Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Fréquence/semaine par Ui (invité) (2a02:8440:a119:4832:1077:be58:e76e:xx) le 16/12/24 à 10:44:23
Bonjour,
Je faisais jusqu'à maintenant environ 20km/semaine (3 sorties de 7km) et je vais passer à ~33km (2 sorties 10km, 1 sortie longue), je ne peux pas augmenter le nombre de séances car j'ai d'autres sports à côté.
Ma question est simple :
Est ce que cette fréquence sera suffisante pour bien progresser ?
Je n'ai pas pu devenir bon jusqu'à maintenant puisque 20km/semaine est très peu, donc je suis encore, même après 1 an de pratique, au niveau débutant-intermediaire. (10km en 50min, 5km en 22min)
par Amateur (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:99ec:156f:69f8:xx) le 16/12/24 à 11:08:44
Réponse à Ui
Hello
Un petit conseil, empirique/personnel, pour augmenter "facilement" le volume de course en conciliant d'autres activités sportives :
Si possible (et si les distances sont "joubales", i.e. inférieurs à 7km) : pourquoi ne pas aller à ton entrainement de foot/basket/pétanque/natation en EF. Tu feras même une pierre deux coups, avec une EF qui te servira aussi d'échauffement
Et même possiblement (encore une fois en fonction des distances) faire le retour aussi en EF (ou sinon transport en commun, vélo, covoiturage etc...). Et
Tu rajouteras "facilement" 10 à 20 km par semaine, sans nécessairement que ca soit bcp plus contraignant pour ton agenda et stressant pour ton organisme (si EF assez basse)
En augmentant le volume en jog facile, tu pourras concentrer tes entrainements sur d'autres exercices et progresser, peut etre, plus facilement/rapidement
En rappelant, ce qui a été écrit 332327789534 fois sur ce forum, la/ta progression dépendra du volume, de la progressivité, de la bonne exécution des plans choisis et de ton assiduité
45min au 10km me semble atteignable avec un volume de 40km/semaine et 2 ans de cap, sous couvert d'un plan adapté et bien suivi , bien sur
par Ui (invité) (2a02:8440:a119:4832:1077:be58:e76e:xx) le 16/12/24 à 11:35:42
Salut a toi et merci pour ta réponse.
Au vu de ta réponse je suppose que 30km n'est pas un volume suffisant...
L'idée d'aller à la salle en courant me plairait bien si elle n'était pas si proche de chez moi (2km)
A contrario aller au boulot en courant m'aurait encore plus plût mais trop loin cette fois (13km)
Cependant faire 5 petits km le matin après le réveil est faisable, à condition bien-sûr que cela me renforce vraiment car 5km me paraît peu, peut être que je sous-estime 5km. Mais faire ça ne serait-ce que 3 matins/semaine ajouterait 15km au compteur :)
par (invité) (185.172.16.xxx) le 16/12/24 à 11:46:07
La course à pied est un sport où les progrès suivent le plus souvent le kilométrage, comme la plupart des sports d'endurance.
Donc tu progresseras si tu augmentes ton kilométrage, oui, mais quel est ton objectif?
Pour courir un marathon on y est clairement pas, pour se maintenir en forme c'est un excellent début
par (invité) (2a01:cb09:8027:14:1f2:802:6f69:xx) le 16/12/24 à 11:59:31
Etant donné que tu cours seulement 20 km par semaine, si tu rajoutes 15 km supplémentaires, tu vas forcement progresser. Tu vas doubler ton kilométrage hebdomadaire pratiquement.
Tu ne devrais pas négliger d'aller à ta salle en courant, ça te fait 4 km aller retour, ce sont des km gratuits pris et mis bout à bout ça fait la différence à terme.
Je ne sais pas combien de fois tu y vas par semaine mais ça peut te rajouter quelques km par semaine non négligeables. A voir s'il y a ensuite besoin de compléter par un petit footing.
A ta place, ce que je ferai vu ton emploi du temps sport très charger apparemment :
- je garde mes 3x7 km,
- j'ajoute les allers-retours à la salle en courant car ça fait des km gratuits sans générer de fatigue excessive,
- je calcule le total hebdomadaire,
- si besoin, j'ajoute un footing supplémentaire pour arriver au total visé.
par Amateur (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:99ec:156f:69f8:xx) le 16/12/24 à 12:20:56
Réponse à Ui
De toi à moi, je ne pense pas perso (et je ne suis pas coach einh) qu’il y a une différence fondamentale entre ~35km et ~40km par semaine pour préparer un sub 45 sur 10km sur le moyen terme. Je suis même sur que tu as plein de coureurs qui ont tapé des sub 42 voir sub 40 avec des programmes hebdos de 30 kilos axé vitesse, mais disons que ce n’est pas la norme, encore moins pour un "débutant". Le « levier volume » est (le plus) souvent payant et donc ce serait dommage de ne pas l’actionner : Tu es aujourd’hui à 20km/semaine , essaie de passer à 30km en Janvier Février et essaie 35/40 km au printemps si tu peux
Pour en revenir à ton cas ; en plus de tes 3 sorties prévues, peut etre pourrais tu faire 2*2km (en EF) avant d’aller à la salle et essayer (si possible : si douche au travail, si le parcours est OK) d’aller une fois par semaine sur ton lieu de travail en EF
Mais sinon, oui, le morning run, c’est très bien, surtout si c’est réalisé 3 fois par semaine et si c’est 3 séances différentes : genre un 5km facile à 5.15 min du km, une fois à 5, une fois à 4.45. Et augmente les allures/dénivelé si / quand c’est trop facile
Il y a pas de recette miracle de toute façon (genre « suis ces 10 conseils pour faire le marathon en 3heures ») ; il faut du volume, de l’assiduité, un bon plan et surtout, surtout , un programme qui te plaise et qui soit « facile » à mettre en place selon ton emploi du temps
par Ui (invité) (2a02:8440:a119:4832:1077:be58:e76e:xx) le 16/12/24 à 14:13:36
Merci pour vos réponses,
Après réflexions je penses simplement augmenter mes 3 séances 7km en 10km, et compléter avec des petites courses (matinales ou en allant à la salle) jusqu'à atteindre une fréquence de minimum 40km/semaine ce qui me paraît bien.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:60a6:5a6:53d2:xx) le 16/12/24 à 15:26:37
Au bout d'un an, 50min est un progrès tout à fait honorable et plutôt très bon.
Excepté si t'as un passé sportif mais c'est déjà mieux que la plupart contrairement à ce qu'on pourrait penser.
En vrai si tu t'inscrit dans une course dans une grande ville tu vas être dans le 1/3 du classement pour remettre un peu de contexte.
Je rejoins les avis avoir un peu de transition et pas passer direct du jour au lendemain de 25 à 40 avec évidemment que de l'EF dans un premier temps.
par (invité) (2a01:e0a:3df:d790:8d2a:8e1c:f72b:xx) le 16/12/24 à 16:11:52
Entièrement d'accord , 50 mn est un temps honnête qui permet dans les " grands " 10 kms , c'est à dire avec + de 5000 partants , de terminer souvent dans le 1er tiers .
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge