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Renforcement musculaire sans matériel par (invité) (176.166.114.xxx) le 29/12/24 à 02:10:54
Bonjour,
Je suis un coureur régulier qui voudrait intégrer une séance de renforcement musculaire par semaine en plus de la cap pour m'améliorer. En effet actuellement mon point faible/facteur limitant sur route ce sont mes quadriceps/cuisses. Ils sont musclés en apparence mais c'est eux qui me limitent je trouve, et même après qqls jours de coupure j'ai souvent les cuisses (surtout le bas, genre le muscle VMO) lourdes. Lors d'une prétendente prépa marathon j'avais fait du gainage ventral et de la chaise mais ça n'est pas suffisant je pense.
Je vais au moins garder la chaise, mais j'aurais aimé avoir vos idées et conseils d'exercices pour me renforcer (100% dans une optique de course à pied) sans machines ou matériel spécialisé (j'ai quelques petites athlètes de qqls kg c'est tout) svp : type, nombre de répétitions, récupération...
les squats semblent être un classique mais j'ai l'impression que sans grosse charge c'est peu efficace
PS : pour les coureurs habitués au renfo, vous le faites généralement sur un jour de repos ou après une séance ? (d'EF ? de fractionné ?) Je cours 5 fois/hebdo en moyenne
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:d9ad:9bbc:4cfd:xx) le 29/12/24 à 09:38:33
Bonjour,
Personnellement je fais deux séances par semaine, environ 1h chacune. Souvent les mêmes jours que les séances de fractionnés, pour laisser le temps au corps de bien récupérer les jours suivants.
Pour les exercices je fais des squats, chaise, fentes bulgares, curls nordiques, montées de mollets, équilibres a un pied, sissy squats… la récupération et le nombre de répétitions, je dirais que c’est propre à chacun. À toi de voir ce qu’il fonctionne le mieux, l’essentiel est que tu sentes que c’est efficace.
Bonne journée
par (invité) (2a01:cb11:8034:ee8c:0:59:fdb6:xx) le 29/12/24 à 15:02:30
Ah moi c'est l'inverse. Je fais le renforcement à la salle le jour d'un footing pour éviter de cumuler avec une séance intense. Comme quoi, ça dépend des gens.
par (invité) (2a04:cec0:1039:3c02:0:5a:e7b6:xx) le 29/12/24 à 15:19:41
C'est vrai que la "mode" est aux charges lourdes...
Mais déjà avec un gilet D4 de 10kg et 2 haltères de 4kg, ça permet de complexifier un peu les exercices (squats, fentes, montées de marches ou sur pointes etc...)
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:44eb:6568:962c:xx) le 29/12/24 à 17:39:44
L'ennui c'est qu'en course de fond, travailler la force est contreproductif, pour les jambes quelques côtes de temps en temps sont suffisantes.
par (invité) (2a01:cb04:284:1f00:c3d5:aaf5:69f8:xx) le 29/12/24 à 19:10:19
Connaissances éculées ...
par (invité) (2a01:cb16:62:6b99:0:3:1fe9:xx) le 29/12/24 à 22:10:53
moi je fais env 1h, seance dediee, 1 a 2 fois par semaine. Mais je ne cours que 3x, je fais aussi un peu de vtt et nage 1x par semaine.
tractions, pompes et dips pour le haut en insistant sur le gainage.
pour le bas, principalement exercices unilateraux : chaise 1jambe, steps up, fentes, fentes bulgares, single leg squats, single leg deadlifts, etc... en variant en fonction des sceances
je finis toujours par du travail pliometrique orienté runner.
et puis une sceance de cotes en effzt remplace 1 sceance de renfo regulierement, très efficace
attention a la bonne execution des exos, et au gainage pendant ceux ci.
globalemznt rès efficace sur l'économie de course, me permet de courir moins (bon c'est pas tendance sur ce site, ou l'on prone le volume), mais je suis mieux avec 40bornes comme cela, qu'avec 60bornes juste de course avant, et je me trimballe 5kg de poids en plus (un peu de muscle, mais aussi du gras... donc potentiel d'ameliorer encore sur ce point...)
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:1d9d:e2d3:edf2:xx) le 30/12/24 à 06:38:53
Éculé toi même !
Il est impossible de travailler efficacement deux capacités à la fois dans le domaine sportif, c’est soit la force, soit l’endurance.
C’est très simple à comprendre, c’est une question de fibres musculaires, celles ci peuvent s’adapter, exemple :
- des fibres dites rapides, utilisées pour des exercices de force ou vitesse, peuvent devenir lentes dans une certaine mesure grâce un entraînement rigoureux.
Mais si on travaille la force et l’endurance en même temps, on développe des fibres dites intermédiaires, utiles pour le ping pong peut être.
Origine de cette erreur classique :
Conseiller de la muscu ou de la plio pour les muscles des jambes, en vue d’une course longue (5 km et +), est souvent le fait d’un entraîneur tout frais émoulu, ou tout frais et moulu dans le moule d’une association, dont je ne donnerai pas le nom par pure charité chrétienne, qui a l’habitude curieuse de faire courir les gens autour d’un anneau de 400 mètres.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:9d95:1220:911c:xx) le 30/12/24 à 09:26:59
"Il est impossible de travailler efficacement deux capacités à la fois dans le domaine sportif, c’est soit la force, soit l’endurance."
Loupé, le travail de musculation (et plyométrie) améliore l'économie de course.
Un peu de lecture :
Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds : a systematic review with meta-analysis
(Cristian Llanos-Lagos, Rodrigo Ramirez-Campillo, Jason Moran & Eduardo Sáez de Villarreal)
En gros, le travail avec charges lourdes (travail de force) bénéficie surtout aux coureurs de bon niveau et améliore l’économie de course à vitesse élevée.
La plyométrie améliore l’économie de course à « basse » vitesse (<12km/h).
L’isométrie et le travail avec charges « sous-maximales » sont peu ou pas efficaces.
par (invité) (2a01:cb04:284:1f00:4c3a:12d:6e64:xx) le 30/12/24 à 09:45:28
Et l'endurance à "haute dose" libère des hormones empêchant la prise de masse musculaire ... Ce qui était un aspect redouté par les coureurs ("ne fais pas de muscu, tu vas prendre du poids (muscle), ce qui est contre-productif !" entendait-on sur les stades ...) avant ces différentes découvertes.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:cda0:caf3:540a:xx) le 30/12/24 à 11:09:31
Études bidon et inconnues au bataillon, lobbying d’une association agressive.
On travaille l’endurance AÉROBIE en accumulant les kilomètres à vitesse faible, moins de 80 % de FCM, moins de 70 % de VO2max, l’économie de course se fait toute seule.
par (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:51a5:351b:4af7:xx) le 30/12/24 à 11:33:22
Sur ce sujet, le fil ci-dessous était assez étoffé :
https://www.courseapied.net/forum/msg/138394.htm
par (invité) (2001:861:4447:c000:f528:cbdf:c3c4:xx) le 30/12/24 à 13:14:59
Pour info ces "différentes découvertes" (intérêt du travail de force pour les athlètes de niveau élite) datent des années 50. Et sans doute d'avant.
C'est Lydiard et ses "boys" dont Snell qui ont démontré que l'entrainement du 800 m au marathon permet aux meilleurs de gagner si on le base À LA FOIS sur l'endurance à haute dose afin de construire la base aérobie ET (pas "ou") sur le travail de force et de vitesse permettant d'avoir une bonne économie de course et de supporter les entrainements durs, mais AUSSI après tout ceci sur du travail avec des répétitions, les "quarters", quart de mile ou 400 m, pour travailler avant la compétition ses capacités de résistance, puis en finissant par de l'allure spécifique.
Lydiard avait compris par expérience que la très grosse partie de l'entrainement doit être consacrée à la phase de travail aérobie ; la force, la vitesse, la résistance se travaillent mais APRÈS et EN PLUS du long travail aérobie qui est la condition nécessaire pour que les phases suivantes soient profitables.
Lire ici par la marathonienne Lorraine Moller "Des principes, pas de formules", le premier principe étant "engranger des km" (c'est en anglais) :
https://www.runnersworld.com/advanced/a20797781/essential-lydiard/
Les coureurs intéressés par la performance et réceptifs positivement au travail en force (les plus rapides et les plus entrainés donc d'après l'étude citée plus haut) ont intérêt à organiser leurs entrainements pour que le travail de force arrive en plus, pas à la place de la phase aérobie, donc le situer entre le long travail de volume et avant la courte phase de travail de résistance, puis de travail à l'allure spécifique.
La longue et solide phase aérobie permet d'encaisser la phase de travail de force et de vitesse, phase qui elle-même permet d'encaisser et de bénéficier des phases de travail de répétions et de préparation aux allures spécifiques.
Les coureurs qui courent dans un but de performance doivent donc finement élaborer un retro-planning pour placer les séances de travail de force et de vitesse sans nuire au gros volume en aérobie ni louper la phase de travail de résistance et de travail aux allures.
par (invité) (2a01:cb1e:22:278f:0:67:216f:xx) le 30/12/24 à 13:48:59
le mec n'a plus d'arguments, il assène SES vérités et insulte, typique... sa thèse s'en trouve immédiatement décrédibilisée, sauf pour les esprits complotistes évidemment...
par (invité) (2001:861:4447:c000:f528:cbdf:c3c4:xx) le 30/12/24 à 14:13:43
Un grand merci à celui qui a posté le nom de la récente étude sur le sujet, elle permet de répondre à des interrogations.
En voici le lien :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/
Les discussions sur le sujet deviennent donc plus simples, plus claires : il n'y a pas d'évidence scientifique liant résultats et pratiquer d'exos avec charges lourdes en salle quand on est un coureur de niveau moyen ou un coureur loisir.
Ceux qui le font les pratiquent pour leur plaisir, ou pour d'autres raisons que la pure amélioration des performances en course à pied d'endurance.
Sauf pour les amateurs de très bon niveau que l'on voit ici régulièrement, qui ont des résultats que seuls 1 % des coureurs atteindront.
Il faut en plus penser que ces séances de muscu à charge lourdes qui devraient être l'apanage des coureurs de haut niveau, prennent pour les coureurs moyens la place du travail aérobie qui est, lui, fondamental pour le coureur moyen qui contrairement au coureur élite est loin d'avoir maximisé son volume aérobie.
Il n'empêche que le coureur amateur moyen a un intérêt à pratiquer du travail de force et de vitesse, hors pratique en salle avec charges lourdes. Par exemple le plaisir de varier, ou pour se renforcer en préparation d'une phase plus intense (en suivant donc les principes de Lydiard) en saisissant bien que ça n'est pas ce travail de force qui fera directement de lui un champion, juste un coureur qui va peut-être mieux supporter le travail plus intense.
Travailler la force (et la vitesse) de la manière la plus simple possible c'est faire des lignes droites, des mini-sprints, des montées de côtes, jamais systématiquement mais plutôt au pif selon ce qu'on ressent, au milieu d'une sortie longue par exemple pour ne pas réduire son maigre volume mais faire tout de même un peu de travail de force et de vitesse.
Les 3 types de montées de côtes :
https://www.youtube.com/watch?v=8VgxsEfeDqk
Pour 176.166.114.xxx, demandeur initial :
Pour faire du renforcement musculaire par des séances spécifiques hors salle avec charges lourdes mais en allant plus loin que des exercices faits en courant tu peux essayer le squat sans charge sur une jambe de la méthode Lafay par exemple si tu es persuadé que les quadriceps ont un intérêt en course à pied. En t'aidant ou non d'un encadrement de porte ou autre.
https://www.youtube.com/watch?v=nd0rSsMprR4&t=46s
Mais tu devrais surtout tester divers exercices qui font travailler les ischio, plus fondamentalement sollicités pour courir.
Exemple : https://toutpourmasante.fr/wp-content/uploads/2024/08/ischio-jambiers-slide-curl.gif
À toi de bien voir à quels moments de l'année tu places ce genre de truc.
Car ce qui est certain c'est que tu ne pourras pas faire la même chose toute l'année, si tu es proche d'une compétitions, tu vas faire des répétitions (400 m, 1 km) ou de l'allure spécifique, ça va te cramer ; c'est plus intéressant d'avoir fait ton travail de renforcement musculaire avant pour qu'il te prépare à cette phase mais qu'il soit absent dans ces moments où la fatigue est plus grande.
C'est pareil pour la phase où ton but sera uniquement d'augmenter le volume, comme ça fatigue, ça n'est pas trop le moment d'ajouter du travail de force en plus. Ou alors tu ne feras bien ni l'un ni l'autre.
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:a150:66a5:fe5a:xx) le 30/12/24 à 16:24:34
Entre deux coureurs de même poids, un marathonien amateur qui à 180ppm a une foulée de 1,30m et un professionnel qui aussi à 180ppm a une foulée de 1,80m, la force ne rentre t-elle pas en jeu? Pour produire une foulée de 1,80m à 180ppm l'amateur devra s'employer tellement qu'il ne peut pas tenir longtemps, mais est-ce juste une question d'apport d'oxygène, ou y a t-il aussi quelque chose qui relève de la force des muscles?
J'aimerais comprendre ce qui joue dans cette différence de longueur de foulée, et dans quelles proportions. Mais je ne sais même pas définir la "force" (hors de l'univers de Star Wars :-))
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:d1d3:fede:808:xx) le 30/12/24 à 17:39:04
« Études bidon et inconnues au bataillon, lobbying d’une association agressive. »
Reprend ta tisane papy, n’oublie pas les petits cachets roses avec.
(2001:861:4447:c000:f528:cbdf:c3c4:xx) le 30/12/24 à 13:14:59
Lydiard faisait travailler ses « boys » en salle de muscu ?
(2001:861:4447:c000:f528:cbdf:c3c4:xx) le 30/12/24 à 14:13:43
« Population: middle- and long-distance runners, without restriction on sex or training/competitive level » et « According to VO2max mean values, the performance level was categorized as moderately trained (male ≤ 55 ml/kg/min, female ≤ 45 ml/kg/min), well-trained (male 55–65 ml/kg/min, female 45–55 ml/kg/min) or highly trained (≥ 65 ml/kg/min, ≥ 55 ml/kg/min) »
Pas de restriction sur le niveau, VO2max <50 pris en compte.
« The high load and combined methods induced small and moderate improvements in running economy at speeds from 8.64 to 17.85 km/h and 10.00 to 14.45 km/h, respectively. »
« Plyometric training improved running economy at speeds ≤ 12.00 km/h »
Un impact sur des vitesses à partir de 9-10 km/h et inférieures à 12km/h, ça va on n’est pas sur du turbo-élite… Donc oui, impact même pour un amateur.
Après, on est d’accord, tant qu’on peut ajouter une séance de course à pied c’est mieux. Reste que le travail de musculation est intéressant également hors-course à pied.
---
La force, à mon sens c'est la capacité à recruter efficacement les cellules musculaires, notamment au niveau de l'influx nerveux (voir la différence entre les powerlifters et les bodybuilders : pour soulever lourd par rapport à son poids, nul besoin de gros muscles et ils s'entrainent très différemment).
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:cda0:caf3:540a:xx) le 30/12/24 à 17:42:26
Hey les bourriques ! Lydiard-Galloway, le travail " de force" consiste surtout à faire des côtes courtes avec récups longues, et pas toute l'année, quant à la muscu du haut ils n'en parlent pas.
par (invité) (2a01:cb1e:79:a3a5:0:67:217f:xx) le 30/12/24 à 19:07:35
"J'aimerais comprendre ce qui joue dans cette différence de longueur de foulée, et dans quelles proportions"
je pense qu'ils ont déjà optimisé a plein les capacités élastiques du corps : effet lance-pierre, ou arc : ils "bandent" beaucoup plus que les amateurs leur arc, et le renvoi elastique est beaucoup plus important.
il suffit de voir à quel point leur hanche est en extension par rapport à un coureur lambda.
ensuite ils ont de la "force", oui, sans conteste, et ils travaillent czla avec du renfo ou des cotes
ensuite
par (invité) (176.166.114.xxx) le 31/12/24 à 09:36:43
Bonjour,
Merci pour les premiers retours. Pour les messages suivants, citer des études est intéressant et ça reste assez courtois par rapport à ce qu'on à l'habitude de voir ici, mais je je considère que l'intérêt du renfo n'est plus à prouvée (qur ça soit pour prévenir les blessures -- même si ça n'est aps mol soucis actuellement -- ou gagner en force utile pour des épreuves de fond). Après prendre de la masse musculaire est secondaire, j'ai déjà des gros quadriceps. J'aimerais juste palier à la faiblesse musculaire du bas des cuisses qui me plomke en course.
par (invité) (2001:861:4447:c000:40f:5558:6e6b:xx) le 31/12/24 à 13:20:46
Nous vivons une époque où nous n'avons jamais autant eu de facilité à accéder aux résultats scientifiques ... et pourtant, comme d'autres, tu dis en gros que tu n'acceptes pas ce qui est établi et que tu préfères suivre ce qui n'a pas été démontré.
On a donc le point de vue de la science qui est nié à la fois par ceux qui disent que le travail de force pour les coureurs élite ne sert à rien et par ceux qui disent qu'il faut aller à la salle même si on n'est pas un champion. L'envie de créer des chapelles et d'opposer les 100 % pour aux 100 % contre ne conduit pas à faire avancer les débats.
Il est scientifiquement pertinent de penser qu'au vu des études (à moins qu'on ne démontre le contraire) les coureurs les plus rapides ont intérêt à ajouter de la muscu avec charges lourdes, alors que ça n'est pas pertinent pour les sportifs moins bons qui eux sont plus réceptifs au travail de pliométrie.
Il est donc simple de conseiller à tous les foulées bondissantes de Lydiard et autres éducatifs classiques pratiqués depuis des décennies, et de dire aux champions qu'eux peuvent en plus aller en salle.
Mais comme en course à pied l'essentiel est de pratiquer, si ta façon de voir les choses te permet de pratiquer, tant mieux pour toi.
