà voir le 1er trimestre et ce que donne cet entraînement "piste".

Pour moi ce matin, par 1°, 7.54 km en 41' avec un 4x9' r 1'20"). Rotule très fragile, ça devrait aller mieux demain..

Bonne journée à tous !

par Fisico (invité) (92.151.94.xxx) le 01/12/24 à 16:38:39

Hello,

Tiens je fais un écart en dehors du café des marathoniens où je suis cantonné pour poser une question sur *gloups* un entraînement non marathon (mais toujours dans le but de progresser sur marathon à long terme, faut pas déconner :D)

Plus tôt dans la semaine j'ai fait un 20x400 sur piste un peu au hasard*, je me suis dit que j'allais tenter une séance plutôt vitesse orienté 10km mais au lieu de me remettre à un sempiternel 10-12x400 ou 5-6x1000 je voulais du plus gros volume.

Du coup j'avais 16-18x400 en tête, c'était un peu une première pour moi donc je voulais surtout pas trop me cramer et faire ça aux sensations en allure progressive de préférence par bloc de 4 (du style allure marathon/semi les 4 premières, allure semi/seuil les 4 suivantes etc.) avec 55s de repos en statique/marche

Évidemment je suis parti trop vite sur la première et difficile de faire marche arrière sur l'allure, mais cela n'a pas eu de conséquence outre mesure, je n'ai pas forcé et ça me paraissait facile donc je suis allé en allure progressive jusqu'à 20 en poussant un peu sur la 20è (fini à allure... 1500 peut être, je dis peut être parce que jamais couru quelque chose de plus court qu'un 10k)

Ma question est donc assez large mais : Ca vaut quoi cette séance ? Est-ce intéressant à faire ? Quels bénéfices en retire-t-on ? Peut-on en tirer de quelconques enseignements ?
Le lendemain je l'ai ressenti dans les jambes aussi, ça fait quand même 8km autour de l'allure 5k au final (disons que ça balaie entre allure 10k et 3000 de façon large)

* Naturellement c'est faux, j'ai été inspiré par cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=95MmFUFvlxY et j'ai adapté à ma sauce avec moins de répétitions et un peu plus de récup

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:ccbb:1ac1:30cb:xx) le 01/12/24 à 18:14:32

@Epami,spruch "très bonne jambes...fractionné très costaud" merci mais ...euh...quand je vois vos allures c'est quand même autre chose.

@Epami Quand je dis 2 ou 3 km d'échauffement, en fait l'échauffement dure 20-25 minutes, je fais à très basse allure et/ou j'inclue de la marche ou des mouvements. Sur les fractions en général je fais à la sensation en donnant aux max dans les dernières.

@Melie 22 km en 2 jours est préférable qu'en 3 mais je rejoins spruch, pour "finir" oui tu en es capable dès maintenant mais pour améliorer il faut passer par des sorties plus longues

Ce matin, reco tranquille du city de Samedi prochain avec mon fils sur la base du plan du parcours. Je pense qu'on en a reconnu 80-90%, total 10 km en 1h02'. Majoritairement de la route en faux plats, seules réelles difficultés un passage sur sable de plage sur 5 ou 600 mètres qui casse bien les jambes (et l'allure !) et un escalier en montée raide sur ~ 50-100 mètres.

Bonne semaine à tous

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 02/12/24 à 13:22:37

@Epami et Jojo : ce dimanche, j'ai fait une sortie trail de 20km en 2h15 sans rien manger ni boire, pas ressenti de manque. Du coup, pour la course de dimanche prochain, je ne partirai qu'avec de l'eau + compotes, sachant qu'il y a 3 ravitos sur le parcours.

Hier, sortie trail 20km 560mD+ 2h15 7°C avec vent.

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Semaine 3/26 - Plan Cottereau (5 sorties pour 5 heures par semaine) :
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26/11 : EF : 12km @6'28 @71% en 1h17'
23/11 : EF : 9km @6'21 @73% en 56'
24/11 : Sortie trail : 20km 560mD+ @79% en 2h14
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Bilan semaine : 41km - semaine allégée par moi en prévision du Chocotrail de dimanche prochain (42km 1000mD+). La semaine prochaine sera elle aussi allégée (par moi, pas dans le plan), avec uniquement de l'EF.

Portez-vous bien!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/12/24 à 14:35:06

Bonjour à toutes et tous !

Désolé d'avoir un peu déserté le fil ces derniers jours, mais quelques urgences professionnelles m'ont quelque peu accaparé...

Et oui, c'est déjà décembre !!!!! Que cette année 2024 est passée vite !!!

@petit lutin : on a toutes et tous déjà subi l'"inattention" des conduteurs/trices, même sur des passages protégés... Heureusement, tu en es quitte pour une grosse frayeur ! Vu tes sensations sur ton trail de ce we, pour le chocotrail de dimanche prochain, ton intention de départ n'est pas déconnante : eau + compotes et les ravitos de l'organisation devraient largement faire le taf...

@Epami : j'arrive à maintenir un bon niveau d'activités physiques, c'est l'essentiel pour moi !

@Nino Quincampoix : oui, j'ai fait les 4'/3'/2' sur piste, et en ayant été très souple sur mes courses, c'est très bien passé... Sacrée séance de vélo dis-moi !

@Melie : toujours assidue, toujours focus !!!! bravo encore !!! pour appuyer les propos de spruch sur le semi, effectivement, avoir un aperçu de ce qu'est 1h30/45 d'effort est un préalable pour toi je pense, indépendamment de toute allure à suivre, simplement courir tranquillement sur ces durées, 2 ou 3 fois, bien espacées pour bien récupérer...

@Run91 : un bon 5x1000m dis moi ! Et comme tu me l'avais conseillé, en progressif ! Bonne reco en vu de ton city trail, tu sais maintenant à quoi t'attendre...

@spruch : Et oui, je les surveille ces gênes, l'objectif étant qu'elles n'empirent pas et qu'elles disparaissent ! Et j'attends Run91 le pied ferme ;-) !!! Une bonne fin de mois pour toi ! Et dommage pour le MdP2025, on aurait pu s'y croiser ! Mais le plan 1000/3000/5000 est un bon plan aussi ! Nul doute que ça va dépoter !

@Slowrunner : dommage pour cette 1ère tentative sur 5k ! Au vu de ton 1000m qui a suivi le 2000m, tu as sans doute les 4'30"/km dans les jambes... Le problème d'échauffement est peut-être une piste à suivre pour expliquer ton raté...

@JM : bravo !!!!! un très beau 3000m ! Sub10 ça commence à envoyer fort !!! Et "apprendre à arrêter d'être con", je te le dis, c'est dur !!!

@Runlove : je ne sais pas si nos conseils sont sages, mais au moins ils viennent de nos expériences...

Un retour sur ma fin de semaine, variée : du technique, de la récup courte, du typé cross, du lent...

Jeudi, la séance piste technique, avec 6x(100m relâché R50m trotté + 150m rapide) R100m marché/trotté (nouveau ça !)

- Échauffement, 20mn @5'25"/km @78% + 4x lignes droites pelouse
- 1200m @4'52"/km @81% => pour monter le cardio avec les blocs plus intenses
- 6x(100m R50m + 150m) R100m (j'ai lapé sur les (100+50+150)m...), en 1'17", 1'16", 1'14", 1'13", 1'14" et 1'14", avec 1' de récupération sur les 100m marchés/trottés => pas mal comme type d'exercice avec variation des vitesses...
- RaC, 5mn @6'40"/km @77% + Éducatifs, 6mn + Gainage, 12mn

Vendredi, une sortie de récupération, 45mn @6'05"/km @75% => cardio toujours un peu haut...

Samedi, la sortie typée cross du samedi, (4' + 8' + 6') R4' sur un parcours mixte (herbe, sentier, béton), agrémenté d'une bosse courte vers la 5ème minute...

- Échauffement, 20mn @6'10"/km @69% + 5x accélérations sur sentier
- (4' + 8' + 6') R4'
--- 4' @4'16"/km @86% => pas de bosse, une bonne allure pour ce parcours...
--- 8' @4'23"/km @91% => la bosse, qui ralentit un peu les allures...
--- 6' @4'22"/km @91% => encore la bosse, mais avec 2' de moins
- RaC, 6mn @6'33"/km @73%

Sensations correctes, gêne toujours présente, mais pas handicapante à ces allures, malgré le terrain irrégulier...

Dimanche, enfin, une sortie en EF, à deux, 65mn @5'55"/km @75%, tardive pour un dimanche matin !

Ce midi, j'ai prévu un 4x4' vers l'AS21, mais tout dépendra de mes sensations au départ...

EDIT---

Et donc, j'ai fait ce 4x4' R2' autour de l'AS21... A vrai dire, j'ai suivi les sensations liées à ma gêne dans le haut de l'ischio gauche, donc prudent sur les 2 premiers 4', plus relâché sur les 2 derniers...
Ce qui a donné :

- Échauffement, 19mn @5'47"/km @75%
- 4x4' R2'
--- @4'37"/km @85%
--- @4'33"/km @88%
--- @4'23"/km @89%
--- @4'25"/km @91%
- RaC, 20mn @5'52"/km @79%

Finalement, bonnes sensations sur ce genre d'allure et ces durées, je ne sens quasiment plus mon petit problème, et ceci avec une paire de chaussures qui est plutôt confortable que dynamique (ceci pouvant expliquer cela...)...
Je vais cependant rester encore en dedans cette semaine pour être sûr de me débarrasser définitivement de ma gêne...

Belle après-midi,

Jojo 31

par Epami (invité) (90.126.22.xxx) le 03/12/24 à 21:13:48

@JM, bravo pour ce super chrono, c'est une grosse barre symbolique de descendu, sur une distance difficile et dans des conditions de températures et de repos loins d'être optimales en plus. On va voir si tu convertis sur 10km, mais ça semble très bien parti.

@Run91, on regarde et on constate surtout la progression des entrainements au fil des semaines et les tiens vont de plus en plus vites j'ai l'impression. Et en plus, en vrai tu as un bien meilleur niveau pour ta catégorie que moi pour la mienne.

@petit lutin, les compotes, ça se digere bien? Après sur 20km, pas forcément besoin de s'alimenter, mais je te conseillerais pour ton grand trail de le faire et de ne pas forcément attendre le coup de pompe.

@ spruch, je suis sur que tu trouveras un programme stimulant, et c'est vrai qu'une prépa marathon prend beaucoup de temps et bouche d'autres possibilités.. Continue la reprise douce.

@Fisico, j'avoue que je suis curieux aussi. Ce n'est pas une séance VO2max pure parce que ça démarre trop doucement et que tu finis en ayant l'impression que c'est facile. Peut être travailler des allures rapides quand les jambes sont déja bien fatiguées?

@ Melie, je pense comme les autres que tu peux déja faire un semi si l'objectif c'est juste de le finir en courant de manière prudente. Après pour viser un temps il faudrait prendre une marque sur 5km ou 10km.

Pour moi, 11km avec 2km à AS10 aujourd'hui.

par JM (invité) (2a01:cb09:8076:ae83:89af:e1cf:a52d:xx) le 03/12/24 à 21:41:21

Bonsoir,

Merci pour vos retours, ça me fait très plaisir !

@Epami, réponse le 22 décembre ! Battre mon record c’est le minimum, mais se rapprocher de 35'30 serait vraiment top

par Runlove (invité) (2a01:cb01:2058:8ca2:1def:761:3c88:xx) le 03/12/24 à 22:19:05

Hello :)
Jojo: Je vois que tu reprends les séances variees, aussi bien en terme de terrains que d'allure, avec pas mal d'aisance. Et que tu as su gérer pour la gêne que tu avais, bravo!!

Spruch: d'accord, tu sais déjà quelles courses tu mettras potentiellement en objectif principal à côté du marathon "secondaire"?

Petit lutin: courage pour ce beau trail qui t'attend, ca a lair très costaud. Et tu fais bien d'adapter ton plan, très bon réflexe :)

Run91: courage pour la course samedi également, en effet le sable ça peut être bien galère c'est vrai...

Melie : je rejoins les autres que pour faire ton semi, je mettrais des séances de préparation du style 1h45 en EF mais en augmentant progressivement genre +5min par semaine, et en faisant le 1h45 en EF 2 à 3semaines avant le semi.

Au total la semaine dernière j'ai fait 18km. (Ef et une mini séance seuil pour relancer). Hier repos, donc jambes bien fraiches, et aujourd'hui reprise du club par un e séance qui est costaud à mon goût : 10x30/30 + 6x1mn/1mn + 10x30/30.
3min de recup 1er et 2e bloc, 7min de recup (Dont 4min en EF et 3 statique) entre 2e et 3e bloc.

- 1er bloc : a environ 3:55mn/km sur les 30 sec rapides (le plus rapide à 3:43)
-2e bloc : 1ere min à 3:55, 2/3/4e à 3:50 puis 5e en 4:05 et 6e en 4:10 (j'avais du mal ;P)
-3e bloc: 3 premiers 30sec à 3:50 environ, 4e 3:38, 5e 3:32 (mais quelle idee) puis cramée lol, 6e en 4:33 et je reprends 3:50 tranquillement, dernier en 3:38

Voilà j'ai mis tous les détails :P assez contente en reprise malgré 2 petits craquages j'ai relativement suivi le rythme.

Bonne soirée :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/12/24 à 16:13:04

Bonjour à toutes et tous !

@Epami : 11km avec 2km @AS10, toujours de bon aloi et sans impact physique !

@JM : on attend le 22 décembre !!!

@Runlove : merci ! oui, je gère ma gêne plutôt que faire un trop gros stop qui, à mon âge, rendrait un retour en forme toujours plus difficile que pour vous les jeunes ! ;-) Une bien belle séance pour toi, dense et dynamique ! bravo ! et les craquages n'ont pas vraiment d'importance !!!

Deux jours dans mes "entraînements du jour" du jour, hier soir et ce midi...

Hier soir, la séance piste du mardi, avec une séquence nouvelle et pas inintéressante : 3x( 1' + 1' + 3' R1'30" ) R3' + 900m...
Toujours le même objectif pour moi : rester souple sur la piste et éviter toute grosse accélération pour ne pas réveiller ma gêne... A vrai dire, ça marche bien, je reste rapide (relativement...) et j'arrive à bien courir sans souci...

- Échauffement, 20mn @5'21"/km @79% + 4x accélérations piste

- 3x( 1' + 1' + 3' R1'30" ) R3' + 900m
--- 1' @3'55"/km + 1' @3'44"/km + 3' @4'02"/km
--- 1' @3'45"/km + 1' @3'46"/km + 3' @4'01"/km
--- 1' @3'45"/km + 1' @3'45"/km + 3' @4'01"/km => enchaînement avec des blocs très homogènes au final (une 1ère minute prudente mise à part...)
--- 900m en 3'35" @3'59"/km => accélération lissée sur les derniers 200m pour bien finir...

- RaC, 9mn @6'24"/km @77%

Ce midi, je suis parti à la bourre (et agacé...) à cause d'une réunion professionnelle aussi inutile qu'obligatoire ! J'avais prévu 50mn tranquille, ce ne fut que 40mn de récupération @6'06"/km @77% (cardio un peu haut, j'ai tournée dans un petit bois, avec quelques côtelettes sur la boucle...)...

Demain soir, la séance technique du jeudi !

Belle fin d'après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 04/12/24 à 16:14:39

Bonjour à tous,

@Fisico : bienvenue sur le fil ;)
Sacrée séance que ce 20x400 dès lors qu'on y met de l'intensité ! Comme tu le dis, c'est 8 km potentiellement à AS5. Je suis assez friand de ce genre de séances, parce que je crois vraiment à l'entraînement par un gros volume d'intensité (impliquant, forcément, qu'il faut que cette intensité soit contrôlée).

Cette séance va être bonne pour améliorer ta VMA, ton économie de course, ton travail de foulée, et passer un temps important à de hautes FC (la récup étant relativement courte). Évidemment, je pense que les gains sont marginaux sur marathon, mais pour toi qui as un profil ultra, ultra endurant, ça peut être intéressant d'aller chercher du mou en consolidant ces vitesses rapides.
C'est d'ailleurs +/- l'approche que j'ai pour les mois à venir puisque j'ai prévu de travailler sur 1000 à 5000.

Je pense que ça peut être intéressant pour toi de pousser un peu l'expérience en faisant plusieurs séances de ce type (une seule ne servira pas vraiment), pourquoi pas en variant un peu les effets recherchés. Comme aller beaucoup plus vite sur tes 400 mais en diminuant le volume et augmentant le récup (tu seras plutôt sur des séances typées spé 1500), ou en augmentant encore le volume en réduisant un peu le rythme (on voit des élites comme Floriane Hot taper des 30x400 désormais..).

@Run91 : je rejoins Epami, nous avons tous la sensation que tes fractions s'accélèrent doucement mais sûrement, c'est signe d'une bonne forme ;)

@Jojo : une bonne gestion de la petite gêne et l'entraînement reprend son cadre habituel, très bien comme cela. Par contre, pas vraiment compris ta séance de jeudi, la fraction c'était 100m rapide / 50m récup / 150m rapide avec 100m de repos entre les blocs ?

@Runlove : au vu des rythmes de tes fractions, c'est un peu parti dans tous les sens ;) toujours difficile d'être au bon rythme sur le fractionné court lorsqu'on n'en a pas trop l'habitude..
Pour te répondre, je n'ai pas encore fixé mon programme 2025 (en tout cas du 2e semestre). Je pense que le semi de Bois d'Arcy début septembre (ou le 10 km) sera sans doute un objectif, et je ferai sans doute Paris-Versailles en perf (ne l'ayant pas fait à fond cette année). Ensuite, on verra si je cale un marathon, et lequel, ça aura forcément de l'impact sur le reste de l'automne.

De mon côté, j'ai rajouté une 3e semaine progressive pour reprendre les choses sérieuses, mais ça y est, mes séances commencent davantage à de la course qu'à de l'alternance course-marche :)

- Lundi : 6.76 km en 34' avec 5x6' r 1'
- Mardi : 6.40 km en 34' avec 2x16' r 2'
- Mercredi : 8.45 km en 44' avec 5x8' r 1'

Je n'avais pas couru 16 minutes de rang depuis .. le semi il y a plus de 15 jours :) La rotule est toujours un peu gênante, mais pas de douleur, et pas d'aggravation en courant.

Je sens que mentalement, j'ai pu bien relâcher désormais, et j'ai envie d'en découdre avec mes séances de piste. Pas impossible que j'en cale une petite sur la fin de semaine histoire d'avoir une première base de travail. Le plus dur sera de savoir où mettre le curseur pour démarrer et ne pas aller au carton :)

Bonne fin de journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/12/24 à 16:23:42

@Fisico & spruch : je vais suivre très attentivement vos pérégrinations sur vos Nx400m; à vrai dire, ça m'intéresse pas mal !

@spruch : le bloc était "100m rapide mais relâché, suivi de 50m trotté sans traîner, suivi de 150m rapide mais dynamique, suivi de 100m marché + trotté"... Pour le "50m trotté sans traîner", le Coach n'a pas hésité à nous houspiller quand ça traînait trop ! C'est super de revoir ton envie de performance revenir ! Mais tu as raison, cadre bien ta prochaine séance piste, elle n'en sera que meilleure sans rechute !

Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb01:202c:73f5:b186:da9f:1980:xx) le 04/12/24 à 17:20:01

@Jojo: merci :) belle séance les 1+1+1+3min, et la gestion est quasi à la seconde près :O bravo!
C'est agaçant pour ta réunion je comprends.. tu manges en revenant au travail quand tu fais ça ?

@spruch : bien joué ta reprise avec 16min x2 sans soucis à la reprise :) et ça se goupille plutôt bien pour ta rotule, tiens nous au courant :)

Alors par contre je gère pas trop L'allure sur les séances en club ;p. J'ai juste envie de pas me retrouver trop loin derrière les filles de mon groupe hehe... parfois ça m'a permis de faire des allures au dessus de ce que j'espérais, parfois ça a craqué

Sinon: 1h45 de vélo balade aujourd'hui

Bonne aprem:)

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:b5dd:b8ba:3a5e:xx) le 04/12/24 à 19:11:47

Bonsoir à tous

@ jojo : ton patron n’est pas sympa il pourrait penser aux coureurs du midi :)

@ spruch : as tu essaye de faire plus souvent la chaise ? Pour ta rotule.

Perso j’ai les ménisques qui sont bien abîmés, et plus je fais la chaise moins j’ai mal , pour la rotule tu peux aussi écraser un coussin pendant 15/20 sec plusieurs fois par semaine ( c’est le Kine qui avait donné ça pour un syndrome femoro patellaire à ma fille ) ça pourrait peut être t’aider ..

Bon moi dimanche j’ai fais beaucoup de descente et je pense que je me suis crispé j’étais coincée juste à près la course pendant 3 jours, je suis allez ce soir j’ai rajouté un pull en laine pour avoir chaud ou j’avais eu mal :)

45’. 5,63 km. 7’59’’. 78 % FCM. 148 ppm
( et en 4 sorties cette semaine 22,2 km allez ça augmente, si j’avais couru lundi j’aurais pu faire davantage…)

À vendredi

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 04/12/24 à 20:37:00

@spruch, Jojo31, Epami Merci pour les encouragements. Disons que j'ai un peu plus d'aisance sur les fractionnés après la période estivale ou je n'en ai pas fait. Il y a deux mois par exemple dans la séance d'hier je zappais 2 ou 3 fractions pour terminer la série

@Jojo "une réunion professionnelle aussi inutile qu'obligatoire" Les réunions à midi jusqu'à 13h, 13h30 j'ai connu...Dès fois je partais faire une courte récup à 13h45'
"plutôt que faire un trop gros stop" Et surtout - c'est un avis très personnel - on guérit plus vite avec une pratique modérée qu'avec du repos complet. La tu fais quand même des entrainements qui montrent que la guérison est quasi là.

@Runlove Beau fractionné. Je ne me souviens plus de l'historique mais j'ai l'impression que tu as bien progressé en vitesse.

@spruch Ton rétablissement se poursuit bien, c'est super.

Pour moi Lundi 32' de gainage dont 20' effectives plus les pauses
Hier piste 2 séries de 6 x 300 r=45", 2' entre les deux séries, fractions passées entre 3'45" et 3'50"/km
Ce matin récup ~ 1h ~ 9,5 km

Bonne fin de semaine à tous

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e167:c77:9e5b:xx) le 05/12/24 à 08:02:05

Bonjour à tous,

@Run91 : et voilà, des fractions sous les 4' ;) bon "affûtage" pour ton City Trail ce weekend !

@Melie : merci pour le rappel sur la chaise et sur l'écrase-coussin. C'est du travail en excentrique que j'ai l'habitude de faire (mes rotules n'aiment pas trop le travail en dynamique), mais j'ai un peu tendance à le négliger.. pour la peine j'ai fait de la chaise hier soir :)

Ce matin, fin de l'alternance course-marche, on court d'une traite comme un grand ! 5.97 km en 31', la rotule qui chatouille un peu mais rien de méchant. Ca fait du bien !

Bonne journée !

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 05/12/24 à 17:27:44

Bonjour tout le monde,

ce midi, c'était cool.
EF : 6.22km @69% @7'36 en 47'

Selon vous, je dois refaire une sortie cette semaine avant le trail de dimanche?

Portez-vous bien!

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 05/12/24 à 20:55:00

Sujet très controversé, une chose est sure si tu en fais une il faut que ce soit très cool. Bonne course Dimanche

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/12/24 à 10:56:11

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : merci, quand je m'y mets, je suis un vrai métronome ! Je déjeune toujours après mes sorties de midi, même si ça doit me prendre (évidemment...) plus de temps sur ma pause méridienne... J'ai de la chance, personne au boulot ne me cherche (encore...) des poux dans la tête sur ce sujet... L'éternelle question des séances club : dois-je suivre les plus rapides quitte à craquer ou dois-je rester sur mes allures quitte à courir seul ? Chacun trouve sa réponse en fonction de ses sensations et de ses évolutions au cours de la saison...

@Melie : sur les sorties courtes du midi, je peux faire l'effort de les décaler de 30mn, ça reste raisonnable... Par contre je ne transige jamais pour les séances du soir, je refuse toutes les réunions qui ne se terminent pas à 17h15/30 au plus tard... Essaie de penser quand tu cours à être bien relâchée, tu verras, ça t'aidera... Même si tu n'y penses pas tout le temps, à chaque fois que tu y penseras, ça te fera du bien !

@Run91 : +1 avec ton "avis très personnel", je suis pour soigner le mal par le moindre mal... Bel enchaînement pour ta semaine !

@spruch : tu vois la lumière au bout du tunnel "course-marche" ! extra !

@petit lutin : perso, la veille d'une course, je fais toujours une sortie de déblocage, courte (25/30mn) avec 1km à l'allure visée... Dans ton cas, le Chocotrail, je ne ferais pas de rappel d'allure, mais juste 30mn tranquille... Mais comme dis Run91, c'est une approche très personnelle de la gestion des avant-courses par rapport à la fraîcheur, au stress, ...

Donc, hier soir, séance piste et technique du jeudi... Dans un bon froid bien de saison... Et un lumbago (enfin un truc du genre...) que je me suis fait le matin même dans le garage ! Bon, en général, ça ne m'empêche pas de courir...

Et comme la semaine dernière, le cœur de séance était un 6x( 100m relâché + 50m trotté + 150m dynamique) R100m marché/trotté...

- Échauffement, 20mn @5'59"/km @72% + 4x accélérations pelouse => échauffement plus lent que d'habitude, je suis resté un peu derrière pour que les plus lents du groupe ne se sentent pas trop abandonnés...

- 1200m en 5'50" (@4'52"/km) @82% => un bon 1200m pour monter en chauffe (leadé par la Coachette (la femme du Coach) !)...

Aucun voyant au rouge (je sens à peine ma gêne), je lance alors la machine, sans trop me limiter, simplement en restant attentif aux sensations...

- 6x( 100m relâché + 50m trotté + 150m dynamique) R100m marché/trotté
--- les 300m en 1'12", 1'12", 1'10", 1'11", 1'11", 1'08" => bonnes sensations tout du long des 6 blocs... une série plus rapide que la semaine précédente...

- Éducatifs, 6mn + Gainage, 12mn

Une bonne séance au final pour se diriger vers la fin de semaine...

Ce midi, a priori, 45mn de récupération, après une nuit toute pourrie par ce "lumbago" (il ne m'empêche pas de courir, mais une fois allongé, je douille dès que je bouge !)...

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/12/24 à 14:32:48

Re !

Donc ce midi, dans mon petit bois, une sortie de 45mn @6'12"/km @74%... Toujours mes petites côtelettes à monter et descendre gentiment...

Et c'est parti pour un we froid et pluvieux !
Bon courage à toutes et tous !

Jojo 31

par (invité) (193.108.73.xxx) le 06/12/24 à 14:34:10

Peut-on arrêter de parler de côtelettes pour les exercices en côte? Ca me donne faim à chaque fois... :)

par Runlove (invité) (2a01:cb01:205b:72e2:a557:7c8b:6634:xx) le 06/12/24 à 14:51:46

Coucou!

@petit lutin : perso je ferai 20min environ très tranquilles l'avant veille et ne pas courir la veille. Mais bcp d'avis différents te seront donnés
Bon affutage à toi :)

@run91 : la vitesse à légèrement avancé oui, merci :D

@spruch : reprise de la course 100%, super ;D

@jojo : en même temps courir en club c'est un peu pour essayer de faire la course parfois, y a un côté rigolo.
Super séance hier, t'es 300m passent vite malgré le relâchement et le trot à respecter !

Ce midi séance plutôt moitié, nuit pas géniale car un peu courte. J'avais dans l'idée de faire genre 3km au seuil. Echauffement de 15min à 5:50 (trop rapide à mon avis finalement) puis j'ai fait 1000m x3 R=1min30 trottant, sur terrain parc avec quelques petites côtes et boue. Au final j'ai fait du 4:42 puis 4:32 puis 4:40 sur chaque 1000m mais bien crevée, j'ai atteint ma FCM ce qui n'arrivait plus en général. Mais c'est la semaine de reprise, c'est normal probablement.
En plus un peu mal sous le pied gauche.. bwurf
Au total 7.2 km en 41min :)

Bon vendredi à tou.te.s :)

par Runlove (invité) (2a01:cb01:205b:72e2:a557:7c8b:6634:xx) le 06/12/24 à 14:55:02

Une séance mitigée* et pas une séance moitié

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/12/24 à 15:42:59

@(invité) (193.108.73.xxx) : "cotillon" ? ça fait trop jour de l'an !

@Runlove : "une séance moitié" ça marche aussi ! mitigée, c'est à moitié bien et à moitié mal ! ;-) Et tu as raison, se tirer la bourre à un moment ou un autre, c'est toujours ludique ! Et oui, les 300m d'hier soir sont passés vite, la faute aux derniers 150m ! Pour une semaine de reprise, elle a été bien chargée, non ?

Jojo 31

par (invité) (77.186.129.xxx) le 06/12/24 à 16:00:16

un petit post juste pour répondre à Fisico sur sa session 20 x 400m.
Tout d'abord merci Fisico pour tes vidéos sur ta préparation marathon, c'est très intéressant. Bien sur ça fait moins de vues que "comment gagner 1h sur marathon sans faire aucun effort" mais c'est tellement plus informatif.

Pour les 20 x 400, une séance proche et assez à la mode ces derniers temps c'est 25 x 400. Car c'est une des sessions que l'on fait dans le cadre du double seuil, typiquement la session du soir après une session sur un volume comparable mais avec des répétitions plus longues (et donc plus lentes) le matin.
Bien sur cela peut se faire sans double seuil dans le cadre d'un volume hebdomadaire plus faible.
Dans cette optique, cette session est faite aux alentours de l'allure 10k, car l'objectif est de rester sous LT2. On peut se permettre d'aller plus vite que l'allure seuil car les répétitions sont courtes et le lactate a moins le temps de monter. C'est pour cela que dans cette méthode l'allure est modulée par rapport à la longueur des répétitions pour obtenir des niveaux de lactate similaires.
Cette session à pour objectif "d’améliorer la caisse" (pousser le seuil vers la droite). Bien sur cela améliore bien d'autres points mais juste pour mentionner le plus évident.

Perso, le grand nombre de répétitions est difficile psychologiquement et je pense que ton idée de découper en bloc de 4 répétions avec une allure progressive est très bien pour couvrir cet aspect -> on se concentre sur un bloc à la fois.

Équivalent à 20 x 400 allure 10k serait (allures approximatives):
10 x 800 allure 15k (r 1')
5 x mile allure semi (r 1' ou 1'30)
3 x 2 miles allure 30k (r 1'30 ou 2')
Je pense que c'est bien de faire toutes ces sessions car cela couvre une grande gamme d'allures. Comme ces sessions restent sous LT2 l'idée est qu'on peut en faire souvent car elles n'épuisent pas.

Après si c'est pour faire de la vma "pure" je pense que c'est difficile sur 20 x 400 de tenir la vitesse nécessaire et si oui après tu dois récupérer pendant plusieurs jours ce qui n'est pas forcement le plus efficace.
Avec des récup plus longues là ce n'est plus de la VMA mais une session de vitesse, ce qui est encore autre chose.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ed90:d0d8:3da0:xx) le 06/12/24 à 22:28:12

Bonsoir à tous,

@Petit lutin : personnellement, je n'aime pas courir la veille d'une course. Pour ton trail, étant donné que tu ne vises pas un chrono spécifique, je privilégierais la fraîcheur et donc le fait de ne pas courir à J-1. Pour moi, le fait d'aller courir un peu la veille, c'est purement psychologique histoire de ne pas rester inactif.
Bonne course demain !

@Jojo : pour d'autres raisons que toi, je bannis aussi les réunions de fin de journée. Je déteste ne pas maîtriser la fin de ma journée tant sur son organisation que son contenu ;)
Jolis chronos sur tes blocs, bien plus rapides que la semaine dernière. Et tu n'évoques plus trop la petite gêne donc elle est visiblement derrière toi.

@Runlove : sage décision de ne pas aller t'embarquer dans un 3000 qui t'aurait cramé. Au final, le 3x1000 fait toutefois travailler un peu et ne devrait pas te générer trop de fatigue.

De mon côté, ça y est, on lance l'opération vitesse ! Il y a 2 jours je faisais des pauses marche, hier je courais en continu, et ce matin j'ai fractionné. Toujours le sens de la mesure ;)
Au programme, dès 6h du matin sur un parking (aucun stade ouvert si tôt..), 3 blocs de 400/300 progressifs. Récup 1' entre le 400 et le 300, et 3' entre les blocs. Prévu de les courir à AS5, puis AS3, puis AS1, et d'aviser. N'ayant jamais trop expérimenté tout ceci, je me suis dit que j'aviserais en fonction des sensations.
Et ça donne 1'25" / 1'03" puis 1'23" / 1'01" puis 1'13" / 54". Sans réelle difficulté, alors j'ai poussé à la fin du 3e bloc en rajoutant 2 fois 200 à AS1 que je passe en 36" et 36".

A chaque fois j'ai fait des récup mixtes (marché 1/3, trottiné 2/3), pour relâcher un peu les muscles.

Total couru, 11.28 km en 56'. Et me voici avec un RP sur 300m (53"9) et sur 400 (1'12"9), il faut dire que je ne me souviens pas en avoir fait à bloc avec un chrono :)
J'ai désormais quelques bases de travail pour les prochaines semaines.

Un peu d'EF ce week-end, ça devrait faire du bien. La météo qui annonce pluie et vent un peu moins..

Bonne soirée !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:3cd2:59ae:9bcc:xx) le 07/12/24 à 12:05:46

Bonjour à tous !

Lundi 2-3km pour aller au stade tranquille ensuite 2-3km avec le groupe 5min au km bien trop rapide j'ai vite interrompu pour pas trop me fatiguer

Mardi séance 15*300 récup 100

les 10 premiers faits entre 1"09 et 1"12
les 5 derniers 1"20 1"19 1"25 1"23 1"15

Parti trop vite pour en faire 15 clairement séance bien dure qui donne le tournis mais j'ai quand même fait les 15.

Mecredi repos

Jeudi footing d'une heure

Vendredi repos

Aujourd'hui 5km après 2-3km d'échauffement, 22"28 !

Super content du temps sous les 22"30 je pensais pas réussir

Parti conservateur pour une fois 1er km en 4"38, je me suis senti bien et j'ai accéléré au second 9"05 au 2ème km, temporisé au 3ème, relancé au 4ème km et au dernier j'ai tout donné avec un très bon temps sur la fin, ça confirme que je suis mieux sur 5k aussi

Maintenant prépa trail pour un urban 12 km avec pas mal d'escaliers 1h06 à battre, sub1h visé

par (invité) (2001:861:3c01:d930:6819:5a29:4103:xx) le 07/12/24 à 12:14:48

@Slowrunner c'était 5km solo ou en compétition ?

Je partais sur une séance de 4x2000m ajd avant un 10k ma semaine pro, mais 30 km/h de vent aheum... c'est là qu'il faut être créatif dans ne parcours

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 07/12/24 à 13:55:38

Bonjour à tous

@ jojo et spruch: pareil pour moi dernière réunion ou rdv pro à 16h, pour être sûre qu'à 17h00/17h15 je sois partie:)

@ epami: j'avais oublier de vous répondre à tous mais oui j'ai une course de 10km le 16 mars ( déja inscrite car en 1 semaine il n'y avait plus de places, et le smi déjà inscrit pour le 4 mai).
du coup j'ai trouvé un tableau qui note des distances maximales sur 45 min en EF qui nous donne notre temps sur un 10 km.
du coup j'ai fais 2 séances de pile 45 minutes pour l'instant.

là dernière ce matin avec des sacrées rafales de vent:
45 min (5,71 km) 7'53'' 79% FCM 149 pm

par rapport au tableau: ça correspond à 59' pour 10 km.

a demain

par Slowrunner (membre) (37.165.84.xxx) le 07/12/24 à 14:04:10

C'était solo sur piste

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:80e8:41a2:5f0:xx) le 07/12/24 à 14:54:02

Et bravo slowrunner c’est un très joli temps au 5 km .

par (invité) (176.166.114.xxx) le 07/12/24 à 15:42:57

Bravo d'avoir fait en solo, par contre si c'est sur piste c'est un 5000m et non un 5km si on est pointilleux haha

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 07/12/24 à 23:20:45

@spruch "des fractions sous les 4'" oui mais c'est sur 300...j'aurais bien du mal sur des 1000
Belle séance de vitesse que la tienne, qui signifie en plus la fin de la gêne sur la rotule. Du coup un prochain objectif dans le scope à court terme ?

@Runlove il y a des jours (ou des périodes) ou on n'a pas la forme ou l'envie et d'autres ou on cartonne...il y a tellement de paramètres qui entrent en jeu

@Jojo la guérison se confirme super. Tes séances sont toujours très variées. Et la forme est là ;-)

@Slowrunner Bravo pour ton chrono. Un 5000 en solo ca présage d'un meilleur temps sur une compétition.

Bon, 48'XX" au city d'aujourd'hui, temps officiel vu rapidement au chrono à l'arrivée. J'attends la publication des résultats et fais un CR rapidement.

Bon Dimanche à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c58b:7e32:6144:xx) le 08/12/24 à 13:34:02

Coucou à tous

@ run91 : combien de kilos ton City et bravo.

@ slowrrunner: tu as quand ta prochaine course de 10 km? Est ce que tu vas faire un 5 km en compétition ?

@ spruch: tu as par chez toi des course de 5 et de 3 km?

Aujourd’hui encore plus de vent qu hier, à l’aller il était avec moi au retour contre moi Jai dû tirer sur les bras pour courir .

Avec la playlist 180 ppm et le vent :) ça donne

45 min ( 5,70 km) mais moins de dénivelé qu hier
Allure 7’54´’. 78 % FCM. 151 ppm

À demain

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:78ee:7df5:25ad:xx) le 08/12/24 à 17:53:14

Bonjour tout le monde,

@Slowrunner : jolie perf sur ce 5000 ! Qui plus est en partant conservateur, le fait d'avoir pu accélérer montre bien que tu avais la caisse pour aller chercher ton chrono.

@Run91 : on attend donc le CR ;)
Pour te répondre, non, la rotule n'est pas guérie, mais en tout cas le fait de fractionner à 20 km/h ne semble pas lui poser problème, alors on va continuer !

@Melie : j'ai quelques 5 km organisés en effet. Pour des 3 km, ça m'étonnerait, à mon avis c'est du 3000 en meeting, mais n'étant pas licencié, je vais avoir du mal à en trouver. Tant pis, le 3000 ce sera solo et sur piste (et ça va être horrible, sans nul doute).

Ce matin, EF un peu vallonnée, avec 9 km en 47'. 9 jours de càp de rang, 13 en 14 jours, 56 km cette semaine, on retrouve des standards un peu plus classiques ;)

Demain, j'aviserai si repos ou petite sortie avant du fractionné mardi.

Bonne soirée !

par JM (invité) (2a01:cb09:8004:c0a8:ac84:b38:dad6:xx) le 08/12/24 à 20:24:01

Bonsoir tout le monde,

Je vous partage ma séance du jour en vue du 10km que je prépare.

Échauffement:
15' EF + 4x(30"/30")

Séance:
3x(8'-5') r1'30 et 2'
8' au seuil et 5' à AS10
1/ 8' @3'36/km, 5' @3'30
2/ 8' @3'38/km, 5' @3'33
3/ 8' @3'38/km, 5' @3'32

RAC de 10'

Total 19km @4'12/km et 156bpm @80% FCm avec un pic à 175bpm @90%

Clairement une séance dont je me rappellerai longtemps. De très bonnes sensations et très à l’aise même au niveau cardio. J’étais à la base parti pour faire du 3'45/km sur le seuil et 3'35 sur AS10. C’était si beau que j’ai pensé un moment que le GPS avait un bug sur les allures.