Pour les blessures, certains exercices sont pertinents, d'autres non, mais c'est un autre débat, là aussi pas totalement arbitré par la science voir (en se méfiant du biais de confirmation de ses propres croyances) cet article :
https://www.lepape-info.com/entrainement/lentrainement-en-force-nous-protege-t-il-vraiment-des-blessures-en-course-a-pied/
par (invité) (2001:861:4447:c000:40f:5558:6e6b:xx) le 31/12/24 à 14:00:11
Pour revenir à l'essentiel de la demande : renforcer le bas des quadriceps :
Le bas des quadriceps sert à relever le pied, ces parties sont des extenseurs de la jambe (la partie du membre inférieur située sous le genou). C'est donc très utile de renforcer ces parties pour le football, le karaté et autres, caron lance le pied vers l'avant, mais aussi dans les sports où il faut pousser verticalement le corps vers le haut ou le pied vers le bas (squat, basket, sauts, vélo).
Pas sûr que ça soit limitatif en course à pied où pour pousser le corps vers l'avant il faut envoyer le pied essentiellement vers l'arrière grâce aux ischio, aux fessiers et aux mollets.
Les quadri deviennent limitants en course à pied quand on doit "freiner" dans de grosses descentes, ou si l'on fait de très longues enjambées avec le pied lancé loin devant le corps (cadence basse), notamment avec des chaussures lourdes, ou si l'on saute des haies.
Sur quoi te bases-tu pour penser que tu dois à tout prix développer la force de tes quadriceps ?
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:1ca5:9bbc:5194:xx) le 31/12/24 à 16:03:15
" Le bas des quadriceps sert à relever le pied ".
Sans blagues ?...
par (invité) (2a01:cb1e:1b:3fe9:0:57:e64a:xx) le 31/12/24 à 21:19:03
je suis d'accord, pourquoi les quadris ? ta foulée les utilise peut être trop... ils sont très utiles pour les traileurs, mais le coureur de fond devrait utiliser pricipalement les muscles qui permettent l'extension de hanche, chercher loin derrière pour utiliser l'effet elastique du retour.
tu dois trop courir en poussant sur tes quadris : pas économique
sinon le renforcement c'est très utile pour le coureur, ne serait ce que pour retrouver la fonctionalité des mouvements. on n'estvpas obligé de parler de travail de force etc...
avant d'en faire, je n'étais mème pas capable de faire un squat propre comme tous les enfants de moins de 5ans le font naturellement. maintenant je peux, et cela se ressent largemznt su ma foulée, bien plus fontionnelle. On a pas tous la chance, nous amateurs, d'ètre biberonné aux gammes et exos du coureur qui favorisent la fonctionnalité et la biomécanique de foulée... les amteurs ont tout intérêt à se pencher la dessus et renforcer les muscles sous-utilisés et pourtant ultra importants pour le coureur ( fessiers, moyen fessiers, ischios, obliques notamment)
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:a951:695e:6ac7:xx) le 01/01/25 à 05:48:28
« devrait utiliser pricipalement les muscles qui permettent l'extension de hanche, chercher loin derrière pour utiliser l'effet elastique » …
Cela s’appelle bien commencer l’année, bien au contraire les hanches et donc les épaules ne doivent pas bouger ou très peu dans le sens latéral lors de la course, il faut aussi éviter de se pencher en côte, et de se redresser en descente, tout le monde ou presque fait le contraire.
Attention !… aux surrégimes des sacro illiaques (bassin), les douleurs lombaires et fessières ne sont pas loin, et là… ça fait mal, beaucoup.
Pour éviter ce risque, il faut travailler les abdos grands droits, mais aussi les obliques, ne surtout pas travailler le psoas et l’illiaque (ciseaux et relevés pieds bloqués), ce qui augmenterait la cambrure.
par (invité) (2a01:cb1e:40:b97d:0:27:c3f2:xx) le 01/01/25 à 07:41:50
je parle d'extension de hanche, c'est pas en latéral ?!
https://images.app.goo.gl/dtzZeA4m73jP4wFN7
bonne année quand même !
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:a951:695e:6ac7:xx) le 01/01/25 à 07:58:27
La hanche c’est la flexion et l’abduction, l’extension est très limitée, il n’y a rien à travailler.
La seule chose à se rappeler côté bassin, c'est qu'il doit rester stable et légèrement antéversé, quel que soit le relief du parcours.
Effet " ressort " mon luc !
par (invité) (2a01:cb1e:40:b97d:0:27:c3f2:xx) le 01/01/25 à 08:08:23
et bien informe toi alors, et après on en rediscute...
par exemple pour commencer
https://www.kinetic-revolution.com/running-its-all-in-the-hips/
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:a951:695e:6ac7:xx) le 01/01/25 à 08:12:39
Comme dit l'autre au dessus, va te faire détendre du côté du bassin, pendant ce temps tu ne tiendras pas des propos nuisibles aux coureurs, on affiche déjà complet sur ce topic.
par (invité) (2a01:cb1e:40:b97d:0:27:c3f2:xx) le 01/01/25 à 08:13:12
lui, sa foulée n'est pas élastique ? elle est tellement optimisée qu'il se permet d'enlever les chaussures (ce que je ne recommande pas évidemment)
https://youtu.be/zSIDRHUWlVo?feature=shared
par (invité) (2a01:cb1e:40:b97d:0:27:c3f2:xx) le 01/01/25 à 08:16:18
ah merde un troll, bon on ne saura pas si le mec s'est transformé en troll quand il a compris qu'il racontait bullshit... haha
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:a951:695e:6ac7:xx) le 01/01/25 à 08:25:14
Les muscles lordosants, il y a ceux qu’on devine facilement, qui sont derrière, mais il y en a d’autres :
- le posas et l’illiaque.
- les quadriceps.
Rappelez vous… la sciatique (dont le syndrome du piriforme) ça fait TRÈS mal.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:a951:695e:6ac7:xx) le 01/01/25 à 08:38:55
iliaque...
par (invité) (2001:861:4447:c000:fcdd:d96e:bb72:xx) le 01/01/25 à 20:01:11
" Le bas des quadriceps sert à relever le pied ".
Sans blagues ?...
------------
Désolé d'avoir dit une évidence.
Et je la rappelle : L'action du quadriceps est l'extension de la jambe (partie située sous le genou), ça consiste quand on a le genou plié de ramener le pied vers l'avant.
https://i.pinimg.com/originals/c9/36/df/c936df22c564db54c30edf800524bc31.png
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/06/leg-extension-unilateral-une-jambe.gif
Pas vraiment un mouvement fondamental pour courir. Sauf pour se freiner en descente.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:cd54:9b55:443f:xx) le 02/01/25 à 06:15:30
« 2001:861 » le releveur du pied (flexion normalement), et pas de la jambe, c’est le jambier antérieur, et si tu veux te rattraper aux branches après avoir dit ta grosse bêtise, sers toi de tes mains, et pas uniquement des bras, sinon ça va pas le faire.
Comme quoi, sur un sujet comme celui ci, où le type de fibres msuculaires en jeu est central, on s’aperçoit que les tik toqués - fessebouqués n’hésitent pas à intervenir en nombre malgré un manque certain de culture générale, dont les bases de l’anatomie.
Effet de meute, « argumente !… lis mon lien révolutionnaire », voilà les nouvelles bases de la discussion.
Musculation des jambes pour un coureur de fond : les cross l’hiver, les côtes courtes, les jignes droites, les talons fesses, sont bien suffisants, l’important est de courir aussi avec les mollets.
Muscler le haut, moi je l’ai toujours fait, on perd bien 5 minutes au 10 km mais on n’a pas l’air d’un gringalet, il n’y a pas que la course dans la vie.
Qui en fait des pompes et des tractions ?… chez les marathoniens bien peu de monde, ça se voit, peut être parfois font ils 10 pompes, à la barre fixe peu de monde, ou alors en rêve.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:cd54:9b55:443f:xx) le 02/01/25 à 06:16:35
musculaires...
par (invité) (2a01:cb1e:68:bb5d:0:3b:1fc8:xx) le 02/01/25 à 08:02:48
le troll se rebiffe haha ! c'est toi qui t'es bien ridiculisé déjà hahaha
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:cd54:9b55:443f:xx) le 02/01/25 à 08:12:57
Quant à l'ortograf...
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:14b1:5c2d:43f6:xx) le 02/01/25 à 10:27:23
Trois types de fibres musculaires, types 1, 2a et 2b.
« Les fibres 2a et 2b peuvent présenter, tout autant que les fibres 1, une augmentation de leur capacité oxydative… de même les fibres de type 1 peuvent augmenter, dans certaines limites, leurs pouvoirs contractiles et glycolitiques.
Au même endroit d’un muscle, il est visible :
« Une grande teneur en glycogène de TOUTES les fibres avant l’entraînement, une baisse de glycogène des fibres 1 après travail aérobie (intensité inférieure ou égal à 75 % de VO2max), si le travail se prolonge jusqu’à épuisement, le glycogène des fibres 2a puis 2b est alors chronologiquement utilisé, une chute de la teneur en glycogène des fibres 2 b et 2a après des exercices de sprint tandis que celle des fibres 1 est peu affectée ».
On le voit, le corps humain fait intervenir toutes les fibres en cas d’épuisement lors d’une course aérobie comme un marathon, mais pas lors d’un sprint.