Mercredi j’ai couru 4x1500m à 3'40/km et ça m’a paru très difficile. Je pense que c’est à cause du 3000m que j’ai couru le samedi d’avant, plus un 1500m le lendemain en 4'37 (j’ai toujours pas arrêté d’être con). Depuis mercredi j’ai donc laissé un jour de repos et deux jogs faciles avant la séance d’aujourd’hui, et la forme était parfaite !

Conclusion, après des mois à 70-80km par semaine, je viens seulement de comprendre qu’il était préférable de laisser au moins deux séances faciles entre chaque fractionné… Je faisais alors mes fractionnés le mercredi et vendredi, avec parfois une SL le samedi. Je n’avais donc pas suffisamment de temps pour assimiler les séances difficiles et progresser au mieux. Que de bonnes nouvelles pour la suite. Je vais exploser mon 36'20 !

Bonne soirée chers coureurs et coureuses.

par ev-running56 (invité) (2a02:8434:5c80:a501:e980:be0b:c975:xx) le 08/12/24 à 21:08:41

Bonjour les gars j'espère que vous allez bien !
Je débute dans la course à haute intensité avant je courais mais c'était surtout pour un autre sport à côté. Du coup je vais commencer à peu près à 3-4 fois par semaine en alternant endurance fondamentale et fractionné.
Quel type de chaussures vous me conseillez ? Vous qui avez l'habitude de voir des coureurs c'est lesquels les chaussures les plus portées ? Merci à vous et bonne soirée à tous !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 09/12/24 à 12:05:48

@Melie 9,5 km

Bon le CR. Départ de la course à 19h30, j'habite à 15 minutes du départ, j'ai récupéré les dossards la veille, quitte mon domicile seulement vers 18h15 pour chercher mon fils et...il pleut des cordes depuis une bonne heure...il ne fait pas trop froid, dans les 10° mais l'humidité me gèle. J'opte pour un cuissard long, maillot manches courtes + coupe-vent du club, gants et bonnet. Avec mon fils arrivons vers 18h45, nous garons à ~ 500 mètres du départ. Par chance la pluie s'est arrêtée ! Je laisse mes gants, troque mon bonnet pour une casquette, garde mon coupe-vent et accroche le dossard sur mon cuissard, ainsi si j'ai trop chaud je pourrai retirer le coupe-vent. Nous nous échauffons, je retrouve quelques collègues du club, échangeons quelques mots. L'ambiance est très bonne et malgré la météo je ne regrette pas d'être venu.

J'avais fait la reco avec mon fils en 1h02'. Mais sachant que c'est une course nocturne (j'y vois assez mal la nuit malgré la frontale) compte tenu de la densité au départ (~ 470 inscrits) et la météo défavorable un sub50' serait déjà pas mal. Je pars donc sur cet objectif en essayant de me rapprocher au maximum des 45' mais pas mieux.

Il y a un barnum avec chrono pour l'arrivée mais le départ est donné sur la route derrière une ligne tracée au sol, je comprend qu'il n'y aura pas de temps réel. Je me place dans le flot, sans doute dans le premier tiers ou la première moitié (?), top départ ca démarre lentement. Nous courons sur le trottoir et une partie de la route, je double du monde, au bout ~ d'un km ca se décante. Cette première portion est une succession de faux plats sur ~ 5 km de route. Celle-ci est légèrement glissante, par endroit de larges flaques recouvrent toute la route et on courre littéralement les pieds dans l'eau. A partir du ~ 2ème j'enlève mon coupe-vent que je garderai à la main. Au bout de ces 5 km j'en suis à une allure moyenne de 4'45"/km. J'envisage peut-être un 45' mais on arrive sur la partie pénible : La plage. On court sur le sable et un de mes lacets s'est dénoué, je m'arrête quelques instants pour me relacer et suis dépassé par une dizaine de personnes. Cette partie est cependant moins longue que je n'avais cru pendant la reco, il y a 2 ou 300 mètres difficiles puis on bifurque sur de la terre avant de rejoindre la route. Je me rends compte que je n'ai du reconnaitre que 60-70% du parcours plutôt que la majorité comme je le pensais. Nous bifurquons ensuite à droite à gauche dans des ruelles. Depuis un bon moment la pluie est repartie de plus belle, il y a également quelques rafales de vent, de la boue par endroits, quelques endroits glissants. On arrive au 8ème, dernière difficulté une montée raide sur ~ 100 mètres avec des escaliers, inutile de se cramer ici, sachant que la fin est favorable je marche. Dernier km, le lacet me lache encore, hors de question de m'arrêter maintenant mais je suis un peu irrité de me contenir de ne pas tout donner sur la fin, accélération brutale à la vue du barnum à ~ 100 mètres et bref regard sur le chrono qui m'indique 48'.

Je me pose quelques minutes, discute avec quelques collègues, on échange nos chronos, puis je pars me changer. Il pleut toujours à verse, je troque mon maillot trempé contre un tee-shirt sec et une doudoune, puis retourne à l'arrivée. Je retrouve mon fils, on patiente un bon moment car je voudrais voir les résultats et si je fais un podium car on n'était pas foule dans ma catégorie. Mais c'est long, on en a marre car on est frigorifiés. Et puis ma petite-fille qui dort ce soir chez nous car ses parents sont de sortie veut me dire bonne nuit avant d'aller se coucher alors plus d'hésitations, on rentre.

Résultats publiés je termine en 48'23", 113ème sur 347 arrivants (des désistements certainement dus à la météo) et 2ème dans ma catégorie (bon...sur 5), très content de cette participation. Mon fils se classe 54ème avec un chrono de 43'46"

Hier ce fut une sortie très tranquille 7 km 49'
Ce matin 20' de gainage dans une séance de 25' avec les pauses

Bonne semaine à tous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 09/12/24 à 16:42:00

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : comme je te comprends au sujet de la maîtrise de la fin de journée !!! Jolie séance que celle de vendredi avec tes blocs de 400/300 ! Ils sont allés vite sur le parking, ça promet encore plus de vitesse sur de la piste !!! Et ne dis pas que 7.5 tours de piste "ça va être horrible !", tu vas voir, ça passe très très vite !!!

@Slowrunner : toujours difficile de se calibrer dans les séances avec une dizaine de blocs plutôt courts, va-t-on trop vite, trop lentement ? Cela viendra avec l'expérience ! Bravo pour ton 5km, ce chrono est une belle base pour la suite et vient couronner ton bon travail !

@Melie : on va créer le groupe des "no meeting past teatime" ! On va suivre avec gourmandise ta préparation pour ton 10km cet hiver et le semi ce printemps ! Bien, très bien, ton enchaînement de 45mn !

@Run91 : côté forme, ça allait ... jusqu'à vendredi soir ! Merci pour le CR et joli temps pour ton City, bravo ! Compte-tenu des conditions météorologiques, du parcours pas si évident au final, et surtout de la malédiction du lacet délaceur, tu as bien géré ta course !

@JM : très belle sortie ta séance de travail Seuil2 et AS10 ! Tes sensations sont excellentes apparemment, c'est encore plus encourageant que les allures déjà très bonnes ! En effet, ton record n'a qu'à bien se tenir !

@ev-running56 : bienvenue à toi ! niveau chaussures, ça reste très personnel et surtout il faut les essayer pour les adopter... Tu courais déjà, donc tu dois déjà avoir une paire qui fait l'affaire (du moins pour l'EF)... J'aurais tendance à dire qu'une 2ème paire plus dynamique pour les séances plus rapides serait utile... Qu'as-tu actuellement ?

De mon côté, rien ce we !
Oui, oui oui, rien ! Pas de jambe cassée pourtant ! Mais un vrai gros rhume, manifestement choppé vendredi soir, bien chargé dans le nez, couplé avec une météo froide (5°), humide (la neige qui n'était pas tombée sur les Pyrénées) et venteuse (rafales à 60km)... Le combo parfait pour se mettre encore plus mal que je n'étais déjà !
Du coup, j'ai décidé d'être et raisonnable et fainéant et de profiter de la couette tout le we !

Par contre, ce midi, un petit retour aux affaires (il ne faut pas non plus trop s'amollir !), avec un 2x2km vers l'AS42, et une santé un peu meilleure (même si encore un peu enrhumé !), mais une météo toujours froide et humide !

Ce qui a donné :

- Échauffement, 20mn @5'54"/km @78%
- 2x2km R2' en 9'42"/km @4'51"/km @88% et 9'41"/km @4'51"/km @90%
- RaC, 20mn @5'46"/km @82%

Bonne régularité, mais cardio un peu trop haut pour ce genre d'exercice, on va dire que c'est le rhume ! Ca ira mieux demain !

Bonne fin d'après-midi !

Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:471:1942:7bf4:xx) le 09/12/24 à 17:39:00

@Jojo Merci. Rare deux jours sans sorties pour toi ! Tu as eu raison de lever le pied ce WE. Là tu vas mieux c'est l'essentiel.

@spruch Tu as une prochaine compet de 5km de prévue ?

@ev-running56 Je rejoins Jojo31 les chaussures c'est très personnel et tu auras probablement des avis très divergents. Pour la rapidité perso j'ai des Nike plaque carbone qui ont l'avantage d'être légères et dynamiques. Inconvénient elles sont fragiles. Il est bien aussi d'utiliser plusieurs paires différentes pour augmenter globalement leurs durabilités et aussi - c'est un avis très personnel - minimiser légèrement le risque de blessures.
Bienvenue et bonne continuation dans tes entrainements.

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 09/12/24 à 19:29:50

Salut tout le monde!

Voici mon 1er CR, soyez indulgents:

Rappel : je me suis inscris au Choco trail principalement pour faire un trail avec ma soeur, en mode tranquille, rassuré par ses mots "t'inquiète, le trail, on marche dès que ça monte et tout et tout, c'est pas comme un marathon sur route, ça va le faire". L'idée est donc de passer un bon moment avec la frangine et de découvrir des distances assez longues (inconnue pour moi jusque là). D'un autre côté, ce sera surement bénéfique pour ma prépa du marathon de la Loire 2025.
Sauf que!
La frangine en question est tombée malade le mercredi!!! Et elle annule donc sa course!!!
Je passe donc de la prévision d'un super moment de partage et d'encouragements/soutiens réciproques à une course solo dans l'inconnu. :(

Je me lève donc le dimanche matin 6h pour un départ de la course 8h (45min de route). Je gare la caisse au parking renseigné le plus près (1.5km).
Je vais au consignes déposer mon sac de rechange. Tout est assez bien organisé, en même temps il n'y a que 250 inscits, et à mon avis à peine 150 coureurs qui sont présents.
7h45, il ne pleut pas, mais le vent est fort. J'ai un tshirt manche longues, une veste manches longues non imperméable et non coupe vent, et une veste trail imperméable et coupe vent.
Je me dis que dès que j'aurai chaud, j'enleverai la veste trail et la rangerai ds mon sac à dos. Je pars avec 2x500ml d'eau, 1 barre céréale et 3 compotes.

km0 : 8h, 6°C, il pleut, il fait nuit, départ à la frontale, pour 5km dans les champs en plein vent sans aucun abri possible.
Je vous le dis de suite, je n'ai jamais quitté la veste, il a plu avec du vent tout le long.
Niveau terrain de jeu, c'est bien simple, ça a été 37km sur 42 de boue, à chercher ses appuis à chaque pas. C'était dantesque!
km5 : tout va bien, je me dis que je suis bien équipé, j'avance.
km7 : gène au mollet gauche, je sais pas ce que c'est. Je prends 1/2 barre de céréales.
km8 : ravito 1/3 : 3 bénévoles au milieu d'un champ avec 1 plateau chacun avec des truc a grignoter. Personne ne s'arrête, ben moi non pus alors, c'est mon 1er trail, c'est peut-etre un bizutage.
km10 : ok, ben c'est minimum une contracture. Rah ça va être long les 32km restants si je suis sur une jambe. Impossible de pousser sur le mollet, je cours en ne poussant que par la cuisse à partir de là.
km14 : compote 1/3
km17 : je me vautre comme une grosse merde dans la boue. Punaise, j'suis tout dégeuuuuu!!!!
km20 : compote 2/3
km21 : 2h26 pour atteindre la mi course. La douleur ds le mollet en faibli pas. A partir de là, je me rends compte que ça me fais moins mal de courir dans les côtes que de marcher.
km25 : 2eme moitié de ma barre de céréales.
km26 : ravito 2/3 : je fais remplir une flasque, et chope une barre de céréale pr plus tard au cas où.
km28 : 3h20 c'est désormais ma plus longue sortie.
km32 : 3h42 Je commence à avoir une douleur au genou droit. Niveau mollet gauche, j'ai la sensation d'une aiguille qui me le transperce lorsuq eje perds mes appuis et qu eje me ratrape dessus. Encore 10km...
km33 : je mange la barre de céréale prise au ravito 2.
km34 : 4h00 ravitos 3/3 : je discute avec une bénévole qui essaie de mettre l'ambiance face à des zombies tout dégeuuuu. Je rempli mes flasques. Elle me dit qu'il reste 8km, je me dis que ça sent bon là!
km35 : compote 3/3
km36 : Je suis bien, si ce n'est le mollet. Le genou se fait oublier. Mais j'ai froid, je mets mes gants que j'avais ds la poche.
km38 : 4h28 Enfin du terrain solide, on longe la seine pendant 2km, ensuite on se tape un mur d'escalier. Hormis le mollet, je ne suis pas trop mal, je rattrape pas mal de coureurs. On passe devant l'usine de chocolat et on profite de l'odeur. Huuummmm... Je vide 1 flasque par terre, je suis large.
km40 : en haut des marches, une bénévole nous dit "plus qu'une boucle et vous êtes arrivés". Je ne regardais plus ma montre depuis le dernier ravitos au km34. Là, j'y jette un oeil et me dis cool, plus que 2km, c'est fini! Ben j'aurai pas dû parce que ces 2km restant m'ont paru interminables. J'ai réussi a relancer quand meme et rattrapper encore un gars.
km42 : 4h58'46" C'est l'arrivée!!!! (41.93 à ma montre). Je fini rincé, faut l'avouer, tout dégeuuuu, mais bon, j'ai la médaille en chocolat et droit à un bon chocolat chaud.