SEULS « les exercices de force avec charges lourdes semblent (…) mettre en jeu… aussi bien des fibres 1 que des fibres 2 ».
« Il est donc TRÉS important d’harmoniser ces trois formes de sollicitation… pour répondre aux exigences de la compétition visée ».
En clair, exercices de force ou lactiques (avec accumulation) à proscrire lors d’un entraînement au marathon, travailler aérobie, ce n’est pas nouveau.
par (invité) (2a01:cb09:d06a:23a1:0:41:ee1c:xx) le 02/01/25 à 13:48:57
troll... passez votre chemin...
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 02/01/25 à 21:52:38
invité 2a01:cb0d:95:4400:cd54:9b55:443f:xx :
Même si tu fais mine de ne pas l'admettre, le quadriceps est l'extenseur de la jambe, il permet d'amener le pied vers l'avant quand on court, pas de le fléchir, et tu sais très bien que je n'ai pas du tout parlé de la flexion du pied.
J'ai même pris le soin de mettre 2 illustrations assez claires, dont une en mouvement, regarde-les, rien à voir avec le flexion du pied.
Dans un forum, c'est mieux de lire le message auquel on répond avant d'y répondre.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:e09a:666f:743e:xx) le 03/01/25 à 01:22:40
Bonjour,
"Nous vivons une époque où nous n'avons jamais autant eu de facilité à accéder aux résultats scientifiques ... et pourtant, comme d'autres, tu dis en gros que tu n'acceptes pas ce qui est établi et que tu préfères suivre ce qui n'a pas été démontré"
J'ai dis que je croyais en l'utilité du renforcement musculaire (que je ne pratique malheureusement pas assez je pense), tu prêches la thèse contraire ? (Après j'ai pas de certitude sur les charges lourdes ou non les méthodes etc je demande justement des types d'exercices qui pourraient être utiles)
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"À toi de bien voir à quels moments de l'année tu places ce genre de truc"
De ce que je vois bcp de gens font au moins une séance par semaine sauf à l'approche d'une compétition. C'est pas illogique de se dire que ce serait contre productif avec un grosse augmentation de volume ou d'intensité (surtout la 2ème) mais je compte y aller doucement en renfo, et la je prévoyais de le faire dans le cadre d'une prépa marathon
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"Pas sûr que ça soit limitatif en course à pied où pour pousser le corps vers l'avant il faut envoyer le pied essentiellement vers l'arrière grâce aux ischio, aux fessiers et aux mollets."
"Sur quoi te bases-tu pour penser que tu dois à tout prix développer la force de tes quadriceps ?"
"Je suis d'accord, pourquoi les quadris ? ta foulée les utilise peut être trop..."
Parce que c'est souvent là que je sens que je craque sur les séances intenses ou les courses : je sens que je n'arrive plus à tenir l'allure (ou alors, à l'entraînement où j'ai un peu plus de marge qu'en compétition, j'ai l'impression de devoir relancer et faire le yoyo des allures) et que ce sont les muscles de la cuisse au dessus du genoux qui sont durs et fatigués. J'ai rarement vraiment mal aux mollets et me souffle est rarement mon facteur limitant quand il fait frais.
De plus, c'est également ce qui me fait craquer en côte (voir en faut plat montant sur des intensités élevées) j'ai le bas des cuisses "en coton". Y a sûrement du sur-entraînement (je dors pas tjrs bien) derrière mais c'est révélateur d'une faiblesse à cet endroit. Je ne suis pas sûr à 100% mais je dirais que ma faiblesse est, plus précisément sur le muscle "vaste médial oblique" (VMO) qui fait partie du quadri.
Par contre, concernant le dernier message, tu as peut-être raison pour ma foulée, je n'ai jamais été en club et donc eu personne pour me corriger, il est possible qu'elle ne soit pas optimale du tout et que ça mette trop de charge sur une partie des cuisses
par (invité) (2a01:cb06:b801:9af8:8175:7671:1f3a:xx) le 03/01/25 à 01:27:01
"Le bas des quadriceps sert à relever le pied"
Tu as eu des remarques pour avoir enfoncé une porte ouverte askip mais merci. Quand je me sens "craquer" (sur du plat c'est rarement une explosion mais plutôt une lente descente aux enfers) à cause de ces muscles je sens que j'ai du mal à lever le genou/pied donc c'est cohérent
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:9589:d4d9:8ff0:xx) le 03/01/25 à 05:52:54
« le quadriceps est l'extenseur de la jambe »… pourquoi pas du gros orteil ?
Le quadriceps est l'extenseur du GENOU.