Franchement, une sacrée expérience, je me suis éclaté, vraiment. S'il n'y avait pas eu cette douleur au mollet, ça aurait été parfait. Des conditions météo de ouf pour des souvenirs bien ancrés! Bon, à certains moments, ca peut décourager de marcher dans 10cm de boue pendant 100m en côte. Mais après coup, sans vouloir être méchant et parce que j'y suis passé, qu'est-ce que je rigole en me remémorant les chutes de coureurs (toujours sans gravité) qui glissent, essaient de se rattraper, n'y arrivent pas et du coup se vautrent bien comme il faut. Note artistique 10/10!
Niveau alimentation/boisson, j'ai bu et mangé régulièrement, pas de problème de digestion, ni de fringale. Ca reste un trail, ce point n'est pas comparable avec une course sur route je pense.
Pour ce qui est du mollet, 5min après l'arrivée, je ne pouvais quasi plus pousser sur le pied. J'ai mis 30min pr retourner à ma caisse, c'était l'enfer. Il pleuvait toujours et ca caillait. On verra comment ça évolue.

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Semaine 4/26 - Plan Cottereau (5 sorties pour 5 heures par semaine) :
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05/12 : EF : 6.22km @69% @7'36 en 47'
08/12 : Choco trail : 41.93km 917mD+ @85% en 4h58'46"
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Bilan semaine : 48km - semaine allégée par moi en prévision du Choco trail. Douleur mollet gauche assez vive. on va voir comment ça évolue.

Portez-vous bien!

par (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c6d:8aa0:a54b:xx) le 09/12/24 à 22:06:59

Bonsoir les coureurs

@ jojo : et beh le we sans courir … 1 première :) . Avec les changements de températures on risque tous d’y passer.

@ run 91: bravo à toi et ton fiston

@ petit lutin: j’avais mal pour toi en lisant ton CR . Tu as un sacré moral pour faire casi toute la course avec une contracture, ça te servira pour ton marathon.

@ evrunning56 : je faiis comme spruch depuis la rentrée de septembre Jai 3 paires de chaussures : 2 de Trail identique et 1 de course route, et ben je change chaque jour que je cours . Et beh pour l’instant pas de blessure, on verra si je passe l’hiver sans me blesser se sera bon signe !!

Ce soir 20 min 2,5 km sur route :
Allure 7’59’’. 78 % FCM. 149 ppm

Demain cardio boxing, à mercredi.

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c6d:8aa0:a54b:xx) le 09/12/24 à 22:08:05

J’avais oublié de signer… à mercredi.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e9cd:fec1:237c:xx) le 10/12/24 à 08:47:23

Bonjour à tous,

@JM : faire déjà de tels chronos en découvrant des ratés de gestion de l'entraînement, ça ouvre des perspectives vers de très belles choses !
Pour ce qui est de l'enchaînement des séances, c'est propre à chacun. Certains ont besoin de plus de fraîcheur, d'autres de garder du rythme .. et il y a tellement de facteurs externes (forme du jour, alimentation, sommeil, stress quotidien) qui peuvent influencer qu'il est difficile de connaître la bonne recette à chaque fois.
Bravo en tout cas, sacrée séance dimanche ! Le sub 36 devrait passer sans sourciller.

@ev-running56 : bienvenue ! Je rejoins les autres, je ne donne jamais de conseils de chaussures car c'est beaucoup trop personne-dépendant.
Pour répondre à ta question des chaussures les plus portées, tu vas avoir des classiques selon les marques. Certaines plus orientées généralistes/grand public (des Asics Nimbus, des Nike Pegasus, des Brooks Glycerin, des Mizuno Wave Rider, des Hoka Clifton, des Saucony Ride...) et ensuite, plein de possibilités entre les plus dynamiques, les plus confortables, les propriétés de chaque marque qui correspondent +/- bien.
Je pense que la meilleure idée, si tu as une marque de chaussures de sport habituelle qui t'allait bien, de voir une généraliste de la marque, et tu verras vite si elle te convient ou pas.

@Run91 / petit lutin : merci pour les CR, qui me confortent dans l'idée que je suis bien à courir sur la route et pas dans des conditions dantesques :)
Petit lutin, il est excellent ton CR pour une première, on s'y croirait ! Dommage de ne pas avoir pu profiter du partage qui était la raison initiale, mais cela t'a quelque part permis de te centrer sur toi-même. Cela a dû être très long de gérer la blessure tout au long de la course (ça me rappelle mon premier marathon) mais tu as su le faire pour aller au bout. J'espère que ta récupération se passera bien et que tu vas pouvoir soigner ça rapidement.

@Jojo : le contrecoup d'être en pleine forme, on tombe vite malade ;) au moins tu as pu caler une sortie aujourd'hui, c'est signe que ça va déjà un peu mieux. Repose toi bien !

De mon côté, ce fut repos hier au final, et c'était bien :)
Tout ceci afin d'être frais pour la séance du jour, une spé 3000. Au programme : 5x200 r 30" puis 3x800 r 4' puis 5x200 r 30". Les 200 légèrement au-delà de l'AS3, et les 800 à AS3 (visé 2'40", soit 3'20" du kilo).
On continue la découverte de ce type de séance.. plutôt ludique même si ça chauffe sévère !

Après l'échauffement, c'est parti pour les 200 pour se mettre en jambe. 41", 39" et 39", tout bon. 1' de récup avant les blocs de 800.
Puis 2'37"5 (parti trop vite), 2'40"9 (parti .. trop lentement), 2'38"4 (bien dans le rythme). Dur dur (surtout niveau cardio) mais l'avantage, c'est que l'on approche vite de la fin de la fraction quand ça commence vraiment à tirer.
Et 37" / 37" / 37" sur les 200, plus vite que prévu mais les jambes répondaient bien.

12.50 km en 1h02 au total, et plutôt un bon ressenti. Clairement, tenir 3'20" du kilo sur 3 km est complètement illusoire à l'heure actuelle, mais c'est bien pour ça que je travaille tout ceci ;)
Pour te répondre Run91, j'envisage un 5K début février (à Malakoff), et je courrai sans doute à Savigny-sur-Orge mi-mars mais je n'ai pas encore décidé si je m'inscris sur le 5 ou le 10 (je me suis même interrogé sur l'idée de faire les deux, mais ça me semble un peu trop ambitieux).

Bonne journée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e9cd:fec1:237c:xx) le 10/12/24 à 10:09:53

Petite correction : c'étaient des 3x200 et non des 5x200 (je suis maso mais quand même, n'abusons pas) !

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 10/12/24 à 13:59:49

Rendons à César ce qui appartient à César : je me suis carrément inspiré de CR de Run91 :P

@Run91 : bravo pour ta course, en famille en plus!

@Melie/spruch : pour être honnête, tout le long de la course, je suis resté plutôt focus sur "ne pas tomber", et "c'est à combien que j'ai prévu de prendre un truc à manger?". Inconsciemment, ca a du releguer au 2nd plan la douleur, je la sentais bien, mais je ne faisais pas une fixette dessus.
Les conditions météo, honnêtement, au bout de 4-5km, tu les acceptes, sinon ben tu fais demi-tour tout de suite. Et pour la boue, suffit de te vautrer une fois au début pis tu penses à autre chose :D:D
Ce n'est que partie remise pour faire un trail avec la frangine, ne vous inquiétez pas ;D

Aujourd'hui, étonnament, je n'ai pas trop de courbatures. Très agréablement surpris. Le mollet reste sensible. Je ne ferai pas grand chose cette semaine. Encore une "semaine allégée" dans le plan, ça commence à faire beaucoup vous allez me dire :D:D

Portez-vous bien!

par Epami (invité) (90.126.22.xxx) le 10/12/24 à 18:52:56

@ Petit_lutin, et bien bravo, ça s'annonçait potentiellement dantesque et visiblement ça l'a été. Tu es bien courageux de faire ça, en plus avec une douleur presque dès le début. J'espère que ça ne t'as pas trop cassé. Une sacrée aventure, et te lire m'a conforté dans l'idée que le trail n'était définitivement pas pour moi, je déteste la boue et les parcours où tu peux a peine courir. Bravo en tout cas.

@Run91 , course aussi délicate avec cette chaussée trempée et de nuit en plus. Tu t'en est bien sorti , difficile de dire quelque chose du temps final sur un parcours aussi atypique mais 2eme c'est bien , la 1ere place était jouable? Tant mieux si tu as apprécié cette course, dommage quand même pour les lacets, ça doit être bien enervant en course.

@JM sacrée séance et avec de la réserve en plus, oui, tu devrais bien aplatir ton record, garde un peu de fraicheur la dernière semaine avant la course.

@ Jojo: récupère bien

@ spruch, faire les deux la même journée en enchainement? La première ne serait pas à fond alors mais pour le plaisir? Tu as de beaux objectifs, c'est quoi tes RP sur 5 ou 10 déja?

Pour moi, hier renforcement musculaire et aujourd'hui 13km dont 2km alllure "M" pour rompre la monotonie.

par Epami (invité) (90.126.22.xxx) le 10/12/24 à 19:11:03

@ ev-running, il y a différents gouts et différents avis pour les chaussures , je te conseillerais les Pegasus si tu veux une seule paire, ce sont des chaussures qui sont assez polyvalentes, bonne pour de l'EF sans être trop lentes pour le dynamique, elles sont connues pour durer longtemps et en plus elles restent a un prix correct, trouvables en general en promo.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 10/12/24 à 21:36:05

@Melie, petit lutin spruch, Epami Merci.

@Melie il me semble que tu avais prévu une compétition préparatoire avant ton 10km de Mars. Quel est-elle ?

@petit lutin Merci pour l'inspiration :D et merci pour ton CR très détaillé. Tu voulais juste finir la course...et bien tu l'as fini avec un chrono très honorable, compte tenu aussi de la météo et de la nature du terrain ;-). Dommage cette blessure au mollet, j'ai connu ca aussi plusieurs fois, ca tient à peu près bien pendant la course et à froid impossible de marcher sans boiter...Mais le rétablissement est rapide. Bonne récupération.

@Epami Le premier était en 45', c'est mon principal concurrent sur les courses route. La météo n'a pas été de la partie ce jour là, c'est dommage ces trails urbains ne sont pas propices à la perf mais c'est convivial. Toujours beaucoup d'EF pour toi en ce moment avec quelques km plus rapides. Pas d'objectif à court ou moyen terme ?

@spruch Belle séance que la tienne, ca c'est du frac ;-). Bonne prépa pour Malakoff
Purée tu me rappelles des souvenirs avec les foulées de Malakoff faites plusieurs fois sur le 10, et celles de Savigny sur le semi. Tu habites l'IdF ? Quel département ?

Ce soir séance piste avec le club, deux séries de 5 x 400 r=1', 2' entre les deux séries, fractions passées entre 3'50" et 3'55"/km

Bonne semaine à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:4903:7a2b:b58c:xx) le 11/12/24 à 07:33:35

Bonjour à tous

@ run 91: non je n’avais rien prévu avant mars, mais depuis quelques jours ça me titille un peu, du coup je pensais tous les dimanches dans ma sortie 1 km un peu plus rapide ( progressivement sur les dimanche pour arriver à la bonne allure du 10 de mars: j’ai peur de me reblesser si je prends l’allure 10 tout de suite ). Et faire un 5 km sur piste pour voir la progression par rapport au 28 juin 2024 ou j’avais fais 32’35’´.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:d98f:75b0:e353:xx) le 11/12/24 à 11:18:14

@Melie non pas de 5km en compétition de prévu, plutôt un urban trail de 12km en janvier, un semi début avril et un trail de 32km 1000m de d+ fin avril

Lundi 1h ef en 6 20
Mardi 30min ef same

Je vais essayer cette semaine de faire plus d'ef et plus de volume pour lancer la prépa du 12

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/12/24 à 15:11:02

Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : je m'étonne moi-même, mais bon, entre la gène à l'ischio gauche, le lumbago léger, le rhume carabiné, j'aurais été un peu idiot de ne pas écouter ce que mon corps avait à dire... Une bien belle séance pour toi que c'est 2x5x400m et à belle allure !

@petit lutin : petit lutin, mais grand CR ! bravo pour ton courage et être allé jusqu'au bout sur une seule jambe et dans des conditions aussi précaires !!! Place au repos maintenant !

@Melie : ouais, une première, mais bon, il en faut toujours une ! bon cardio-boxing à toi ! ton intention de mettre 1km un peu plus dynamique me parait une bonne idée, tu devrais le supporter sans trop de difficulté !

@spruch : je me disais bien que j'étais trop en forme pour que ça dure ! :-) Jolie séance ton 3x200 + 3x800 + 3x200, elle te montre bien tes axes de progression ! Quant à l'enchainement du 5+10 de Savigny en mars, si il y a suffisamment de temps entre les deux départs, le tenter peut être tentant !

@Epami : merci ! pour toi, encore une séance utile même si pas très sexy !

@Slowrunner : pour ton urban trail de janvier, essaie de voir si tu as des parties "complexes" (genre escaliers, montées sèches, ...) à gérer sur le parcours, ça te donnera aussi des idées pour ta préparation...

Hier soir, dans un froid mordant, même séance piste que le mardi précédent, un 3x( 1' + 1' + 3' R1'30" ) R3' + 1000m cette fois-ci (il y en avait 900m la semaine précédente...)...
Consignes du Coach : "quand il fait trop froid, on se limite !"... Ce n'est pas tombé dans les oreilles des sourds du groupe (moi y compris !) !

- Échauffement, 17mn @5'35"/km @77% + 4x accélérations piste

- 3x( 1' + 1' + 3' R1'30" ) R3' + 1000m
--- 1' @3'51"/km + 1' @3'55"/km + 3' @4'02"/km
--- 1' @3'49"/km + 1' @3'47"/km + 3' @4'02"/km
--- 1' @3'55"/km + 1' @3'46"/km + 3' @4'02"/km
=> légèrement moins vite que la semaine précédente sur tous les blocs, mais on a suivi les consignes du Coach ;-) !

- 1000m en 4'01" @90% => je finis à l'aise sur un gros 200m, mais j'aurais dû finir à la ramasse sur un gros 300m pour descendre sous les 4'... Le Coach m'a dit pareil !

- RaC, 8mn @6'13"/km @77%

Ce midi, comme cela est devenu une habitude, une sortie de récupération de 45mn @6'/km @75%... Cardio un peu haut entre le froid, toujours là, et la nuit précédente un peu courte !

Belle après-midi !
Jojo 31

par (invité) (2a01:cb01:1037:b8c3:608a:8681:8dc:xx) le 11/12/24 à 18:48:00

Hello la team.:)
Petit lutin: bravo pour le chocotrail, tu as l'air d'avoir bien profité et donc très bien su gérer pour une aussi longue distance et autant de denivele. Impressionnant quand on sait qu'à partir de 3h20 c'était ta plus longue sortie. Ça va au niveau musculaire ?
Un énorme bravo!! C'est de super augure pour le marathon

Run91 : bravo pour ton trail et cette très belle 2e place! CR très sympa aussi.:) alors vous êtes pas restés pour ton podium haha
Tes lacets se sont un peu acharnés ^^

Slowrunner; bravo, pas facile tout seul sur la pite en +!

Jojo: tu as eu raison de te reposer:) et très belle séance malgré le froid et ton rhume. Je connaissais pas ce conseil d'y aller molo dans le froid, je note !;)

Spruch: très belle séance :) tu reprends fort. C'est cool!
Haha j'avais vu aussi la course de malakoff mais pas disponible ce jour là ^^

Sinon j'ai fait principalement de l ef car les gènes sous le pied se confirment sans devenir des douleurs. C'est à l'avant du pied, je vais faire des semelles orthopédiques demain même si pas sûr que ce soit miraculeux. Sinon je peuw courir mais en limitant l'intensité. J'ai probablement repris un peu trop intensément.. ^^
Je vous écris depuis le vélo de la salle de sport, il fait un peu froid pour faire du vélo dehors dans le vent...
Hier 42min en EF :)

Bonne soirée et courage pour les entraînements à cette période pas la plus facile 😀

par Runlove (invité) (2a01:cb01:1037:b8c3:608a:8681:8dc:xx) le 11/12/24 à 18:48:25

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c0d4:c9a:93e5:xx) le 11/12/24 à 19:30:41

Coucou à tous

@ runlove : rétablit toi bien.

@ jojo : je ne savais pas pour le froid et du coup j’ai fais tout le contraire car comme j’avais froid ce soir , pourtant j’étais bien équipée gants bonnet… j’ai voulu courir 500 mètre un peu plus vite.

13´ échauffement 7’49’’. 76 % FCM 150 ppm
500 m Jai juste allongé j’ai pas chercher à forcer: 6’33’’ 83% FCM 142 ppm
( je comprends pas trop , je suis contente de l’allure mais pourquoi mes ppm descendent ils devraient augmenter ?)
RAC 7’ allure 8’14’’. 79 % FCM. 144 ppm

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 11/12/24 à 20:54:00

@Runlove Merci. Je n'ai pas attendu et j'ai bien fait. Seuls les 3 premiers hommes et femmes au scratch ont fait podium. Bon rétablissement pour cette gêne au pied.

@Melie 26' sur cette séance et 20 sur ta précédente, pourquoi des sorties si courtes ?

Ce soir sortie nocturne en récup, 7 km 50'

Bonne fin de semaine

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9e6:3697:de48:xx) le 11/12/24 à 22:47:55

@ run 91: le lundi et le mercredi : en période scolaire c’est entre 20 et 30’ la sortie ( a cause des devoirs de mon dernier).

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 12/12/24 à 10:29:16

@Tous : merci pour les encouragements pour le CR, mais bon, vous en fait un trop là non? :P
Et je n'ai qu'une chose à dire, essayez-en un une fois de trail, c'est vraiment marrant en mode tranquille. Bon j'imagine qu'en plus à plusieurs c'est mieux :D

@Melie : Encore une sage décision (on commence a avoir l'habitude avec toi) que de privilégier la progressivité dans l'augmentation de ton allure en prévision d'un 5km.
Pour ce qui est des ppm, ça me semble normal que ça diminue si tu augmentes ta vitesse sans penser à la cadence. Instinctivement en accélérant tu as dû juste allonger ta foulée, et donc la cadence baisse. Pour que ta cadence reste identique en accélérant, il faut que tu sois focus sur ça et te forcer à la maintenir. cet avis vaut ce qu'il vaut :D

@Runlove : soigne-toi bien, c'est la période pour se requinquer non?
De mon côté, franchement moins de courbatures que ce à quoi je m'attendais. A part le lendemain, les jours suivants, j'ai presque envie de dire aucune! Pour le mollet, la douleur s'estompe. Je ne peux pas dire que ce soit encore une douleur en fait, ça ressemble plus à une raideur maintenant. Je ferai petite sortie demain (j'ose pas encore) histoire de voir ce que ça donne. J'ai pas de réelle inquiètude, juste je prends mon temps. L'objectif est mon 1er marathon.

@Epami : je l'ai déjà dit mais je devrais en profiter pour faire du renforcement musculaire comme toi.

Portez-vous bien!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/12/24 à 10:33:27

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : le froid mérite toujours qu'on y fasse attention, il faut bien s'échauffer, et plutôt privilégier une mise en action lissée sur la distance... Les muscles n'aiment pas le froid... Bon courage pour tes gènes !

@Melie : si tu n'as pas fait tes 500m plus rapides trop "d'un coup", ça passe...

Hier soir, toujours du froid, mais moins vif que mardi...
Par contre, comme dans beaucoup d'entreprises du coin, hier midi, c'était le repas de Noël à la cantoch... Et comme tout repas de Noël qui se respecte, il y en avait plein le plateau et pas que du léger à digérer...
Autant dire tout de suite que la séance à partir de 18h30 a été plutôt ... disons ... mollassonne, voire lourdasse... Bon, ce n'est pas Noël (à l'avance !) tous les jours !

Donc, une séance similaire à la semaine dernière, un 1600m consistant + 5x( 100m relâché R50m + 150m dynamique) R100m + des éducatifs + du gainage...

- Echauffement, 21mn @5'58"/km @76% + 5x accélérations pelouse

- 1600m en 7'20" @4'35"/km @88%

- 5x( 100m R50m + 150m ) R100m, les 300m en 1'16", 1'15", 1'13", 1'13" et 1'10" (j'ai quand même réussi à me réveiller sur le dernier bloc...)

- RaC, 5mn @6'26"/km @82% + éducatifs, 8mn + gainage, 14mn

Rien à dire de particulier, si ce n'est que le we va faire du bien... Avec quand même un 10km local ce dimanche, plutôt roulant, mais que je ferai en accompagnant mon épouse...

Belle journée !
Jojo 31

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:a85c:71a8:4d6:xx) le 13/12/24 à 14:32:58

@jojo il y a des escaliers et des montées, je l'ai fait l'an dernier

Je vais faire des séances spé escaliers avec les escaliers prévus sur le parcours

Genre 15 fois montée ces escaliers

Mercredi 6km ef autour de 6:30

Hier entrainement en club 4*1000 récup 1000, les 1000 de récup sont censés être courus 30-40 secondes plus lent

Une séance qui change, pas simple à gérer

Les 1000m rapides : 4"51, 5"05, 5"06, 4"50
Les 1000m plus lents : 5"51, 5"40, 5"39, 5"21

Mieux fini que commencer en fait je commence la séance, j'ai déjà fait 2-3km tranquille à 6:30 pour aller au stade, 3-4km à 5-5"30 du km c'est l'échauffement du club, des gammes et des lignes droites, je commence déjà un peu entamé. Au final je tiens la séance entier qui compte beaucoup de volume et je reviens en EF du stade soit 17km environ fait sur la séance ça fait bcp, je sens que je suis en forme pour tenir tout ça.

Auj 30min de récup ef de prévu demain repos

par (invité) (2a01:e0a:b90:d2a0:8c5b:46b6:342c:xx) le 13/12/24 à 14:39:35

Hello,

J’ai repris sérieusement la CAP après des années d’arrêt, après 6 mois de footing et de séances un peu plus dynamiques, je viens de refouler la piste:

J’ai combiné des 800m (3’20) et 400m( 1’30) avec 1’45 de recup après les 800 et 1’30 apres les 400 répétés 5 fois.les 800 à une allure que je pense tenir AS10
Y’a t’il un intérêt dans cette séance ou des classiques 6*800 ou 10*400 sont pus intéressants?
Merci
A+

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 13/12/24 à 15:21:24

2a01:e0a:b90
Bien l'bonjour!

@2a01:e0a:b90... : Bienvenue! Je laisse les pros de la piste te répondre, j'ai pas le niveau perso.

Ce midi, 4°C mais pas de vent, sortie tranquille.
EF : 6.75km @72% @6'50 en 46'
Pas de gène au mollet pour courir tranquille. Sensation de courbature (douleur serait un mot trop fort) une fois à la maison.

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:1866:a75:3a82:xx) le 14/12/24 à 13:16:56

Bonjour à tous

Bienvenu a toi invite .

@ petit lutin : tu t’es vite remis de ton périple, c’est bien.

Hier soir je n’ai pas pu faire ma séance : c’était le marché de noel de l’école … vin chaud gâteau et kir violet :)

Ce midi : 45 min EF avec 97 mD ( 5,70 km )

Allure 7’54´´. 79 % FCM 150 ppm

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6823:12f9:aac4:xx) le 14/12/24 à 14:28:04

Bonjour à tous,

@Epami : mon RP sur 10 est en 37'23" en mars dernier, je pense pouvoir sur mon niveau actuel jouer un sub 37 (mais pas forcément mieux). Sur 5, pas de référence optimisée, j'ai un RP en 18'18" (réalisé au passage du 10), mais je dois être capable d'aller chercher autour de 17'45".

@Ru91 : oui, IDF dans le 78. Forcément, je me doutais que Savigny et Malakoff ça te parlerait ;)

@Melie : aucun problème à accélérer un peu sur quelques footings et mettre un peu d'allure, ce sera même positif entre l'aspect plus ludique, le travail à ces allures (pas forcément besoin d'aller très haut) que tu visites moins, et les adaptations d'un changement de rythme.
Pour te répondre sur la baisse de tes PPM avec la vitesse, c'est assez surprenant en effet (ça ne m'arrive jamais). Tu dois sacrément allonger la foulée quand tu accélères et retomber sur l'avant. Pas forcément très bon pour les genoux, car plus tu vas aller vite, plus l'impact de chaque foulée sera exponentiellement plus important.

@Jojo : les repas de Noël qui durent du 10 au 31 décembre, on les connait tous ;) Bonne course demain avec Madame !

@Runlove : pour prévenir ces petites douleurs au niveau du pied, n'hésite pas à faire du renforcement ciblé. Ce n'est pas trop fatigant en général, avec des exercices comme des relevés d'orteils, la pince (plier les orteils comme si tu voulais attraper quelque chose avec) ... j'ai eu pas mal de petites gênes aux pieds par le passé et depuis que j'ai mis cette routine en place, tout va bien.

@Slowrunner : une belle séance les 1000-1000, j'aimais bien faire ça en prépa marathon en alternant AS42 (voire un peu plus rapide) / SV1, ça permet de combiner un gros volume d'intensité mais de rester à des allures contrôlées.