À la fin du marathon, les cuisses commencent à chauffer, donc… il faut renforcer les quadris avec de la muscu charges lourdes, c’est le paralogisme classique sur le sujet, le MUR du marathon, plus d’un s’y cogne parce qu’il est parti TROP vite, et pas parce qu’il n’a pas pratiqué la chaise ou les squats.
Là, il faudrait expliquer le phénomène d’accumulation lactique, depuis au moins vingt ans, plus d’un a tenté de l’expliquer sur ce forum, sans grand succès, ça ne rentre pas !
Croyez le ou non, ce n’est pas grave, 9 coureurs sur 10 se prennent le mur à chaque marathon et ça va continuer, parce qu’ils n’ont pas assez travaillé leur système aérobie, leurs fibres musculaires LENTES, qui sont économes en glycogène, et permettent de durer à une certaine allure de course.
Le phénomène s’observe sur des distances plus courtes, voir « seuil lactique ».
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:9589:d4d9:8ff0:xx) le 03/01/25 à 05:56:21
- Le VO2 max mesure la capacité d’un sportif à consommer au maximum de l’oxygène.
- La VMA mesure la plus petite vitesse qui permet d’atteindre le VO2max.
- le seuil lactique pour un coureur c’est le record de l’heure, au dessus de cette allure les lactates s’accumulent dans la cellule, car l’oxygène diminue, il faut ralentir.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:9589:d4d9:8ff0:xx) le 03/01/25 à 06:04:26
A partir d'un certain niveau d'effort et de durée, l'acide lactique s'accumule dans la cellule, c'est le seuil LACTIQUE, un coureur de fond n'a pas besoin de dépasser la vitesse qui permet de l'atteindre, même pour le semi-marathon.
Ce qui n’empêche pas de faire parfois quelques efforts (lignes droites) de 15 à 20 secondes très vite (110% VMA), ou côtes, avec une récupération marchée sur la même distance, ce qui n’occasionne pas de dépassement du SL.
Vos entraîneurs devraient pouvoir vous expliquer pourquoi, au moins certains, tout est dans le dosage vitesse - durée de l’effort, et la vitesse - durée de la récupération.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:9589:d4d9:8ff0:xx) le 03/01/25 à 06:11:22
La première des choses à comprendre en ce qui concerne le seuil lactique, c’est que quand la cellule vient à manquer d’oxygène, le lactate n’est plus oxydé et transformé en pyruvate, il s’accumule et asphyxie le muscle si l’effort est maintenu à une vitesse trop haute.
Pyruvate > lactate > pyruvate… si présence d’oxygène (et de coenzyme A). sinon le lactate s’accumule dans la cellule, lactate > lactate, puis file vers le circuit sanguin, donc le « muscle ».
La vitesse qui correspond au seuil lactique est celle de votre record de l’heure, ce qui va faire selon le niveau 10 km en 50’, ou 25 km en un peu plus d’une heure, pour la plupart c’est l’allure du record sur 12 - 15 km.
Tant que vous n’êtes pas au dessus de cette vitesse, lors de vos entraînements longs de 10 - 15’ supérieurs à l’allure d’endurance de base, vous n’avez pas de soucis à vous faire pour la durée et la vitesse de vos récupérations, vous serez TOUJOURS en aérobie, celles ci peuvent être longues ou courtes, actives ou passives, sans trop modifier les répercussions métaboliques.
par (invité) (2a01:cb16:8:8c61:0:53:58ce:xx) le 03/01/25 à 07:48:22
"Par contre, concernant le dernier message, tu as peut-être raison pour ma foulée, je n'ai jamais été en club et donc eu personne pour me corriger"
On est beaucoup dans ce cas, je te conseille de te pencher un peu sur le sujet, certains liens plus haut te seront utiles j'espère.
Ensuite en effet renforcer aussi ses quadris ne fera jamais de mal, surtout si tu as des montées descentes, ou que tu es faible à ce niveau. Toujours renforcer ses points faibles...
J'avais suivi cette scéance orientée quadris une fois, elle renforce les quadris, mais pas que, toutes les jambes et de manière plutôt unilatérale. Efficace sur quelques semaines. Et j'aime bien l'approche progressive : travail isométrique, puis mouvements fonctionnels unilatéraux, puis approche pliométrique (j'avais ajouté d'autres exos plios). Il faut par contre veiller à bien réaliser les mouvements, il est assez peu disert là dessus.
https://youtu.be/H_-6HtuHWdk?feature=shared
Mais je t'encourage sinon en parallèle à faire "remonter le moteur de ta foulée" et travailler la propulsion en utilisant mieux les fessiers et ischios (et en les renforçant si besoin au début pour réveiller les muscles endormis comme les fessiers notamment, anésthésiés par nos positions assises au bureau, dans le canap etc...)
bon courage
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