@Invité : bienvenue ! Toujours intéressant de travailler les variations d'allures. Ca te fait 6 km de volume d'intensité (contre 4 ou 4.8 suivant les séances "classiques") donc ce sera toujours un peu plus bénéfique, mais globalement, tu vas travailler les mêmes qualités.
Ce qui fera la richesse de ton entraînement et les clés de la progression, ce sera la diversité et le travail de différentes allures. Un 10x400, on peut le faire à VMA comme à AS42, les objectifs sont juste totalement différents.
Sur ta séance, les 400 sont peut-être un peu rapides (ça fait un gros delta par rapport à tes 800) pour vraiment bénéficier à un travail autour d'AS10.

De mon côté, depuis mardi, c'est du froid, une rotule G toujours un peu problématique, et beaucoup d'EF :
- mercredi : 8.93 km en 46'
- jeudi : 10.14 km en 52'
- ce matin : 9.05 km en 49'

J'ai pris le parti de raccourcir un peu mes footings par rapport à mes prépas marathon. Cela me permet de préserver un peu de fraîcheur, limiter les contraintes mécaniques, et d'économiser du temps que je consacre au renfo. J'ai mis en place une routine quotidienne spéciale "tendinite rotulienne" histoire d'essayer de mettre les soucis de rotule derrière moi, on verra d'ici la fin de l'année si ça rentre réellement dans l'ordre.

Et au milieu de ces séances faciles, hier matin, par 0°, séance spécifique 5/10. Avec au programme 3 blocs de 1000 AS5 + 1500 AS10, récup 2' à chaque fois.
Séance faite sur piste. Et j'ai eu la bonne idée de mettre un peu trop d'intensité en faisant mes gammes, générant une gêne assez importante (contracture je pense) à l'abducteur droit, que je sens en continu depuis. Sans doute rien de trop grave, mais préoccupant malgré tout et un peu bête.. j'ai quand même pu faire ma séance derrière sans sourciller.
L'objectif était de passer les 1000 en 3'33" et les 1500 en 5'33" (donc 3'42" de moyenne).
Verdict : 3'32" / 5'33" / 3'33" / 5'32" / 3'32" / 5'32". Difficile de faire plus calibré ;)

Séance difficile (sans surprise), je sens que je tiens assez naturellement l'AS10 mais qu'aller chercher l'AS5 me demande vraiment un effort dans l'engagement de la chaîne postérieure. Cela dit, je suis parvenu à rester bien gainé et avec une foulée propre, y compris sur le dernier 1500.

Total couru, 15.39 km en 1h09.

Encore de l'EF demain, avant de lancer un peu de spé 1000 sur le début de semaine prochaine.

Bon week-end !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 14/12/24 à 16:44:38

@Jojo Bonne course demain et pousse ton épouse pour un RP ;-)

@petit lutin Bonne reprise. La gêne à froid est normale et va passer avec le temps

@spruch Le 78 ? Que de bons souvenirs aussi ! Le semi-marathon des lions à Bullion fait une dizaine de fois, la Route des 4 châteaux, le Castor fou, le marathon des Yvelines (qui n'existe plus) et j'en passe...Peut-être nous sommes nous croisés dans une compet...Ca aurait été un plaisir de te rencontrer si j'étais resté en RP.
Beaux fracs sur ta séance d'hier avec une parfaite régularité dans tes objectifs d'allure.

Hier avec le club 2 séries de 5 x ( cote raide de 260m + sa descente) sans interruption, soit 2 x 3200 m
2ème série passée à 5'27"/km, 1ere série le GPS ne s'est pas déclenché.

Bon Dimanche à tous

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 14/12/24 à 16:48:42

Erratum ~ 10 km avec échauffement et RaC

par Epami (invité) (90.126.22.xxx) le 14/12/24 à 17:39:57

Salut à tous

@ spruch, tu as de beaux objectifs en vue pour te motiver dans les prochains mois, une fois que tu auras régler tous ces pépins, tu ne t'ennuieras pas. Grosse séance pour toi avec 3 km d'AS5 et 4.5km d'AS10. Sacré morceau avec en plus une gene physique a l'echauffement mais sinon ça a l'air d'aller avec cette intensité.

@ Melie, c'est étrange que ta cadence baisse si tu accélères, au minimum elle devrait rester la même voirplus logiquement augmenter. Tes jambes refusent de tourner plus vite?

@Run91, pas de courses pour moi prévue avant le debut du printemps donc je suis en phase de maintenance endurance et renforcement physque general avant de commencer la phase de preparation.

@ petit lutin, oui tu devrais, cela aide pas mal contre les blessures et permet d'en faire plus pour s'améliorer.

Aujourd'hui, 16km avec 2 blocs de 3km plus rapide (faits à allure 4:22 et 4:12)

par JM (invité) (2a01:cb06:a065:3e6e:7b:5fe8:fd12:xx) le 14/12/24 à 20:40:22

Bonsoir,

Dernier entraînement en vue de mon premier 10km.

Ce matin 3x2km r2'
6'58/6'56/7'02

J’ai senti que la forme n’était pas aussi bonne que je l’espérais. Mon cœur battait à 10puls/min de trop sur l’échauffement en EF. La séance passe quand même plutôt bien, le plus dur est arrivé dans le dernier km. Je suis passé de la route à un chemin assez boueux, ça m’a pris beaucoup d’énergie.

Déçu tout de même de voir la différence de ressenti quand je compare à ma séance de la semaine dernière.

Je pense partir sur des bases de 36' et accélérer pendant la course si je me sens bien.

Bonne soirée à bientôt

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 15/12/24 à 16:14:32

Bonjour à tous

@spruch et epami: j'ai fais attention à ce que tu as dit spruch, je me suis concentrée sur ma foulée lors du 1000 mètre, j'ai essayé de mettre mon pied sous mon corps, et à la fin j'ai commencé à faire plus d'impulsion avec les talons fesses, du coup je pense que ce sera un levier de progression car en faisant cela je gagnais quelques secondes en allure.

Du coup ça donne séance 51' (6,62 kms)
4,5 km (sur route) allure 7'51'' 79% FCM 149 ppm
R1'
1000 m (sur piste) allure 6'41'' 86% FCM 157 ppm ( yes!)
R30''
1 km RAC (sur route) allure 8' 83% FCM 147 ppm

Belle après-midi

par Epami (invité) (90.126.22.xxx) le 15/12/24 à 18:59:56

@JM, c'est la semaine prochaine? Ce n'est pas inhabituel d'être un peu sur la réserve lors de la dernière séance dure avant la semaine plus légère.

@ Melie, ce sont des cadences bien faibles en effet, est ce que tu n'aurais pas tendance à envoyer ta jambe trop loin en avant? Ou est ce que tu gardes un contact prolongé avec le sol au niveau de ton pied?

12 km facile aujourd'hui, pour un total hebdomadaire de 64km dans la lignée des deux semaines précédentes.

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 16/12/24 à 13:34:26

@Run91 : tu avais raison, plus aucune douleur au mollet, c'est passé!

Hier matin, encore une petite sortie EF tranquille.

------------
Semaine 5/26 - Plan Cottereau (5 sorties pour 5 heures par semaine) :
------------
13/12 : EF : 6.75km @72% @6'50 en 46'
15/12 : EF : 10km @75% @6'20 en 1h03'
------------
Bilan semaine : 16.75km - semaine post chocotrail allégée par moi. Plus aucune douleur au mollet. Reprise du plan Cottereau "normal" cette semaine.

Portez-vous bien!

par JM (invité) (2a01:cb0a:9873:9bd:4d7c:5c97:9de0:xx) le 16/12/24 à 14:07:08

@Epami, oui c’est la semaine prochaine ! La séance est plutôt bien passée dans l’ensemble, c’est vraiment dans le 2ème km du dernier 2000m que c’était compliqué.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/12/24 à 15:21:19

Bonjour à toutes et tous !

Et bravo pour ces derniers jours bien remplis de votre côté !

@Slowrunner : les escaliers, je déteste ! Ca casse vraiment les pattes ! Tu as un gros gros volume autour de ta séance club, fais attention à tes sensations pour cadrer tout ça !

@(invité) (2a01:e0a:b90:d2a0:8c5b:46b6:342c:xx) : bienvenu parmi nous ! Intéressante ta séance 5x(800 R1'45" + 400m R1'30"), un bon volume à haute intensité quand même !

@petit lutin : si ton mollet te laisse tranquille, c'est tout bon ! Le Chocotrail est avalé !

@Melie : kir violet ? ça doit monter à la tête ça ! Ton 1000m sur piste te montre bien une chose : "courir bien" fait toujours aller plus vite que "courir fort" !

@spruch : ta capacité d'adaptation est au poil ! réduire les contraintes, gagner en fraicheur, faire du renforcement ciblé... Nul doute que tu vas vite résoudre ton pb à ta rotule G... Par contre, petit hic avec cette séance AS5+AS10 : rien de grave, mais le froid t'a surpris on dirait... Heureusement sans conséquence vu tes chronos !

@Run91 : 2600m de dénivelé avalés dans ta séance de côtes ! Je trouve ça énorme !

@Epami : jolie sortie que ton 16km avec 2x3km très actifs ! Et une belle semaine au total !

@JM : ton travail est fait, ta dernière séance pas aussi bonne que tu l'aurais voulue ne portera pas à conséquence ! Ca va le faire !

De mon côté, un VSDL, comme souvent, varié...

Vendredi, je n'ai pas pu courir le midi, ce fut donc en fin d'après-midi... Une simple sortie courte et lente, dans le petit bois, et donc avec quelques bosselettes, 40mn @6'04"/km @78%.
J'ai échappé à la pluie, mais pas au froid !

Samedi matin, une séance écourtée (j'accompagne mon épouse le lendemain sur un 10km local, et comme le coach allège la session du jour pour celles et ceux qui courront le lendemain, j'ai suivi...), avec simplement 5mn actives...

- Échauffement, 23mn @6'02"/km @76% + 5x lignes droites
- 5' @4'38"/km @86%
- 5x lignes droites + RaC, 5mn @5'54"/km @75%

Sensations très moyennes, il faisait encore froid, j'avais mis des chaussures un peu plus cramponnées que d'habitude (et donc un peu plus lourdes) pour ne pas glisser (et pour rien, ça ne glissait pas...), j'avais l'impression d'avoir des sabots aux pieds ! Bon on verra bien comment ça se passera le lendemain...

Le lendemain, dimanche, météo changeante entre nuages, giboulées, soleil, un peu de vent, de la fraîcheur... La course locale comporte un 5km (départ 9h10, près de 470 partants) et un 10km (départ 10h10, un poil plus de 1100 partants), le parcours est sur deux boucles, plutôt roulant mais il y a quelques petites montées/descentes à bien gérer si on ne veut pas trop souffrir...
Pas d'objectif pour moi, je ne suis pas au pic de ma forme et j'ai déjà donné en terme de RP ces dernières semaines ! Par contre, j'accompagnerai mon épouse pour qu'elle se rapproche le plus possible de son dernier RP (45'27") fait il y a un mois (sur un parcours quand même plus accessible que celui du jour...)...
Sa forme et ses sensations sont moyennes aujourd'hui, entre le froid, l'humidité, la queue pour les toilettes (2 pour 1600 personnes, hommes et femmes, c'est très peu...), un échauffement insuffisant, et, à vrai dire, une envie de performer plutôt basse...
Je connais ces matins-là, il vaut mieux faire profil bas et laisser la course se dérouler comme elle l'entend... Je lui suggère cependant de tenter de suivre les meneurs d'allure 45mn, ce sera déjà une bonne base de départ...

L'heure arrive, on se positionne dans la foule des coureuses/coureurs, 2 ou 3 mètres devant les meneurs 45mn, pas de détecteur au départ, donc pas trop de temps à perdre pour franchir la ligne de départ pour avoir un temps officiel sans trop de débours par rapport à la montre... Je connais le parcours, le 1er kilomètre va être compliqué, car après les premiers 200m en légère descente sur une large avenue, on enquille après un virage à droite une rue beaucoup plus étroite et ça va bouchonner sec !

Et c'est parti !
Évidemment, ça part vite, nous ne sommes pas les seuls à anticiper les bouchons ! Je me positionne derrière mon épouse, pas de pression, je n'ai que l'intention de l'encourager dans les relances qui viendront plus tard... Et voilà, ça bouchonne ! Ma femme se faufile, moi je reste bloqué, elle prend vite 20 à 30m d'avance... Pas grave, je sais que je la rattraperai plus loin... Ce qui est fait 500m plus loin...
1er kilo en 4'32", c'est pas mal compte tenu du monde qui nous entoure dans ces premiers 1000m... On continue à avancer, il y a un peu plus de place, le peloton s'étale, ma femme accélère encore, donc je suis...
2ème kilo en 4'24", hummm, c'est bien, mais je suis dubitatif, c'est rapide pour ce début de course... Je ne dis rien, je me contente d'être à côté !
3ème kilo en 4'22", ça tient bien, et comme le profil est légèrement descendant, c'est bien d'en profiter pour encore avancer au mieux...
4ème kilo en 4'26", on revient sur une allure plus raisonnable (même pour moi, il faut bien que je souffle un peu quand même !)...
5ème kilo en 4'34" (et +11" de recalage sur le marquage du km5), on marque le pas, entre un passage sur une bonne ligne droite légèrement gadouilleuse (le long du canal du midi, ce n'est pas toujours bitumé...), juste après une petite rampe casse-patte, puis encore une petite montée pour repartir sur la 2ème boucle...

Au total, 5km en 22'29", c'est très bon, je lui annonce qu'on a presque 30" d'avant sur son RP, de quoi voir venir pour la 2ème boucle !
Et on repart pour le 2ème tour !

km6 en 4'37", c'est dur de relancer après avoir digéré le premier tour, on respire, on se décontracte, on repart !
km7 en 4'29", c'est bien, ma femme revient sur une bonne allure, en ligne avec les 45'... Le 1er meneur d'allure en 45' nous rattrape cependant, j'encourage mon épouse à ne pas le lâcher...
km8 en 4'30", ça tient, même si nous sommes maintenant entre les 2 meneurs d'allure 45'... Allez, on s'accroche, on voit le bout !
km9 en 4'32", 2" de plus, ce n'est pas grand chose, c'est presque rien, mon épouse tâche de rester derrière le 2ème meneur d'allure 45' qui vient de la dépasser...

Dernier kilomètre, le plus difficile, avec le passage gadouilleux et maintenant très glissant, la rampe avant, la légère montée après ! Et là, je vois bien que ça lâche ! Sur 100m, je prends presque 20m d'avance et suis obligé de bien ralentir pour laisser mon épouse revenir ! Allez, ce n'est pas grave, on va quand même se battre pour ne pas être trop loin du RP !
On finit la partie "rue et route" de la course pour pénétrer sur la piste qui nous mène à l'arrivée, 350m de tartan, il faut foncer ! Les dernières accélérations, ça, mon épouse sait faire ! Je l'encourage le plus possible (ainsi que les 2 ou 3 femmes qui sont autour de nous !), ma montre vibre pour le 10km (en 4'42"...) il reste un virage, une ligne droite ... et top arrivée ! 45"37" à sa montre (45'45" au chrono officiel), à 10" de son RP !
C'est dommage, juste 10" de plus, mais compte-tenu de sa forme du matin, c'est plutôt pas mal ! Et avec un podium dans sa catégorie (1ère M3) pour couronner ses efforts !

Pour résumer (mes données) :
Temps officiel : 45'47" (temps montre : 45'38")
Classement : scratch 420/1105 (38%) - catégorie M5 6/19 (32%)
00-05km : 22'29" @4'30"/km @89%
05-10km : 23'09" @4'38"/km @91% => 40" d'écart, c'est peu au final, mais pourtant beaucoup !

Retour à la maison, une bonne raclette pour se récompenser de ses efforts et une petite sieste pour se remettre de la raclette !

Ce midi, une sortie tranquille pour profiter du soleil malgré un froid assez vif, papotage avec un collègue, 60mn @5'53"/km @73%.

Belle journée !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:1d69:43ba:6367:xx) le 16/12/24 à 18:02:59

@Melie Bien ta séance sur 51', continues à rallonger progressivement certaines de tes sorties

@Jojo Merci pour le CR très détaillé, bravo à ton épouse pour ce chrono et son podium ;-)
Bravo à toi aussi pour l'avoir booster. Et ca t'a fait aussi un chrono très honorable ;-)

Samedi 20' de gainage, 25' au total avec les pauses.
Dimanche sortie sur route vallonée avec mon fils, 10 km 1h'00'40"

Bonne semaine à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:f160:9436:2c08:xx) le 16/12/24 à 22:06:40

Bonjour à tous

@ epami : oui avant je courais même en EF avec le pied en avant, maintenant j’essaye de faire des petits pas, et poser le pied juste sous moi, mais bon ça va pas se faire en un jour. Pour le contact au sol la montre dit une moyenne de 330 ms. Après je suis assez grande et lourde , certes musclée mais lourde quand même … du coup peut être que c’est pour ça que ma cadence est assez faible ( il faut que je perde 3/4 kilos pour la course , ça devrait m’aider ).

@ run 91 et jojo : merci , j’augmente la séance du dimanche chaque semaine de 0,5 km.

Ce soir : 21´ ( 2,7 km) allure 7’47’’ 78% FCM 149 ppm

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 17/12/24 à 15:09:27

@Jojo31 : Super course en famille, avec un podium à la clé, bravo! Mais le plus important, c'est la raclette!!!
@Run91 : Toi aussi une sortie en famille, donc en fait, ya que moi qui n'y arrive pas :D
@JM : Semaine cool pour toi du coup?

Ce midi, reprise du plan avec de la résistance douce (3x 10').
Ca donne une sortie de 1h18' (13km):
EF 20' @74%
Rdouce 10' @83% @5'17
r 4'50
Rdouce 10' @85% @5'12
r 4'30
Rdouce 10' @88% @4'56
RAC 18' @75%

Portez-vous bien!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e83d:dccf:56b4:xx) le 17/12/24 à 22:42:36

Bonsoir à tous,

Ca grouille toujours autant par ici ;)
Merci à Jojo pour ce CR fort détaillé et très agréable à lire, et bravo à ton épouse qui ne passe pas loin d'un RP dans des conditions pourtant pas optimales.

@Run91 : on est bien dans le 78 ;) tant pour le cadre que niveau courses, il y en a un sacré paquet entre route et trail (d'ailleurs en y pensant, ça fait longtemps qu'on n'a pas vu CyrilAJA qui écumait les trails du 78).

@Epami : 64 km, plutôt une petite semaine pour toi ;) je joue au concours de celui qui a la plus grosse puisque je suis remonté à 68 de mon côté !

@JM : séance difficile, mais ça valide quand même ta capacité à jouer un 35'xx. Bon affûtage, nul doute que le chrono va encore fumer !

@petit lutin : une belle reprise progressive après ton choco trail. Qu'est-ce qui a conditionné les récup sur ta sortie du jour ? Ce sont des durées assez inhabituelles (et qui ne sont pas identiques).

De mon côté, un dimanche conforme aux attentes, et derrière tout est parti en vrille. Dimanche donc, de l'EF progressive, avec 8 km en accélération de 6'15" à 4'31" du kilo et de bonnes sensations.
Total couru, 11.73 km en 1h01.

J'avais prévu une séance spé 1000 lundi matin. Sauf que .. je ne me suis pas réveillé :) ce qui ne m'arrive jamais ou presque. Étant donc trop tard pour la caler le matin, j'ai abandonné l'idée et reporté à aujourd'hui.
Au final, ce fut même une journée de repos car je n'ai même pas pu trouver de temps pour du renfo.

Et ce matin.. levé patraque avec un mal de ventre carabiné, ponctuant une nuit de 4h, et les cervicales droites bloquées. Pas trop compris ce truc fulgurant.
Je suis parti quand même pour la séance AS1 prévue, soit .. 8x250m AS1 r 1'45". Avec la précaution de courir à proximité de la forêt :) et pas trop loin de la maison, si vraiment ça ne va pas..
Au final, ça a été, et plutôt bien ! J'avais prévu les 250m à 20 km/h donc 45", et les récup mixtes (1' trottiné, 45" marché). Ils passent en 44"3 / 45"6 / 43"6 / 44"7 / 44"2 / 44"3 / 43"7 / 43"5. Un peu perturbant de voir des allures au kilo à 2'54", mais flatteur pour l'ego ;)

Bref, pour une première vraie séance spé, ça s'est très bien passé, je vais pouvoir petit à petit augmenter la distance des fractions (mais pour le moment, rester autour de 2 km d'allure spécifique). Un peu l'impression d'avoir peu couru malgré tout, ça fait moins de 6 minutes d'intensité !
Total couru, 11.96 km en 1h03.

Un peu de renfo ce soir pour compléter ça, et de l'EF demain matin .. si je me réveille ;)

Bonne soirée !

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 18/12/24 à 11:33:29

Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : une fin de semaine tranquille pour toi !

@Melie : 500m par 500m, bientôt le tour du monde ! ;-)

@petit lutin : le plussoie l'importance de la raclette ! Jolis tes 3x10mn en progressif, une belle sortie qui fait bien la caisse !

@spruch : tu ne t'es pas réveillé, tu avais donc besoin de dormir ! Très belle séance tes 8x250m à ces allures, c'est prometteur ! Ton coup de moins bien bizarre bizarre ne l'a curieusement et heureusement pas impactée ! C'est sûr que 6mn intense, c'est très peu pour toi qui as l'habitude d'en accumuler beaucoup plus !

Hier soir, dernière séance piste du mardi de l'année 2024 ! Ca sent les vacances !
Avec une session similaire à la semaine précédente, mais un poil plus corsée : 3x( 1' + 1' + 4' R1'30" ) R3' + 400m...
Compte-tenu de mes chronos actuels sur 1000m (juste au dessus des 4'), j'avais décidé de ne pas m'arrêter au coup de sifflet du Coach, mais de terminer aux 1000m (franchement quand il reste 10m à faire, autant aller au bout !)...
Météo sèche et froide, mais avec 2 couches en haut ça passait...

- Échauffement, 19mn @5'38"/km @77% + 4x accélérations piste

- 3x( 1'+1'+1000m R1'30" ) R3' + 400m
--- 1' @3'55"/km + 1' @3'46"/km + 1000m en 4'02" @90%
--- 1' @3'46"/km + 1' @3'47"/km + 1000m en 4'03" @93%
--- 1' @3'47"/km + 1' @3'51"/km + 1000m en 4'03" @92%
=> la régularité avant tout on dirait ! ;-)

- 400m en 1'46" @4'25"/km => un tour de piste supposé être fait en relâchement, mais bon, le meneur d'hier soir (une meneuse en l'occurence... je ne dénoncerai pas mon épouse, non non non...) a dû se dire qu'il fallait en finir !

- RaC, 8mn @6'02"/km @79%

Plus que 2 séances club pour cette semaine, et on se retrouvera en 2025 !

Ce midi, il fait beau mais froid, j'hésite encore entre une simple récupération, ou faire 2x10mn à l'allure marathon prévue pour Paris 2025 avec ma fille (vers 5'10"/5'15" au kilo)... A voir les 20 premières minutes de la sortie...

Bonne journée !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 18/12/24 à 13:45:55

@petit lutin Belle sortie. Je ne me souviens plus de l'historique, quel est ce plan que tu suis ?

@spruch "cervicales droites bloquées" Provient surement d'une mauvaise position en dormant. Beau fractionné ces 250 à AS1. Si tôt le matin j'avoue que j'aurais du mal à faire de l'allure.

@Jojo Une bien belle séance à 2 jours de la compétition

Hier séance piste avec le club, deux séries de 10 x 200 r=30", 3' entre les deux séries.
200 passés entre 44 et 46", soit 3'40" et 3'50"/km. ~ 7,5 km au total avec échauffement et RaC
Ce matin 7 km 45' avec un km rapide le 6ème en 4'20"

Bonne fin de semaine à tous

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 18/12/24 à 14:07:39

Re !

@Run91 : oui, bonne séance hier soir, que j'ai bien sentie ce midi ! 2x10x200m avec récup pincée, c'est du lourd ! Bravo !

Donc ce midi, un beau soleil, et une sortie, finalement avec 2x10mn vers l'AS42 visée pour le MdP2025...
J'avais quand même les jambes un peu lourdes de la séance d'hier soir...

- Échauffement, 20mn @5'47"/km @73%
- 10' @5'11"/km @80% => un poil trop rapide...
- 10' @5'06"/km @83% => toujours un gros poil trop rapide...
- RaC, 15mn @5'50"/km @80%

Bonne après-midi !
Jojo 31

par petit lutin (membre) (147.161.152.xxx) le 18/12/24 à 14:40:40

@Run91 : J'essaie de suivre le Cottereau 5 sorties pour 5h par semaine pour un temps "plus que 3h30" (c'est le niveau le + faible). Mais bon jusque là, j'arrête pas d'alléger les semaines pour une raison ou pour une autre :D:D

@Spruch : J'irai un peu plus loin que Run91 : t'as trop dormi, c'est pour ça que t'as mal aux cervicales! :P
Concernant mes temps de récup ds ma sortie d'hier, Cottereau parle de baisser la FC à environ 70%FCM sur les récup. J'avais prévu 5', mais c'est large à priori. J'ai donc raccourci. Tu penses qu'il vaut mieux garder un temps fixe et s'y tenir?

Ce midi, EF : 11.73km @6'38 @73% en 1h18'

Portez-vous bien!

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:1459:d1f0:1a4c:xx) le 18/12/24 à 21:17:49

Bonsoir,

Ce soir rappel d’allure pour dimanche, sortie de 10km en 47'22 avec 5x2' AS10 r45". Total 10' à 3'34/km de moyenne. Très bonnes sensations sur le cardio et dans les jambes. Je me concentre beaucoup sur le regard en essayant de l’emmener au plus loin, je sens que ça m’aide à mieux respirer et à garder une bonne posture sans crisper les épaules.

J’arrive également à courir avec une bonne cadence autour de 175. Ce qui est vraiment satisfaisant car j’ai une foulée plutôt grande, un peu à la Maxime Lopes (je lève les genoux pour arriver le pied bien à plat).

Je voulais garder une séance plutôt légère à J-4, en mettant un peu d’intensité dans des intervalles courts. J’ai couru les 5x2' avec les takumi sen 10, j’adore cette chaussure pour les allures rapides, alors je les utiliserai pour dimanche.

Demain je me contenterai d’une sortie en récupération de 45', vendredi repos, samedi sortie en douceur de 30' avec 3-4 accélérations pour la veille de course.

Pronostics? Scénario catastrophe : +36'20 ; Scénario heureux : -36' ; Scénario utopique : 34'xx

Résultat dimanche après-midi !
Bonne soirée

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